PLAN RZEŹBA

Artykuł ten czytasz dzięki

www.triceps.pl

. Centrum Treningu Siłowego, Kulturystyki i

Fitness. Odżywki, Suplementy oraz Porady Treningowe dla każdego. Nasi eksperci

czekają na Twoje pytania 24 godziny na dobę.

PLAN NA RZEŹBĘ

1 DZIEŃ

Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń

- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń

- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń

Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń

unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń

Wtorek

Nogi
a) uda

- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń

- martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń

B) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń

- wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń

2 DZIEŃ

Barki

- wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń

- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 powtórzeń

- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń

- unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń

- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń

3 DZIEŃ

Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20 powtórzeń

-- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtórzeń

- skłony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtórzeń

PDF created with pdfFactory Pro trial version