Wspomagacze metabolizmu - składniki,
które rozpędzą przemianę materii

Małgorzata Skorupa
18.12.2014

Prężnie działający układ pokarmowy, który rozprawi się z wszystkim tym, co do niego wrzucisz. Bez
dodatkowych kilogramów czy problemów gastrycznych. Te składniki zadbają o to, by twój
metabolizm działał lepiej niż do tej pory.

Kwasy omega-3 - wspomagają hormon sytości

Kwasy omega-3 należą do grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych i są uważane za jedne
ze zdrowszych. Nie dośd, że badania wykazują ich przeciwnowotworowe działanie,
pozytywny wpływ na serce i cały układ krążenia (m. in. zmniejszanie ryzyka wystąpienia
zawału serca) i moc przedłużania młodości komórek ciała, to jeszcze pomagają zachowad
szczupłą sylwetkę.

Po pierwsze pomagają wątrobie pozbyd się toksyn, dzięki czemu narząd ten może sprawniej
radzid sobie z trawieniem tłuszczów. Po drugie, przyśpieszają cały ten proces poprzez
zwiększenie reakcji organizmu na leptynę - hormon, który wytwarza tkanka tłuszczowa. Gdy
jego stężenie jest optymalne, czujemy się syci, a poziom glukozy we krwi jest ustabilizowany.

Niestety podczas odchudzania poziom leptyny może się obniżad, co powoduje zwiększenie
apetytu (szczególnie na słodkie), spadek produkcji ciepła, a w konsekwencji gromadzenie
tłuszczu.

Przed powyższymi procesami zabezpieczają nas właśnie tłuszcze omega-3. Gdzie ich szukad?
Najlepiej w tłustych rybach morskich tj. łosoś, makrela, śledź czy halibut, a także olejach
roślinnych: rzepakowym, sojowym lub lnianym. Jeśli wybierasz łososia, zwród uwagę, by był
to łosoś niehodowlany - ten często ze względu na sposób hodowli sam w sobie zawiera dużo
toksyn. Kwasy omega 3 zawierają je też w pewnych ilościach orzechy włoskie, soja oraz
fasola. Całkowicie wystarczy jeśli 2-3 razy w tygodniu zjesz 150-gramową porcję tłustej ryby
lub wzbogacisz codzienne menu 2 łyżkami wymienionych olejów.

Witaminy z grupy B - prawidłowe trawienie węglowodanów, białek i
tłuszczów

Witaminy z grupy B znane są przede wszystkim ze swojego zbawiennego wpływu na układ
nerwowy i działanie antystresowe. Tymczasem tak samo ważne są dla układu pokarmowego.
Bez nich substancje pokarmowe nie mogłyby byd prawidłowo przyswojone i wykorzystane.
Ich niedobory często powodują problemy trawienne, m. in. biegunkę, wymioty, nudności.

Witaminy z grupy B są niezbędne do wchłaniania i wykorzystywania węglowodanów.
Wpływają na poziom odczuwanej energii, działają stabilizująco na poziom cukru we krwi,
przeciwdziałając zaleganiu glukozy i tworzeniu się z niej toksycznych związków. Są także
potrzebne do trawienia białek i tłuszczów. Witaminy, których nie powinno ci zabraknąd, aby

wszystkie te procesy przebiegały bez zarzutu, to witamina B1, B3, B6, B7 oraz kwas foliowy
(B9) - potrzebny m. in. przy produkcji kwasu żołądkowego.

Witaminy z grupy B najlepiej czują się we własnym towarzystwie - w grupie lepiej się
przyswajają. To niezwykle ważne, abyśmy dostarczali ich sobie systematycznie, gdyż
organizm nie umie przechowywad ich na gorsze czasy.

Dobre źródła tych cennych witamin to m. in. pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny
strączkowe, wątróbka, żółtka jaj i wszystkie produkty na bazie drożdży.

Błonnik - naturalne sprzątanie i wypełnienie układu pokarmowego

Błonnik niejedno ma imię. Ten nierozpuszczalny w wodzie - celuloza i ligniny - w ogóle nie
jest przez organizm trawiony ani przyswajany. Przesuwa się przez układ pokarmowy,
przyśpieszając ruchy jelit i zgarnia po drodze niczym miotła zbędne, zalegające substancje.
Słowem - robi porządek. Poza tym daje poczucie sytości - w koocu tymczasowo zajmuje
miejsce. Znajduje się m. in. w warzywach, owocach, otrębach i zbożach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim pektyny znajdujące się w owocach. W
jelicie cienkim zamieniają się one w galaretowatą, napęczniałą substancję. Z pektynami są w
stanie rozprawid się dopiero bakterie osiedlające się w jelicie grubym. Zanim jednak tam
trafią, za ich sprawą czujemy się wypełnieni. Wypełnienie to także efekt tego, że błonnik
chłonie wodę i zwiększa swoją objętośd nawet ponad pięciokrotnie.

Dzięki tej cennej substancji organizm wchłania mniej cukrów z pożywienia - częśd glukozy
łączy się z błonnikiem i jest wydalana wraz z nim. Ten proces jest jednym z elementów, który
może nas chronid przed upośledzeniem metabolizmu cukrów, insulinoopornością, a w
rezultacie - cukrzyca typu 2.

Twoja dieta jest bogata w błonnik, jeśli wybierasz to, co nieoskubane, nieprzetworzone,
niesprowadzone do formy białego, miękkiego proszku. To wraz z owocami i warzywami -
zaleca się 4-5 porcji dziennie - zapewni idealne błonnikowe doładowanie.

Białko - zwiększone spalanie kalorii

Jeśli chodzi o składniki pokarmowe, najbardziej zasadniczym dla rozkręcania metabolizmu
jest białko. Białko to podstawowy budulec tkanek, narządów, i co ważne dla odchudzających
- mięśni. Im więcej bowiem tkanki mięśniowej, tym większego tempa nabiera przemiana
materii. A wtedy spalasz kalorie szybciej, nawet gdy leżysz do góry brzuchem.

Niezależnie jednak od tego, czy masa mięśniowa stanowi większy czy mniejszy procent
twojego ciała, sam fakt konsumpcji białka zmusza organizm do zwiększonej pracy, przez co
spalane jest więcej kalorii. Proces jego trawienia jest średnio dwa razy dłuższy niż w
przypadku węglowodanów czy tłuszczów.

Są różne źródła białek. Za najlepiej przyswajalne przez organizm uchodzą te pochodzenia
zwierzęcego. Zaleca się sięganie po chudy drób, wołowinę czy ryby (podroby nie są tak
bogate w białko). Dietetycy chwalą także jajka - zawartymi w nich zestawieniu aminokwasów
najbliżej do ideału. Co więcej samo ich spalenie w przypadku jednego jajka to koszt
energetyczny wynoszący ponad 30 kcal. Wniosek? Jedna trzecia kalorii zostaje zużyta już na
starcie.

Białka to jednak nie tylko mięso, ryby i jaja. Dostarczy go też nabiał (w większym stopniu
przetwory mleczne, tj. sery żółte czy twarogowe, niż mleko), rośliny strączkowe, orzechy czy

tofu. Pewne ilości białka zawierają też produkty zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste, ale
warto pamiętad, że organizm nie przyswaja ich już tak efektywnie.

Woda - rozpuszczanie i transport składników odżywczych

Organizm człowieka, a więc wszystkie tkanki i narządy to głównie woda (70 proc.). Jej
znaczenie jest ogromne: dzięki niej substancje odżywcze mogą byd rozpuszczone i
przenoszone tam, gdzie trzeba, a toksyczne produkty przemiany materii usunięte.

Gdy jesteś odwodniony, temperatura twojego ciała może się obniżad, co oznacza także
spowolnienie procesów metabolicznych. Tymczasem statystyki wskazują, że pijemy znacznie
mniej płynów niż nasi zachodni sąsiedzi. W rok Polak wypija średnio 30 litrów wody
mineralnej, Belg prawie cztery razy tyle. Warto pamiętad jednak, że płyny, których łaknie
organizm, są zawarte także w warzywach, owocach, zupach i sokach (najlepiej sięgad po te
świeżo wyciskane).

Dostarczanie odpowiednich ilości wody dodatkowo poprawia nawilżenie skóry i błon
śluzowych, a także wspomaga odpornośd. Średnie zapotrzebowanie na płyny wynosi 1,5- 2
litry dziennie. Rośnie ono jednak wraz ze wzrostem temperatury za oknem - w upały może
wynosid nawet 4 litry.

Kapsaicyna - termogeneza i spalanie na wyższych obrotach

Kapsaicyna to alkaloid obecny m.in. w papryczce chilli. To ona jest odpowiedzialna za jej
piekący ostry smak. Za jej sprawą receptory bólu ożywają i wszczynają alarm o pieczeniu w
ustach. Pikantny smak pozyskany z udziałem kapsaicyny to jednak nie tylko raj dla
miłośników ostrych dao. Badania wykazały, że pobudza ona organizm do efektywniejszego
spalania tłuszczów, może przyczyniad się do redukcji objętośd tkanki tłuszczowej, a także w
efekcie powyższych obniża poziom trójglicerydów we krwi. Kapsaicyna wpływa również na
termogenezę, pobudzając proces wydzielania ciepła. Organizm pracuje na zwiększonych
obrotach. Metabolizm również.

Chcesz zgasid pożar w ustach po zjedzeniu wybitnie ostrego przysmaku? Pamiętaj,
kapsaicyna nie rozpuszcza się w wodzie, a w tłuszczach, dlatego popicie pikantnej potrawy
wodą wcale ci nie pomoże, a wręcz może pogorszyd sytuację. Skuteczniejsze w jej
neutralizowaniu okaże się tłuste mleko lub - dla odważniejszych - olej roślinny.

Uwaga, kapsaicyna jest toksyczna w większych dawkach. Z tego względu, co prawda bywa
dodawana do przypraw, serów czy zup w bezpiecznych ilościach przez producentów, ale nie
można jej już nabyd w formie wyizolowanej. Jeśli chcesz skorzystad z jej zalet, spożywaj ją w
minimalnych dawkach - to ostra zawodniczka.