Kod długowieczności

Krzysztof Galos

Kod długowieczności

O tym, jak zachować zdrowie i sprawność do późnych lat

życia

2015

Projekt okładki

z wykorzystaniem zdjęcia autorstwa Vinoth Chandar

na licencji

CC BY

Korekta i konsultacja

Błażej Dominiak

Krzysztof

Galos

, 2015

Pewne prawa zastrzeżone. Wolno kopiować, rozpowszechniać,

odtwarzać i wykonywać utwór oraz tworzyć utwory zależne na

następujących warunkach: należy umieścić wyraźny odnośnik do

strony internetowej autora, nie wolno używać tego utworu do celów

komercyjnych. Jeśli zmienia się lub przekształca niniejszy utwór, lub

tworzy inny na jego podstawie, można rozpowszechniać powstały

w ten sposób utwór tylko na podstawie takiej samej licencji CC BY-

NC-SA.

ISBN 978-83-272-4441-3

Spis treści

Wiecznie młodzi................................................................................7
Dieta długowiecznych.....................................................................15

Pozostań aktywnym do końca życia.............................................109

Higiena i zdrowie......................................................................140
Résumé: ruch to zdrowie..........................................................143

Mądrość przychodzi z wiekiem.....................................................146

Podsumowanie: Jak starzeć się wolniej?......................................172
Literatura.......................................................................................176
Spis ilustracji.................................................................................177
Indeks tabel..................................................................................177
Bibliografia....................................................................................178

Wiecznie młodzi

Nie będziesz żyć wiecznie. Przy odrobinie szczęścia doczekasz

się siedemdziesiątej szóstej wiosny, a jeśli miałaś dodatkowo
szczęście urodzić się kobietą, masz szansę przeżyć jeszcze cztery
lata dłużej. Tyle wynosi średnia oczekiwana długość życia
mieszkańca i mieszkanki Polski. Masz też szansę przeżyć nieco
większą ilość dni niż Twoi dziadkowie, babcie i rodzice. Średnia
długość życia wydłuża się bowiem nieprzerwanie od dawna, dzięki
czemu każde następne pokolenie żyje średnio o cztery lata dłużej,
przynajmniej w krajach rozwiniętych. Prawdopodobnie dożyjesz więc
około osiemdziesięciu lat, trochę więcej niż dziadkowie i rodzice.

Oczekiwaną długość życia można oszacować z nieco lepszą

dokładnością, gdy zna się wiek śmierci swoich biologicznych
rodziców, babci i dziadków. Suma lat, jakie łącznie przeżyli
podzielona przez sześć, czyli zwykła średnia arytmetyczna wieku
naszych sześciu najbliższych przodków, określa tzw. współczynnik
łącznej długości życia przodków, w skrócie TIAL

. Masz dużą

szansę przeżyć mniej więcej tyle lat, ile wynosi współczynnik TIAL,

Kantha, S. „

”. Medical hypotheses 56.4 (2001): 519-522.

ponieważ długość życia w dużej mierze zależy od genów, a te
dziedziczymy po rodzicach i przodkach.

Twoje skopiowane od rodziców DNA nie wyznacza jednak

ostatecznej i nieprzekraczalnej granicy wieku, jaki możesz dożyć.
Karol Darwin, człowiek, który zbudował podwaliny pod współczesną
teorię ewolucji biologicznej organizmów i dzięki któremu mówimy
dziś o dziedziczeniu także w kontekście starzenia się, żył około
dziesięciu lat dłużej, niż wskazywał na to jego współczynnik TIAL.
Albert Einstein, uczony o nie mniejszych zasługach niż Darwin, żył
nawet dwanaście lat dłużej niż wynosi średnia długość życia jego
rodziców i dziadków. Być może tych dwóch uczonych zawdzięcza
dodatkowe lata życia korzystnemu środowisku, w jakim żyli.
Z drugiej strony noblistka, Irena Curie, żyła w cieniu swojej bardziej
znanej matki cztery lata krócej, niż wynikałoby to z obliczeń średniej
długości życia jej najbliższych przodków. Matka, Maria Skłodowska-
Curie prócz genów przekazała córce Irenie także skłonność do
całkowitego oddania się nauce i badaniom, nawet kosztem
własnego zdrowia. Irena podobnie jak matka pracowała przez lata,
badając pierwiastki promieniotwórcze. Jej zamiłowanie do nauki
kosztowało ją białaczkę i wczesną śmierć w wieku pięćdziesięciu
dziewięciu lat. Środowisko, w którym żyła i pracowała, nie sprzyjało
długowieczności.

Jak długo będziesz żyć? Dzięki współczesnej nauce możesz

oszacować na podstawie swoich nawyków i zachowań oraz dzięki
znajomości długości życia biologicznych przodków, jakiego wieku
masz szansę dożyć. Jeżeli tylko masz dostęp do sieci internetowej
i znasz język angielski, możesz sprawdzić to samemu, już teraz:

Autor strony oferuje też profesjonalne i darmowe konsultacje

drogą elektroniczną, ułatwiające stworzenie nowych, zdrowych
nawyków. Jeśli nie znasz angielskiego, możesz zacząć się go uczyć.
Dzięki nauce języków obcych zapewnisz sobie sprawność umysłu

przez długie lata. Tutaj możesz nauczyć się angielskiego zupełnie za
darmo:

Nie będziesz żyć wiecznie, przynajmniej nie w swoim obecnym

ciele. Wielu ludzi, którzy otarli się o śmierć, doświadczyło
tajemniczych zjawisk nazywanych dziś doświadczeniem śmierci lub
skrótowo NDE. Czasami człowiek, który w wyniku nieszczęśliwych
zdarzeń znalazł się w ciężkiej sytuacji, np. dostając zawału,
przeżywa szereg zjawisk, które łatwo utożsamić z procesem
umierania. Zjawiska te zachodzą najpewniej w umyśle osoby
znajdującej się gdzieś na pograniczu śmierci. W mgnieniu oka
przemyka jej przed oczami całe dotychczasowe życie, ma wrażenie,
że porusza się ciemnym tunelem w stronę nieopisanie jasnego
światła. Czasami odwiedzają ją postacie zmarłych krewnych. Wiele
z tych zdarzeń ma swoje odzwierciedlenie w języku, co może
świadczyć o tym, że samo NDE jest procesem głęboko
zakorzenionym w społecznej świadomości. Jeśli uda nam się
wybrnąć z ciężkich i niespodziewanych tarapatów to mówimy, że
życie mignęło nam przed oczami. Umierające osoby prosimy zaś, by
nie szły w stronę światła itd.

Przynajmniej kilku badaczy NDE próbowało z mniejszym lub

większym powodzeniem wyodrębnić wspólne elementy, które
miałyby pojawiać się u osób doświadczających NDE bez względu na
to, w jakiej religii i kulturze się wychowały. Raymond Moody w swoim
znanym na całym świecie Życie po życiu wyodrębnił bodajże
piętnaście takich faz NDE, m.in. wspomnianą już wycieczkę po
tunelu, retrospekcje całego życia, ale też wrażenie oddzielenia się
od fizycznego ciała. Uniwersalność przeżyć dla jednych stanowi
niezaprzeczalny dowód ich prawdziwości, dla innych jest niczym
więcej jak przejawem ludzkiej psychofizjologii, wspólnej dla każdego
z nas. Ludzie szczególnie religijni, ale też bardziej liberalni
naukowcy zobaczą w NDE zasłonę, uchylającą rąbek tajemnicy

życia po śmierci. Niektórzy, np. zwolennicy reinkarnacji, mogą nawet
założyć, że NDE to przedsmak kolejnego życia, jednego z wielu
w niekończącym się cyklu narodzin i śmierci. W tym przypadku po
śmierci tylko krótki czas dane by nam było przebywać po drugiej
stronie, po czym odradzalibyśmy się w nowych ciałach, należących
do niczego nieświadomych dzieci. Powiedziałem niczego
nieświadomych? Niekoniecznie.

Pewien psychiatra od lat bada dające do myślenia przypadki

dzieci, które uparcie twierdzą, że nie są tym, kim z pozoru są

Część dzieci cierpi na zaburzenia psychiczne, których przyczynę
trudno jest ustalić. Jak to możliwe, że dziecko odczuwa chorobliwy
lęk przed wodą, chociaż nigdy nie przeżyło niczego, co mogłoby
taką fobię wywołać? Albo jakim cudem dziecko posiada znamię
w tym samym miejscu na ciele, w którym jak twierdzi, zostało
śmiertelnie ranne w poprzednim życiu? Doktor Ian Stevenson
zgromadził setki podobnych studiów przypadków, często
niewiarygodnych do granic możliwości. Duży odsetek opisów
poprzednich wcieleń dzieci można zweryfikować i pasują one do
rzeczywiście zmarłych ludzi. Tak przynajmniej twierdzi dr Stevenson.

Bez względu jednak na to, czy zgadzasz się ze wspomnianym

doktorem i wierzysz w reinkarnację, czy też raczej podzielasz
sceptyczną opinię świata nauki i w NDE widzisz tylko resztki
świadomości umierającego mózgu, nie będziesz żyć wiecznie.
Chociaż znamy dziś metody wydłużania życia i poprawy jego
jakości, wciąż nie jesteśmy nawet blisko tego, by zatrzymać proces
starzenia się organizmu. Nawet gdyby NDE było dowodem na
kontynuację życia po śmierci, wciąż nie unikniesz procesu starzenia
się i umierania. Ba! Także niezawodna metoda zatrzymująca
starzenie się u ludzi nie gwarantuje nieśmiertelności. Zwykły
wypadek, zbieg okoliczności, nieuleczalna i śmiertelna choroba,
wreszcie wybuch superwulkanu lub uderzenie asteroidy może

Stevenson, Ian. „

". Medical Hypotheses

54.4 (2000): 652-659.

w ułamku sekundy pozbawić resztek nadziei najbardziej
optymistycznego orędownika życia wiecznego. Szanse, że jedno
z tych katastrofalnych wydarzeń pojawi się w trakcie naszego życia
są bardzo duże. Do 2040 roku na 50% pojawi się pandemia wirusa,
bakterii lub innego patogenu, która niczym czarna śmierć
w średniowiecznej Europie zabierze bez ostrzeżenia trzecią część
mieszkańców kontynentu. Na 50% w ciągu dwóch przyszłych stuleci
eskalacja globalnego ocieplenia doprowadzi do poważnych
konsekwencji ekologicznych i społecznych. A gdyby przypadkiem
komuś z nas udało się tutaj zostać jeszcze tysiąc lat, miałby około
jednej szansy na sto doczekać wybuchu jednego z superwulkanów,
którego popioły zakryłyby światło słoneczne przynajmniej na kilka
lat.

Nie, maksymalnie długie życie nie jest dobrym celem samo

w sobie. Śmierć jest nieunikniona a pogodzenie się z tym faktem
stanowi jedno z najbardziej oczyszczających doświadczeń
duchowych. Tysiącletnie życie nie jest życiem, jeśli połowę tego
okresu przesiedzisz w bujanym fotelu, zażywając z powodu słabej
pamięci po raz trzeci te same lekarstwa.

Na przełomie drugiego i trzeciego milenium naszej ery

przeprowadzono w Polsce zakrojone na szeroką skalę badanie
stulatków, które nazwano skrótowo PolStu

. W ciągu kilkunastu lat

grupa niestrudzonych badaczy przekopywała się przez stosy
dokumentów, by dotrzeć do najstarszych mieszkańców Polski. To
żmudne zajęcie zaowocowało odnalezieniem blisko trzystu kobiet
i pięćdziesięciu mężczyzn, którzy przekroczyli magiczną granicę
wieku, dożyli ponad stu lat.

Naukowcy zbadali grupę polskich stulatków tak dobrze, jak to

tylko było możliwe. Od większości pobrali materiał genetyczny,
ocenili stan zdrowia ponad dwustu z nich. Wielu staruszków

Mossakowska, M. K. Broczek, and M. Witt. „

kazani

długowieczność

.” W poszukiwaniu czynników pomyślnego starzenia

(2007).

wypełniło też szczegółowe ankiety, dzięki którym wiemy, że jedną
z największych obaw, z jakimi muszą zmierzyć się ludzie w tak
podeszłym wieku, jest lęk przed utratą samodzielności. Nikt nie chce
być zależnym od kogoś w tak prozaicznych sprawach, jak jedzenie,
załatwianie się czy rozwiązywanie problemów codziennego życia.
Jednakże około połowy badanych uczestniczek programu PolStu
wymagało znacznej pomocy lub było całkowicie uzależnionych od
innych, podobnie blisko jedna trzecia stuletnich uczestników.

Niesamodzielność polskich stulatków współwystępuje często

z demencją starczą, dlatego całą odrębną część książki poświęcę
na przegląd sposobów zapobiegawczych dla tej nieprzyjemnej
przypadłości. Pokażę prawie wszystko, co możesz zrobić, by
zachować pełną sprawność umysłu do późnych lat życia. A nie jest
to nic trudnego! Wystarczą dwa lub trzy nowe, proste i zdrowe
nawyki, by zminimalizować swoje szanse na złapanie jednej
z przewlekłych chorób. Tylko kilka prostych zmian w życiu, by
cieszyć się zdrowiem do późnych lat.

Powtórzę to po raz czwarty, ale tym razem obiecuję, że ostatni:

nie będziesz żyć wiecznie. Gdy tylko uświadomisz sobie tę prostą
prawdę, zaczniesz cenić każdą, najmniejszą sekundę, którą
przeżyjesz. Także i ja cenię sobie czas moich czytelniczek
i czytelników. Nie musisz czytać niniejszej książki od deski do deski,
jeśli chcesz wyciągnąć z niej maksimum wiedzy i korzyści. Żyjemy
w świecie, w którym prawdopodobnie nie możesz pozwolić sobie na
poświęcenie kilku lub kilkunastu godzin na szczegółowe
przestudiowanie książki o podobnej objętości. W związku z tym
każdą z trzech głównych części zakończyłem krótkim
podsumowaniem. Nie będziesz potrzebować więcej niż minutę
swojego czasu, by zapoznać się z treścią każdego z tych zwięzłych
streszczeń. Każde z nich zawiera konkretną, zwięzłą wiedzę na
temat kilku możliwie prostych nawyków, które od zaraz możesz
wprowadzić do swojego życia, by je wydłużyć i poprawić jego
jakość.

Ostatni rozdział jest dodatkowym résumé podsumowań, nie

wahaj się sięgnąć do niego, jeśli masz tylko minutę, którą możesz
poświęcić na czytanie! Nie odkładaj też na później praktycznego
wykorzystania wiedzy, którą zdobędziesz, czytając tę książkę. Jutro
nie istnieje, jest tylko dziś. Im wcześniej wyrobisz sobie zdrowe,
pozytywne nawyki, tym później się zestarzejesz i tym dłużej
będziesz żyć. Podejmij świadomą decyzję właśnie teraz.

UWAGA! Pisząc tę książkę, opierałem się o ogólnodostępne

zalecenia i rzetelne badania naukowe publikowane w recenzowanej
prasie i literaturze. Dopełniłem wszelkich starań, by zawrzeć tutaj
tylko skuteczną i sprawdzoną wiedzę o zdrowym trybie życia.
Pamiętaj jednak, że wszelkie zmiany, szczególnie gwałtowne, mogą
przynieść więcej szkody, niż pożytku, jeśli zastosujesz się do porad
bezmyślnie i bez umiaru. Działania podejmujesz na własne ryzyko.
Jeśli cierpisz na jakąś chorobę, skonsultuj się ze swoim lekarzem,
zanim zrobisz cokolwiek.

Ludzie różnią się od siebie na poziomie genetycznym, dlatego

pewne rodzaje pokarmu mogą nie być dobre dla wszystkich. Wielu
dorosłych ludzi cierpi na nietolerancję laktozy, część ma problemy
z trawienie glutenu etc. Wszystko to musisz uwzględnić, gdy
zabierasz się za przeprowadzanie zmian w swoim stylu życia.

Dieta długowiecznych

Dieta naszych przodków

Skąd możemy wiedzieć, co czyni człowieka długowiecznym

i zdrowym? Środowisko, w którym żyje dziś większość z nas, nie jest
najlepszych dla zdrowia otoczeniem. Oddychamy
zanieczyszczonym powietrzem, pijemy napoje niskiej jakości,
wreszcie jemy przetworzoną żywność, wzbogaconą o substancje
chemiczne, które w nadmiarze szkodzą naszemu ciału. Gdzie więc
szukać przykładów tego, jak powinniśmy się odżywiać?

Pierwsza z nasuwających się odpowiedzi tkwi głęboko

w biologii, a mówiąc ściślej, w genetyce. Kilka miliardów lat temu
rozpoczął się na naszej żywej planecie proces do dziś owiany
tajemnicą. W bliżej niewyjaśnionych okolicznościach gdzieś
w odmętach prebiotycznej zupy narodziło się pierwsze,
nieskomplikowane życie. Tak naprawdę nikt nie ma pojęcia, czy
narodziło się ono tutaj, na Ziemi, czy też przybyło gdzieś z otchłani
kosmosu na jednej z licznych komet, jakie w tamtym okresie gęsto
bombardowały naszą matczyną planetę. Pierwsze proste komórki
stanowiły podstawy procesu, który nieprzerwanie trwa do dzisiaj —
ewolucji biologicznej. Szereg niekończących się zmian, składający
się z miriadów narodzin i śmierci, prób i błędów Natury oraz
regularnych kataklizmów, doprowadził w końcu do rozwoju istot

trochę podobnych do współczesnych szympansów. Miało to miejsce
jakieś pięć milionów lat temu, gdy obok wielu innych zwierząt
planetę zamieszkiwali także przodkowie nas wszystkich.

Ewolucja biologiczna to proces złożony, lecz sterowany przez

kilka prostych pod-procesów. Najsilniejszym z nich jest dobór
naturalny. Siła ta przyczyniła się najpierw do powstania naszych
przodków, a następnie po ciągu niezwykłych zbiegów okoliczności
i przypadków do powstania człowieka współczesnego, Homo
sapiens. Nim jednak to się stało, nasi przodkowie żyli w surowych
warunkach wilgotnych lasów tropikalnych Afryki, dzieląc otoczenie
z innymi dużymi ssakami i zwierzętami. Nie były to warunki
przyjazne. Gdy tylko któryś z naszych przodków miał to nieszczęście
urodzić się słabszym, wolniejszym i mniej bystrym, szybko ginął
z rąk drapieżników lub silniejszych członków własnego stada.
Właśnie tak działa równie bezmyślny co nieubłagany dobór
naturalny, szybko pozbywając się najsłabszych ogniw ewolucyjnego
łańcucha.

Dobór naturalny z mniejszą lub większą siłą usuwa wszystkie te

jednostki, które nie są w stanie sprostać warunkom, w jakim przyszło
im żyć. Nie jest to proces, którym ktoś steruje. Zachodzi on
samoczynnie, jako konglomerat złożonych zjawisk fizyko-
biologicznych i biochemicznych rządzących Naturą. Nasi przodkowie
nie mieli środków, by kierować tym procesem, nie byli nawet
świadomi jego istnienia. Umierali, gdy ich organizm nie radził sobie
dobrze w gorące, afrykańskie dni. Nie rozmnażali się, jeśli ich ciała
nie były w stanie trawić dostępnego pokarmu. Słabe,
niedostosowane jednostki ginęły bezpowrotnie, podczas gdy
silniejsze, posiadające lepszy materiał genetyczny, rozmnażały się
i przekazywały swoje geny potomstwu i przodkom.

Idea doboru naturalnego nie może ominąć aspektu odżywiania

się organizmów. Od tego, czy dostępny jest pokarm, zależy życie
każdego gatunku. To podstawa jego istnienia i funkcjonowania. Nie
inaczej miała się rzecz w przypadku naszych przodków przed
kilkoma milionami lat. Przez setki i tysiące pokoleń rozmnażali się

oni, a największą liczbę potomstwa posiadali ci, których organizmy
radziły sobie najlepiej z dostępną żywnością. To bardzo proste
i intuicyjne założenie: jeśli pokarm, który jesz, czyni cię zdrowym
i silnym, wydasz na świat więcej potomstwa posiadającego twój
materiał genetyczny. W ostatecznym więc rozrachunku jedzenie
pochodzące z otoczenia, gdzie twój gatunek rozwijał się miliony lat,
powinno być dla ciebie możliwie najzdrowszym pokarmem.

To, co spożywasz, jest niewątpliwie podstawą tego, czym jesteś.

Pierwiastki i substancje odżywcze zawarte w pokarmie tworzą
i dostarczają energię do wszystkich organów ciała. Nagle sprawa
staje się jasna. Sprawdźmy, w jaki sposób odżywiali się nasi
przodkowie, a poznamy idealną dietę, korzystną dla zdrowia
i spowalniającą starzenie się. Hipotezę tę wysunął w 2005 roku
Hans Dehmelt na łamach magazynu „Medical Hypotheses”

Gatunki, które zapoczątkowały linię ewolucyjną prowadzącą do
współczesnych ludzi, rozwijały się w warunkach ograniczonego
dostępu do żywności przez okres dwudziestu milionów lat. W tak
długim czasie dobór naturalny musiał wyeliminować z puli
genetycznej wszystkie niekorzystne z perspektywy odżywiania geny.

Problem w tym, że za bardzo nie wiemy, co jedli nasi

przodkowie pięć milionów lat temu. Rośliny także ewoluują i gatunki,
które wtedy istniały, dziś już prawdopodobnie nie istnieją lub są
zupełnie inne. Podobnie zwierzęta, które mogły być w tamtym
okresie źródłem kalorii dla naszych przodków, do dziś w większości
wyginęły. Ten z pozoru nierozwiązywalny problem możemy jednak
pominąć dzięki naszym krewnym, szympansom. Szympansy to
nasza najbliższa rodzina w świecie zwierząt. Nasz kod genetyczny
jest tak bardzo podobny do ich kodu genetycznego, że wielu
naukowców zajmujących się klasyfikowaniem gatunków uznałoby
nas raczej za gatunek należący do tego samego rodzaju, co
szympansy. Ewentualnie szympansy byłyby odrębnym gatunkiem
człowieka.

Dehmelt, Hans. „

”. Medical hypotheses 64.4 (2005): 882.

Pięć milionów lat temu nieznany dziś kataklizm podzielił

ówczesnych przodków szympansów i ludzi na dwie grupy. Pierwsza
pozostała w wilgotnych, tropikalnych lasach, ich dzieci dały początek
znanym współcześnie szympansom i bonobo. Druga grupa została
odcięta od tropikalnej części Afryki i od tej pory wiodła żywot w
trudniejszych warunkach północnoafrykańskiej sawanny i mniej
przyjaznych lasów. Dzieci ich dzieci dały później początek naszemu
gatunkowi. Grupa ta podlegała silnym naciskom ewolucji, przez co
dziś prawdopodobnie różnimy się od naszego wspólnego przodka
bardziej, niż szympansy. Możemy więc założyć, że dieta
szympansów jest podobna do diety naszych dalekich przodków.

Zanim powrócę do problemu diety idealnej, chciałbym z bliższa

przedstawić te coraz rzadsze zwierzęta, szympansy. Znamy dziś
dwa gatunki szympansów, które nie różnią się od siebie znacząco
wyglądem zewnętrznym, za to mają nieco odmienne upodobania
kulinarne i zupełnie różne życie społeczne. Jeśli dieta tych dwóch
gatunków szympansów różni się, a my chcemy wzorować się na
nich pod tym względem, to którą z tych diet powinniśmy wziąć jako
wzorzec?

Owocowa paleta

Owoce są równie ważnym elementem diety, co warzywa. Ich

wpływ na zdrowie jest podobny, zawierają identyczne substancje
o takich samych właściwościach. Są najlepszym źródłem składników
odżywczych, podobnie jak warzywa, są od nich jednak bardziej
smaczne. Za smak ten odpowiada wyższa zawartość prostych
cukrów i jednocześnie jest to główna wada owoców, dająca
warzywom pewną przewagę. Nie jest to jednak duży problem
i zwykle nie jesteśmy w stanie zjeść tyle owoców, by spożyć też
nadmierną ilość cukru.

Owoce są doskonałą formą przekąsek, dlatego warto je

spożywać pomiędzy głównymi posiłkami. Dzieciom, zamiast
słodyczy lepiej dać jakiś smakowity owoc. To owoce dzikich roślin
stanowiły główne źródło energii naszych przodków, a dziś są

głównym pokarmem naszych najbliższych krewnych w świecie
zwierząt, szympansów.

Gdy jesz owoce, kieruj się prostą zasadą, zapewniającą

różnorodność pożywienia — niech owoce będą tak kolorowe, jak to
tylko możliwe. Kolor owoców wyznacza pod pewnym względem ich
skład, jedzenie więc owoców każdego możliwego koloru, pozwala
zjeść dużą ilość różnorodnych składników. Działa to oczywiście
także w przypadku warzyw

. Rośliny zawierają kilka tysięcy tzw.

fitochemikaliów, różnorodnych związków chemicznych. Wiele z nich
wpływa na organizm ludzki, część ma działanie pozytywne, część
obojętne, a część negatywne. Nie znamy dokładnie znaczenia
każdego z tych związków chemicznych, ale wiemy, że niektóre
nadają roślinom kolory.

Owoce mogą przyjmować prawie wszystkie kolory tęczy.

Antoksantyny nadają roślinom, np. czosnkowi, kolory białawe do
jasnożółtych. Te flawonoidy są silnymi antyoksydantami i mają
spore znaczenie dla zdrowia. Odcienie żółte do czerwonych rośliny
zawdzięczają karotenoidom. Część tych związków ludzki organizm
przetwarza na witaminę A, np. karoteny, barwiące marchew na
pomarańczowo. Ważne funkcje pełnią też w organizmie antocyjany,
które np. nadają owocom barwy od niebieskich, przez granatowe, po
ciemnofioletowe. Bogate są w nie choćby jagody.

Co z sokami owocowymi i warzywnymi? Czy warto spożywać

owoce w takiej formie? Podczas produkcji soków usuwa się
z owoców wiele wartościowych składników, np. błonnik. Soki
owocowe są też bardzo skoncentrowane, dlatego zawierają duże
ilości prostych cukrów. Nie inaczej wygląda sprawa z sokami
warzywnymi.

Judge, Kandeel, and Karen Brees.

The Complete Idiot's Guide to the

Secrets of Longevity

. Penguin, 2008.

Aktualne zalecenia zdrowej diety dopuszczają, by zastąpić

jedną porcję warzyw i owoców małą szklanką soku. Jeżeli już
chcesz zjadać owoce w tej formie, to wybieraj tylko te soki, które nie
mają dodanego cukru. Możesz też wyszukiwać soki z dodatkiem
witamin, zwłaszcza witaminy B

i D.

Owoce możesz przefermentować i zrobić z nich wino. Jak

pokazują badania, pewna niewielka ilość alkoholu zmniejsza ryzyko
chorób serca

. Alkohol obniża ciśnienie krwi i działa depresyjnie,

dzięki czemu mała lampka wina może ułatwić zasypianie. Niektóre

Di Castelnuovo, Augusto et al. „

”.

Archives of internal medicine 166.22 (2006): 2437-2445.

Fot. 1: Kolor roślin wyznacza też do pewnego stopnia ich skład. Zjadaj

warzywa i owoce możliwie różnych kolorów, by zapewnić sobie

maksymalną ilość różnorodnych składników odżywczych. Fot.

Christine,

CC BY-NC-SA

składniki win wydają się sprzyjać zdrowiu jak choćby resweratrol.
Pamiętaj jednak, że większe ilości alkoholu przynoszą odwrotny
skutek. Nadużywanie alkoholu jest jedną z najważniejszych
przyczyn przedwczesnych zgonów u ludzi. Może też prowadzić do
wyniszczającego uzależnienia. Dlatego owoce w formie alkoholu
spożywaj z umiarem.

Pozostań aktywnym do końca życia

Życie w środku morza

Gdzieś na środku Morza Śródziemnego leży duża wyspa,

włoska Sardynia

. Wyspę zamieszkuje około półtora miliona

mieszkańców, Sardyńczyków, których odrębność genetyczna od
reszty mieszkańców Włoch i Europy jest bardzo duża.

Pierwsi mieszkańcy pojawili się tutaj bardzo dawno, jeszcze

w epoce lodowcowej. Do dziś zresztą można podziwiać na wyspie
pozostałości megalitycznych wież obserwacyjnych, które w swoich
czasach pełniły funkcję obronnych warowni. Jakieś cztery tysiące lat
temu budowali je z ociosanych kamieni, bez zaprawy, pierwsi
mieszkańcy regionu. Ta skalista wyspa jest pokryta średniej
wysokości górami, a w takich warunkach warownie spełniały swoje
zadanie doskonale. Ze szczytu niewysokiej wieży pełniący wartę
miał widok na olbrzymie połacie terenu. Wieże budowano więc na
potęgę, do dziś zachowało się kilka tysięcy tych obiektów.

Bezcenne stanowiska archeologiczne to nie jedyna cecha

wyspy, przyciągająca żądnych wiedzy naukowców i badaczy.
Mieszkańcy Sardynii posiadają specyficzne geny, które w połączeniu
z unikalnym, aktywnym trybem życia i diecie opartej o pokarm

Simonis, Damien.

Sardinia

. Lonely Planet, 2003.

roślinny, zapewniają im ponadprzeciętną długowieczność,
szczególnie mężczyznom

W Stanach Zjednoczonych Ameryki pośród siedemdziesięciu

tysięcy mężczyzn jeden ma szansę dożyć stu lat. Natomiast wśród
około osiemnastu tysięcy Sardyńczyków, żyjących w górzystej, tzw.
błękitnej strefie (strefa, w której odsetek długowiecznych ludzi jest
bardzo duży), czterdziestu siedmiu mężczyzn i czterdzieści cztery
kobiety dożyły stu lat

. W jednej z wiosek czterdziestu siedmiu

mężczyzn dożyło setnych urodzin. To niezwykły wynik.

Za niezwykle długie i zdrowe życie Sardyńczyków odpowiadają

w dużej mierze genetyczne przywileje. Jednakże odpowiadają one
tylko za część równania długowieczności. Możemy z całą pewnością
powiedzieć, że sporą zasługę w wydłużaniu życia mężczyzn ma
specyficzny tryb życia.

Długowieczni mieszkańcy Sardynii, żyjący w górzystych

terenach, zapewniają sobie dostawy większości żywności.
Produkują ją samodzielnie, zgodnie z zasadami uprawy
ekologicznej. Taka forma produkcji zapewnia wysokiej jakości
pokarm, bogaty w substancje odżywcze i minerały, jeden
z najważniejszych elementów układanki długiego życia.

Produkcja żywności to jedno, wysiłek potrzebny przy niej, to

drugie. Wytwarzanie wysokiej jakości pożywienia wymaga od
mieszkańców nie lada pracy fizycznej. Hodowla zwierząt, wypas
owies, krów itp., wymaga ogromnej siły i wytrwałości. Męski
mieszkaniec Sardynii przed południem w sezonie ma za sobą
sześciokilometrowy spacer, połączony z takimi aktywnościami jak
rąbanie drzewa i dojenie krów.

Mimo wielkiego nakładu pracy związanego z hodowlą zwierząt

najbardziej długowieczni mieszkańcy jedzą mięso od święta i tylko

Simopoulos, Artemis P. and José M. Ordovás.

Nutrigenetics

and

nutrigenomics

. Artemis P. Simopoulos & José M. Ordovás. Karger

Medical and Scientific Publishers, 2004.

Salaris, Luisa.

Presses univ. de Louvain, 2009.

w niewielkich ilościach. Jest to za to mięso wysokiej jakości.
Zwierzęta wypasane na wolnym powietrzu zażywają dużo słońca,
dzięki czemu produkują duże ilości życiodajnej witaminy D. Ich dieta
bogata jest w różnorodne zioła, dzięki czemu w mięsie tych zwierząt
jest znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3, mających dla
zdrowia duże znaczenie. Sardyńczycy nie jedzą ryb, ale nie cierpią
z tego powodu w żaden sposób, ponieważ wysokiej jakości mięso
dostarcza im właśnie tych niezbędnych kwasów tłuszczowych, które
zawierają też ryby.

Sardyńczycy wypijają też niewielkie ilości czerwonego wina

z winogron, zapewniającego zdrowie ich układowi krwionośnemu.
Najciekawsze jest to, że mężczyźni dzielą się obowiązkami
z kobietami. Oni zajmują się niezbyt stresującym, ale wymagającym
wypasem i hodowlą zwierząt. W ten sposób bardzo dużo się ruszają
i ćwiczą. Kobiety natomiast prowadzą gospodarstwo domowe,
zajmując się stresującym wychowywaniem dzieci i finansami. Być
może jest to przyczyną faktu, że liczba stuletnich kobiet jest tutaj
podobna do liczby stuletnich mężczyzn. To fenomen na skalę
światową — zwykle stulatek w przeliczeniu na liczbę mieszkańców
jest pięciokrotnie więcej od stulatków. Tutaj sytuacja wygląda na
bardziej sprawiedliwą. Wiek tutejszych mieszkańców jest też dobrze
udokumentowany, dzięki czemu mamy pewność, że naprawdę są
oni tak długowieczni

Maier, Heiner et al.

Supercentenarians

. Springer, 2010.

Fot. 2: Regularna praktyka medytacji (na zdjęciu w pozycji lotosu)

przynosi liczne korzyści zdrowotne, poprawia inteligencję emocjonalną,

łagodzi stres, wyostrza koncentrację, łagodzi depresję i poprawia pamięć.

Fot.

Premasagar, CC BY-NC

Mądrość przychodzi z wiekiem

Dlaczego mamy wielki mózg

Dobór naturalny jest potężnym narzędziem, które steruje

ewolucją i rozwojem organizmów, ślepo tworząc skomplikowane
struktury i złożone narządy. W naturalnym środowisku jedna cecha,
która pojawia się choćby przez przypadek u jej posiadacza, a która
daje mu odrobinę przewagi nad resztą przedstawicieli gatunków, jest
kluczowa. Życie w naturze jest trudne. Organizm, który ma większe
szanse przetrwać i spłodzić potomstwo, przekazuje dalej swoje
geny, napędzając ewolucję.

Takie zmiany cech, które zapewniają przetrwanie osobników

i gatunku są konieczne, ponieważ stan środowiska jest zmienny.
W naturalnych warunkach zmienia się pogoda, a nawet klimat.
Gatunki, które do tej pory stanowiły podstawę diety innych, nagle
giną bezpowrotnie. Pojawiają się nowe trucizny w roślinach, które do
tej pory były jadalne. Czasem następuje totalny kataklizm, który
zabija większość życia, jakie zastanie.

Gwałtowne zmiany środowiskowe są częste i duże nawet w tak

krótkim okresie, jak jedno życie zwierzęcia. Nietrudno więc domyślić
się, że w takich zmiennych warunkach większe szanse na
przetrwanie miałby ten gatunek, który wykazałby się lepszymi

umiejętnościami dostosowania się do zmiennych warunków
otoczenia.

Kiedy kilka milionów lat temu nasi przodkowie w bliżej

nieokreślonych okolicznościach zostali odcięci od swoich ziomków,
żyjących w gęstych lasach deszczowych Afryki, nastały dla nich
ciężkie czasy. Prawdopodobnie brakowało im tego rodzaju jedzenia,
które zjadali do tej pory. Rozległe obszary sawanny były ubogie
w owoce. W tych trudnych warunkach większe szanse na
przetrwanie miały te osobniki, które szybko dostosowały się do
innych rodzajów jedzenia, np. mięsa.

Mimo to potencjalne jedzenie w tych warunkach musiało być

bardzo rozproszone, co zmuszało naszych przodków do dalekich
wędrówek i przemieszczania się. Możliwe, że gdzieś tutaj tkwi źródło
nieskończonego pędu gatunku ludzkiego do kolonizacji i podbijania
innych światów, choćby były to odległe planety.

Nasi przodkowie zastali zmienne warunki, które szybko zabijały

tych niedostosowanych. Wiemy dziś, że ewolucja pierwszych ludzi
przebiegała w tym okresie bardzo szybko. Osobnicy, którzy mieli
większe skłonności do życia w grupie, mieli większe szanse na
przetrwanie. Ci z naszych przodków, których organizmy stawały się
odporne w przypadku ograniczonego dostępu energii i żywności,
mieli większe szanse na przetrwanie. Badania pokazują, że także
u ludzi ograniczenie kalorii jest prostą metodą na poprawę zdrowia
i wydłużenie życia.

Uboga w kalorie, ale różnorodna dieta to pierwszy element,

z jakim musieli radzić sobie nasi przodkowie. Kolejnym jest duży
wydatek energii. Osobnicy należący do pierwszych gatunków
człowieka przemierzali olbrzymie odległości w poszukiwaniu
pożywienia, biegali sprintem podczas polowań, budowali szałasy
i schronienia, wreszcie walczyli o pozycję w stadzie i plemieniu.
Wszystko to wymagało ogromnych ilości energii. Nasi przodkowie
większą część dnia spędzali w ruchu, więc te jednostki, których ciała
reagowały pozytywnie na dużą ilość aktywności fizycznej, miały
szansę wydać więcej zdrowych potomków, zapewniając przepływ

swoim genom. W ten sposób ewolucja wypromowała sport jako
najlepsze lekarstwo na choroby cywilizacyjne współczesnego
świata. Nasze ciała są genetycznie przystosowane do ruchu
w każdym wieku, im więcej ćwiczymy, tym lepiej dla naszego
zdrowia.

To jeszcze nie wszystko. Dalekie podróże, współpraca podczas

polowań, życie w dużej grupie — wszystko to wymagało oprócz
dużego wysiłku fizycznego także wysiłku umysłowego. Dobór
naturalny bardzo szybko promował jednostki o nieco większym
mózgu. Duży mózg jest w pewnym stopniu powiązany z inteligencją,
stąd kolejne gatunki człowieka miały coraz większy ten organ.
Nasze mózgi stale powiększały się na drodze ewolucji, a głowa
stawała się większa i większa.

Gatunek hominida

Pan troglodytes (szympans)

2,3

Australopitecus afarensis

3,1

Homo habilis

4,0

Homo erectus

5,5

Homo sapiens

7,6

Tabela 1: Porównanie wielkości współczynnika encefalizacji u różnych

przedstawicieli naczelnych

Duży mózg zapewniał naszym przodkom większą inteligencję,

a ta pozwalała przystosować się do zmiennych warunków. Dziś jako
spuścizna po tym okresie mózg człowieka jest największym spośród
mózgów ssaków tej wielkości, w porównaniu do rozmiaru ciała.
Naukowcy próbują nawet określić względną inteligencję gatunków
zwierząt, opierając się na obliczeniach masy ciała i wielkości mózgu.

Bjorklund, David.

Children

' s thinking

. Cengage Learning, 2011.

W ten sposób określić można tzw. współczynnik encefalizacji (EQ),
który u ludzi ma najwyższą wartość spośród wszystkich zwierząt.

Jedynymi gatunkami ze zwierząt żyjących współcześnie,

których współczynnik encefalizacji jest tylko trochę mniejszy od
ludzkiego są gatunki z rodziny delfinowatych. Delfin amazoński
i delfin pacyficzny ma EQ rzędu 4,6

, co czyni ich mniej więcej tak

inteligentnymi, jakimi byli nasi przodkowie H. habilis i H. erectus.

Abstrahując już od samego pojęcia inteligencji, nie sposób nie

zauważyć, że ewolucja dosłownie dostosowała człowieka, ale
pewnie też inne gatunki zwierząt, do życia w niezbyt silnym stresie.
Nasi przodkowie byli często głodni, a gdy już jedli, to ich dieta była
bardzo zróżnicowana. Nieustannie się poruszali, czując zmęczenie
fizyczne. Ciągle też musieli używać mózgu, bo wymagała od nich
tego praca w grupie, polowanie czy budowa narzędzi. To właśnie te
wszystkie czynniki zapewniają dziś ciału i organizmowi zdrowe,
długie życie. W tych prostych zaleceniach kryje się kod
długowieczności, kod zdrowia.

Pierwszą część książki poświęciłem na to, by pokazać

szczegółową zależność między zdrowiem a dietą. W części drugiej
przytoczyłem liczne dowody wskazujące aktywność fizyczną jako
panaceum na większość problemów zdrowotnych. Pozostaje mi
więc tylko napisać nieco więcej o tym, w jaki sposób możemy
poddawać delikatnemu stresowi mózg i umysł tak, by do późnych lat
zachował on pełną sprawność. Życie we współczesnym świecie
zapewnia wiele skutecznych bodźców i stresu w okresie młodości
i dojrzałości, ale też systematycznie zaniedbuje pod względem ludzi
starszych. W związku z tym ich mózgi powoli obumierają, co
prowadzi do demencji.

Istnieje całkiem sporo dowodów na to, że łatwo ustrzec się

problemów związanych ze starzeniem się mózgu. Najłatwiej

Perrin, William F., Bernd Wursig, and JGM Thewissen.

Encyclopedia

marine

mammals

. William F Perrin, Bernd Wursig, & JGM Thewissen.

Academic Press, 2009.

dostrzec to zaglądając w życie mieszkańców jednej z błękitnych
stref świata. Niech będzie to strefa uwięziona pomiędzy górami
północnego Pakistanu, dolina Hunzy.

Résumé: narząd nieużywany zanika

Co czwarty człowiek, któremu udało się dożyć osiemdziesiątego

roku życia, cierpi na mniej lub bardziej zaawansowane formy
demencji starczej. Niektórzy staruszkowie nie potrafią samodzielnie
funkcjonować. Możesz uniknąć podobnego losu. Mamy dobre
dowody na to, że demencji można zapobiec.

Dieta uboga w kalorie i białka, ale bogata w składniki odżywcze

oraz przynajmniej 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej
w tygodniu, zapewnia mózgowi odpowiedni poziom dotlenienia.
Energiczne ćwiczenia fizyczne poprawiają pamięć lepiej od
umiarkowanych. Dieta zawierająca odpowiednie ilości witaminy B

oraz kwasu foliowego pozwala uniknąć skutków demencji.

Oprócz diety i ćwiczeń sprawny umysł do końca starości

zachowasz tylko wtedy, jeśli będziesz go intensywnie używał przez
całe życie. Oto kilka porad, jak to zrobić:

1. Wyznacz swój sens i cel życia:

● znajdź życiowego partnera lub partnerkę, przygarnij

psa lub zajmij się rodziną;

● naucz się grać na instrumencie muzycznym lub

mówić obcym językiem;

● zajmij się swoją pasją, np. ogrodnictwem, czytaniem,

szachami, krzyżówkami lub grami komputerowymi.

2. Zrelaksuj się:

● medytuj 20-30 minut dziennie;
● usuń z otoczenia nadmierny hałas i jaskrawe

oświetlenie;

● ćwicz jogę.

3. Zaangażuj się społecznie:

● zacznij mocniej praktykować wyznawaną religię;

● zaangażuj się w jakąś filozofię lub subkulturę.

Rys. 1: Piramida Odżywiania Mózgu. Energiczna aktywność fizyczna,

czytanie, nauka języków obcych, medytacja, gra na instrumentach

muzycznych lub komputerze oraz kawa lub herbata pozwalają zachować

sprawność umysłu do późnych lat życia.

Podsumowanie: Jak starzeć się wolniej?

Unikanie pewnych zachowań oraz wypracowanie kilku

zdrowych nawyków, to prosta droga do zwiększenia swojej szansy
na długie życie w zdrowiu. Pewien profesor zajmujący się statystyką
ryzyka opracował ideę mikrożyć

. Każde ryzykowne zachowanie

odejmuje pewną ilość mikrożyć z przewidywanych lat Twojego życia,
a dzięki zdrowym zachowaniom, dodajesz sobie kolejne mikrożycia.

Pomysł nie jest nowy. Już kilka dekad temu uczono, że

wypalenie jednego papierosa skraca średnią oczekiwaną długość
życia o kilkanaście minut. Wypalenie około jednej paczki papierosów
zabiera dziesięć mikrożyć, czyli pięć godzin cennego czasu.

Wydrukuj poniższą infografikę i umieść w widocznym miejscu,

aby przypominała o tym, ile mikrożyć dodajesz lub odbierasz sobie
codziennym zachowaniem. Przyspieszasz, czy spowalniasz
starzenie się swojego organizmu. Grafika ta przedstawia esencję
niniejszej książki, to swoisty kod długowieczności.

Na poniższej stronie internetowej znajdziesz prosty kalkulator,

który umożliwia szybkie obliczenie ilości mikrożyć, które zyskujesz

Spiegelhalter, David. "

." BMJ:

British Medical Journal 345 (2012).

lub tracisz podejmując się ryzykownych zachowań. Kalkulator
dostępny jest w języku angielskim.

http://journals.bmj.com/site/microlives/

Na koniec proponuję jeszcze zapoznać się z listą literatury

uzupełniającej, umieszczoną nieco dalej. Regularne czytanie
książek i czasopism pozwala zachować zdrowie i sprawność umysłu
do późnych lat życia. Skorzystaj z tej wiedzy i sięgnij po książkę już
teraz.

Jak korzystać z kodu długowieczności

Załóżmy, że masz 8 kg nadwagi. Zgodnie z kodem pięć

kilogramów nadwagi skraca oczekiwaną długość życia o jedno
mikrożycie w ciągu doby. Oznacza to, że tracisz z grubsza jedną
godzinę życia, jakie możesz przeżyć, na każdy dzień, gdy masz
nadwagę. W ciągu roku gubisz w ten sposób dwa tygodnie.

Wypijasz siedem filiżanek kawy dziennie. Zgodnie z kodem,

dwie lub trzy filiżanki na dobę wypijane regularnie dodają jedno
mikrożycie. Efekt ten nie kumuluje się, więc siedmiomia filiżankami
dodajesz sobie tylko jedno mikrożycie dziennie. Podobnie nie
kumuluje się efekt zjadania warzyw i owoców. Natomiast efekt
jedzenia czerwonego mięsa, siedzenia i ćwiczeń kumuluje się.
Oznacza to, że zjadając regularnie kilogram smażonej wołowiny lub
wieprzowiny dziennie, odejmujesz sobie ponad 10 mikrożyć, tyle, ile
po wypaleniu paczki papierosów.

Efekt wypijanego alkoholu kumuluje się tylko do szóstego

drinka. Nadużywając regularnie alkoholu odejmujemy więc sobie 3-6
mikrożyć, w zależności od naszej płci. Pijąc jednego drinka dziennie,
dodajemy sobie jedno mikrożycie.

Rys. 2: Jedno mikrożycie to pół godziny oczekiwanej długości życia.

Wypalenie paczki papierosów skraca ten czas o 10 mikrożyć. Każde dwie

godziny bezczynnego siedzenia odbierają jedno mikrożycie, podobnie

każde pięć kilogramów nadwagi odbiera każdego dnia jedno mikrożycie.

Niewielka ilość alkoholu wydłuża średnią oczekiwaną długość życia o jedno

mikrożycie, ale każdy następny drink w ciągu dnia skraca je o pół

mikrożycia. 20 minut aktywności fizycznej dodaje dwa mikrożycia, każde

zaś kolejne 40 minut aktywności w ciągu tego samego dnia już tylko jedno

mikrożycie.

Mężczyźni ♂

Kobiety ♀

ODŻ

(lata)

mikrożycia

na dobę

ODŻ

(lata)

mikrożycia

na dobę

Dieta
Każde 5 kg nadwagi

-0,8

-1

-0,9

-1

Czerwone mięso (każde
85 g)

-1,2

-1

-1,2

-1

5 porcji warzyw i owoców

4,3

2,7

Używki
2-3 filiżanki kawy

1,1

0,9

Pierwszy drink dnia (10 g)

1,1

0,9

Kolejny drink (max. 6)

-0,7

-½

-1,1

-1

Każde 15-24 papierosy

-7,7

-10

-7,3

-9

Aktywność fizyczna
Każde 2 h siedzenia (TV)

-0,7

-1

-0,8

-1

Pierwsze 20 min.
umiarkowanego ruchu

2,2

1,9

Każde kolejne 40 min.
aktywności w dniu

0,7

0,5

Interakcje społeczne
Bycie mężczyzną

-3,7

-4

—

Związek

Miejskie powietrze

-0,6

-½

-0,6

-½

Tabela 2: Zmiany w oczekiwanej długości życia (ODŻ), w przeliczeniu na

mikrożycia, uśrednione dla kobiet i mężczyzn w wieku 35. lat.

Manzoli, Lamberto, et al. "

Marital status and mortality in the elderly: a

systematic review and meta-analysis

." Social science & medicine 64.1

(2007): 77-94.

Literatura

Buettner Dan.

Niebieskie strefy

. 2014.

Christakis, Nicholas A, James H Fowler, and Izabela Szybilska-

Fiedorowicz.

sieci

. 2011.

Kora Maciek. Apteka w ogrodzie. 2003
Galos Krzysztof.

Przyjazne rośliny

. 2013.

Goldacre Ben.

Złe leki

. 2008

Mossakowska, M, K Broczek, and M Witt. „

kazani

długowieczność

”. W poszukiwaniu czynników pomyślnego

starzenia (2007).

Wansink Brian.

Beztroskie jedzenie

. 2004.

Wiseman Richard.

59 sekund

. 2009.

Spis ilustracji

Okładka. Fot. Vinoth Chandar...........................................................1
Szympans karłowaty. Fot. Kabir......................................................21
Dziki banan. Fot. Warut...................................................................27
Świeże warzywa. Fot. Dana Payne.................................................32
Reguła połowy talerza. Fot. Cheryl.................................................55
Ziołowy ogród. Fot. A. Blanc...........................................................65
Kolorowe warzywa i owoce. Fot. Christine......................................69
Żywność funkcjonalna czy olej z węża? Rys. D. McCandless.........72
Masa ssaków lądowych. Rys. Xkcd................................................79
Które ryby można jeść? Rys. D. McCandless.................................82
Pizza wegańska. Fot. Amarand Agasi.............................................98
Suplementy diety czy olej z węża? Rys. D. McCandless..............103
Zdrowy talerz. Rys. Harvard University.........................................108
Medytująca kobieta z dzieckiem. Fot. Premasagar.......................123
Euforia biegacza. Fot. Edith Soto..................................................129
Kąpiele słoneczne i witamina D. Rys. D. McCandless..................139
60 minut lub więcej. Rys. Kylesteed..............................................145
Ciemna strona niebieskiego światła. Fot. Levend Ali....................166
Piramida Odżywiania Mózgu. Rys. Krzysztof Galos......................171
Kod długowieczności. Rys. K. Galos.............................................174

Indeks tabel

Tabela 1: Wartość wskaźnika strawności poszczególnych produktów
żywnościowych (Whitney & Rolfes, 2007).......................................44
Tabela 2: Porównanie wielkości współczynnika encefalizacji u
różnych przedstawicieli naczelnych..............................................148
Tabela 3: Zmiany w oczekiwanej długości życia (ODŻ), w
przeliczeniu na mikrożycia, uśrednione dla kobiet i mężczyzn w
wieku 35. lat..................................................................................175

Bibliografia

7 Kantha, S. „Total Immediate Ancestral Longevity (TIAL) score as a
longevity indicator: an analysis on Einstein and three of his scientist
peers”. Medical hypotheses 56.4 (2001): 519-522.
10 Stevenson, Ian. „The phenomenon of claimed memories of
previous lives: Possible interpretations and importance". Medical
Hypotheses 54.4 (2000): 652-659.
11 Mossakowska, M. K. Broczek, and M. Witt. „Skazani na
długowieczność.” W poszukiwaniu czynników pomyślnego starzenia
(2007).
17 Dehmelt, Hans. „Healthiest diet hypothesis: how to cure most
diseases?”. Medical hypotheses 64.4 (2005): 882.
18 Wenk, Gary. Your brain on food: How chemicals control your
thoughts and feelings. Oxford University Press, 2010.
19 Wrangham, Richard W. and Dale Peterson. Demonic males:
Apes and the origins of human violence. Houghton Mifflin Harcourt,
1996.
20 Wilson, Michael L. et al. „Lethal aggression in Pan is better
explained by adaptive strategies than human impacts”. Nature
513.7518 (2014): 414-417.
22 Rafert, Jan, and EO Vineberg. „Bonobo nutrition—relation of
captive diet to wild diet". Bonobo husbandry manual (1997): 3.1-
3.18.
22 John L. Bradshaw. Human evolution: A neuropsychological
perspective. Psychology Press, 1997.
25 Gazzaniga, Michael S. Human. HarperCollins, 2009.
25 Valiant, Sharon. „Women at Work”. (1978).
30 Rogers, Richard G. and Eileen M. Crimmins. International
handbook of adult mortality. New York: Springer, 2011.
31 Willcox, Bradley J. D. Craig Willcox, and Makoto Suzuki. „The
Okinawa Program”. Clarkson Potter, New York (2001): 5.

31 Huang, Tao et al. „Cardiovascular disease mortality and cancer
incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review”.
Annals of nutrition and metabolism 60.4 (2012): 233-240.
33 Mizushima, Shunsaku et al. „The Relationship of Dietary Factors
to Cardiovascular Diseases among Japanese in Okinawa and
Japanese Immigrants, Originally from Okinawa, in Brazil”.
Hypertension Research 15.1 (1992): 45-55.
33 Everitt, Arthur V. et al. Calorie restriction, aging and longevity.
New York: Springer, 2010.
35 Ferrera, Linda A. Body mass index: New research. Linda A
Ferrera. Nova Publishers, 2005.
37 Flegal, Katherine M. et al. „Association of all-cause mortality with
overweight and obesity using standard body mass index categories:
a systematic review and meta-analysis”. Jama 309.1 (2013): 71-82.
37 Barański, Marcin et al. „Higher antioxidant and lower cadmium
concentrations and lower incidence of pesticide residues in
organically grown crops: a systematic literature review and meta-
analyses”. British Journal of Nutrition 112.05 (2014): 794-811
38Dangour, Alan D., et al. "Nutrition-related health effects of organic
foods: a systematic review". The American journal of clinical nutrition
92.1 (2010): 203-210.
38Smith-Spangler, Crystal, et al. "Are organic foods safer or
healthier than conventional alternatives?: A systematic review".
Annals of Internal Medicine 157.5 (2012): 348-366.
39Zarzecka, Krystyna, Marek Gugała, and Magdalena Zarzecka.
„Potato as good source nutrients”. Postępy Fitoterapii (2013).
41 World Health Organization. Waist circumference and waist-hip
ratio: Report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December
2008. World Health Organization, 2011.
42 Solon-Biet, Samantha M. et al. „The ratio of macronutrients, not
caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity
in ad libitum-fed mice”. Cell metabolism 19.3 (2014): 418-430.
43 Levine, Morgan E et al. „Low protein intake is associated with a
major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and

younger but not older population”. Cell metabolism 19.3 (2014): 407-
417.
43 Joint, WHO. „Protein and amino acid requirements in human
nutrition”. World Health Organization technical report series 935
(2007): 1.
44 Whitney, Eleanor, and Sharon Rady Rolfes. Understanding
nutrition. Cengage Learning, 2007.
46 Christakis, Nicholas A. and James H Fowler. Connected: The
surprising power of our social networks and how they shape our
lives. Hachette Digital, Inc., 2009.
47 Wansink, Brian. Mindless eating: Why we eat more than we think.
Random House LLC, 2007.
50 Wiseman, Richard. 59 seconds: think a little, change a lot.
Random House LLC, 2010.
51 Johnson, James B. Donald R. Laub, and Sujit John. „The effect
on health of alternate day calorie restriction: eating less and more
than needed on alternate days prolongs life”. Medical hypotheses
67.2 (2006): 209-211.
51 Antoni, Rona et al. „The Effects of Intermittent Energy Restriction
on Indices of Cardiometabolic Health”. (2014).
52 Hoyland, Alexa, Louise Dye, and Clare L. Lawton. „A systematic
review of the effect of breakfast on the cognitive performance of
children and adolescents”. Nutrition Research Reviews 22.02
(2009): 220-243.
58 Tysiąclecia, Biblia. „Pismo Święte Starego i Nowego
Testamentu”. Pallotionum, Poznań (2003); Dn 1, 3-16.
59 Wang, Xia et al. „Fruit and vegetable consumption and mortality
from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic
review and dose-response meta-analysis of prospective cohort
studies”. BMJ 349 (2014): g4490.
60 Fern, Ken. „Plants for a future.” Edible & Useful Plants for a
Healthier World. Perm. Publ (1997).
60 Łuczaj, Łukasz. Dzikie rośliny jadalne Polski: przewodnik
survivalowy. Wydawnictwo Chemigrafia, 2004.

61 Anderson, James W et al. „Health benefits of dietary fiber”.
Nutrition reviews 67.4 (2009): 188-205.
62 Tham, Doris M, Christopher D. Gardner, and William L. Haskell.
„Potential Health Benefits of Dietary Phytoestrogens: A Review of
the Clinical, Epidemiological, and Mechanistic Evidence” The
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 83.7 (1998): 2223-
2235.”
63 Michaëlsson, Karl et al. „Milk intake and risk of mortality and
fractures in women and men: cohort studies”. BMJ 349 (2014):
g6015.
63 Maciek Kora: Apteka w ogrodzie. 2003.
66 Raak, Christa et al. „Regular Consumption of Sauerkraut and Its
Effect on Human Health: A Bibliometric Analysis”. Global Advances
in Health and Medicine 3.6 (2014): 12-18.
68Judge, Kandeel, and Karen Brees. The Complete Idiot's Guide to
the Secrets of Longevity. Penguin, 2008.
69 Di Castelnuovo, Augusto et al. „Alcohol dosing and total mortality
in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective
studies”. Archives of internal medicine 166.22 (2006): 2437-2445.
71 Kolbert, Elizabeth. The Sixth Extinction: An Unnatural History.
Henry Holt and Company, 2014.
71 Pratt, Steven, and Kathy Matthews. Superfoods: Fourteen foods
that will change your life. Random House, 2006.
74 C. Sandom, S. Faurby, B. Sandel, J.-C. Svenning. Global late
Quaternary megafauna extinctions linked to humans, not climate
change. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences,
2014; 281 (1787)
77 Steinfeld, Henning et al. Livestock's long shadow. Rome: FAO,
2006.
80 Myers, Ransom A. and Boris Worm. „Rapid worldwide depletion
of predatory fish communities.” Nature 423.6937 (2003): 280-283.
81 Hites, Ronald A et al. „Global assessment of organic
contaminants in farmed salmon”. Science 303.5655 (2004): 226-
229.

81 Guallar, Eliseo et al. „Mercury, fish oils, and the risk of myocardial
infarction”. New England Journal of Medicine 347.22 (2002): 1747-
1754.
81 „Information Is Beautiful”. 2009. 2 Dec. 2014
<http://www.informationisbeautiful.net/>
83 Campbell II, Thomas M. The China study: the most
comprehensive study of nutrition ever conducted and the startling
implications for diet, weight loss and long-term health. BenBella
Books, Inc., 2004.
84 Marmot, Michael et al. „Food, nutrition, physical activity, and the
prevention of cancer: a global perspective”. (2007).
87Lairon, Denis. „Nutritional quality and safety of organic food. A
review." Agronomy for sustainable development 30.1 (2010): 33-41.
87Nicolia, Alessandro, et al. "An overview of the last 10 years of
genetically engineered crop safety research." Critical reviews in
biotechnology 34.1 (2013): 77-88.
87 Ostry, Vladimir et al. „A review on comparative data concerning
Fusarium mycotoxins in Bt maize and non-Bt isogenic maize”.
Mycotoxin research 26.3 (2010): 141-145.
90 Michaëlsson, Karl et al. „Milk intake and risk of mortality and
fractures in women and men: cohort studies”. BMJ 349 (2014):
g6015.
92Santos, Catarina, et al. "Caffeine intake and dementia: systematic
review and meta-analysis." Journal of Alzheimer's Disease 20
(2010): 187-204.
93 Nehlig, Astrid. Coffee, tea, chocolate, and the brain. Astrid Nehlig.
CRC Press, 2004.
93 „Theae viridis folium – liść zielonej herbaty w fitoterapii i ...” 2012.
3 Dec. 2014 <http://rozanski.li/?p=2872>
96 Insel, Paul M. Discovering nutrition. Jones & Bartlett Publishers,
2013.
96 Wertz, Annie E. and Karen Wynn. „Thyme to touch: Infants
possess strategies that protect them from dangers posed by plants.”
Cognition 130.1 (2014): 44-49.

97Ng, Jack C. Evaluation of certain contaminants in food: Seventy-
second report of the Joint FAO/WHO Expert Committe on Food
Additives. Vol. 959. World Health Organization, 2011.
97 Deckersbach, T. et al. „Pilot randomized trial demonstrating
reversal of obesity-related abnormalities in reward system
responsivity to food cues with a behavioral intervention”. Nutrition &
diabetes 4.9 (2014): e129.
99 Evans, Dylan. Placebo: Mind over matter in modern medicine.
Oxford University Press, 2004.
100 Goldacre, Ben. Bad science: Quacks, hacks, and big pharma
flacks. Random House LLC, 2010.
101 Goldacre, Ben. Bad Pharma: How drug companies mislead
doctors and harm patients. Macmillan, 2014.
102 Guallar, Eliseo et al. „Enough is enough: stop wasting money on
vitamin and mineral supplements”. Annals of internal medicine
159.12 (2013): 850-851-851.
105 Rainsford, Kim D. Aspirin and related drugs. Kim D Rainsford.
CRC Press, 2004.
109 Simonis, Damien. Sardinia. Lonely Planet, 2003.
110 Simopoulos, Artemis P. and José M. Ordovás. Nutrigenetics and
nutrigenomics. Artemis P. Simopoulos & José M. Ordovás. Karger
Medical and Scientific Publishers, 2004.
110 Salaris, Luisa. Searching for Longevity Determinants:: Following
Survival of Newborns in a In-land Village in Sardinia (1866-2006).
Presses univ. de Louvain, 2009.
111 Maier, Heiner et al. Supercentenarians. Springer, 2010.
111 Kochilas, Diane. Ikaria: Lessons on Food, Life, and Longevity
from the Greek Island Where People Forget to Die. Rodale, 2014.
113Ciekawość w Wikipedii.
115 Biddle, Stuart JH, and Mavis Asare. „Physical activity and
mental health in children and adolescents: a review of reviews.”
British journal of sports medicine (2011).

115 „Children who walk to school concentrate better ...” 2012. 7 Dec.
2014 <http://sciencenordic.com/children-who-walk-school-
concentrate-better>
115 Martin, Anne et al. „Lifestyle intervention for improving school
achievement in overweight or obese children and adolescents”.
Status and date: New, published in 3 (2014).
115 Angevaren, Maaike et al. „Physical activity and enhanced fitness
to improve cognitive function in older people without known cognitive
impairment”. Cochrane Database Syst Rev 3.3 (2008).
116 Roig, Marc et al. „The effects of cardiovascular exercise on
human memory: a review with meta-analysis”. Neuroscience &
Biobehavioral Reviews 37.8 (2013): 1645-1666.
116 Hardman, Adrianne E. and David J. Stensel. Physical activity
and health: the evidence explained. Routledge, 2009.
119 Ross, Alyson, and Sue Thomas. „The health benefits of yoga
and exercise: a review of comparison studies”. The Journal of
Alternative and Complementary Medicine 16.1 (2010): 3-12.
120 Field, Tiffany. „Yoga clinical research review.” Complementary
Therapies in Clinical Practice 17.1 (2011): 1-8.
121 Fox, Kieran CR et al. „Is meditation associated with altered
brain structure? A systematic review and meta-analysis of
morphometric neuroimaging in meditation practitioners."
Neuroscience & Biobehavioral Reviews 43 (2014): 48-73.
121 Goyal, Madhav et al. „Meditation Programs for Psychological
Stress and Well-Being”. (2014).
121 Sedlmeier, Peter et al. „The psychological effects of meditation:
a meta-analysis”. Psychological bulletin 138.6 (2012): 1139.
122 Wilson, Timothy D et al. „Just think: The challenges of the
disengaged mind”. Science 345.6192 (2014): 75-77.
126 Belzung, Catherine, and Peter Wigmore. Neurogenesis and
Neural Plasticity. Springer, 2013.
128 Diamant, Louis. Psychology of Sports, Exercise, and Fitness:
Social and Personal Issues. Louis Diamant. Taylor & Francis, 1991.

130 Verhaegen, MJB. "The aquatic ape theory and some common
diseases." Medical hypotheses 24.3 (1987): 293-299.
132 World Health Organization. „Global recommendations on
physical activity for health.” (2010).
134 Finlayson, Clive. The humans who went extinct: why
Neanderthals died out and we survived. Oxford University Press,
2009.
135 Rostron, Jack. Sick building syndrome: concepts, issues and
practice. Jack Rostron. Routledge, 2005.
135 Krzysztof Galos: Przyjazne rośliny. 2013.
137 PFAF: Woodland Gardening. 2010.
138 Waliczek, TM, JM Zajicek, and RD Lineberger. "The influence of
gardening activities on consumer perceptions of life satisfaction."
HortScience 40.5 (2005): 1360-1365.
138 Lowry, Christopher A et al. „Identification of an immune-
responsive mesolimbocortical serotonergic system: potential role in
regulation of emotional behavior”. Neuroscience 146.2 (2007): 756-
772.
142 Marshall, Ian IR. „Zinc for the common cold”. The Cochrane
Library (2006).
142 David Agus: A Short Guide to a Long Life. 2014.
148 Bjorklund, David. Children's thinking. Cengage Learning, 2011.
149 Perrin, William F., Bernd Wursig, and JGM Thewissen.
Encyclopedia of marine mammals. William F Perrin, Bernd Wursig,
& JGM Thewissen. Academic Press, 2009.
150 Windfuhr, Gernot. The Iranian Languages. Gernot Windfuhr.
Psychology Press, 2009.
151 Renee Taylor. Sekrety zdrowia plemienia Hunzów. SPAR, 1997,
s. 35.
152 Roig, Marc et al. „The effects of cardiovascular exercise on
human memory: a review with meta-analysis”. Neuroscience &
Biobehavioral Reviews 37.8 (2013): 1645-1666.

152 Smith, Patrick J et al. „Aerobic exercise and neurocognitive
performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials”.
Psychosomatic medicine 72.3 (2010): 239-252.
153 Mårtensson, Johan et al. "Growth of language-related brain
areas after foreign language learning." Neuroimage 63.1 (2012):
240-244.
153 Calvin, Catherine M et al. "Intelligence in youth and all-cause-
mortality: systematic review with meta-analysis." International
journal of epidemiology (2010): dyq190.
154 Lynch, James J. A cry unheard: New insights into the medical
consequences of loneliness. Bancroft Press, 2010.
155 Cohen, Gene D. The mature mind: The positive power of the
aging brain. Basic Books, 2005.
156 Melton, Lisa. "Use it don't lose it." New scientist 2530 (2005):
32-35.
156 Valenzuela, Michael, and Perminder Sachdev. „Can cognitive
exercise prevent the onset of dementia? Systematic review of
randomized clinical trials with longitudinal follow-up." The American
Journal of Geriatric Psychiatry 17.3 (2009): 179-187.
157 Gottlieb, Scott. „Mental activity may help prevent dementia.”
BMJ 326.7404 (2003): 1418.
157 Stanovich, Keith E, and Anne E Cunningham. "Where does
knowledge come from? Specific associations between print
exposure and information acquisition." Journal of Educational
Psychology 85.2 (1993): 211.
158 „A Consensus on the Brain Training Industry from the ...” 2014.
11 Dec. 2014 <http://longevity3.stanford.edu/blog/2014/10/15/the-
consensus-on-the-brain-training-industry-from-the-scientific-
community-2/>
159 Frankl, Viktor E. Man's search for meaning. Simon and
Schuster, 1985.
162 Christakis, Nicholas A, and James H Fowler. Connected: The
surprising power of our social networks and how they shape our
lives. Hachette Digital, Inc., 2009.

162 McNicholas, June et al. „Pet ownership and human health: a
brief review of evidence and issues”. BMJ 331.7527 (2005): 1252-
1254.
163 Loss, Scott R, Tom Will, and Peter P. Marra. „The impact of free-
ranging domestic cats on wildlife of the United States.” Nature
communications 4 (2013): 1396.
163 Dabelko-Schoeny, Holly et al. „Equine-Assisted Intervention for
People with Dementia”. Anthrozoos: A Multidisciplinary Journal of
The Interactions of People & Animals 27.1 (2014): 141-155.
165 Cappuccio, Francesco P. et al. „Sleep duration and all-cause
mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective
studies”. Sleep 33.5 (2010): 585.
165 „Blue light has a dark side — Harvard Health Publications”.
2012. 12 Dec. 2014
<http://www.health.harvard.edu/newsletters/harvard_health_letter/20
12/may/blue-light-has-a-dark-side/>
167 „Lochy Pamięci: Ciemna strona niebieskiego światła”. 2014. 12
Dec. 2014 <http://mnemotechnik-
mnemonika.blogspot.com/2014/11/ciemna-strona-niebieskiego-
swiata.html>
167 Wolfson, Amy R. and Hawley E. Montgomery-Downs. The
Oxford Handbook of Infant, Child, and Adolescent Sleep and
Behavior. Amy R. Wolfson & Hawley E. Montgomery-Downs. Oxford
University Press, 2013.
168 Ekirch, A. Roger. At day's close: night in times past. WW. Norton
& Company, 2006.
169 Malouf, R. "No evidence that folic acid with or without vitamin
B12 improves cognitive function of unselected elderly people with or
without dementia. Long-term supplementation may benefit cognitive
function of healthy older people with high homocysteine levels."
(2009).
172 Spiegelhalter, David. "Using speed of ageing and “microlives” to
communicate the effects of lifetime habits and environment." BMJ:
British Medical Journal 345 (2012).

175Manzoli, Lamberto, et al. "Marital status and mortality in the
elderly: a systematic review and meta-analysis." Social science &
medicine 64.1 (2007): 77-94.

Document Outline

Wiecznie młodzi
Dieta długowiecznych
- Dieta naszych przodków
- Owocowa paleta
Pozostań aktywnym do końca życia
- Życie w środku morza
Mądrość przychodzi z wiekiem
- Dlaczego mamy wielki mózg
- Résumé: narząd nieużywany zanika
Podsumowanie: Jak starzeć się wolniej?
Literatura

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Porozumiec sie bez przemocy Krzysztof Galos
Azarewicz Krzysztof Czerń dla ślepców (fragment)
Krzysztof Dmowski Alan w Krainie Skanlandii (fragment)
Sekrety prawa przyciągania Krzysztof Trybulski fragment
Świadomie do sukcesu Krzysztof Trybulski fragment
Zostań SuperPartnerem! Krzysztof Abramek fragment
Zdrowy sukces Przez żołądek do sukcesu Krzysztof Abramek fragment
Kajfasz Anna Topor Adam Tai Chi Chuan Ścieżka zdrowia, długowieczności i walki (fragmenty)(1)
Dalber Krzysztof Bądź swoim najlepszym przyjacielem [fragmenty]
Odkryj moc swojego umysłu Krzysztof Trybulski fragment
Fragment swiadectwa Krzysztofa Ziemca
Bądź swoim najlepszym przyjacielem Krzysztof Dalber fragment
Choroba ALZ fragmenty
Nawigacja fragmenty wykładu 4 ( PP 2003 )
DŁUGOWIECZNOŚĆ
04) Kod genetyczny i białka (wykład 4)

więcej podobnych podstron

Kod Długowieczności fragment Krzysztof Galos

Document Outline