Dieta bogata w świeże owoce i warzywa ma duże znaczenie dla utrzymania
zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednakże świeże produkty rolne czasami mogą
być źródłem zakażeń i zatruć pokarmowych. Na przykład pałeczki okrężnicy
O157:H7 były wykrywane w niepasteryzowanych sokach a listerie w kapuście.
Przestrzegając podstawowych zasad higieny, możemy cieszyć się różnorodnością
świeżych owoców i warzyw.
Dopóki owoce lub warzywa nie zostaną poddane obróbce cieplnej, wszystko, z czym miały
dotychczas kontakt i co zostało na skórce, będzie zjedzone przez konsumenta. To dotyczy
również drobnoustrojów z organicznych nawozów naturalnych i z wody, używanej do upraw,
bakterii znajdujących się na rękach ludzi, którzy zbierają produkty rolne, pojemników i
pojazdów użytych do przechowywania i transportu, odchodów ptaków, przelatujących nad
polami. Aby zredukować ryzyko mikrobiologicznego skażenia należy przestrzegać
następujących środków ostrożności:
l
Robiąc zakupy, wybieraj owoce i warzywa, które wyglądają świeżo i są w dobrym stanie;
unikaj produktów brzydko pachnących a także uszkodzonych albo spleśniałych. Nie kupuj
zapakowanych warzyw, które mają płyn wewnątrz opakowania, aczkolwiek skroplona para
wodna w pojemnikach z gotowymi sałatkami jest zjawiskiem normalnym.
l
Przenoś produkty ostrożnie : nawet dość twarde owoce czy warzywa mogą ulec wtedy uszkodzeniu. Kupuj tylko tyle, ile
możesz zjeść w najbliższych dniach. Niektóre jarzyny, jak jabłka i marchew, mogą być przechowywane dłużej, ale
większość świeżych produktów powinna być spożyta w ciągu kilku dni.
l
Włóż czyste produkty do lodówki natychmiast po przyniesieniu do domu i umyciu. Banany, pomidory czy owoce, które
wymagają dalszego dojrzewania, mogą być przechowywane w temperaturze pokojowej.
l
Przeczytaj i postępuj zgodnie z zaleceniami znajdującymi się na etykiecie, np.: "przechowywać w niskiej temperaturze"
i przestrzegaj daty przydatności do spożycia. Wyrzuć żywność, jeśli była przechowywana zbyt długo, albo wygląda na
zepsutą.
l
Zawsze myj przed jedzeniem owoce i warzywa używając bieżącej wody. Obieraj i wyrzucaj zewnętrzne liście i skórki.
Dokładnie szoruj warzywa, jeśli chcesz zjeść je ze skórą. Używaj szczotki do warzyw, szczególnie do gatunków z twardą
skórą, jak melony, jabłka, marchew, szoruj je przed pokrojeniem i podaniem. Mniejsze, delikatniejsze owoce, jak
jagody, łatwo można opłukać w durszlaku pod strumieniem wody, ograniczając możliwość ich uszkodzenia. Dokładne
mycie usuwa szkodliwe bakterie, wirusy i zanieczyszczenia z powierzchni owoców i warzyw.
l
Myj ręce zanim dotkniesz żywność. Jeśli wcześniej przyrządzałeś surowe mięso lub drób, zanim weźmiesz owoce czy
warzywa, dokładnie umyj wszystkie powierzchnie kuchenne i naczynia, z których korzystałeś.
l
Przykrywaj naczynia z pokrojonymi owocami i warzywami. Przygotowaną sałatkę owocową przechowuj przed podaniem
w lodówce. Nie jedz potraw, które były poza lodówką dłużej niż 4 godziny.
Świeże owoce i warzywa są smaczne i pożywne, stanowią źródło wielu witamin, składników mineralnych i błonnika.
Doceniajmy ich ogromną różnorodność i spożywajmy je jako część zdrowej, zbilansowanej diety.
Bezpieczeństwo świeżych owoców i warzyw
Jedzenie nigdy nie służyło wyłącznie do zaspokajania głodu fizycznego. Jemy nie
tylko po to, aby uzupełnić zapotrzebowanie naszego organizmu na składniki
odżywcze, ale także aby zaspokoić nasz apetyt i niespełnione uczucia.
Od momentu kiedy rodzic proponuje herbatnik czy batonik, aby zabawić lub uspokoić
dziecko, jedzenie staje się sposobem żywienia nie tylko ciała, ale również duszy. Od
wczesnego dzieciństwa żywność jest używana, by świętować, uspokajać, zabawiać, dawać
pocieszenie w smutku, depresji, bólu emocjonalnym. Takie zachowanie nie jest niczym
niezwykłym. Odmowa zjedzenia kawałka tortu urodzinowego może być uznana za brak
ogłady towarzyskiej, po skończeniu wyczerpującej pracy nagrodą jest czekolada albo
kilka ciasteczek, urozmaiceniem spotkania w gronie przyjaciół jest kieliszek wina albo
piwa, spotkania w interesach przebiegają przy obiedzie czy kolacji.
Problem zaczyna się gdy, zaspokajanie potrzeb emocjonalnych za pomocą jedzenia
zaczyna przeważać nad zasadami prozdrowotnego żywienia i w efekcie prowadzi do
niekontrolowanego wzrostu masy ciała.
Zdając sobie sprawę, że rozwiązaniem większości kłopotów z nadwagą i otyłością jest dostarczanie 1500 kalorii na dobę oraz
wzrost aktywności fizycznej, dietetycy wprowadzają do swoich metod pracy z pacjentami techniki behawioralne. Odkrycie
emocjonalnego uzależnienia od jedzenia jest pierwszym stopniem w drodze do zdrowia. Poniższe pytania i propozycje mogą
pomóc w uświadomieniu i pokonaniu problemu.
Pyt.: Czy jesz nie tylko wtedy, kiedy jesteś głodny?
Załóż dzienniczek spożycia, aby kontrolować co, jak dużo i kiedy jesz oraz jakie uczucia temu towarzyszą. Zdawanie sobie z
tego sprawy może być bardzo pomocne. Jeśli jesteś zły z jakiegoś powodu, zastanów się dlaczego i spróbuj się tym zająć. Jeśli
jesteś smutny, usiądź, przemyśl jakie są przyczyny i w jaki sposób możesz sobie pomóc, bez konieczności objadania się.
Pyt.: Czy pragniesz wyjątkowo jakichś potraw czy smaków?
Gdy opanuje Cię nieprzeparta chęć na jakąś potrawę, zdając sobie sprawę co się dzieje, będzie Ci łatwiej przeczekać ten stan,
aż ostatecznie minie. Możesz sporządzić listę rzeczy, która pomoże odwrócić uwagę od problemu. Możesz zatelefonować, iść na
spacer, wziąć relaksującą kąpiel lub w inny sposób sprawić sobie przyjemność.
Pyt.: Czy jesz dlatego, że jesteś w depresji i nie potrafisz sprostać wymaganiom ideału,
lansowanego przez media?
Zmień swoje życiowe cele i zacznij zdrowo się odżywiać i regularnie ćwiczyć, nie po to, aby wyglądać jak supermodelki, ale
żeby być bardziej wysportowanym, szczuplejszym i dobrze się czuć w swoim ciele.
Połączenie właściwego żywienia i regularnej aktywności fizycznej, dla większości osób jest gwarancją sukcesu do utrzymania
prawidłowej masy ciała. Rozumiejąc powody przejadania się, możemy stawić im czoło i zaplanować strategie zmieniające
nasze niekorzystne nawyki.
Jedzenie i emocje
2
Naukowcy w Wielkiej Brytanii, we współpracy z kolegami z Japonii i Niemiec,
opracowali gatunek pomidorów, zawierający trzy razy więcej ßkarotenu (składnika
niezbędnego dla zdrowia) niż przeciętny pomidor.
Karotenoidy są grupą pigmentów roślinnych, odpowiedzialnych za kolor owoców, roślin i
kwiatów, od odcieni żółtego, poprzez pomarańczowy do czerwonego. Jeden z nich, ß
karoten, w organizmie ludzkim jest przetwarzany na witaminę A, kluczową substancję
odżywczą, której niedobory mogą być przyczyną choroby niedokrwiennej serca,
nowotworów i zwyrodnienia plamki żółtej, która może prowadzić do ślepoty. Badania
sugerują, że wyższe spożycie produktów zawierających ßkaroten może korzystnie
wpływać na układ immunologiczny a także zmniejszać uszkodzenia skóry, spowodowane
promieniowaniem ultrafioletowym. Fundusz Narodów Zjednoczonych Pomocy Dzieciom
(UNICEF) szacuje, że można zapobiec około milionowi zgonów rocznie dzieci w wieku od 1
do 4 lat, zapewniając im większe dawki witamin A.
Pomidory i jego produkty, jak soki, zupy, sosy i keczupy są ważnym źródłem karotenoidów
w diecie. Produkty te zawierają również inne ważne substancje odżywcze takie jak witamina
E, witamina C i flawonoidy. Jednak większość ludzi spożywa mniej owoców i warzyw niż
zalecane pięć porcji dziennie.
Jednym ze sposobów zwiększenia spożycia karotenoidów jest zwiększenie ich zawartości w owocach i warzywach. Aby
zrealizować ten cel, niezbędne jest zrozumienie, w jaki sposób rośliny wytwarzają i gromadzą karotenoidy. Do tego pomocne
są metody biochemii, biologii molekularnej i mikroskopii elektronowej. Zwiększenie wartości odżywczej pomidorów ma również
znaczenie ekonomiczne.
Profesor Peter Bramley i jego współpracownicy z Royal Holloway, na Uniwersytecie w Londynie, dokonali modyfikacji sposobu,
w jaki pomidory wiążą karotenoidy, przez wprowadzenie do ich DNA genu pochodzącego z bakterii. Gen ten przekształca
złożony fitoen w likopen, jaskrawoczerwony kolor pomidorów, który z kolei bierze udział w produkcji ßkarotenu. Otrzymane
pomidory zawierają do 3,5 raza więcej ßkarotenu niż normalnie. Modyfikacja nie wpływa na wzrost i rozwój rośliny a cecha ta
może być przekazana następnym pokoleniom.
Naukowcy uważają, że zwiększenie ilości ßkarotenu i innych karotenoidów w żywności będzie znacznie skuteczniejsze niż
suplementacja w postaci tabletek, ponieważ bardzo istotne jest działanie synergistyczne karotenoidów z innymi substancjami
odżywczymi, co ma miejsce tylko w przypadku spożywania ich w naturalnej postaci. Dowiedziono również, że koncentraty i
inne produkty pomidorowe są dobrymi źródłami substancji odżywczych, ponieważ zwiększają wchłanianie karotenoidów w
przewodzie pokarmowym.
Profesor Bramley podkreśla, że na razie nie ma planów wprowadzenia takich pomidorów na rynek. Zanim będzie to możliwe,
muszą być przeprowadzone odpowiednie testy, pozwalające ustalić czy pomidory są bezpieczne dla ludzi.
Pomidory – co nowego ?
3
Coraz więcej i częściej podjadamy między posiłkami, ale jeśli przekąski stanowią część
zbilansowanej diety, to mogą pełnić pożyteczną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia.
Za przekąskę uważamy jakąkolwiek potrawę jedzoną poza domem, w ramach śniadania, lunchu
czy obiadu, lub małe posiłki zastępujące tradycyjne. Rodzaj wybieranych produktów jest różny w
różnych krajach Europy.
W niektórych kulturach preferowane są pikantne przekąski, takie jak precle, chrupkie pieczywo i
czipsy, w innych ludzie wolą słodki smak jogurtów, owoców, herbatników, czekolady i napojów
gazowanych.
Bez względu na rodzaj wybieranych produktów, w społeczeństwie istnieje skłonność do myślenia,
że podjadanie nie tylko powoduje nadwagę i otyłość, ale również jest przyczyną próchnicy
zębów. Żadna z tych obaw nie musi być prawdziwa. Naukowcy nie potwierdzili, że podjadanie
powoduje otyłość, ponieważ suma kalorii wszystkich przekąsek może mieścić się w granicach
dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Specjaliści uważają, że jeśli dbamy o higienę jamy ustnej, możemy sobie pozwolić na dwie lub
trzy przekąski albo napoje w ciągu dnia, oprócz regularnych posiłków. Dobrym sposobem na
zmniejszenie ryzyka próchnicy jest żucie między posiłkami gum bezcukrowych, szczególnie zawierających ksylitol. Gumy te
zwiększają wydzielanie śliny, która wpływa korzystnie na zęby i zmniejsza rozwój bakterii, powodujących próchnicę.
Żywieniowcy wykazali również, że dla pewnych grup ludzi duża część składników odżywczych w codziennej diecie pochodzi z
przekąsek. Na przykład w Edynburgu okazało się, że wśród 78 letnich dzieci, przekąski pokrywają ¼ dziennego
zapotrzebowania na energię, są ważnym źródłem białka, węglowodanów, tłuszczów i błonnika. Zapewniają około 15 %
dziennego zalecanego spożycia wapnia i około 1/5 zapotrzebowania na witaminę C.
Nastolatki również mogą korzystać z przekąsek między posiłkami, takich jak jogurty, serki homogenizowane, koktajle mleczne
o obniżonej zawartości tłuszczu, lody, soki wzbogacane wapniem, czekolada mleczna, które stanowią ważne źródło wapnia.
Sportowcy utrzymujący wysoką podaż energii i osoby starsze, które uważają obfite posiłki za zbyt obciążające, często
traktują przekąski za najlepszy sposób zaspokojenia ich potrzeb żywieniowych.
Rozglądając się po Europie, zauważymy, że podjadanie staje się rosnącym trendem. Konieczność dostarczenia wszystkich
składników odżywczych, przy coraz bardziej intensywnym trybie życia sprawia, że prawdopodobnie ten trend zadomowi się w
naszym życiu na dobre.
Dla wielu z nas przekąski są wygodnym i przyjemnym sposobem zaspokojenia codziennych potrzeb żywieniowych. Jako część
zdrowego, aktywnego stylu życia pomagają nam utrzymać zdrowie i dobrą formę.
Przekąski i podjadanie
4