Spis treści
Rozdział 1 Oceń swój poziom stresu
Rozdział 2 Znajdź zdrowy sposób radzenia sobie ze stresem
Rozdział 3 Wykorzystaj swoje zalety
Rozdział 4 Płyń z prądem życia
Rozdział 9 Być oazą spokoju, gdy wokół wszystko wrze
Książkę tę dedykuję moim kochanym dzieciom:
Elisabeth, Walkerowi i Jacksonowi
Dziękuję wszystkim, którzy mnie wspierali i zachęcali do pracy nad tą
książką.
Chrisowi Petersonowi, mojemu przyjacielowi i promotorowi pracy
doktorskiej obronionej na Uniwersytecie Michigan, chciałabym podzię-
kować za pokazanie mi, jak należy myśleć, przeprowadzać badania
i pisać na temat zdrowia i psychologii z własnego punktu widzenia,
a także za zachętę do wykształcenia oryginalnego stylu i kreatywności
w pracy. James Gordon, założyciel i dyrektor Centrum Medycyny Holi-
stycznej (ang. Center for Mind-Body Medicine), jest moim nauczycie-
lem i przewodnikiem od 1999 roku, kiedy po raz pierwszy odbyłam
tam szkolenie. Dziękuję mu za wiarę we mnie, nawet wtedy, kiedy
sama przestawałam w siebie wierzyć. Joan Borysenko jest dla mnie
wzorem do naśladowania od ponad dwudziestu lat. Dziękuję jej za
wsparcie i za piękno, które wnosi w życie tak wielu osób.
Dziękuję również wszystkim, którzy spotykali się ze mną w Centrum
Medycyny Holistycznej w Portland, uczestniczyli w warsztatach i brali
udział w zajęciach grup terapeutycznych. Nauczyłam się od nich bar-
dzo dużo, a historie ich pracy nad sobą i wytrwałości w zmaganiu się
z przeciwnościami były niezwykle inspirujące. To dzięki nim pragnę
pracować najlepiej, jak potrafię.
Moi przyjaciele i współpracownicy byli ze mną na dobre i na złe.
Bonnie Comfort jest najmądrzejszą kobietą, jaką znam, i moją najuko-
chańszą przyjaciółką. Uściski i całusy dla Meg Hayes, Ruth Anderson
i Barbary Jensen za to, że zawsze były przy mnie. Szczególnie dziękuję
Susan Lord, Joelowi Evansowi, Bobowi Buckleyowi i innym osobom
z zespołu CMBM za przyjęcie mnie do waszego plemienia. Dziękuję też
Leslie McBride za pracę podczas nauczania w PSU.
Jestem niezmiernie wdzięczna Tesilyi Hanauer z wydawnictwa New
Harbringer Publications za promowanie mnie – nowej i niesprawdzo-
nej jeszcze autorki, za poświęcanie czasu na rozmowy ze mną i współ-
uczestnictwo w powstawaniu tej książki. Jessice Beebe chciałam po-
dziękować za radość wspólnej pracy nad tą książką i za sprawienie, że
wszystkie słowa doskonale do siebie pasują.
Dziękuję też mojej mamie Sue Floyd za to, że była przykładem za-
chowania wdzięku i poczucia humoru w obliczu trudności. Mojemu
ojcu, Herbowi Wheelerowi, który zmarł w 1993 roku, dziękuję za to,
że kiedy jeszcze byłam w wieku szkolnym, zawsze wymagał ode mnie
tego, co najlepsze. Alexowi, Croixowi i Leviemu dziękuję za przyjaźń
i za wspaniałe chwile, które spędziliśmy razem. Wreszcie dziękuję Mat-
towi za to, że pojawił się w moim życiu. Dzięki jego miłości moje życie
jest pełniejsze, szczęśliwsze i pełne pokoju. Kocham każdą chwilę,
którą mogę z nim dzielić.
W tej książce przedstawiam dziesięć prostych, lecz niezwykle skutecz-
nych i twórczych sposobów, które pozwolą znacznie zmniejszyć nieko-
rzystny wpływ stresu na twoje życie. Niektóre rezultaty, takie jak
zmniejszone napięcie mięśniowe, jaśniejszy umysł czy lepszy sen poja-
wią się natychmiast, inne zaś będą procentowały z upływem czasu,
jak pieniądze w banku. Krok po kroku staniesz się coraz mniej podatny
na choroby. Będziesz wprowadzać w życie zmiany, które sprawią, że
będziesz żyć pełnią życia – dłużej i bardziej szczęśliwie.
Musisz zrozumieć, że stres okrada cię z istoty ciebie samego. Jest
jak złodziej działający pod osłoną nocy (także dosłownie, kiedy wpły-
wa na twój sen), który stopniowo cię osacza. Bardzo często nie zdaje-
my sobie sprawy z tego, w jakim stresie żyjemy, aż do pojawienia się
tak groźnych objawów jak podwyższone ciśnienie tętnicze czy też
przewlekłe bóle lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Podjęcie teraz od-
powiednich kroków, by radzić sobie ze stresem, pomoże zapobiec ta-
kim konsekwencjom. Jeśli jednak już zmagasz się z jakimś schorze-
niem, obniżenie poziomu stresu może zupełnie zmienić przebieg cho-
roby.
Korzyści zdrowotnych wynikających z panowania nad stresem jest
wiele, jednak warto się z nim zmierzyć z jeszcze jednego powodu.
Oczyszczenie twojego ciała i umysłu ze zbędnego stresu i napięcia po-
zwoli ci rozkwitnąć. Dzięki temu znajdzie się w nim miejsce na kre-
atywność i rozwój duchowy. Pozwolisz sobie na ulubione zajęcia, zbu-
dujesz satysfakcjonujące relacje, w pełni docenisz radość i wibracje
płynące z twojego ciała. Krótko mówiąc, kontrolowanie stresu pozwoli
ci się skupić na tym, co naprawdę ważne – na odnalezieniu sensu i ra-
dości, jakie niesie każdy dzień, który masz szczęście spędzać na tej
ziemi.
Zapraszam cię do odbycia tej podróży i zachęcam do czytania z po-
czuciem optymizmu. Możesz stać się szczęśliwszym, spokojniejszym,
bardziej skupionym, kochającym i zdrowszym człowiekiem.
CZYM JEST STRES?
Wśród lekarzy, psychologów i socjologów od dawna toczy się ożywio-
na debata na temat definicji stresu. Angielskie słowo stress
jest sto-
sowane w fizyce i oznacza nacisk na jakąś powierzchnię. Tę definicję
można bardzo łatwo odnieść również do doświadczeń człowieka. Ruch
na drodze, konflikty międzyludzkie, niepokoje związane z finansami,
wymagania w pracy, problemy ze zdrowiem – wszystko to czynniki,
które naciskają na twoje ciało, umysł i ducha. Niektóre z tych czynni-
ków pochodzą z zewnątrz, jednak zapewniam cię, że zaskakująco wie-
le z nich pochodzi po prostu z twojej głowy i przyjmuje postać lęków,
żalu, zmartwień, ciągłego analizowania („przeżuwania”) czegoś.
Wiemy już zatem, że stres to siła, z którą coś działa na ciebie. Waż-
ne są również napięcia (to również pojęcie wywodzące się z fizyki) po-
jawiające się w odpowiedzi na stres. Wszystkie książki zajmujące się
stresem, włączając w to również niniejszą publikację, dotyczą właśnie
radzenia sobie z tymi napięciami i własnymi odpowiedziami na wyzwa-
nia, w obliczu których stajesz każdego dnia, pochodzącymi z zewnątrz
i z twojego wnętrza. U niektórych ludzi stres wywołuje niewiele napięć
– wydają się oni doskonale radzić sobie pod presją. Jednak u większo-
ści z nas jakikolwiek stres wywołuje poczucie niemożności poradzenia
sobie i odczuwania satysfakcji z tego, w jaki sposób działamy. Wielu
z nas cierpi z powodu poczucia, że ma zbyt wiele rzeczy do zrobienia
w zbyt krótkim czasie.
Ogólna definicja stresu
Bezsprzecznie stres to proces – to interakcja między osobą a środowi-
skiem, w którym osoba ta funkcjonuje. Dla wielu badaczy i praktyków
roboczą definicją stresu jest sytuacja, która pojawia się wtedy, gdy
wyzwania stawiane przez życie i napięcia zewnętrzne przekraczają na-
szą naturalną i postrzeganą zdolność do radzenia sobie. Przyjrzyjmy
się jednak bliżej tej definicji. Po pierwsze sytuacja, w której znajduje
się dana osoba, jest zjawiskiem fizycznym, emocjonalnym, psycholo-
gicznym i społecznym. Innymi słowy, odpowiedź na czynniki zewnętrz-
ne jest całościowa. Codzienne wyzwania, jakie niesie życie, wpływają
na każdą część ciebie – ciało, umysł, ducha i relacje. Dobra wiado-
mość jest taka, że masz również możliwości, które mogą pomóc w ra-
dzeniu sobie z tymi wyzwaniami. Druga część definicji wskazuje na to,
jak ważna jest umiejętność radzenia sobie z czynnikami wywołującymi
stres. Radzenie sobie jest umiejętnością, którą można w sobie wy-
kształcić i którą każdy może poprawić. Radzenie sobie jest antidotum
na stres.
Stres i radzenie sobie z nim
Na stres składa się sekwencja wydarzeń, której początkiem jest zagro-
żenie. To zagrożenie może być rzeczywiste – na przykład jeleń, który
wybiegł wprost przed maskę twojego samochodu. Może też być jedy-
nie myślą, taką jak zdanie sobie sprawy z tego, że zapomniałeś o spo-
tkaniu, które rozpoczęło się dwie godziny wcześniej.
Kiedy już ocenisz powagę zagrożenia, następnym krokiem jest oce-
na możliwości poradzenia sobie z nim. Składa się na to ocena, czy
i jak możesz panować nad daną sytuacją, i ocena uczuć towarzyszą-
cych danej sytuacji, a także tego, jak bardzo jesteś przekonany, że
możesz odpowiednio zareagować na to, co się wydarzyło (lub na to,
co się wydarzy).
W przypadku przegapionego spotkania można zareagować bardzo
różnie – w zależności od tego, jak postrzegasz to zdarzenie i czy uwa-
żasz, że to zupełna katastrofa. Czy chodzisz w kółko, wyłamując palce
i próbując wymyślić dobrą wymówkę? Czy złościsz się i rzucasz przed-
miotami po całym biurze? Czy siadasz i zaczynasz płakać, czując, że
już nigdy nie dasz sobie rady z obowiązkami? A może dzwonisz do ko-
goś, kto był na spotkaniu, i pytasz, jak możesz nadrobić zaległości?
Każda z tych reakcji wiąże się z pewnymi kosztami i korzyściami. Wte-
dy właśnie do gry wkracza umiejętność radzenia sobie. Twoim zada-
niem będzie wykształcenie w sobie umiejętności i pewności. Pozwolą
one mądrze wybierać pomiędzy pojawiającymi się możliwościami prze-
zwyciężenia stresu, który może cię zranić.
Istnieją różne sposoby radzenia sobie ze stresem. Rzecz jasna, nie-
które z nich są zdrowsze niż inne. Z rozdziału drugiego dowiesz się
wiele na temat własnego sposobu. Zobaczysz, które ze strategii radze-
nia sobie i twoich umiejętności mogą być pomocne, a które z nich są
przyczyną powstania większych problemów. Nauczysz się i będziesz
ćwiczyć lepsze sposoby reagowania na stres, tak by w momencie po-
jawienia się wyzwania odpowiadać na nie efektywnie, a kiedy stresu-
jąca sytuacja się skończy, móc szybko o niej zapomnieć.
Stres i percepcja
Powróćmy do definicji stresu jako sytuacji, w której życie stawia przed
nami wyzwania i gdy naciski przekraczają naszą postrzeganą umiejęt-
ność radzenia sobie z nimi. Najważniejsza jest wtedy percepcja, czyli
postrzeganie. Sposób, w jaki oceniasz zagrożenie, determinuje reakcję
twojego ciała, umysłu i ducha. W przypadku jelenia, który nagle wy-
skoczy przed maskę twojego samochodu, prawdopodobnie zadziała in-
stynkt i zrobisz wszystko, co będzie konieczne, by uniknąć zderzenia
z nim. Znaczenie, jakie przypiszesz przegapionemu spotkaniu, zdeter-
minuje również sposób, w jaki zareagujesz na tę sytuację. W rzeczywi-
stości to ty nadajesz znaczenie wszystkiemu, co dzieje się wokół cie-
bie.
Dla osób funkcjonujących prawidłowo stres nie jest czymś, co im się
przydarza, lecz sposobem myślenia o tym, co im się przydarza. Ozna-
cza to, że możesz kontrolować ilość stresu w swoim życiu. Jak to zro-
bić?
Możesz zmienić sposób myślenia na temat tego, co dzieje się
wokół ciebie.
Możesz zmienić swój sposób reagowania na to, co dzieje się
wokół ciebie.
Możesz zapanować nad myślami przepełnionymi strachem,
zmartwieniami i lękami, które zatruwają twój umysł nawet wte-
dy, gdy jesteś w bezpiecznej, komfortowej sytuacji.
Możesz dokonywać wyborów i unikać sytuacji stresujących.
Możesz dokonywać wyborów i robić to, co cię uspokaja.
Właśnie o tym jest ta książka. Wspólnie będziemy odkrywać dziesięć
prostych rozwiązań problemów dotyczących stresu dzięki sile, którą
masz w sobie, a która pozwala ci zmieniać sposób myślenia, pozwala
na dostęp do wewnętrznych rezerw mocy i witalności, na nabywanie
nowych umiejętności i tworzenie nowych, zdrowych związków z ota-
czającym cię światem.
Stres ostry a stres przewlekły
Ogólnie mówiąc, istnieją dwa rodzaje stresu: ostry i przewlekły. Ostry
(chwilowy) stres jest przydatny, przewlekły (długotrwały) stres jest
znacznie mniej potrzebny i może być niebezpieczny.
Ostra reakcja na stres
Ostra (nagła) reakcja na stres to natychmiastowa, automatyczna od-
powiedź na stresujące zdarzenie. Jest ona identyczna u ludzi i wszyst-
kich innych ssaków. To mechanizm przetrwania, który powoduje głę-
bokie, natychmiastowe reakcje w naszym organizmie. Głównym moto-
rem działania w tym przypadku jest polecenie: Niebezpieczeństwo!
Uciekaj!
Wyobraź sobie, że jesteś ofiarą drapieżników. Cały dzień spędzasz
na poszukiwaniu pokarmu. Co jakiś czas drapieżnik przychodzi i zabija
jednego z członków twojego stada. Gdy niebezpieczeństwo minie,
wracasz do poszukiwania pokarmu. Oto sposób, w jaki twoje ciało
i umysł powinny zareagować w obliczu zagrożeń płynących z ze-
wnątrz. Powinieneś rozpoznawać zagrożenie, reagować efektywnie,
uspokoić się, wyciągnąć wnioski i dalej funkcjonować. Umiejętność
przechodzenia przez wszystkie etapy reakcji stresowej jest niezwykle
ważnym sposobem radzenia sobie z życiowymi kryzysami – zarówno
tymi dużymi, jak i małymi.
Natychmiast po tym, jak twój umysł dostrzeże zagrożenie, mózg za-
czyna przesyłać informacje i wyrzuca do organizmu hormony, które
zmieniają twój tryb działania ze zrelaksowanego na stan podwyższo-
nej gotowości. Wzrasta tętno i ciśnienie tętnicze, krew zostaje wpom-
powana głównie do dużych mięśni i do mózgu. Wszystko to powoduje,
że łatwiej jest zdecydować, dokąd uciekać, i daje siłę, by to zrobić.
Ostra reakcja na stres właściwe zapewnia ci korzyści. W artykule
dotyczącym związku między stresem a starzeniem się Louise Hawkley
i współpracownicy (2005) wyjaśniają, że doświadczanie ostrej reakcji
na stres od czasu do czasu w zasadzie wspomaga układ odpornościo-
wy i buduje odporność organizmu. Wyrzut hormonów stresu od czasu
do czasu utrzymuje system odpornościowy w gotowości, by mógł
działać dobrze w przypadku kontuzji lub infekcji. Trzeba zdawać sobie
sprawę, że celem zarządzania stresem nie jest życie wolne od trosk,
całkowicie pozbawione stresu. To niemożliwe.
Możesz myśleć o swojej ostrej reakcji na stres jako o sposobie na
utrzymanie się w dobrej kondycji, by być gotowym i silnym w sytuacji
zagrożenia.
Ostra reakcja na stres pochodzi z dwóch źródeł: nadnerczy, które
produkują hormony stresu (adrenalinę i kortyzol), i układu współczul-
nego. Układ współczulny wysyła sygnały z mózgu do zakończeń ner-
wowych w całym ciele, aby zmienić tryb spoczynkowy na tryb alarmo-
wy. To właśnie sprawia, że twoje serce bije szybciej, dłonie się pocą,
a mięśnie napinają się i są gotowe do wysiłku, kiedy tylko pojawi się
zagrożenie lub myśl o nim. Możesz myśleć o układzie współczulnym
jak o szybko działającym składniku stresu. Skutki działania hormonów
nadnerczy są bardziej stopniowe i długotrwałe. Układ współczulny
może być stymulowany, może zareagować, a potem wrócić do po-
przedniego stanu w ciągu kilku minut, kiedy sytuacja kryzysowa minie.
Za każdym razem nadnercza są postawione w stan gotowości i wyrzu-
cają do krwi kortyzol, który pozostaje w organizmie przez wiele godzin
po pojawieniu się bodźca wywołującego stres. Kiedy jesteś narażony
na wiele drobnych sytuacji stresujących w ciągu dnia, to z czasem nie-
ustanne aktywowanie układu współczulnego sprawia, że nadnercza
utrzymują we krwi duże stężenie kortyzolu, co z kolei wywołuje fizjolo-
giczny stan przewlekłego stresu.
W tym przypadku działa błędne koło. Przewlekle zwiększone stęże-
nie kortyzolu we krwi sprawia, że układ współczulny staje się coraz
wrażliwszy na małe i większe stresory, na które narażeni jesteśmy
w ciągu dnia. Kiedy twoje ciało i umysł znajdują się w stanie przewle-
kłego stresu, nawet małe bodźce mogą spowodować nieadekwatnie
dużą reakcję na stres, co z kolei sprawia, że cykl się zamyka. Za każ-
dym razem, kiedy aktywujemy system współczulny, podnosi się tętno
i ciśnienie krwi. Krew dopływa do dużych mięśni i serca, a wtedy poja-
wiają się trudności w logicznej i racjonalnej ocenie sytuacji. Może to
spowodować zmiany w organizmie, zniszczyć twoje zdrowie i spokój
ducha.
Dodatkowo, poza zauważalnymi zmianami fizycznymi związanymi
z ostrym stresem, pojawiają się bardzo ważne zmiany w mózgu. Amy
Arnsten (1998), badaczka z Uniwersytetu Yale, odkryła, że podczas sil-
nej reakcji na stres substancje chemiczne powodują zmianę w aktyw-
ności mózgu. Ciało migdałowate, bardzo prymitywny obszar rządzący
reakcjami instynktownymi, leżący głęboko w strukturach mózgu, staje
się aktywniejsze. Ta właśnie aktywacja pozwala ci podejmować szyb-
kie decyzje nastawione na przeżycie, bez konieczności rozpatrywania
licznych opcji rozpraszających uwagę. W tym samym czasie spada ak-
tywność kory przedczołowej, odpowiedzialnej za myślenie, ocenę sytu-
acji i analizowanie.
Badania Arnsten sugerują, że podczas gdy zmiany zachodzące
w mózgu wskutek ostrej reakcji na stres mogą być pomocne w pro-
stych, naturalnych sytuacjach i podczas konfrontacji potencjalnie mo-
gących zakończyć się przemocą, jednocześnie mogą działać przeciw
nam w bardziej złożonych sytuacjach. A kiedy stres staje się przewle-
kły, może powodować znaczne problemy z koncentracją, uczeniem się
i pamięcią.
Stres przewlekły
W idealnej sytuacji, kiedy już minie zagrożenie, wszystkie układy wra-
cają do normalnego funkcjonowania i możesz odpocząć. Twoje ciało
zostało tak zaprojektowane, by robić to automatycznie. Ponieważ jed-
nak jako człowiek zostałeś wyposażony w duży mózg i bujną wyobraź-
nię, sytuacja się komplikuje. Kiedy zaczynasz myśleć o zagrożeniach –
wyobrażając sobie wszystkie najgorsze rzeczy, które mogą się zda-
rzyć: co pomyślą sobie twoi przyjaciele, ile coś będzie cię kosztowało
i tak dalej – to cały czas utrzymujesz organizm w stanie zagrożenia.
Pojawiają się obrazy nadciągającej katastrofy, na które nie masz wpły-
wu. Twoje ciało interpretuje je jako prawdziwe zdarzenia. A jeśli
utkniesz w myśleniu o zagrożeniu, to utkniesz też w reakcji na stres.
Czy kiedykolwiek spotkałeś kogoś, kto jest nadal zły z powodu cze-
goś, co zdarzyło się dwanaście lat wcześniej? Kogoś, kto doświadczył
wielkiej straty wiele lat temu, a ciągle przeżywa żałobę? Kogoś, kto
wybucha złością w sytuacji, gdy zmieni się jakikolwiek z zaplanowa-
nych punktów dnia? To wszystko oznaki stanu, w którym ostra reakcja
na stres była włączona zbyt długo. Nie można wysiąść z kolejki gór-
skiej. Większość frustracji, złości, smutku i poczucia beznadziejności,
które dostrzegamy w ludziach wokół nas (i w nas samych), spowodo-
wanych jest ciągłym wpływem przewlekłego stresu.
Wyrwanie się z błędnego koła przewlekłego stresu zaczyna się wła-
śnie tu i teraz, a nie od rozdrapywania ran z przeszłości. Niektórym
pomoże terapia zorientowana na wgląd w siebie, która pomoże zrozu-
mieć przeszłość i nadać jej sens. Jednak dla każdego nauczenie się
prostych, efektywnych sposobów radzenia sobie ze stresem tu i teraz
jest najlepszym sposobem rozpoczęcia pracy nad tym zagadnieniem.
Co oznacza życie w przewlekłym stresie? Ma on wpływ na nasze cia-
ło i umysł, jednak u każdej osoby wygląda to inaczej. Niektóre z obja-
wów, które zauważysz u siebie, mogą być związane z twoimi predys-
pozycjami genetycznymi. Wiele objawów przewlekłego stresu, takich
jak ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, jest dziedziczny. Styl życia
także ma wpływ na to, jak stres wpływa na twoje ciało. Osoba, która
zazwyczaj szybko zjada posiłki i wybiera tłuste, ciężkostrawne potra-
wy, może częściej odczuwać takie objawy związane ze stresem, jak
zgaga i niestrawność. W kolejnych rozdziałach przyjrzymy się twoim
własnym wzorcom stresu. Ocenisz także swój styl życia, by dostrzec te
obszary, które są szczególnie wrażliwe na stres.
Fizyczne skutki przewlekłego stresu. Fizyczne objawy stresu są
pochodną działania hormonów stresu na różne organy. Jeśli zmniej-
szymy wielkość ostrej reakcji na stres, to uświadomimy sobie, jak wy-
gląda życie w przewlekłym stresie. Ludzie żyjący w ciągłym stresie
bardzo często mają wzmożoną reaktywność sercowo-naczyniową.
Oznacza to, że nawet w przypadku odpowiedzi na nieznaczny bodziec
ich tętno bardzo się podnosi, serce bije niezwykle szybko i osoby te
zaczynają się pocić i trząść. Wydaje się też, że uspokojenie się po wy-
stąpieniu reakcji na stres trwa u nich o wiele dłużej niż przeciętnie.
Inne fizyczne objawy przewlekłego stresu to napięcie w obrębie mię-
śni żuchwy, ramion i odcinka lędźwiowego pleców. Może to utrudniać
pracę, wypoczynek i po prostu mieć kolosalny wpływ na nasze samo-
poczucie. Częste bóle głowy, zmęczenie i bezsenność są najbardziej
uogólnionymi objawami przewlekłego stresu.
Pamiętaj, że jesteś wyjątkowy i odczuwasz stres na swój sposób.
W rozdziale szóstym bliżej przyjrzymy się temu, jak stres może wpły-
wać na ciebie fizycznie i co możesz zrobić, by lepiej zadbać o siebie
i przeciwdziałać skutkom stresu we wszystkich układach twojego ciała.
Emocjonalne skutki przewlekłego stresu. Przewlekły stres jest
silnie połączony z dwoma najpoważniejszymi problemami psycholo-
gicznymi naszych czasów: depresją i zaburzeniami lękowymi. Im wię-
cej stresu dostrzegasz w swoim życiu, tym większe prawdopodobień-
stwo, że zostanie u ciebie zdiagnozowane jedno z tych dwóch zabu-
rzeń. Zaburzenia lękowe są jednymi z najczęstszych zaburzeń psy-
chicznych diagnozowanych w Stanach Zjednoczonych (Van Eck i in.,
1996). Charakteryzują się narastającym napięciem, zmęczeniem i cią-
głym podirytowaniem.
Zdradliwe w lęku jest to, że nie jest on odpowiedzią na realne za-
grożenie, lecz jedynie reakcją na myśli. Przerażające wyobrażenia
wkradają się w twój umysł na jawie i we śnie, uruchamiając reakcję
stresową. Może to się dziać nieustannie, dzień po dniu. Lęk jest naj-
częściej powiązany z jakimiś starymi podświadomymi przekonaniami
na temat życia i samego siebie, które po analizie zazwyczaj okazują
się bezsensowne. Zarządzanie stresem często pomaga przerwać zaklę-
ty KRĄG myśli przepełnionych lękiem i reakcji fizjologicznych, tak byś
mógł przeanalizować te szkodliwe przekonania i pozbyć się ich.
Nawet bez zdiagnozowanego zaburzenia można odczuwać bardzo
poważny dyskomfort emocjonalny będący wynikiem stresu. Przewlekły
stres zazwyczaj manifestuje się niecierpliwością i ciągłą irytacją. Może
także przybierać formę apatii i smutku. W bardziej skrajnych przypad-
kach może objawiać się gniewem, który prowadzi do zachowań zagra-
żających relacjom z innymi ludźmi. Bardzo często słyszy się o człon-
kach rodziny, którzy opowiadają, że osobowość kochanej przez nich
osoby zmienia się całkowicie wskutek utraty pracy czy też jakiegoś in-
nego poważnego stresującego wydarzenia. Przewlekły stres wpływa
na całe ciało i na każdy aspekt twojego życia.
DLACZEGO ZARZĄDZAĆ STRESEM?
Intuicyjnie przeczuwasz, że sytuacja, w której jesteś pod presją stwa-
rzaną przez siebie samego lub przez czynniki zewnętrzne, nie jest dla
ciebie korzystna. Doskonale wiesz, że odczuwanie stresu każdego dnia
jest niekomfortowe. Zabiera ci on radość życia i zmniejsza poczucie
spokoju serca, które jest twoim przyrodzonym, naturalnym prawem.
Ale stres nie tylko powoduje dyskomfort. Może być bardzo niebez-
pieczny dla twojego zdrowia. Wciąż rośnie liczba dowodów na to, że
istnieje wyraźny związek między przewlekłym stresem a wieloma pro-
blemami zdrowotnymi. Infekcje górnych dróg oddechowych, choroba
wieńcowa, zaburzenia autoimmunologiczne, słabe gojenie ran, depre-
sja – wszystkie te choroby i wiele innych mogą się pogłębiać na sku-
tek przewlekłego stresu.
Robert M. Sapolsky, autor książki Why Zebras Don’t Get Ulcers
(2004), jest jednym z najbardziej znanych specjalistów zajmujących
się fizjologią stresu. Wraz ze współpracownikami przytoczył solidne
dowody na to, że stres ma wpływ na wszystkie główne funkcje życio-
we, włączając w to sen, pamięć, poziom odporności na ból, aktywność
seksualną i pobieranie substancji odżywczych z pożywienia. Kolejnym
ważnym tematem jest wpływ stresu na proces starzenia się organi-
zmu. Coraz wyraźniej widać, że wiele zmian, które przypisujemy po
prostu „starzeniu się”, w rzeczywistości wynika ze stresu lub też prze-
biega szybciej pod jego wpływem. Na te zmiany może składać się si-
wienie włosów, spadek wydajności układu odpornościowego, bóle, co-
fanie się umiejętności uczenia się i zapamiętywania nowych informacji,
a także zapominanie o pięknych chwilach z przeszłości.
W jaki sposób stres wywołuje te wyniszczające skutki w twoim ciele
i umyśle? Istnieje kilka głównych zależności między stresem a zdro-
wiem, między innymi zmęczenie, zmiany w działaniu układu odporno-
ściowego i zmiany w zachowaniu.
Stres wyniszcza
Rozważmy teraz zmiany fizyczne, które zachodzą, kiedy pojawia się
zagrożenie. Tętno i ciśnienie krwi się podnoszą, wzrasta napięcie mię-
śniowe, zatrzymuje się trawienie. Z czasem ten stan prowadzi do bar-
dzo dużego zmęczenia i wyniszczenia organizmu. Serce musi praco-
wać ciężej, by utrzymać tak wysokie tętno i podwyższone ciśnienie
krwi. Mięśnie się męczą, są obolałe i wskutek stałego napięcia docho-
dzi do ich skurczów. Najczęstszą oznaką przewlekłego stresu jest ból
lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli często dochodzi do zaburzeń
trawienia, pokarmy nie są odpowiednio przyswajane. To z kolei spra-
wia, że organizm pozbawiony jest składników, które umożliwiają jego
prawidłowe funkcjonowanie.
Znaleziono już bezpośredni dowód na to, że stres wpływa na sposób
starzenia się komórek (Epel i in., 2004). Każda komórka ma zaprogra-
mowaną długość życia. Umiera wtedy, kiedy chromosomy przestają
działać i nie może dalej funkcjonować normalnie.
Ten czas waha się i jest różny dla różnych typów komórek, jednak
podstawowy proces jest taki sam u wszystkich. Naukowcy potrafią
ocenić wiek komórki, badając jej chromosomy. Ostatnie badania
wskazują na oczywisty związek między stresem a przedwczesnym sta-
rzeniem się i śmiercią komórek w układzie odpornościowym.
Kolejną przyczyną zmęczenia i wyniszczenia organizmu poprzez
działanie stresu jest sposób, w jaki zaburza on proces snu, który ma
istotne znaczenie dla odbudowy organizmu. Sen jest niezwykle ważny
dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Jest to czas, w którym wszyst-
kie komórki mogą odpocząć, zregenerować się i odbudować zniszcze-
nia powstałe w ciągu dnia na skutek stresu i innych wyzwań. Jeśli
masz problemy ze snem, to najprawdopodobniej odpowiedzialny jest
za to stres. Nauczenie się i wprowadzenie w życie programu zarządza-
nia stresem może bardzo pomóc w pokonaniu bezsenności.
Stres zwiększa ryzyko wystąpienia wielu cho-
rób, przedwczesnej śmierci i depresji
Wiadomo, że stres ma bardzo duży wpływ na układ krwionośny. U lu-
dzi, którzy żyją w przewlekłym stresie, najczęściej występuje podwyż-
szone ciśnienie, dochodzi do zawału serca, nierzadka jest także aryt-
mia, a wszystkie te schorzenia mogą prowadzić do śmierci (Schwartz
i in., 2003). Odpowiedzią organizmu na stres jest produkcja kortyzolu.
Duże stężenie kortyzolu jest związane ze zwiększoną obecnością trój-
glicerydów we krwi, a także dużym stężeniem insuliny i glukozy. Te
trzy zmiany są częścią zespołu metabolicznego – niedawno zdefinio-
wanego czynnika ryzyka chorób serca. Kortyzol wpływa na wystąpie-
nie zespołu metabolicznego, który także jest uznawany za czynnik ry-
zyka odpowiedzialny za otyłość.
Stres różnego rodzaju jest związany z przedwczesną umieralnością.
Niektóre z czynników są bezpośrednio związane z wpływem stresu na
układ nerwowy i serce. Na początku nowego tygodnia lub miesiąca
notuje się zwiększoną liczbę zgonów z powodu zawału serca. Powo-
dem jest stres występujący w tych dniach (Maynard, 2000).
Bardzo silne są związki między przewlekłym stresem a depresją.
Charles Holahan i jego współpracownicy opublikowali przegląd badań
związanych z tym zagadnieniem w 2005 roku. Obraz, który wyłania się
z tego opracowania, jest przerażający. Stres i depresja tworzą pętlę:
depresja powoduje zwiększenie liczby zachowań generujących stres
(na przykład rozpad związku), co z kolei pogłębia depresję. Bardzo
częste w depresji jest radzenie sobie przez unikanie (zaprzeczanie,
izolacja społeczna i minimalizowanie znaczenia rożnych zdarzeń). Ra-
dzenie sobie przez unikanie, jak zobaczymy w rozdziale drugim, łączy
się ze stresem, depresją i słabszym zdrowiem. Jednak można to zmie-
nić, a ty jesteś w stanie nauczyć się wielu lepszych, aktywnych strate-
gii radzenia sobie.
Stres upośledza układ odpornościowy
W ostatniej dekadzie skoncentrowano się na badaniach dotyczących
wpływu stresu na układ odpornościowy. Jednym z najważniejszych
badaczy działających w tym obszarze jest Janice Kiecolt-Glaser, która
opublikowała setki artykułów opisujących związek między stresem,
funkcjonowaniem układu odpornościowego i zachorowaniami. Badała
ona te związki na przykładzie różnych ludzi, począwszy od kobiet, któ-
re tkwiły w nieszczęśliwych małżeństwach, przez studentów medycy-
ny, aż po osoby w podeszłym wieku zajmujące się współmałżonkami
z chorobą Alzheimera. We wszystkich tych badaniach pojawiał się je-
den wspólny wniosek: hormony stresu mają bezpośredni wpływ na
komórki układu odpornościowego. Na krótką metę, jak wyjaśnia Ro-
bert Sapolsky (2004), hormony stresu właściwie wspomagają odpor-
ność. Ten wpływ jednak szybko mija, a długotrwałe skutki są szkodli-
we i w wielu przypadkach niszczące.
Potrzebujesz silnego, świetnie funkcjonującego układu odpornościo-
wego, by zwalczać różnego rodzaju intruzów atakujących zdrowe
tkanki. Intruzów należy znaleźć, zlikwidować i pozbyć się z organizmu.
Stres zaburza ten proces na wiele sposobów, co może skutkować róż-
nego rodzaju zaburzeniami autoimmunologicznymi, zwiększoną podat-
nością na infekcje i wolnym gojeniem się ran. Niektóre z ostatnich ba-
dań na ten temat wskazują na znaczenie hormonu stresu produkowa-
nego w mózgu, neuropeptydu Y, który zdaje się ograniczać funkcjono-
wanie układu odpornościowego, kiedy jest wydzielany do krwi w du-
żych ilościach. Neuropeptyd Y jest ściśle związany z emocjami i depre-
sją, najprawdopodobniej ma wpływ na związek między stresem, na-
strojem i funkcjonowaniem układu odpornościowego (Southwick i in.,
1999).
Obecnie żywo dyskutowanym tematem w środowisku medycznym
jest nowo rozumiana rola stanów zapalnych w chorobach układu krą-
żenia. Miażdżycę – czyli nabudowanie się komórek tłuszczowych w na-
czyniach krwionośnych, które może być przyczyną zawałów serca
i wylewów – wiązano do tej pory jedynie z dużym stężeniem choleste-
rolu we krwi. Obecnie istnieje wiele dowodów na to, że na rozwój
miażdżycy mają wpływ również stany zapalne (Glaser, 2005). Podczas
stanu zapalnego układ odpornościowy przez długi czas działa słabo.
Stres wpływa na układ odpornościowy w taki sposób, że wywołuje
wiele stanów zapalnych w organizmie. Jest to bardzo ważna część
układanki, dzięki której możemy dowiedzieć się, jakie są związki stresu
z miażdżycą, a co za tym idzie – z chorobami serca.
Stres wpływa na to, jak żyjesz
Prawdopodobnie masz podstawowe pojęcie na temat tego, czego po-
trzebujesz i co powinieneś robić, by być zdrowym: ćwiczyć regularnie,
nie palić, jeść pełnowartościowe posiłki, spożywać niewiele alkoholu
i tak dalej. Wszystkie te zasady mają bezpośredni wpływ na zdrowie
twojego ciała, umysłu i ducha. Prawdopodobnie jednak, jak wielu in-
nych ludzi, nie jesteś w stanie prowadzić zdrowego stylu życia. Dlacze-
go? Na pewno nie dlatego, że nie dbasz o siebie. Prawdopodobnie
z powodu stresu.
Kiedy go odczuwasz, to chcesz coś z tym zrobić, ponieważ nie czu-
jesz się komfortowo. Uczucia związane ze stresem często pojawiają się
w chwilach, kiedy masz zbyt wiele do zrobienia w zbyt krótkim okre-
sie. W czasie takiego dnia pełnego obowiązków i napięć najszybszym
sposobem na radzenie sobie ze stresem jest taki, po który sięga wielu
ludzi, na przykład papieros. Stres i palenie to nieodłączni towarzysze –
palenie jest bardzo popularnym sposobem szybkiego radzenia sobie ze
stresem. Wielu ludzi twierdzi, że palenie papierosów ich uspokaja i że
jest swego rodzaju przerwą w ciągu nerwowego dnia. Jednakże kojące
efekty wypalenia każdego papierosa kończą się wtedy, kiedy pojawia
się napięcie związane ze spadkiem poziomu nikotyny w organizmie pa-
lacza. Palenie tylko zwiększa stres. Każdy palacz działa zgodnie ze
schematem: stres -> ulga -> stres -> ulga. To samo w sobie, wraz ze
wszystkim innymi szkodliwymi skutkami palenia, może mieć bardzo zły
wpływ na serce i na każdy inny organ.
Debbie Ng i Robert Jeffery (2003) z Uniwersytetu w Minnesocie od-
kryli, że oprócz palenia tytoniu ludzie w przewlekłym stresie mniej ćwi-
czą i jedzą bardziej tłusto. Ng i Jeffery sugerują, że stres może powo-
dować niezdrowe zachowania, które są próbami zwalczenia złego na-
stroju związanego właśnie ze stresem. Oczywiście również dla wielu
ludzi tłuste jedzenie i niezdrowe zachowania są źródłem przyjemności.
Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia muszą trwać długo, by ich
wpływ na zdrowie stał się widoczny. Wymaga to dużego samozaparcia
i motywacji. W międzyczasie wiele osób żyje pod nieustanną presją
dążenia do dokonania zmian w życiu i wprowadzenia zachowań proz-
drowotnych, a następnie z nich rezygnuje. Jeśli niezdrowe nawyki są
twoim problemem, zanim zaczniesz wprowadzać duże zmiany, spróbuj
zastosować niektóre ze sposobów radzenia sobie ze stresem przedsta-
wione w tej książce.
NOWE ODKRYCIA DOTYCZĄCE STRESU
Istnieje ogromna liczba badań dotyczących stresu, jego wpływu na
nasze zdrowie i efektywnych sposobów radzenia sobie z nim. W ostat-
nich latach dowiedzieliśmy się bardzo wiele na temat tego, jak stres
wpływa na odporność, na starzenie się i na całe społeczności. Zaczy-
namy rozumieć, co charakteryzuje nasze nowoczesne czasy, dlaczego
są one tak stresujące i co możemy z tym zrobić nie tylko jako poszcze-
gólne jednostki, ale jako całe społeczeństwa.
W ciągu ostatnich piętnastu lat rozkwitła zupełnie nowa dziedzina
nauki – psychoneuroimmunologia, która zajmuje się tym, w jaki spo-
sób myśli i emocje wpływają na układ odpornościowy, nerwowy, hor-
monalny i wiele innych. Pionierzy działający na tym polu z wielką pa-
sją badają związki między stresem, odpornością, chorobami, nastro-
jem i postrzeganiem i przekazują nam tę wiedzę. Jest to bardzo dyna-
micznie rozwijający się obszar badań, ponieważ nowe odkrycia można
szybko i bezpośrednio zastosować w celu poprawienia codziennego
funkcjonowania różnych osób.
W istocie wzrasta liczba dowodów na szkodliwe działanie stresu, ale
to zaledwie częściowy obraz sytuacji. Pojawiają się innowacyjne po-
dejścia do problemu, takie jak wyrażanie samego siebie, inteligencja
emocjonalna, umiejętności w zakresie komunikacji interpersonalnej –
wszystko po to, by pomagać ludziom radzić sobie ze stresem. Na
nowo opisano zjawisko przepływu
– skupionego, spokojnego, produk-
tywnego stanu świadomości, który każdy może nauczyć się osiągać.
Nowe technologie, takie jak samodzielne szkolenie w zakresie biofeed-
backu, specjalne oświetlenie i specjalnie skomponowana muzyka
mogą pomagać w tworzeniu wewnętrznych i zewnętrznych warunków,
w których łatwiej redukować stres. Coraz więcej wiemy na temat wy-
próbowanych i sprawdzonych rozwiązań, takich jakich ćwiczenia i me-
dytacja, które przeciwdziałają stresowi.
W wielu miejscach obowiązują już akty prawne dotyczące redukcji
hałasu, bardziej elastycznie układa się czas pracy, specjalnie projektu-
je się szpitalne wnętrza – to wszystko są dowody na to, że na każdym
możliwym poziomie szukamy sposobów na to, żeby nasze życie stało
się mniej stresujące. Zarówno jako jednostki, jak i całe społeczeństwa
zaczynamy uważać życie wolne od stresu za bardzo dużą wartość.
Uczymy się, jak radzić sobie ze stresem w każdym wieku i w różnych
środowiskach. Zarządzanie stresem nie jest już tylko luksusem dla lu-
dzi, którzy mają zapewnione wszystkie podstawowe potrzeby. Radze-
nie sobie ze stresem staje się też podstawową potrzebą i zaczynamy
coraz lepiej rozumieć, jak najlepiej działać, by to osiągnąć.
MEDYCYNA HOLISTYCZNA – NOWE PODEJŚCIE
DO DOBREGO SAMOPOCZUCIA
Większość rozwiązań, o których dowiesz się, czytając tę książkę, to
odkrycia nowej gałęzi medycyny – medycyny holistycznej (ang. Mind-
Body Medicine, MBM). Stosuje się je z powodzeniem u wielu tysięcy
ludzi na całym świecie w przypadku różnych typów stresu. Centrum
Medycyny Holistycznej w Waszyngtonie prowadzi grupowe warsztaty
dla ludzi, którzy chcą się nauczyć nowych sposobów radzenia sobie ze
światem. Centrum oferuje także szkolenia dla przedstawicieli służby
zdrowia ze Stanów Zjednoczonych, Bliskiego Wschodu i Kosowa, po-
magając im z większym zaangażowaniem i wydajniej pracować z pa-
cjentami.
Dlaczego medycyna holistyczna jest inna?
Medycyna holistyczna jest stosunkowo nową dziedziną, która łączy od-
krycia badaczy i praktyków z dziedzin biomedycyny, psychologii zdro-
wia, publicznej opieki zdrowotnej, opieki pielęgniarskiej i psychotera-
pii. Najważniejsza zasada medycyny holistycznej brzmi, że ciało, umysł
i duch są integralnymi częściami jednego i tego samego organizmu.
Informacje przepływają nieustannie przez wszystkie układy danej oso-
by, a ich rozdzielenie nie jest możliwe. Czynnik stresujący, który bę-
dzie miał wpływ na umysł, ma także wpływ na ciało i ducha. Zrobienie
czegoś, co uzdrowi twojego ducha, może także uzdrowić twoje ciało
i umysł.
Z tej perspektywy można w zupełnie inny sposób patrzeć na wszel-
kiego rodzaju choroby. Choroby psychiczne mogą być w związku z tym
postrzegane zarówno jako kryzysy duchowe, jak i schorzenia fizyczne,
które można leczyć, wspomagając się dietą, ćwiczeniami i innymi tera-
piami dotyczącymi ciała. W swojej książce The Mindbody Prescription:
Healing the Body, Healin the Pain (1998) John Sarno wyjaśnia zaska-
kujące związki między bólem mięśni pleców i innych mięśni szkieleto-
wych a dobrostanem emocjonalnym. Jego receptą na schorzenia jest
terapia dotycząca zarówno emocji, jak i ciała. Medycyna holistyczna
zapewnia nam twórcze i efektywne sposoby radzenia sobie ze scho-
rzeniami powiązanymi z przewlekłym stresem.
Praca nad całokształtem
W medycynie holistycznej postrzega się całą osobę jako system po-
wiązań między ciałem, umysłem i duchem. Dostrzega się również rela-
cje między ludźmi, a także związki człowieka ze środowiskiem. Związki
między człowiekiem a siłą wyższą (niezależnie od poglądów na ten te-
mat) są uważane za ważny składnik dobrego samopoczucia i jeden ze
sposobów radzenia sobie z chorobami. Powszechnie wiadomo, że dzię-
ki wsparciu społecznemu łatwiej jest zniwelować wpływ stresu na
wszystkie układy organizmu. Bardzo ważne są dobre, pełne życzliwo-
ści relacje z innymi ludźmi, a izolacja i osamotnienie są istotnymi czyn-
nikami ryzyka wielu różnych schorzeń. Wreszcie medycyna holistyczna
stara się pomóc ludziom znaleźć siłę do dbałości o zdrowie.
Medycyna holistyczna koncentruje się na mocnych stronach,
a nie na słabościach
Inaczej niż w tradycyjnej medycynie i psychologii, podstawowym ob-
szarem zainteresowania medycyny holistycznej nie jest choroba. Wraz
z postawieniem diagnozy nie otrzymujesz etykiety ani wytycznych do-
tyczących leczenia, którym masz się w pełni podporządkować. Taki
model terapii sprawdza się w pewnych sytuacjach, jednak dla więk-
szości ludzi jest on zbyt wymagający i często nieefektywny. Leczenie
holistyczne opiera się na przekonaniu, że każda osoba ma pewne po-
mysły dotyczące tego, co się z nią dzieje i co mogłoby jej pomóc. Naj-
lepszym ekspertem w sprawie swojego zdrowia jesteś ty sam.
Zmieniając podejście do leczenia, medycyna holistyczna przenosi
punkt ciężkości z problemów i patologii na zasoby i mocne strony.
Osoba, która otrzymała nową diagnozę, może mieć silną siatkę powią-
zań społecznych i być w szczęśliwym związku małżeńskim. Te zasoby
będą stanowiły bardzo ważną część terapii i pomogą tej osobie radzić
sobie z wyzwaniami, jakie stawia choroba. Bardzo łatwo nie dostrze-
gać tego, co nam pomaga w sytuacji, gdy jesteśmy przytłoczeni pro-
blemami.
Zarówno optymizm, jak i pesymizm mogą mieć potężny wpływ na
nasze zdrowie. Z rozdziału trzeciego dowiesz się więcej na temat psy-
chologii pozytywnej i przyjrzysz się twoim mocnym stronom, a także
talentom, które pozwolą ci lepiej zająć się samym sobą.
W jaki sposób medycyna holistyczna może po-
móc w zmianie?
W medycynie holistycznej to ty podejmujesz inicjatywę i dokonujesz
zmian, które mają na celu poprawę twojego zdrowia. W tej książce nie
będziemy ci mówili, co dokładnie masz robić. Wręcz przeciwnie, zapy-
tamy cię, co robiłeś do tej pory i co możesz zacząć robić od teraz, by
polepszyć twoje życie. Damy ci nowy sposób widzenia, informacje,
wsparcie i nowe umiejętności, które pozwolą ci przeprowadzić głębo-
kie, trwałe zmiany. Mogą być one oczywiste, takie jak zmiana nawy-
ków żywieniowych czy też rozpoczęcie codziennych medytacji. Mogą
być też o wiele subtelniejsze, na przykład nieznaczne zwolnienie tem-
pa, mniej agresywne zachowania w miejscach publicznych, uważniej-
sze słuchanie, wyostrzenie uwagi owocujące dostrzeżeniem pięknego
kwiatka w drodze z pracy do domu. Źródłem tych wszystkich zmian
jest postrzeganie siebie i innych w zupełnie nowy, świeży sposób. To
pochodna wiedzy na temat tego, skąd pochodzi stres i tego, jak na
ciebie wpływa, a także świadomości, jakimi narzędziami dysponujesz,
by zminimalizować złe skutki działania stresu.
Umysłowa praca nad ciałem
W medycynie holistycznej stosuje się wiele technik, których podstawą
jest przestawienie sposobu myślenia i stanów emocjonalnych z prze-
pełnionych lękiem na spokojne. Ta prosta zamiana powoduje ogromne
zmiany w twoim organizmie: tętno spada, oddech się pogłębia, mię-
śnie się rozluźniają, krew napływa do organów trawiennych. Twoje
ciało uwalnia się od ciągłego napięcia związanego ze stresem. Ćwicząc
te nowe techniki, z czasem zauważysz, że coraz łatwiej będzie ci zmie-
nić tryb funkcjonowania z przeciążonego na naturalny. Myślisz jaśniej,
czujesz się lepiej, łatwiej „opanowujesz” codzienność.
Niektóre z technik stosowanych w medycynie holistycznej – takie
jak wizualizacja, odsłonięcie się i hipnoza – mają wręcz zbawienny
wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego (Miller, Cohen,
2001). To obszar badań, w którym bardzo wiele się dzieje, a co mie-
siąc publikowane są nowe informacje na temat tego, jak myśli i emo-
cje mogą wpływać na odporność. Coraz wyraźniej widać, że umiejęt-
ność zarządzania stresem jest bardzo ważna dla dobrego funkcjono-
wania układu odpornościowego i zapobiegania chorobom. Bliżej przyj-
rzymy się tym technikom w rozdziałach czwartym, siódmym i dziewią-
tym.
Samoświadomość i samoregulacja
W medycynie holistycznej zaczynamy od nauczenia się zwracania
baczniejszej uwagi na to, jak sobie radzimy w codziennym życiu. W tej
książce znajdziesz sposoby rozpoznawania oznak stresu w swoim ciele
i umyśle, zanim zdąży wyrządzić szkody. Samoświadomość jest skład-
nikiem każdego z dziesięciu prostych rozwiązań. Nie możesz przepro-
wadzić mądrej zmiany, jeśli nie jesteś świadomy tego, co zmieniasz.
Czy masz stare przekonania i obawy, które sprawiają, że trudno jest
ci się zrelaksować i być szczęśliwym? Twoimi myślami i tym, jak mogą
one cię ranić lub ci pomagać, zajmiemy się w rozdziale czwartym. Czy
wracasz do domu po całym dniu pracy i zdajesz sobie sprawę, że two-
je barki były cały czas napięte, a teraz są zupełnie sztywne i obolałe,
i dlatego masz ochotę opaść na fotel, zamiast wybrać się na spacer?
Z rozdziału szóstego dowiesz się, jak twoje ciało sygnalizuje obecność
stresu i co robić, by stres na stałe nie zagościł w twoich mięśniach
i stawach. Być może masz tendencję do wszczynania kłótni ze współ-
małżonkiem na temat drobiazgów. Rozmowa zaczyna się jak zwykle
i zanim się obejrzysz, oboje jesteście poirytowani i napięci. W rozdzia-
le ósmym nauczysz się rozpoznawać to, co może przemienić rozmowę
w stresującą kłótnię. Nauczysz się technik słuchania zarówno siebie,
jak i swojego partnera podczas ważnych rozmów.
Zanim jednak zajmiesz się dziesięcioma prostymi rozwiązaniami,
chcę cię poprosić, byś wykonał dwa poniższe ćwiczenia. Pierwsze
uświadomi ci, gdzie się teraz znajdujesz i dokąd chcesz się udać. Dru-
gie pomoże ci wejść na tę drogę. Do przeprowadzenia tych dwóch, ale
też innych ćwiczeń przedstawionych w tej książce będziesz potrzebo-
wał zeszytu poświęconego twojemu programowi radzenia sobie ze
stresem.
ĆWICZENIE
Samoocena gotowości do wprowadzenia zmian
Oto ćwiczenie, które pomoże ci spojrzeć na siebie i swoje cele życiowe w inny
sposób. Będziesz rysować, ale na pewno nie musisz oddawać podobieństwa
czegokolwiek lub kogokolwiek z fotograficzną dokładnością. Obrazy, które
stworzysz, będą pochodzić z miejsca w głębi ciebie, w którym nie używa się
słów, by wyrażać siebie, ale w którym masz lepszy dostęp do swojej wewnętrz-
nej mądrości i intuicji.
Zanim zaczniesz, przygotuj materiały. Potrzebny będzie zeszyt-notatnik i trzy
kartki białego papieru. Znajdź też jakieś ołówki, kredki czy też mazaki w róż-
nych kolorach. Jeśli ich nie masz, kup małe pudełko kolorowych kredek. Możesz
ich potem używać w swoim dzienniku i do rysowania podczas wykonywania in-
nych ćwiczeń z tej książki.
Teraz, kiedy masz już potrzebne materiały, usiądź wygodnie w jakimś miejscu,
przy stole lub na podłodze. Musisz mieć tylko dobre podłoże do rysowania na
trzech arkuszach papieru. Za chwilę stworzysz trzy obrazy. Przeczytaj instruk-
cje, przeprowadź wizualizacje w umyśle i potem po prostu rysuj. Nie zatrzymuj
się, by myśleć o tym, co rysujesz. Po prostu przesuwaj mazak po papierze i po-
zwól, by znalazło się na nim to, co chce się z ciebie wydostać. Zaufaj sobie.
Obraz pierwszy. Zamknij oczy i zanalizuj napięcie swoich mięśni. Poczekaj
chwilę i daj sobie czas, by pomyśleć o tym, jak napięcie odpływa. Pomyśl
o tym, jak się od niego uwalniasz i jak stajesz się miękki i podatny na zmiany.
Kiedy poczujesz nadchodzącą zmianę, skup się na niej i zadaj sobie pytanie:
Jak się czuję?
Pozwól przepływać przez umysł wszystkim obrazom, które przyjdą ci do głowy.
Po prostu zadaj pytanie i posiedź przez chwilę. Nie skupiaj się na żadnym z ob-
razów, po prostu pozwól, by przepływały swobodnie.
Następnie chwyć jakikolwiek mazak, który ci się spodoba, i zacznij rysować. Po
prostu stwórz obraz, który będzie odzwierciedlał odpowiedź na pytanie: Jak się
czuję?
Wykonuj to zadanie przez minutę lub dwie, ale nie dłużej. Działaj szybko i intu-
icyjnie.
Obraz drugi. Powtórz kroki umożliwiające wyciszenie tak jak w przypadku
pierwszego obrazu. Tym razem zadaj sobie jednak pytanie:
Co mnie niepokoi?
Podobnie jak w pierwszym przypadku, przez minutę lub dwie rysuj obraz, który
będzie odpowiedzią na to właśnie pytanie.
Obraz trzeci. Ponownie wycisz się, tak jak w przypadku pierwszego obrazu.
Teraz zadaj sobie pytanie:
Co teraz sprawia, że czuję się szczęśliwy?
Przez minutę lub dwie rysuj obraz, który będzie odpowiedzią na to właśnie py-
tanie.
Teraz połóż przed sobą wszystkie trzy obrazy w takim porządku, w jakim po-
wstawały. Będziesz teraz analizować każdy z nich. Swoje spostrzeżenia zapisz
w dzienniku.
Przyjrzyj się pierwszemu obrazowi i odpowiedzi na poniższe pytania. Potem po-
stępuj podobnie z pozostałymi dwoma.
1. Jaki jest ogólny wydźwięk tego obrazu? Jaki świat się przed tobą rysu-
je, kiedy przyglądasz się temu obrazowi?
2. Jakie są główne cechy tego obrazu? Czy są na nich obiekty, ludzie, ko-
lory czy kształty, które przykuwają wzrok? Zapisz je, jeśli występują na
twoim obrazie.
3. Teraz przyjrzyj się dokładniej temu rysunkowi. Czy możesz dostrzec ja-
kiś detal, który jest dla ciebie szczególnie istotny? Napisz o nim.
Teraz przyjrzyj się wszystkim trzem obrazom jako całości i odpowiedz na nastę-
pujące pytania: Czy mają jakieś elementy wspólne? Czy używałeś podobnych
kolorów? Czy niektóre z tych obrazów mają więcej energii niż pozostałe? W jaki
sposób są do siebie podobne? Napisz o tym w dzienniku.
Te obrazy i notatki na ich temat posłużą jako wskazówki dotyczące tego, w ja-
kim obszarze twojego życia znajdują się największe stresory i jakie masz możli-
wości radzenia sobie z nimi. Za chwilę rozpoczniesz proces rozwoju osobistego
i powinieneś dokładnie wiedzieć, gdzie się obecnie znajdujesz i dokąd zdążasz.
Teraz podziel kolejną czystą stronę na trzy kolumny. Pierwszą zatytułuj „Ja te-
raz”. Patrząc na pierwszy obraz, sporządź listę od pięciu do dziesięciu przymiot-
ników i krótkich zdań, które mogą cię obecnie charakteryzować.
W drugiej kolumnie umieść listę wszystkich swoich stresorów (czynników stre-
sujących). Pomoże ci w tym drugi obraz i jego opisy w notatniku. Niektóre
z elementów tej listy mogą zdawać się oczywiste, ale prawie na pewno znajdą
się również na tej liście sprawy, których uprzednio nie uważałeś za stresory.
W ostatniej, trzeciej kolumnie wymień swoje możliwości. Rozpocznij od przyj-
rzenia się trzeciemu obrazowi i jego pisemnej analizie. Teraz stwórz prostą listę
wszystkiego, co dobre w twoim życiu. Będą to rzeczy dotyczące ciebie: twojego
domu, związków i pracy. Powinno się tam znaleźć wszystko to, co cię ubogaca.
Będą to narzędzia, z których skorzystasz w rozdziałach drugim i trzecim, kiedy
będziesz przyglądał się zdrowym metodom radzenia sobie i czerpania z zaso-
bów wewnętrznej siły i pewności siebie.
Teraz zastanów się nad tym ćwiczeniem przez kilka chwil i napisz w dzienniku
cokolwiek, co przychodzi ci do głowy. To informacja, do której będziesz wielo-
krotnie wracał, ucząc się kolejnych nowych rozwiązań zawartych w tej książce
i być może długo po tym, jak już skończysz jej lekturę. Zalecam przeprowadze-
nie tego prostego ćwiczenia co parę miesięcy, kiedy dokonujesz jakichś waż-
nych zmiany w życiu, i potem przynajmniej raz lub dwa razy do roku. Im więcej
uwagi nacechowanej miłością i dobrymi intencjami skupiasz na sobie, tym bar-
dziej świadomie i mądrze będziesz żyć.
ĆWICZENIE
Napisz kontrakt
Teraz nadszedł czas, by podjąć zobowiązanie dotyczące zarządzania stresem.
Dowiedziałeś się już, czym on jest i w jaki sposób może wpływać na twoje
zdrowie. Dowiedziałeś się, że istnieją efektywne sposoby zapobiegania proble-
mom, które powoduje. Mam nadzieję, że cieszysz się z tego, iż zostaniesz
adeptem sztuki radzenia sobie ze stresem i nauczysz się żyć zdrowiej i spokoj-
niej.
O wiele łatwiej będzie ci konstruktywnie zmienić swoje życie, jeśli zobowiążesz
się do tego na piśmie. Samodzielne spisanie jakiejś deklaracji i podpisanie się
pod nią ma w sobie coś wręcz magicznego. To będzie dokument, do którego
zawsze możesz wrócić, kiedy spadnie twoja motywacja. To zamiar lepszego za-
opiekowania się sobą. Jeśli z jakiegoś powodu ci się nie udaje, to nie ma sensu
znęcać się za to nad sobą. Robisz przecież wszystko, co w twojej mocy. Przypo-
mnij sobie jedynie swoje zamiary i zacznij jeszcze raz. Liczy się każda dobra
rzecz, którą robisz.
Otwórz swój notatnik na nowej, czystej stronie. Na górze zapisz datę. Potem
napisz kilka zdań na temat zamiaru przezwyciężania stresu w swoim życiu. Oto
przykład:
Ja, Claire Wheeler, postanawiam, że poświecę tyle czasu, ile tylko będzie po-
trzebne, by nauczyć się przynajmniej jednego z prostych sposobów radzenia
sobie ze stresem, które znajdują się w tej książce. Zacznę dziś od przeczytania
tego rozdziału i wykonania zadań w nim zawartych. Dowiem się więcej o sobie
i na temat tego, jak stres na mnie wpływa. Każdego dnia poświecę czas na ćwi-
czenie tych umiejętności, których zdecydowałam się nauczyć.
Gdy zakończysz ten akapit, podpisz go imieniem i nazwiskiem.
I to wszystko. Zaznacz w jakiś sposób tę stronę, by łatwo było ci ją odnaleźć
i wracać do niej za każdym razem, kiedy zechcesz przeczytać swój kontrakt. Je-
śli będziesz chciał, możesz go zmienić lub coś do niego dodać. Możesz też za-
cząć od nowa z zupełnie nowymi zamiarami. Taka technika jest bardzo skutecz-
na w przypadku wszelkich zmian zachowań.
WNIOSKI
We wprowadzeniu zasygnalizowaliśmy podstawowe informacje doty-
czące stresu. Miałeś okazję przyjrzeć się, w jaki sposób wpływa on na
twoje ciało, umysł i ducha. Dowiedziałeś się, że stres rani cię różnora-
ko, ale że ty również zachowujesz kontrolę nad sytuacją. Co najważ-
niejsze, dowiedziałeś się, że stres może być prawdziwym zagrożeniem
dla twojego zdrowia i dobrostanu, a zarządzanie stresem nie jest luk-
susem, lecz absolutną koniecznością w naszym nowoczesnym, zabie-
ganym życiu.
Teraz czas na dobre wieści: już samo czytanie na temat stresu i zdo-
bywanie informacji na jego temat pozwala ci przeciwdziałać jego
wpływowi na twoje życie. U ludzi, którzy przystępują do programu za-
rządzania stresem, już po pierwszych zajęciach informacyjnych popra-
wia się postrzeganie poziomów stresu, zanim jeszcze przyswoją jakie-
kolwiek nowe umiejętności i strategie. Ale ty dopiero zaczynasz proces
zarządzania stresem.
W tym rozdziale przyjrzysz się bliżej temu, jak obecnie radzisz sobie
ze stresorami, które napotykasz w codziennym życiu. Zbadamy sposo-
by – niektóre bardziej oczywiste, inne znów mniej – w jakie stres
wpływa na twoje życie.
SAMOOCENA RYZYKA WYSTĄPIENIA STRESU
Jakie wysokie jest obecnie twoje ryzyko wystąpienia stresu? Istnieje
wiele narzędzi, które mogą pomóc w odpowiedzi na to pytanie.
W 1967 roku Thomas Holmes i Richard Rahe zaproponowali przepro-
wadzenie ankiety dotyczącej najważniejszych zdarzeń w życiu każdego
człowieka, co pomoże przewidywać wpływ stresu na jego zdrowie.
Sposób rozumowania był prosty i polegał na tym, że każda istotna
zmiana w życiu osoby, bez względu na to, czy jest pozytywna, czy ne-
gatywna, wywołuje stres między innymi dlatego, że każda zmiana nie-
sie ze sobą stratę, zmianę zachowań i zmianę odpowiedzialności. Waż-
ne wydarzenia, takie jak zmiana pracy, ślub, rozwód, także często
związane są ze zmianą tożsamości, statusu społecznego, związków
międzyludzkich i innych podstawowych okoliczności życiowych.
Podsumowanie wszystkich ważnych wydarzeń we własnym życiu
może być dobrym punktem wyjścia dla myślenia na temat stresu, jaki
może cię spotkać. Jednakże od 1967 roku wiemy, że podczas gdy wie-
le ważnych wydarzeń w życiu może prowadzić do późniejszego wystę-
powania różnorodnych chorób powiązanych ze stresem, to istnieje
wiele innych czynników, które są równie ważne, jeśli nie ważniejsze.
Badania pokazują, że stres związany z codzienną gonitwą może być
o wiele groźniejszy niż stres związany z bardzo ważnymi zdarzeniami
w naszym życiu (Fuller i in., 2003; Larson, Ader, Moynihan, 2001). Te
codzienne stresujące sytuacje mogą być związane z pracą, bardzo czę-
sto mają związek z innymi czynnikami: sąsiadami, ruchem ulicznym,
hałasem, a nawet z trudnym środowiskiem społecznym, w którym ży-
jemy.
W następnym ćwiczeniu skupimy się na ważnych wydarzeniach
z twojego życia.
ĆWICZENIE
Stresujące wydarzenia i ich wpływ na twoje życie
Pierwsza część tego ćwiczenia to bardzo prosty przegląd dotyczący ubiegłego
roku i poprzedniego miesiąca. Skupimy się w nim na ważnych zmianach i wy-
zwaniach, z którymi musiałeś sobie poradzić. Zauważysz, że niektóre z tych
zdarzeń mogą być określone jako pozytywne, inne zaś jako negatywne lub zu-
pełnie neutralne. Większość składowych elementów naszej listy została na pod-
stawie badań określona jako potencjalnie stresogenne.
Przyjrzyj się liście i zaznacz te zdarzenia, które przytrafiły ci się w zeszłym roku;
potem sprawdź je jeszcze raz, tym razem skupiając się na zdarzeniach z ubie-
głego miesiąca.
Zdarzenie
Ubiegły
rok
Ubiegły
miesiąc
Zdarzenia związane z relacjami międzyludzkimi
Śmierć współmałżonka lub innej ważnej bliskiej osoby
□
□
Poważny wypadek lub choroba współmałżonka lub in-
□
□
nej ważnej bliskiej osoby
Poważny wypadek lub choroba twojego dziecka
□
□
Rozwód lub rozstanie ze współmałżonkiem lub inną
ważną bliską osobą
□
□
Śmierć bliskiego członka rodziny
□
□
Wspólne zamieszkanie ze współmałżonkiem lub inną
ważną bliską osobą
□
□
Ślub
□
□
Ciąża
□
□
Poród lub adopcja
□
□
Opuszczenie domu rodzinnego przez dzieci
□
□
Inne
□
□
Inne
□
□
Zdarzenia związane z pracą/finansami
Utrata pracy
□
□
Przejście na emeryturę
□
□
Zmiana pracy
□
□
Nowa praca
□
□
Rozpoczęcie nauki w szkole
□
□
Ukończenie szkoły
□
□
Znaczący konflikt w pracy
□
□
Utrata podwyżki lub strata awansu w pracy
□
□
Inwestycje finansowe
□
□
Nagły przypływ gotówki (spadek itp.)
□
□
Inne
□
□
Inne
□
□
Zdarzenia związane ze zdrowiem
Nowo zdiagnozowna choroba
□
□
Poważny wypadek
□
□
Operacja
□
□
Nowe bóle
□
□
Inne
□
□
Inne
□
□
Inne zdarzenia
Przeprowadzka
□
□
Większe wakacje
□
□
Duży zakup (samochód, telewizor, łódka itp.)
□
□
Przejście na dietę lub rozpoczęcie ćwiczeń
□
□
Inne
□
□
Inne
□
□
Podlicz teraz zdarzenia z ubiegłego roku i z poprzedniego miesiąca.
Dobrze jest przyjrzeć się wynikom osobno w każdej kategorii i wszyst-
kim razem. Może się okazać, że obszar pracy i finansów jest stabilny,
ale w związkach i innych obszarach bywa burzliwie. Zauważenie tego
pomoże ci docenić osiągniętą stabilizację, podczas gdy w innych ob-
szarach nastąpią zmiany, z którymi będziesz musiał sobie poradzić.
Ogólnie im więcej masz punktów, tym bardziej prawdopodobne jest,
że kiedyś już poradziłeś sobie w zdrowy, konstruktywny sposób lub też
kusiło cię, by radzić sobie ze stresem za pomocą zachowań, które
z pewnością na dłuższą metę nie są dobre.
To ćwiczenie pomoże ci obiektywnie spojrzeć na liczne stresujące
wydarzenia, które już przeżyłeś, ale nie tylko. Największym ogranicze-
niem jest subiektywność stresu. Każdy element listy może mieć zupeł-
nie inne znaczenie i wpływ na konkretną osobę.
Teraz postaraj się popatrzeć inaczej na te wyniki. Z całej listy wy-
bierz zdarzenie, które miało największy wpływ na twoje życie. Zasta-
nów się nad tym zdarzeniem i zadaj sobie poniższe pytania. Odpowie-
dzi zapisz w notatniku.
1. Jaki był stan mojego zdrowia przed tym wydarzeniem?
2. Jaki był mój ogólny stan umysłu i nastrój przed tym zdarze-
niem?
3. Czy dwa lub cztery tygodnie po tym zdarzeniu przeziębiłem się
lub miałem jakieś inne problemy zdrowotne?
4. Czy w ciągu dwóch – czterech tygodni po tym zdarzeniu wystą-
piły u mnie jakieś nowe dolegliwości bólowe?
5. Czy po tym zdarzeniu zmieniłem nawyki związane ze snem?
6. Czy miałem do kogo się zwrócić po wsparcie emocjonalne pod-
czas tego zdarzenia?
7. Czy spożycie alkoholu, narkotyków/leków, papierosów wzrosło
i czy w tej sytuacji oglądałem więcej telewizji i spędzałem wię-
cej czasu przed komputerem?
8. Ile czasu zajął mi powrót do normalnego samopoczucia po tym
zdarzeniu?
9. Czy byłem w stanie znaleźć jakieś dobre strony tego zdarzenia?
Czy nauczyłem się czegoś, co może mi pomóc w przyszłości?
Znalezienie odpowiedzi na te pytania dostarczy ci porcji solidnych,
użytecznych informacji na temat twojej podatności na działanie skut-
ków stresu i na temat twojego stylu radzenia sobie ze stresem. W na-
stępnym rozdziale przejdziemy do szczegółowego omówienia strategii
radzenia sobie, ale teraz samodzielnie przyjrzyj się temu, w jaki spo-
sób wpływają na ciebie zmiana i strata. Jeśli chcesz, możesz ponownie
odpowiedzieć na powyższe pytania dotyczące ważnego zdarzenia ży-
ciowego i odnieść je do jakiegoś innego zdarzenia.
Czy naprawdę stres wpływa na twoje zdrowie
fizyczne?
Czy odpowiedziałeś „tak” na pytanie trzecie (przeziębienie lub inne
problemy ze zdrowiem) lub na pytanie czwarte (ból)? Jeśli tak, to
w twoim przypadku może istnieć silny związek między stresem a siłą
układu odpornościowego. Być może nosisz w sobie duży ładunek prze-
wlekłego stresu, który sprawia, że jesteś szczególnie podatny na jego
skutki. Jeśli przeziębiasz się lub zapadasz na inne choroby, prawdopo-
dobnie twój układ odpornościowy jest bardzo wrażliwy na działanie
stresu. Jeśli z kolei pojawiają się bóle, to problemem może być zarów-
no układ odpornościowy, jak i napięcie całego ciała. Stosowanie nie-
których technik zawartych w tej książce może pomóc ci zyskać kontro-
lę nad twoimi odpowiedziami na stresujące zdarzenia i pomóc w sa-
mowyciszaniu.
Czy stres pozbawia cię dobrego, mocnego snu?
Bezsenność, czyli trudności z zasypianiem lub sen przerywany, to naj-
bardziej powszechna odpowiedź organizmu na stresory i poważne wy-
zwania. Stresujące zdarzenia bardzo często prowadzą do myślenia lę-
kowego lub je pogłębiają. Często wynika to z pesymistycznej oceny
samego zdarzenia i jego możliwych konsekwencji. Czy na ogół myślisz
katastroficznie, przewidujesz najgorsze skutki wydarzeń? Czy często
rozdmuchujesz jakąś sprawę do niewiarygodnych rozmiarów tylko dla
samej satysfakcji dramatyzowania? Czy wahasz się i jesteś niepewny,
kiedy trzeba podjąć jakąś decyzję lub zastosować plan awaryjny?
Z pewnością pomoże ci przeczytanie rozdziału czwartego. Nauczenie
się radzenia sobie z myśleniem lękowym pomoże ci przebrnąć przez
ciężkie sytuacje ze spokojniejszym, jaśniejszym umysłem i umożliwi
lepszy sen.
Czasami bezsenność związana ze stresem wynika raczej z niepokoju
i podniecenia niż nieustannego myślenia. Gdy jesteś narażony na duży
stres, twój układ współczulny jest aktywowany o wiele częściej niż
normalnie. Dniem i nocą przez twoje naczynia krwionośne przepływa
więcej adrenaliny.
Istnieją bardzo skuteczne sposoby radzenia sobie z tym. Pierwszym
jest aktywność fizyczna. Najlepsze byłyby codzienne dość intensywne
ćwiczenia aerobowe trwające od 30 do 50 minut. Jeśli absolutnie nie
możesz sobie na to pozwolić, poczujesz różnicę, stosując zwykły stret-
ching, taniec czy też jogę. Ujęciu zorientowanemu na ciało przyjrzymy
się w rozdziale szóstym. Jeśli przyczyną bezsenności jest po prostu
niemożność odprężenia ciała, to istnieją sposoby, by się tego nauczyć.
W rozdziałach szóstym i dziewiątym przyjrzymy się konkretnym ćwi-
czeniom, które pomogą zrelaksować ciało i umysł. Spróbuj jednego
lub kilku z nich i wybierz to, które będziesz wykonywał codziennie
przez kilka tygodni. W tej książce znajdziesz bardzo dużo ćwiczeń, któ-
rych wykonywanie doprowadzi do stanu relaksacji i z pewnością co
najmniej jedno z nich przypadnie ci do gustu.
Jakie masz wsparcie społeczne?
Jeśli odpowiedziałeś „nie” na pytanie szóste (ktoś, do kogo mogłeś się
zwrócić i poszukać wsparcia emocjonalnego), oznacza to, że powinie-
neś pomyśleć o stworzeniu sobie systemu wsparcia społecznego. To
nieco onieśmiela, ale nie musi tak być. Możesz przyjrzeć się istnieją-
cym relacjom i zastanowić się, co możesz zrobić, by dawały większe
wsparcie.
Czasem trzeba nauczyć się nowych umiejętności, o których opowie-
my w rozdziale ósmym. Umiejętność wspólnego funkcjonowania i na-
wiązania więzi z innymi ludźmi, począwszy od kasjerki w sklepie spo-
żywczym, a skończywszy na współmałżonku charakteryzującym się
cierpliwością i wyrozumiałością, nie tylko z pewnością ochroni cię
przed wieloma konsekwencjami stresu, ale sprawi też, że inni ludzie
wokół ciebie będą szczęśliwsi. Same relacje z innymi ludźmi także
mogą w różny sposób przyczynić się do powstawania stresu. Dzieje się
tak na przykład w przypadku nieumiejętnego ustalenia granic, braku
asertywności i nieumiejętności wyrażenia tego, czego naprawdę pra-
gniemy (bez narzekania). Mocne, zdrowe relacje pomogą ci się wyci-
szyć.
Czy stres wpływa na to, jak używasz substancji
uzależniających?
Pytanie siódme dotyczyło stosowania różnych substancji wtedy, kiedy
byłeś narażony na stres. Na przykład wiele osób sięga po alkohol czy
tłuste jedzenie, które stosowane z umiarem mogą być składnikiem ży-
cia pełnego radości. Jednak w okresach wzmożonego stresu ludzie
sięgają po nie o wiele częściej, ponieważ dają szybką przyjemność,
która choć na chwilę odrywa od przykrych spraw i stresu dnia codzien-
nego. Jednakże osoby te szukają nie tylko przyjemności – być może
zaczynają używać tych substancji, by przeciwdziałać objawom stresu.
Na przykład nadużywanie kofeiny może być próbą utrzymania się
w dobrej formie po bezsennej nocy. Można też na przykład nadużywać
tabletek nasennych. W rozdziale piątym zobaczymy, że stres rzeczywi-
ście może wpływać na apetyt. Pod jego wpływem chętniej sięgniesz
po tłuste, słodkie pokarmy, które uspokajają procesy chemiczne za-
chodzące w twoim mózgu.
Taki właśnie sposób radzenia sobie ze stresem niesie ze sobą wiele
zagrożeń. Większość substancji, których używamy, by radzić sobie ze
skutkami stresu, uzależnia. Kiedy już przezwyciężymy kryzys z ich po-
mocą, trudno nam się uwolnić od nałogu, na przykład palenia papiero-
sów. A kiedy do skutków złej diety i nadużywania alkoholu dodamy
jeszcze wpływ silnego krótkotrwałego stresora, wtedy ciało i umysł
cierpią o wiele bardziej niż powinny. To stwarza jeszcze większe za-
grożenie w postaci przedwczesnego starzenia, chorób i zaburzeń psy-
chicznych.
W rozdziale drugim wyjaśnimy różnice pomiędzy unikającym stylem
radzenia sobie a aktywnym radzeniem sobie. Będziesz mógł się na-
uczyć, jak zamienić jeden sposób na drugi. W rozdziale piątym na-
uczysz się, jak traktować jedzenie jako swego rodzaju lekarstwo. Mo-
żesz jeść rzeczy przynoszące ulgę bez szkody dla organizmu i możesz
też znajdywać ukojenie w zdrowym jedzeniu, a także w samym proce-
sie przygotowywania posiłków. Możesz nauczyć się celebrować i od-
krywać smak wspaniałych posiłków, zamiast cieszyć się krótkotrwałym
efektem działania cukrów z niezdrowej przekąski.
Czy możesz się wznieść ponad to?
W pytaniach ósmym i dziewiątym odnosimy się do twojej umiejętności
samowyciszania. Ile czasu potrzebujesz na pełną regenerację po stre-
sującym zdarzeniu? Czy możesz przeżyć coś stresującego i czuć, że
mimo że nie chciałbyś przeżyć tego raz jeszcze, znalazłeś w tym coś
pozytywnego? Kiedy kryzys cię przygniata, znajdowanie w nim pozyty-
wów daje ci siły do innego spojrzenia na świat. W rozdziale dziesiątym
zbadamy sposoby nadawania sensu zdarzeniom oraz szukania trans-
cendencji i wewnętrznego spokoju w codziennych zmaganiach.
JAK STRES WPŁYWA NA CIEBIE OBECNIE?
W następnym ćwiczeniu przyjrzymy się różnym zestawom objawów
powiązanych ze skutkami wpływu długotrwałego stresu na umysł, cia-
ło i relacje. To pozwoli ci określić, czy i w jakim stopniu cierpisz z po-
wodu przewlekłego stresu.
ĆWICZENIE
Oceń u siebie objawy stresu
W każdej z poniższych list zastosuj taką samą skalę dotyczącą częstości wystę-
powania danego objawu.
nigdy 1
rzadko 2
często 3
codziennie 4
Następnie podlicz ogólne wyniki z wszystkich poniższych list.
Objawy fizyczne
niestrawność
□
napięcie mięśniowe
□
bóle głowy
□
szczękościsk
□
przyspieszona akcja serca
□
zmiany apetytu
□
nadmierna potliwość dłoni
□
zatwardzenie lub rozwolnienie
□
suma:
□
Objawy psychologiczne/emocjonalne
trudności z koncentracją
□
bezsenność
□
nerwowość
□
nadużywanie alkoholu
□
poczucie braku czasu
□
poczucie smutku lub beznadziei
□
zapominanie o ważnych sprawach
□
częste oglądanie telewizji lub korzystanie z komputera
□
suma:
□
Objawy społeczne
zmniejszone zainteresowanie seksem
□
częste kłótnie z partnerem
□
odczucie wrogości
□
zniecierpliwienie w stosunku do innych
□
brak zainteresowania uczestnictwem wżyciu towarzyskim
□
unikanie przyjaciół
□
odczuwanie zazdrości
□
powstrzymywanie uczuć
□
suma:
□
Teraz podlicz wyniki i sprawdź, w którym przedziale się mieszczą.
8-14 Stres wywołuje niewielkie problemy w tym konkretnym obszarze. Nie
oznacza to, że nie dostrzegasz stresu lub że nie musisz się nauczyć sposobów
radzenia sobie z nim. Możesz po prostu być we względnie stabilnym, komforto-
wym okresie swojego życia. Korzystaj z wyników pierwszego ćwiczenia za-
mieszczonego w tym rozdziale jako wskazówek do rozwiązań, które pozwolą ci
na utrzymanie obecnego stanu charakteryzującego się niskim poziomem stresu.
15-19 Skutki stresu zaczynają być widoczne w twoim organizmie, umyśle
i związkach. Być może stan nie jest jeszcze poważny, ale nauczenie się kilku
sposobów radzenia sobie ze stresem może okazać się pomocne, byś mógł kon-
trolować te objawy nawet na wczesnym etapie. Pomoże ci to uniknąć w przy-
szłości przykrych konsekwencji długotrwałego stresu i pozwoli w większym
stopniu cieszyć się życiem.
20-25 Stres zaczyna być twoim problemem. Jeśli uzyskałeś ten wynik w któ-
rejkolwiek grupie objawów, prawdopodobnie jesteś zagrożony problemami
związanymi ze stresem i grożą ci choroby lub problemy w relacjach z ludźmi.
Zdecydowanie nadszedł czas, by zacząć działać i zarządzać swoim stresem. Je-
śli czujesz się przytłoczony już samą myślą, że będziesz musiał się do tego za-
brać, to możesz poradzić się lekarza rodzinnego. Pora zacząć bardziej dbać
o siebie.
26-32 Prawdopodobnie jesteś świadomy tego, że stres jest twoim bardzo po-
ważnym problemem. Być może już wpływa to negatywnie na twoje zdrowie.
Ważne, żebyś teraz powziął nowe postanowienia, zadbał o swoje zdrowie
i o swoje związki. Z pewnością też powinieneś skontaktować się z lekarzem lub
poddać się badaniom.
WNIOSKI
Z tego rozdziału dowiedziałeś się, w jaki sposób wpływają na ciebie
stresujące zdarzenia. Przeanalizowałeś także obecny wpływ stresu na
twoje życie. Korzystając z informacji, które zgromadziłeś do tej pory,
możesz teraz podjąć właściwą decyzję dotyczącą dalszych działań. Na
którym obszarze zarządzania stresem chcesz się teraz skupić? Pamię-
taj: ciało, umysł i duch są niezmiennie powiązane ze sobą. Gdziekol-
wiek zaczniesz, będzie to pierwszy krok w kierunku lepszego, zdrow-
szego życia.
Radzenie sobie i stres są ściśle ze sobą związane. Radzenie sobie to
wszystkie działania mające na celu uwolnienie się od nawarstwiają-
cych się skutków stresujących zdarzeń. Jeśli myślisz o tym w ten spo-
sób, to zdasz sobie sprawę, że tak naprawdę radzisz sobie przez cały
dzień, bardzo często nawet nieświadomie. Wszelkie rodzaje stresu –
począwszy od tego związanego z korkami ulicznymi aż po kłótnie
z partnerem – wywołują określone reakcje. Od ciebie zależy, czy na-
uczysz się korzystać ze strategii radzenia sobie, które przyczyniają się
do długotrwałej poprawy twojego dobrostanu.
Wiele zachowań, które uważamy za złe nawyki, to w rzeczywistości
złe strategie radzenia sobie ze stresem. Prowadzą one tylko do jeszcze
większego stresu i problemów. Te niezbyt pomocne strategie radzenia
sobie to zbyt długie oglądanie telewizji, nadużywanie alkoholu, zwle-
kanie z podjęciem działań i niezdrowe jedzenie.
W tym rozdziale przyjrzymy się, w jaki sposób stres związany jest ze
strategiami radzenia sobie i jak możesz sobie radzić lepiej, robiąc to
świadomie. Zyskasz wgląd w swój własny styl radzenia sobie, na-
uczysz się nowych sposobów odpowiadania na stres.
JAK RADZISZ SOBIE TERAZ?
Następne ćwiczenie to skrócona wersja kwestionariusza COPE stwo-
rzonego przez Charlesa Carvera (1997), Michaela Scheiera i Jagdisha
Weintrauba. Bada on sposoby radzenia sobie ze stresem. Możesz ko-
rzystać z tego kwestionariusza, aby szybko ocenić, jaki jest twój wła-
sny styl.
ĆWICZENIE Kwestionariusz COPE
Oceń, jak często radzisz sobie ze stresującymi wydarzeniami w jeden z poniż-
szych sposobów. Zastosuj następującą skalę:
nigdy tego nie robię 1
robię to czasami 2
robię to raczej często 3
robię to bardzo często 4
Możliwe, że różnie podchodzisz do różnego rodzaju stresorów. Spróbuj odpo-
wiedzieć na te pytania, kierując się tym, jak najczęściej odpowiadasz na co-
dzienne sytuacje stresowe.
1. Rzucam się w wir pracy lub zajmuję się czymkolwiek, aby oderwać się od
stresującej sytuacji.
□
2. Staram się zaradzić sytuacji, która mnie martwi.
□
3. Mówię sobie: To nie może być prawda.
□
4. Piję alkohol lub zażywam narkotyki, by poczuć się lepiej.
□
5. Otrzymuję wsparcie emocjonalne od innych.
□
6. Próbuję poprawić sytuację.
□
7. Nie chcę wierzyć, że to stało się naprawdę.
□
8. Dużo mówię, żeby zagłuszyć złe myśli.
□
9. Proszę inne osoby o pomoc i radę.
□
10. Piję alkohol lub zażywam narkotyki, by jakoś przetrwać.
□
11. Próbuję spojrzeć na sytuację z innej perspektywy, aby dostrzec w niej
choć trochę pozytywów.
□
12. Próbuję wymyślić sposób zaradzenia problemowi.
□
13. Ktoś mnie rozumie i uspokaja.
□
14. Szukam dobrych stron tego, co się zdarzyło.
□
15. Robię coś, by nie myśleć o tej sytuacji: idę do kina, oglądam telewizję,
czytam, śnię na jawie, śpię lub idę na zakupy.
□
16. Akceptuję rzeczywistość i to, co się zdarzyło.
□
17. Wyrażam swoje negatywne odczucia.
□
18. Próbuję odnaleźć pociechę w religii i wierze.
□
19. Proszę o radę lub pomoc inne osoby, pytam je, co powinienem zrobić.
□
20. Próbuję nauczyć się z tym żyć.
□
21. Staram się intensywnie myśleć o tym, co zrobić.
□
22. Modlę się lub medytuję.
□
Teraz dodaj punkty z poszczególnych pytań (wg poniższego schema-
tu) i zapisz wyniki.
Punkty
Styl radzenia sobie
1 i 15
□ Samorozpraszanie
2 i 6
□ Aktywne radzenie sobie
3 i 7
□ Zaprzeczanie
4 i 10
□ Nadużywanie substancji uzależniających
5 i 13
□ Korzystanie z emocjonalnego wsparcia społecznego
9 i 19
□ Korzystanie z instrumentalnego wsparcia społecznego
8 i 17
□ Rozładowanie napięcia
11 i 14
□ Nowe spojrzenie w korzystniejszym świetle
12 i 21
□ Planowanie
16 i 20
□ Akceptacja
18 i 22
□ Transcendencja
Miej te oceny pod ręką, kiedy będziesz czytać ten rozdział, ponieważ
przyjrzymy się każdej z tych strategii, by sprawdzić, jak mogą pomóc
ci w zmianie stylu radzenia sobie. Jeśli korzystasz z metod, które nie
są pomocne, możesz nauczyć się stosować lepsze sposoby radzenia
sobie, kiedy staniesz twarzą w twarz ze stresem.
RADZENIE SOBIE JAKO PROCES DWUSTOPNIO-
WY
W literaturze dotyczącej zdrowia i psychologii napisano wiele na temat
strategii radzenia sobie, ponieważ jest to bardzo ważny czynnik wpły-
wający na zdrowie i szczęście. Radzenie sobie jest dwustopniowym
procesem oceny – osądzaniem tego, co się dzieje, i tego, co zamie-
rzasz z tym zrobić (Folkman i in., 1986). Pierwszy krok to wstępne
stwierdzenie, czy coś grozi tobie lub twoim interesom. Kolejny to two-
ja ocena tego, co możesz zrobić, by zmienić daną sytuację, zminimali-
zować jej złe skutki i zwiększyć możliwość pozytywnego zakończenia.
Decyzję podejmujesz na podstawie wstępnej i wtórnej oceny (świado-
mej lub nieświadomej) tego, jak zamierzasz odpowiedzieć na dany
stresor. Innymi słowy, decydujesz się na to, z jakiej strategii radzenia
sobie skorzystasz. Na proces ten ma wpływ twoja osobowość, do-
świadczenia, przekonania i inne cechy. Jeśli interesują cię te aspekty
strategii radzenia sobie, z pewnością z zainteresowaniem przeczytasz
rozdział trzeci.
Ocena wstępna
Wstępna ocena pokazuje, czemu zagraża dana sytuacja. Dotyczy to
różnego rodzaju stresorów, począwszy od utknięcia w korku, a skoń-
czywszy na kłótni ze współmałżonkiem. Korek zagraża punktualnemu
przybyciu do pracy – otrzymasz upomnienie szefa i będziesz miał po-
czucie winy. Kiedy stresory stają się poważniejsze, jak na przykład
diagnoza lekarska, zagrożenia są również większe i wzrasta prawdopo-
dobieństwo wydarzenia się nieszczęścia. Stosunkowo niewielkie stre-
sory też mogą wywołać duże szkody psychiczne i emocjonalne, jeśli
tylko jest ich dostatecznie wiele w ciągu dnia. Twoja ocena niewielkich
stresorów może być zaburzona, jeśli zaczniesz na nie patrzeć jak na
coś nieuniknionego, czego nie da się kontrolować.
Wstępna ocena może się wahać między zupełnym bagatelizowa-
niem zdarzenia a dramatyzowaniem. Znalezienie złotego środka i tak
realistyczna ocena sytuacji stresującej, jak to tylko możliwe, może do-
prowadzić nawet do uniknięcia silnej reakcji stresowej w organizmie.
Wstępna ocena jest ważna, ponieważ przygotowuje grunt pod twoją
reakcję na bodziec. Pomocna jest świadomość swoich ocen, ponieważ
mogą być one niedokładne lub też mogą powstawać na podstawie
błędnych założeń i myślenia w taki sposób jak dawniej, co nie jest ani
użyteczne, ani ważne.
ĆWICZENIE
Sprawdź twoją ocenę wstępną
Podczas tego ćwiczenia będziesz musiał przez cały dzień nosić ze sobą notat-
nik. Najlepiej, gdyby to był zupełnie normalny, typowy dzień, podczas którego
musisz zajmować się swoimi zwyczajnymi obowiązkami. Rozpocznij dzień od
założenia, że będziesz świadomy wszystkiego, co cię martwi, i że będziesz zapi-
sywał każdą taką sytuację w notatniku. Postanów to, zanim jeszcze wstaniesz
z łóżka. Najlepiej będzie, jeśli poprzedniego dnia położysz notes przy łóżku, tak
byś mógł zacząć zapisywanie od samego rana. Możesz się nawet przekonać, że
parada stresorów zaczyna się w twoim umyśle, kiedy się tylko obudzisz, zanim
stopy dotkną podłogi. Jeśli tak będzie, poddaj się temu i zapisz pierwszą pozy-
cję na liście trosk.
Przez cały dzień spisuj kolejne stresory, kiedy tylko się pojawią. Pamiętaj, to
mogą być rzeczywiste wydarzenia, a także myśli, które sprawiają, że czujesz się
zmartwiony, lub które przepełniają cię lękiem. To wszystko są potencjalne stre-
sory. Zdziwisz się, jak wiele ich będzie w ciągu dnia.
Oto przykład wpisów w notatniku:
6:30 Pada deszcz, z pewnością przez to będą korki na drogach.
6:32 Mam dziś bardzo ważną prezentację, a czuję się zupełnie nieprzygotowa-
na.
6:45 Czuję się gruba i nie mam co na siebie włożyć.
7:30 Miałam rację. Okropne korki!
9:25 Straciłam plik z prezentacją! Katastrofa!
10:40 Odzyskałam plik, ale byłam zbyt roztrzęsiona i zupełnie schrzaniłam pre-
zentację.
13:00 Chciałam zjeść lunch z mężm, ale on nie mógł wyrwać się z pracy.
13:05 On nigdy nie ma dla mnie czasu.
15:30 Szef powiedział mi, że moja prezentacja była chaotyczna.
17:00 Znów potworne korki w drodze powrotnej.
18:30 Pokłóciłam się z mężem o lunch.
20:00 Przeglądam wyciągi bankowe. Okazało się, że rachunki za benzynę są
dwa razy wyższe niż zazwyczaj.
Teraz jak najszybciej, zaraz po zakończeniu obserwacji, usiądź nad swoją listą.
Przy każdym z punktów zadaj sobie dwa pytania:
1. Co to za zagrożenie? Co mogę stracić, jak to może mnie skrzywdzić?
2. Czy złe następstwa tego zdarzenia mogą rzeczywiście wystąpić?
Z dużym prawdopodobieństwem można powiedzieć, że wiele potencjalnych
stresorów, które napotykasz w ciągu dnia, nie zagraża twojemu dobrostanowi
tak bardzo, jak początkowo mogłeś przeczuwać. Ćwicząc, z czasem nauczysz
się zadawać sobie te dwa pytania dokładnie w chwili, w której będzie pojawiał
się stresor. W ten sposób możesz powstrzymać automatyczną odpowiedź na
stres.
We wstępnej ocenie możesz zastosować akceptującą strategię ra-
dzenia sobie. Ta strategia to po prostu zaakceptowanie rzeczywistości,
z którą stanąłeś twarzą w twarz. Możesz powiedzieć sam sobie: Uczę
się radzić sobie z tym i Zaakceptowałem, że to się zdarzyło. Kiedy już
to zrobisz, możesz przejść do następnej fazy radzenia sobie, którą bę-
dzie ocena, jak bardzo, jeśli w ogóle, możesz wpłynąć na wynik tej sy-
tuacji. Teraz możesz zdecydować, co z tym zrobisz. Zacząć trzeba od
zaakceptowania sytuacji, co jednak nie oznacza rezygnacji (to już się
stało i nic nie mogę na to poradzić). Zawsze, kiedy stajesz twarzą
w twarz z wyzwaniem, możesz coś zrobić, ale najpierw musisz zaak-
ceptować fakt, że to się zdarzyło.
Victoria Burns i jej współpracownicy (2002) przeprowadzili badanie
studentów college’u, którzy doświadczali stresu na różnych pozio-
mach. Badacze odkryli, że u tych, którzy stosowali podejście akceptu-
jące, reakcja immunologiczna na szczepionkę przeciw grypie była sil-
niejsza niż u tych, którzy nie stosowali tej strategii. Wydaje się więc,
że w samym wyparciu i zaprzeczeniu jest coś stresującego, czego nie
możemy dokładnie określić, ale co z pewnością ma na nas wpływ, któ-
ry można zmierzyć.
W pracy z ocenami wstępnymi trzeba spojrzeć na codzienne wyda-
rzenia z szerszej perspektywy. Pomocne jest odkrycie przyczyn nega-
tywnej oceny wydarzeń. Z wielu powodów nieistotne, bezbolesne zda-
rzenia mogą wywołać poczucie dużego zagrożenia. Najczęstsze powo-
dy to:
zwykłe zdarzenia przypominają ci o jakichś poważniejszych
stresorach i traumach z przeszłości;
stresory z codziennego życia mogą przywoływać wspomnienia
bolesnych zdarzeń z dzieciństwa;
można błędnie interpretować codzienne wyzwania, podobnie
jak zdarzenia z przeszłości;
stresujące zdarzenia mogą czasem stać się częścią większego
ogólnego wzorca straty, wywołując poczucie beznadziejności.
Analizując listę powtórnie, zadaj sobie pytanie, czy postrzegasz zda-
rzenia w któryś z wyżej wymienionych sposobów lub może snujesz
inne błędne przypuszczenia. Jeśli zauważysz, że masz tendencję do
przeceniania znaczenia względnie nieistotnych zdarzeń z życia co-
dziennego, pomóc może wymyślenie podpowiedzi, którą mógłbyś za-
stosować za każdym razem, kiedy najdą cię takie myśli. Oto wybrane
propozycje:
Jakie to interesujące!
Na szczęście to nie (tu wpisz cokolwiek).
Można sobie z tym poradzić.
To nic wielkiego.
Przyda się poczucie humoru. Nie chcę przez to powiedzieć, że masz
bagatelizować stresory do tego stopnia, że przestaniesz dbać o siebie
i zupełnie nie będziesz się zajmował pojawiającymi się problemami.
Chodzi o to, by zdać sobie sprawę z tego, że większość zdarzeń, na-
wet jeśli powtarzają się często, nie jest aż tak ważna, a w dalszej per-
spektywie nie ma większego znaczenia. Ważne jest uświadomienie so-
bie własnej tendencji do dramatyzowania i delikatna zmiana kursu.
Powiedziano wcześniej, że życie to nie to, co ci się przytrafia, tylko to,
co myślisz, że ci się przytrafiło. Już sama ta myśl daje duże poczucie
wolności, ponieważ otwiera możliwość samodzielnego decydowania
o tym, jak źle lub dobrze wyglądają codzienne zdarzenia.
We wstępnej ocenie pomocni są też ludzie, którzy mogą okazywać
ci wsparcie. Mówienie o tym, co cię gryzie, może pomóc w zmianie
oceny zagrożenia na lepszą lub gorszą. Może sprawić, że zweryfikujesz
swój sposób postrzegania, ponieważ masz możliwość zobaczenia pro-
blemu z perspektywy drugiej osoby.
Ocena wtórna
Wstępem do oceny wtórnej jest zadanie dwóch pytań dotyczących
zdarzenia, które wstępnie oceniłeś jako zagrożenie. Pierwsze brzmi:
Czy mam jakąkolwiek kontrolę nad tym, co się dzieje, i czy mogę to
zmienić w sytuację mniej groźną? I drugie pytanie: Czy potrafię pora-
dzić sobie z emocjami będącymi odpowiedzią na to zdarzenie i na jego
skutki? Ocena wtórna może powstać świadomie albo może też być au-
tomatyczną odpowiedzią na twoją ocenę wstępną. Jeśli jednak sam
zdecydujesz o tym, jaka będzie ocena wtórna, możesz zapanować nad
sytuacją i samodzielnie wybrać strategię radzenia sobie.
Możesz traktować te pytania inaczej: jedno jako odwołujące się do
rozumu, drugie do uczuć. Przy pierwszej części – rozumowej – trzeba
ocenić, jaki masz wpływ na daną sytuację. To bardzo ważne, jeśli –
podobnie jak wielu innych ludzi – czujesz, że stresują cię sytuacje, na
które nie masz żadnego wpływu. Strategia zastosowana w danym
przypadku powinna zależeć od tego, jak dalece potrafisz kontrolować
przebieg zdarzeń. W sytuacji, na którą możesz wpływać, najlepiej za-
stosować podejście bezpośrednie i aktywne, które pomoże zmienić
okoliczności na lepsze. Jeśli nie masz żadnego wpływu na stresor (na
przykład pogodę), najlepiej zastosować strategie bardziej bierne i ta-
kie, które wyciszą twoją emocjonalną odpowiedź na bodziec.
Bardzo ważne jest zatem umiejętne odróżnianie takich sytuacji, na
które mamy wpływ, od tych, nad którymi nie panujemy, ponieważ zła
ocena sytuacji może powodować powstanie negatywnych emocji
i utrudniać akceptację, czyli coś, co pozwala ci przetrwać w obliczu
stresu. To kolejna sytuacja, w której korzystne może okazać się
wsparcie społeczne. Przyjaciel i rodzina mogą pomóc ci ocenić, czy pa-
nujesz nad daną sytuacją i co może ci pomóc w poradzeniu sobie.
Mogą też sami zaoferować pomoc, dzięki czemu z pewnością poczu-
jesz, że potrafisz sobie dać radę w danej sytuacji.
STOSOWANIE ELASTYCZNEJ STRATEGII RA-
DZENIA SOBIE
Wiele osób korzysta ze strategii radzenia sobie, które wypracowywali
latami i stosują je w każdej sytuacji stresowej, na którą są narażeni.
Na przykład niektórzy ludzie, kiedy czują lęk, strach lub złość, łatwo
wchodzą w konflikty. To może pomóc w niektórych sytuacjach, takich
jak radzenie sobie z nieprzyjemnym sprzedawcą czy też niekompetent-
nym serwisantem. Może jednak zaszkodzić, gdy drogówka wlepi ci
mandat za przekroczenie prędkości albo gdy chcesz dostać podwyżkę.
Może być ono także zupełnie nieefektywne i skutkować jeszcze więk-
szym stresem przy próbach rozwiązywania problemów w związkach.
Inni ludzie mają bardziej bierny styl radzenia sobie. Bardzo rzadko
wpadają w gniew i starają się ignorować problemy z nadzieją, że one
wkrótce miną. Takie podejście może być pomocne przy drobnych lub
chwilowych sytuacjach stresowych, takich jak opóźnienia w podróży,
korki uliczne i konieczność przebywania z irytującymi krewnymi. Ta
strategia radzenia sobie może być jednak problemem, kiedy stresor
jest poważny i wymaga działania, jak na przykład uporanie się z rozli-
czeniem podatkowym czy problem zdrowotny.
Najkorzystniejszy jest elastyczny styl radzenia sobie i uczenie się,
kiedy zastosować którąś z wielu umiejętności. Według Roberta Sapol-
sky’ego (2004), jest to najlepszy sposób korzystania ze strategii radze-
nia sobie, a elastycznego stylu radzenia sobie może nauczyć się na-
prawdę każdy. To jest klucz do tego zagadnienia. Nie jesteś niewolni-
kiem swoich zwyczajowych odpowiedzi na stres. Jeśli zaczniesz zwra-
cać baczną uwagę na swoje oceny wstępne i wtórne, będziesz w sta-
nie zdecydować, jaki styl radzenia sobie i jaką strategię zastosujesz
w danej sytuacji. W badaniach, w których zajmowano się grupą ludzi
próbujących rzucić palenie, elastyczny styl radzenia sobie był bardzo
ważnym czynnikiem powstrzymującym ich przed powrotem do nałogu
(Wenzel, Glanz, Lerman, 2002). Dzięki nauczeniu się stosowania ela-
stycznego stylu radzenia poczujesz, że masz wpływ na bieg wydarzeń
nawet wtedy, kiedy tak naprawdę ten wpływ jest niewielki. Przynajm-
niej świadomie odpowiesz na daną sytuację, a już to samo w sobie
jest bardzo istotnym elementem zwalczania stresu, który może być
szkodliwy dla twojego ciała i umysłu.
RADZIĆ SOBIE CZY NIE RADZIĆ?
Zanim przyjrzymy się dokładniej elastycznym stylom radzenia sobie –
czyli tym skutecznym – skupmy się na nieskutecznych.
Unikający styl radzenia sobie
Unikający styl radzenia sobie czy też unikanie konfrontacji z jakimś te-
matem, kiedy nie chcesz decydować, w jaki sposób poradzić sobie
z daną sprawą, może być bardzo szkodliwy dla zdrowia emocjonalne-
go, psychicznego i fizycznego (Aldwin, Park, 2004; Temoshok, 1987).
Być może wynika to z problemów, które powoduje wyparcie niechcia-
nych emocji i myśli. Wyjaśnia to Denise Sloan z Temple University
w swoim badaniu z 2004 roku dotyczącym unikania i emocji. Według
Sloan, kiedy ludzie wkładają duży wysiłek w to, żeby unikać negatyw-
nych myśli i uczuć w codziennym życiu, to coraz bardziej wyolbrzymia-
ją problem, co z kolei prowadzi do zaburzeń psychologicznych i obniża
ogólnie jakość życia.
Jakie są unikające strategie radzenia sobie? Składają się na nie za-
przeczanie, że istnieje problem, bagatelizowanie problemu, znajdowa-
nie sposobów na usprawiedliwienie zaniechania działania w obliczu
wyzwania. Istnieją pewne okoliczności, w których bierny, unikający
styl radzenia sobie może przynieść korzyści lub przynajmniej jego za-
stosowanie wydaje się być sensowne. Kiedy stresor jest bardzo silny
i zupełnie nie masz na niego wpływu, stosowanie metody unikania
może być jedynym sposobem przetrwania.
Styl unikający nie uspakaja, wręcz przeciwnie – wypieranie myśli
i emocji stymuluje wyrzut hormonów stresu i podnosi ciśnienie krwi,
co powoduje tylko szkody w układzie krwionośnym. Niezwykle silne,
przytłaczające stresory, które wymagają biernych strategii radzenia
sobie, nie zdarzają się zbyt często. Jednak częste stosowanie unikają-
cego stylu radzenia sobie w przypadku codziennych stresorów może
prowadzić do długotrwałych problemów z nadciśnieniem tętniczym
(Hawkley i in., 2005) i z depresją (Holahan i in., 2005).
Prawdopodobnie najczęściej stosowanym rodzajem strategii unika-
nia jest rozpraszanie: nadmierne korzystanie z rozrywki, jedzenia, al-
koholu i innych substancji uzależniających, co ma na celu uniknięcie
bezpośredniej konfrontacji z problemem. Ta metoda zdaje się zyski-
wać na popularności wraz z nowymi możliwościami: Internet, gry
komputerowe, inne gry elektroniczne, telefony komórkowe, komunika-
tory i inne media przez dwadzieścia cztery godziny na dobę skutecznie
odrywają nas od prawdziwych problemów, które przeżywamy tu i te-
raz. Udowodniono, że wszystkie te działania mogą być potencjalnie
bardzo uzależniające i są wystarczająco silne, by niszczyć twoje relacje
i stanowić zagrożenie dla twojego życia zawodowego. Na krótką metę
mogą wyglądać na przyjemne, relaksujące i nawet zupełnie nieszkodli-
we, ale u wielu ludzi powodują tylko większą liczbę problemów i skut-
kują jeszcze większym stresem.
Paradoksalnie unikający styl radzenia sobie zdaje się prowadzić do
zwiększenia liczby stresorów, których działanie odczuwamy po jakimś
czasie. W artykule na temat radzenia sobie i depresji z 2005 roku
Charles Holahan i jego współpracownicy udowadniają, że unikanie
prowadzi do jeszcze większej liczby problemów z powodu braku jakiej-
kolwiek efektywnej metody rozwiązywania problemów. To ma sens –
to psychologiczna interpretacja starego powiedzenia o chowaniu gło-
wy w piasek.
Inną formą strategii unikającej jest wyładowanie emocjonalne, któ-
re to Holahan i jego współpracownicy definiują jako skupianie się na
negatywnych emocjach i wyrażanie ich w obliczu stresora zamiast
zmierzenia się z problemem, który takie emocje wywołuje. To może
jedynie prowadzić do tworzenia się większych problemów, jako że ta-
kie zachowanie wrogo nastawia nas do ludzi, na których wsparciu spo-
łecznym moglibyśmy polegać. Takie gwałtowne zachowania rozpra-
szają uwagę i nie pozwalają dostrzec praktycznych możliwości wyjścia
z danej sytuacji. Niektóre problemy rozwiążą się w końcu same, ale
większość nie. Ich ignorowanie z pewnością nie jest dobrym sposo-
bem, ponieważ tylko pogarsza sytuację wskutek bezczynności.
Aktywne techniki radzenie sobie
Jeśli strategia unikania nie działa, to jaka jest alternatywa? Jest nią
aktywne radzenie sobie, dzięki któremu jesteś przygotowany i dzia-
łasz, by zapobiegać stresującym sytuacjom. Jeśli możesz zapobiec za-
istnieniu jakiejś sytuacji, aktywne radzenie sobie nie będzie w ogóle
potrzebne. Aktywna strategia radzenia sobie, jak piszą Lisa Aspinwall
i Shelley Taylor (1997), jest zestawem myśli i działań, które urucha-
miają się, gdy tylko rozpoznasz, że zbliża się coś niepożądanego. We-
dług Aspinwall i Taylor, aktywne radzenie sobie odbywa się w czterech
etapach, a pierwszym z nich jest gromadzenie środków w oczekiwaniu
na przeciwności losu. Środki te to różne przedmioty, jak pieniądze czy
też wsparcie społeczne, albo też po prostu zorganizowanie się i zapla-
nowanie przyszłości. Kolejnym krokiem jest rozpoznanie pierwszych
oznak wyzwania jawiącego się na horyzoncie, takich jak to, że nad-
chodzi czas wysłania dzieci do college’u albo że być może grozi nam
zwolnienie z pracy. Przewidywanie takich sytuacji prowadzi cię do do-
konania wstępnej oceny dotyczącej poziomu zagrożenia i tego, co mu-
sisz teraz zrobić, by zapobiec sytuacji, w której takie zdarzenie będzie
poważnym stresorem. W tym momencie rozpoczyna się aktywne ra-
dzenie sobie – podejmujesz konkretne działania, aby się chronić przed
przewidywanymi problemami. W ten sposób unikasz stresu, a nie re-
agujesz na niego.
Celowe i świadome wybieranie aktywnych strategii radzenia sobie
daje ci większą kontrolę nad twoją reakcją na potencjalnie stresujące
sytuacje życiowe. Aktywne radzenie sobie może ci się przysłużyć na
wiele sposobów. Po pierwsze motywuje cię do tego, aby zachowywać
się aktywnie w różnych sytuacjach. Istnieje bardzo wiele dowodów na
to, że aktywne radzenie sobie w odpowiedzi na większość stresorów
można stosować w różnych dziedzinach i pomaga ono w podtrzymy-
waniu wysokiej jakości życia. Nauczenie się aktywnego stylu radzenia
sobie z większością stresorów powoduje, że ćwiczysz się w korzystaniu
z aktywnych technik radzenia sobie, co z kolei uświadamia ci, którą ze
strategii powinieneś zastosować w konkretnej sytuacji. Sprawne ko-
rzystanie z aktywnych technik radzenia sobie sprawia, że zdecydowa-
nie łatwiej rozpoznasz sytuację, w której z kolei lepiej z nich nie korzy-
stać – na przykład kiedy staniesz twarzą w twarz z sytuacją, na którą
nie masz wpływu.
Kolejną korzyścią ze stosowania aktywnych technik radzenia sobie
jest to, że pomaga ona zobaczyć poprzednie stresujące doświadczenia
w nowym świetle i pozwala je wykorzystać. Twoje błędy i problemy
z przeszłości stają się tym samym możliwościami nauczenia się czegoś
nowego. Wszyscy już na pewno słyszeliśmy (lub być może sami mówi-
liśmy): Nigdy więcej tego nie zrobię! No cóż, jest to swego rodzaju
forma aktywnego radzenia sobie lub przynajmniej pierwszy krok
w tym kierunku. Następny wymaga ułożenia logicznego planu, który
będzie mógł cię powstrzymywać od ciągłego narażania się na ten sam
stresor.
ZDROWE STRATEGIE RADZENIA SOBIE
Jak zapewne pamiętasz, na wtórną ocenę – decyzję, czy możesz pa-
nować nad sytuacją i zmieniać ją oraz ocenę, czy sobie z tym pora-
dzisz – składa się element rozumowy i element emocjonalny. Dotyczy
to także strategii radzenia sobie. Niektóre odpowiedzi na stresujące
zdarzenia są rozumowe, inne emocjonalne. Za każdym razem korzy-
stasz z tej samej kombinacji strategii poznawczych i emocjonalnych,
często nawet nie wiedząc, że to robisz. Wyobraź sobie, jak bardzo
mógłbyś być skuteczny, gdybyś potrafił stosować wiele różnych strate-
gii i nauczył się, kiedy, gdzie i jak z nich korzystać. Zaczniemy od
przyjrzenia się technikom rozwiązywania problemów, a potem przyj-
rzymy się strategiom radzenia sobie z emocjonalnymi konsekwencjami
stresujących zdarzeń. W końcu rozważymy trzecie podejście do radze-
nia sobie, znane jako radzenie sobie za pomocą znaczenia, które może
przenieść ideę prostego reagowania i radzenia sobie ze stresorami
w obszar osobistego rozwoju i życia po mistrzowsku.
Rozwiązywanie problemów
Umiejętność rozwiązywania problemów można stosować w sytuacjach,
na które masz przynajmniej częściowy wpływ. Rozwiązywanie proble-
mów jest sensowne w sytuacji, gdy na podstawie wtórnej oceny
wiesz, że możesz coś zrobić z tym, co się zdarzyło, by zmniejszyć
związane z tym zagrożenie. Przykładem rozwiązywania problemów
może być ustalanie celów, organizacja, planowanie, szukanie informa-
cji i wyobrażanie sobie. Każda z tych strategii się przydaje, ponieważ
wymaga konfrontacji z problemem twarzą w twarz i wprowadzenia
elementu osobistej kontroli nad daną sytuacją. Rozważmy oddzielnie
niektóre ze strategii rozwiązywania problemów.
Rozwiązywanie problemów przez planowanie. Stworzenie pla-
nu, który może pomóc w konfrontacji z problemami, służy wielu waż-
nym celom. Po pierwsze pomaga ci w nazwaniu problemu i zazwyczaj
sprawia, że potencjalne zagrożenia stają się o wiele mniej groźne.
Daje ci także większe poczucie panowania nad problemem, nawet jeśli
jest to jedynie panowanie nad emocjonalną odpowiedzią na niego.
Bardzo często pomaga to w sytuacji, kiedy bezskutecznie w kółko ana-
lizujesz jakieś zagrożenie i nie dochodzisz do żadnych wniosków. Spró-
buj wtedy chwycić długopis i zapisać kolejne kroki, które podejmiesz,
żeby zająć się tym problemem. Zacznij od burzy mózgów. Pozwól so-
bie na zupełne oderwanie od rzeczywistości, rozmarz się, a nawet baw
się, planując kolejne działania. Podczas takich sesji możesz odkryć po-
mysły, o których w innej sytuacji w ogóle byś nie pomyślał; doprowa-
dzi cię to do zupełnie innego podejścia niż zazwyczaj – uwieńczonego
sukcesem. Przynajmniej będziesz miał jakieś pojęcie o tym, w jakim
stopniu wpływasz na sytuację, co z kolei pomoże ci zdecydować, czy
rzeczywiście powinieneś zadziałać teraz, czy być może trwać raczej
w komforcie emocjonalnym, dopóki sytuacja się nie zmieni.
Radzenie sobie przez konfrontację. Możesz traktować je jak
wspieranie samego siebie. To technika, która u niektórych jest zupeł-
nie naturalna, ale inni mają problem z jej zastosowaniem. Jeśli przy-
bierze ekstremalną formę, możesz z powodu jej stosowania zrazić do
siebie ludzi i ryzykujesz utratą wsparcia społecznego. Kluczem do suk-
cesu jest skierowanie energii płynącej z konfrontacji tam, gdzie może
ona być najbardziej pomocna. Jeśli jesteś zły na szefa, to raczej bez-
pośrednio komunikuj swoje zastrzeżenia, zamiast wyładowywać fru-
strację na współpracownikach. Konfrontacja interpersonalna to deli-
katna materia, która wymaga bardzo dobrej regulacji emocjonalnej.
W chwilach, w których czujesz się ofiarą, powinieneś bardzo się ha-
mować w trakcie konfrontacji z osobą, która według ciebie cię zraniła.
Kiedy umiejętnie stosuje się tę technikę, można rozwiązywać problemy
związane z poczuciem nieszczęścia. Może ona też sprawić, że zapanu-
jesz nad tym, co się z tobą dzieje. Z rozdziału siódmego dowiesz się
o skutecznych sposobach wyrażania mocnych negatywnych emocji,
a w rozdziale ósmym nauczysz się, jak umiejętnie korzystać z interak-
cji społecznych, by poradzić sobie z wyzwaniami.
Szukanie informacji. To jedna z aktywnych technik radzenia sobie,
która pomoże poradzić sobie ze stresem poprzez zmniejszanie niepew-
ności. Ogólnie uważa się ją za pomocną, zwłaszcza wtedy, kiedy stre-
sor wynika z problemu zdrowotnego. Są jednak pewne wyjątki. Po
pierwsze, szukanie informacji najlepiej sprawdza się przy krótkotrwa-
łych wyzwaniach, kiedy informacja jest dostępna. Przy stresorach dłu-
goterminowych kładzenie dużego nacisku na szukanie informacji może
prowadzić do zupełnie odwrotnej sytuacji – nadmiernego drążenia te-
matu, co z kolei przyczyni się raczej do zwiększenia stresu. Jeśli infor-
macja jest niepełna i myląca albo po prostu trudna do znalezienia, jak
na przykład wynik badań lekarskich, prawdopodobnie nie przyniesie
rezultatu spędzanie długich godzin na zbieraniu informacji na temat
wszystkich możliwych wyników takich badań. Jest to przykład streso-
ra, na który nie mamy wpływu – tu przyda się raczej regulacja emocji,
a nie podejście aktywne.
Trening wyobrażeniowy. Jest to pewnego rodzaju forma wizualiza-
cji, o której dokładnie opowiemy w rozdziale dziewiątym. Trening wy-
obrażeniowy to widzenie, odczuwanie i wyobrażanie sobie siebie sa-
mego dobrze radzącego sobie ze stresującą sytuacją. Relaksując się,
możesz przejść w myślach przez jakieś zdarzenie (na przykład bardzo
ważny egzamin albo niepokojącą konfrontację z kimś) i wyobrazić so-
bie, jak spokojnie zachowujesz się w stresującej sytuacji, jak podej-
mujesz właściwe decyzje i unikasz zranienia. Jest to pewnego rodzaju
próba generalna, która może się okazać przydatna z kilku powodów.
Przede wszystkim pomaga ci dostrzec, które z aspektów danego wy-
zwania możesz zmienić i nad którymi panujesz. Po drugie pomaga ci
przyjąć do wiadomości możliwość szczęśliwego zakończenia. Możesz
wzmocnić pozytywny efekt, korzystając z powtarzanych sesji treningu
wyobrażeniowego. Trening wyobrażeniowy pomaga ci także ustalić,
jakie umiejętności i cechy będą ci potrzebne (na przykład poczucie hu-
moru, poczucie sprawiedliwości czy też umiejętność koncentracji), kie-
dy przyjdzie czas na rzeczywistą konfrontację. Techniki wizualizacji są
bardzo pomocne w wielu sytuacjach. To jedne z najlepszych sposo-
bów radzenia sobie ze stresem zarówno w momencie samej konfron-
tacji ze stresorem, jak i wtedy, kiedy dopiero się go spodziewamy.
Poszukiwanie pomocy we wsparciu społecznym. Istnieje wiele
rodzajów wsparcia społecznego. Wszystkie z nich mogą dawać nam
wielkie korzyści, kiedy znajdujemy się pod wpływem stresu. Instru-
mentalne wsparcie społeczne to praktyczna pomoc innych wtedy, kie-
dy jej potrzebujesz. Być może potrzebujesz podwiezienia do szpitala.
Może potrzebna ci krótkoterminowa pożyczka albo chcesz pożyczyć
samochód na parę dni. Bardzo dobrze, jeśli jest jedna lub więcej osób,
na których możesz polegać. Członkowie rodziny oczywiście także
mogą zapewniać wsparcie społeczne, ale w większości sytuacji są to
zasoby, których musisz poszukiwać i o które powinieneś dbać. Więcej
na temat wsparcia społecznego przeczytasz w rozdziale ósmym, ale tu
można stwierdzić, że lepiej radzimy sobie otoczeni ludźmi, którzy są
gotowi nam pomagać.
Radzenie sobie zorientowane na emocje
Powiedzieliśmy już, że wszystkie stresory wymagają zarówno strategii
radzenia sobie zorientowanych na problemy, jak i tych zorientowanych
na emocje. Najpewniej tak jest, lecz różne rodzaje stresorów wymaga-
ją różnych strategii radzenia sobie. Kiedy wcale albo prawie wcale nie
panujesz nad zagrożeniem, to czasem jedyną możliwością jest opano-
wanie emocji i wytrzymanie do takiej zmiany sytuacji, w której bę-
dziesz mógł działać, albo przeczekanie do momentu, aż problem znik-
nie. Minimalizowanie poziomu negatywnych emocji jest bardzo ważne,
kiedy stajesz twarzą w twarz ze stresorem bez zbędnego wypierania
swoich myśli czy uczuć lub zaprzeczania im. Dlatego bardzo ważne
jest ćwiczenie strategii radzenia sobie opartych na emocjach.
Szukanie emocjonalnego wsparcia społecznego. Emocjonalne
wsparcie społeczne daje ci ktoś, komu możesz zaufać, komu jako
pierwszemu zwierzasz się ze swoich problemów. Po pierwsze, daje ci
ono poczucie więzi z kimś, co od razu niweluje poczucie osamotnienia.
Osamotnienie jest postrzegane jako czynnik ryzyka wystąpienia wielu
chorób i przedwczesnej śmierci. Po drugie, emocjonalne wsparcie spo-
łeczne pomaga ci logicznie myśleć o danym problemie i realistycznie
oceniać środki, które możesz wykorzystać, wprowadzając w życie stra-
tegie radzenia sobie.
Rozładowywanie emocji. Emocje mogą czasem zacząć żyć wła-
snym życiem. Z pewnością mają wpływ na stan twojego organizmu.
Złość i frustracja podnoszą ciśnienie tętnicze i tętno do bardzo niebez-
piecznych wartości. Smutek przeradzający się w depresję może wpły-
wać na układ odpornościowy. Wypieranie emocji jest formą unikające-
go stylu radzenia sobie, który może być bardzo szkodliwy dla zdrowia.
Kluczem do rozładowywania emocji jest pozwolenie sobie na wolny
przepływ wszystkiego, co odczuwasz, żeby uniknąć zbyt silnego zaj-
mowania się emocjonalnymi konsekwencjami danego problemu kosz-
tem rzeczywistego wysiłku włożonego w pracę nad jego rozwiąza-
niem. Zdrowa równowaga między rozładowaniem emocji a racjonal-
nym rozwiązywaniem problemów jest bardzo efektywnym sposobem
radzenia sobie ze stresem.
Ćwiczenia fizyczne mogą być bardzo dobrą metodą pozbywania się
nagromadzonej energii emocjonalnej. Niestety, wielu ludzi, którzy za-
zwyczaj ćwiczą, przestaje to robić w bardziej stresującym okresie ży-
cia. To z kolei pozbawia ich środków, które mogą pomóc im regulować
emocje, utrzymywać układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy
w dobrym stanie i podtrzymywać dobrą samoocenę wtedy, kiedy bę-
dzie najbardziej potrzebna. Jeśli więc ćwiczysz regularnie, nie zmieniaj
tego, kiedy znajdujesz się w bardzo stresującej sytuacji i przechodzisz
przez trudny okres. Właśnie wtedy będziesz najbardziej potrzebował
wysiłku fizycznego. W rozdziale szóstym omówimy korzyści płynące ze
świadomości ciała i ruchu. Może to być szczególnie pomocne w sytu-
acji, kiedy ćwiczenia nie są obecnie częścią twojego życia.
Radzenie sobie przez nadawanie znaczenia
Radzenie sobie przez nadawanie znaczenia to zestaw efektywnych na-
rzędzi radzenia sobie. To pewien sposób poszukiwania i pragnienia
możliwości rozwoju i mądrości w trakcie różnych życiowych trudnych
okresów. Przechodzenie przez różne wyzwania może dać ci większe
poczucie własnej siły i pozwoli ci lepiej docenić twoje wewnętrzne za-
soby.
Reinterpretacja pozytywna i rozwój. Umiejętność dostrzegania
dobrych stron nawet najtrudniejszych sytuacji może być błogosławień-
stwem. Można postrzegać stres i problemy jako okazję do nauczenia
się czegoś nowego nawet wtedy, kiedy wiążą się one z bardzo dużą
stratą. Przychodzi to o wiele łatwiej, kiedy akceptujesz to, czego nie
możesz zmienić. Pozbycie się poczucia wszechmocy uwalnia cię od
przekonania, że musisz panować nad wszystkim. Z tej perspektywy
stratę i inne trudności można postrzegać jako coś, co można zaakcep-
tować i przetrwać. To ty wybierasz, czy dzięki nim będziesz się rozwi-
jać wewnętrznie, czy też będziesz żył z poczuciem porażki i beznadziei.
Wiele sytuacji, z którymi się zmagamy, można postrzegać jako możli-
wości. Wtedy można spojrzeć na życie z zupełnie innej perspektywy,
nauczyć się akceptować zmianę i być bardziej elastycznym, a także
myśleć o sobie jako o ocaleńcu, a nie jako o ofierze. Odnajdywanie
sensu życia, jak udowodniono, może być mechanizmem chroniącym
przed depresją (Mascaro, Rosen, 2006). U kobiet, które korzystają
z tej strategii, sytuacje stresowe słabo odbijają się na układzie serco-
wo-naczyniowym (Fontana, Badway, 1997).
Odwołanie się do religii i duchowości. Fizyczne i psychiczne ko-
rzyści zdrowotne wynikające z religijności i duchowości są udokumen-
towane w ostatnio publikowanej literaturze medycznej. Część z tych
korzyści zdaje się wynikać z postrzegania życia w kategoriach trans-
cendentalnych, co z kolei pozwala na lepsze radzenie sobie z proble-
mami. Postrzeganie codziennych trudności z szerszej perspektywy po-
maga zobaczyć, jak małe są w rzeczywistości i że można sobie z nimi
poradzić. Dopuszczenie możliwości, że twoje życie jest częścią jakie-
goś większego planu, może z kolei pomóc ci postrzegać wagę wszyst-
kich twoich dobrych uczynków i poprawiać poczucie własnej wartości.
Dodatkowo religię bardzo często praktykuje się w większych społecz-
nościach, a te z kolei mogą zapewnić duże wsparcie społeczne człon-
kom wspólnoty. W rozdziale dziesiątym zajmiemy się różnymi sposo-
bami korzystania z duchowości i tym, jak nabyć umiejętności pomaga-
jące lepiej znosić stres, bez względu na to, czy jesteśmy religijni, czy
też nie.
Porównywanie. Bez względu na to, jak źle się dzieje, zawsze można
sobie wyobrazić, że komuś innemu jest jeszcze gorzej niż nam. Można
też sobie wyobrazić, że i nam mogłoby przydarzyć się coś znacznie
gorszego. Może to wyglądać na ponuractwo, ale też być w pewnym
stopniu korzystne (Thompson, 1985). Pozwala znaleźć choćby odrobi-
nę nadziei w tym, z czym masz do czynienia, a nawet może sprawić,
że jednak uznasz się za szczęśliwego. Jeśli spłonie twój dom, zawsze
możesz pomyśleć, że przynajmniej nikt nie ucierpiał w pożarze. Jeśli
z powodu raka piersi zostaniesz poddana mastektomii, to pomyśl, że
przynajmniej żyjesz. Kiedy stracisz pracę, to pomyśl, że przynajmniej
cieszysz się dobrym zdrowiem. Jeśli nie uda ci się zaoszczędzić wystar-
czająco dużo pieniędzy, by wyjechać na wspaniałe wakacje, to po-
myśl, że zarabiasz przynajmniej tyle, by utrzymać dom. Takie myśli
mogą pomóc ci nadal stosować aktywne strategie radzenia sobie, po-
nieważ myślisz o problemie, a nie dajesz się mu pokonać. Jeśli uda ci
się dostrzec łut szczęścia w tym, że mogłoby być jeszcze gorzej, a nie
jest, oznacza to, że zostawiasz sobie miejsce na uspokojenie emocji
i aktywne strategie radzenia sobie, a także na bezpośrednie rozwiązy-
wanie problemów.
Odnajdywanie dodatkowych korzyści. W swojej książce Shatte-
red Assumptions: Towards a New Psychology of Trauma (1992) Ron-
nie Janoff-Bulman bada sposób, w jaki bardzo poważne stresory mogą
zmienić patrzenie danej osoby na świat. Opisuje ona wiele procesów
adaptacyjnych i integracyjnych po traumatycznych zdarzeniach. Jed-
nym ze sposobów, który stosują ludzie w takiej sytuacji, jest odnajdy-
wanie dodatkowych korzyści wynikających z katastrofy lub nieszczę-
ścia, na przykład tego, że przeciwności losu mogą wzmocnić więzy
międzyludzkie i je pogłębić. Ze złych rzeczy możesz naprawdę wiele
się nauczyć. Być może zaczniesz doceniać każdy dzień, który dostajesz
od losu. Wszystkie dodatkowe korzyści to ukryte podarunki od stresu
i traumatycznych zdarzeń i tylko od ciebie zależy, czy je odnajdziesz
i docenisz.
WNIOSKI
Najważniejszą lekcją wynikającą z badań dotyczących stresu i radzenia
sobie jest to, że możesz lepiej zadbać o siebie, zwracając uwagę na
swój indywidualny styl radzenia sobie i oceny zdarzeń z twojego życia.
To da ci siłę do wybrania sposobu myślenia o swoim życiu, panowania
nad reakcjami na zdarzenia, a nawet unikania stresu, zanim jeszcze
się on pojawi. Wszystko to może wpływać na poczucie szczęścia,
może stymulować rozwój osobisty i dawać spokój każdego dnia.
W styczniu 2000 roku cały numer pisma American Psychologist, który
jest oficjalnym organem Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicz-
nego (American Psychological Association), był poświęcony nowej,
rozwijającej się dziedzinie: psychologii pozytywnej – nauce, która
bada zalety człowieka. Obecnie na tym polu przeprowadza się bardzo
dużo badań, takie podejście jest też coraz szerzej akceptowane.
W przeciwieństwie do tradycyjnej psychologii skupia się ona nie na za-
burzeniach i patologiach, a na tym, co sprawia, że ludzie są szczęśliwi,
produktywni i zdrowi, a także na tym, jak w każdym z nas można za-
szczepić i pielęgnować cechy, które prowadzą do takiego stanu. Psy-
chologia pozytywna odkryła i skatalogowała wiele ludzkich zalet, ale
my skupimy się na niektórych z nich: optymizmie, skuteczności i świa-
domym wyborze szczęścia. Zanim jednak omówimy każdą z tych zalet,
przyjrzyjmy się bliżej podstawom psychologii pozytywnej.
ZROZUMIEĆ PSYCHOLOGIĘ POZYTYWNĄ
David Buss (2000) pisał o ewolucyjnym spojrzeniu na rozwój człowie-
ka, które w ciekawym świetle pokazuje źródła stresu i poczucia braku
szczęścia w życiu współczesnych ludzi. Buss wskazuje na fakt, że do-
piero od kilku stuleci żyjemy w wysoce uprzemysłowionym środowi-
sku. Przez całe tysiąclecia ludzie żyli w zupełnie innych warunkach, do
których ich organizmy doskonale się przystosowały. Przed erą indu-
strialną praca fizyczna była niezbędna do zdobycia pożywienia. Ludzie
przebywali w małych skupiskach o charakterze dużej rodziny, mieli
o wiele prostsze i bardziej realne wymagania. Nie było środków spo-
łecznego przekazu i innych rzeczy odrywających nas od rzeczywistości.
Nie było też izolacji społecznej, która wynika z mobilności i z życia
w wielkich społecznościach.
Jeśli Buss ma rację, to ludzka psychika, która rozwijała się w ciągu
tysięcy lat, dostosowana jest do radzenia sobie z prostszym życiem
przebiegającym w kontekście silnych powiązań społecznych, w którym
główną troską było dbanie o ognisko domowe i zapewnienie pożywie-
nia. Dlatego nie jest w stanie przystosować się do złożoności i tempa
obecnej rzeczywistości.
PIELĘGNOWANIE ZALET SPRZYJA RADZENIU
SOBIE ZE STRESEM
Chris Peterson i Martin Seligman (2004) opublikowali ostatnio książkę,
w której, w formie podręcznika zawierającego klasyfikację ludzkich za-
let, podsumowują dotychczasowe badania nad psychologią pozytyw-
ną. W książce zastosowano systematyczne i akademickie podejście po-
mocne w zrozumieniu podstawowych zdolności i zalet, z którymi każdy
z nas się rodzi i które do pewnego stopnia może rozwijać zupełnie sa-
modzielnie. Autorzy nie skupiają się na depresji, lękach i na tym, co
może pójść nie tak – książek na ten temat jest już wystarczająco
dużo. Nowy obszar psychologii poświęcony jest odkrywaniu tego, co
ludzie robią dobrze i jak na tej podstawie pomagać jednostkom i ca-
łym społeczeństwom w stawaniu się szczęśliwszymi i pewniejszymi.
Co to ma wspólnego z zarządzaniem stresem? Szczęście i obezwład-
nienie przez stres to dwa skrajnie różne stany. Nie ma sposobu na
uniknięcie stresu i wyzwań, ale nawet w najtrudniejszych okoliczno-
ściach można osiągać szczęście i dobrostan.
Wytrzymałość i stawianie czoła wyzwaniom może dać ci poczucie
głębokiej satysfakcji i wiarę w siebie. To może z kolei pomóc ci w obli-
czu kolejnego wyzwania i każdego następnego. Z upływem czasu zdo-
bywasz mądrość i umiejętność samowyciszania, a także potrafisz od-
najdywać pozytywy w wielu życiowych wyzwaniach, a nawet stratach.
Podstawowe zalety ludzi, które skatalogowali w swoim podręczniku
Peterson i Seligman, podzielono na sześć kategorii:
mądrość i wiedza,
odwaga,
humanitaryzm,
sprawiedliwość,
wstrzemięźliwość,
duchowość.
Każda z tych kategorii składa się z wielu elementów. Na przykład
w kategorii „odwaga” można znaleźć odwagę, wytrwałość, spójność
wewnętrzną i witalność. Są to pozytywne cechy ludzkiego charakteru,
które z pewnością powstały w czasach mniej skażonych cynizmem. Ale
być może właśnie teraz są nam bardziej potrzebne niż kiedykolwiek
wcześniej, ponieważ świat staje się coraz bardziej skomplikowany i ma
większą sieć wewnętrznych powiązań. Bardzo ważne jest, żebyś choć
na chwilę odrzucił cynizm i zastanowił się, dzięki której z twoich cech
świat może być sprawiedliwy, dobry i szczęśliwy. W końcu – o co inne-
go warto walczyć?
Skupmy się zatem na zaletach, które są najbardziej użyteczne w ra-
dzeniu sobie ze stresem.
Optymizm
Optymizm jest postawą, która stale umożliwia osiąganie dobrych wyni-
ków. Ostatnio optymizm łączy się z lepszym zdrowiem, lepszymi wyni-
kami w pracy i szkole, z dłuższym życiem i większym poczuciem szczę-
ścia. Ale czym naprawdę jest optymizm, w jaki sposób może ci po-
móc? Jak możesz być bardziej optymistycznie nastawiony do życia
i korzystać z tego stanu?
Definicja optymizmu
Chris Peterson (2000) z Uniwersytetu Michigan opisuje optymizm jako
kombinację myśli i emocji z dodatkowym składnikiem motywacji. Je-
dynym niezmiennym składnikiem optymizmu jest pozytywny stosunek
do przyszłości oraz przewidywanie pomyślnych skutków działań. Peter-
son twierdzi, że optymizm zdefiniowany właśnie w ten sposób wskazu-
je na to, że taka osoba umiejętnie korzysta z aktywnych strategii ra-
dzenia sobie, co z kolei może być szczególnie pomocne i nie prowadzić
do zaburzeń emocjonalnych.
Zalety optymizmu
Zalety optymizmu są różnorakie. Jedną z nich jest wpływ na nastrój.
Ludzie, którzy potrafią przetrzymać stres i nie stracić pozytywnego na-
stawienia, odnoszą z tego wiele korzyści. Dobry nastrój zdaje się iść
w parze z większą elastycznością myślenia o różnych możliwościach,
wspiera ofiarność i odpowiedzialność społeczną, a co za tym idzie –
pozytywnie wpływa na relacje społeczne (Isen, 2003). Ogólnie stwier-
dzono, że w porównaniu z pesymistami optymiści rzadziej miewają zły
nastój w obliczu stresu (Carver, Scheier, 2002).
Kolejną korzyścią związaną z optymizmem jest zmniejszenie złych
skutków wpływu stresu na układ odpornościowy. Ustalono to na pod-
stawie badania na grupie studentów, którzy zmagali się ze stresem
wynikającym z problemów na pierwszym roku studiów prawniczych
(Segerstrom i in., 1998). Studenci prawa, którzy byli optymistami,
mieli lepszy nastrój, a ich układ odpornościowy funkcjonował lepiej
w trakcie roku akademickiego. Dotyczyło to zwłaszcza studentów, któ-
rych cechował optymizm sytuacyjny, czyli w tym przypadku optymizm
dotyczący tego, że sobie dobrze poradzą na studiach prawniczych.
Związek pomiędzy optymizmem a funkcjonowaniem układu odporno-
ściowego zaobserwowano także w badaniu grupy mężczyzn z wirusem
HIV. U mężczyzn biorących udział w badaniu, którzy byli optymistami
– do tego nawet stopnia, że mieli zupełnie nierealne nadzieje dotyczą-
ce skutków choroby – postępowała ona znaczenie wolniej niż u pesy-
mistów. Postęp choroby w przypadku zakażenia wirusem HIV w bar-
dzo dużym stopniu zależy od funkcjonowania układu odpornościowe-
go.
Złe skutki pesymizmu mogą być jeszcze groźniejsze dla zdrowia niż
dobry wpływ pozytywnych skutków optymizmu. Jak wskazują badania,
które przeprowadził Jagdish Dua (1994) z Uniwersytetu Nowej Anglii
w Australii, zły nastrój, pochodna pesymistycznego myślenia, najszyb-
ciej powoduje problemy psychologiczne i fizyczne. Dua zaobserwował
także, że jeszcze większy wpływ na stan zdrowia ma to, w jaki sposób
ludzie tłumaczą sobie złe zdarzenia, a nie to, jak tłumaczą te dobre.
Może więc ma sens przyjrzenie się twojemu sposobowi wyjaśniania
sobie złych rzeczy, które ci się przytrafiają, i pomyślenie, jak mógłbyś
nauczyć się myśleć bardziej optymistycznie na ich temat.
Kolejną zaletą optymizmu jest to, że dzięki niemu ludzie bardziej
dbają o siebie. Zaobserwował to Taylor i współpracownicy (2000)
w badaniu, w którym wzięli udział mężczyźni zakażeni wirusem HIV.
Optymiści bardziej dbali o siebie. Optymizm może być pomocny także
dzięki temu, że wspomaga relacje społeczne. Ze wsparcia społecznego
wynika też bardzo dużo korzyści zdrowotnych, a optymizm i jego po-
chodna – pozytywny nastrój – może zachęcać ludzi do tworzenia
i utrzymywania dających wsparcie związków z innymi.
Optymizm i sposób objaśniania zdarzeń
Optymistów można rozpoznać po sposobie, w jaki wyjaśniają sobie to,
co im się przytrafia. Ostatnio gruntownie przebadano styl objaśniania
jako sposób na prognozowanie zdrowia danej osoby i jej poczucia
szczęścia obecnie i w przyszłości. Styl objaśniający ma trzy wymiary.
Pierwszy, wewnętrzny, dotyczy tego, czy zdarzenia są lub będą wyni-
kiem twoich działań i dotyczą twojej osoby, czy też są wynikiem woli
i działań innych (lub też losu). Drugi wymiar, poziom uogólnienia, po-
zwala rozważać, czy jakaś obecna sytuacja jest spowodowana czynni-
kami, które są stabilne i długotrwałe, czy też krótkotrwałe i przemija-
jące. Trzecią cechą stylu objaśniającego jest globalność. Odnosi się
ona do tego, czy przyczyna dobrego lub złego zdarzenia jest szczegól-
nym przypadkiem, czy też odnosi się do wszystkich aspektów twojego
życia.
Kiedy dzieje się coś złego, optymista raczej będzie szukał przyczyn
zewnętrznych w stosunku do niego (a nie wewnętrznych), chwilowych
(a nie trwałych) i dotyczących tej konkretnej sytuacji (a nie ogólnych).
Pesymista zrobi przeciwnie. W badaniu dotyczącym studentów pierw-
szego roku uniwersytetu Chriss Peterson i Lisa Barrett (1987) odkryli,
że ci studenci, którzy stosowali pesymistyczny styl objaśniający, o wie-
le częściej otrzymywali gorsze oceny w porównaniu z grupą studentów
stosujących bardziej optymistyczny styl objaśniający. Badania wykaza-
ły także, że pesymistyczny styl objaśniający charakteryzuje często
osoby mające skłonność do depresji (Peterson, Seligman, 1984).
Oto przykład zastosowania optymizmu w działaniu. Jadę do pracy
w deszczowy dzień. Jestem trochę spóźniona, więc jadę dość szybko,
ale nie przekraczam dozwolonej prędkości. Na ostrym zakręcie wypa-
dam z drogi i ląduję w rowie. Jako optymistka wyjaśniam sobie tę sy-
tuację w następujący sposób. Droga jest bardzo śliska (przyczyna ze-
wnętrzna), ponieważ dziś pada (zjawisko nietrwałe). Ten zakręt jest
wyjątkowo ostry i trudno opanować na nim auto, kiedy droga jest tak
śliska (niewielkie uogólnienie).
Teraz przyjrzyjmy się sposobowi, w jaki tę samą sytuację wyjaśniła-
by sobie pesymistka. Jechałam zbyt szybko, ponieważ guzdrałam się
dziś rano i się spóźniłam (przyczyna wewnętrzna). Zawsze się spóź-
niam (duże uogólnienie) i to tylko jedna z wielu konsekwencji tego, że
w ogóle nie panuję nad czasem (duże uogólnienie).
Czy można się nauczyć bycia optymistą? Badania wskazują na to, że
tak. By optymizm stał się twoją postawą życiową, musisz krytycznie
przyjrzeć się własnemu sposobowi objaśniania. Kiedy przytrafi ci się
coś złego, zwróć baczną uwagę na to, jakie myśli będą ci towarzyszy-
ły. Czy oceniasz, że stało się tak dlatego, że z tobą jest coś nie w po-
rządku, czy też z tego powodu, że coś źle zrobiłeś? Czy jest to coś, co
„zawsze” się zdarza? Zadaj sobie pytanie, czy jednak można to wytłu-
maczyć inaczej – przyczynami zewnętrznymi, nietrwałymi i charaktery-
stycznymi dla danej sytuacji.
Samowystarczalność i pewność trwania
Samowystarczalność to przekonanie, że nawet w najtrudniejszych
okolicznościach możesz sam zadbać o siebie. To przekonanie, że do
pewnego stopnia panujesz nad wydarzeniami. Ta cecha idzie w parze
z optymizmem. Tam, gdzie optymizm może ci pomóc w planowaniu
przyszłości, samowystarczalność da ci pewność, że jesteś w stanie
sprostać tym oczekiwaniom, nawet wtedy, gdy trudno zapanować nad
sytuacją. Samowystarczalność jest cechą ograniczoną do pewnych ob-
szarów w życiu i pewnych sytuacji – oznacza to, że możesz na przy-
kład być samowystarczalny jako student, a zupełnie nie radzić sobie
z bliskimi związkami.
Wpływ samowystarczalności na zdrowie i stres został gruntownie
przebadany. W badaniu dotyczącym samowystarczalności emocjonal-
nej i jakości życia Gian Caprara i Patizia Steca (2005) odkryli, że na
ogół ludzie przekonani o tym, że potrafią wyrażać pozytywne emocje
i radzić sobie z negatywnymi, częściej myśleli pozytywnie i mieli więcej
optymizmu, a swoje życie postrzegali jako satysfakcjonujące. Wysoki
poziom samowystarczalności może pomóc w osiągnięciu poczucia do-
brej jakości życia, nawet jeśli stoisz twarzą w twarz z chorobą. Dowo-
dzą tego badania przeprowadzone przez Connie Kohler i Larry’ego Fi-
sha (2002) na grupie osób chorych na rozedmę płuc. U tych pacjen-
tów, którzy byli bardzo samowystarczalni i dbali o siebie, szła ona
w parze z rzeczywiście lepszym stanem zdrowia i poczuciem lepszej
jakości życia.
Duża samowystarczalność motywuje do cięższej pracy i większej
wytrwałości w dążeniu do swoich celów. Co więcej, możesz nauczyć
się większej samowystarczalności w wielu obszarach twojego życia.
Jak to zrobić? Udokumentowanych, sprawdzonych sposobów jest wie-
le. Pierwszy krok to precyzyjne określenie obszaru, na którym chcesz
być bardziej pewny siebie. Ułatwia to traktowanie sprawy jako dążenia
do celu. Powiedzmy, że chcesz zacząć regularnie ćwiczyć. Rozpocznij
od wyznaczenia sobie realnego celu, weź pod uwagę twoją kondycję
i rozkład zajęć. Przypuśćmy, że chcesz rozpocząć od trzydziestominu-
towego spaceru trzy razy w tygodniu. Jak możesz samowystarczalnie
dążyć do tego celu, a przez to zwiększyć szansę osiągnięcia go? Oto
sposób:
Zapewnij sobie poczucie odnoszenia sukcesu. Wyznaczaj sobie
małe cele, które stopniowo złożą się na założony wcześniej wynik. Tyl-
ko wtedy, kiedy osiągasz mniejsze cele, możesz iść dalej w kierunku
tego większego. Może lepiej więc zacząć od pięciominutowych space-
rów raz w tygodniu lub od spacerów na takim dystansie, któremu na
pewno podołasz. Pierwszy krok już powoduje wzrost pewności siebie
i możesz podjąć większe wyzwanie.
Bierz przykład z innych. Znajdź przykłady osób podobnych do cie-
bie, które osiągnęły porównywalny sukces. Możesz to zrobić, czytając
wspomnienia innych ludzi w magazynach o tematyce fitness, możesz
sprawdzić, kto w twoim otoczeniu osiągnął podobne cele albo po pro-
stu możesz iść na zajęcia sportowe do klubu lub do parku i poszukać
osób, z którymi możesz się identyfikować. Potrzebujesz bodźca w ro-
dzaju: jeśli on to może zrobić, to z pewnością ja też. Możesz szukać
przykładów, po prostu pytając ludzi, jak tego dokonali. To wspaniały
sposób poznawania nowych ludzi, a przy okazji wzmocnienie ich po-
czucia, że odnieśli sukces.
Posłuchaj autorytetu. Myślisz, że powinieneś więcej ćwiczyć, by być
zdrowszym? Dlaczego nie spytać o zdanie lekarza? Na pewno przyzna,
że to dobry pomysł. Zachęta i wsparcie innych ludzi, którym ufasz
i których podziwiasz za ich doświadczenie i wiedzę, jest solidnie udo-
kumentowanym bodźcem zachęcającym do samowystarczalności.
Zwracaj uwagę na samopoczucie. Coś wewnątrz ciebie motywuje
cię do podjęcia ćwiczeń fizycznych. Co to jest? Czy martwisz się
o swój stan zdrowia albo o możliwe inne konsekwencje spadku kondy-
cji? Zwracaj baczną uwagę na ten wewnętrzny lęk i zauważ, że po wy-
konaniu ćwiczeń będziesz czuł się o wiele lepiej. Po prostu podejmując
jakieś działanie, zająłeś się swoim lękiem. To kolejna korzyść wynika-
jąca z działań podejmowanych po to, by stać się szczęśliwszym i upo-
rać się ze stresem. Z czasem wiele osób przekonuje się, że zdecydo-
wanie łatwiej jest rzeczywiście po prostu wyjść na spacer czy iść na si-
łownię niż zmagać się z przykrą świadomością, że zawiodło się same-
go siebie. Najważniejsze, by zauważyć te uczucia, gdy tylko się poja-
wią, pozwolić sobie na nie i wybrać drogę prowadzącą do najmniejsze-
go stresu.
Wybór szczęścia
Szczęście można postrzegać jako świadomy wybór. Dla wielu ludzi jest
to jedyna rzecz, o którą warto się starać. Istnieje jednak różnica mię-
dzy życiem pełnym przyjemności i ulotnych nagród a życiem wypełnio-
nym długotrwałym zadowoleniem, satysfakcją i dobrostanem. Skupie-
nie się na swoich mocnych stronach jest jednym ze sposobów pielę-
gnowania prawdziwego szczęścia. Przyglądając się badaniom dotyczą-
cym szczęścia, Jason Satterfield (2001) z Uniwersytetu Kalifornii
w San Francisco poczynił następujące obserwacje:
szczęście zdaje się częściej dotyczyć osób, które doświadczają
wsparcia społecznego, są w związkach małżeńskich, w ich życiu
jest miejsce na religię i duchowość, a także są raczej ekstra-
wertyczne niż introwertyczne;
poczucie braku szczęścia częściej zdaje się dotyczyć ludzi, dla
których największą wartością są pieniądze, status, prestiż i suk-
ces zawodowy, niż tych, którzy bardziej niż którąś z wyżej wy-
mienionych rzeczy cenią sobie związki z ludźmi;
wiek, płeć, dochody (które jednak muszą być powyżej poziomu
zapewniającego zaspokojenie podstawowych potrzeb) i atrak-
cyjność fizyczna mają najmniejszy lub żaden wpływ na poczucie
szczęścia u ludzi.
Oto ciekawe ćwiczenie, które możesz przeprowadzić. Najpierw spo-
rządź listę spraw, które uważasz za ważne. Ponumeruj je i ułóż z nich
listę, zaczynając od najważniejszej i kończąc na najmniej istotnej. Na-
stępnie pomyśl o swoim zwykłym tygodniu. Podziel na kategorie to, co
robisz w ciągu całego tygodnia: praca, oglądanie telewizji, przebywa-
nie z rodziną, chodzenie do kościoła i tak dalej. Teraz ułóż tę listę
w takiej kolejności, żeby na jej początku znajdowały się czynności,
które zajmują ci najwięcej czasu, a na samym dole te, które zajmują
go najmniej. Porównaj te dwie listy. Czy spędzasz wystarczająco dużo
czasu, robiąc to, na czym ci najbardziej zależy i co uważasz za najcen-
niejsze? Oczywiście najprawdopodobniej musisz pracować, więc
z pewnością praca zajmuje sporo miejsca w twoim rozkładzie dnia.
U podstaw tej potrzeby leży prawdopodobnie troska o zapewnienie
dobrego bytu rodzinie, utrzymanie więzów społecznych i codzienna
dawka stymulacji intelektu, a także inne cele. Szczególnie istotne jest
zastanowienie się, jak spędzasz czas poza pracą. Pomyśl sobie, czy
w czasie wolnym robisz to, na czym ci naprawdę zależy. Brak zgodno-
ści w tej kwestii też może być przyczyną stresu, której być może nie
dostrzegłeś, ponieważ wiele naszych zachowań z czasem wchodzi
w nawyk. Wtedy nie są świadomymi działaniami mającymi na celu
osiągnięcie wyższych wartości.
W 2005 roku Martin Seligman i współpracownicy opublikowali dane
pochodzące z badania, które przeprowadzili przez Internet. Chodziło
o wzmocnienie poczucia szczęścia i zmniejszenie objawów depresji
u pewnej grupy osób. Zalecili oni tej grupie osób kilka ćwiczeń powo-
dujących wzbudzenie poczucia szczęścia i porównywali skutki tego
ćwiczenia ze skutkami innego, bardziej neutralnego. Z czasem u ludzi,
którzy próbowali ćwiczeń wzbudzających poczucie szczęścia, zaobser-
wowano poprawę nastroju i poczucia dobrostanu. Wypróbuj te ćwicze-
nia i zobacz, czy będą miały korzystny wpływ na ciebie.
ĆWICZENIE
Budowanie poczucia szczęścia
Najpierw zapisz w notesie swoje odczucia z ostatnich tygodni. Po kilku minu-
tach notowania zatrzymaj się i odpowiedz na poniższe pytania. Korzystaj ze
skali od i do 10, gdzie i oznacza „kiepsko”, a 10 „fantastycznie”.
1. Jak bardzo, ogólnie mówiąc, byłeś szczęśliwy?
□
2. Jak do tej pory, ogólnie mówiąc, wyglądają twoje relacje z bliskimi?
□
3. Jak sypiasz?
□
4. Jak bardzo dbasz o siebie i o swoje potrzeby zdrowotne?
□
5. Jak dużo oczekujesz od twojego życia w nadchodzącym miesiącu?
□
6. Jak dużo oczekujesz od twojego życia w ciągu najbliższego roku lub
dwóch?
□
7. Jak ogólnie określiłbyś swoją jakość życia?
□
Teraz odłóż te odpowiedzi na bok. W następnym tygodniu wykonaj jedno z po-
niższych zadań.
Wyrażenie wdzięczności. Napisz list, w którym wyrazisz wdzięczność osobie,
która była szczególnie dobra dla ciebie, a czujesz, że nie podziękowałeś jej wy-
starczająco. Dostarcz go osobiście.
Trzy dobre rzeczy. Co wieczór przed snem usiądź nad dziennikiem i napisz
o trzech dobrych rzeczach, które wydarzyły się tego dnia. Dodatkowo napisz,
dlaczego tak się stało. Potem wyjaśnij krótko, co spowodowało te dobre rzeczy.
Na przykład: Dzisiaj wygłosiłam bardzo dobry wykład. Był dobry, ponieważ do-
brze się do niego przygotowałam. Byłam do niego przygotowana, ponieważ do-
brze rozplanowałam czas, aby znaleźć dodatkowe chwile i mieć czas na dobre
przygotowanie prezentacji.
Ty w najlepszej formie. Zapisz w notatniku historię takiego okresu w twoim
życiu, w którym byłeś w absolutnie najlepszej formie. Niech ten opis zajmie
mniej więcej jedną stronę. Opisz ze szczegółami, dlaczego byłeś wtedy w naj-
lepszej formie. Możesz wspomnieć o takich sprawach, jak praca, związki czy
zdrowie. Potem codziennie przez tydzień czytaj tę opowieść i zastanawiaj się
nad wymienionymi w niej pozytywami.
Korzystaj ze swoich zalet. Wejdź na stronę www.authentichappiness.org
i wypełnij kwestionariusz dotyczący zalet charakteru. Kiedy otrzymasz wyniki,
zapisz w swoim dzienniku pięć twoich największych zalet. Przez następny ty-
dzień myśl o tym, czy potrafisz świadomie używać swoich zalet w codziennym
życiu tak często, jak to tylko możliwe.
Pod koniec tygodnia jeszcze raz odpowiedz na pytania, na które już odpowiada-
łeś przed wykonaniem powyższych zadań. Jeśli zauważyłeś różnicę, to jesteś
podobny do większości osób biorących udział w badaniu. Ludziom najbardziej
pomaga wykonanie zadania „trzy dobre rzeczy wżyciu” i zadania „wyrażenie
wdzięczności”, ale wszystkie one przynoszą wymierne korzyści. Jeśli masz
ochotę, możesz wykonywać zadania przez kolejny tydzień.
WNIOSKI
W tym rozdziale zaproponowaliśmy ci sposób radzenia sobie ze stre-
sem polegający na większym skoncentrowaniu się na swoich zaletach
i umiejętnościach, a w mniejszym stopniu na brakach i lękach. Sku-
piasz się na obszarze, w którym zaczynasz być bardziej aktywny, więc
rozpoznanie i pielęgnowanie swoich wewnętrznych, wrodzonych talen-
tów ma sens. Inne poglądy dotyczące zalet i silnych stron charakteru
poznasz, odwiedzając angielską stronę internetową dotyczącą psycho-
logii:
.
Czasami wydaje nam się, że życie pędzi w niesamowitym tempie. Mija
dzień za dniem i zanim się zorientujesz, upływa tydzień, potem mie-
siąc, potem rok. Im jesteś starszy, tym większe masz poczucie, że ży-
cie mija bardzo prędko. Ta zmiana w odczuciu czasu może sama w so-
bie stresować na wiele sposobów, szczególnie zaś w sferze egzysten-
cjalnej. Może wytworzyć w nas okropne przekonanie, że życie przecie-
ka nam między palcami, a my nie możemy się nim cieszyć, cenić go
i głęboko przeżywać. Dzieci prędko dorastają, zmieniając się z nie-
mowląt w nastolatków, a potem w młodych dorosłych ludzi, a ty zada-
jesz sobie pytanie, jak to się stało, że ten czas minął tak prędko.
Z pewnością musi być jakiś sposób, by pośród codziennej gonitwy
i wszystkich powszednich spraw zwolnić i poczuć pełnię życia, bez co-
rocznego oczekiwania na tydzień lub dwa upragnionych wakacji. Do-
bra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby, dzięki którym możesz
powstrzymać szybko biegnący czas i zapanować nad nim, ciesząc się
każdym dniem. Dwa najskuteczniejsze sposoby, które znam, to poszu-
kiwanie przepływu i stosowanie uważnej obecności.
PRZEPŁYW
Zacznijmy od wyjaśnienia idei przepływu.
Czym jest przepływ?
Przepływ (ang. flow) to stan umysłu, w którym pojawia się kreatyw-
ność. W swojej książce pod tytułem Finding Flow: The Psychology of
Engagement with Everyday Life (2005) Mihaly Csikszentmihalyi pisze
szeroko o swoich wieloletnich badaniach na temat bardzo twórczych
osób działających w różnych obszarach życia, by wyjaśnić, jak każdy
z nas może wnieść do swej codzienności poczucie, że jest bardzo
twórczy. Csikszentmihalyi opisuje przepływ jako stan, w którym naj-
pełniej doświadczamy tego, że to, co czujemy, czego pragniemy i to,
o czym mysiimy, pozostaje we wzajemnej harmonii (29).
Przepływ można odczuwać podczas bardzo wielu czynności. Czy kie-
dykolwiek byłeś w coś tak zaangażowany, że zupełnie straciłeś poczu-
cie czasu? Jedna chwila płynnie przepływa w drugą, a ty myślisz tylko
i wyłącznie o tym, co robisz. Nie rozpraszają cię zmartwienia dotyczą-
ce przyszłości ani żal spowodowany zdarzeniami z przeszłości. To
prawdziwe błogosławieństwo być tu i teraz, w pełni skupionym. Osobi-
ście odczuwałam przepływ, opiekując się moimi dziećmi, jeżdżąc na
nartach, wspinając się na skałki i grając na pianinie. Również w tańcu
potrafię odczuwać przepływ.
Zastanów się teraz przez chwilę, jakie zajęcia angażowały do tej
pory twoją uwagę w przyjemny, rytmiczny sposób, nie powodując
przy tym ani odrobiny stresu. W swoim dzienniku opisz kilka najlep-
szych chwil w swoim życiu. Wybierz z nich najważniejsze trzy i zasta-
nów się, czy potrafisz opisać, dlaczego były one tak wspaniałe, poza
zupełnie obiektywnymi okolicznościami. Jak w tamtych chwilach od-
czuwałeś swoje ciało? Jak postrzegałeś czas? Czy zdawał się on pę-
dzić, czy zwolnił? Jaki był twój stan emocjonalny? Jak rejestrowały
rzeczywistość twoje zmysły – wzrok, słuch, dotyk, smak i węch? Za
chwilę przyjrzymy się bliżej wyjaśnieniom Csikszentmihalyia dotyczą-
cym stanu przepływu, a ty będziesz mógł ponownie zastanowić się
i zobaczyć, które z cech twojego osobistego najpiękniejszego doświad-
czenia pasują do idei przepływu.
Stan przepływu charakteryzuje się kilkoma cechami. Odnoszą się
one do zadania, w które zaangażowana jest dana osoba i do stanu,
jaki pojawia się podczas wykonywania zadania. Rozważmy każdą
z tych cech.
Jasne cele
W stanie przepływu zawsze dokładnie wiesz, co trzeba robić. Na przy-
kład muzyk będzie zawsze wiedział, jaką nutę ma zagrać jako następ-
ną. Psychologia społeczna i psychologia zdrowia dostarczają wielu do-
wodów na to, że posiadanie jasno określonych celów dobrze wpływa
na zdrowie. Jest to po części związane z tym, że jeśli wyznaczasz so-
bie cele bliskie i odległe, natychmiast zaczynasz dążyć do ich realizacji,
a niektórzy teoretycy sądzą nawet, że cel jest najważniejszą determi-
nantą zachowania. Patrząc bardziej filozoficznie, wyznaczanie celów
jest korzystne, ponieważ to one sprawiają, że działasz. Kiedy wspinam
się na skałki, zawsze mam na celu dotarcie do końca trasy, którą ob-
rałam. To jest mój cel, ponieważ to właśnie motywuje mnie do tego,
żeby się rozciągać, by wspiąć się na skałę. Bez tego celu nadal bym
się wspinała, ale nie doświadczałabym uczucia przekraczania moich
własnych wcześniejszych ograniczeń i przechodzenia na zupełnie
nowy poziom doświadczania.
Cele w psychologii przepływu nie są tym samym czym powody do
samobiczowania w obliczu porażki. Twoje doświadczenia to cele, które
osiągnąłeś, ale tak naprawdę działamy nie po to, by osiągać cele. Wy-
jaśni to idea doświadczeń autotelicznych, czyli takich, które mają we-
wnętrzną wartość, które podejmujemy dla nich samych, a nie dla
określonego, przewidzianego z góry wyniku. To naprawdę piękny pa-
radoks – nadawanie takiego samego znaczenia działaniu polegające-
mu na określaniu celów i brakowi nacisku na osiągnięcie tego celu.
Dzieje się tak, kiedy działamy dla samego działania, a nie dla jego wy-
niku.
Natychmiastowa informacja zwrotna
Aby dobrze pracować, ale też dobrze się bawić, musisz wiedzieć, jak
sobie dajesz radę. Na niektórych polach, na przykład w edukacji, jest
to bardzo łatwe, ponieważ informacja pojawia się w postaci ocen.
W innych sytuacjach, w które się angażujesz, informacja musi pocho-
dzić od ciebie samego. Wyznaczanie sobie celów stwarza okazję do
tego, by sobie samemu przekazywać informację zwrotną. Na przykład
postanawiasz, że przebiegniesz dziś trzy kilometry, a jeśli ci się uda, to
otrzymujesz mentalną pozytywną informację zwrotną. Możesz nie-
ustannie otrzymywać informacje zwrotne, jeśli przez cały czas bę-
dziesz w pełni świadomy tego, co robisz.
Równowaga między wyzwaniem a umiejętnościami
Żeby działać w stanie przepływu, stopień trudności zadania i twoje
umiejętności muszą być na tym samym poziomie. W przepływie nie je-
steś ani sfrustrowany, ani znudzony. Wszyscy nudziliśmy się podczas
wykonywania pewnych zadań. Czas się wtedy dłuży i wzrasta niechęć.
Wszyscy też przeżyliśmy zapewne ogromną frustrację związaną z wy-
konywaniem zadania, które jest dla nas zbyt skomplikowane lub wy-
maga umiejętności, których nie posiadamy. Ja na przykład zupełnie
nie znam się na pracach hydraulicznych. Uwielbiam wprowadzać w ży-
cie wiele ulepszeń w swoim domu, ale nie proście, żebym wymieniła
uszczelkę w kranie – na samą myśl o tym włosy jeżą mi się na głowie.
Nie oznacza to oczywiście, że powinniśmy się podejmować tylko
tych zadań, w których jesteśmy dobrzy. To doprowadzałoby do sta-
gnacji, która jest przeciwieństwem przepływu, kreatywności i rozwoju
osobistego. Idealnie byłoby działać nieco powyżej swoich umiejętności
tak często, jak to tylko możliwe – w pracy, w domu, w czasie wolnym.
Ustalanie celów i informacja zwrotna są także częścią takiego postępo-
wania. Coś tak prostego jak wyjęcie naczyń ze zmywarki może rów-
nież wywoływać przepływ, jeśli założysz sobie, że zrobisz to wyjątko-
wo wydajnie, zwracając baczną uwagę na dźwięki, zapachy i sposób,
w jaki je odbierasz. Oczywiście, twoje zdolności umysłowe nie popra-
wią się dzięki takiemu podejściu do codziennych obowiązków domo-
wych, ale stan umysłu podczas wykonywania tego, co i tak musisz
zrobić, będzie lepszy. Będziesz odczuwać większą przyjemność i zde-
cydowanie mniejszy stres w związku ze swoimi obowiązkami.
Łączenie działania i świadomości
Kiedy znajdujesz się w stanie przepływu, działanie i świadomość są
połączone. Przeżywasz każdą chwilę w pełni świadomy tego, czym się
zajmujesz. Na tej szczególnej świadomości skupimy się w dalszej czę-
ści rozdziału, ale teraz załóż, że potrafisz zwracać uwagę dokładnie na
wszystko, co dzieje się w twoim ciele, umyśle i duchu przez cały dzień,
podczas wykonywania wszystkich czynności. W ten sposób odczuwasz
większą przyjemność i nadajesz znaczenie wykonywanym czynno-
ściom – nawet jeśli jest to tylko wstawianie naczyń do zmywarki.
Świadomość przysłuży się przepływowi, ponieważ pętla informacji
zwrotnej jest mocniejsza i wewnętrznie spójna. Zaczynasz biec – za-
uważasz jak oddychasz, jak pracują mięśnie nóg, jak mijane drzewa
kołyszą się na wietrze. Świadomie dostosowujesz sposób biegu do
swoich odczuć. Żadnych ocen, żadnego krytycyzmu, żadnego samo-
zawstydzania. To czysta świadomość w połączeniu z postawą dostoso-
wania się do sytuacji, którą wprowadzasz to, co wykonujesz. Ta we-
wnętrzna gra między świadomością a działaniem jest podstawą prze-
chodzenia w stan przepływu.
Nic cię nie rozprasza
W stanie przepływu wszystko to, co mogłoby cię rozpraszać, nie do-
ciera do świadomości, ponieważ znajdując się w tym stanie, jesteś za-
angażowany w działanie i intensywnie skoncentrowany na teraźniej-
szości. Kiedy przeżywasz bieżącą chwilę właśnie w ten sposób, uwal-
niasz się od lęków i trosk dotyczących przeszłości i przyszłości. To
esencja spokoju umysłu, w którym liczy się tylko to, co robisz dokład-
nie teraz; możesz sobie dać radę z tym bez względu na to, jak okrop-
ne czy przerażające może się to wydawać.
Żadnej samoświadomości
Czyż to nie wspaniałe tak zaangażować się w to, co robisz, by zupeł-
nie przestać przejmować się fryzurą i tym, czy przypadkiem nie mó-
wisz od rzeczy i nie wyglądasz grubo? W stanie przepływu znika ta zu-
pełnie ogłupiająca świadomość własnego wyglądu. Paradoksalnie sta-
jemy się za to bardziej kompetentni, bardziej zrelaksowani, a przez to
atrakcyjniejsi i łatwiejsi w kontaktach. Obecnie w społeczeństwach
można zaobserwować epidemię skupienia się na samym sobie, która
często graniczy z narcyzmem. Jedynym odczuciem wielu osób jest
przekonanie: Jestem najważniejszy. Ta postawa może przerodzić się
w obsesję na punkcie samego siebie, która z kolei przyczynia się do
powstania potężnego stresu. Badania dotyczące szczęścia wykazały,
że postawa otwarta, nieskierowana na siebie, jest zdrowsza niż zwy-
czajowe skupianie się na sobie (Compton, 2001; Mor, Winquist, 2002).
Zaburzone poczucie czasu
Kiedy znajdujesz się w stanie przepływu, masz zaburzone poczucie
czasu. Możesz tak się zatracić, że chwila zdaje się trwać wiecznie, albo
możesz nagle spojrzeć na zegar znad projektu, nad którym pracujesz,
i zorientować się, że minęły całe godziny. To nie to samo co drzemka
przed telewizorem. W książce Authentic Happiness: Using the New Po-
sitive Psychology to Realize Your
Potential for Lasting Fulfillment (2002) Martin Seligman rozróżnia
przyjemność i wynagrodzenie. Wynagrodzenie, jak wyjaśnia Seligman,
jest poczuciem dobrostanu, który wynika z podejmowania działań
w stanie przepływu. W przeciwieństwie do przyjemności wynagrodze-
nie wpływa na rozwój osobisty przewyższający proste doświadczanie
pozytywnych odczuć. Niestety, wiele osób czuje się zbyt przytłoczony-
mi lub zmęczonymi, by szukać doświadczeń, które mogą przynieść wy-
nagrodzenie, a zamiast tego zadowalają się przyjemnością. Jeśli na
dłuższą metę skupiasz wysiłki na przyjemnościach (na siedzeniu przed
telewizorem) zamiast na wynagrodzeniu (graniu w piłkę z dziećmi), to
pozbawiasz się okazji do przeżywania przepływu i prawdziwego szczę-
ścia.
Doświadczenie autoteliczne
Zycie pełne przepływu oznacza zamianę charakteru coraz większej
liczby czynności – ze zwykłych domowych obowiązków, które trzeba
wykonywać, na takie, które chcesz wykonywać. Najważniejsze jest
samo wykonywanie czynności, a nie wyniki. To właśnie doświadczenie
autoteliczne. To greckie słowo oznacza coś, co jest wartością samą
w sobie. Niektóre działania, na przykład uprawianie sztuki, muzyki czy
też sportu, są najczęściej autoteliczne: wykonuje się je tylko po to,
żeby odczuwać coś, co zapewniają właśnie one. Jednak większość za-
jęć w naszym życiu to zadania egzoteliczne, czyli takie, które wykonu-
jemy nie dlatego, że czerpiemy z tego przyjemność, ale po to, by osią-
gnąć jakiś cel w przyszłości. Niektóre zaś czynności, takie jak na przy-
kład przeprowadzanie operacji lub bycie skrzypkiem w orkiestrze, są
jednym i drugim.
Kluczem do szczęśliwego życia jest nauczenie się osiągania stanu
przepływu w odniesieniu do tak dużej liczby nudnych, koniecznych
czynności, jak to tylko możliwe. Jeśli doświadczenia związane z pracą
i życiem rodzinnym stają się autoteliczne, wtedy nie marnujesz ani
chwili i wszystko, co robisz, ma wartość. Nadal oczywiście musisz to
robić, ale jeśli zastosujesz zasady przepływu do tych zadań, unikniesz
poczucia, że marnujesz cenny czas, a twoje całe życie nabierze więk-
szej wartości. Nie będziesz czuł, że twoje życie miałoby sens tylko
wtedy, gdybyś jedynie malował obrazy i podróżował, a nie tkwił
w korku, odwożąc dzieci do szkoły.
Najprościej byłoby pomyśleć, że działanie autoteliczne jest po pro-
stu najlepszym możliwym wykorzystywaniem każdej sytuacji, nawet
złej. Tak naprawdę jednak to o wiele więcej niż po prostu dostosowa-
nie się do niedoskonałych okoliczności. Zmieniasz sposób patrzenia
i ocenę sytuacji, tak by pozwolić jej być tym, czym jest, bez wystawia-
nia jej oceny. To zupełnie podstawowa zasada dotycząca świadomo-
ści. Autoteliczne życie nie zapewnia ciągłego poczucia szczęścia, ale
ludzie, którzy żyją właśnie w ten sposób, obserwują u siebie większe
poczucie istnienia celu, sensu i pozytywnych odczuć (Csikszentmihalyi,
1997). Csikszentmihalyi pisze o tym następująco: Ludzie są szczęśliwi
nie z powodu tego, co robią, ale z powodu tego, jak to robią (826).
Możesz zacząć zarządzać stresem i odnaleźć spokój umysłu właśnie
teraz, po prostu zmieniając sposób wykonywania codziennych obo-
wiązków.
Odnajdywanie przepływu w codzienności
Przepływu nie można się nauczyć – to stan, w którym chcą być twoje
ciało i umysł. Codzienne obowiązki, stres, miejski styl życia, pasywne
rozrywki i wiele różnych innych czynników w bardzo dużym stopniu
ograniczyły czas, który ludzie spędzają w przepływie, ale – jak już
wiesz – potrafisz rozpoznać, czy jesteś w przepływie, czy nie. Możesz
zacząć powoli, stopniowo zmieniając sposób wykonywania większości
czynności automatycznych.
Zacznij od jednego łatwego zadania dziennie. Wybierz coś, co robisz
w czasie wolnym, dla zabawy. Prawdopodobnie już wcześniej przy tej
czynności w pewnym stopniu odczuwałeś przepływ. Następnym ra-
zem, kiedy pójdziesz na spacer albo będziesz grać na instrumencie czy
też będziesz zajmować się swoim hobby, zwróć uwagę na każdy z wy-
miarów przepływu: cel, informację zwrotną i zaangażowanie. Zauważ,
co takiego jest w tym zajęciu, że sprawia ci przyjemność. Szukaj prze-
pływu, pozwalając sobie na większe zaangażowanie w zajęcie, wolne
od wszystkiego, co rozprasza. Następnie spróbuj to zrobić z innym za-
daniem, takim, które zazwyczaj nie sprawia tobie wielkiej radości – jak
płacenie rachunków czy też zmywanie podłogi w kuchni. Kolejny raz
sprawdź, czy możesz zastosować te same zasady przepływu do tego
właśnie zajęcia. Trzymaj się tych zasad, a z czasem będzie to przycho-
dziło naturalnie, ponieważ tak naprawdę to jesteśmy naturalnie nasta-
wieni na przepływ. Trzeba po prostu tak zająć umysł, aby mógł bez-
pośrednio doświadczać życia.
UWAŻNA OBECNOŚĆ
Uważna obecność
jest jedną z cech przepływu, ale jest też samodziel-
ną wartością, jednym ze sposobów doświadczania życia w danym mo-
mencie.
Czym jest uważna obecność?
Najprościej mówiąc, uważna obecność jest zwracaniem uwagi na bieg
życia bez oceniania i osądzania tego, co się dzieje. Ptaki latające
w powietrzu, dzieci bawiące się na dworze, smak makaronu z serem –
to wszystko rzeczy, na które należy pozwolić, które trzeba zauważyć
i nad którymi należy się pochylić, ale których nie należy osądzać i dzie-
lić na złe lub dobre. Osądzanie i ocenianie wszystkiego, co dzieje się
wokół nas, jest naturalne. To podstawowy instynkt samozachowaw-
czy, który bardzo często spełnia ważną funkcję. Dobrze jest przecież
wiedzieć, kiedy można komuś zaufać, jakich dzielnic w mieście unikać
i kiedy nie pić alkoholu. Istnieją rzeczy, które mogą nas zranić, a my
sami sobie robimy przysługę, rozpoznając je i unikając ich. Uważna
obecność to nie jest chodzenie po świecie w stanie wiecznego upoje-
nia szczęściem i badania sekretu każdego kwiatka na łączce w celu
odkrycia zawartych w nim tajemnic wszechświata.
Uważna obecność to koncentracja na tu i teraz, podejście, które
sprawia, że życie jest bogatsze i bardziej pouczające. Jeśli podchodzisz
do życia jak do doświadczenia, które może cię wiele nauczyć, z pew-
nością nadarzy się wiele okazji do dojrzewania i podążania do mądro-
ści i chwały, a ty na pewno zostaniesz uważną osobą. Uważna obec-
ność wywodzi się z filozofii i praktyki dalekowschodniej i bardzo często
wiąże się ją z medytacją buddyjską. Wielu z najważniejszych nauczy-
cieli zajmujących się świadomością jest osadzonych w tradycji buddyj-
skiej, ale jak z pewnością zdążysz zauważyć, jest to swego rodzaju ja-
kość w życiu przynależna każdemu z nas, po prostu naturalna ludzka
cecha. W samej idei uważnej obecności nie ma nic antychrześcijań-
skiego, antyjudaistycznego czy też sekciarskiego. Praktyki kontempla-
cyjne czy też medytacyjne istnieją w większości tradycji religijnych. To
część ich dziedzictwa, ale praktykowanie uważnej obecności może być
zupełnie odrębnym, świeckim zajęciem.
Oprócz filozofii istnieje bardzo dużo badań dotyczących wpływu
uważnej obecności na techniki redukowania stresu, a także na zdrowie
i dobrostan ludzi. Dane pochodzące z tych badań są ciekawe i pełne
wskazówek dotyczących tego, jak należy żyć, bez względu na wyzna-
nie i podejście do duchowości. Uważna obecność jest umiejętnością,
która może pomóc ci zwolnić, poprowadzi cię i nauczy aktywnie prze-
żywać każdą chwilę.
W swojej najważniejszej książce pt. Full Catastrophe Living (1990)
Jon Kabat-Zinn zastosował koncepcję uważnej obecności do zarządza-
nia stresem. Pod koniec lat siedemdziesiątych XX wieku na Uniwersy-
tecie Massachusetts prowadził grupy terapeutyczne, w których stoso-
wano strategie zarządzania stresem bazujące na uważnej obecności.
Jest autorytetem szkolącym pacjentów i pracowników ochrony zdrowia
na całym świecie w zakresie stosowania medytacji opartej na uważnej
obecności jako skutecznego sposobu redukcji stresu i zdrowszego ży-
cia. W swojej książce Kabat-Zinn podsumowuje możliwe korzyści ze
stosowania świadomości: przestawienie się z działania na istnienie,
znajdowanie czasu dla siebie, pielęgnowanie spokoju i samoakceptacji,
obserwowanie swojego umysłu od czasu do czasu, przyzwolenie sobie
na przepływ myśli bez skupiania się na ich zawartości, stworzenie
miejsca na nowe spojrzenie i nowe podejście do problemów i dostrze-
żenie, jak wszystko wokół nas jest połączone.
Herbert Benson z Harvard Medical School stworzył, zbadał i opisał
w książce medytację, która ma wpływ na zarządzanie stresem. W The
Relaxation Response (1975) Benson uczy osiągania stanu spokojnej
oddzielnej świadomości powiązanej ze zmianami w układzie nerwo-
wym, sercowo-naczyniowym i innymi. Podstawowym zdarzeniem pod-
czas odpowiedzi systemu na relaksację jest dezaktywacja mechanizmu
„walcz lub uciekaj”, co pozwala na to, by ciało i umysł mogły się zre-
laksować, a to z kolei daje możliwość całemu organizmowi odetchnąć
od ciągłego ciężaru stresu i związanej z nim fizjologii, których tak czę-
sto wszyscy doświadczamy.
Celem tego rozdziału nie jest wyszkolenie ciebie w medytacji opartej
na uważnej obecności, ale skierowanie cię na przepełniony uważną
obecnością sposób robienia wszystkiego. Jednakże, jeśli masz na to
ochotę, możesz poszukać warsztatów, na których nauczysz się medy-
tacji opartej na uważnej obecności, co może stać się bardzo cenną
częścią twojego programu walki ze stresem
.
Korzyści płynące z medytacji opartej na uważ-
nej obecności
Istnieje coraz większa liczba dowodów na to, że walka ze stresem za
pomocą codziennej medytacji może przynieść bardzo duże korzyści dla
zdrowia. W wielu badaniach wykazano, że medytacja oparta na świa-
domej obecności może być bardzo pomocna w przypadku przewlekłe-
go bólu (Kaplan, Goldenberg, Galvin-Nadeau, 1993; Kabat-Zinn i in.,
1987). Kabat-Zinn i współpracownicy (1998) odnieśli istotne sukcesy
w leczeniu pacjentów cierpiących na łuszczycę, stosując medytację
opartą na uważnej obecności łącznie z delikatnym leczeniem – takie
połączenie dawało o wiele lepsze wyniki niż stosowanie samej tylko
terapii tradycyjnej. Łuszczyca jest bardzo ściśle powiązana ze stresem,
a medytacja oparta na uważnej obecności bardzo redukuje zjawiska fi-
zjologiczne z nim związane. Medytacja oparta na świadomości pomaga
w zmniejszeniu nasilenia zaburzeń emocjonalnych u osób z bólem
przewlekłym (Astin, 1997) i, jak udowodniono, pomaga w przypadku
zaburzeń lękowych (Kabat-Zinn i in., 1992). Redukcja stresu dzięki
medytacji opartej na uważnej obecności pomaga także ludziom, którzy
od dłuższego czasu zmagają się z problemami zdrowotnymi, ograni-
czając częstość ich wizyt u lekarza (Roth, Stanley, 2002).
Oderwanie się od tematyki myśli
W przeglądzie badań dotyczących wpływu medytacji na mózg Rael
Cahn i John Polich (2006) zawarli przypuszczenie, że jednym z powo-
dów, z których medytacja pomaga redukować objawy depresji i stre-
su, jest to, że zachęca ona osobę praktykującą ją do postrzegania ne-
gatywnych myśli jako czegoś odrębnego i niezależnego od siebie.
W artykule opublikowanym w 1985 roku Ilan Kutz, Joan Borysenko
i Herbert Benson opisują sposoby, w jaki oddzielenie świadomości od
osoby, równowaga emocjonalna i praktykowanie medytacji opartej na
uważnej obecności mogą przynieść skutki podobne do tych, które daje
stosowanie wielu rodzajów psychoterapii. Wydaje się więc, że wiele
z tych umiejętności – gdyby tylko odpowiednio korzystać z nich w co-
dziennym życiu – może w bardzo dużym stopniu wpływać na powo-
dzenie leczenia. Jeśli możesz bowiem postrzegać myślenie przepełnio-
ne stresem nie jako część swojej osobowości, ale jako coś odrębnego
od ciebie, to możesz uniknąć bardzo wielu skutków cierpienia emocjo-
nalnego. Już nawet po prostu mówienie sobie, że to tylko myśl, którą
teraz mam i która zaraz przeminie, daje ci pewność, że naturą myśli
jest ulotność.
Zmniejszenie reaktywności emocjonalnej
Stabilność emocjonalna idzie w parze z odseparowaniem się od zawar-
tości swoich myśli. Już danie sobie czasu na przyjrzenie się swojej my-
śli i zareagowanie na nią może pomóc ci w zapobieganiu wielu „doł-
kom” emocjonalnym w ciągu dnia. Pierwszym krokiem jest zdanie so-
bie sprawy z tego, że myśli to po prostu znaczenia, słowa, małe opo-
wieści. Możesz zwracać na nie uwagę, być może nawet wsłuchiwać się
w nie i działać na ich podstawie, ale nie możesz pozwolić na to, by de-
cydowały one o twoim stanie emocjonalnym. To możesz ćwiczyć i do-
skonalić.
Oto przykład. Wchodzę na przyjęcie i widzę starą przyjaciółkę, któ-
rej od jakiegoś czasu nie widziałam. Uśmiecham się, a ona macha do
mnie przelotnie i wraca do prowadzonej przez siebie rozmowy. Kaska-
da myśli przebiega przez mój umysł szybciej niż jestem w stanie je
przetworzyć, a chwilę później jestem już smutna i czuję się odrzucona.
Dalszą część wieczoru prześladuje mniej już ten właśnie stan emocjo-
nalny. Alternatywą jest wsłuchanie się przez chwilę w siebie zaraz po
tym, jak moja przyjaciółka się odwróciła, by przyjrzeć się słowom, któ-
re mówię sama do siebie, bez osądzania i reagowania na nie. Jeśli
chodzi o moją przyjaciółkę – zdarzyło się to, co miało się zdarzyć.
Moim zadaniem jest przyjrzenie się swoim myślom i radzenie sobie
z uczuciami dotyczącymi tego, co sama sobie pomyślałam. Tak na-
prawdę bowiem nie mam uczuć dotyczących tego, co ona zrobiła lub
czego nie zrobiła – ja mam uczucia dotyczące tego, co ja myślę, że
ona zrobiła lub nie zrobiła, a większość tych myśli przebiega bardzo
szybko i automatycznie i tak naprawdę nie do końca wiem, dlaczego
czuję się zraniona. Może warto więc zwolnić i przyjrzeć się myślom,
które być może mam: ona już mnie nie lubi, ponieważ nie kontakto-
wałam się z nią od jakiegoś czasu i być może dlatego, że ma innych
przyjaciół, których lubi bardziej. Może myśli, że jestem nudna, a ta
inna osoba, z którą rozmawia, jest o wiele bardziej interesująca.
To, czy któraś z tych myśli opisuje rzeczywistość, tak naprawdę nie
ma znaczenia. Ważne, że jestem teraz ich świadoma i że mogę wy-
brać, co zamierzam zrobić z moimi uczuciami. Mogę zdecydować, że
wszystkie moje myśli są prawdziwe, że moje uczucia zostały zranione
i że będę odczuwać smutek. Mogę zdecydować się na skonfrontowa-
nie moich myśli bezpośrednio z przyjaciółką i przekonać się, czy dla
niej są również prawdziwe. Mogę zdecydować, że to nie ma znaczenia,
ponieważ ja także do niej nie dzwoniłam, ja także mam innych przyja-
ciół, których towarzystwo wolę. A może jest ona jedynie bardzo
grzeczna w stosunku do osoby, z którą rozmawia, i porozmawiamy
jeszcze później w trakcie przyjęcia. Wszystkie te wersje wydarzeń są
możliwe, ale poświęcając chwilę na obserwację tego, co się stało i po-
myślenie o mojej odpowiedzi na to zdarzenie, pozwalam sobie na re-
agowanie w sposób, który jest lepszy dla mnie, dla mojej przyjaciółki
i dla wszystkich innych ludzi na przyjęciu. Robię też bardzo duży krok
w kierunku ochrony siebie samej przed odrzuceniem i zażenowaniem.
Dzięki pełnej świadomości swoich myśli i poprzez to, że ich nie oce-
niam (Och, to idiotyczne, och, zachowuję się idiotycznie – co też nie
pomaga), tworzę miejsce na oddech między postrzeganiem, myśle-
niem i uczuciami, co pozwala mi panować nad sytuacją i mnie chroni.
Spokój ducha
Spokój ducha to błogosławiony stan, którego osiąganie można z cza-
sem wyćwiczyć. Czy pamiętasz okres, kiedy tylko siedziałeś i patrzyłeś
w przestrzeń? Słyszałeś dźwięki, odczuwałeś swoje ciało, oddech, ale
nie tworzyłeś wewnętrznej narracji dotyczącej tego, co się dzieje? Czy
możesz sobie przypomnieć czas, kiedy po prostu byłeś, a nie robiłeś
nic – niekoniecznie medytując czy też relaksując się? Kiedy jesteś nie-
ruchomy, ale nadal pilnie obserwujesz, nie kłopoczesz się osądami
(dobre – złe, w porządku – nie w porządku), ale po prostu pozwalasz,
by wszystko wokół ciebie było tym, czym jest, znajdujesz się w stanie
medytacji. Prowadząc przez lata grupy terapeutyczne, odkryłam, że to
bardzo dobry początek dla wszystkich osób, które dopiero zaczynają
odkrywać uważną obecność. Sama doświadczyłam niezwykłości takich
stanów, przesiadując na lotnisku, jadąc samochodem (ale nie prowa-
dząc), leżąc na śniegu po upadku podczas jazdy na nartach, na spo-
tkaniach rodzinnych i w wielu różnych innych sytuacjach. Czas wydaje
się wtedy stać w miejscu, w środku jestem zupełnie wyciszona, ale
bardzo bacznie obserwuję i z ciekawością przyglądam się wszystkie-
mu, co dzieje się wokół mnie. Chwile takie jak te przekonują mnie, że
mogę korzystać z medytacji, by czasem wyciszyć i uspokoić mój nie-
spokojny umysł.
Oto dobry sposób na pierwsze ćwiczenia uważnej obecności. Znajdź
w ciągu dnia czas, kiedy będziesz mógł poświęcić dokładnie dziesięć
minut wyłącznie sobie. Nie musisz koniecznie znajdować się w zaciem-
nionym pokoju ze świecami i kadzidełkami. Możesz wyjść na dwór,
możesz być w holu dużego budynku lub możesz siąść na ganku – na-
wet w samochodzie, pod warunkiem jednak, że nie prowadzisz. Musisz
tylko usiąść i mieć pewność, że przez parę minut nikt nie będzie ci
przeszkadzał. Teraz usiądź wygodnie. Poluzuj ubranie i zdejmij okula-
ry, by na pewno nic cię nie uciskało i tobie nie przeszkadzało. Nie za-
kładaj nogi na nogę, jeśli ci tak wygodnie. Postaw obie stopy mocno
na ziemi, połóż dłonie na łonie, jeszcze raz upewnij się, że całe ciało
będzie w stanie się zrelaksować.
Teraz zacznij myśleć o tym, że oddychasz. Nie rób jednak z tego
wielkiej sprawy. Po prostu zauważ: Hej, wiesz co, co parę sekund po-
wietrze wpływa do moich płuc i wypływa z nich. To powietrze jest
chłodnawe i czuję to, kiedy przepływa przez nos i wpływa do tchawi-
cy. Czuję rozszerzanie się klatki piersiowej, kiedy wypełnia ją powie-
trze. Kiedy zrelaksuję się jeszcze bardziej, będę także odczuwać roz-
szerzanie się brzucha. Właśnie dokładnie w chwili, w której płuca są
pełne, wszystko zatrzymuje się dosłownie na sekundę i potem wy-
puszczam powietrze. Powietrze, które jest teraz ciepłe, wypływa ze
mnie swobodnie i klatka piersiowa się zapada.
Obserwuj to przez jakąś minutę. Jeśli twój umysł nie chce się skupić
na cudzie, jakim jest proces oddychania, po prostu pozwól sobie na
uwolnienie się od myśli, które cię właśnie zajmują, i postaraj się raz
jeszcze skupić się na przepływającym powietrzu. Ten oddech to bar-
dzo dobra rzecz. Daje życie i pozwala ci się pozbyć stresu. Sprawia, że
czujesz się świeżo. Wracaj do niego często, a wtedy twój umysł stop-
niowo przestanie przeskakiwać na inne tory.
Teraz zacznij zwracać uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie. Tę
zmianę musisz przeprowadzić bardzo ostrożnie, ponieważ może oka-
zać się, że twój umysł zaleją słowa opisujące daną rzeczywistość i to,
czy coś jest w porządku, czy nie. Możesz zacząć się zastanawiać, co
też włożyła na siebie osoba, którą zauważysz, i kto też ją tak uczesał?
Jeśli to się zdarzy, po prostu wróć do obserwacji swojego oddechu.
Powtarzaj sobie: wdech, wydech, aż znów będziesz mógł z ciekawo-
ścią przyglądać się światu bez potrzeby wewnętrznego komentowania
całej rzeczywistości. Celem jest docenianie, postrzeganie i pozwolenie
sobie na to, by widzieć, słyszeć, czuć, wąchać i odczuwać za pomocą
cichego, nieoceniającego umysłu.
Prosta świadomość jest czymś, z czym rodzą się wszystkie istoty
ludzkie – dzieci i niemowlęta korzystają z niej cały czas. One po prostu
obserwują. Ćwicząc to, powoli rozwijamy w sobie umiejętność szybkie-
go przestawienia się na stan prostej świadomości kilka razy w ciągu
dnia. To zupełnie inny sposób istnienia w świecie – taki, który bardzo
obniża poziom stresu, ponieważ nie istnieje wtedy potrzeba samoświa-
domości, porównywania się z innymi ludźmi czy też narzekania z po-
wodu przyszłych lub przeszłych kłopotów i trudności.
W końcu będziesz chciał połączyć praktykowanie prostej świadomo-
ści od czasu do czasu w świecie z ciągłym jej praktykowaniem w od-
niesieniu do swoich myśli i postrzegania. Pomyśl: możesz obserwować
swoje myśli i działania w taki sam sposób, w jaki obserwujesz świat,
bez nieustannego oceniania i po prostu możesz sobie pozwolić na by-
cie tym, kim jesteś. Jeśli zauważysz w sobie coś, co będziesz chciał
zmienić, to w porządku, ale najpierw zacznij od pozwolenia sobie na
bycie tym, kim jesteś, i od pielęgnowania postawy życzliwego zacieka-
wienia tym, co dzieje się w twoim umyśle i duchu. Musisz ponownie
nauczyć się takiego rodzaju samoakceptacji, ponieważ kultura mate-
rializmu i konkurencyjności zupełnie stłumiła w tobie tę umiejętność,
ale możesz to zrobić.
Jeśli chcesz pogłębić swoją praktykę i pójść dalej, być może w kie-
runku medytacji, to zalecam ci poszukanie nauczyciela medytacji. Dro-
gą na skróty będzie zapoznanie się z informacjami zawartymi w do-
skonałej książce pod tytułem The Miracle of Mindfulness: An Introduc-
tion to the Practice of Meditation, którą napisał Thich Nhat Hanh, bud-
dyjski mnich pochodzący z Wietnamu, uważany za jednego z najważ-
niejszych nauczycieli uważnej obecności, który przekazuje swoją wie-
dzę mieszkańcom Zachodu. Jego książka jest przystępna, napisana
prostym, przyjaznym językiem.
Medytacja dla maniaków
Czy jesteś osobą, która zawsze ma coś do zrobienia? Prawdopodobnie
tak, bo w przeciwnym razie nie czytałbyś książki, która dotyczy radze-
nia sobie ze stresem. Zycie jest bardzo wymagające i ciągnie cię we
wszystkich możliwych kierunkach. Zawsze jest coś, co można kupić,
zrobić, zobaczyć, rozwiązać lub naprawić. Twoja uwaga zawsze jest na
coś zwrócona, począwszy od budzika wcześnie rano, a kończąc na
wieczornych wiadomościach przepełnionych informacjami o przeraża-
jących zagrożeniach zdrowotnych, katastrofach i kryzysie. Pewnie po-
dobnie jak wiele innych osób czujesz się jak maniak, przynajmniej
przez większość część dnia, spiesząc się wszędzie, by uzyskać wraże-
nie kontroli nad rzeczywistością i nad tym, co wydaje się być nieustan-
nym chaosem.
Bardzo ważne dla twojego zdrowia psychicznego, fizycznego i emo-
cjonalnego jest to, by udało ci się przerwać tę spiralę niezwykle inten-
sywnego życia. Możesz nauczyć się przerywać to szaleństwo choć na
chwilę, a potem znów w nie się rzucać, tym razem z odnowioną ener-
gią i świeżym spojrzeniem, które pozwolą ci lepiej sobie radzić.
Jednym z doskonałych sposobów jest korzystanie z techniki trzech
oddechów. Możesz ją stosować wszędzie i o każdej porze. Musisz tylko
rozpoznać pierwsze oznaki stresu. Gdy tylko poczujesz się całkowicie
przytłoczony, zatrzymaj się na chwilę. Powiedz sobie: Potrzebuję prze-
rwy. A potem ją sobie zrób. Weź trzy oddechy z pełną świadomością
i zwracając uwagę na każdy z nich. Zacznij od pełnego, kompletnego
wydechu, a potem powoli, uważnie i spokojnie obserwuj, jak nabie-
rasz powietrze. Poczuj, jak powietrze cię wypełnia, i powiedz sam so-
bie: Dziękuję. Wstrzymaj oddech na sekundę, a potem wypuść powie-
trze powoli. Odpuść sobie wszystko inne. Powtórz ćwiczenie jeszcze
dwa razy. Nie oszukuj się. Masz czas, by zrobić to dokładnie, uważnie
i powoli. Daj sobie po prostu chwilę na ponowne doświadczenie cudu,
jakim jest twój oddech, a potem wróć do pracy. Jeśli będziesz ćwiczyć
to codziennie, zauważysz dużą zmianę w sposobie postrzegania stresu
– nie będziesz już odczuwać go jako czegoś, co po prostu się zdarza,
ale jako coś, co możesz obserwować z boku.
Wiele innych szybkich technik medytacyjnych znajdziesz w książce
The Three-Minute Meditator: 30 Simple Ways to Unwind Your Mind
and Enhance Your Emotional Intelligence autorstwa Davida Harpa
i Niny Feldman (1996). Ta książka to wspaniały wstęp do sztuki i na-
uki medytacji. Jest ona pełna prostych sposobów na to, by wprowa-
dzić medytację w codzienne życie.
Spacer w uważnej obecności
Nie mogę pisać o medytacji, pokoju ducha i przepływie, nie wspomi-
nając o moim ulubionym sposobie medytacji, czyli o spacerze w uważ-
nej obecności. To po prostu bardzo wolny spacer, podczas którego
zwracasz uwagę na wszystko, co zdarza się wokół ciebie. To bardzo
miła rzecz, którą możesz zrobić w swojej dzielnicy, w swoim ogrodzie
albo w jakimś naturalnym środowisku w pobliżu twojego miejsca pra-
cy. Zacznij od skoordynowania kroków z oddechem. Stawiaj jeden
krok, biorąc wdech, kolejny, robiąc wydech. Idź tak przez chwilę sku-
piając się na tym, jak każda ze stóp dotyka podłoża, jak rozszerza się
twoja klatka piersiowa, bez względu na to, jak dziwnie będziesz się
czuć, idąc tak wolno. Stopniowo przenoś uwagę na to, co cię otacza.
Ze zdumieniem odkryjesz, ile szczegółów uciekało ci do tej pory.
Jeśli spodobają ci się spacery w uważnej obecności, być może
spodoba ci się także tai-chi, qi gong albo joga. Każda z tych metod
ćwiczeń wymaga bardzo dużej świadomości ciała w przestrzeni, sku-
pienia na poruszaniu się i koordynacji ruchu z oddechem. Każda z nich
jest inna, a wybór zależy wyłącznie od twojego gustu. Zajęcia z któ-
rejś z tych technik znajdziesz w większości klubów fitness.
WNIOSKI
W tym rozdziale badaliśmy dwie niezwykle ważne umiejętności poma-
gające w radzeniu sobie ze stresem – przechodzenie w stan przepływu
i wykształcenie w sobie uważnej obecności. Obie te umiejętności
mogą stać się częścią codziennego życia, dając ci poczucie wartości
twojego życia i sprawiając, że każdy dzień będzie szczęśliwy i satys-
fakcjonujący.
Bardzo silne związki diety i stresu są udowodnione naukowo. Ta rela-
cja jest obustronna: mniej urozmaicone i złe odżywianie może spra-
wić, że będziesz podatny na stres, a stres z kolei może powodować
nieumiejętność wybierania zdrowej, wartościowej żywności, co wpły-
wa na trawienie i przyswajanie składników odżywczych. W tym roz-
dziale dowiemy się, jak nowoczesny tryb życia wpłynął na sposób po-
strzegania żywności. Przyjrzymy się wpływowi stresu na to, co, kiedy
i jak jemy, oraz temu, jak uboga dieta może przyczyniać się do stresu,
a także jak możesz wykorzystać jedzenie w radzeniu sobie ze stresem.
JEDZENIE WE WSPÓŁCZESNYM ŚWIECIE
Większość osób nie docenia znaczenia jedzenia. Jemy codziennie, kil-
kakrotnie w ciągu dnia, a jedzenie tak samo wpływa na nasze zdrowie
jak każde inne lekarstwo. Jedzenie jest bardzo ważne, ale może być
także obciążone bagażem emocjonalnym i społecznym. Ponieważ
w naszej kulturze ceni się wygląd, bardzo wielu ludzi całe życie próbu-
je dogonić ideały estetyczne nieosiągalne dla przeciętnej osoby. Rów-
nocześnie na każdym kroku stykamy się z coraz większą ilością żywno-
ści tłustej, pełnej sodu, z małą ilością składników odżywczych.
Sprzeczne informacje płynące z reklam i ze świata rozrywki mogą
same w sobie wywoływać potężny stres. Z jednej strony słyszysz, że
powinno się być szczupłym i wysportowanym, a z drugiej strony jesteś
zachęcany do jedzenia przetworzonych posiłków i dań typu fast food.
Indoktrynacja zaczyna się już w dzieciństwie. Podczas emisji progra-
mów telewizyjnych, które najczęściej oglądają amerykańskie dzieci,
prawie 83 procent reklam dotyczy niezdrowej żywności, takiej jak
przekąski, produkty typu fast food i słodycze (Harrison, Marske,
2005). Jednocześnie 16 procent dzieci i 65 procent dorosłych w Sta-
nach Zjednoczonych ma nadwagę lub cierpi na otyłość. Zarówno nad-
waga, jak i otyłość są bardzo dużymi czynnikami ryzyka wzrostu za-
chorowań na choroby układu sercowo-naczyniowego i inne będące
przyczyną przedwczesnej śmierci wielu kobiet i mężczyzn.
Jedzenie w pośpiechu
Presja szybko mijającego czasu związana z pracą, opieką nad dziećmi,
prowadzeniem domu i wszystkie inne wymagania, które narzuca nam
codzienne życie, sprawiają, że bardzo kusząca jest wizja po prostu wy-
jęcia pudełka z lodówki, włożenia go do kuchenki mikrofalowej i na-
zwania tego obiadem. Na krótką metę może to wydawać się dobrym
sposobem oszczędzania czasu i obniżenia stresu. Jednak takie podej-
ście do sprawy rodzi wiele problemów. Jednym jest to, że przetworzo-
na żywność nie zawiera wielu bardzo ważnych składników, których
twój organizm potrzebuje przez dłuższy czas. Taka żywność zaspokaja
twoje najbardziej podstawowe smaki i pragnienia – słodyczy, tłuszczu
i soli. Niestety, te właśnie smaki wiążą się z wysokim poziomem cu-
krów i innych skoncentrowanych dosładzaczy, sodu i tłuszczów trans –
chemicznie zmodyfikowanych komórek tłuszczowych, które przedłuża-
ją ważność produktów, ale są bardzo szkodliwe dla ludzkich komórek
(Lopez-Garcia i in., 2005; Oh i in., 2005). Kiedy dla wygody rezygnu-
jesz z codziennego kupowania świeżych produktów, przygotowywania
oraz powolnego i świadomego spożywania posiłków, tracisz bardzo
wiele ze społecznych, emocjonalnych i fizycznych zalet jedzenia w sta-
nie relaksu.
Poza spożywaniem bardzo dużej ilości przetworzonego, wygodnego
jedzenia w domu, Amerykanie większość posiłków jedzą poza domem
i ponad połowę budżetów domowych przeznaczonych na jedzenie wy-
dają w restauracjach (Young, Nestle, 2002). Jedzenie w biegu jest
stresujące samo w sobie, a także zaburza trawienie i wchłanianie
składników odżywczych. Kiedy jesteś zestresowany, jedzenie dłużej
zalega w żołądku, stymulując tym samym produkcję większej ilości
kwasu żołądkowego, co jeszcze bardziej szkodzi układowi trawienne-
mu. Stres sprawia także, że mięśnie jelita są aktywniejsze, a to może
być przyczyną skurczów, biegunki, a u niektórych osób zatwardzenia
(Mayer, 2000). Co więcej, hormony stresu mogą zniszczyć delikatną
wyściółkę jelit, co sprawia, że mniej wydajnie trawią i wchłaniają
składniki odżywcze (Santos, Perdue, 2000).
Jedzenie w dużych ilościach
Jedzenie typu fast food nie cieszy się ostatnio popularnością i słusznie.
Zawiera bardzo dużo niezdrowych tłuszczów, jest kaloryczne i pełne
sodu. Rozmiary posiłków w restauracjach fast food są od dwóch do
pięciu razy większe niż dwadzieścia lat temu (Ledikwe, Ello-Martin,
Rolls, 2005), co skutkuje potężnym wzrostem kaloryczności każdej
porcji. Zwiększony rozmiar porcji nie dotyczy tylko posiłków zjadanych
w restauracji. W ciągu ostatnich dziesięciu lat także znacznie wzrósł
średni rozmiar porcji zjadanej w domu. Przyczynia się to do ogromne-
go wzrostu liczby kalorii spożywanych każdego dnia, a to z kolei jest
niewątpliwie przyczyną epidemii otyłości.
Lęk przed jedzeniem
Informacje w mediach, począwszy od choroby wściekłych krów, po-
przez salmonellę, aż do skażenia pestycydami, bardzo często po wo-
dują, że odczuwamy lęk przed spożywaniem określonych pokarmów.
Bardzo często te wiadomości są nieudokumentowane, nie pochodzą
z wiarygodnych źródeł lub też po prostu wyolbrzymiają niewielkie ry-
zyko. Ludzie jednak najczęściej reagują lękiem i zagubieniem, co spra-
wia, że stres, i tak obecny w ich życiu, pogłębia się. Internet tylko
jeszcze wzmocnił ten efekt, ponieważ plotki, wiadomości i opinie wy-
dają się jeszcze wiarygodniejsze i rozprzestrzeniają się z szybkością
błyskawicy. Bardzo ważne jest, by na wszelkie zagrożenia związane
z żywnością patrzeć z odpowiedniej perspektywy. W większości przy-
padków jedzenie jest bezpieczne. Najlepszym sposobem na ochronę
jest spożywanie bardzo różnorodnego jedzenia w jak najbardziej natu-
ralnej, nieprzetworzonej formie.
ĆWICZENIE
Jakim jesteś typem konsumenta?
To ćwiczenie pomoże ci zobaczyć, jak u ciebie wygląda związek między jedze-
niem a stresem. Oceń, które z poniższych stwierdzeń dotyczą cię bardziej,
a które mniej. Korzystaj z następującej skali:
nigdy 1
rzadko 2
czasami 3
zazwyczaj 4
cały czas 5
1. Mam skłonność do jedzenia więcej, kiedy tylko odczuwam lęk.
□
2. Próbuję unikać tłustych pokarmów.
□
3. Nigdy nie jem mięsa.
□
4. W ciągu dnia jem bardzo mało, ale nadrabiam to z nawiązką wieczorami. □
5. Kiedy jestem sam, jem o wiele więcej niż w towarzystwie.
□
6. Mam skłonność do jedzenia, kiedy jest mi smutno.
□
7. Jeśli miałem kiepski dzień w pracy, jem większy obiad.
□
8. Uwielbiam pewne potrawy, ale ich nie jem, ponieważ są tłuste i tuczące.
□
9. Jem więcej, kiedy jestem sfrustrowany.
□
10. Bardzo trudno jest mi ograniczyć się do zjedzenia tylko jednego ciastka. □
11. Wstydzę się, kiedy zjem pewną potrawę.
□
12. Kiedy odczuwam lęk, jem mnóstwo, nawet nie zdając sobie z tego spra- □
wy.
13. Jestem na diecie.
□
14. Kiedy jestem zdenerwowany, pewne pokarmy polepszają moje samopo-
czucie.
□
Dodaj do siebie punkty dotyczące stwierdzeń 2, 3, 5, 8, 10, 11 i 13. To twoja
ocena jedzenia restrykcyjnego. Teraz podsumuj punkty postawione przy pyta-
niach 1, 4, 6, 7, 9, 12, 14. To twoja ocena jedzenia emocjonalnego.
Jeśli twoja ocena jedzenia emocjonalnego jest wyższa niż 24 punk-
ty, to być może używasz jedzenia, by się wyciszyć, kiedy odczuwasz
stres. Ten rodzaj konsumpcji może być częścią bardzo niebezpieczne-
go błędnego koła, ponieważ konsumenci emocjonalni mają skłonność
do jedzenia niezdrowych, kojących nastrój pokarmów w okresie zwięk-
szonego stresu, przez co tylko zwiększają jego poziom w organizmie.
Więcej na temat jedzenia emocjonalnego możesz przeczytać w pod-
rozdziale dotyczącym jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie i dalej.
Jeśli twoja restrykcyjna ocena stylu odżywiania jest wyższa niż 24
punkty, to może tylko zwiększasz u siebie poziom stresu, stawiając so-
bie bardzo duże ograniczenia dotyczące nawyków żywieniowych. Być
może często jesteś na diecie i unikasz pewnych grup pokarmów, przez
co pozbawiasz się określonych niezbędnych składników odżywczych.
Psychologiczne skutki bardzo sztywnych i restrykcyjnych wzorców ży-
wieniowych są ogromne – zazwyczaj kończy się to podjadaniem, „za-
jadaniem” stresu i ciągłymi wahaniami wagi. To wszystko powoduje,
że twoje życie jest tylko coraz bardziej stresujące. Przeczytaj część pt.
Bycie na diecie jest stresujące (i nieskuteczne) i dalszą część tego roz-
działu, by dowiedzieć się o zdrowszych sposobach utrzymywania wagi
na odpowiednim poziomie i kontrolowania jej.
JAK STRES WPŁYWA NA TWÓJ SPOSÓB ODŻY-
WIANIA
Stres może mieć ogromny wpływ na twój apetyt i na chwilową ochotę
na jedzenie. Jak już się dowiedziałeś ze wstępu do tej książki, stres
jest interakcją między tobą a środowiskiem. Zawsze, gdy czujesz się
przytłoczony, cały twój organizm reaguje na ten stres.
Jedzenie jako mechanizm radzenia sobie
Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze potrzeby żywieniowe się zmienia-
ją. To właśnie wtedy większość osób przestawia się na awaryjny tryb
żywienia. Pośpiech, jedzenie produktów typu fast food, jedzenie na
stojąco czy też przed telewizorem – wszystkie te nawyki tylko sprawia-
ją, że stres jeszcze bardziej szkodzi ciału i umysłowi.
Każdy rodzaj stresu – ostry czy też przewlekły, rzeczywisty czy tylko
wyimaginowany – wywołuje odpowiedź układu nerwowego i hormo-
nalnego. Na tę odpowiedź składa się wiele substancji chemicznych,
które działają na mózg i na resztę ciała, by utrzymać twój organizm
w stanie gotowości w obliczu zagrożenia. Może się wydawać, że ciągły
stan stresu powinien wpływać na zdecydowane obniżenie apetytu
i u wielu ludzi rzeczywiście tak się dzieje. Ale, jak wskazuje Robert Sa-
polsky (2004), ponad dwie trzecie osób, które stwierdzają, że żyją
w stresie, przejada się w obliczu stresu. Wyniki tego i innych badań
wskazują na to, że o ile odosobnione ostre stresory mogą zmniejszyć
apetyt na jakiś czas, o tyle zmiany hormonalne, które pojawiają się
w fazie odreagowania po stresie, powodują znaczny wzrost łaknienia.
A kiedy twój dzień przepełniony jest troskami, stresem i problemami,
to bardzo możliwe, że wielokrotnie w ciągu dnia będziesz w trybie od-
reagowywania po stresie i ciągle będziesz narażony na duże stężenie
kortyzolu we krwi.
Czasami przejadanie się związane ze stresem jest po prostu zwycza-
jowym, przyjemnym zajęciem. Rozważ wszystkie psychologiczne
i emocjonalne powody, dla których sięgasz po jedzenie, kiedy jesteś
przytłoczony. W naszym społeczeństwie jedzenie jest zawsze na wy-
ciągnięcie ręki, jest smaczne i tanie. Zapewnia doświadczenie natych-
miastowej przyjemności. Jedzenie jest też zajęciem społecznym, przy-
jemnością, którą możemy dzielić z przyjaciółmi, współpracownikami
i rodziną. Wspólne jedzenie i picie wysokokalorycznych napojów, ta-
kich jak piwo, to bardzo przyjemne zajęcie, które zapewnia nam chwi-
lową ucieczkę od trosk codzienności. Nic więc dziwnego, że bardzo
często tam, gdzie więcej jest stresu związanego z pracą, wzrasta też
waga (Kouvonen i in., 2005).
Osłabienie odpowiedzi na stres
Poza psychologicznymi i emocjonalnymi powodami przejadania się
w odpowiedzi na stres istnieją procesy biochemiczne powiązane ze
stresem, które mają wpływ na spożywanie pokarmów. Jedną z sub-
stancji chemicznych wytwarzanych przez mózg, która bierze udział
w odpowiedzi na stres, jest CRF (czynnik uwalniający kortykotropinę).
Jest ona wytwarzana w podwzgórzu, małej strukturze wielkości mig-
dała umiejscowionej głęboko w mózgu, która kontroluje prymitywne,
podstawowe funkcje, takie jak spanie i zachowania związane z jedze-
niem. Każdy stresor, zewnętrzny czy wewnętrzny, wywołuje wzrost
poziomu CRF w mózgu i w całym organizmie. Czynnik uwalniający kor-
tykotropinę inicjuje dalszą część odpowiedzi na stres, głównie poprzez
stymulowanie nadnerczy do wyrzucania ich własnych hormonów stre-
su, w tym kortyzolu. Kortyzol wpływa na wiele różnych funkcji organi-
zmu i na różne organy, także komórki tłuszczowe i mózg – wpływa
więc na to, ile jemy, co jemy, ile tłuszczu magazynujemy i gdzie. To
bardzo ciekawe informacje, a naukowcy dopiero zaczynają łączyć ze
sobą wyniki bardzo wielu badań na szczurach i na ludziach.
Stres sprawia, że jesz więcej
W fazie regeneracyjnej przewlekłego stresu kortyzol chroni twój orga-
nizm podczas długoterminowego wysiłku, zwiększając gromadzenie
się tłuszczy w organizmie poprzez stymulowanie dążenia do przyjem-
ności, w tym do jedzenia (Dallman i in., 2004). To ma sens wszędzie,
tylko nie w rozwiniętym, bogatym państwie. W warunkach przewlekłe-
go stresu ludzie pragnęliby utrzymać siłę, jedząc więcej. W większości
społeczeństw i przez większość okresów historii naszego gatunku po-
żywienia brakowało. Dopiero od niedawna wszyscy mają na wycią-
gnięcie ręki ogromne ilości wysokokalorycznego jedzenia. W dzisiej-
szych czasach przewlekły stres powoduje zwiększenie apetytu, a je-
dzenie jest wszędzie. To najpoważniejsza przyczyna wzrastającej licz-
by osób otyłych i z nadwagą. Ale to tylko część prawdy.
Stres powoduje, że masz ochotę na cukry i tłuszcze
Przewlekły stres zdaje się wpływać nie tylko na to, ile jesz, ale też na
to, co chcesz zjeść. Kortyzol wraz z emocjonalnymi skutkami stresu
zwiększają ochotę na słodkie i tłuste jedzenie (Epel i in., 2001). Kiedy
zwierzęciu lub człowiekowi wstrzykniemy kortyzol, zadziała on na pod-
wzgórze, zwiększając apetyt na tłuszcz i cukry. Szczególnie dotyczy to
ludzi, którzy jedzą, aby ukoić emocje (Oliver, Wardle, Gibson, 2000).
Słodkie, tłuste jedzenie może spowodować w mózgu uwalnianie natu-
ralnych opiatów – substancji, które zmniejszają ból i wywołują euforię.
To chwilowe zwiększenie stężenia opioidów w mózgu może uzależniać,
a kiedy odstawiamy cukier i tłuszcze, pojawia się efekt odstawienny
(Levine, Kotz, Gosnell, 2003).
Stres sprawia, że tłuszcz odkłada się w okolicach brzucha
Duże stężenia kortyzolu sprawiają, że więcej tłuszczu magazynuje się
w komórkach tłuszczowych w okolicach brzucha. To otyłość brzuszna,
którą mają osoby o figurze w kształcie jabłka – bardziej niebezpieczna
dla zdrowia niż u osób o innych kształtach, u których tłuszcz jest bar-
dziej równomiernie rozłożony na całym ciele. Otyłość brzuszna jest
bardzo niebezpieczna dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ ma
duży wpływ na poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu. U osób,
które mają bardzo dużo tłuszczu nagromadzonego w okolicy brzucha,
istnieje wyższe ryzyko zapadnięcia na choroby serca, cukrzycę typu 2,
nadciśnienie tętnicze, a co za tym idzie – przedwczesnego zgonu. Oty-
łość brzuszna jest związana z dużą aktywnością metaboliczną odpo-
wiedzialną za wyrzut trójglicerydów (kwasów tłuszczowych) do krwi,
co powoduje oporność na insulinę – objaw cukrzycy typu 2, a to z ko-
lei skutkuje wysokimi poziomami cukru we krwi (Goldbacher, Mat-
thews, Salomon, 2005).
Bardzo szybkim sposobem stwierdzenia, czy cierpisz na otyłość
brzuszną, jest obliczenie stosunku obwodu pasa do obwodu bioder
(ang. waist-hip ratio, WHR). Należy podzielić obwód talii przez obwód
bioder. Współczynnik WHR niższy niż 0,8 jest uważany za zdrowy dla
kobiet. U mężczyzn pożądanym wynikiem jest 1,0 lub mniej. Jeśli twój
wynik jest wyższy niż ten uznawany za zdrowy, to bardzo prawdopo-
dobne, że odkładanie tłuszczu w twoim organizmie w dużej mierze
wynika z poziomu stresu. Zadziwiające jest to, że wysoki wskaźnik
WHR może być bardzo ważnym czynnikiem ryzyka nawet u osób, któ-
re ani nie są otyłe, ani nie mają nadwagi. Elissa Epel i jej współpra-
cownicy (2000) odkryli, że zwiększony wskaźnik WHR u szczupłych ko-
biet może być nawet groźniejszy niż wysoki wskaźnik WHR u kobiet
z nadwagą, ponieważ szczupłe kobiety wydzielają więcej kortyzolu
w odpowiedzi na stresujące wydarzenia i w warunkach laboratoryj-
nych w mniejszym stopniu przystosowywały się do działania powta-
rzalnych stresorów.
Tłuszcz zgromadzony na brzuchu jest bardzo czuły na stężenie kor-
tyzolu we krwi, o wiele bardziej niż tłuszcz zlokalizowany w innym
miejscu. W badaniach, w których brali udział mężczyźni doświadczają-
cy stresu w pracy, stężenie kortyzolu wyrzucanego do krwioobiegu
w ciągu dnia było większe u tych z nich, którzy mieli więcej tłuszczu
trzewnego niż u tych, którzy mieli go mniej (Rosmond, Dallman,
Bjorntorp, 1998). W tłuszczu zgromadzonym w okolicach brzucha
znajdują się enzymy, które aktywują kortyzol. Tak więc tłuszcz trzew-
ny odgrywa pewną rolę w podtrzymywaniu stanu przewlekłego stresu
– stanu, na który składają się upośledzenie funkcjonowania układu
odpornościowego, słabe wchłanianie składników odżywczych i zwięk-
szone ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Tłuszcz trzewny łączy
się również z wyższym poziomem aktywności sercowo-naczyniowej
czy też z podwyższeniem ciśnienia krwi jako reakcją na stresujące za-
dania. W badaniu na grupie 210 dorosłych Goldbacher, Matthews i Sa-
lomon (2005) odkryli, że osoby z wyższym wskaźnikiem WHR mieli
większe skoki ciśnienia krwi podczas wykonywania stresujących zadań
niż osoby dorosłe z niższym wskaźnikiem WHR.
Co ciekawe, tłuszcz trzewny może także oddziaływać na mózg, by
zmniejszać dyskomfort związany z odczuwaniem przewlekłego stresu.
Nie znamy dokładnie mechanizmu tego działania, ale wydaje się, że
tłuszcz trzewny wydziela substancję (do tej pory niezidentyfikowaną),
która może poprawiać nastrój nawet podczas okresów stresu (Dallman
i in., 2004).
Jakiego rodzaju żywność ma wpływ na odkładanie się tłuszczu na
brzuchu? Jedzenie bogate w węglowodany i tłuszcze, takie jak słodkie
ciasta i lody, które bardzo często jadamy, by zmniejszyć stres. Spoży-
wanie dużych ilości tego typu jedzenia natychmiast wpływa na chemię
mózgu poprzez podniesienie poziomu serotoniny i tryptofanu. Seroto-
nina to bardzo ważny neuroprzekaźnik mający duży wpływ na zmiany
nastroju. U większości ludzi z ostrą depresją kliniczną poziomy seroto-
niny są zazwyczaj bardzo niskie. Zaburzone poziomy serotoniny są
także charakterystyczne dla wielu osób, które cierpią na stany lękowe.
Tryptofan to najważniejsza substancja chemiczna, która blokuje
wchłanianie serotoniny. Jedzenie większej ilości pokarmów bogatych
w węglowodany i tłuszcze najprawdopodobniej spowoduje, że tłuszcz
zgromadzony w okolicy brzucha będzie działał w ten sposób, by ukoić
i uspokoić twój mózg, by stłumić odpowiedź na stres i poprawić na-
strój. Jednak koszt takiej poprawy nastroju jest bardzo wysoki, a ist-
nieją przecież inne sposoby osiągnięcia tego stanu, na przykład wyj-
ście na półgodzinny spacer.
JAK UBOGA DIETA MOŻE POWODOWAĆ STRES
Oczywiście stres ma wpływ na to, jakie pokarmy wybierasz, jak twój
organizm je przetwarza i jaki to wszystko ma wpływ na twoje zdrowie.
Ale jest i odwrotnie – dieta może wpływać na poziomy stresu.
Niedobory żywieniowe mogą powodować stres
Stwierdzenie, że to deficyty w odżywianiu powodują większą podat-
ność na stres, zakrawa na ironię w kraju, w którym ogłoszono epide-
mię otyłości. Tymczasem to prawda. Bez względu na to, czy jesz za
dużo, czy też jesteś na diecie odchudzającej, prawdopodobnie nie spo-
żywasz wszystkich substancji odżywczych potrzebnych do zachowania
zdrowia, co na dłuższą metę jest szkodliwe. Powodem jest zjadanie
żywności przetworzonej po to, by była smaczniejsza (słodsza lub bar-
dziej słona), łatwiejsza w przechowywaniu, w przygotowaniu i z dłuż-
szym terminem przydatności do spożycia. Przetwarzanie wielu rodza-
jów żywności, szczególnie całych ziaren, pozbawia go wielu ze składni-
ków odżywczych, włączając w to cynk, witaminę D i magnez, które
z kolei są bardzo ważne w przeciwdziałaniu wpływowi stresu na orga-
nizm.
W artykule podsumowującym ankietę, w której brało udział ponad
15 tysięcy dorosłych Amerykanów, Ashima Kant (2000) z Queens Col-
lege w Nowym Jorku wskazuje, że średnio 31 procent kalorii konsu-
mowanych w ciągu dnia pochodzi z pokarmów wysokoenergetycznych,
ubogich w składniki odżywcze (ang. energy-dense, nutrient-poor food,
EDNP). Przykładowe pokarmy EDNP to tłuszcze, słodycze, desery
i słone przekąski, na przykład chipsy ziemniaczane. Kant twierdzi tak-
że, że ludzie najczęściej spożywają tego typu produkty zamiast owo-
ców, warzyw i pieczywa pełnoziarnistego, co skutkuje deficytami wita-
min i innych ważnych składników odżywczych. Podstawowa zależność
jest taka, że wraz ze wzrostem ilości pokarmów typu EDNP w diecie
we krwi spada poziom tak ważnych składników odżywczych, jak kwas
foliowy, witamina B
12
, witamina C i beta-karoten. Dodatkowo poziom
dobrego cholesterolu HDL także spada wraz ze wzrastającym spoży-
ciem pokarmów typu EDNP.
Dla wielu osób pokarmy, które przynoszą ukojenie, to właśnie, nie-
stety, produkty EDNP spożywane w odpowiedzi na stres. Tworzy to
błędne koło, w którym nieprawidłowe odżywianie zarówno wywołuje
stres, jak i równocześnie jest jego konsekwencją, prowadząc do nad-
wagi, otyłości i chorób przewlekłych.
Bycie na diecie jest stresujące (i nieskuteczne)
Kiedy ludzie przechodzą na dietę odchudzającą albo stosują jakiekol-
wiek inne restrykcyjne schematy żywieniowe, istnieje duże prawdopo-
dobieństwo przejadania się w odpowiedzi na stres i niepokojące emo-
cje (Oliver, Wardle, Gibson, 2000). W ciekawych nowych badaniach
dotyczących tego zagadnienia, opublikowanych przez Mary Boggiano
i współpracowników, autorzy wskazują, że bycie na diecie jest podsta-
wowym czynnikiem wpływającym na to, że przejadamy się w obliczu
stresu. Ludzie, którzy są na diecie, mają niższe poziomy naturalnych
opiatów – substancji dających odczucie przyjemności. Mózg kompen-
suje to sobie przez zwiększone wchłanianie nawet najmniejszych ilości
naturalnych czy też syntetycznych opiatów. Jedno małe ciasteczko czy
jakaś inna przekąska powoduje wyrzut tych substancji do mózgu, co
z kolei wywołuje potężny apetyt na tego typu substancje, a to może
skutkować jedynie podjadaniem. W mózgu głodnym przyjemności bar-
dzo mała ulga powoduje bardzo duże pragnienie. W eksperymencie,
w którym badano szczury na diecie i te niebędące na diecie, Boggiano
odkryła, że ani sam stres, ani samo bycie na diecie nie wywoływały
podjadania, ale powodował to stresor. Wszystkie te skumulowane
czynniki mogły spowodować obżarstwo – jednak tylko w sytuacji, gdy
po wystąpieniu stresora szczurom dano dostęp do kojącego pokarmu.
Można to łatwo wyjaśnić na przykładzie ludzi. Wyobraź sobie, że je-
steś na diecie od tygodnia lub dwóch. Codziennie bardzo sumiennie li-
czysz kalorie i uważasz, by unikać pokarmów, które naprawdę lubisz.
Potem pewnego dnia w pracy jest bardzo nerwowo. W drodze do
domu pozwalasz sobie na zjedzenie ciastka. Bardzo szybko znajdujesz
się w sklepie spożywczym, gdzie kupujesz więcej ciastek i na dodatek
litr lodów. Znasz to?
Wnioski płynące z badań nad stresem i byciem na diecie są takie, że
restrykcyjna dieta może nie być dobrym pomysłem, jeśli chcemy zapa-
nować nad wagą i stresem. W rzeczywistości bowiem już nawet sam
fakt bycia na diecie może być bardzo stresujący. Judy McLean, Susan
Barr i Jerilynn Prior (2001) z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej odkry-
ły, że młode kobiety, które były na diecie, miały zwiększone stężenie
kortyzolu we krwi w porównaniu z kobietami, które na diecie nie były.
Przejadanie się jest stresujące
Jedzenie samo w sobie powoduje wyrzut kortyzolu do krwi. Jest on
większy u kobiet z otyłością brzuszną niż u tych, które także są otyłe,
ale mają równomiernie rozłożoną tkankę tłuszczową (Vicennati i in.,
2002). Po obfitym posiłku żołądek jest rozciągnięty przez jedzenie. Or-
ganizm reaguje na to, podwyższając ciśnienie krwi i tętno – są to rów-
nież klasyczne odpowiedzi na stres (Rossi i in., 1998). Jest to normal-
na odpowiedź organizmu, ale jeśli jesz bardzo często i o wiele więcej
niż jest to konieczne, jedzenie może stać się problemem. Wiele osób
je zbyt szybko i przejada się, zanim zda sobie sprawę, że zjadło już
wystarczająco dużo. To jeszcze bardziej wzmacnia odpowiedź na
stres, który zdarza się po posiłku. Częste podjadanie przekąsek,
zwłaszcza jeśli przekąski są duże, utrzymuje cały organizm w stanie
ciągłego stresu (Sies, Stahl, Sevanian, 2005).
Za każdym razem, kiedy jesz, twoja krew zostaje zalana cukrami,
aminokwasami i tłuszczami pochodzącymi z pokarmów, które spoży-
łeś. Żywność bogata w tłuszcze zwiększa stężenie tłuszczów we krwi,
co sprawia, że staje się ona gęstsza i bardziej podatna na tworzenie
zakrzepów. Stres psychiczny tylko wzmacnia ten efekt, co oznacza, że
tłuste pokarmy są jeszcze bardziej niebezpieczne zaraz po spożyciu
(Le Fur i in., 1999). Wraz ze wzrostem wielkości porcji i kaloryczności
wzrasta też obciążenie metaboliczne organizmu, powodując jeszcze
większe szkody.
Jednym ze sposobów przeciwdziałania tym skutkom jest świadome
i powolne jedzenie, a także koncentracja na wszelkich odczuciach cie-
lesnych związanych z przeżuwaniem, połykaniem i odczuwaniem po-
karmu w żołądku. Ćwiczenie świadomego jedzenia opisane w następ-
nym podrozdziale pomoże ci nauczyć się unikać sytuacji, w których
jesz zbyt prędko i zbyt dużo.
JEDZENIE JAKO POMOC W RADZENIU SOBIE ZE
STRESEM
Jedzenie może być jednym z najważniejszych narzędzi w walce ze
stresem, jeśli tylko będziesz z niego mądrze korzystać. Czasem można
coś zjeść, by się uspokoić, ale tylko wtedy, kiedy wybierasz produkty
zawierające uspokajające substancje odżywcze. Komfort znacznie
wzrasta, jeśli samodzielnie przygotujesz posiłek, poświęcisz mu czas
i ładnie go podasz. Spożywanie zdrowego jedzenia powoli i świado-
mie, w obecności osób, na których ci zależy, jest jedną z największych
przyjemności życiowych. To prawda, jedzenie w ten sposób zajmuje
więcej czasu, ale nagroda jest bezcenna.
Co jeść
Ułożenie planu żywieniowego wspierającego radzenie sobie ze stre-
sem jest bardzo indywidualne, wymaga skupienia i chęci eksperymen-
towania. Jednak można stwierdzić, że będziesz czerpał bardzo duże
korzyści ze zrównoważonej diety bogatej w warzywa i kiedy będziesz
wybierał jak najwięcej produktów naturalnych. Niektóre składniki od-
żywcze mogą być pomocne w walce ze stresem. Część z nich może
być nieobecna w organizmie z powodu przewlekłego stresu, z kolei
inne pozwalają twojemu ciału i umysłowi na samowyciszenie. Upewnij
się, że twój lekarz rodzinny wie o każdej ważnej zmianie w twoim spo-
sobie żywienia, zwłaszcza o tym, że zaczynasz stosować suplementy
diety. Mogą one bowiem wchodzić w reakcję z lekarstwami, które już
przyjmujesz, co może mieć skutki trudne do przewidzenia.
Zrównoważ dietę, by osiągnąć optymalną chemię mózgu
Najpierw trzeba przeanalizować, jakie składniki odżywcze spożywasz
w ciągu dnia i w jakich ilościach. Czy twoja dieta jest przeładowana
prostymi węglowodanami, tłuszczami i przetworzonym mięsem? Tego
rodzaju pokarmy prowadzą do zwiększania wpływu stresu na twoje
ciało. Zacznij od zrównoważenia ilości białka, węglowodanów i tłusz-
czy w diecie. Bez wątpienia wiele słyszałeś o idealnej proporcji między
tymi trzema podstawowymi składnikami odżywczymi. Ale co to ma
wspólnego ze stresem? Chodzi o chemię w mózgu.
Twój mózg komunikuje się sam ze sobą i z całym organizmem za
pomocą impulsów elektrycznych i neuroprzekaźników: dopaminy, no-
repinefryny i serotoniny. Niektóre z twoich zachcianek dotyczących je-
dzenia wynikają z tego, że organizm próbuje znaleźć równowagę wła-
śnie tych substancji chemicznych obecnych w mózgu. Kiedy nie otrzy-
mujesz pewnych składników odżywczych, to równowaga między neu-
roprzekaźnikami zostaje zaburzona. Niektóre z najczęstszych chorób
psychicznych, włączając w to depresję i zaburzenia lękowe, są po-
chodną nieprawidłowych poziomów neuroprzekaźników. Wiele z leków
na receptę stosowanych w tych chorobach właśnie reguluje poziom
neuroprzekaźników w mózgu.
Białko. Neuroprzekaźniki są wytwarzane przez kwasy tłuszczowe –
produkt rozpadu białek. Tak więc by mózg odpowiednio funkcjonował,
twój organizm wymaga odpowiednich ilości dobrych białek. Powinno
ono pochodzić z takich źródeł, jak chude mięso i ryby. Te ostatnie
szczególnie, ponieważ w nich znajdują się najbardziej odpowiednie
tłuszcze, które mogą być pomocne w walce ze stresem. Inne dobre
źródła białka to chudy twaróg, jogurt, jajka i fasola oraz soczewica.
Jeśli jesteś wegetarianinem, dobrze będzie uzupełniać dietę za pomo-
cą protein sojowych, ponieważ są one doskonałym źródłem amino-
kwasów, których potrzebuje twój organizm.
Tłuszcze. Twój organizm potrzebuje także stałego dopływu dobrych
tłuszczów (takich jak tłuszcze rybie), ponieważ twój mózg używa ich
do przetwarzania aminokwasów w neuroprzekaźniki. Unikaj kwasów
tłuszczowych trans i innych tłuszczy produkowanych przemysłowo,
a zastępuj je oliwą z oliwek i olejem z siemienia lnianego. Czytaj ety-
kiety na produktach, które chcesz kupić. Jeśli zawierają one jakikol-
wiek rodzaj uwodornionego tłuszczu, to lepiej go unikać.
Węglowodany. Podobnie jak białka i tłuszcze, również węglowodany
wpływają na poziom neuroprzekaźników w twoim mózgu. Wraz ze
wzrostem lub spadkiem we krwi stężenia tryptofanu w stosunku do in-
nych aminokwasów twój mózg produkuje mniej lub więcej serotoniny.
Organizm przyswaja najwięcej tryptofanu z posiłku lub przekąski bo-
gatej w węglowodany i ubogiej w białko (Fernstrom, Fernstrom,
1995). To skutkuje podwyższonym poziomem serotoniny w mózgu, co
w prosty sposób może doprowadzić to tego, że o wiele chętniej bę-
dziemy sięgali po tego typu przekąski jako rodzaj lekarstwa w chwi-
lach, w których będziemy odczuwali negatywne emocje czy lęk (Yano-
vski, 2003). Wszystko jest w porządku, jeśli tego typu zachcianki bę-
dziemy zaspokajać produktami bogatymi w węglowodany złożone
(owoce, pieczywo pełnoziarniste i warzywa), a nie produktami bogaty-
mi w węglowodany proste (cukry pochodzące z soków, słodyczy i wy-
pieków). Odpowiedzią mózgu na jedzenie węglowodanów prostych
jest nadmierna produkcja opiatów (Levine, Kotz, Gosnell, 2003), a od-
powiedzią układu hormonalnego jest podwyższony poziom insuliny
produkowanej przez trzustkę (Oettlé, Emmett, Heaton, 1987). Jedno
i drugie może powodować zniszczenia w organizmie, a także zaburze-
nia nastroju i przybieranie na wadze.
Witaminy i minerały. Kolejnym bardzo istotnym składnikiem odżyw-
czym, o który powinieneś zadbać, jest witamina C, wykorzystywana
także w produkcji neuroprzekaźników. Bardzo potrzebne w stanie cią-
głego stresu są też witaminy z grupy B i magnez.
Jedz warzywa
Warzywa są prawdopodobnie najbardziej zaniedbywaną grupą pokar-
mową, która z kolei może nam przynieść największe korzyści. Nie ma
żadnego suplementu, żadnego substytutu, który mógłby zapewnić
nam to, co możemy z nich uzyskać i co nam zapewniają. Jedną z naj-
lepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, jest wybranie trzech
lub czterech warzyw, które polubisz i będziesz regularne spożywać.
Oto krótka lista zalet warzyw, która powstała na podstawie artykułu
Johanny Lampe (1999):
dostarczają twemu organizmowi przeciwutleniaczy, czyli skład-
ników odżywczych, które przeciwdziałają codziennemu zużywa-
niu się organizmu i stresowi;
pobudzają działanie układu odpornościowego;
pomagają zapobiegać tworzeniu się zakrzepów;
utrzymują metabolizm cholesterolu na zdrowym poziomie;
pomagają zwalczać infekcje;
utrzymują w normie ciśnienie krwi.
Jedząc więcej warzyw, możesz pomóc swojemu organizmowi
w zwalczaniu skutków stresu. Departament Zdrowia i Polityki Społecz-
nej oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (2005) wspól-
nie zaleciły codzienne spożywanie przez każdego mieszkańca co naj-
mniej dwóch i pół kubka warzyw. Większość osób obecnie nie spoży-
wa ich w takiej ilości. Spożywaj pokarmy w ich naturalnej postaci.
Jedz produkty nieprzetworzone
Najlepszym sposobem na uzyskanie optymalnej równowagi między
zdrowymi białkami, węglowodanami i tłuszczami jest spożywanie
większej ilości produktów w naturalnej postaci, a mniej przetworzo-
nych. Można to łatwo osiągnąć: unikając jedzenia pakowanego
i sprzedawanego po zamrożeniu. Postępując w ten sposób, ograni-
czasz ilość sodu, cukrów i produktów bezwartościowych, takich jak
konserwanty, w swoim organizmie.
Jak jeść?
W swojej książce Art of the Inner Meal (1999) Donald Altman stwier-
dza, że długie i nieśpieszne spożywanie posiłków od dawna jest naj-
ważniejszym punktem życia rodzinnego i duchowego. W większości
kultur posiłek to czas, kiedy rodzina i przyjaciele gromadzą się, by wy-
razić wdzięczność za jedzenie i sobie nawzajem. Dopiero niedawno za-
częliśmy lekceważyć jedzenie i traktować je jako coś, co po prostu
jest. W całej historii rodzaju ludzkiego jedzenie trzeba było zdobywać
w pocie czoła, starać się o nie, a bardzo często też walczyć. Podanie
ciepłego, przygotowanego z sercem posiłku było kulminacją długo-
trwałego wysiłku i dopiero niedawno przestaliśmy to postrzegać w ten
sposób.
Uważne jedzenie powoduje zwolnienie tempa i zwrócenie bacznej
uwagi na potrawę i na to, jak jemy. To wspaniałe ćwiczenie, które po-
może zerwać niektóre z połączeń stresu i jedzenia. Wiele problemów
związanych z przejadaniem się jest pochodną poczucia, że musimy się
spieszyć i zabierać do następnej rzeczy. Pomocne będzie przemyślenie
sposobu jedzenia i taka organizacja zajęć, by przynajmniej jeden posi-
łek dziennie było okazją do tego, by zwolnić i lepiej zadbać o siebie.
To ćwiczenie pomoże ci także bardziej docenić samo jedzenie,
a w szczególności warzywa.
ĆWICZENIE
Uważna przekąska
Rozpocznij od wizyty w najbliższym sklepie spożywczym czy supermarkecie.
Znajdź warzywo lub dwa, które chciałbyś zabrać ze sobą do domu, przygoto-
wać i zjeść. Być może wybierzesz jedno, które już znasz i lubisz, i jedno, które
jest dla ciebie zupełnie nowe. Bądź wybredny – wybieraj tylko te, które wyglą-
dają na świeże, dobrze pachną, mają odpowiedni kolor i są jędrne.
W domu rozpocznij od postanowienia, że w pełni będziesz doceniać to wybrane
pożywienie. To będzie zdrowa przekąska i zdziwisz się, jak proste będzie jej
przygotowanie. Zacznij od umycia warzyw i usunięcia wszelkich niepotrzebnych
liści, łodyg i innych części. Zwróć uwagę na kolor, fakturę i zapach warzywa.
Pomyśl, skąd ono pochodzi. Wyobraź sobie nasionko, z którego wyrosło, glebę,
w której rosło, słońce i deszcz, które je wykarmiły. Spróbuj wyobrazić sobie
wszystkich ludzi, którzy uprawiali te warzywa, zanim dotarły do twojej kuchni.
Pomyśl, czy nie zechciałbyś podziękować za serię cudownych zdarzeń, które
umożliwiają ci zaspokojenie głodu każdego dnia w tak prosty sposób.
Ugotuj warzywa bardzo ostrożnie, upewniając się, że ich nie rozgotujesz, na
parze lub w kuchence mikrofalowej. Będą gotowe, gdy nie stracą koloru, dadzą
się ugryźć, lecz nie będą zbyt miękkie. Wybierz ładny talerz lub miskę i zwróć
uwagę na to, jak podasz warzywa. Czy posolisz je, czy polejesz roztopionym
masłem? Być może warto spróbować samego warzywa, zanim cokolwiek do
niego dodasz. Być może odkryjesz, że smakuje ci idealnie w takiej zupełnie
podstawowej formie.
Teraz usiądź przy stole, niczym się nie rozpraszając – żadnych gazet ani telewi-
zji. Zanim weźmiesz pierwszy kęs, raz jeszcze zwróć uwagę na kolor i fakturę
oraz zapach warzywa i na to, jak proces gotowania je zmienił. Pomyśl, że zaraz
pochłoniesz całą masę najlepszych naturalnych lekarstw i że twoje ciało na tym
zyska. Gdy tylko weźmiesz do ust pierwszy kęs, odłóż widelec i daj sobie szan-
sę na to, by poczuć smak jedzenia. Przeżuwaj dokładnie, przynajmniej trzydzie-
ści razy każdy kęs, zanim go połkniesz. Przełykając go, zwróć uwagę na uczucie
spływania pożywienia do żołądka. Jedząc dalej, staraj się, żeby każdemu kolej-
nemu kęsowi towarzyszyła podobna świadomość jak temu pierwszemu. Trzeba
to cierpliwie poćwiczyć, ale naprawdę warto. Prawdopodobnie poczujesz się na-
sycony, zanim jeszcze skończysz jeść. Być może odczucie najedzenia po tak
niewielkiej porcji będzie dla ciebie dziwne. Tym razem jednak dałeś organizmo-
wi szansę na to, by zauważył, że jesz, zanim zdążyłeś się przejeść.
Gdy skończysz, zastanów się, jak czuje się twoje ciało. Czy jesteś zrelaksowa-
ny? Czy doświadczyłeś przyjemności? Poświęć minutę lub dwie na zapisanie
swoich odczuć w dzienniku. Pomyśl, czy możesz spróbować poświęcić czas na
takie ćwiczenie raz dziennie przez tydzień, tylko po to, by sprawdzić, czy za-
czniesz doceniać warzywa i żywność w ogóle.
WNIOSKI
W tym rozdziale przyglądaliśmy się związkom między stresem, spoży-
waniem pokarmów i żywnością. To bardzo szerokie i złożone zagad-
nienie, które dotyka wielu aspektów ludzkiego życia i jest związane
z głębokimi emocjonalnymi i duchowymi potrzebami. Lepiej rozumie-
jąc związki między jedzeniem, nastrojem i stresem i postanawiając, że
będziesz jeść świadomie, podejmujesz pierwszy krok w kierunku
zdrowszego odżywiania i ogólnie lepszego stanu zdrowia.
Ruch, a w szczególności ruch rytmiczny, zaczyna się przed urodze-
niem. Już w okresie płodowym serce zaczyna bić swoim własnym ryt-
mem, niezależnym od rytmu serca matki. Gdy tylko wykształcą się
kończyny, zaczynasz nimi poruszać dzień i noc w płynie owodniowym.
Te ruchy pomagają tobie wykształcić mięśnie, pobudzają nerwy do
rozwoju i tworzenia połączeń nerwowych, które będą potrzebne przez
całe życie. Klatka piersiowa porusza się rytmicznie wraz z każdym ko-
lejnym wdechem i wydechem, co pozwala wykształcić zdrowe i ela-
styczne płuca. Dorastasz, słysząc kojący rytm serca swojej matki i jej
oddechu. Zanim jeszcze przyjdziesz na świat wypełniony światłem,
dźwiękiem, smakiem i dotykiem, spędzasz całe miesiące, ucząc się
swojego ciała i jego ruchu, odpowiadając na rytm.
JAK RUCH CIAŁA USPOKAJA?
Z wprowadzenia do tej książki dowiedziałeś się, że na odpowiedź (re-
akcję) na stres składa się mnóstwo procesów fizjologicznych, dlatego
też reakcja ta nosi nazwę „walcz lub uciekaj”. Organizm jest przygoto-
wany do ucieczki lub do walki. Wszystkie układy są gotowe do działa-
nia w fazie ostrej reakcji na stres, a także, choć w mniejszej skali,
w odpowiedzi na stan przewlekłego stresu. Ciągłe utrzymywanie całe-
go organizmu w stanie podwyższonej gotowości wymaga wykorzysta-
nia potężnych zasobów energii i powstania sytuacji, w której energia
nie jest przeznaczana na wykonywanie napraw w tkankach, na po-
wstawanie nowych komórek, na walkę z infekcjami, trawienie i przy-
swajanie składników odżywczych, a także na inne podtrzymujące życie
działania.
Jak więc przestawić się na tryb relaksu i dać ciału odetchnąć? Jest
jedna odpowiedź: rozruszać je! Pomyśl o gazelach, które muszą biec,
by uciec przed drapieżnikiem. Wyczuwają one lwa i całe ryzyko zwią-
zane z jego obecnością. Czy stoją w miejscu, rozpaczając nad tym?
Czy spisują w myślach wszystkie „za” i „przeciw”, zastanawiając się,
w którą stronę uciekać i jak szybko? Czy zastanawiają się nad tym, co
pomyślą sobie inne gazele, kiedy one zaczną biec? Oczywiście, że nie!
One odczuwają strach i uciekają, jak szybko się da. Rozładowują na-
pięcie związane z lękiem za pomocą szybkiego ruchu, który w więk-
szości przypadków ratuje im życie. Co ciekawe, ten wybuch aktywno-
ści fizycznej pozwala także rozładować napięcie powstałe w odpowie-
dzi na ekstremalną stymulację związaną ze stresem, co pozwala im
znowu spokojnie przeżuwać trawę, kiedy niebezpieczeństwo już minie.
Jakie wnioski możesz z tego wyciągnąć? Po pierwsze odpowiedź na
stres jest realnym stanem fizycznym, w nowoczesnym społeczeństwie
najczęściej wywoływanym przez zagrożenia, o których myślimy, a nie
realne zagrożenia twojego bezpieczeństwa czy też dobrostanu. Możesz
sobie poradzić z tymi stresorami z pomocą swojego umysłu, a wiele
rozwiązań, o których piszemy w tej książce, z pewnością ci w tym po-
może. Musisz także poradzić sobie z napięciem fizycznym, które zwią-
zane jest z występowaniem przewlekłego stresu. W przeciwnym razie
doprowadzi to do takich objawów, jak ból pleców, bóle mięśni i częste
kontuzje.
Jedną z najpoważniejszych konsekwencji przewlekłego stresu jest
bezsenność. Obecnie na całym świecie duża część populacji w społe-
czeństwach uprzemysłowionych ma problemy ze snem, co w konse-
kwencji prowadzi do depresji i zaburzeń lękowych, większej liczby wy-
padków drogowych i wielu innych problemów fizycznych i psycholo-
gicznych. Regularne ćwiczenia pomagają w wypracowaniu zdrowych
wzorców snu, które mogą być pomocne w walce z bezsennością.
CO DAJE ĆWICZENIE?
Kiedy mówię o korzyściach zdrowotnych wynikających z ćwiczeń, to
mam na myśli ćwiczenia aerobowe, czyli takie, dzięki którym serce
szybciej pompuje krew: spacer, bieganie, taniec i jazda na rowerze.
Inne rodzaje aktywności fizycznej, zwłaszcza trening z obciążeniem
i joga, także mają bardzo duży pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Jednak ja chciałabym zachęcić cię do pomyślenia, ile czasu możesz tak
naprawdę poświęcić na ćwiczenia fizyczne, na zwykłe nawet rytmiczne
poruszanie się i poczucie przypływu dobrego nastroju i witalności, któ-
rą mogą zapewnić ćwiczenia aerobowe.
Czy część twojego stresu nie wynika z tego, że martwisz się o zdro-
wie? Czy martwisz się o to, że umrzesz z powodu choroby serca, raka
czy też z powodu innej przewlekłej, nieuleczalnej choroby? Jeśli tak, to
ćwiczenia fizyczne mogą być częściowym rozwiązaniem problemu two-
ich lęków związanych z chorobami. Dowodów na to jest mnóstwo: re-
gularne ćwiczenie znacznie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci.
Obniża ono także wyraźnie ryzyko wystąpienia objawów związanych
z chorobami serca, udarem czy rakiem (Blair, Cheng, Holder, 2001).
Mimo to 75 procent Amerykanów nie uprawia regularnie ćwiczeń fi-
zycznych, a ponad 30 procent prowadzi w pełni siedzący tryb życia.
Jedną z trzech najważniejszych przyczyn śmiertelności związanych ze
stylem życia w dzisiejszej Ameryce, numerem drugim na liście, jest zła
dieta i brak ćwiczeń fizycznych, które z kolei są powodem otyłości
i nadwagi (Centers for Disease Control, 2003). Jeśli więc zaczniesz się
ruszać, nie tylko odniesiesz bezpośrednie korzyści z powodu uwolnie-
nia się od objawów stresu, ale także uchronisz się przed chorobami
przewlekłymi i zwiększysz prawdopodobieństwo długiego, szczęśliwe-
go życia.
Ćwiczenia i zdrowie fizyczne
W trakcie wykonywania wysiłku fizycznego o dużej lub średniej inten-
sywności i zaraz po nim uruchamia się układ odpornościowy i hormo-
nalny (Pederson, Hoffman-Goetz, 2000). Markery stanu zapalnego
podwyższają się, a profil krwi wygląda podobnie jak w przebiegu
ostrej infekcji. Następuje mobilizacja białych krwinek i uwalnianie
przeciwciał. Do krwi uwalnia się adrenalina, co zdaje się wpływać na
układ odpornościowy. Chociaż ćwiczenia fizyczne prawdopodobnie sty-
mulują układ odpornościowy na wiele sposobów, to działania te są za-
zwyczaj krótkoterminowe. W rzeczywistości u osób, które ćwiczą regu-
larnie, występuje zdecydowanie mniej stanów zapalnych w porówna-
niu z grupą dorosłych nieuprawiających regularnie ćwiczeń (Abram-
son, Vaccarino, 2002). Stany zapalne to problem mogący powodować
wiele przewlekłych schorzeń, takich jak miażdżyca (gromadzenie się
płytek w tętnicach, które może prowadzić do zawałów serca i udarów)
i różnych innych form zapalenia, na przykład stawów. Długoterminowe
zmniejszenie liczby stanów zapalnych może być jednym ze sposobów,
w jaki ćwiczenia zapobiegają chorobom.
Poza zmianami w obrębie układu odpornościowego na regularne
ćwiczenia odpowiada także układ hormonalny. Poziom hormonu wzro-
stu zwiększa się (Kanaley i in., 2001), co ma sens, ponieważ ćwiczenia
często skutkują dużą liczbą mikrourazów w obrębie tkanki mięśniowej.
Hormon wzrostu pomaga więc w odbudowaniu tkanek, dzięki czemu
mogą być mocniejsze. To jeden ze sposobów, w jaki regularne ćwicze-
nie może przeciwdziałać skutkom przewlekłego stresu, który z kolei
z czasem powoduje obniżenie poziomu hormonu wzrostu w organi-
zmie (Sapolsky, 2004). Hormony przyjemności, takie jak beta-endorfi-
na, są uwalniane w mózgu, dzięki czemu odczuwamy euforię podczas
ćwiczeń fizycznych i bezpośrednio po nich. Zarówno u kobiet, jak
i u mężczyzn po średnio intensywnym lub intensywnym wysiłku wzra-
stają poziomy testosteronu. W początkowej fazie ćwiczenie samo
w sobie jest stresorem – wymaga od organizmu odpowiedzi podobnej
do tej, jaką dałby podczas walki, ale robi to w zdrowy sposób.
W kluczowym badaniu z 1989 roku, w którym brało udział ponad 12
tysięcy dorosłych, Steven Blair i jego współpracownicy zaprezentowali
twarde dowody na to, że ćwiczenia fizyczne mogą chronić przed
przedwczesną śmiercią. Odkryli oni, że brak aktywności fizycznej i ćwi-
czeń zwiększa ryzyko śmierci spowodowanej wieloma chorobami, bez
względu na to, czy palisz, masz wysokie ciśnienie, czy też twoi rodzice
zmarli na choroby serca. JoAnn Manson i współpracownicy (1999)
przebadali ponad 72 tysiące kobiet, przyglądając się poziomowi ich ak-
tywności fizycznej oraz przypadkom chorób i śmierci. Wykazali, że
spacery tak samo jak intensywniejsze formy wysiłku fizycznego zapo-
biegają chorobom serca i przedwczesnej śmierci. Odkryli także, że nig-
dy nie jest za późno na ćwiczenia. Kobiety, które zaczęły ćwiczyć
w średnim wieku, osiągnęły duże korzyści w porównaniu z tymi, które
prowadziły siedzący tryb życia. Aby wyraźnie zwiększyć szanse na
dłuższe i znacznie zdrowsze życie, wystarczy, że codziennie pójdziesz
na szybki półgodzinny lub godzinny spacer. To wszystko.
Ćwiczenia i nastrój
Regularne ćwiczenia także poprawiają nastrój, nawet u ludzi cierpią-
cych na poważną depresję (Dimeo i in., 2001). Dotyczy to również
osób starszych – regularne ćwiczenie pozytywnie wpływa na umiejęt-
ność wykonywania codziennych zadań, poprawia nastrój i daje poczu-
cie odnajdywania sensu życia (Kahana i in., 2002). Ćwiczenie wpływa
też na poczucie własnej wartości.
Ćwiczenia fizyczne zdają się działać jak pewnego rodzaju bufor albo
czynnik chroniący przed stresującymi zdarzeniami w życiu i ich możli-
wym negatywnym wpływem na zdrowie fizyczne (Roth, Holmes,
1985). Badając myszy, które ćwiczyły regularnie, w porównaniu
z tymi, które się nie ruszały, Susanne Droste i jej współpracownicy
(2003) odkryli, że myszy aktywne fizycznie miały stosunkowo mniejsze
stężenia hormonów stresu w odpowiedzi na stresory psychologiczne,
takie jak na przykład przeniesienie do zupełnie nowego środowiska.
W badaniu, w którym brały udział osoby z wysokim ciśnieniem krwi,
Anastasia Georgiades i jej współpracownicy (2000) odkryli, że ludzie,
którzy ćwiczyli regularnie przez sześć miesięcy, radzili sobie lepiej, kie-
dy dochodziło do konfrontacji ze stresorem psychologicznym w warun-
kach laboratoryjnych. Ci, którzy ćwiczyli, mieli niższe ciśnienie krwi
i tętno przed konfrontacją ze stresorem, w trakcie jej trwania i po niej
w porównaniu z ludźmi niećwiczącymi regularnie. To bardzo duża ko-
rzyść w przypadku radzenia sobie ze stresem, ponieważ jednym ze
sposobów, w jaki stres niszczy twój organizm, jest właśnie podwyższa-
nie ciśnienia krwi i tętna w odpowiedzi na trudną sytuację. To z kolei
może przyczynić się do powstania przewlekłego nadciśnienia. Podobne
wyniki osiągnięto, badając dorastające dziewczęta w Japonii (Nabka-
sorn i in., 2006). Dziewczęta z łagodną lub średnią depresją podzielo-
no na dwie grupy. Jedna grupa przez osiem tygodni brała udział
w programie ćwiczeń fizycznych, podczas gdy druga oddawała się
zwyczajowym zajęciom. Po ośmiu tygodniach dziewczęta ćwiczące
miały wyraźnie mniejsze stężenie hormonów stresu w moczu, a także
niższe ciśnienie i tętno, co wskazywało na lepsze funkcjonowanie ukła-
du sercowo-naczyniowego i na zmniejszenie szkodliwych skutków
stresu. Ćwiczące dziewczęta miały także wyraźnie mniejsze objawy
depresji.
WYZNACZANIE CELÓW
Ile ćwiczeń fizycznych potrzebujesz? Krótka odpowiedź brzmi, że pew-
nie wcale nie tak wiele, jak myślałeś. Ale naprawdę zależy to od tego,
jakie cele sobie wyznaczysz. Czy chcesz stracić na wadze? Czy chcesz
być w formie fizycznej zbliżonej do formy zawodowca? Czy jest taki
rodzaj sportu, który będziesz chciał uprawiać aż do późnej starości?
Czy też może po prostu chcesz radzić sobie ze stresem i zapobiegać
powstawaniu przewlekłych schorzeń? Najpierw powinieneś realistycz-
nie ocenić, co chcesz osiągnąć poprzez regularne ćwiczenia. Potem
musisz uwierzyć, że będziesz w stanie to zrobić. Jeśli nie jesteś w sta-
nie podołać programowi ćwiczeń, który sobie wyznaczyłeś, to być
może będziesz musiał ponownie wyznaczyć sobie cele. Może potrzebu-
jesz po prostu dłuższego spaceru raz dziennie, by utrzymać płuca
i serce w dobrym stanie, a także cieszyć się relaksem płynącym z ćwi-
czeń o średniej intensywności.
Ważna jest też regularna, co jakiś czas, ocena celów, ponieważ
mogą się one zmieniać wraz ze zmianą twojej sprawności. Wiele osób
zaczyna od zwykłego spaceru, który ma im pomóc zrelaksować się
i przyczynić się do dobrego zdrowia. Potem stają się silniejsze i decy-
dują, że tak naprawdę chcą uprawiać jogging. Tak właśnie było ze
mną. Nie była to łatwa przemiana i czasem wracam do spacerów, ale
podekscytowania związanego z kilkukilometrowym biegiem przez las
po prostu nie można osiągnąć w inny sposób. Działa na mnie czysta
radość płynąca z biegania, a nie długoterminowe korzyści zdrowotne.
O ile robię wystarczająco dużo, żeby zachować organizm w dobrej
kondycji, wszystko inne jest proste. Uwielbiam także jazdę na nartach
i okazało się, że dzięki bieganiu jestem lepszym narciarzem. To z kolei
motywuje mnie do zwiększania intensywności ćwiczeń. Za każdym ra-
zem, kiedy czuję, że popadam w rutynę, a bieganie staje się obowiąz-
kiem, po prostu robię to, na co mam ochotę, lub wracam do podsta-
wy, czyli spaceru.
Jak intensywnie i jak często?
Jednym ze źródeł wątpliwości dotyczących ćwiczeń jest zawsze decy-
zja, jak intensywnie należy ćwiczyć i jak często należy to robić. Czę-
ściowo możemy to ocenić na podstawie celów, które sobie wyznaczy-
my, ale bardzo pomocne okazać się może zrozumienie, jakie napraw-
dę korzyści dają ćwiczenia.
Oto wyniki badań: jeśli poradzisz ludziom, którzy prowadzą zupełnie
siedzący tryb życia, by zaczęli ćwiczyć, to lepsze wyniki osiągniesz, je-
śli poprosisz ich o wykonywanie średnio intensywnych ćwiczeń z dużą
częstotliwością, niż gdy poprosisz ich o wykonywanie intensywnych
ćwiczeń z małą częstotliwością (Perri i in., 2002). Kiedy ćwiczenia zale-
ca lekarz lub inny pracownik służby zdrowia, ludzie na ogół wykonują
około 60 procent tego, co im doradzono. Tak więc 60 procent z pięciu
do siedmiu dni w tygodniu spędzanych na ćwiczeniu oznacza więcej
minut spędzonych na ćwiczeniach fizycznych niż 60 procent z trzech
do pięciu dni w tygodniu. Trzeba koniecznie mieć to na uwadze, kiedy
samemu ustala się własne cele dotyczące częstości wykonywania ćwi-
czeń.
Drugą częścią tego pytania jest intensywność. Bardzo intensywne
ćwiczenia zniechęcają wiele osób. Wywołują one mocniejszą reakcję
układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, są związane z więk-
szym ryzykiem kontuzji. Na samym początku ćwiczenia te nie są aż tak
przyjemne i nie dają radości. Zazwyczaj najlepiej zacząć od średnio in-
tensywnych ćwiczeń i zobaczyć, dokąd cię to zaprowadzi.
Inne bardzo obiecujące badania sugerują, że krótkie sesje ćwiczeń
są tak samo pomocne w utracie masy ciała i poprawie kondycji fizycz-
nej jak długie sesje. John Jakicic i współpracownicy (1999) pracowali
z dwiema grupami kobiet z nadwagą. Jednej grupie zapisano ćwicze-
nia pięć razy w tygodniu przez dwadzieścia minut, stopniowo wydłuża-
jąc je do czterdziestu minut w trakcie jednej sesji. Drugą grupę popro-
szono o wykonywanie tych samych ćwiczeń, ale tak, by dzielić je na
dziesięciominutowe segmenty. Kobiety w obu grupach straciły na wa-
dze i poprawiły kondycję fizyczną. Na dłuższą metę nie zanotowano
różnic w wynikach dotyczących utraty wagi. Jednak te kobiety, które
wykonywały ćwiczenia w krótszych sesjach i miały sprzęt do ćwiczeń
w domu, dalej wykonywały ćwiczenia zgodnie z programem. To ma
sens, ponieważ łatwiej jest wskoczyć na dziesięć minut na bieżnię, je-
śli akurat jest się w domu. W badaniu tym nie mierzono poziomów
stresu, nastroju i objawów depresji, więc nie możemy wyciągnąć żad-
nych konkretnych wniosków dotyczących wpływu długich bądź krót-
kich sesji treningowych na radzenie sobie ze stresem oraz tego, które
z nich są lepsze. Jednakże jeśli otyłość i brak formy fizycznej jest źró-
dłem twojego stresu, to prawdopodobnie cokolwiek, co pozwoli ci
stracić na wadze i poprawić kondycję, pomoże ci też lepiej i efektyw-
niej radzić sobie ze stresem.
WNIOSKI
Jedną z najlepszych metod radzenia sobie ze stresem jest znalezienie
sposobu na codzienne rozruszanie. Jesteśmy istotami fizycznymi,
stworzonymi do chodzenia, wyginania się i rozciągania. To naturalny
sposób, w jaki twoje ciało i umysł mogą pozbyć się stresu i napięcia.
Nie musisz być sportowcem, by odnosić korzyści z ruchu – musisz tyl-
ko pamiętać, by każdego dnia ruszać się, tańczyć czy wykonywać ja-
kieś inne ćwiczenia. Wszystko po to, by zmienić chemię mózgu i po-
prawić funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i sposo-
bu odczuwania ciała. Zawsze na lepszy.
Każdy ma uczucia, ale nie każdy wie, jak je z korzyścią wyrażać.
W idealnej sytuacji uczucia prowadzą do wyrażenia swojego „ja”, do
rozwoju samoświadomości, a także poprawiają pewność siebie i umie-
jętność radzenia sobie z wyzwaniami i stratami. W tym rozdziale za-
stanowimy się, jak wypieranie negatywnych emocji, takich jak gniew
i smutek, może być szkodliwe dla ciała, umysłu i ducha. Wypieranie
jest tak naprawdę wyuczonym mechanizmem – strategią radzenia so-
bie, która może być zastąpiona bardziej naturalnym, zdrowym sposo-
bem radzenia sobie ze stresem. Uzewnętrznienie jest formą wyrażenia
siebie, która pozwala ci powiedzieć, co cię rani. Nauczysz się, jak oka-
zanie uczuć może działać jako swego rodzaju sposób radzenia sobie
ze stresem. Przedstawimy tu strategie terapeutyczne oparte na uze-
wnętrznieniu, w tym psychoterapię, grupy wsparcia i terapię sztuką
(arteterapię). Potem przyjrzymy się pisaniu i rysowaniu – dwóm for-
mom wyrażania siebie, które pozwalają na naturalny przepływ emocji.
Uczucia są źródłem informacji i energii, z której możesz korzystać, by
dobrze wybierać teraz i w przyszłości.
WYPARCIE I STRES
Ponad sto lat temu Zygmunt Freud zasugerował, że większość na-
szych problemów psychicznych spowodowanych jest lękiem, stresem
i wyparciem emocji. Freud wierzył, że utrzymywanie kłopotliwych
wspomnień z dala od codziennej świadomości wymaga energii i wysił-
ku, co z czasem staje się zbyt wielkim obciążeniem, z którym zdrowy
umysł nie może sobie poradzić. W końcu te stłumione emocje i wspo-
mnienia zaczynają wychodzić na powierzchnię, zazwyczaj w formie za-
chowań neurotycznych, lękowych. Freud twierdził także, że stłumione
myśli powodują wystąpienie objawów fizycznych. W czasach Freuda
wiele chorób uznano za psychosomatyczne lub też za wynikające ze
związku między lękiem a działaniem całego organizmu.
Wiele z teorii Freuda straciło na popularności pod koniec XX wieku,
wraz z pojawieniem się innych teorii na temat ludzkiego zachowania
i tego, jak ludzie myślą. Jednak nawet w miejscach, w których stosuje
się zaawansowaną technologię, takich jak oddziały intensywnej terapii
czy oddziały onkologiczne, myśli i uczucia człowieka są co najmniej tak
samo ważne jak zdjęcia rentgenowskie czy wyniki badań laboratoryj-
nych.
Wyparcie jako strategia radzenia sobie
Twoje myśli, uczucia i wspomnienia są źródłem stresu. Nasze życie
jest denerwujące, bolesne i traumatyczne. To, jak bardzo traumatycz-
ne są te zdarzenia, zależy całkowicie od sposobu ich postrzegania.
Kiedy dzieje się coś, co cię martwi, znajdujesz sposoby poradzenia so-
bie z towarzyszącymi temu uczuciami. Być może, podobnie jak inni lu-
dzie, radzisz sobie, odkładając je na bok i nie zastanawiając się zbyt-
nio nad nimi. Jeśli pamiętasz, że emocje, które idą w parze ze wspo-
mnieniami, są często nieprzyjemne, być może będziesz chciał uniknąć
tego doświadczenia. Według Freuda i wielu współczesnych teorii, od-
suwanie od siebie myśli o pewnych sprawach i magazynowanie bole-
snych wspomnień, a także niepozwalanie sobie na odczuwanie złości,
smutku i żalu wymaga potężnego wysiłku. To naprawdę powoduje
stres. Współcześni badacze odkrywają także, że wyparcie wpływa
również na układ hormonalny i odpornościowy.
Zycie stawia przed tobą wyzwania i dostarcza ci stresorów, na które
odpowiadasz różnymi strategiami radzenia sobie. Jak dowiedziałeś się
z rozdziału drugiego, nie zawsze możesz mieć wpływ na ilość stresu,
na który jesteś narażony, ale możesz wybierać sposób radzenia sobie
z nim. Niektóre strategie radzenia sobie są zdrowsze niż inne. Styl uni-
kający i strategie polegające na wypieraniu są mniej zdrowymi sposo-
bami. Na ten styl składa się tłumienie uczuć, minimalizowanie znacze-
nia stresujących zdarzeń, unikanie sytuacji, które mogą być stresują-
ce, odmawianie rozmów na tematy, które cię martwią, a także ogląda-
nie telewizji i granie w gry komputerowe, by ukryć się przed uczucia-
mi. Nie oznacza to jednak, że każdy, kto ogląda telewizję, robi to, by
wyprzeć negatywne uczucia. Jednak jest to bardzo wygodny sposób
izolowania się, kiedy życie wydaje się zbyt stresujące.
Co złego jest w wypieraniu?
Wypieranie prowadzi do problemów fizycznych, społecznych i psycho-
logicznych. W swojej książce Why Zebras Don’t Get Ulcers (2004) Ro-
bert Sapolsky rozważa szkodliwe fizyczne skutki wypierania emocji.
Z pozoru może się wydawać, że wypieranie emocji może być sposo-
bem ochrony, który pozwala ci zachować spokój w obliczu kryzysu.
Jednak, jak wskazuje Sapolsky, wiele osób, które aktywnie wypierają
emocje, w obliczu stresu ma nagłe skoki ciśnienia tętniczego, podnosi
im się tętno, wzrasta napięcie mięśniowe i pojawiają się inne objawy.
Dzieje się tak również wtedy, kiedy muszą wykonać trudne zadanie
lub stoją przed innym stresującym wyzwaniem.
W badaniu z 1998 roku, w którym brały udział kobiety zakażone wi-
rusem HIV, Luigi Grassi i współpracownicy odkryli, że te z nich, które
stosowały unikający styl radzenia sobie, miały stosunkowo gorsze wy-
niki funkcjonowania układu odpornościowego w porównaniu z kobieta-
mi, które radziły sobie bardziej aktywnie. Optymalne funkcjonowanie
układu odpornościowego jest niezwykle istotne dla wszystkich ludzi,
jest jednak szczególnie ważne u osób zakażonych wirusem HIV, ponie-
waż w tym przypadku wirus atakuje bezpośrednio komórki układu od-
pornościowego. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest również bardzo
ważne u osób chorujących na raka. Janine Giese-Davis ze współpra-
cownikami (2004) odkryła, że kobiety chorujące na raka piersi, które
stosowały unikający styl radzenia sobie polegający na wypieraniu,
miały zupełnie zaburzony dzienny rytm wydzielania kortyzolu w po-
równaniu z kobietami, które lepiej potrafiły wyrażać swoje uczucia.
Funkcjonowanie układu odpornościowego i postęp choroby nowotwo-
rowej są związane ze zmianami stężenia kortyzolu i innych hormonów
stresu w organizmie.
W stosunkach międzyludzkich tłumienie emocji prowadzi do rozbież-
ności między tym, co zostało powiedziane, a tym, w jaki sposób zosta-
ło powiedziane. Język ciała mówi bardzo wiele i bardzo często, kiedy
ludzie są zdenerwowani i źli, komunikują ten stan bardzo wyraźnie,
nawet jeśli werbalnie temu zaprzeczają. Napięcie mięśniowe, drganie
powieki, zaciśnięte pięści, rumienienie się i nerwowość jasno wskazują
na to, że jesteś bardzo rozemocjonowany. Jeśli zaprzeczasz tym uczu-
ciom w trakcie rozmowy, to możesz wywołać dyskomfort, a nawet
stres u ludzi, z którymi rozmawiasz. W badaniu przeprowadzonym na
Uniwersytecie Stanforda w 2003 roku Emily Butler i współpracownicy
wykazali, że kobiety, które wypierały emocje podczas spotkań z inny-
mi ludźmi, miały podwyższone ciśnienie krwi i były zestresowane – po-
dobnie zresztą jak ludzie, z którymi rozmawiały. Wypieranie emocji
utrudnia komunikację, bliskość i zdrowe relacje, których potrzebujesz
do dobrego rozwoju.
Gromadzenie emocji i wspomnień dotyczących życiowych zawirowań
tylko je wzmacnia. Stłumione emocje i wspomnienia wykrzywiają się
i przedostają się do świadomości w sposób trudny do kontrolowania.
Mogą pojawiać się w postaci marzeń sennych i obsesyjnych myśli.
Skrajną postacią tego typu sytuacji jest zespół stresu pourazowego –
to stan, który charakteryzuje się niemożliwością poradzenia sobie
z traumatycznym doświadczeniem, bez względu na to, czy jest to po-
jedyncze zdarzenie, czy trwająca długo sytuacja, która przerasta twoją
umiejętność radzenia sobie. Prawie jedna trzecia osób, które przecho-
dzą przez takie dramatyczne sytuacje, jak katastrofa naturalna czy
śmierć ukochanej osoby lub pada ofiarą brutalnego przestępstwa bądź
też doświadcza poważnej choroby, może cierpieć na zespół stresu po-
urazowego. Jednym z jego objawów są natręctwa lub niechciane
wspomnienia złych wydarzeń.
ZDROWE STRATEGIE RADZENIA SOBIE
Jeśli wypieranie emocji nie jest najlepszym sposobem radzenia sobie
ze stresem, to co nim jest? Jakiego rodzaju strategie radzenia sobie są
najlepsze dla twojego zdrowia fizycznego, emocjonalnego i społeczne-
go? Większość wyników wielu badań wskazuje na korzyści wynikające
z aktywnych strategii radzenia sobie, włączając w to ujawnienie i wy-
rażanie siebie.
Zalety wyrażania emocji
Istnieje wiele sposobów wyrażania emocji, począwszy od wyrazu arty-
stycznego, a skończywszy na werbalnym. Ważne jest, żebyś czuł to,
co czujesz, i pozwolił emocjom uzewnętrznić się, byś je uznał i radził
sobie z nimi. Wielu ludzi czuje się onieśmielonych przez silne emocje,
tak jakby czuli, że ich pokonają, jeśli sobie na nie pozwolą. Chłopców
uczy się, by nie płakali, kiedy są zdenerwowani, a dziewczynki znie-
chęca się do okazywania złości. Przez całe dzieciństwo i potem w do-
rosłym życiu słyszymy, że trzeba kontrolować emocje, a czasami im
zaprzeczać. Wiele osób uczy się przez to, że aby uzyskać akceptację
innych, musi trzymać emocje na wodzy.
Powstrzymywanie wyrażania emocji nie jest zdrowe ani dla ciebie,
ani dla twoich związków z innymi. Emocje to naturalne zjawiska obej-
mujące ciało, umysł i ducha. Zaczynają się, trwają i kończą, a inicjuje
je zawsze jakiś bodziec. Poza sytuacjami, w których jesteś bardzo ze-
stresowany, pozostawanie w jakimś określonym stanie emocjonalnym
przez długi czas byłoby niezwykłe. Naturalny przepływ emocji jest jak
fale morskie rozlewające się na plaży. Przybywają, czasami z wielką
siłą, a potem znikają, rozpraszając się. Twoim zadaniem jest umożli-
wienie tego przepływu emocji i korzystanie z informacji, które one ze
sobą niosą. Możesz znacznie efektywniej radzić sobie ze stresem, jeśli
pozwolisz, by twoje emocje przychodziły i odchodziły.
Przyzwolenie na negatywne emocje
W swojej książce The Gift of Fear and Other Survival Signals That Pro-
tect Us from Violence (1997) Gavin de Becker wyjaśnia, że w zasadzie
od czasu do czasu odczuwanie strachu jest zdrowe, podobnie jak od-
czuwanie gniewu, lęku i obaw. Jednak nasza kultura kładzie duży na-
cisk na pozytywne myślenie i na parcie do przodu. Próbujemy zrobić
wszystko, co się da, sprostać nierealnym wymaganiom i robić to
z uśmiechem. Poza tym wiemy, że stres szkodzi zdrowiu i że musimy
znaleźć sposoby na radzenie sobie z nim. Niestety, bardzo często myli-
my umiejętne radzenie sobie ze stresem z umiejętnością bycia zado-
wolonym i spokojnym w tym samym czasie. Takie oczekiwania mogą
tylko powodować jeszcze większy stres.
Smutek, złość, frustracja, urazy – wszystko to są normalne stany
emocjonalne, na które musimy sobie pozwolić. Paradoksalnie im bar-
dziej próbujesz zaprzeczać swoim negatywnym emocjom, tym stają
się one silniejsze i powodują jeszcze większy stres. Wiele badań psy-
chologicznych wykazało, że wypieranie jest zupełnie nieefektywne.
Uporczywe myśli czy też emocje będą się domagały uwagi do chwili,
w której wypuścisz je na powierzchnię. Dopiero wtedy będą mogły po-
woli zanikać, tracąc na sile.
Kilkanaście lat temu w wieku pięćdziesięciu siedmiu lat zmarł nagle
mój ojciec. Moja matka została całkowicie przytłoczona smutkiem i lę-
kiem związanym z prowadzeniem małego rodzinnego zakładu poligra-
ficznego. Kilka tygodni po jego śmierci wciąż codziennie płakała. Zu-
pełnie nie była w stanie podejmować decyzji biznesowych ani wykony-
wać ważnych telefonów. Poszła do swojego lekarza, którzy od razu za-
pisał jej leki antydepresyjne. Po kilku tygodniach smutek minął i moja
matka zdawała się radzić sobie z sytuacją. Jednak była zupełnie otę-
piona. Przez wiele miesięcy funkcjonowała w ten sposób, załatwiając
to, co miało być zrobione, i odczuwając bardzo niewiele. W końcu jed-
nak to otępienie zaniepokoiło ją, więc zaczęła pracować z terapeutą.
Z czasem przekonała się, że może zrezygnować z farmakoterapii
i wrócić do przerwanego procesu żałoby. Była to przerażająca decyzja,
ale wierzyła, że jeśli nie pozwoli sobie na odczuwanie straty i lęku, to
nigdy nie będzie mogła pójść do przodu. Kilka miesięcy później całko-
wicie zrezygnowała z leków, pracowała z terapeutą i zapisała wiele
stron w dzienniku. Była smutna, samotna i przerażona. Ale w końcu te
uczucia zniknęły i znalazła nowy cel w życiu. Odnowiła stosunki z przy-
jaciółmi i rodziną, których nie potrzebowała, kiedy mój ojciec żył. Nie-
dawno ponownie wyszła za mąż i żyje w pełni życiem, w którym jest
miejsce na smutek, ale także na radość i na humor.
ĆWICZENIE Śledzenie negatywnych emocji
To ćwiczenie pomoże ci zacząć rozumieć twoje strategie radzenia sobie i to, ile
negatywnych emocji jesteś w stanie znieść. Pomyśl, kiedy ostatnio zdarzyło się
coś, co spowodowało, że czułeś złość, frustrację lub smutek. To nie musi być
niezwykle traumatyczne zdarzenie, ale wybierz coś, co naprawdę cię zdenerwo-
wało – być może było to duże rozczarowanie albo kłótnia z kimś dla ciebie waż-
nym. Celem ćwiczenia jest szczegółowa analiza twoich reakcji, by zrozumieć fi-
zyczne i emocjonalne odpowiedzi na stres wraz z przebiegiem historii, którą
sam sobie będziesz opowiadać. Teraz pomyśl, co myślałeś, czułeś i jak się za-
chowywałeś w momencie, w którym zaczęły się te uczucia. Czytając poniższe
pytania, zapisuj odpowiedzi w notesie.
1. Jak i gdzie te emocje umiejscowiły się w twoim ciele?
2. Czy czułeś, jak napinają się mięśnie, czy twoje tętno wzrosło?
3. Czy odczuwałeś potrzebę chodzenia w kółko, czy też może siedziałeś
w zupełnym otępieniu?
4. Co odczuwałeś fizycznie i dokładnie w jakim miejscu?
5. Jeśli przywołasz wspomnienia, może się okazać, że będziesz w stanie
odczuwać te same reakcje fizyczne co podczas prawdziwych zdarzeń,
tylko mniej intensywnie.
Teraz pomyśl, jaki był twój pierwszy pomysł na to, co chcesz zrobić z tym uczu-
ciem. To bardzo ważne. Czy wiązał się on z ucieczką, czy z próbą działania?
Czy raczej skuliłeś się przed telewizorem z opakowaniem lodów, czy też może
chciałeś konfrontacji z kimś i pragnąłeś się wykrzyczeć? Jak twoje myśli i umysł
zareagowały na uczucia, które powstały? Śledzenie tych odpowiedzi powie ci
wiele na temat twojego sposobu radzenia sobie ze stresem.
Teraz zastanów się przez chwilę, jak długo trwały te uczucia i w jaki sposób mi-
nęły. Zwróć także uwagę, czy miałeś poczucie ukończenia, zamknięcia jakiegoś
tematu, kiedy te uczucia odeszły, czy ciągle czułeś się w pewien sposób nieusa-
tysfakcjonowany.
Jeśli uda ci się wywołać wspomnienie w taki sposób, że zareagujesz na nie fi-
zycznie, odpręż się przez chwilę i pozwól wspomnieniu odejść. Weź długi, głę-
boki oddech, skupiając się na wypełnieniu płuc powietrzem oraz na rozluźnieniu
klatki piersiowej i ramion. Następnie zrób powolny wydech, mówiąc do siebie:
Odsyłam to wspomnienie z powrotem w przeszłość, tam, gdzie jego miejsce.
Już jest po wszystkim i mogę się zrelaksować. Jeśli to będzie potrzebne, po-
wtórz całą procedurę kilka razy, aż do chwili, w której poczujesz się komforto-
wo.
W końcu dorzuć kilka notatek na temat tego, czy reakcje, które wymieniłeś
w punkcie drugim, były naprawdę pomocne. To wymaga dużej samoświadomo-
ści, szczerości i chęci krytycznego odniesienia się do tego, co sam robisz i czu-
jesz. Czy zupełnie tracisz panowanie nad sobą i atakujesz osobę, na którą je-
steś zły? Czy uśmiechasz się i mówisz, że wszystko jest w porządku, nawet jeśli
tak nie jest? Częścią zdrowej autoekspresji jest umiejętność zauważania, nazy-
wania i omawiania swoich emocji nawet wtedy, gdy nie są wygodne dla nas sa-
mych i dla otoczenia.
Akceptowanie negatywnych emocji
Możesz się nauczyć efektywnych sposobów zarządzania emocjami, ale
przede wszystkim musisz zaakceptować smutek i złość – tak samo jak
akceptujesz zadowolenie i radość. Możesz myśleć o tych uczuciach jak
o sygnałach informujących, że istnieją sprawy, na które należy zwrócić
uwagę. Jeśli zrobisz to umiejętnie, emocje naturalnie przepłyną przez
twoje ciało, zostawiając miejsce i energię na sprawy, na których ci za-
leży. Czasami najlepiej po prostu pozwolić sobie na złe samopoczucie
przez chwilę i na dowiedzenie się, czego uczą złe emocje. Jeśli uczucia
są bardzo silne, pomocna może być jakaś aktywność fizyczna, które
pozwoli na pozbycie się napięcia mięśniowego i roztrzęsienia.
Ze świadomości, że można znieść kilka godzin smutku bez rozpad-
nięcia się na kawałki czy potrzeby ucieczki, płynie wielka mądrość
i poczucie komfortu. Pokazujesz wtedy, że jesteś myślącą, silną ludzką
istotą, która jest w stanie znieść całą gamę ludzkich emocji bez po-
trzeby ich ukrywania. Kiedy „przeglądasz” uczucia, możesz dotrzeć do
myśli i przekonań, które leżą u ich podstaw, i w ten sposób możesz le-
piej zrozumieć siebie.
KORZYŚCI Z ODKRYWANIA SIĘ I Z WYRAŻA-
NIA SAMEGO SIEBIE
Odkrywanie się i wyrażanie samego siebie są sposobami zmniejszenia
stresu powstałego w wyniku nieustannego wypierania uczuć. Odkry-
wanie się wymaga umiejętności tworzenia spójnych opowieści na te-
mat uczuć. W przeglądzie dotyczącym strategii radzenia sobie Susan
Roth i Lawrence Cohen (1986) wskazują na to, że strategie takie jak
odkrywanie się są okazją do spojrzenia na sprawy w bardziej pozytyw-
nym świetle, do podjęcia działań i do poczucia większego panowania
nad stresującymi sytuacjami. Badanie przeprowadzone przez Annę
Fontanę i Mary McLaughlin (1998) wykazało, że zmniejszenie napięcia
i pozytywna, ponowna ocena sytuacji skutkują mniejszym wzrostem
tętna i ciśnienia krwi w reakcji na stresujące zdarzenia.
Ludzie na wiele sposobów wyrażają siebie w celu samodzielnego
poradzenia sobie ze stresem. Niektóre z tych strategii są zdrowsze niż
inne. Wyrażanie siebie może być trudne, dlatego ludzie częściej uży-
wają alkoholu i innych substancji uzależniających, by się rozluźnić
i mówić rzeczy, których normalnie by nie powiedzieli i robić coś, czego
normalnie by nie zrobili. Czasami może to być zabawne i nieszkodliwe,
ale często może prowadzić do zachowań ryzykownych. Stresujące
okoliczności zmniejszają zahamowania, dlatego prawdopodobnie zro-
bisz lub powiesz coś, co zrani innych. Z kolei duszenie emocji w sobie
zwiększa ich stężenie. Kiedy znajdują ujście, bardzo często trudno nad
nimi zapanować. Jeśli potrafisz pozwolić sobie na swobodne wyrażanie
emocji w ciągu dnia, będziesz miał mniej „materiału” do wyrzucenia
z siebie w sytuacji stresowej lub pod wpływem alkoholu czy narkoty-
ków.
Bardzo ważne jest unikanie wykorzystywania uczuć do manipulowa-
nia innymi ludźmi lub ranienia ich. Można pozwolić sobie na odczuwa-
nie gniewu i smutku. Nawet dzielimy te uczucia z innymi ludźmi, rów-
nocześnie nie raniąc ich i nie szkodząc naszym relacjom. Im dłużej to
ćwiczysz, tym lepszy się stajesz. Z czasem nauczysz się, że emocje,
zwłaszcza te silne, nie trwają zbyt długo. Jeśli pozwolisz im narosnąć,
zauważysz je i będziesz zwracał uwagę na sposób ich odczuwania i to,
jakie towarzyszą im słowa, będziesz czuł się pewniej, kiedy pojawią
się następnym razem.
W ostatnich kilku latach wzrosło zainteresowanie pozytywnymi skut-
kami pisania i mówienia o bolesnych doświadczeniach. Badania wyka-
zały, że odkrywanie się w takiej lub innej formie może doprowadzić do
polepszenia stanu fizycznego, poprawy funkcjonowania układu odpor-
nościowego i pamięci. Jest także skutecznym narzędziem służącym do
nadawania znaczenia życiowym wzlotom i upadkom oraz tworzenia sil-
niejszych związków z ludźmi.
Polepszenie stanu fizycznego i funkcjonowania
układu odpornościowego
W przełomowym badaniu opublikowanym w Journal of the American
Medical Association w 1999 roku Joshua Smyth ze współpracownikami
zbadali zalety pisania o stresujących zdarzeniach u osób chorych na
astmę i u osób dotkniętych reumatoidalnym zapaleniem stawów. Wy-
brano ludzi z tymi schorzeniami, ponieważ w obu występują specyficz-
ne problemy z układem odpornościowym, a stres jest mocno powiąza-
ny z nasileniem objawów. Uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy
grupy: grupę kontrolną, grupę, która pisała na neutralny, dowolny te-
mat, i grupę, która pisała o bolesnych zdarzeniach z przeszłości. Przed
przystąpieniem do pisania u uczestników zbadano bardzo dokładnie
objawy choroby, poziomy napięcia emocjonalnego i funkcjonowanie
układu odpornościowego.
Uczestnicy w grupie aktywnej pisali po dwadzieścia minut dziennie,
cztery dni z rzędu na temat przykrego zdarzenia. Nie uczestniczyli
w żadnej formie doradztwa psychologicznego czy psychoterapii. Od-
krywanie się w formie pisania było jedynym aktywnym składnikiem
tego eksperymentu. Niezwłocznie po czterech dniach pisania powtó-
rzono badania medyczne i psychologiczne. Wyniki były zadziwiające.
U pacjentów, którzy pisali na temat stresującego zdarzenia, zaszły
bardzo duże zmiany w badanych obszarach w porównaniu z pacjenta-
mi z grupy kontrolnej. Pacjenci chorzy na astmę mieli mniejsze proble-
my z oddychaniem, a osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie sta-
wów miały zdecydowanie mniejszą opuchliznę w obrębie stawów
i stwierdzały zmniejszenie bólu. Układ odpornościowy u chorych, któ-
rzy wykonywali ćwiczenie polegające na opisywaniu czegokolwiek,
także działał lepiej. Obecność tych korzyści stwierdzano jeszcze cztery
miesiące po badaniu. Badacze wywnioskowali, że to sam akt odkrywa-
nia się i jego pozytywny wpływ na strategie radzenia sobie ze stresem
spowodował te ogromne zmiany.
Wzmocnienie pamięci
Bardzo często ludzie będący pod wpływem stresu narzekają na kłopo-
ty z pamiętaniem o wielu sprawach. Utrata pamięci nie jest naturalną
konsekwencją starzenia się – to z pewnością nie jest twoje przezna-
czenie. Większość kłopotów z pamięcią u osób w średnim wieku to
szkodliwy skutek stresu. W książce The Writing Cure: How Expressive
Writing Promotes Health and Emotional Well-Being (2002) Kitty Klein
zebrała wyniki wielu badań, które wskazują na to, że pisanie służące
wyrażaniu emocji poprawia funkcjonowanie pamięci. Szczególnie cho-
dzi o pamięć roboczą, która pozwala na zachowanie skupienia w obli-
czu zakłóceń i przeszkód (często są nimi lęki i zmartwienia). Wydaje
się, że autoekspresja uwalnia umysł od zmartwień i pozwala na sko-
rzystanie z siły pamięci roboczej do zmagania się z wyzwaniami co-
dziennego życia. To z kolei może sprawić, że życie będzie wydawało
się mniej stresujące, będziesz miał też więcej siły, by rozkwitać i być
twórczym.
Nadawanie znaczenia
Wyrażanie samego siebie przez pisanie czy też opowiadanie może po-
móc ci w nadawaniu znaczenia bolesnym zdarzeniom. Jednym z naj-
efektywniejszych sposobów radzenia sobie z niepokojącymi nas zda-
rzeniami jest rozmowa o nich z przyjaciółmi i rodziną. Bardzo często
ludzie wiele razy opowiadają o tak traumatycznym zdarzeniu jak
śmierć bliskiej osoby lub utrata pracy. W trakcie takich rozmów opo-
wiadane historie są bardziej zwarte, krótsze i bardziej treściwe, we-
wnętrznie zorganizowane i nabierają sensu. Sytuacja opowiedziana nie
jest już przytłaczająca – zaczyna się tworzyć spójna historia tego, co
się zdarzyło. W badaniu, w którym wzięli udział studenci Temple Uni-
versity (Sloan, Marx, Epstein, 2005), naukowcy odkryli, że uczestnicy,
którzy trzykrotnie pisali o swoich traumatycznych przeżyciach, zaob-
serwowali wyraźne zmniejszenie psychologicznych i fizycznych obja-
wów stresu.
Wzmocnienie związków z innymi
Przetwarzanie problemów w rozmowie z innymi także wzmacnia więzi
międzyludzkie. Ludzie, którzy pomagają sobie nawzajem w trudnych
chwilach, zbliżają się do siebie. Uczą się, jak ufać sobie wzajemnie.
Nabierają pewności, że inni będą przy nich w trudnych chwilach, kiedy
coś złego stanie się w przyszłości. Jeśli chcesz i potrafisz wyrażać to,
jak się czujesz, zyskujesz sporo okazji, by zbliżyć się do wielu ludzi.
ODKRYWANIE SIĘ Z POMOCĄ TERAPEUTY
Odkrywanie się jest kluczowym elementem psychoterapii, grup wspar-
cia i terapii przez sztukę. Każda z tych metod może być bardzo sku-
tecznym sposobem radzenia sobie ze stresem.
Psychoterapia
Podczas psychoterapii terapeuta i pacjent tworzą relację opartą na za-
ufaniu i wyznaczonych zdrowych granicach. Z czasem pacjent zaczyna
odczuwać, że jest w stanie odsłaniać uczucia i wspomnienia przed te-
rapeutą. W zależności od typu terapii, terapeuta oferuje strategie słu-
żące radzeniu sobie z tymi uczuciami. W pewnym stopniu wybrana
strategia nie jest tak istotna jak poczucie bezpieczeństwa związane
z relacją i siłą odkrywania się. Badania dotyczące efektywności terapii
pokazały, że w większości przypadków wszystkie typy psychoterapii,
począwszy od psychodynamicznej, a skończywszy na poznawczo-be-
hawioralnej, są równie skuteczne. Ważne jest znalezienie terapeuty,
z którym będziesz czuł się komfortowo.
Wielu ludzi unika pójścia na terapię z różnych powodów – począw-
szy od kosztów, a skończywszy na lęku przed zakwalifikowaniem do
grupy chorych psychicznie. Ale psychoterapia pomaga, a jednym z jej
aktywnych składników jest właśnie odkrywanie się. Wraz ze wzrostem
świadomości korzyści płynących z terapii napiętnowanie społeczne jest
coraz mniejsze. Większość planów ubezpieczeniowych w USA pokrywa
koszty przynajmniej kilkutygodniowej terapii.
Grupy wsparcia
Wsparcie społeczne jest szeroko znanym czynnikiem chroniącym przed
stresem i chorobą. W grupach wsparcia ludzie spotykają się w kontro-
lowanym środowisku, by rozmawiać o sobie. Na powierzchnię wypły-
wają bolesne sprawy i członkowie grupy dzielą się nimi. Tysiące ludzi
bierze udział w spotkaniach grup wsparcia i dzięki temu zaobserwowa-
li u siebie poprawę umiejętności radzenia sobie ze stresem. Zmniejszy-
ły się też u nich fizyczne objawy stresu i nastąpiła poprawa ogólnej ja-
kości życia. Odkrywanie się odgrywa ważną rolę i jest siłą wspierającą
członków grupy, ponieważ pracują oni razem nad tworzeniem historii
dotyczących wyzwań, którym muszą stawiać czoła.
Terapia sztuką
Terapia sztuką (arteterapia) jest szczególną formą psychoterapii,
w której korzysta się ze sztuki, by wyrażać uczucia i znajdować roz-
wiązania problemów. Dla wielu ludzi, zwłaszcza dla dzieci, to bardzo
dobry sposób nazywania uczuć, które trudno opisać słowami. Na tera-
pię sztuką może składać się rysowanie, malowanie, rzeźbienie w glinie
i innych materiałach – wszystko po to, by pomóc ludziom wyrażać
uczucia. Rozmowa na temat dzieła sztuki zapewnia pacjentom możli-
wość odniesienia się do tematów, których być może nie są w stanie
zauważyć i zrozumieć w inny sposób.
Istnieje wiele dowodów na to, że umysł używa obrazów i odczuć
jako pierwotnego trybu uczenia się i zapamiętywania. Oznacza to, że
wiele z tego, co wiesz i pamiętasz, jest przechowywane w formie in-
formacji sensorycznej na temat tego, jak rzeczy wyglądały, jakie były
w dotyku, jak brzmiały, smakowały i pachniały. Opowieść słowna jako
część pamięci o zdarzeniach jest bardzo pomocna, ale bardzo trudno
coś zapamiętać bez obrazu, który by temu towarzyszył.
TWÓRCZE WYRAŻANIE SIEBIE
Nawet bez pomocy psychoterapeuty możesz korzystać z siły odkrywa-
nia się, by skutecznie radzić sobie ze stresem. Możesz pisać w skupie-
niu, prowadzić dziennik i uprawiać sztukę, by wyrazić to, co czujesz,
i jasno myśleć. Nie musisz nawet dzielić się tym, co stworzysz, z inny-
mi ludźmi. Wystarczy tylko, że poświęcisz czas, by wyrazić samego
siebie. Istnieje na to wiele sposobów i możesz wypróbować wiele rze-
czy, zanim znajdziesz coś, co polubisz najbardziej.
Twórcze wyrażanie samego siebie w końcu wzmocni twoją umiejęt-
ność komunikowania się z ludźmi i umiejętność otwarcia się w związ-
kach z innymi. Bardzo ważna jest umiejętność wyrażania gniewu
i smutku, ponieważ te emocje zdają się najbardziej ranić, kiedy je tłu-
mimy i im zaprzeczamy.
Kiedy zaczynasz wyrażać samego siebie, pojawiają się uczucia
i z niektórymi z nich nie będziesz czuł się dobrze. Być może zaczniesz
zastanawiać się, dlaczego to robisz. Ale najbardziej prawdopodobne
jest to, że będziesz czuł się spokojniejszy niż wcześniej i będziesz miał
w sobie więcej optymizmu. Negatywne emocje miną, a umysł będzie
miał mniej pracy z utrzymywaniem wszystkich uczuć w ryzach. Po cza-
sie, wraz ze wzrostem pewności siebie, będziesz miał siłę do tego, by
pozwalać sobie na powstawanie uczuć.
Jesteś twórczą osobą tylko dlatego, że istniejesz, ale możesz pielę-
gnować kreatywność, używając swoich doświadczeń jak tworzywa.
Twoje myśli, uczucia, percepcja, sny, pomysły, błędy i sukcesy są bo-
gatym źródłem inspiracji i warto im się dokładnie przyjrzeć. Wyrażanie
ich jest świetnym początkiem procesu poznawania siebie i zdecydowa-
nia, w jakim kierunku chcesz zmierzać. Mimo wszystko najwspanial-
szym aktem kreacji jest po prostu stworzenie swojego własnego życia
z codziennych chwil. Oto kilka pomysłów, które pomogą ci zacząć.
Pisanie dziennika
Pisanie dziennika jest praktyką pochodzącą już ze starożytności, której
pierwotną formą były rysunki na ścianach jaskiń. Prowadzenie dzienni-
ka wypełnia potrzebę zauważania, notowania i wracania do zdarzeń ze
swojego życia i otoczenia. Odkrywasz się – przelewasz myśli na pa-
pier, gdzie mogą zostać przetworzone, ponownie przeczytane i być
może nawet w końcu zniszczone. Nie możesz zrobić tego źle. Jeśli po-
święcisz czas na wodzenie piórem po papierze, odniesiesz sukces
w pogłębianiu swojego sposobu doświadczania życia.
Pisanie dziennika jest dobrym ćwiczeniem dla tych, którzy na co
dzień właściwie nie piszą. Kiedy piszesz na jakiś temat, musisz się
w to wczuć, wybrać słowa i uporządkować narrację. Ta praca daje ci
możliwość rozpoznania, akceptacji i zorganizowania tego, co czujesz
i myślisz każdego dnia. Stajesz się osobą, która potrafi działać aktyw-
niej, jest bardziej pewna siebie, potrafi docenić wzloty i upadki i jest
pewna, że te ostatnie jej nie przytłoczą. Pisanie dziennika może po-
móc wytworzyć w sobie poczucie mistrzostwa, które wiąże się z umie-
jętnością uporządkowania i wyrażenia doświadczeń wewnętrznych.
Prowadzenie dziennika obrazowego
Dziennik obrazowy to nic innego jak rysunki, kolaże, abstrakcyjne ob-
razy, fotografie i inne elementy wizualne na stronach twojego dzienni-
ka. Obrazy niezwykle wzbogacają proces pisania dziennika, dodając na
każdej stronie element emocjonalny. Nie wymaga to żadnego szkole-
nia ani talentu. To podobne do projektów i prac, które wykonywałeś
na zajęciach z plastyki w szkole – wycinanie, wyklejanie, lepienie, ko-
lorowanie i oglądanie stworzonych dzieł. Korzyści wynikające z prowa-
dzenia dziennika obrazowego są podobne do tych wynikających z te-
rapii sztuką.
Znajdź notes z dobrego, grubego papieru. Może być w linie, w krat-
kę lub czysty, w dowolnym formacie. Na moich warsztatach uczestnicy
używają szkicowników w twardej okładce. W niektóre dni będziesz
chciał tylko pisać, a kiedy indziej będziesz miał ochotę odrzucić
wszystkie kredki, klej i pozwolić sobie na zupełną wolność twórczą.
Zacznij od zrobienia każdego wpisu kredką innego koloru. Już samo to
spowoduje, że strona ożyje i będzie wywoływać emocje. W słynnym
teście Rorschacha korzysta się z kolorów, by ocenić stan emocjonalny
danej osoby. Gdy już skończysz pisać i rysować, zwróć uwagę na kolo-
ry, których użyłeś do stworzenia swojej pracy. Zastanów się, jak się
z nimi czujesz. To może być pomocna informacja, dzięki której lepiej
poznasz siebie i swoje stany emocjonalne.
Najważniejszym narzędziem służącym do prowadzenia dziennika ob-
razowego jest twoja odwaga i twój duch. Ponieważ tworzysz sztukę,
która jest tylko dla ciebie, możesz dowolnie wyrażać siebie i odważyć
się popełniać błędy. Narysuj głupi obrazek, napisz idiotyczny wierszyk
i narysuj jelenia, który najbardziej będzie przypominał brązowego
volkswagena. Wszystko, na co masz ochotę. Nawet jeśli nikt inny nie
będzie oglądał ani jednej strony twojego dziennika, to wartość twojej
pracy i tak będzie wielka, ponieważ przeżyjesz sam proces twórczy.
Jeśli będziesz wytrwały, to stworzysz nowe techniki, które będą ci się
coraz bardziej podobały. Być może kilka obrazów będziesz chciał ko-
muś pokazać, ponieważ będą one tak rzeczywiste, tak piękne albo po
prostu będą jak ty. Z czasem ponownie dotrzesz do tej części samego
siebie, która pozwoli ci na manifestowanie twoich uczuć tu i teraz,
wszystkimi pięcioma zmysłami: wzrokiem, dotykiem, węchem i słu-
chem, nawet jeśli zrobisz to sam. O to właśnie chodzi w sztuce.
Opowiadanie historii
Możesz zyskać perspektywę potrzebną do oceny własnego życia, opo-
wiadając historie innych ludzi. Prawdopodobnie już teraz robisz to czę-
sto, kiedy spotykasz kogoś nowego albo zdajesz relację z całego dnia
swojemu partnerowi. Opowiadanie historii może być działaniem szcze-
gólnym, pełnym znaczeń, które dzielisz z bliskimi ludźmi. Oto kilka po-
mysłów na stworzenie okazji do opowiadania historii.
Zorganizuj wieczór, podczas którego będziesz mógł zebrać całą ro-
dzinę czy też grupę przyjaciół i znajomych. Poproś, by każdy, kto zo-
stał zaproszony, przygotował jakąś osobistą historię. Może być ona
bardzo prosta lub rozbudowana. Tematy mogą być dowolne. Możesz
też ustalić wspólny temat, na przykład opowieści podróżnicze lub opo-
wieści o narodzinach. Możesz poprosić zaproszonych gości, by przynie-
śli ze sobą fotografie czy też inne pamiątki związane ze zdarzeniem,
o którym zamierzają mówić. Stwórz przyjemną atmosferę za pomocą
świec, jedzenia, napojów i muzyki.
Zanim zacznie się opowiadanie historii, poproś, żeby wtedy, gdy
ktoś z obecnych snuje swoją opowieść, pozostali słuchali uważnie
uszami, sercami i umysłami, nie przerywając. Potem po prostu opo-
wiadajcie wszyscy po kolei.
Świadome opowiadanie historii daje ci możliwość nawiązania więzi
z drugim człowiekiem, zrozumienia go i jest okazją do wyrażania sa-
mego siebie, której często nie mamy na co dzień. To od ciebie zależy,
kiedy nadejdzie taki czas, w którym wraz z osobami, na których ci za-
leży, będziecie mogli opowiadać historie i dzielić się nimi w pełni.
ĆWICZENIE
Pisanie o stresującym zdarzeniu
Pracę nad odkrywaniem się, która ma ci pomóc w radzeniu sobie ze stresem,
możesz zacząć od wykorzystania techniki podobnej do tej, którą stosowano
w przypadku badania chorych na astmę i reumatoidalne zapalenie stawów. To
ćwiczenie jest skuteczne, łatwo za jego pomocą osiągnąć mistrzostwo w radze-
niu sobie z wyzwaniami, trudnościami i uczuciami, które one wywołują.
Poświęć temu ćwiczeniu kolejne cztery dni. Pomyśl, kiedy w ciągu dnia możesz
znaleźć trzydzieści minut na spokojne pisanie, kiedy nikt i nic nie będzie ci prze-
szkadzać. To czas, by usiąść w ciszy, zastanowić się i pisać. Dobrą porą mogą
być wczesne ranki, ponieważ silne emocje, które możesz poczuć, mają szansę
rozproszenia się w ciągu dnia. Obiecaj sobie, że będziesz pisać do końca i że
będziesz zwracać uwagę na to, jak to pisanie wpływa na ciebie, odnotowując
reakcje na stres w dzienniku.
Oto kilka wskazówek, które krok po kroku pomogą ci w codziennym pisaniu:
1. Wybierz ciche miejsce, w którym nikt ci nie będzie przeszkadzał. Jeśli
to konieczne, wywieś na drzwiach zawieszkę „Nie przeszkadzać”. Weź
ze sobą notes i coś do pisania.
2. Poświęć chwilę na wybranie stresującego doświadczenia ze swojej
przeszłości. To o nim będziesz pisać przez najbliższe cztery dni. Wy-
bierz coś denerwującego, ale nie aż tak traumatycznego, by sama myśl
o tym cię przytłaczała. Postanów, że pozwolisz na swobodny przepływ
wszystkich emocji, wspomnień, myśli i uczuć związanych z tym wyda-
rzeniem i że zmaterializują się one w postaci napisanego tekstu.
3. Przez co najmniej pięć minut relaksuj się i rozluźnij ciało. Usiądź na
krześle i spokojnie wpatruj się w jakiś punkt oddalony o parę metrów
od ciebie. Nie staraj się skupić na niczym. Pozwól, by twoje spojrzenie
było zamglone. Jeśli wolisz, możesz też po prostu zamknąć oczy.
4. Zacznij od obserwacji własnego oddechu, zwrócenia uwagi na to, jak
wdychasz i wydychasz powietrze. Pomyśl, jak pozwalasz, by twój
brzuch wypełniał się wraz z wdechem i zapadał z każdym wydechem.
To spowoduje, że oddech się pogłębi i będziesz bardziej zrelaksowany.
Możesz nawet zauważyć, że twoje ramiona się zaokrąglą, szczęka lekko
opadnie, a napięcie mięśniowe winnych obszarach się zmniejszy. Po
prostu pozwól, by to się stało.
5. Po kilku minutach przywołaj doświadczenie, na którym się chcesz sku-
pić. Przypomnij je sobie tak dobrze, jak to tylko możliwe, pozwalając na
pojawienie się uczuć, które towarzyszą tym wspomnieniom. Jeśli bę-
dziesz czuł, że jesteś przytłoczony, ponownie zwróć uwagę na oddech,
aż do chwili, kiedy się uspokoisz. Potem powróć do tego miejsca swoje-
go wspomnienia, w którym je pozostawiłeś.
6. Zwróć uwagę na czas. Potem chwyć pióro i zacznij pisać. Nie redaguj
tego, co napisałeś, nie wykreślaj – po prostu pisz. Pozwól, by strumień
świadomości przelał się na papier, nawet jeśli to, co napiszesz, nie bę-
dzie miało sensu. Nie obawiaj się i nie oceniaj siebie. Chodzi o proces,
a nie o końcowy produkt. Kiedy już napiszesz wszystko, możesz równie
dobrze podrzeć kartkę na kawałki. Ważne jest, by czuć w nieograniczo-
ny sposób i móc wyrażać emocje związane z tym, co cię spotkało.
7. Pisz przez dwadzieścia minut lub do chwili, w której będziesz czuł, że
skończyłeś.
Z początku możesz zauważyć, że to ćwiczenie wywołuje lęk i inne nieprzyjemne
uczucia. Jeśli jednak nie są wyjątkowo nieprzyjemne i szkodliwe, to możesz po-
zwolić sobie na to, by się pojawiały, zauważyć je, a potem pozwolić im przemi-
nąć. Jeśli jest to trudne, spróbuj wykonać to zadanie, skupiając się na mniej
denerwującym zdarzeniu. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest to, by twoje do-
świadczenia ujrzały światło dzienne i otrzymały kształt opowieści. Dzięki temu
dostrzeżesz swoje uczucia, będziesz je obserwował i zwracał uwagę na ich po-
czątek, środek i koniec. Dzięki temu kształtujesz umiejętność aktywnego radze-
nia sobie i uczysz się bardziej bezpośredniego podejścia do zarządzania stre-
sem.
ĆWICZENIE
Pisanie listu do kogoś, kto cię zranił
Poprzednie ćwiczenie możesz także wykonać w formie listu do kogoś, kto cię
zranił. W większości przypadków nawet go nie wyślesz. Po prostu dasz sobie
szansę na wyrażenie swoich uczuć słowami – dokładnie tak, jakbyś rozmawiał
z tą osobą. Nie musisz się martwić o konsekwencje wyrażania swoich uczuć
niezależnie od tego, jak są gorzkie czy małostkowe. To zupełnie prywatne ćwi-
czenie odkrywania siebie.
Aby to zrobić, po prostu wykonaj po kolei wszystkie wyżej wymienione kroki,
ale zanim zaczniesz pisać, przypomnij sobie obraz tej osoby i bolesną sytuację
z nią związaną. Jeśli problem jest długotrwały, wybierz po prostu typowe zda-
rzenie, które będzie ci przypominało o uczuciach w stosunku do tej osoby. Po-
tem po kolei wykonaj kroki od punktu 3. do 7.
WNIOSKI
W tym rozdziale wyjaśniliśmy, dlaczego tłumienie emocji może być
szkodliwe dla zdrowia i może dodatkowo potęgować skutki stresu.
Przyjrzeliśmy się ciekawym badaniom, które wskazują na korzyści wy-
nikające z odkrywania się i strategii aktywnego radzenia sobie. Wypró-
bowaliśmy wiele ćwiczeń powodujących wyrażanie negatywnych emo-
cji i odkrywanie się. Teraz sam możesz wybrać najwłaściwszą formę
wyrażania emocji i ćwiczyć ją każdego dnia. Możesz zacząć od cztero-
dniowego ćwiczenia w pisaniu i pozwolić sobie na to, by przerodziło
się w regularne prowadzenie dziennika. Możesz zastosować to ćwicze-
nie również w przypadku bieżących uczuć i zdarzeń. Jeśli będziesz wy-
trwały i dobry dla siebie, odkryjesz z czasem, że nie musisz zaprzeczać
takim uczuciom, jak gniew, strach czy złość albo ich ignorować. Mo-
żesz po prostu pozwolić, by te uczucia się pojawiały i znikały, nie ra-
niąc ciebie, podobnie jak radość, nuda czy też zadowolenie.
Jako człowiek zawsze jesteś związany z innymi ludźmi. Już w łonie
matki jesteś dosłownie połączony z matką za pomocą pępowiny. Więzi
i przywiązanie zaczynają się więc na długo przed urodzeniem i trwają,
rozwijając się intensywnie przez pierwsze dwa lata życia. Uczymy się,
obserwując innych. W znacznym stopniu definiujemy siebie samych
poprzez normy społeczne oraz wpływ naszych rodziców i wzorców
osobowych. Nasze relacje z innymi kształtują nas, definiują i ranią.
Relacje z innymi mogą być najlepszą i najgorszą częścią ludzkiego
życia, ale jedno jest absolutnie pewne – nie można uciec przed skut-
kami relacji. Nigdy nie jesteśmy wolni od wpływu innych ludzi – wy-
wierają go nawet wtedy, kiedy są nieobecni. Co więcej, jak wykazały
badania nad wpływem samotności i izolacji na zdrowie, nawet ich nie-
obecność może mieć na nas wpływ. Mając na uwadze fakt, że związki
z ludźmi i powiązania społeczne są tak ważne, warto dowiedzieć się,
w jaki sposób mogą one wpływać na twoje zdrowie i poziom stresu,
i wykorzystać zdobytą w ten sposób wiedzę do tego, by lepiej żyło się
tobie i osobom w twoim otoczeniu.
ZROZUMIENIE
PODSTAWOWEJ
POTRZEBY
WIĘZI Z INNYMI
Ludzka potrzeba kontaktu z innymi manifestuje się w postaci wsparcia
społecznego, czyli czegoś, co jedna osoba oferuje drugiej poprzez każ-
dy typ relacji: zawodowej, intymnej czy rodzinnej. Ludzie dają sobie
wsparcie społeczne nieustannie – chcą być potrzebni i pomocni. Oczy-
wiście takie działania nie zawsze są odbierane jako pomocne przez
osobę, która tego wsparcia doświadcza, co może być źródłem wielu
problemów w związkach między ludźmi.
Istnieją cztery główne formy wsparcia społecznego: 1) wsparcie
emocjonalne (empatia), czyli miłość, zaufanie i opieka, 2) wsparcie in-
strumentalne (usługi praktyczne, namacalne), 3) wsparcie informacyj-
ne (rady, informacje i sugestie), 4) pochwały, czyli informacje zwrot-
ne, które pozwalają na lepszą samoocenę (Heaney, Israel, 1997). Naj-
pełniej przebadaną formą wsparcia jest wsparcie emocjonalne, ale
obecnie wiele badań skupia się także na wsparciu informacyjnym i in-
strumentalnym, czasami łącząc te dwa zagadnienia.
KORZYŚCI
ZDROWOTNE
WYNIKAJĄCE
ZE
WSPARCIA SPOŁECZNEGO
Wsparcie społeczne może pomóc na wiele sposobów, ale do tej pory
opisano dwa z nich. Świadomość dobrego wsparcia społecznego po-
prawia nastrój i poczucie dobrostanu, a także wpływa na dobre funk-
cjonowanie organizmu. Bezpośrednie skutki wsparcia społecznego
wiążą się z lepszym zdrowiem i dłuższym życiem. Drugim sposobem,
w jaki pomaga wsparcie społeczne, jest wzmacnianie zachowań proz-
drowotnych. Ludzie ze wsparciem społecznym na ogół lepiej dbają
o siebie.
Na podstawie wszystkich badań dotyczących wsparcia społecznego
trudno jednoznacznie stwierdzić, co powoduje jakie skutki – oznacza
to, że nie wiadomo dokładnie, co jest przyczyną, a co skutkiem i jakie
są ich wzajemne powiązania. Być może ludzie, którzy są częściej cho-
rzy, są także mniej zdolni do budowania relacji i utrzymywania powią-
zań społecznych, a być może osoby, które bardziej dbają o siebie, tak-
że łatwiej nawiązują relacje. Nie zawsze z badań wynika jednoznacz-
nie, co jest przyczyną, a co skutkiem, ale związek między byciem zdro-
wą, szczęśliwą osobą a byciem w dobrych relacjach z ludźmi na pew-
no istnieje. Dziesięciolecia badań wskazują na fakt, że wsparcie spo-
łeczne determinuje długość twojego życia prawdopodobnie w tak du-
żym stopniu jak to, że palisz lub nie, masz wysokie ciśnienie lub że
ćwiczysz regularnie.
Bezpośredni wpływ na zdrowie
Codzienne życie może być pełne trosk. Wszyscy wiemy, że zmartwie-
nia te mogą prowadzić do przewlekłego stresu, który wpływa na nasze
ciało, a te reakcje organizmu mogą prowadzić do określonych obja-
wów i chorób, włączając w to grypę, ból gardła, bóle pleców i bóle
głowy (DeLongis, Folkman, Lazarus, 1988). Jednym ze sposobów dzia-
łania wsparcia społecznego są mechanizmy ochronne wielu układów
w ciele – zwłaszcza ochrona układu sercowo-naczyniowego, hormo-
nalnego i odpornościowego (Uchino, Cacioppo, Kiecolt-Glaser, 1996).
Najwięcej bezpośrednich skutków wsparcia społecznego widać, kie-
dy działa jeden z jego czterech rodzajów, a mianowicie wsparcie emo-
cjonalne. Stanowi ono swego rodzaju bufor przeciwdziałający choro-
bom wywoływanym przez stres. To właśnie wtedy, kiedy jesteś naj-
bardziej zestresowany, bardzo potrzebujesz wsparcia społecznego.
W badaniu przeprowadzonym na parach małżeńskich DeLongis, Folk-
man i Lazarus stwierdzili, że ludzie z najwyższym poziomem poczucia
własnej wartości i z dużym poziomem wsparcia społecznego mieli naj-
mniej problemów fizycznych i psychicznych będących konsekwencją
stresujących zdarzeń.
W badaniu, w którym zajmowano się mężczyznami i kobietami pod-
dawanymi zabiegom chirurgicznym, Heinz Krohne i Kerstin Slangen
(2005) odkryli pewne interesujące różnice w potrzebie otrzymania
wsparcia społecznego u kobiet i u mężczyzn. Zarówno kobiety, jak
i mężczyźni mniej bali się zabiegu, jeśli otrzymali wystarczające wspar-
cie informacyjne. Kobiety odnosiły także korzyści ze wsparcia emocjo-
nalnego. Przy występowaniu lęku przedoperacyjnego mężczyźni odno-
sili korzyści jedynie ze wsparcia informacyjnego. Jednak zarówno
u kobiet, jak i u mężczyzn wsparcie emocjonalne powodowało szybszy
powrót do pełni sił po przebytej operacji. Ciekawym możliwym wyja-
śnieniem tej sytuacji jest fakt, że wsparcie emocjonalne korzystnie
wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i na gojenie się
ran (Kiecolt-Glaser i in., 1998).
Pośredni wpływ na zdrowie
Kolejnym sposobem, w jaki wsparcie społeczne pomaga ludziom za-
chować zdrowie, jest zachęcanie ich do dbania o siebie i nakłanianie
do zachowań prozdrowotnych. Typowa sytuacja: żona zniechęca męża
do jedzenia tłustej kiełbasy, a mąż zachęca żonę do odpoczynku i dba-
nia o siebie. Znaczenie tego typu zachowań zostało udowodnione
w wielu badaniach i wydaje się, że praktyczne (instrumentalne)
wsparcie społeczne najsilniej skłania do przyjęcia dobrych nawyków
i zachowań prozdrowotnych. To ma sens: jeśli masz przy sobie kogoś,
kto będzie ci przypominał o przyjmowaniu leków, podwiezie cię do le-
karza i będzie pilnował umówionych wizyt, to łatwiej będzie ci zacho-
wać zdrowie, zwłaszcza wraz z wiekiem.
RYZYKO ZDROWOTNE ZWIĄZANE Z IZOLACJĄ
Izolacja społeczna lub samotność mogą być bardzo niebezpieczne dla
twojego zdrowia. Ludzie samotni zazwyczaj żyją krócej i częściej cho-
rują z wielu powodów. Niektóre są fizjologiczne, a inne zależą od spo-
sobu życia. Jeśli więc jesteś samotny lub czujesz się odizolowany, to
bardzo korzystne byłoby szukanie jakiegoś rodzaju kontaktu z ludźmi,
który sprawi, że poczujesz się dobrze. Jeśli odczuwasz fobię społecz-
ną, to prawdopodobnie pomoże ci terapia. Członkostwo w grupie
wsparcia, wspólnocie wyznaniowej lub w jakimś klubie może ci dostar-
czyć wystarczającej ilości wsparcia społecznego, dzięki któremu bę-
dziesz odczuwać pozytywny wpływ na twoje zdrowie i nastrój. Alterna-
tywą jest dawanie wsparcia społecznego. Możesz zacząć samodzielnie
i może to w tobie wywołać bardzo pozytywne emocje związane z po-
czuciem osiągnięcia czegoś dobrego. Może to być także początek no-
wego związku zapewniającego wsparcie.
Badania pokazały, że czynniki psychologiczne i emocjonalne mogą
mieć ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego
i reakcję na szczepionki. W badaniu przeprowadzonym na grupie stu-
dentów, którzy otrzymali szczepionkę przeciw grypie, Sarah Pressman
i współpracownicy (2005) odkryli, że studenci, którzy czuli się bardzo
samotni, byli bardziej zestresowani, odczuwali negatywne emocje, go-
rzej spali i mieli zwiększone stężenie kortyzolu we krwi – inaczej niż
studenci, którzy czuli się mniej samotni. Dodatkowo bardziej samotni
studenci, którzy także mieli najmniejsze siatki powiązań społecznych,
wyraźnie gorzej radzili sobie z wirusami zawartymi w szczepionce, co
jest wynikiem mniej sprawnie działającego układu odpornościowego,
niż ci, którzy nie byli samotni i mieli większą sieć powiązań społecz-
nych.
Depresja i brak kontaktów społecznych są ze sobą powiązane, a ta
z kolei kombinacja może być czynnikiem ryzyka wystąpienia choroby
alkoholowej (Peirce i in., 2000). Może to skutkować stworzeniem błęd-
nego koła, jako że nadużywanie alkoholu czy alkoholizm mogą dopro-
wadzić do jeszcze większej izolacji i braku kontaktów, co z kolei może
pogłębić depresję.
PIELĘGNOWANIE DOBRYCH RELACJI
To jasne, że wsparcie społeczne pomaga utrzymać dobre zdrowie i ra-
dzić sobie ze stresem. Zobaczmy teraz, jak możesz budować relacje,
co pozwoli ci radzić sobie ze stresem, a nie go powodować.
Związki intymne – czy małżeństwo to piekło?
Małżeństwo to podstawowa forma relacji w dorosłym życiu. Jest
szczęśliwym zakończeniem wszelkich baśni, wielu filmów, powieści,
a nawet filmów rysunkowych dla dzieci. Kiedy już zwiążemy się wę-
złem małżeńskim, powinniśmy żyć długo i szczęśliwie. Niestety, nie
zawsze tak jest. Około połowa małżeństw kończy się rozwodem. To
nie musi być złe, ponieważ w pewnych warunkach nieudane małżeń-
stwo może cię zabić albo przynajmniej doprowadzić do przedwczesnej
śmierci.
Serce zdaje się być szczególnie wrażliwe i podatne na niebezpie-
czeństwa związane z napięciami w małżeństwie. Kobiety, które
uprzednio przeszły zawał serca, przez pięć kolejnych lat były badane
pod kątem obecności konfliktów i napięć w ich małżeństwach (Orth-
Gomér i in., 2000). Te z nich, które doświadczały wysokiego poziomu
napięć w małżeństwie, prawie trzykrotnie częściej były narażone na
ryzyko ponownego wystąpienia zawału serca niż kobiety, które miały
mniej konfliktów w małżeństwie, nawet jeśli pominąć nawyki zdrowot-
ne. W innym badaniu James Coyne i współpracownicy (2001) odkryli,
że u mężczyzn i kobiet, którzy mieli kłopoty z sercem, wysokie pozio-
my małżeńskich konfliktów łączyły się z krótszym przeżyciem. Doty-
czyło to zarówno kobiet, jak i mężczyzn, ale konflikt częściej zapowia-
dał zgon kobiet. W tym badaniu jakość małżeństwa była tak samo do-
brym wskaźnikiem długości życia jak obiektywną miarą ciężkości za-
wału serca na początku badania.
W jaki sposób kłopoty małżeńskie mogą tak bardzo wpływać na na-
sze zdrowie i być przyczyną śmierci, zwłaszcza spowodowanej choro-
bami serca? Być może poeci mają rację: miłość mieszka w sercu,
a utracona miłość je łamie. Jednak w kategoriach psychologicznych
możemy rozważyć inne przyczyny tej sytuacji. Zarówno kobiety, jak
i mężczyźni uwięzieni w nieszczęśliwych związkach małżeńskich mają
przewlekle podwyższone poziomy reakcji „walcz lub uciekaj”, co pro-
wadzi do zmian tętna i podwyższonego ciśnienia krwi za każdym ra-
zem, kiedy wystąpi konflikt (Robles, Kiecolt-Glaser, 2003). Ludzie po-
zostający w nieszczęśliwych związkach silniej reagują na stres (zwięk-
szone stężenie kortyzolu) niż ludzie pozostający w szczęśliwych związ-
kach. Rzeczywiście, już samo myślenie o nieszczęśliwym związku po-
woduje zwiększenie stężenia kortyzolu w ślinie ludzi biorących udział
w pewnym badaniu (Berry, Worthington, 2001).
Bliższe spojrzenie na poświęcenie
Ciekawe badanie przeprowadziły Emily Impett, Shelly Gable i Letitia
Peplau (2005). Badały one rolę poświęcenia w związkach intymnych.
Wszystkie związki ludzkie wymagają pewnego rodzaju poświęcenia,
przynajmniej w małym stopniu – on rezygnuje z meczu piłki nożnej,
by zabrać żonę na piknik, ona rezygnuje z oglądania od dawna oczeki-
wanego filmu, by towarzyszyć mu w kolacji z klientami. To te małe
„akty (jak to określa autorka) rezygnowania i poddawania się” spra-
wiają, że związki funkcjonują długo – ale tylko wtedy, kiedy poświęca-
my się dobrej sprawie. Dowody wskazują, że jeśli poddajesz się, by
uniknąć narzekania, walki czy kłótni albo niezgody, tak naprawdę na-
rażasz siebie i partnera na więcej napięć związanych z lękiem i stre-
sem w związku, które mogą nawet, według Impett, Gable i Peplau,
doprowadzić do rozpadu związku.
Poświęcanie swojego interesu, by uszczęśliwić partnera, zazwyczaj
prowadzi do większego szczęścia i przyjemności w związku. Impett,
Gable i Peplau podejrzewają, że tego rodzaju poświęcenie jest w zasa-
dzie aktywną strategią radzenia sobie – taką, w której kierujesz się
tym, czego chcesz, a nie starasz się uniknąć tego, czego nie chcesz.
Jak już przeczytałeś w rozdziale drugim, aktywne radzenie sobie zwią-
zane jest z lepszym zdrowiem i nastrojem w porównaniu z unikającym
stylem radzeniem sobie.
Warto więc spytać samego siebie o motywy poświęcenia w związ-
kach intymnych. Czy robisz to, ponieważ boisz się odrzucenia? Czy jest
tak, ponieważ boisz się kłótni? Jeśli zdasz sobie sprawę z tego, że
twoja motywacja wynika z unikania, to może nadszedł czas na rozmo-
wę z twoim partnerem na temat tego, czego oboje pragniecie i potrze-
bujecie od siebie nawzajem. Jeśli w waszym związku istnieje dużo
konfliktów, rozważ przeprowadzenie rozmowy z doradcą małżeńskim
w takim miejscu, w którym będzie można wyrazić wszelkie emocje, ja-
kie pojawią się w wyniku odkrywania od dawna kotłujących się proble-
mów.
Dobre i złe wiadomości o dobrych wiadomo-
ściach
Czy kiedykolwiek przekonałeś się, że dobre wiadomości nie wydawały
się prawdziwe aż do chwili, w której podzieliłeś się nimi z ukochaną
osobą, a podzielenie się z nią wzmogło dodatkowo twoje poczucie ra-
dości i szczęścia? To zjawisko przebadała Shelly Gable i jej współpra-
cownicy (2004). W wielu małych badaniach sprawdzali skutki dzielenia
się dobrymi wiadomościami z entuzjastycznie nastawioną ukochaną
osobą. Dane wskazują na to, że zazwyczaj powoduje to polepszenie
nastroju i poczucia dobrostanu. Ma także korzystny wpływ na związek,
również dlatego, że go zacieśnia.
Jak można wykorzystać tę informację? Po pierwsze, pamiętaj, że ko-
rzyści wynikające z dzielenia się dobrymi wiadomościami pojawiły się
tylko wtedy, gdy zostały odebrane z entuzjazmem i wsparciem. Jeśli
więc ukochana osoba dzieli się z tobą dobrymi wiadomościami, posta-
raj się komunikować szczerą radość. Jeśli dobre wiadomości, które
przekazuje ci twój partner, nie wprawiają cię w zadowolenie, może to
być sygnałem prawdziwych problemów w związku. Podobnie jeśli two-
je dobre wiadomości spotykają się z neutralną, chłodną bądź nega-
tywną reakcją partnera, prawdopodobnie trzeba zbadać sprawę bli-
skich relacji, konkurencji, zawiści i innych możliwych problemów
w związku. Na dłuższą metę brak wsparcia przy okazji dobrych wyda-
rzeń może być niemalże tak samo szkodliwy dla ciebie i twoich związ-
ków jak brak wsparcia, gdy coś idzie źle.
Zrozumieć sposoby komunikacji
W znakomitej książce Undoing Perpetual Stress: The Missing Connec-
tion Between Depression, Anxiety, and Twenty-First Century Illness
(2005) Richard O’Connor opisał rozmaite sposoby komunikacji, które
mogą stwarzać problemy w zażyłych związkach, szczególnie tych dam-
sko-męskich. Jak zauważył to O’Connor i inni badacze, na ogół męż-
czyźni podchodzą do problemu pragmatycznie i optymistycznie. Zwy-
kle zakładają, że da się go rozwiązać, nawet podczas stresujących
zdarzeń i trudnych wyzwań życiowych. Kobiety natomiast podchodzą
do problemu bardziej emocjonalnie, wolą dokładnie przeanalizować
następstwa stresu i próbują je zrozumieć, rozmawiając o nich. Te dwa
różne style komunikacji nie zależą jednak od płci. Ludzie stosują roz-
maite sposoby porozumiewania się, mają różne wyobrażenia i potrze-
by w stosunku do otoczenia, w którym się znajdują, kiedy odczuwają
stres. Ważne jest uczenie się rozpoznawania sygnałów, które przeka-
zujesz innym w takich sytuacjach, i proszenie o taki rodzaj wsparcia,
jakiego właśnie potrzebujesz, kiedy jesteś przytłoczony ciężarem stre-
su.
ĆWICZENIE
Mów, czego potrzebujesz
To ćwiczenie pomoże ci określić, jaki rodzaj wsparcia otoczenia byłby dla ciebie
najlepszy i jakie potrzeby się za tym kryją. Przyda ci się notatnik i coś do pisa-
nia.
Najpierw przypomnij sobie wydarzenie sprzed nie dalej niż dwóch tygodni, któ-
rego skutkiem była sytuacja stresowa. Pomyśl o konkretnym zdarzeniu i pierw-
szych słowach, które wypowiedziałeś do kogoś innego, kiedy to się stało. Nie
musi być to coś bardzo dramatycznego – wystarczy, że będzie to fakt, który za-
padł ci w pamięć na tyle, byś mógł o nim napisać. Zanotuj na kartce opis tego
wydarzenia.
Kiedy już skończysz, spokojnie przeczytaj swój opis zdarzenia i odpowiedz ko-
lejno na pytania:
1. Czy opisałeś to wydarzenie obiektywnie i zgodnie z prawdą?
2. Czy opisałeś swoje uczucia, które pojawiły się w czasie zdarzenia?
3. Czy obwiniałeś kogoś, przypisywałeś komuś lub sobie odpowiedzialność
za taką kolej rzeczy?
4. Czy w opisie szczegółowo przedstawiłeś uczucia, które cię wtedy ogar-
niały?
Pomyśl teraz o osobie, której opowiedziałeś o tym wydarzeniu. W kilku zda-
niach opisz twoje stosunki z nią. Ponownie zastanów się, w jaki sposób opowie-
działeś jej o wszystkim. Odpowiedz na te same cztery pytania, myśląc o tamtej
rozmowie. Na koniec zanotuj, jakie odpowiedzi usłyszałeś od osoby, z którą po-
dzieliłeś się tą historią, jednocześnie zastanawiając się:
1. Czy ta osoba okazała ci współczucie?
2. Czy służyła ci dobrą radą?
3. Czy pytała cię, jak się wówczas czułeś?
4. Czy prosiła o więcej rzeczowych szczegółów?
5. Czy ton jej głosu podczas rozmowy przypominał twój?
6. Czy odczułeś satysfakcję, że powiedziałeś to właśnie tej osobie? Czy
poczułeś się wysłuchany i zrozumiany?
7. Czy odczułeś, że ta osoba martwi się o ciebie i chce ci pomóc rozwiązać
problem?
Kiedy będziesz analizował to, co napisałeś, możesz zobaczyć, w jaki sposób ko-
munikujesz się z otoczeniem, gdy potrzebujesz jego wsparcia, a także czy roz-
poznaje ono twoje potrzeby. Wracając do pierwszej serii pytań, zastanów się,
czy opisałeś wydarzenie pod wpływem emocji, czy raczej z dystansem. Skupia-
nie się na winie i odpowiedzialności za nią może być punktem wyjścia jeszcze
większej potrzeby analizowania wydarzenia. Warto więc postrzegać i opisywać
fakty chłodno, z dystansem, aby nie wzbudzać w sobie niepotrzebnego poczu-
cia winy, oskarżeń w stosunku do współuczestników zdarzenia i negatywnych
emocji. Jeśli w twojej historii pojawiło się sporo opisów negatywnych uczuć, to
znaczy, że wydarzenie to mogło być na tyle traumatyczne, że musisz uporząd-
kować sobie pamięć, aby móc przechowywać w niej tylko te emocje, które nie
będą krytycznie nastawiać cię do życia.
Teraz zastanów się, w jaki sposób opowiedziałeś tę historię swojemu przyjacie-
lowi, partnerowi lub członkowi rodziny. Czy przekazałeś ten komunikat w taki
sam sposób, w jaki opisałeś go na kartce? Jeśli nie, być może zmieniasz komu-
nikat, ponieważ próbujesz dostosować to, co widzisz, do stylu radzenia sobie ze
stresem, który stosuje partner. To może pomóc wyrazić swoją opinię, ale raczej
nie spowoduje, że przyjaciel cię zrozumie, a tego akurat potrzebujesz. Jeśli
z kolei czujesz się przygnębiony, ale opowiadasz swoją historię obiektywnie, to
może potem brakować ci wsparcia emocjonalnego rozmówcy, a przecież tego
u niego szukasz.
Spójrz na swoje analizy odpowiedzi drugiej osoby. To pomoże ci dostrzec wię-
cej informacji na temat tego, jak bardzo zgadzasz się z osobą, której powie-
rzasz swój kłopot. Jeśli pragnąłeś podtrzymania na duchu, a rozmówca w za-
mian za to nie tylko poprosił o szczegóły, ale również udzielał pomocnych rad,
to możesz poczuć się sfrustrowany i rozczarowany takim spotkaniem. Warto
chyba też zauważyć, że często osoby, które udzielają ci takich wskazówek, kie-
rują się tym, co by pomogło im, a nie tobie.
Nie możesz zmienić sposobu, w jaki twoja rodzina, twoi przyjaciele
i ukochane osoby radzą sobie ze stresem, ale możesz im pomóc
w rozpoznaniu rodzaju wsparcia, jakiego akurat ty od nich potrzebu-
jesz. Korzystając z informacji zawartych w tym ćwiczeniu, zastanów
się, co ci najbardziej pomaga, kiedy jesteś pod wpływem stresu. Po-
myśl, kto obecny w twoim życiu może ci to okazać lub dać. Czasami
w takiej trudnej sytuacji oczekujesz po prostu dobrej rady. Innym ra-
zem strzałem w dziesiątkę jest przytulenie i ciepła, ludzka rozmowa.
Odczujesz największą satysfakcję i zauważysz korzyści wynikające ze
wsparcia innych, kiedy odkryjesz, że wiesz, czego potrzebujesz od oto-
czenia i kto może tobie to dać. Dzięki temu będzie ci łatwiej zasygnali-
zować potrzebę wsparcia, a to z kolei da szansę na osiągnięcie szczę-
ścia i umocnienienie związku. Jeśli nie, może wobec tego znajdziesz
czas, by przyjrzeć się problemowi z bliska, zastanowić się, czy twoje
stosunki z innymi są zdrowe lub czego im potrzeba, by takie się stały.
WNIOSKI
Związki z innymi ludźmi pomagają ci określać, tworzyć i wyrażać sie-
bie. Pomagają w rozwoju albo odwrotnie: łatwo cię ranią, czasem
w oczywisty, czasem w mniej jawny sposób. Kiedy popracujesz nad
sposobami komunikacji i świadomością swoich potrzeb, będziesz
w stanie tworzyć i doskonalić stosunki z ludźmi, dzięki którym czujesz
się szczęśliwszy i zdrowszy. Znajdziesz też w sobie siłę, by zdecydo-
wać, że niektóre z nich są dla ciebie toksyczne i krzywdzące, i najlepiej
po prostu z nimi skończyć.
Większość z nas nie może wprowadzić w życie zmian, które spowodu-
ją, że stanie się ono o wiele mniej stresujące. Mamy pracę, dzieci, kre-
dyty, rachunki, krewnych i wiele innych rzeczy, którymi musimy się
zajmować. Wszystko to może potęgować nasz stres. Warto ocenić styl
życia i zobaczyć, czy nie da się ograniczyć czynników wpływających na
jego poziom, zmieniając priorytety, związki, kontakty z innymi, może
nawet miejsce pracy. Jednak w niektórych przypadkach, nawet jeśli
zrobi się wszystko, by tego napięcia było jak najmniej, nadal trzeba
się zmagać z codziennymi trudnościami, o których doskonale wiemy,
że są przyczyną przewlekłego stresu i problemów zdrowotnych.
Jak wspomniałam we wprowadzeniu, ostra reakcja na stres może
nawet uratować życie, jednak potrzebne później leczenie, wzmocnie-
nie, regeneracja i odpowiednie odżywianie są bardzo kosztowne i wy-
magają wielu środków. Zwierzęta w naturalnym środowisku również
ulegają stresom i potrafią je odreagować. Ludzie mający skłonność do
nieustannego trawienia negatywnych emocji i wiecznego przejmowa-
nia się zbyt często tkwią w tym okropnym stanie, który się pogłębia
i z którego nie potrafią się wydostać.
HOLISTYCZNE TECHNIKI RADZENIA SOBIE ZE
STRESEM
Większość technik stosowanych w medycynie holistycznej ma na celu
zmianę twojego stanu z pobudzonego i zestresowanego na wyciszony
i odprężony. Techniki te pomagają przynajmniej na dwa sposoby. Po
pierwsze, pozwalają odpocząć. Po drugie, regularne praktykowanie
jednego z wielu ćwiczeń relaksacyjnych sprawia, że pacjent jest mniej
nerwowy do końca dnia, a przez to mniej ulega czynnikom wywołują-
cym stres, co przeciwdziała szkodliwym skutkom stresu i niepokojowi.
Przyjrzyjmy się czterem takim technikom działającym na ciało i duszę,
które można praktykować codziennie.
Reakcja relaksacyjna
W 1975 roku Herbert Benson przedstawił pojęcie reakcji relaksacyjnej
jako sposób wprowadzenia się w stan głębokiego relaksu, podobnego
do tego, jaki osiąga się podczas medytacji. Benson i jego współpra-
cownicy przeprowadzili szeroko zakrojone badania dotyczące natych-
miastowych, widocznych efektów i długotrwałych korzyści zdrowot-
nych dzięki stosowaniu tej techniki. Najważniejszym odkryciem jest to,
że podczas jej stosowania organizm zużywa o wiele mniej tlenu. Od-
powiada to stanowi głębokiego odpoczynku i odprężenia (Friedman
i in., 1996).
Techniki tej łatwo się nauczyć. Aby osiągnąć reakcję relaksacyjną,
musisz wykonać dwie czynności: po pierwsze, skup całą swoją świado-
mość na jakimś zwrocie, słowie, dźwięku. Po drugie, pozostań w takim
stanie, nawet jeśli w twojej głowie pojawiają się różne myśli. Spokoj-
nie odsuwaj od siebie wszystkie inne wyobrażenia, które nagle się po-
jawiają, i powracaj do swojego słowa lub dźwięku. I to wszystko. Naj-
lepiej ćwiczyć tak przez dziesięć, maksymalnie dwadzieścia minut
dziennie – to naprawdę skutkuje. Na początku odsuwanie od siebie
natarczywych myśli i niezagłębianie się w nie może ci się wydawać
trudne, ale w miarę upływu czasu, gdy tylko opanujesz tę umiejęt-
ność, nauczysz się także relaksować swoje ciało i umysł tak głęboko,
że będzie to o wiele korzystniejsze, niż wstępnie przypuszczałeś.
Świadome oddychanie
Oddychanie jest niezwykłą funkcją organizmu ludzkiego, która dzieje
się na granicy autonomicznego układu nerwowego (wcześniej określa-
nego jako automatyczny, czyli niekontrolowany przez człowieka)
i świadomości. Możesz decydować, w jaki sposób chcesz oddychać,
ale twój oddech się nie zatrzyma, jeśli przestaniesz myśleć o tej czyn-
ności. Płytki, nieregularny i gwałtowny oddech jest często następ-
stwem stresu, może go nawet wzmóc. Warto nauczyć się pogłębiania
oddechu, zwolnić go i uregulować. Taki sposób oddychania prowadzi
do wyraźnej relaksacji, którą odczujesz w mięśniach i umyśle. Techni-
ka świadomego oddychania obniża również ciśnienie krwi, spowalnia
akcję serca, a także ma znakomity wpływ na układ odpornościowy,
nerwowy i hormonalny (DeGuire i in., 1996).
Wizualizacja
Wizualizacja jest podobna do oglądania filmu, który wyświetla się
w głowie. Na jego treść reaguje twój organizm lub wyobraźnia. Kiedy
myślisz o czymś, co cię martwi, twoje ciało reaguje stresem. Kiedy
myślisz o osobie, którą kochasz, możesz nieświadomie się przy tym
uśmiechać, a twoje dłonie robią się cieplejsze. Tak wygląda początek
relaksacji ciała i osiągania dobrego samopoczucia dzięki wyobraźni. Jej
moc może być krzywdząca (kiedy przechowujesz w niej pamięć
o złych wydarzeniach i stresujące cię myśli) lub pomocna (kiedy nie
bez przyczyny wyobrażasz sobie miłe, niemal uzdrawiające rzeczy, po-
magające ci się zrelaksować). Wizualizacje mogą być bierne, jeśli ich
scenariusz odczytywany jest przez terapeutę lub odtworzony z nagra-
nia, bądź czynne, kiedy sam wybierasz określoną sytuację i wyobra-
żasz sobie, że naprawdę się dzieje.
Praca wyobraźni może powodować zmiany psychologiczne, ma rów-
nież silny wpływ na odporność (Achterberg i Ridder, 1989). Pomoże ci
także przenieść się w sam środek stresujących sytuacji i problemów,
które cię męczą, i spróbować je rozwiązać. Wyobraźnia usprawnia też
emocje, zmniejsza niepokój i redukuje ból odczuwany na skutek róż-
nych chorób i zabiegów (Syrjala, Cummings i Donaldson, 1992; Wal-
ker i in., 1999).
Trening autogeniczny
Twój układ nerwowy jest co jakiś czas uruchamiany przez stresujące
myśli i natręctwa. Możesz rozwiązać ten problem na dwa sposoby. Je-
den to odsunięcie od siebie myśli i natręctw tak, że już nigdy nie będą
cię niepokoić. Możesz nad tym pracować przy użyciu wielu technik,
których nauczyłeś się z tej książki. Osobną kwestią jest rozpoczęcie
treningu układu nerwowego, by słabiej reagował na stresujące bodź-
ce.
Trening autogeniczny jest formą autohipnozy, w której uczysz twój
układ nerwowy wyciszania się wtedy, kiedy tylko zechcesz. To nieza-
wodne, silne narzędzie relaksacji, które uwielbia większość moich stu-
dentów i pacjentów. Powinieneś stosować tę technikę w bezpiecznym,
spokojnym otoczeniu przez kilka tygodni. Potem zaczniesz jej używać
w codziennym życiu.
Jeżeli kiedykolwiek miałeś szczeniaka, prawdopodobnie wiesz coś
o treningu. Chcesz go nauczyć siadać, co więc robisz? Zaczynasz
w domu, spokojnie mówiąc „siad” i nadając mu pozycję siedzącą. Po-
tem go nagradzasz. Stopniowo pies nabywa umiejętność siadania tyl-
ko na polecenie słowne i wykonuje to za każdym razem. Od czasu do
czasu warto go pochwalić – wystarczy powiedzieć po prostu „dobry
pies”, a twój pupil zawsze będzie siadał na twoje polecenie. Teraz
pora na próbę na ulicy. Zabierz psa do parku, pozwól pobiegać i zapo-
znać się z innymi psami, pobawić się piłką. Pewnie będziesz musiał
wrócić do nagradzania i prowadzenia fizycznego, żeby przypomnieć
mu, że ma usiąść, kiedy mu to polecisz. Jednak za pierwszym razem
będzie tylko cię nasłuchiwał, rozproszony lub zajęty czymś innym.
Podobnie działa na ciebie trening autogeniczny. Ćwiczysz go
w domu, ucząc się prostych poleceń i powiązując je z wyobraźnią,
żeby je bardziej zintegrować ze sposobem, w jaki komunikuje się twój
mózg. Po kilku tygodniach odkryjesz, że łatwo możesz się zrelaksować
za pomocą poleceń, zatem możesz zastosować to gdzie indziej. Wcho-
dzisz do biura, widzisz stertę papierów, którymi musisz się zająć, czu-
jesz, że mięśnie ci się napinają… Co robisz? Powiedz twojemu we-
wnętrznemu psu: Siad. I on to zrobi.
ĆWICZENIE Trening autogeniczny
Ćwicz tę technikę codziennie, dokładnie o tej samej porze. Pora dnia nie ma
znaczenia, ale nikt nie może ci przeszkadzać, a miejsce, w którym chcesz ćwi-
czyć, powinno być wygodne. Możesz to robić podczas każdej przerwy w pracy
lub w domu zaraz po wstaniu z łóżka. Usiądź na wygodnym krześle. Nie pole-
cam leżenia, ponieważ podczas nauki tej techniki lepiej nie zasypiać. Jeśli masz
problemy ze snem, okaże się ona pomocna w zasypianiu.
Zacznij od zamknięcia oczu i skupienia się na swoim ciele i odczuciach. Szybko
przebiegnij myślami od głowy do stóp, sprawdź, czy nie trzeba poluzować
ubrań, zmienić pozycji na wygodniejszą i czy twoje mięśnie są rozluźnione. Kie-
dy już upewnisz się, że siedzisz wygodnie, skup się na oddychaniu. Zwróć uwa-
gę na powietrze wpływające do twojego ciała i wypływające z niego, wypełnia-
jące twoje płuca i klatkę piersiową, powietrze zabierające ze sobą sprawy, któ-
rych nie potrzebujesz. Pomyśl o tym, że twój oddech staje się coraz głębszy
i coraz wolniejszy, ale nie zmuszaj się do zmiany. Z zaskoczeniem stwierdzisz,
że twój oddech uspokaja się tylko dlatego, że zwracasz na niego uwagę. Jeśli
przyjdą ci do głowy jakieś myśli (a na pewno tak będzie), powiedz sobie, że
zajmiesz się nimi później. Po prostu powiedz sobie: Nie teraz i pozwól, by myśli
odeszły. Nie staraj się ich tłumić, ponieważ przez to staną się tylko bardziej na-
tarczywe.
Teraz powtarzaj sobie trzykrotnie każde ze zdań. Kiedy będziesz to robił, wy-
obraź sobie rzecz, która się wydarza, stwórz jej obraz w umyśle. Na przykład
przy zdaniu Moje dłonie są miękkie i ciepłe możesz wyobrazić sobie, że obej-
mują one miseczkę z gorącą zupą. Używaj przy tym więcej niż jednego zmysłu.
Jak to wygląda? Jak smakuje? Stwórz obraz myślowy dla każdej z sugestii, któ-
ry będzie tak szczegółowy i tak kolorowy, jak to tylko możliwe. Twoje ciało bę-
dzie w pełni odpowiadało na ten obraz. Z początku zapamiętanie zdań może
sprawiać ci trudność, będziesz więc musiał zaglądać do książki, ale nie minie
wiele czasu, a nauczysz się ich na pamięć. Pamiętaj, powtórz każde zdanie trzy-
krotnie, zanim przejdziesz do następnego:
Moje dłonie są miękkie i ciepłe… Jestem spokojny.
Moje nogi są ciężkie i ciepłe… Jestem spokojny.
Moje czoło jest chłodne… Jestem spokojny.
Mój brzuch jest miękki i ciepły… Jestem spokojny.
Moje ciało zawsze samo się leczy… Jestem spokojny.
Zanim otworzysz oczy i wrócisz do normalnego stanu świadomości, poświęć
chwilę na powtórne przeanalizowanie swojego ciała i zwróć uwagę na to, jak
głęboko jest zrelaksowane. Im lepiej zaznajomisz się z tym uczuciem, tym ła-
twiej będzie ci rozpoznać moment, w którym będziesz potrzebował jego wywo-
łania.
Po ćwiczeniu tego codziennie przez kilka tygodni spróbuj zastoso-
wać trening autogeniczny w sytuacjach życiowych, które zazwyczaj
powodują stres. Najłatwiejszym sposobem jest wybranie zdania, które
najbardziej polubiłeś, i powtarzanie go jak pewnego rodzaju mantry.
Ja osobiście najbardziej lubię Jestem spokojna lub Jestem spokojem.
Kiedy utknę w korku na drodze lub znajdę się w innej stresującej sytu-
acji, staram się przeszkodzić mojemu umysłowi i zaczynam się skupiać
na dłoniach. Myślę o tym, jak stają się ciepłe, i mówię sobie Jestem
spokojna. W takich chwilach moje dłonie stają się cieplejsze i czuję się
spokojniejsza. Mój szczeniak znowu wykonał polecenie Siad.
WNIOSKI
Istnieje wiele umiejętności, które możesz wykorzystać, radząc sobie ze
stresem. To, którą z nich wybierzesz, nie jest tak ważne jak to, żebyś
po prostu wybrał jedną i osiągał w niej mistrzostwo. Niestety, nie
uczymy się tych umiejętności jako dzieci, ale tak naprawdę nigdy nie
jest na to za późno. Wiedza o tym, jak można się uspokoić za każdym
razem, kiedy jest to potrzebne, jest wspaniałym sposobem ładowania
swojego ciała, umysłu i poprawy zdrowia. O medycynie holistycznej
dowiesz się więcej ze strony
.
Przez cały czas wokół ciebie toczą się stresujące zdarzenia. Wystarczy
popatrzeć – oglądasz wiadomości w telewizji, idziesz przez miasto, ob-
serwujesz rosnące ceny benzyny. Wszędzie dookoła zdarza się coś, co
sprawia, że możesz czuć lęk czy rozpacz. A jednak wielu ludziom udaje
się patrzeć na nie w taki sposób, że cały czas rozkwitają, dojrzewają
i są szczęśliwi nawet w najgorszych okolicznościach. Jak to robią?
U wielu rozkwitaniu służy poczucie cudu, inspiracji, strachu i łączności
z tym obszarem rzeczywistości, który nie jest oczywisty na pierwszy
rzut oka. Te wszystkie rzeczy składają się na duchowość i często
przyjmują postać religii. Możesz zastosować w swoim życiu wszystkie
te korzyści, bez względu na osobiste przekonania.
NAJWAŻNIEJSZA SIŁA TRANSCENDENCJI
Transcendencja może być kluczem do odnalezienia duchowego podej-
ścia do życia. Doświadczenia transcendentalne można definiować na
wiele sposobów, ale bardzo często składa się na nie rozszerzenie gra-
nic tożsamości poza fizyczne ciało poprzez połączenie z nieskończoną
przestrzenią poza jednostką lub poprzez rozszerzanie tożsamości we-
wnątrz nas. To doświadczenie rzadko przeraża. O wiele częściej niesie
ze sobą poczucie niezwykłej więzi i dobrostanu. Ludzie, którzy do-
świadczali transcendencji, opowiadają, że czuli się, jakby byli częścią
jakiejś większej całości, a to z kolei dało im poczucie celowości życia
i kontrolowania codzienności (Waldfogel, 1997).
W nowej dziedzinie, jaką jest psychologia pozytywna, zwracająca
uwagę na dobro i mocne strony psychologii człowieka, a nie na to, co
jest nie tak, transcendencję traktuje się także jako podstawową moc-
ną stronę i siłę człowieka. Zdaniem badaczy zajmujących się psycholo-
gią pozytywną, Chrisa Petersona i Martina Seligmana (2004), elemen-
tami transcendencji są docenianie piękna, wdzięczność, humor i du-
chowość. Obecność humoru w tej grupie może się wydawać dziwna,
ale kiedy się nad tym zastanowisz, dojdziesz do wniosku, że poczucie
humoru jest cudownym sposobem przechodzenia przez życiowe trud-
ności. „Jeszcze kiedyś będziemy się z tego śmiali” – tak naprawdę to
deklaracja pełna ducha. Jest pełna nadziei, wdzięczności, wiary i po-
czucia jedności przynoszących ulgę. Zawiera też założenie, że potrafi-
my przeżyć ciężkie czasy i czerpać z tego mądrość. Z punktu widzenia
tej nowo odkrytej mądrości można dostrzec humor także w tym, co
dziś wydaje się czymś złym.
KORZYŚCI ZDROWOTNE WYNIKAJĄCE Z DU-
CHOWOŚCI I RELIGII
Ostatnio można zaobserwować wzmożone zainteresowanie naukow-
ców tematem wpływu duchowości i religii na poprawę zdrowia i na
długotrwałe poczcie dobrostanu. Badania sugerują, że doświadczenia
religijne i duchowe przynoszą korzyści zarówno fizjologiczne, jak i psy-
chologiczne. Jak to możliwe? Jak poczucie cudu czy też związku z by-
tem nadprzyrodzonym albo uczestnictwo w nabożeństwach może mieć
istotny wpływ na fizjologię? I co zrozumienie tego związku mówi nam
na temat tego, jak powinniśmy żyć?
Jak mierzyć religijność i duchowość?
Jednym z problemów, który pojawia się podczas badania religijności
i duchowości, jest definicja tych kategorii i sposób mierzenia stopnia
religijności czy też uduchowienia danej osoby. Wszyscy znamy prze-
cież osoby, które co niedzielę chodzą do kościoła, a przez resztę tygo-
dnia zachowują się niegodnie. Czy te osoby są religijne? Czy są udu-
chowione?
Przyjrzyjmy się kilku zmiennym, które można rozważyć. Niektóre ba-
dania skupiają się na zachowaniach. Byłoby to uczęszczanie na nabo-
żeństwa, korzystanie z osadzonych w religii strategii radzenia sobie,
regularna modlitwa czy też medytacja i szukanie wsparcia społecznego
w otoczeniu religijnym. Można by także przyjrzeć się myślom i uczu-
ciom człowieka dotyczącym religii i duchowości. To zagadnienia takie
jak postrzegana bliskość z Bogiem, znajdywanie korzyści w czynno-
ściach religijnych, odnajdywanie sensu życia dzięki religii, a także po-
czucie siły płynącej z wiary i nauczania danego Kościoła.
Trzeba mieć na uwadze to, że każde badanie dotyczące religii i du-
chowości może w inny sposób definiować te kategorie. Co ciekawe,
Teresa Seeman, Linda Dubin i Melvin Seeman (2003) wskazują na
fakt, że większość badań nie skupiała się na uczestnictwie w prakty-
kach religijnych z kręgu judeochrześcijańskiego, co jest o tyle ważne,
że większość obywateli Stanów Zjednoczonych wyznaje właśnie takie
religie. Do tej pory większość badań skupiała się na medytacji.
Biologia, religia i duchowość
Ludzie, którzy angażują się w działania religijne i duchowe, doświad-
czają korzyści w wielu częściach organizmu, włączając w to układ ser-
cowo-naczyniowy, nerwowy, hormonalny i odpornościowy. Kilka ba-
dań dotyczących religii i duchowości wskazuje na dobroczynny wpływ
praktykowania religii na ciśnienie krwi. Kiedy ludzie uczęszczają do ko-
ścioła, kiedy czują się związani z religią lub kiedy zostają duchownymi,
rzadziej wzrasta im ciśnienie tętnicze (Seeman, Dubin, Seeman,
2003). Ludzie, którzy bardzo długo praktykują medytację, zazwyczaj
także mają niższe ciśnienie krwi i rzadziej chorują na nadciśnienie
(Schneider i in., 1995). Uczęszczanie do kościoła ogólnie można łączyć
z dłuższym życiem i z mniejszą liczbą chorób przewlekłych (Waldfogel,
1997). Uzyskanie wysokiego wyniku w skalach mierzących religijność
i duchowość łączy się z lepszym funkcjonowaniem układu odporno-
ściowego i ze słabszymi reakcjami układu sercowo-naczyniowego na
stresujące zdarzenia (Seeman, Dubin, Seeman, 2003).
Nikt nie jest zupełnie pewien, w jaki sposób religijność, duchowość
i fizyczne funkcjonowanie organizmu łączą się ze sobą. Być może cho-
dzenie do kościoła jest doświadczeniem relaksującym, podobnym do
takich stanów jak medytacja, i ma długotrwały, zbawienny wpływ na
organizm. Być może ukierunkowanie duchowe przyczynia się do lep-
szego nastroju. Wszyscy wiemy, że pozytywny nastrój może być czyn-
nikiem chroniącym przed zmianami fizycznymi związanymi ze stresem.
Psychologia, religia i duchowość
Religia i duchowość przynoszą korzyści zarówno psychologiczne, jak
i fizyczne. Paul Wink i Michele Dillon (2003) badali korzyści płynące
zarówno z religijności, jak i z uduchowienia u osób dojrzałych. Zdefi-
niowali religijność jako wiarę w Boga i w życie pozagrobowe, przyna-
leżność do zinstytucjonalizowanej grupy religijnej i uczestnictwo w tra-
dycyjnych obrzędach. Odkryli, że bycie osobą religijną zdaje się pro-
wadzić do większego zaangażowania w życie społeczności, a z kolei to
większe zaangażowanie w grupę prowadzi do wyższego poziomu
wsparcia społecznego i poczucia spełnienia. Wink i Dillon mierzyli du-
chowość, zadając ludziom pytania dotyczące ich nietradycyjnych wie-
rzeń i praktyk, które były istotne dla poczucia więzi ze świętością. Lu-
dzie, którzy osiągali wysokie oceny w badaniu uduchowienia, wydawali
się pod pewnymi względami inni niż ludzie religijni. U osób wysoce
uduchowionych notowano silne poczucie dobrostanu wynikające z roz-
woju osobistego. Zazwyczaj angażowali się oni w działania mające na
celu zgłębianie wiedzy i byli bardziej kreatywni. Obie grupy jednak od-
nosiły korzyści wynikające ze swoich przekonań i praktyk, tylko na róż-
ne sposoby.
Co jest aktywnym składnikiem religii lub duchowości odpowiedzial-
nym za tak zbawienne skutki? Najprawdopodobniej jest to większe po-
czucie sensu i spójności świata. Strategie radzenia sobie oparte na
znaczeniu są uważane za ważny czynnik ochronny, który może prowa-
dzić do lepszego nastroju i zdrowszych zachowań. Poczucie istnienia
duchowego wymiaru rzeczywistości zdaje się przeciwdziałać depresji
(Mascaro, Rosen, 2006). Być może postrzeganie życia jako spójnego
i mającego sens daje ludziom silniejsze poczucie dążenia do celu, po-
nieważ ich zachowania są konsekwencją intencji i przekonań, na pod-
stawie których dokonują wyborów.
Istnieje wiele definicji duchowości, ale wszystkie zdają się zawierać
element poczucia, że rzeczywistość ma wymiar transcendentny, który
przenika nawet nasze codzienne doświadczenia. Kiedy życiowe stresy
i problemy postrzega się z dalszej perspektywy – wieczności, nieskoń-
czonej dobroci, ostatecznej prawdy, nieba i piekła – to natychmiast
stają się mniej ważne i wielu ludziom wydaje się, że są łatwiejsze do
ogarnięcia. Identyfikowanie się z tą wielkością może także pomóc ci
mieć poczucie, że możesz pokonać trudności i wiele się z nich na-
uczyć.
Co to oznacza dla ciebie? Być może, jeśli otrzymałeś niewiele punk-
tów, zechcesz pielęgnować w sobie poczucie więzi duchowej i odnaj-
dywania sensu życia. Można to zrobić na wiele sposobów, począwszy
od czytania książek na temat duchowości i znalezienia wspólnoty, do
której mógłbyś się przyłączyć, przez zajęcia z jogi, a skończywszy na
chodzeniu do kościoła. Od ciebie zależy, co wybierzesz, ale jeśli czu-
jesz, że cię to pociąga, to z pewnością znajdziesz jakiś sposób, by za-
spokoić tęsknotę za duchowością.
ĆWICZENIE
Czy życie ma sens?
W badaniu, w którym brali udział licealiści, Nathan Mascaro i David Rosen
(2006) szukali powiązań między duchowością, stresem i depresją. Poniżej znaj-
duje się kwestionariusz, z którego korzystali. Zamieszczamy go, za zgodą auto-
rów, byś mógł ocenić swoje poczucie uduchowienia.
Przy każdym z zagadnień zaznacz stopień, w jakim się z nim zgadzasz.
Nie ma żadnego konkretnego powodu, dla którego istnieję.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Każdy powinien sam wnosić jakiś szczególny wkład w ten świat.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Powinienem wykorzystywać moje talenty.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Życie jest sensowne samo w sobie.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Nigdy nie będę odczuwał więzi duchowej z kimkolwiek.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Kiedy patrzę głęboko w siebie, widzę życie, które narzucono mi z góry.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Moje życie ma sens.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Kiedy robię niektóre rzeczy, czuję, że działa przeze mnie byt wyższy czy trans-
cendentalny.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Nasze wady i często okropne zachowania wskazują na to, że nasze życie nie
ma znaczenia lub znaczy niewiele.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Odnajduję sens i znaczenie nawet w moich błędach i grzechach.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Widzę, że moje życie na tym świecie ma jakiś szczególny cel.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Istnieją pewne zadania, zawody i usługi, do których czuję się powołany.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Nie ma żadnej przyczyny ani żadnego powodu istnienia człowieka.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Świat istnieje w jakimś celu.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Wszyscy bierzemy udział w czymś, czego nikt z nas nie jest w stanie ogarnąć.
Całkowicie się nie zgadzam. Całkowicie się zgadzam.
5 4 3 2 1
Teraz podlicz zakreślone punkty. Średnia ocena w badaniu, które przeprowadzi-
li Mascaro i Rosen, wyniosła 63 punkty. Osoby, które uzyskały wynik wyższy,
były bardziej odporne na stres – miały mniej objawów depresji. Osoby, które
osiągnęły 52 punkty lub mniej, wykazywały skłonność do stanów depresyjnych
w obliczu wzrastającego stresu w codziennym życiu.
ZWIĘKSZANIE ZNACZENIA DUCHOWOŚCI
W pewnym medycznym badaniu zmierzono podstawową umiejętność
pielęgnowania duchowości w codziennym życiu. W badaniu przepro-
wadzonym przez Jamesa Kennedy’ego, Anne Abbott i Beth Rosenberg
(2002) pacjentów po zawale serca i ich współmałżonków zaproszono
na warsztaty trwające dwa i pół dnia, podczas których mieli zapoznać
się ze sposobami lepszego funkcjonowania z chorobą serca. Na pro-
gram składały się zajęcia z jogi, medytacji, wizualizacji i modlitwa. Po
zakończeniu warsztatów 78 procent uczestniczących osób potwierdziło
podniesienie poczucia uduchowienia. W pewnym stopniu ci ludzie stali
się bardziej uduchowieni, ale także wskazywali na ogólną poprawę do-
brostanu, odnaleźli w życiu głębszy sens i mieli większą pewność doty-
czącą tego, że będą w stanie radzić sobie z życiowymi problemami.
Całkiem możliwe, że osoby biorące udział w tych warsztatach były
bardziej podatne na tego rodzaju przebudzenie duchowe z tego pro-
stego powodu, że stanęły w obliczu choroby zagrażającej życiu. Nie-
mniej, badanie sugeruje, że nad rozwojem duchowym i świadomością
można pracować zawsze i że możemy je odkrywać o każdej porze
i w każdym wieku, nie czekając na przebudzenie w postaci stresu czy
też choroby.
Modlitwa jest rodzajem praktyki duchowej, która nie musi być zwią-
zana z żadną konkretną religią, choć oczywiście jest jedną z praktyk
obecnych we wszystkich głównych religiach na świecie. Istnieją różne
rodzaje modlitw: modlitwy błagalne (w których o coś prosimy) i modli-
twy medytacyjne czy kontemplacyjne (podczas których zbliżamy się
do istoty boskiej). Istnieje wiele udokumentowanych korzyści wynika-
jących z obu typów modlitw. Ważniejsze od typu modlitwy są odczucia
podczas jej odmawiania (Poloma, Pendleton, 1991). Jeśli prowadzi to
do zwiększonego poczucia jedności i sensu, to prawdopodobnie będzie
miało na nas korzystny wpływ.
Modlić się można zawsze i wszędzie. Trzeba tylko usiąść wygodnie,
w ciszy i pozwolić umysłowi na zwolnienie biegu. Wiele osób, z który-
mi pracowałam, zaczyna od modlitwy dziękczynnej. Myślę, że to bar-
dzo piękny sposób rozpoczęcia modlitwy. Może to być tak proste jak
złożenie pokłonu, zanim zaczniesz jeść. Wyrażenie wdzięczności jest
wspaniałym sposobem na to, by przypomnieć sobie, że życie jest cu-
dem i bez względu na to, jak się nam powodzi, zawsze może być jesz-
cze gorzej.
Ja osobiście zaczynam każdy dzień od pewnego rytuału. Zapalam
świecę i czytam coś inspirującego, najczęściej jakiś fragment buddyj-
skiej dharmy. Myślę o tym, co przeczytałam, przez kilka minut wpatru-
jąc się w płomień. To pomaga zachować skupienie przez chwilę. Kiedy
już poczuję, że wchłonęłam nieco z mądrości zawartej w dharmie, za-
mykam oczy i proszę o siłę i pomoc w przeżyciu tego dnia tak, by był
wart tego pięknego daru, jakim jest życie. Biorę kilka długich, głębo-
kich oddechów i to wszystko. Zaczynam zwykły dzień, ale w pewien
sposób cały czas czuję się wyniesiona na zupełnie nowy poziom świa-
domości wynikający z tych kilku chwil poczucia łączności z czymś wyż-
szym.
WNIOSKI
Joan Borysenko jest mądrą, szczodrą i zabawną osobą, która wniosła
ogromny wkład w metodę i podstawy naukowe medycyny holistycz-
nej. Przez cały czas pracy była wykładowcą, badaczem, uzdrowicielem
i pisarką. Jest także wspaniałym mówcą. W ostatnich latach całą swo-
ją kreatywność i energię poświęciła zachęcaniu ludzi do włączania
w życie wymiaru duchowego. Jej książka Inner Peace for Busy People:
52 Simple Strategies for Transforming Your Life (2001) jest wspaniałą
pomocą w budowaniu życia duchowego, napisaną specjalnie dla tych,
którzy uważają, że nie mają na to czasu. We wstępie do tej książki Bo-
rysenko pisze: Każdego dnia wybierasz: albo będziesz praktykować
stres, albo spokój (xvii). Jest to sedno mądrości, którego należy się
trzymać. Bycie uduchowionym, praktykowanie religii lub bycie zestre-
sowanym maniakiem – to są właśnie wybory, przed którymi stajesz
każdego dnia. Tylko od ciebie zależy, czy będziesz chciał panować nad
swoim życiem i sprawisz, że będzie tak przepełnione spokojem, szczę-
ściem i wspaniałomyślnością, jak to tylko możliwe.
Abramson, J. L., Vaccarino, V. (2002). Relationship between physical
activity and inflammation among apparently healthy middle-aged and
older U.S. adults. Archives of Internal Medicine, 162(11), 1286-1292.
Achterberg, J., Rider, M. S. (1989). The effect of musicmediated
imagery on neutrophils and lymphocytes. Biofeedback and Self-Regu-
lation, 14, 247-257.
Aldwin, C. M., Park, C. L. (2004). Coping and physical health outco-
mes: An overview. Psychology and Health, 19(3), 277-281.
Altman, D. (1990). Art of the Inner Meal. New York: Harper-Collins.
Arnsten, A. (1998). The biology ofbeing frazzled. Science, 12, 1711-
1712.
Aspinwall, L. G., Taylor, S. E. (1997). A stitch in time: Self-regula-
tion and proactive coping. Psychological Bulletin, 121(3), 417-436.
Astin, J. A. (1997). Stress reduction through mindfulness medita-
tion: Effects on psychological symptomatology, sense of control, and
spiritual experiences. Psychotherapy and Psychosomatics, 66(2), 97-
106.
Benson, H. (1975). The Relaxation Response. New York: William
Morrow.
Berry, J. W., Worthington, E. L. (2001). Forgivingness, relationship
quality, stress while imagining relationship events, and physical and
mental health. Journal of Counseling Psychology, 48(4), 447-455.
Blair, S. N., Cheng, Y., Holder, J. S. (2001). Is physical activity or
physical fitness more important in defining health benefits. Medicine
and Science in Sports and Exercise, 33, S379-399.
Blair, S. N., Kohl, H. W., Paffenbarger, R. S., Clark, D. G., Cooper,
K. H., Gibbons, L. W. (1989). Physical fitness and all-cause mortality:
A prospective study of healthy men and women. Journal of the Ameri-
can Medical Association, 262(17), 2395–2401.
Boggiano, M. M., Chandler, P. C., Viana, J. B., Oswald, K. D., Maldo-
nado, C. R., Wauford, P. K. (2005). Combined dieting and stress evo-
ke exaggerated responses to opioids in binge-eating rats. Behavioral
Neuroscience, 119(5), 1207–1214.
Borysenko, J. Z. (2001). Inner Peace for Busy People: 52 Simple
Strategies for Transforming Your Life. Carlsbad, CA: Hay House.
Burns, V. E., Carroll, D., Ring, C., Harrison, L. K., Drayson, M.
(2002). Stress, coping, and hepatitis B antibody status. Psychosomatic
Medicine, 64, 287–293.
Buss, D. M. (2000). The evolution of happiness. American Psycholo-
gist, 55(1), 15-23.
Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A.,
Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppres-
sion. Emotion, 3, 48-67.
Cahn, B. R., Polich, J. (2006). Meditation states and traits: EEG,
ERP, and neuroimaging studies. Psychological Bulletin, 132(2), 180-
211.
Caprara, G. V., Steca, P. (2005). Affective and social selfregulatory
efficacy beliefs as determinants of positive thinking and happiness.
European Psychologist, 10(4), 275-286.
Carver, C. S. (1997). You want to measure coping but your proto-
col’s too long: Consider the Brief COPE. International Journal of Beha-
vioral Medicine, 4, 92-100.
Carver, C. S., Scheier, M. F. (2002). Optimism. W: C. R. Snyder, S.
J. Lopez (red.). Handbook of Positive Psychology. New York: Oxford
University Press.
Centers for Disease Control. (2003). Prevalence of physical activity,
including lifestyle activities among adults – United States, 2000-2001.
Morbidity and Mortality Weekly, 52(32), 764-769.
Compton, W. C. (2001). Toward a tripartite factor structure of men-
tal health: Subjective wellbeing, personal growth, and religiosity. Jour-
nal of Psychology, 135(5), 486-500.
Coyne, J. C., Rohrbaugh, M. J., Shoham, V., Sonnega, J. S., Nicklas,
J. M., Cranford, J. A. (2001). Prognostic importance of marital quality
for survival of congestive heart failure. American Journal of Cardiolo-
gy, 88, 526-529.
Csikszentmihalyi, M. (1997). Finding Flow: The Psychology of Enga-
gement with Everyday Life. New York: Basic Books.
Dallman, M. F., la Fleur, S. E., Pecoraro, N., Gomez, F., Houshyar,
H., Akana, S. F. (2004). Minireview: Glucocorticoids – food intake, ab-
dominal obesity, and wealthy nations in 2004. Endocrinology, 145(6),
2633–2638.
de Becker, G. (1997). The Gift of Fear and Other Survival Signals
That Protect Us from Violence. New York: Dell Publishing.
DeGuire, S., Gevirtz, R., Hawkinson, D., Dixon, K. (1996). Breathing
retraining: A three-year followup study of treatment for hyperventila-
tion syndrome and associated functional cardiac symptoms. Biofeed-
back and Self-Regulation, 21(2), 191–198.
DeLongis, A., Folkman, S., Lazarus, R. S. (1988). The impact ofdaily
stress on health and mood: Psychological and social resources as me-
diators. Journal of Personality and Social Psychology, 54(3), 486–495.
Dimeo, F., Bauer, M., Varahram, I., Proest, G., Halter, U. (2001).
Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: A pi-
lot study. British Journal of Sports Medicine, 35, 114–117.
Droste, S. K., Gesing, A., Ulbricht, S., Muller, M. B., Linthorst, A. C.
E., Reul, J. M. H. M. (2003). Effects of long-term voluntary exercise on
the mouse hypothalamic-pituitaryadrenocortical axis. Endocrinology,
144(7), 3012–3023.
Dua, J. K. (1994). Comparative predictive value of attributional sty-
le, negative affect, and positive affect in predicting self-reported phy-
sical health and psychological health. Journal of Psychosomatic Rese-
arch, 38(7), 669–680.
Epel, E. S., Blackburn, E. H., Lin, J., Dhabhar, F. S., Adler, N. E.,
Morrow, J. D., Cawthon, R. M. (2004). From the Cover: Accelerated
telomere shortening in response to life stress. Proceedings of the Na-
tional Academy of Science, 101(49), 17312–17315.
Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., Brownell, K. D. (2001). Stress
may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-indu-
ced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26, 37–
49.
Epel, E., McEwen, B., Seeman, T., Matthews, K., Castellazzo, G.,
Brownell, K. D., Bell, J., Ickovics, J. R. (2000). Stress and body shape:
Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among wo-
men with central fat. Psychosomatic Medicine, 62(5), 623–632.
Fernstrom, M. H., Fernstrom, J. D. (1995). Brain tryptophan con-
centrations and serotonin synthesis remain responsive to food con-
sumption after the ingestion of sequential meals. American Journal of
Clinical Nutrition, 61(2), 312–319.
Folkman, S., Lazarus, R. S., Gruen, R. J., DeLongis, A. (1986). Ap-
praisal, coping, health status, and psychological status. Journal of Per-
sonality and Social Psychology, 50(3), 571–579.
Fontana, A., Badawy, S. (1997). Perceptual and coping processes
across the menstrual cycle: An investigation in PMS clinic and commu-
nity samples. Behavioral Medicine, 22(4), 152–159.
Fontana, A., McLaughlin, M. (1998). Coping and appraisal of daily
stressors predict heart rate and blood pressure levels in young wo-
men. Behavioral Medicine, 24, 5–16.
Friedman, R., Myers, P., Krass, S., Benson, H. (1996). The relaxa-
tion response: Use with cardiac patients. W: R. Allan, S. Scheidt
(red.). Heart and Mind: The Practice of Cardiac Psychology, Washing-
ton, DC: American Psychological Association.
Fuller, J. A., Stanton, J. M., Fisher, G. G., Spitzmuller, C., Russell, S.
S., Smith, P. C. (2003). A lengthy look at the daily grind: Time series
analysis of events, mood, stress, and satisfaction. Journal of Applied
Psychology, 88(6), 1019–1033.
Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A., Asher, E. R. (2004). What do
you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal be-
nefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psy-
chology, 87(2), 228–245.
Georgiades, A., Sherwood, A., Gullette, E. C. D., Babyak, M. A., Hin-
derliter, A., Waugh, R., Tweedy, D., Craighead, L., Bloomer, R., Blu-
menthal, J. A. (2000). Effects of exercise and weight loss on mental
stress-induced cardiovascular responses in individuals with high blood
pressure. Hypertension, 36, 171–176.
Giese-Davis, J., Sephton, S. E., Abercrombie, H. C., Duran, R. E. F.,
Spiegel, D. (2004). Repression and high anxiety are associated with
aberrant diurnal cortisol rhythms in women with metastatic breast
cancer. Health Psychology, 23, 645–650.
Glaser, R. (2005). Stress-associated immune dysregulation and its
importance for human health: A personal history of psychoneuroim-
munology. Brain, Behavior, and Immunity, 19, 3–11.
Goldbacher, E. M., Matthews, K., Salomon, K. (2005). Central adipo-
sity is associated with cardiovascular reactivity to stress in adole-
scents. Health Psychology, 24(4), 375–384.
Grassi, L., Righi, R., Sighinolfi, L., Makoui, S., Ghinelli, F. (1998).
Coping styles and psychosocial-related variables in HIV-infected pa-
tients. Psychosomatics, 39, 350–359.
Harp, D., Feldman, N. (1996). The Three-Minute Meditator: 30 Sim-
ple Ways to Unwind Your Mind and Enhance Your Emotional Intelli-
gence. New York: MJF Books.
Harrison, K., Marske, A. L. (2005). Nutritional content of foods ad-
vertised during the television programs children watch most. American
Journal of Public Health, 95(9), 1568–1574.
Hawkley, L., Berntson., G. G., Engeland, C. G., Marucha, P. T., Masi,
C. M., Cacioppo, J. T. (2005). Stress, aging, and resilience: Can accru-
ed wear and tear be slowed? Canadian Psychology, 46(3), 115-125.
Heaney, C. A., Israel, B. A. (1997). Social networks and social sup-
port. W: K. Glanz, B. Rimer, F. Lewis (red.). Health Behavior and He-
alth Education: Theory, Research, and Practice. San Francisco: Jos-
sey-Bass.
Hedley, A. A., Ogden, C. L., Johnson, C. L., Carroll, M. D., Curtin, L.
R., Flegal, K. M. (2004). Prevalence of overweight and obesity among
U.S. children, adolescents, and adults, 1999-2002. Journal of the
American Medical Association, 291(23), 2847-2850.
Holahan, C. J., Moos, R. H., Holahan, C. K., Brennan, P. L., Schutte,
K. K. (2005). Stress generation, avoidance coping, and depressive
symptoms: A 10-year model. Journal of Consulting and Clinical Psy-
chology, 73(4), 658-666.
Holmes, T. H., Rahe, R. H. (1967). The Social Readjustment Rating
Scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218.
Impett, E. A., Gable, S. L., Peplau, L. A. (2005). Giving up and gi-
ving in: The costs and benefits of daily sacrifice in intimate relation-
ships. Journal of Personality and Social Psychology, 89(3), 327-344.
Isen, A. M. (2003). Positive affect as a source of human strength.
W: L. Aspinwall, U. Staudinger (red.). A Psychology of Human Streng-
ths: Fundamental Questions and Future Directions for a Positive Psy-
chology, Washington, DC: American Psychological Association.
Jakicic, J. M., Winters, C., Lang, W., Wing, R. R. (1999). Effects of
intermittent exercise and use of home exercise equipment on adhe-
rence, weight loss, and fitness in overweight women. Journal of the
American Medical Association, 282(16), 1554–1560.
Janoff-Bulman, R. (1992). Shattered Assumptions: Towards a New
Psychology of Trauma. New York: Free Press.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. New York: Delta.
Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R., Sellers, W. (1987). Four-
year followup of a meditation-based program for the self-regulation of
chronic pain: Treatment outcomes and compliance. Clinical Journal of
Pain, 2, 159–173.
Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Flet-
cher, K. E., Pbert, L., Lenderking, W. R., Santorelli, S. F. (1992). Effec-
tiveness of a meditation-based stress reduction program in the treat-
ment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149(7),
936-943.
Kabat-Zinn, J., Wheeler, E., Light, T., Skillings, A., Scharf, M. J.,
Cropley, T. G., Hosmer, D., Bernhard, J. D. (1998). Influence of
a mindfulness meditation – based stress reduction intervention on ra-
tes of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis un-
dergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psy-
chosomatic Medicine, 60(5), 625-632.
Kahana, E., Lawrence, R. H., Kahana, B., Kercher, K., Wisniewski,
A., Stoller, E., Tobin, J., Stange, K. (2002). Long-term impact of pre-
ventive proactivity on quality of life of the old-old. Psychosomatic Me-
dicine, 64(3), 382-394.
Kanaley, J. A., Weltman, J. Y., Pieper, K. S., Weltman, A., Hartman,
M. L. (2001). Cortisol and growth hormone responses to exercise at
different times of day. Journal of Clinical Endocrinology and Metabo-
lism, 86, 2881-2889.
Kant, A. (2000). Consumption of energy-dense, nutrient-poor foods
by adult Americans: Nutritional and health implications. The third Na-
tional Health and Nutrition Examination Survey, 1988–1994. American
Journal of Clinical Nutrition, 72, 929–936.
Kaplan, K. H., Goldenberg, D. L., Galvin-Nadeau, M. (1993). The im-
pact of a meditation-based stress reduction program on fibromyalgia.
General Hospital Psychiatry, 15, 284–289.
Kennedy, J. E., Abbott, R. A., Rosenberg, B. S. (2002). Changes in
spirituality and wellbeing in a retreat program for cardiac patients. Al-
ternative Therapies, 8(4), 64–73.
Kiecolt-Glaser, J. K., Page, G. G., Marucha, P. T., MacCallum, R. C.,
Glaser, R. (1998). Psychological influences on surgical recovery: Per-
spectives from psychoneuroimmunology. American Psychologist, 53,
1209-1218.
Klein, K. (2002). Stress, expressive writing, and working memory.
W: S. Lepore, J. Smyth (red.) The Writing Cure: How Expressive Wri-
ting Promotes Health and Emotional Well-Being, Washington, DC:
American Psychological Association.
Kohler, C. L., Fish, L. (2002). The relationship of perceived selfeffi-
cacy to quality of life in chronic obstructive pulmonary disease. Health
Psychology, 21(6), 610-614.
Kouvonen, A., Kivimaki, M., Cox, S. J., Cox, T., Vahtera, J. (2005).
Relationship between work stress and body mass index among 45,810
female and male employees. Psychosomatic Medicine, 67(4), 577-583.
Krohne, H. W., Slangen, K. E. (2005). Influence of social support on
adaptation to surgery. Health Psychology, 24(1), 101-105.
Kutz, I., Borysenko, J. Z., Benson, H. (1985). Meditation and psy-
chotherapy: A rationale for the integration of dynamic psychotherapy,
the relaxation response, and mindfulness meditation. American Jour-
nal of Psychiatry, 142(1), 1-8.
Lampe, J. W. (1999). Health effects of vegetables and fruit: Asses-
sing mechanisms of action in human experimental studies. American
Journal of Clinical Nutrition, 70 (suppl.), 475S-490S.
Larson, M. R., Ader, R., Moynihan, J. A. (2001). Heart rate, neuro-
endocrine, and immunological reactivity in response to an acute labo-
ratory stressor. Psychosomatic Medicine, 63(3), 493-501.
Ledikwe, J. H., Ello-Martin, J. A., Rolls, B. J. (2005). Portion sizes
and the obesity epidemic. Journal of Nutrition, 135, 905-909.
Le Fur, C., Romon, M., Lebel, P., Devos, P., Lancry, A., Guedon-Mo-
reau, L., Fruchart, J., Dallongeville, J. (1999). Influence of mental
stress and circadian cycle on postprandial lipemia. American Journal of
Clinical Nutrition, 70, 213–220.
Levine, A. S., Kotz, C. M., Gosnell, B. A. (2003). Sugars: Hedonic
aspects, neuroregulation, and energy balance. American Journal of
Clinical Nutrition, 78 (4 suppl.), 834S–842S.
Lopez-Garcia, E., Schulze, M. B., Meigs, J. B., Manson, J. E., Rifai,
N., Stampfer, M. J., Willett, W. C., Hu, F. B. (2005). Consumption of
trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and
endothelial dysfunction. Journal of Nutrition, 135, 562–566.
Manson, J. E., Hu, F. B., Rich-Edwards, J. W., Colditz, G. A., Stamp-
fer, M. J., Willett, W. C., Speizer, F. E., Hennekens, C. H. (1999).
A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in
the prevention of coronary heart disease in women. New England Jo-
urnal of Medicine, 341, 650–658.
Mascaro, N., Rosen, D. H. (2006). The role of existential meaning
as a buffer against stress. Journal of Humanistic Psychology, 46(2),
168–190.
Mayer, E. A. (2000). The neurobiology of stress and gastrointestinal
disease. Gut, 47, 861–869.
Maynard, C. (2000). Association between week of the month and
death from acute myocardial infarction in Washington state, 1988 to
1997. American Heart Journal, 140(2), 196–199.
McLean, J. A., Barr, S. I., Prior, J. C. (2001). Cognitive dietary re-
straint is associated with higher urinary cortisol excretion in healthy
premenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition, 73, 7-
12.
Miller, G. E., Cohen, S. (2001). Psychological interventions and the
immune system: A meta-analytic review and critique. Health Psycholo-
gy, 20, 47-63.
Mor, N., Winquist, J. (2002). Self-focused attention and negative af-
fect: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 128(4), 638-662.
Nabkasorn, C., Miyai, N., Sootmongkol, A., Junprasert, S., Yamamo-
to, H., Arita, M., Miyashita, K. (2006). Effects of physical exercise on
depression, neuroendocrine stress hormones, and physiological fitness
in adolescent females with depressive symptoms. European Journal of
Public Health, 16(2), 179-184.
Ng, D. M., Jeffery, R. W. (2003). Relationships between perceived
stress and health behaviors in a sample of working adults. Health Psy-
chology, 22, 638-642.
Nhat Hanh, T. (1975). The Miracle of Mindfulness: An Introduction
to the Practice of Meditation. Boston: Beacon Press.
O’Connor, R. (2005). Undoing Perpetual Stress: The Missing Con-
nection Between Depression, Anxiety, and Twenty-First Century Ill-
ness. New York: Berkley Books.
Oettlé, G. J., Emmett, P. M., Heaton, K. W. (1987). Glucose and in-
sulin responses to manufactured and wholefood snacks. American Jo-
urnal of Clinical Nutrition, 45, 86-91.
Oh, K., Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Willett, W. C.
(2005). Dietary fat intake and risk of coronary heart disease in wo-
men: 20 years of followup of the Nurses’ Health Study. American Jo-
urnal of Epidemiology, 161(7), 672-679.
Oliver, G., Wardle, J., Gibson, E. L. (2000). Stress and food choice:
A laboratory study. Psychosomatic Medicine, 62(6), 853-865.
Orth-Gomér, K., Wamala, S. P., Horsten, M., Schenck-Gustafsson,
K., Schneiderman, N., Mittleman, M. A. (2000). Marital stress worsens
prognosis in women with coronary heart disease. Journal of the Ame-
rican Medical Association, 284, 3008-3014.
Pederson, B. K., Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immu-
ne system: Regulation, integration, and adaptation. Psychological Re-
views, 80(3), 1055-1081.
Peirce, R. S., Frone, M. R., Russell, M., Cooper, M. L., Mudar, P.
(2000). A longitudinal model of social contact, social support, depres-
sion, and alcohol use. Health Psychology, 19(1), 28-38.
Perri, M. G., Anton, S. D., Durning, P. E., Ketterson, T. U., Syde-
man,
S. J., Berlant, N. E., Kanasky, W. F., Newton, R. L., Limacher, M. C.,
Martin, A. D. (2002). Adherence to exercise prescriptions: Effects of
prescribing moderate versus higher levels of intensity and frequency.
Health Psychology, 21(5), 452-458.
Peterson, C. (2000). The future of optimism. American Psychologist,
55(1), 44-55.
Peterson, C., Barrett, L. C. (1987). Explanatory style and academic
performance among university freshmen. Journal of Personality and
Social Psychology, 53(3), 603-607.
Peterson, C., Seligman, M. E. P. (1984). Causal explanations as
a risk factor for depression: Theory and evidence. Psychological Re-
view, 91, 347–374.
Peterson, C., Seligman, M. E. P. (2004). Character Strengths and
Virtues: A Handbook and Classification. New York: Oxford University
Press.
Poloma, M. M., Pendleton, B. F. (1991). The effects of prayer and
prayer experiences on measures of general wellbeing. Journal of Psy-
chology and Theology, 19(1), 71–83.
Pressman, S. D., Cohen, S., Miller, G. E., Barkin, A., Rabin, B. S.,
Treanor, J. J. (2005). Loneliness, social network size, and immune re-
sponse to influenza vaccination in college freshmen. Health Psycholo-
gy, 24(3), 297–306.
Robles, T. F., Kiecolt-Glaser, J. K. (2003). The physiology of marria-
ge: Pathways to health. Physiology and Behavior, 79, 409–416.
Rosmond, R., Dallman, M. F., Bjorntorp, P. (1998). Stressrelated
cortisol secretion in men: Relationships with abdominal obesity and
endocrine, metabolic, and hemodynamic abnormalities. Journal of Cli-
nical Endocrinology and Metabolism, 83(6), 1853–1859.
Rossi, P., Andriesse, G. I., Oey, P. L., Wieneke, G. H., Roelofs, J.
M., Akkermans, L. M. (1998). Stomach distension increases efferent
muscle sympathetic nerve activity and blood pressure in healthy hu-
mans. Journal of Neurological Sciences, 161(2), 148–155.
Roth, B., Stanley, T. (2002). Mindfulness-based stress reduction and
healthcare utilization in the inner city: Preliminary findings. Alternative
Therapies, 8(1), 60–66.
Roth, D. L., Holmes, D. S. (1985). Influence of physical fitness in
determining the impact of stressful life events on physical and psycho-
logic health. Psychosomatic Medicine, 47(2), 164–173.
Roth, S., Cohen, L. J. (1986). Approach, avoidance, and coping with
stress. American Psychologist, 41, 813–819.
Santos, J., Perdue, M. H. (2000). Stress and neuroimmune regula-
tion of gut mucosal function. Gut, 47 (suppl. IV), iv49–iv51.
Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers. New York:
Henry Holt and Company.
Sarno, J. (1998). The Mindbody Prescription: Healing the Body, He-
aling the Pain. New York: Warner Books.
Satterfield, J. M. (2001). Happiness, excellence, and optimal human
functioning. Western Journal of Medicine, 173, 26–29.
Schneider, R. H., Staggers, F., Alexander, C. N., Sheppard, W., Ra-
inforth, M., Kondwani, K. (1995). A randomized controlled trial of
stress reduction for hypertension in older African Americans. Hyper-
tension, 26, 820–827.
Schwartz, A. R., Gerin, W., Davidson, K. W., Pickering, T. G., Bros-
schot, J. F., Thayer, J. F., Christenfeld, N., Linden, W. (2003). Toward
a causal model of cardiovascular responses to stress and the develop-
ment of cardiovascular disease. Psychosomatic Medicine, 65, 22-35.
Seeman, T. E., Dubin, L. F., Seeman, M. (2003). Religiosity/spiritu-
ality and health: A critical review of the evidence for biological path-
ways. American Psychologist, 58(1), 53-63.
Segerstrom, S. C., Taylor, S. E., Kemeny, M. E., Fahey, J. L. (1998).
Optimism is associated with mood, coping, and immune change in re-
sponse to stress. Journal of Personality and Social Psychology, 74(6),
1646-1655.
Seligman, M. E. P. (2002). Authentic Happiness: Using the New Po-
sitive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment. New
York: Free Press.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., Peterson, C. (2005). Posi-
tive psychology progress: Empirical validation of interventions. Ameri-
can Psychologist, 60(5), 410-421.
Sies, H., Stahl, W., Sevanian, A. (2005). Nutritional, dietary, and
postprandial oxidative stress. Journal of Nutrition, 135, 969-972.
Sloan, D. M. (2004). Emotion regulation in action: Emotional reacti-
vity in experiential avoidance. Behaviour Research and Therapy, 42,
1257-1270.
Sloan, D. M., Marx, B. P., Epstein, E. M. (2005). Further examina-
tion of the exposure model underlying the efficacy of written emotio-
nal disclosure. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 73, 549-
554.
Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., Kaell, A. (1999). Effects of
writing about stressful experiences on symptom reduction in patients
with asthma or rheumatoid arthritis: A randomized trial. Journal of the
American Medical Association, 281, 1304-1309.
Southwick, W. M., Bremner, J. D., Rasmusson, A., Morgan, C. A.,
Arnsten, A., Charney, D. S. (1999). Role of norepinephrine in the pa-
thophysiology and treatment of posttraumatic stress disorder. Biologi-
cal Psychiatry, 46, 1192-1204.
Syrjala, K., Cummings, C., Donaldson, G. (1992). Hypnosis or cogni-
tive behavioral training for the reductions of pain and nausea during
cancer treatment: A controlled clinical trial. Pain, 48, 137-146.
Taylor, S. E., Kemeny, M. E., Reed, G. M., Bower, J. E., Gruene-
wald, T. L. (2000). Psychological resources, positive illusions, and he-
alth. American Psychologist, 55(1), 99-109.
Temoshok, L. (1987). Personality, coping style, emotion, and can-
cer: Towards an integrative model. Cancer Surveys, 6(3), 545-567.
Thompson, S. C. (1985). Finding positive meaning in a stressful
event and coping. Basic and Applied Social Psychology, 6(4), 279-295.
Uchino, B. N., Cacioppo, J. T., Kiecolt-Glaser, J. K. (1996). The rela-
tionship between social support and physiological processes: A review
with emphasis on underlying mechanisms and implications for health.
Psychological Bulletin, 119(3), 488-531.
United States Department of Health and Human Services and United
States Department of Agriculture. (2005). Dietary Guidelines for Ame-
ricans: 2005. Washington, DC: United States Department of Health
and Human Services.
Van Eck, M., Berkhof, H., Nicolson, N., Sulon, J. (1996). The effects
of perceived stress, traits, mood states, and stressful daily events on
salivary cortisol. Psychosomatic Medicine, 58, 447-458.
Vicennati, V., Ceroni, L., Gagliardi, L., Gambineri, A., Pasquali, R.
(2002). Response of the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis
to high-protein/fat and high-carbohydrate meals in women with diffe-
rent obesity phenotypes. Journal of Clinical Endocrinology and Meta-
bolism, 87(8), 3984-3988.
Waldfogel, S. (1997). Spirituality in medicine. Primary Care, 24(4),
963-976.
Walker, L. G., Walker, M. B., Ogston, K., Heys, S. D., Ah-See, A. K.,
Miller, I. D., Hutcheon, A. W., Sarkar, T. K., Eremin, O. (1999). Psy-
chological, clinical, and pathological effects of relaxation training and
guided imagery during primary chemotherapy. British Journal of Can-
cer, 80, 262–268.
Wenzel, L., Glanz, K., Lerman, C. (2002). Stress, coping, and health
behavior. W: K. Glanz, B. Rimer, F. Lewis (red.). Health Behavior and
Health Education:Theory, Research, and Practice. San Francisco: Jos-
sey-Bass.
Wink, P., Dillon, M. (2003). Religiousness, spirituality, and psycho-
social functioning in late adulthood: Findings from a longitudinal stu-
dy. Psychology and Aging, 18(4), 916–924.
Yanovski, S. (2003). Sugar and fat: Cravings and aversions. Journal
of Nutrition, 133, 835S-837S.
Young, L. R., Nestle, M. (2002). The contribution of expanding por-
tion sizes to the U.S. obesity epidemic. American Journal of Public He-
alth, 92(2), 246-249.
1
stress (ang.) – nacisk, presja, obciążenie, napięcie.
2
Zjawisko przepływu (ang. flow) opisał amerykański badacz pochodzenia węgier-
skiego Mihaly Csikszentmihalyi (przyp. red.).
3
Adresy polskich stron internetowych dotyczących psychologii to np.
4
Angielski termin mindfulness nie ma odpowiednika oddającego jego sens. Najczę-
ściej w polskojęzycznej literaturze przedmiotu używa się pojęcia uważnej obec-
ności lub, rzadziej, uważności (przyp. red.).
5
Istnieje Polskie Towarzystwo Mindfulness –
(przyp.
red.).
Document Outline
- Strona tytułowa
- Dedykacja
- Podziękowania
- Wprowadzenie
- Rozdział 1 Oceń swój poziom stresu
- Rozdział 2 Znajdź zdrowy sposób radzenia sobie ze stresem
- Rozdział 3 Wykorzystaj swoje zalety
- Rozdział 4 Płyń z prądem życia
- Rozdział 5 Jedzenie jako lek
- Rozdział 6 Poznaj swoje ciało
- Rozdział 7 Wyraź siebie
- Rozdział 8 Związki z innymi
- Rozdział 9 Być oazą spokoju, gdy wokół wszystko wrze
- Rozdział 10 Wznieś się ponad wszystko
- Bibliografia
- Przypisy
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Sposoby radzenia sobie ze stresem, Filologia polska, Koncepcje i praktyki nauczania i wychowania
Konstruktywne sposoby radzenia sobie ze stresem, STRES Jak radzić sobie ze stresem
SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM, wypracowania
Sposoby radzenia sobie ze stresem
Sposoby radzenia sobie ze stresem, Filologia polska, Koncepcje i praktyki nauczania i wychowania
SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM
Sposoby radzenia sobie ze stresem rodziców dzieci upośledzonych umysłowo
Stres i mobbing Sposoby radzenia sobie ze stresem M Niewiadomska
Kotłowska Iwona Nowoczesne sposoby radzenia sobie ze stresem
Sposoby radzenia sobie ze stresem
Szeliga Lewińska Joanna Sposób konstruowania świata przez chorych z epizodem depresyjnym a style ra
Doskonalenie umiejętności radzenia sobie ze stresem(1)
Kształtowanie umiejętności rozwiązywania problemów i radzenia sobie ze stresem
Techniki radzenia sobie ze stresem, Dokumenty- prawo i administracja
Narzedzia Pomiaru Stresu i Radzenia Sobie ze Stresem, Psychol, 3 sem
7 Taktyki zdawania egzaminu i radzenia sobie ze stresem
Radzenie sobie ze stresem, stres
więcej podobnych podstron