Relaksacja progresywna
wg Jacobsona

/opr.W. Nowak/

Edmund Jacobson

urodził się w Chicago w

roku 1888, a zmarł w 1983. 

Specjalizował się w

medycynie

wewnętrznej, psychiatrii i psychologii

.

Jego ojciec nazywał się Moriis Jacobson, mąż

Fanny - matki Edmunda, był handlarzem

nieruchomości (developerem)

pochodzenia niemieckiego.

Edmund Jacobson

kształcił się w

fizjologii na Northwestern
University i otrzymał tytuł doktora
na Uniwersytecie w Harvard.
Następnie rozpoczął pracę w
Chicago.

Jacobson

wykonał badania

elektrycznych impulsów

nerwowych w mięśniach, mierzył

potencjały impulsów nerwowych i

aktywność nerwowo-mięśniową.

Wykonywał pomiary chemiczne i

elektryczne.

Swoimi badaniami udowodnił w sposób

naukowy związek pomiędzy

nadmiernym napięciem mięśni

a

zaburzeniami emocjonalnymi i

psychicznymi

. Dowiódł, że

zmniejszanie napięcia w układzie

mięśniowym bardzo istotnie pomaga

zmniejszyć niepokój i inne problemy

emocjonalne.

W wyniku swoich badań i pomiarów

Edmund Jacobson

doszedł do

wniosku, że zmniejszenie napięcia

mięśni działa

uspokajająco

i

relaksująco

na centralny system

nerwowy, przeciwdziałając

dolegliwościom

psychosomatycznym. 

Pracując z pacjentami mającymi

problemy nerwicowe,

Jacobson

uczył ich rozluźniania określonych
grup mięśni. Jego metody pomocne
były także m.in. przy chorobie
wrzodowej żołądka, nadciśnieniu
i bezsenności.

Edmund Jacobson jest twórcą min. metody

"Progresywna relaksacja mięśni"

 

Progresywną relaksację mięśni należy

wykonywać najpierw na leżąco, potem

siedząc, następnie w różnych sytuacjach

życiowych. 

Istotnym zjawiskiem, na którym opiera

się ta metoda jest obserwacja, że po

napięciu, gdy zwalniamy je - mięsień

staje się

bardziej odprężony

, niż przez

napinaniem.

Ważną zasadą jest to, by napinać

tylko

określoną grupę

mięśni, z

którą w danym momencie się
pracuje, a nie całe ciało. Pomaga to
wychwycić kontrast pomiędzy
napięciem i rozluźnieniem. 

W klasycznej metodzie

Jacobsona

mięśnie

napina się na około 10 sekund, a
rozluźnia na 10-15 sekund.
Każda część ciała jest przez dany okres
(10 s.) napinana, a następnie
rozluźniania (10-15 s.). Wędrujemy w
ten sposób po całym ciele. Procedurę tę
wykonujemy codziennie, aż nauczymy
się świadomości swoich mięśni. 

Trening Jacobsona z jednej strony jest

metodą wprowadzenia się w stan relaksu

na

poziomie emocjonalnym

, a

jednocześnie jest metodą nauczenia się

świadomości stanu swoich mięśni.  

Stan, w którym mięśnie są odprężone

poprawia samopoczucie, zwiększa

poziom energii i efektywność działania, a

poprzez swoje dobroczynne działanie na

emocje -

poprawia relacje

z innymi

ludźmi.

Dzięki temu, po opanowaniu

metody, praktykujący jest w stanie
zauważać pojawiające się w
codziennym życiu napięcia w
mięśniach i je rozluźniać. 

Stan, w którym mięśnie są

odprężone poprawia

samopoczucie, zwiększa poziom
energii i efektywność działania

, a

poprzez swoje dobroczynne
działanie na emocje - poprawia
relacje z innymi ludźmi.

Trening Jacobsona
Z Wikipedii
Trening Jacobsona to popularna

nazwa techniki

relaksacyjnej

,

której pomysłodawcą jest

Edmund

Jacobson

.

Technika ta zakłada, że stany

napięcia manifestują się przez

kompulsywne

myślenie o życiu,

tzn. traktowanie większości spraw

jako zmuszających do działania.

Trening Jacobsona polega na nauce

napinania

mięśni

aż do

automatyzacji. Trening powinno się
odbywać najpierw w pozycji leżącej

(relaksacja ogólna),

po jakimś

czasie w pozycji siedzącej, a
następnie podczas wykonywania
różnych czynności

(relaksacja

zróżnicowana).

Nauka relaksacji następuje w dwóch etapach:



relaksacja stopniowa

– nauka napinania

pojedynczych grup mięśni, potem innych,



relaksacja zróżnicowana

– napina się

pojedynczą grupę mięśni, inne pozostają
rozluźnione (gdy nastąpi zautomatyzowanie
czynności napinania mięśni - tylko potrzebna
dla jakiejś pracy grupa jest napięta,
pozostałe rozluźnione, np. do czytania
napięte są tylko mięśnie powiek i czoła).

Korzyści z treningu Jacobsona, to

przeciwdziałanie stanom

lękowym

,

poprawa

snu

, polepszenie pracy

narządów wewnętrznych

Edmund

Jacobson

opracował

metodę

systematycznych

ćwiczeń,

polegających

na

rozluźnieniu mięśni wszystkich
części ciała.

Ćwiczenia podzielił na sześć

lekcji.

 

Lekcja 1:

Pacjent uczy się rozróżniać uczucie

napięcia i rozluźnienia mięśni rąk.
Nauka trwa tak długo, dopóki nie
potrafi on rozluźniać jednocześnie
wszystkich mięśni przedramienia i
ramienia.

Lekcja 2:

Ćwiczenia relaksacyjne mięśni głowy.

W pierwszej kolejności mięśni twarzy,
a szczególnie czoła, następnie ust i
skroni. Ułożenie warg jest jednym z
istotnych czynników osiągania
relaksacji. Prawidłowo powinny być
na kilka milimetrów rozchylone.

Lekcja 3:

Uwaga jest skierowana na mięśnie

języka, których napięcie można

wyczuć przez przyciskanie końca

języka do przednich zębów.

Lekcja 4:

Pacjent rozluźnia mięśnie barkowe.

Lekcja 5:

Ćwiczy się rozluźnianie mięśni

pleców, klatki piersiowej i brzucha.

Lekcja 6:

Na ostatniej lekcji wykonuje się

relaksację palców rąk i nóg.

Zastosowanie techniki Jacobsona
dla dzieci w wersji B. Kaji

Polega na wykonywaniu przez dzieci

celowych ruchów wymagających
przeplatania dwóch stanów:

napinania i rozluźniania mięśni w
czasie zabawy,

która zwie się silny

i słaby.

Schemat ćwiczeń obejmuje kolejno:

-

ręce,

-

nogi,

-

mięśnie tułowia,

-

mięśnie szyi

-

mięśnie twarzy.

Prowadzący informuje uczniów , że

będziemy bawić się w

silnego i słabego

.

Wtedy, gdy bawimy się w silnego

napinam

y mięśnie, a

rozluźniamy

wówczas, gdy bawimy się w słabego.

Jacobson

wyklucza stosowanie

autosugestii, to znaczy nakazów typu:

moje ręce są ciężkie, moje nogi są

odprężone.

Do tekstu można wprowadzić postacie z

bajek, filmów, omawianej lektury z
którymi dzieci się identyfikują. Im
starsze dzieci, tym mniej potrzebne jest
wprowadzanie owych bohaterów.

Tą metodę warto stosować na przykład

jako

poprzedzającą

relaksację opartą na

treningu autogennym.