GIBKOŚĆ, SIŁA,

GIBKOŚĆ, SIŁA,

WYTRZYMAŁOŚĆ

WYTRZYMAŁOŚĆ

GIBKOŚĆ

GIBKOŚĆ



Jest to zdolność do wykonywania

Jest to zdolność do wykonywania

ruchów o maksymalnej amplitudzie

ruchów o maksymalnej amplitudzie

czyli o maksymalnym zakresie

czyli o maksymalnym zakresie

ruchów.

ruchów.

GIBKOŚĆ

ogólna

-

oznacza dużą

ruchomość we wszystkich

stawach niezależnie od

specyficznych wymagań

dyscypliny.

specjalna

-

to sprawność

wymagana przez daną

dyscyplinę do określonych

ćwiczeń.

GIBKOŚĆ

aktywna

- to umiejętność

uzyskiwania dużej amplitudy ruchów

w efekcie działalności mięśni

ćwiczącego.

bierna

-

to zdolność do

uzyskania dużej amplitudy ruchów

w efekcie działania sil zewnętrznych:

siły bezwładności własnego ciała,

pomocy współćwiczącego,

specjalnych urządzeń.

Do czynników wpływających na

Do czynników wpływających na

rozwój gibkości zalicza się:

rozwój gibkości zalicza się:



Elastyczność więzadeł i ścięgien

Elastyczność więzadeł i ścięgien

- im większa jest

- im większa jest

elastyczność, tym większy jest zakres ruchu.

elastyczność, tym większy jest zakres ruchu.



Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział

Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział

w pracy stawu

w pracy stawu

.

.

Gibkość jest ograniczona jeżeli mięśnie

Gibkość jest ograniczona jeżeli mięśnie

antagonistyczne nie są rozluźnione lub jeśli występuje

antagonistyczne nie są rozluźnione lub jeśli występuje

brak koordynacji między kurczeniem się mięśni a ich

brak koordynacji między kurczeniem się mięśni a ich

rozluźnieniem.

rozluźnieniem.



Wiek i płeć

Wiek i płeć

– najwyższy poziom gibkości obserwuje się u

– najwyższy poziom gibkości obserwuje się u

dzieci w wieku 10 – 15 lat. Kobiety wykazują się większą

dzieci w wieku 10 – 15 lat. Kobiety wykazują się większą

gibkością.

gibkością.



Temperatura ciała

Temperatura ciała

a także temperatura określonego

a także temperatura określonego

mięśnia

mięśnia

. Najlepszą gibkość uzyskuje się po 15-20

. Najlepszą gibkość uzyskuje się po 15-20

minutowej rozgrzewce, gdy postępująca aktywność

minutowej rozgrzewce, gdy postępująca aktywność

fizyczna wzmaga przepływ krwi do mięśnia, czyniąc jego

fizyczna wzmaga przepływ krwi do mięśnia, czyniąc jego

włókna bardziej elastyczne.

włókna bardziej elastyczne.



Pora dnia i temperatura w miejscu ćwiczenia

Pora dnia i temperatura w miejscu ćwiczenia

.

.

Największą amplitudę gibkości stwierdzono w ciągu

Największą amplitudę gibkości stwierdzono w ciągu

dnia między godzinami 10-11 oraz 16-17. Odpowiednio

dnia między godzinami 10-11 oraz 16-17. Odpowiednio

ogrzana sala wpływa pozytywnie na ćwiczenia gibkości i

ogrzana sala wpływa pozytywnie na ćwiczenia gibkości i

obszerność ruchów. Pomocny jest również odpowiedni

obszerność ruchów. Pomocny jest również odpowiedni

ubiór, pozwalający utrzymać dłużej temperaturę ciała i

ubiór, pozwalający utrzymać dłużej temperaturę ciała i

gibkość na zadowalającym poziomie.

gibkość na zadowalającym poziomie.



Poziom siły mięśni

Poziom siły mięśni

. Brak właściwego poziomu siły

. Brak właściwego poziomu siły

mięśni ma również wpływ na wykonywania różnych

mięśni ma również wpływ na wykonywania różnych

zadań ruchowych.

zadań ruchowych.



Zmęczenie i stan emocjonalny

Zmęczenie i stan emocjonalny

mają dość duży

mają dość duży

wpływ na gibkość. Pozytywny stan emocjonalny ma

wpływ na gibkość. Pozytywny stan emocjonalny ma

dodatni wpływ na gibkość w porównaniu do stanów

dodatni wpływ na gibkość w porównaniu do stanów

depresyjnych. Podobnie zmęczenie i znużenie ma

depresyjnych. Podobnie zmęczenie i znużenie ma

ujemny wpływ na gibkość.

ujemny wpływ na gibkość.

Zmiany zakresu ruchu w ciągu dnia:

Zmiany zakresu ruchu w ciągu dnia:

-80

-60

-40

-20

0

20

40

60

80

100

09:00 10:30 11:00 12:30 14:00 15:00 16:30 18:00 20:00 21:30 23:00 02:00 03:00

pora dnia (godzina)

a

m

p

lit

u

d

a

r

u

c

h

u

[

m

m

]

Cel ćwiczeń

Cel ćwiczeń

gibkościowych:

gibkościowych:

Wypracowanie i utrzymanie lub

Wypracowanie i utrzymanie lub

przywrócenie fizjologicznego

przywrócenie fizjologicznego

(prawidłowego) zakresu ruchomości w

(prawidłowego) zakresu ruchomości w

stawach poprzez:

stawach poprzez:



Eliminowanie przeszkód dla osiągnięcia

Eliminowanie przeszkód dla osiągnięcia

pełnego zakresu ruchów

pełnego zakresu ruchów



Kształtowanie właściwej długości i

Kształtowanie właściwej długości i

elastyczności elementów

elastyczności elementów

okołostawowych

okołostawowych

Dobór ćwiczeń kształtujących gibkość

Dobór ćwiczeń kształtujących gibkość

powinien odbywać się według

powinien odbywać się według

następujących zasad:

następujących zasad:



Kształtowanie gibkości w danej jednostce ćwiczeniowej zaczynamy od

Kształtowanie gibkości w danej jednostce ćwiczeniowej zaczynamy od

ćwiczeń czynnych (osiąganych poprzez indywidualną aktywność

ćwiczeń czynnych (osiąganych poprzez indywidualną aktywność

mięśniową ćwiczącego) i dynamicznych: krążenia, skręty, aktywne

mięśniową ćwiczącego) i dynamicznych: krążenia, skręty, aktywne

skłony tułowia z pogłębieniem; wymachy i krążenia kończyn; a

skłony tułowia z pogłębieniem; wymachy i krążenia kończyn; a

następnie przechodzimy do ćwiczeń biernych (metoda

następnie przechodzimy do ćwiczeń biernych (metoda

wykorzystująca siły zewnętrzne tj. przybory, przyrządy,

wykorzystująca siły zewnętrzne tj. przybory, przyrządy,

współćwiczącego) i statycznych charakteryzujących się rozciąganiem

współćwiczącego) i statycznych charakteryzujących się rozciąganiem

i wytrzymywaniem określonych pozycji w bezruchu np. skłony,

i wytrzymywaniem określonych pozycji w bezruchu np. skłony,

szpagaty, mostki. Pomoc współćwiczącego (lub prowadzącego)

szpagaty, mostki. Pomoc współćwiczącego (lub prowadzącego)

wykorzystywana w celu znacznego zwiększenia zakresu ruchu w

wykorzystywana w celu znacznego zwiększenia zakresu ruchu w

stawach np. w wykonaniu pełnego skłonu tułowia w przód w siadzie

stawach np. w wykonaniu pełnego skłonu tułowia w przód w siadzie

czy szpagatu może odbywać się do wystąpienia lekkiej bolesności.

czy szpagatu może odbywać się do wystąpienia lekkiej bolesności.

Pomoc współćwiczącego powinna być wykorzystywana z ostrożnością

Pomoc współćwiczącego powinna być wykorzystywana z ostrożnością

i wyczuciem, bez gwałtownych ruchów. W wielu przypadkach

i wyczuciem, bez gwałtownych ruchów. W wielu przypadkach

bezpieczniejsze będzie wykorzystanie pomocy prowadzącego, który

bezpieczniejsze będzie wykorzystanie pomocy prowadzącego, który

ma doświadczenie i lepiej oceni możliwości ćwiczącego.

ma doświadczenie i lepiej oceni możliwości ćwiczącego.



Ćwiczenia gibkości powinny być symetryczne, np. przy wykonywaniu

Ćwiczenia gibkości powinny być symetryczne, np. przy wykonywaniu

skłonów tułowia w bok, w prawą stronę, następnie wykonujemy tyle

skłonów tułowia w bok, w prawą stronę, następnie wykonujemy tyle

samo powtórzeń w lewą stronę.

samo powtórzeń w lewą stronę.



Zestaw ćwiczeń kształtujących gibkość w danej jednostce lekcyjnej

Zestaw ćwiczeń kształtujących gibkość w danej jednostce lekcyjnej

powinna cechować różnorodność, angażując różne części ciała:

powinna cechować różnorodność, angażując różne części ciała:

ćwiczenia pasa barkowego, tułowia oraz nóg, w różnych

ćwiczenia pasa barkowego, tułowia oraz nóg, w różnych

płaszczyznach: strzałkowej, czołowej i poziomej oraz w płaszczyźnie

płaszczyznach: strzałkowej, czołowej i poziomej oraz w płaszczyźnie

złożonej; z różnych pozycji wyjściowych: wysokich, pośrednich i

złożonej; z różnych pozycji wyjściowych: wysokich, pośrednich i

niskich (w postawie, klęku, przysiadzie, siadzie, leżeniu).

niskich (w postawie, klęku, przysiadzie, siadzie, leżeniu).



Ćwiczenia gibkościowe powinny być przeplatane ćwiczeniami

Ćwiczenia gibkościowe powinny być przeplatane ćwiczeniami

rozluźniającymi i kompensacyjnymi, np.: po wykonaniu skłonu bądź

rozluźniającymi i kompensacyjnymi, np.: po wykonaniu skłonu bądź

serii skłonów tułowia w tył, ćwiczący powinien wykonać skłony

serii skłonów tułowia w tył, ćwiczący powinien wykonać skłony

tułowia w przód, zwisy.

tułowia w przód, zwisy.



Ważną zasadą w kształtowaniu gibkości jest systematyczność

Ważną zasadą w kształtowaniu gibkości jest systematyczność

zajęć. Niezależnie od tego czy celem jest zwiększenie ogólnego

zajęć. Niezależnie od tego czy celem jest zwiększenie ogólnego

stopnia ruchomości stawowej, czy osiągnięcia maksymalnej

stopnia ruchomości stawowej, czy osiągnięcia maksymalnej

amplitudy ruchu w konkretnym stawie, czy podtrzymanie

amplitudy ruchu w konkretnym stawie, czy podtrzymanie

osiągniętej już ruchomości stawowej, ćwiczenia gibkości powinny

osiągniętej już ruchomości stawowej, ćwiczenia gibkości powinny

być wykonywane na każdych zajęciach.

być wykonywane na każdych zajęciach.



Aby ćwiczenia gibkości były efektywne powinny być powtarzane -

Aby ćwiczenia gibkości były efektywne powinny być powtarzane -

wykonywane seriami po kilka powtórzeń.

wykonywane seriami po kilka powtórzeń.

Do ćwiczeń podnoszących ruchomość

Do ćwiczeń podnoszących ruchomość

czynną należą m.in.:

czynną należą m.in.:



Wymachy i krążenia kończyn,

Wymachy i krążenia kończyn,



ruchy proste obejmujące skłony i

ruchy proste obejmujące skłony i

wyprosty, skręty i krążenia tułowia,

wyprosty, skręty i krążenia tułowia,



ruchy pogłębiające powyższe ćwiczenia,

ruchy pogłębiające powyższe ćwiczenia,



ćwiczenia z obciążeniem,

ćwiczenia z obciążeniem,



ćwiczenia ze współćwiczącym,

ćwiczenia ze współćwiczącym,



ćwiczenia z przedmiotami sprężystymi.

ćwiczenia z przedmiotami sprężystymi.

Do ćwiczeń podnoszących ruchomość

Do ćwiczeń podnoszących ruchomość

bierną zaliczmy m.in.:

bierną zaliczmy m.in.:



ruchy bierne wykonywane przy pomocy

ruchy bierne wykonywane przy pomocy

partnera,

partnera,



ruchy bierne wykonywane z obciążeniem

ruchy bierne wykonywane z obciążeniem

(piłki lekarskie, sztangi, bloczki),

(piłki lekarskie, sztangi, bloczki),



ruchy bierne wykonywane z pomocą

ruchy bierne wykonywane z pomocą

sprężyn lub amortyzatorów,

sprężyn lub amortyzatorów,



ćwiczenia statyczne polegające na

ćwiczenia statyczne polegające na

utrzymaniu pozycji, odwodzeniu (do

utrzymaniu pozycji, odwodzeniu (do

oporu) przez czas 3-6 sekund i dłużej, np.

oporu) przez czas 3-6 sekund i dłużej, np.

w stretchingu 10-30 sekund.

w stretchingu 10-30 sekund.

Ważnym elementem kształtującym gibkość jest

Ważnym elementem kształtującym gibkość jest

STRETCHING

STRETCHING



Skuteczny i bezpieczny sposób

Skuteczny i bezpieczny sposób

rozciągania elementów

rozciągania elementów

łącznotkankowych mięśni i struktur

łącznotkankowych mięśni i struktur

okołostawowych

okołostawowych

Rodzaje stretchingu:

Rodzaje stretchingu:



STRETCHING DYNAMICZNY

STRETCHING DYNAMICZNY

Czynne poruszanie częściami ciałaze zwiększanym stopniowo zakresem

Czynne poruszanie częściami ciałaze zwiększanym stopniowo zakresem

ruchu, lub szybkości lub też obu tych elementów jednocześnie.

ruchu, lub szybkości lub też obu tych elementów jednocześnie.



STRETCHING BALISTYCZNY

STRETCHING BALISTYCZNY

Wykorzystuje moment pędu całego ciała lub danej części ciała będącej

Wykorzystuje moment pędu całego ciała lub danej części ciała będącej

w ruchu.

w ruchu.



STRETCHING STATYCZNY AKTYWNY

STRETCHING STATYCZNY AKTYWNY

Osiąganie i utrzymywanie przez kilka sekund pozycji w której następuje

Osiąganie i utrzymywanie przez kilka sekund pozycji w której następuje

rozciągnięcie poszczególnych elementów.

rozciągnięcie poszczególnych elementów.



STRETCHINGSTSTYCZNY PASYWNY

STRETCHINGSTSTYCZNY PASYWNY

Relaksowanie odcinka ciała w pozycji zapewniającej rozciąganie.

Relaksowanie odcinka ciała w pozycji zapewniającej rozciąganie.



STRETCHING IZOMETRYCZNY

STRETCHING IZOMETRYCZNY

Utrzymywanie przez ok. 30 sekund największego napięcia

Utrzymywanie przez ok. 30 sekund największego napięcia

mięśniowego.

mięśniowego.



STRETCHING KOMBINOWANY

STRETCHING KOMBINOWANY

Zawiera elementy stretchingu statycznego i dynamicznego.

Zawiera elementy stretchingu statycznego i dynamicznego.

Przeciwwsakazania do

Przeciwwsakazania do

stretchingu:

stretchingu:



Stany pourazowe mięśni, stawów i

Stany pourazowe mięśni, stawów i

ścięgien

ścięgien



Stany po przebytych operacjach

Stany po przebytych operacjach



Odczuwanie dużego bólu.

Odczuwanie dużego bólu.

Siła i wytrzymałość

Siła i wytrzymałość



Źródłem siły jest skurcz mięśniowy

Źródłem siły jest skurcz mięśniowy



Wyróżniamy 3 typy skurczów:

Wyróżniamy 3 typy skurczów:



Skurcz izometryczny

Skurcz izometryczny



Skurcz izotoniczny

Skurcz izotoniczny



Skurcz koncentryczny

Skurcz koncentryczny



Skurcz ekscentryczny

Skurcz ekscentryczny



Skurcz auksotoniczny

Skurcz auksotoniczny



Siła zależy od aktywności ruchowej

Siła zależy od aktywności ruchowej



Utrata siły mięśniowej związana z

Utrata siły mięśniowej związana z

krótkotrwałą choroba czy unieruchomieniem

krótkotrwałą choroba czy unieruchomieniem

jest niższa niż utrata siły w wyniku

jest niższa niż utrata siły w wyniku

bezczynności

bezczynności



Utrata siły mięśniowej jest większa u osób

Utrata siły mięśniowej jest większa u osób

starszych niż młodszych i większa u kobiet

starszych niż młodszych i większa u kobiet

niż u mężczyzn

niż u mężczyzn



Straty te występują przeważnie w obrębie

Straty te występują przeważnie w obrębie

mięśni brzucha, grzbietu i prostowników kkd

mięśni brzucha, grzbietu i prostowników kkd



Siła mięśniowa jest badana za

Siła mięśniowa jest badana za

pomocą testu Lovetta

pomocą testu Lovetta



Jest to metoda subiektywnej oceny

Jest to metoda subiektywnej oceny

siły mięśniowej.

siły mięśniowej.



Opiera się ona na badaniu ręcznym

Opiera się ona na badaniu ręcznym

poszczególnych mięśni w

poszczególnych mięśni w

określonych pozycjach i przy

określonych pozycjach i przy

określonym ruchu

określonym ruchu



W kinezyterapii priorytetem nie jest

W kinezyterapii priorytetem nie jest

maksymalna siła mięśniowa lecz

maksymalna siła mięśniowa lecz

optymalny jej rozwój związany w

optymalny jej rozwój związany w

możliwościami i potrzebami

możliwościami i potrzebami

usprawnianego w danym momencie

usprawnianego w danym momencie

odcinka ciała

odcinka ciała



Siła mięśniowa jest ściśle związana z

Siła mięśniowa jest ściśle związana z

jego wytrzymałością oraz z szybkością

jego wytrzymałością oraz z szybkością

ruchów

ruchów



Możemy wyróżnić 3 typy ćwiczeń

Możemy wyróżnić 3 typy ćwiczeń

wzmacniających dane cechy

wzmacniających dane cechy

motoryczne:

motoryczne:



Właściwe ćwiczenia siłowe

Właściwe ćwiczenia siłowe



Ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe

Ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe



Ćwiczenia szybkościowo-siłowe

Ćwiczenia szybkościowo-siłowe



Czynniki takie jak

Czynniki takie jak



Wielość oporu

Wielość oporu



Liczba powtórzeń

Liczba powtórzeń



Tempo ćwiczeń

Tempo ćwiczeń

decydują o intensywności, jakości i

decydują o intensywności, jakości i

celu ćwiczeń – kształtowania siły i

celu ćwiczeń – kształtowania siły i

masy mięśniowej, wytrzymałości,

masy mięśniowej, wytrzymałości,

szybkości lub tych cech łącznie

szybkości lub tych cech łącznie



Dobierając obciążenie zgodnie z

Dobierając obciążenie zgodnie z

metodyką treningu należy

metodyką treningu należy

uwzględnić:

uwzględnić:



Stan zdrowia ćwiczącego

Stan zdrowia ćwiczącego



Charakter wysiłku lokalny lub/i globalny

Charakter wysiłku lokalny lub/i globalny

Właściwe ćwiczenia

Właściwe ćwiczenia

siłowe

siłowe



Są to klasyczne ćwiczenia

Są to klasyczne ćwiczenia

kształtujące siłę mięśniową.

kształtujące siłę mięśniową.



Stosowany jest tutaj większy opór i

Stosowany jest tutaj większy opór i

mniejsza ilość powtórzeń

mniejsza ilość powtórzeń



Celem treningu siły mięśniowej jest:

Celem treningu siły mięśniowej jest:



Rekonstrukcja siły mięśniowej

Rekonstrukcja siły mięśniowej



Utrzymanie poziomu siły mięśniowej

Utrzymanie poziomu siły mięśniowej



Wzrost siły mięśniowej

Wzrost siły mięśniowej

Ćwiczenia

Ćwiczenia

wytrzymałościowo-siłowe

wytrzymałościowo-siłowe



Jeżeli następuje wzrost ilości

Jeżeli następuje wzrost ilości

powtórzeń wtedy ćwiczenia przybierają

powtórzeń wtedy ćwiczenia przybierają

charakter wytrzymałościowy

charakter wytrzymałościowy



Ćwiczenia wytrzymałościowe są to

Ćwiczenia wytrzymałościowe są to

ćwiczenie z umiarkowanych

ćwiczenie z umiarkowanych

obciążeniem i w umiarkowanym

obciążeniem i w umiarkowanym

tempie. Prowadzone są do granic

tempie. Prowadzone są do granic

znużenia.

znużenia.

Ćwiczenia szybkościowo-

Ćwiczenia szybkościowo-

siłowe

siłowe



Są to rzuty, skoki, ćwiczenia z

Są to rzuty, skoki, ćwiczenia z

obciążeniem wykonywane ze

obciążeniem wykonywane ze

znaczną szybkością

znaczną szybkością



Zasadniczą rolę w tych ćwiczeniach

Zasadniczą rolę w tych ćwiczeniach

odgrywa rytm oraz tempo pracy

odgrywa rytm oraz tempo pracy