PLAN TRENINGOWY
Poniedziałek
Lp. Nazwa ćwiczenia Serie Powtórzenia
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu. 3 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce ,głową do góry. 4 12-10-8-6
3. Wyciskanie w leżeniu ,wąski uchwyt. 4 12-10-8-6
4. Unoszenie przedramion ze sztangą. 4 12-10-8-6
5. Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami. 4 12-12-12-12
6. Francuskie wyciskanie w siadzie. 4 12-10-8-6
7. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie. 4 12-12-12-12
8. Spinanie brzucha w leżeniu. 4 od 30 do 50
Wtorek
Lp. Nazwa ćwiczenia Serie Powtórzenia
1. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie. 4 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie. 4 12-12-12-12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 4 12-10-8-6
4. Podciąganie sztangi w opadzie. 4 12-12-12-12
5. Podciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie. 4 12-12-12-12
6. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 4 15-15-15-15
7. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem. 4 15-15-15-15
8. Wznosy nóg w leżeniu. 4 od 30 do 50
Czwartek
Lp. Nazwa ćwiczenia Serie Powtórzenia
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu. 4 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce ,głową w dół. 4 12-10-8-6
3. Wyciskanie sztangielek w lerzeniu. 4 12-12-12-12
4. Unoszenie przedramion ze sztangą. 4 12-10-8-6
5. Unoszenie przedramienia z łokciem opartym na udzie. 4 12-12-12-12
6. Francuskie wyciskanie w leżeniu. 4 12-10-8-6
7. Francuskie wyciskanie jednorącz. 4 12-12-12-12
8. Wznosy tułowia ze skrętem na skośnej ławce. 4 od 30 do 50
Piątek
Lp. Nazwa ćwiczenia Serie Powtórzenia
1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc. 4 12-10-8-6
2. Wznosy sztangielek bokiem. 4 12-12-12-12
3. Unoszenie przodem rąk ze sztangą. 4 12-10-8-6
4. Podciąganie sztangi w opadzie. 4 12-12-12-12
5. Podciąganie pół-sztangi w opadzie. 4 12-12-12-12
6. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem. 4 15-15-15-15
7. Nawijanie linki z ciężarkiem na drążek. 4 2-2-2-2
8. Spinanie brzucha w leżeniu. 4 od 30 do 50