--------------------------------------------------------------------------------

Trening Mięśni Grzbietu

--------------------------------------------------------------------------------

1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA
(W opadzie tułowia podciąganie sztangi do brzucha) Ćwiczenie ma opinię jednego z najcięższych. Z uwagi na bezsporne efekty, chętnie stosowane zwłaszcza przez kulturystów z dużym stażem treningowym. Wykonywane w sposób prawidłowy angażuje niemal wszystkie mięśnie grzbietu, w tym mięśnie najszersze grzbietu.
Stoimy, nogi rozstawione na szerokości barków i ugięte w kolanach, tułów pochylony mocno do przodu (niemal do poziomu), sztangę trzymamy nachwytem, rozstawienie rąk zbliżone do szerokości barków.
Podciągamy sztangę do brzucha, starając się, aby łokcie były zawsze blisko tułowia. W miarę unoszenia sztangi w górę, wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie. Układ taki ma wyjątkowo korzystny wpływ na pracę mięśni najszerszych grzbietu. Oddalanie łokci od tułowia przenosi znaczną część pracy na tylną część mięśni naramiennych oraz na mięśnie czworoboczne. Aby zmniejszyć groźbę kontuzji - zwłaszcza dolnej części kręgosłupa, unikać tzw. "kociego grzbietu" i prostowania nóg. Ruchy wykonywać w pełnym zakresie, tzn. od pełnego skurczu mięśni (sztanga przy brzuchu), do zupełnego ich rozciągnięcia (sztanga opuszczona). Ćwiczenie można wykonywać również trzymając gryf sztangi podchwytem. Zaletą podchwytu jest łatwiejsze prowadzenie łokci tuż przy tułowiu, wadą zaś możliwość powstawania kontuzjogennych naprężeń w bicepsach, zwłaszcza przy treningach z użyciem dużych ciężarów.
Wiosłowanie możemy ćwiczyć zarówno sztanga prostą jak i łamaną. Sztanga łamana zmniejsza naprężenia w nadgarstkach. Osoby, które mają słaby uchwyt dłoni, powinny używać pasków mocujących. Paski pomagają w kontynuowaniu ćwiczenia nawet wtedy, kiedy uchwyt dłoni słabnie.
Pewną odmianą jest podciąganie sztangi na specjalnej maszynie. Tam klatka piersiowa jest oparta, więc całą swoją uwagę możemy skoncentrować już tylko na prawidłowym ułożeniu ciała i na dokładności wykonywanych ruchów. Mniejsze jest też zagrożenie kontuzjami.

--------------------------------------------------------------------------------

2. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
(W opadzie tułowia podciąganie sztangielki do boku lub do tułowia)
Jest to doskonałe ćwiczenie na rozwój górnej części najszerszych grzbietu. Ćwiczenie sztangielką zmniejsza obciążenia kręgosłupa, przez co zmniejsza prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. Większa jest też amplituda ruchów, ponieważ sztangielkę można podciągnąć do boku, co oznacza, że skurcze mięśni są większe niż przy ćwiczeniu sztangą. Kręgosłup podczas całego ćwiczenia powinien być prosty. Łokieć prowadzić tuż przy tułowiu, ponieważ jego odchylenie w bok zmniejsza pracę mięśnia najszerszego grzbietu. Całą uwagę skupiać na ćwiczonych mięśniach.
Przez odpowiedni dobór ciężaru sztangielki unikać, a co najmniej minimalizować, włączenie się do pracy mięśni postronnych.

--------------------------------------------------------------------------------

3. ŚCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU
Istotne jest, aby ćwiczenie wykonywać na wyciągu, w którym zamocowane są specjalne watki blokujące uda. Wałki ułatwiają utrzymanie stabilnej pozycji a to sprzyja skoncentrowaniu się na prawidłowych ruchach. Przez zmiany w ustawieniu tułowia można przenosić bodźce na wybrane części mięśni najszerszych grzbietu. I tak, jeżeli tułów ustawimy pionowo, to większą pracę wykonują górne części tych mięśni. W miarę odchylania tułowia od pionu, coraz bardziej angażowane są części dolne tych mięśni. Mając na uwadze rozwój mięśni najszerszych grzbietu jako całości, ćwiczenie należy wykonywać w różnym położeniu tułowia. Nie wyginać kręgosłupa w tzw. koci grzbiet, grozi to kontuzją oraz zmniejsza pracę ćwiczonych mięśni. W trakcie przyciągania uchwytu unikać ruchów gwałtownych - szarpania. Co prawda pozwala to ćwiczyć większym ciężarem, jednak wówczas część drogi ciężar pokonuje nie dzięki pracy mięśni, ale w wyniku rozpędu. Szarpanie takie wcześniej czy później wpędzi nać w kontuzje. Dla urozmaicenia treningu, niektórzy uchwyt zastępują drążkiem. Drążek trzymany nachwytem lub podchwytem, z reguły w uchwycie wąskim. Uchwyt wąski jest ważny zwłaszcza przy nachwycie, bowiem w miarę zbliżania się drążka do klatki piersiowej, łokcie mają tendencję do odchylania się w bok. Takie odchylenie łokci powoduje przenoszenie części pracy na inne mięśnie, zmniejszając pracę mięśni najszerszych grzbietu.

--------------------------------------------------------------------------------

4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Ćwiczenia tego chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Wielu z nas, zanim rozpoczęło treningi w klubie kulturystycznym, wykonywało je na lekcjach wychowania fizycznego lub na podwórkowym trzepaku. Podciąganie na drążku jest dla kulturystów ćwiczeniem wprost "bezcennym", gdyż wykonywane w sposób prawidłowy, potrafi wspaniale powiększać obwody naszych mięśni. Jest niezastąpione również na mięśnie grzbietu, w tym na mięśnie najszersze grzbietu.
Podciąganie można wykonywać wieloma sposobami, nachwytem lub podchwytem, do klatki piersiowej lub do karku, w szerokim lub wąskim uchwycie. Jeżeli chodzi o rozwój mięśni najszerszych grzbietu, to najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawieniem dłoni. Każde powtórzenie należy rozpoczynać od zupełnego rozciągnięcia ćwiczonych mięśni, czyli od pełnego zwisu. Z tej pozycji podciągamy się do klatki piersiowej a nie, jak to robi wielu ćwiczących, do brody. W miarę ruchu w górę wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie. Dzięki takiemu ułożeniu mięśnie najszerszego grzbietu będą pracowały intensywniej. Osoby, które mają dostateczny zapas siły, w górnym położeniu tułowia mogą zatrzymywać ruch na ok. l sekundę. Do pozycji wyjściowej powracamy łagodnie - ruchem kontrolowanym. Aby móc całą swoją uwagę koncentrować na ćwiczonych mięśniach i na prawidłowości wykonywanych ruchów, ci którzy mają słabe dłonie, powinni korzystać z pasków mocujących.

--------------------------------------------------------------------------------

5. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO BRZUCHA
Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawało oczekiwane efekty, dużą uwagę należy zwracać na jego prawidłowe wykonywanie oraz minimalizowanie przenoszenia bodźców na mięśnie spoza tych, na które są kierowane.
Najczęściej popełniane błędy, to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za małe koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych grzbietu.
Aby ćwiczenie dawało oczekiwane rezultaty, należy ćwiczyć ciężarem, który umożliwi wykonywanie ruchów w pełnym ich zakresie, czyli do pełnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu, do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie uzyskujemy przez lekkie pochylanie tułowia do przodu oraz pełny wyprost rąk, z jednoczesnym wysunięciem barków do przodu. Pełny skurcz zaś przez wypychanie (w końcowej fazie przyciągania) klatki piersiowej do przodu oraz odsuwanie łokci jak najdalej do tyłu. W końcowej fazie każdego powtórzenia łopatki powinny być maksymalnie zbliżone do siebie. Bardzo istotne jest też, aby od samego początku ruchu przyciągania drążka, swoją uwagę koncentrować na pracy mięśni najszerszych grzbietu. Powinniśmy wyraźnie odczuwać jak one się kurczą i starać się je dodatkowo napinać. Uczucie kurczenia powinno się potęgować w miarę zbliżania drążka wyciągu do klatki piersiowej. Również w ruchu powrotnym powinniśmy czuć jak mięśnie te rozciągają się.
Wykonując ruch przyciągania drążka należy zwrócić uwagę, aby tułowia nie odchylać od linii pionu. Odchylanie tułowia zmniejsza pracę zwłaszcza dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu.

--------------------------------------------------------------------------------

Inne ćwiczenia na mięśnie grzbietu:
Wiosłowanie półsztangą uchwytem neutralnym, wyciąg poziomy chwytem neutralnym, wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków to podstawowe ćwiczenia na środkowe partie mięśni pleców, poprawiające ich grubość. To w końcu dobrze rozbudowane mięśnie czworoboczne na odcinku piersiowym oraz równoległoboczne (pod nimi) tworzą potężne, "pofałdowane" plecy. Średnio pobudzone są zewnętrzne partie pleców w ich górnym odcinku.
Skłony ze sztangą, skłony na ławce rzymskiej, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na wyciągu poziomym to ćwiczenia które pomagają nam budować silne mięśnie prostowników grzbietu. Mocny dolny odcinek pleców pomaga nam bezpiecznie i prawidłowo wykonywać przysiady, wyciskanie sztangi stojąc oraz chroni wrażliwy odcinek kręgosłupa od przeciążeń.
Martwy ciąg pobudza do pracy całe mięśnie pleców, niektóre partie działają statycznie inne wykonują swą pracę tak jak tego najbardziej chcemy (kurczą się i rozciągają) ale niewątpliwie operowanie dużymi ciężarami wpływa pozytywnie na ich rozwój. Dodatkowo podczas martwego ciągu bardzo intensywnie działają inne partie mięśni współpracując z plecami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Można więc powiedzieć że martwy ciąg jest podstawowym i ogólnorozwojowym ćwiczeniem na plecy.

--------------------------------------------------------------------------------



--------------------------------------------------------------------------------

Trening Mięśni Brzucha

--------------------------------------------------------------------------------

1. PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ [leżąc na materacu]
Rozwój dolnych aktonów mięśni prostych brzucha.
Leżymy tyłem na materacu. Rękami chwytamy drabinki za głową, plecy całą powierzchnią przylegają do materaca, palce stóp obciągnięte, wyprostowane nogi unosimy około 15 stopni nad podłogę.
Przyciągamy złączone kolana do klatki piersiowej jednocześnie napinając mięśnie brzucha i zginacze biodrowe. Po uzyskaniu napięcia szczytowego powoli opuszczamy nogi do pozycji początkowej. Wykonujemy zaplanowaną w serii ilość powtórzeń i wolno opuszczamy nogi na materac.
Najłatwiejszy wariant unoszeń nóg do klatki piersiowej, polecany osobom początkującym.
Ćwiczenie można dodatkowo utrudnić wydłużając czas kiedy nogi są przytrzymywane nad materacem.
Oderwanie miednicy od podłoża podczas wznosu kolan nie jest błędem. Jest to niezbędne aby ruch odbywał się dzięki dynamicznej pracy mięśni brzucha. Kiedy uda znajdują się przy klatce piersiowej możemy na 1-2 sekundy zatrzymać ruch i bardzo mocno spiąć mięśnie brzucha.
Opuszczanie kolan powinno być wykonywane wolniej niż unoszenie.
Podczas unoszenia nóg wdech, opuszczając nogi wydech.

--------------------------------------------------------------------------------

2. PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ [siedząc na ławce]
Rozwój dolnego i górnego odcinka mięśni prostych brzucha.
Siadamy na ławce poziomej. Przytrzymujemy się przedniej krawędzi ławki i przyjmujemy pozycję siadu równoważnego, kolana przyciągamy do klatki piersiowej, tułów lekko odchylamy do tyłu zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa.
Prostujemy nogi pod kątem około 30-45 stopni z jednoczesnym odchyleniem tułowia w tył. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy zaplanowaną w serii liczbę powtórzeń.
Ćwiczenie trudne technicznie, osobom początkującym dużą trudność może sprawić utrzymanie równowagi w czasie wykonywania ćwiczenia.
Jeżeli przy prostych nogach mocno odchylamy do tyłu tułów, wydłuża się wówczas droga, którą mięśnie mają do pokonania. Jest to korzystne z punku widzenia efektywności treningu.

--------------------------------------------------------------------------------

3. SPIĘCIA BRZUCHA
Połóż się na plecach na podłodze. Podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak wolisz tylko zgiąć nogi w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w kierunku bioder aż do momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji startowej. Przy spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha.

--------------------------------------------------------------------------------

4. UNOSZENIE NÓG WISZĄC NA DRĄŻKU
Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość barków) wykonujemy zwis. Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch zginania w stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć kolana do klatki piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach. Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia, natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy opuszczaniu wdech. Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część. Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg.

--------------------------------------------------------------------------------

5. NOŻYCE
Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić tułów i nogi, które powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy skłonie pomagają nam ręce, które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za kolana.
Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej uginając nogi w stawach kolanowych.
Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie tułowia i nóg.

--------------------------------------------------------------------------------


--------------------------------------------------------------------------------

Trening Mięśni Nóg

--------------------------------------------------------------------------------

1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH
Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, prosty uda.
Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf sztangi trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych.
Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi. Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w "koci grzbiet" czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa. Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych. Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami. Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu.

--------------------------------------------------------------------------------

2. PRZYSIAD NA HACK-MASZYNIE
Rozwój mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe ud (obszerne boczne, obszerne przyśrodkowe, obszerne pośrednie i proste).
Stoimy na platformie Hack-maszyny. Nogi i tułów utrzymujemy wyprostowane, stopy w wąskim rozkroku, plecy przylegają do oparcia, ramiona pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach.
Wykonujemy opuszczanie i unoszenie ciężaru przez uginanie nóg w stawach kolanowych. Ćwiczenie powtarzamy zaplanowaną ilość powtórzeń.
Ćwiczenia wykonujemy w obuwiu, które gwarantuje nam dobrą stabilność stóp.
Stopy przylegają całą powierzchnią do platformy.
W trakcie całego ćwiczenia plecy przylegają do oparcia Hack-maszyny.
Podczas uginania nóg wykonujemy wdech powietrza nosem, przy prostowaniu wydychamy powietrze ustami.
Osoby z małym stażem treningowym powinny opuszczać ciężar tylko do momentu, kiedy kąt między udami i podudziami wynosi 90 stopni.
Szerokie rozstawienie stóp oraz głębokie przysiady sprzyjają rozwojowi mięśni pośladkowych.
Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp.

--------------------------------------------------------------------------------

3. PRZYSIAD NA MASZYNIE SMITHA
Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda.
Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte, głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf maszyny Smitha trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych.
Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi.
Wykorzystanie maszyny Smitha do przysiadów eliminuje problem z utrzymaniem równowagi podczas wykonywania ćwiczenia.
Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w "koci grzbiet" czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa.
Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych.
Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami.
Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp.

--------------------------------------------------------------------------------
4. WYCISKANIE NOGAMI NA SUWNICY SKOŚNEJ
Ćwiczenie angażujące mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe uda) oraz mięśnie pośladkowe.
Leżymy tyłem na suwnicy skośnej ze stopami opartymi o platformę suwnicy. Stopy mamy rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Dłonie opieramy na rączkach maszyny.
Delikatnie wypychamy suwnicę i odbezpieczamy rączki maszyny. Następnie zginamy nogi, aż kolana znajdą się przy klatce piersiowej, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej, nie blokując jednak nóg w kolanach przy pełnym wyproście.
Warianty i uwagi: Wyciskanie nogami na suwnicy pozwala w znacznym stopniu odciążyć nasz kręgosłup.
W czasie wykonywania ćwiczenia kolana utrzymujemy w linii palców stóp.
Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp na platformie suwnicy.
Opuszczając suwnicę wykonujemy wdech powietrza nosem, wyciskając - wydychamy powietrze ustami.

--------------------------------------------------------------------------------

Inne ćwiczenia na mięśnie nóg:
UGINANIE NÓG
Połóżcie się twarzą do dołu na maszynie do uginania nóg i zahaczcie się piętami o poduszki oporowe. Nie unosząc tułowia znad ławki przyciągajcie pięty w kierunku pośladków do pozycji, w której nie da się już dalej przemieścić ciężaru. Powolnym ruchem powróćciedo pozycji startowej i powtarzajcie ruch od nowa. Podnosząc i opuszczając ciężar starajcie się cały czas czuć napięcie skracanych i rozciąganych mięśni.
PROSTOWANIE NÓG
Usiądź na maszynie do wyprostów nóg i umieść stopy w okolicach kostek pod poduszkami oporowymi. Mając dół pleców mocno wsparty o siedzenie przyrządu powoli unoś podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwilę spięte mięśnie ud i następnie wolno powróć do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogłowych ud.
WSPIĘCIA STÓP NA PALCACH STÓP STOJĄC
Stańcie na maszynie do łydek opierając o podporę jedynie palce stóp. Trzymając plecy i nogi prosto, powoli opuszczajcie pięty najniżej jak to możliwe. Z tej pozycji wypychajcie ciężąr do góry unosząc pięty aż staniecie na czubkach palców. Napnijcie na moment mięśnie łydek i powróćcie do pozycji wyjściowej.
SPINANIE ŁYDEK Z OBCIĄŻENIEM SIEDZĄC
Ćwiczenie to angażuje mięsień płaszczykowaty, który modeluje łydkę na całej długości. W pozycji siedzącej trzymamy kolana i stopy złączone. Na kolanach umieszczamy obciążenie. W tej pozycji wykonujemy wspięcia na palcach z przytrzymaniem i powolnym opuszczaniem. Jest to ćwiczenie trudne w wykonaniu. Najlepiej jest je wykonać na specjalnej maszynie przeznaczonej do tego.

--------------------------------------------------------------------------------