Produkty o niskim indeksie glikemiczny
- nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi, utrzymując insulinę na stosunkowo stałym poziomie
- dłuższy proces trawienia i wolniejsze, bardziej rozłożone w czasie uwalnianie glukozy do krwi (efektywniejsze kumulowanie w mięśniach glikogenu)
- większy efekt sycący
produkty o wysokim indeksie glikemicznym
- większości znajdą się te, które są mocno przetworzone. Wyjątki (arbuz, marchewka), płatki kukyrydziane, ryżowe wafle
produkty o średnim indeksie glikemicznym
lody, długo gotowany ryż, makaron. Świeże soki owocowe, płatki owsiane im większa zawartość błonnika lub tłuszczu zmniejsza GI.
Ładunek glikemiczny
określa szybkość uwalniania cukru z węglowodanów, zawartych w danym produkcie spożywczym oraz ilość węglowodanów w tym produkcie
ŁG = (IG x ilość węglowodanów w danym produkcie (g))/ 100
IG i GI – Wnioski
1. produkty o zbliżonym IG mogą mieć różne ŁG
2. po spożyciu arbuza i zwykłego chleba następuje szybki wzrost poziomu glukozy, ale utrzymanie tego wysokiego poziomu występuje tylko po spożyciu chleba (bo wysoka zawartość węglowodanów)
3. arbuz, marchewka gotowana, dynia, rzepa, buraki pomimo stosunkowo wysokiego IG nie oddziałują znacznie na glikemię poposiłkową ze względu na bardzo małą ilość węglowodanów w porcji tych produktów
4. ŁG pozawala na dokładniejsze obliczenie, jaki wpływ ma dana porcja węglowodanów na podniesienie poziomu cukru
5. produkty o niskim IG mają często wysoką ilość tłuszczu, np. niż IG frytek i chipsów < IG
pieczonych ziemniaków
6. IG nie uwzględnia kaloryczności produktów i udziału pozostałych składników odżywczych.
Zastosowanie IG w diecie sportowców
1. produkty o wysokim IG: mniejszy wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi u sportowców niż u osób niećwiczących
2. aktywność fizyczna modyfikuje reakcję glikemicznę 3. sportowcy + produkty o wysokim IG = wzrost poziomu insuliny dużo niższy niż wynika z tabeli IG
4. tabele IG dają przybliżony obraz wpływu produktów na fizjologię wysiłku, dokładniejszy sposób – wyliczanie ŁG
zapotrzebowanie na węglowodany w sporcie
•
trening o niskiej intensywności (techniczny) – 2-5 g/kg m.c.
trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności (ok 1h): 5-7g/kg m.c.
•
trening o większej intensywności (1-3h): 7-10 g/kg m.c.
•
wysiłek ekstremalny (>4h): 10-12 g/kg m.c.
ZALECENIA ŻYWIENIOWE DOTYCZĄCE SPOŻYWANIA WĘGLOWODANÓW
Zawartość węglowodanów w dziennej racji pokarmowej powinna stanowić 55% -76% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (akceptowalny zakres 45% - 65%) Unikać przetworzonych cukrów i zacharozy – ograniczyć je do 15% dziennego zapotrzebowania energetycznego (sportowców do 25%, w prewencji otyłośći <10%).
Zwrócic uwagę , nazalecaną w racjonalnej diecie sportowców.
ZALECENIA ŻYWIENIOWE DOTYCZĄCE SPOŻYWANIA WĘGLOWODANÓW
Zwrócic uwagę na indekcy glikemiczne produktów i spożywanie produktów i portra o zróżnicowanych GI w odpowiednim czasie w ciągu dnia dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu
TŁUSZCZE
Właściwości funkcjonalne kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych.
podział lipidów
lipidy proste: triacyloglicerole (triglicerole, tłuszcze włąsciwe) lipidy złożone: .
podział tłuszczy w żywieniu – podział
tłuszcze widoczne – tłuszcze jadalne, np. masło, smalec, margaryny, oleje roślinne, tłuszcze masłopodobne
tłuszcze niewidoczne, np. mięso, wędliny, ryby, przetwory mleczne, orzechy, niektóre owoce, np.
awokado.
Tłuszcze roślinne ( z nasion i owoców roślin oleistych lub zarodków zbóż) Tłuszcze zwierzęce (z tkanek lub mleka)
Kwasy tłuszczowe -rodzaje
W tłuszczach występują (przeważają)
- nasycone KT (tłuszcze zwierzęce)
- nienasycone KT (tłuszcze roślinne, tłuszcze rybie) (jednonienasycone i wielonienasycone)
nasycone zapamiętać – masłowy, palmitynowy, stearynowy (wyjątkowo kokosowy i palmowy) jednonienasycone – oleinowy, palmitynowy,
wielonienasycone – linolowy, EPA (eikozapentaenowy), DHA (dokozaheksaenowy) WNKT omega-6 i omega-3
kwasy omega-6 obecne są w olejach roślinnych w oliwie z oliwek, oleju sojowym, słonecznikowym czy kukurydzianym oraz w margarynach miękkich, także w naisionach słonecznika, dyni, sezamu, orzechach
kwasy omega-3 występują w tkankach ssaków morskich i ryb morskich, tj. makrela, tuńczyk,
śledź, łosoś, halibut, sardynka i w mniejszych ilościach w olejach roślinnych (lniany, rzepakowy) większość nieprodukowanych przez człowieka, ale niezbędnych kwasów do życia Proporcje WNKT
- zwyczajowa europejska dieta
- zbyt duże ilości omega-6
- bardzo niska podaż omega-3
skutek:
- zaburzony stosunek omega-6: omega-3 (20:1)
- prawidłowy od 4:1 do 2:1