ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS
skurcze. Sam stretching jest jednÄ… z form
treningu siłowego, gdyż skurcze izome-
tryczne są jednym ze sposobów rozwijania
Stretching
siły mięśniowej. Ćwiczenia te przyspieszają
przemianę materii w mięśniach, stawach
i elementach okołostawowych, wpływając
jako środek profilaktyki urazowej
aktywizujÄ…co na ich pracÄ™. Poprzez napiÄ™-
cie, rozluz
nienie, a następnie rozciągnięcie
zmniejsza się bolesność zmęczonych mię-
śni, a nawet zanika ból. Trening wspoma-
Stretching to ćwiczenia poprawiające elastyczność i wydolność mięśni. Opierają
gany stretchingiem poprawia siłę, szybkość
się one na izometrycznej pracy, po której następuje rozluz
nienie, a następnie
i precyzjÄ™ ruchu.
rozciągnięcie danego mięśnia lub grupy mięśniowej.
W zależności od uprawianej dyscypliny
sportowej stretching obejmuje te mięśnie,
które są przede wszystkim zaangażowane
tretching to ćwiczenia poprawiające kowej fazie stretchingu etap rozciągania w danej dyscyplinie.
Ssprawność ruchową i zapobiegające jest dość bolesny. W celu pokonania oporu
sztywnieniu mięśni, z którym zazwyczaj psychicznego i strachu przed bólem należy dyscyplinach lekkoatletycznych
mamy do czynienia po intensywnych tre- wyobrażać sobie rozciągany mięsień. Przed Wobejmuje głównie ćwiczenia mięśni:
ningach siłowych i wytrzymałościowych. przystąpieniem do treningu właściwego prostowników palców stopy, przedniej
Ma za zadanie zwiększyć wydolność trzeba przeprowadzić rozgrzewkę, aby grupy podudzia, łydki i ścięgna Achillesa,
i elastyczność mięśni. Jest środkiem pobudzić krążenie obwodowe. Zajęcia stret- grupy przedniej, tylnej i przyśrodkowej uda,
zapobiegającym urazom sportowym chingu powinny być prowadzone indywidu- obręczy biodrowej, brzucha, prostowników
oraz zmianom w mięśniach i ścięgnach alnie, gdyż ważne jest dostosowanie ich do grzbietu i piersiowych. U sportowców pra-
związanym z wiekiem. Zapobiega takim możliwości osobniczych. Trening powinien cujących głównie górną częścią ciała, a więc
urazom, jak naderwanie, naciągnięcie, odbywać się systematycznie, codziennie lub u zawodników rzucających oszczepem,
zapalenie mięśni, ścięgien, przyczepów co drugi dzień. Stretching rozpoczynamy rzucających dyskiem i młotem czy pcha-
mięśniowych oraz zanikom mięśniowym zawsze od tej strony, która jest bardziej jących kulą, ćwiczenia obejmują również
z bezczynności. napięta. Podczas ćwiczeń mięśni ud należy prostowniki bocznej grupy tułowia, obręczy
Główną zasadą stretchingu jest trójetapowe rozpocząć od rozciągania przedniej, a potem barkowej, szyi, karku i części górnej grzbie-
działanie na mięśnie i stawy. W pierwszym tylnej strony tej samej kończyny. W przy- tu, prostowniki i zginacze przedramienia.
etapie uzyskuje się napięcie, następnie padku wystąpienia dolegliwości odcinka U zawodników uprawiających gry zespo-
rozluz
nienie i na końcu rozciągnięcie. Faza lędz
wiowo-krzyżowego kręgosłupa i odczu- łowe ćwiczenia obejmują mięśnie grupy
napięcia charakteryzuje się statycznym cia nierównomiernego napięcia mięśni ud przedniej podudzia, łydki, ścięgna Achillesa,
napinaniem mięśnia przez około 10-30 se- nie należy zginać i rozciągać obu kończyn grupy tylnej i przyśrodkowej uda, obręczy
kund. Drugi etap polega na maksymalnym równocześnie. Zaleca się przeprowadze- biodrowej, brzucha, prostowników grzbietu,
rozluz
nieniu mięśnia na czas około 2-3 se- nie ćwiczenia najpierw jednej kończyny, strony bocznej tułowia, karku, górnej części
kund. Trzecią fazę stanowi rozciąganie, a następnie drugiej. W trakcie ćwiczeń grzbietu: u piłkarzy ręcznych, koszykarzy,
które należy przeprowadzić spokojnie i ła- głowa zawsze jest wyprostowana, powinna siatkarzy; obręczy barkowej i zginaczy
godnie, nie wywołując bólu rozciąganego tworzyć przedłużenie wyprostowanego tu- przedramienia. Stretching w sportach
mięśnia, przez okres około 10-30 sekund. łowia. Na zakończenie ćwiczeń danej grupy walki obejmuje ćwiczenia mięśni: grupy
Stretching powinien stanowić uzupełnie- mięśniowej przeprowadza się ćwiczenia przyśrodkowej uda, obręczy biodrowej,
nie każdego rodzaju treningu, szczególnie rozciągające mięśni antagonistów. brzucha, grupy bocznej tułowia, obręczy
rozgrzewki i odprężenia po wysiłku, Stretching jest pomocny przy wykonywaniu barkowej, karku i części górnej grzbietu,
gdyż korzystnie wpływa na sprawność ćwiczeń po urazie, które stosujemy dopiero piersiowych i zginaczy przedramienia. Tre-
biernego i czynnego aparatu ruchu oraz po całkowitym wyleczeniu kontuzji. Ważne ning pływaków obejmuje ćwiczenia mięśni:
zapewnia odprężenie psychiczne. Aparat jest, aby podczas stosowania ćwiczeń nie grupy przedniej podudzia, łydki i ścięgna
ruchowy człowieka z punktu widzenia odczuwać bólu. Nie wolno ich rozpoczynać Achillesa, grupy przyśrodkowej uda, obrę-
biomechaniki składa się z części biernej, zbyt wcześnie po urazach stawów, mięśni czy biodrowej, piersiowych, karku i części
którą stanowi szkielet kostny, oraz części i ścięgien oraz po zabiegach chirurgicznych, górnej grzbietu, zginaczy przedramienia.
czynnej, do której należą mięśnie. Wszyst- gdyż może to prowadzić do ponownego ura- Osoby, które trenują tenis, powinny objąć
kie kości łączą się w szkielet za pomocą zu, który w wyniku niepełnego wygojenia stretchingiem mięśnie grupy przedniej pod-
stawów lub zrostów. Stawy umożliwiają może wywołać poważne skutki i dodatkowo udzia, łydki i ścięgna Achillesa, grupy przy-
wykonanie ruchu i określają jego zakres wydłużyć okres rekonwalescencji. środkowej uda, obręczy biodrowej, brzucha
dla poszczególnych części ciała. Mięśnie obręczy barkowej, prostowników i zginaczy
poprzez zmianę napięcia warunkują ruchy tosowanie wyłącznie ćwiczeń siłowych przedramienia. Narciarze powinni zwrócić
człowieka. W trakcie ćwiczenia należy Si wytrzymałościowych u większości uwagę na mięśnie łydki i ścięgna Achillesa,
przyjąć prawidłową i wygodną pozycję. sportowców powoduje przykurcze i zmniej- grupy przedniej i przyśrodkowej uda, ob-
szenie elastyczności mięśni, co prowadzi ręczy biodrowej, prostowników grzbietu,
ednym z warunków właściwego wyko- do wzrostu ryzyka występowania urazów. brzucha, obręczy barkowej, piersiowych,
Jnywania stretchingu jest prawidÅ‚owe PrawidÅ‚owa ruchomość biernego i czynne- karku i górnej części grzbietu. qð
oddychanie. Oddech ma być równomier- go aparatu ruchu poprawia warunki jego
ny, spokojny, zgodny z fizjologią. Wdech pracy, zwiększa siłę mięśni oraz szybkość MGR HONORATA A
ADA-KRZYMIC
SKA
powinien odbywać się przez nos lub usta, ruchu, co korzystnie wpływa na warunki SP Szpital Kliniczny im. A. Mielęckiego w Katowicach
a wydech przez usta. Faza wydechu po- sportowe. Duży zakres ruchomości podnosi
winna być dłuższa od fazy wdechu. Nie efektywność treningu siłowego, a rozcią- Piśmiennictwo u autorki i w  RwP+
wolno wstrzymywać oddechu. W począt- gnięte mięśnie lepiej wykonują mocne (www.elamed.com.pl/rehabilitacja)
42 REHABILITACJA W PRAKTYCE 3/2006
ODNOWA BIOLOGICZNA, FITNESS
Wybrane ćwiczenia mięśni
Stretching można wykonywać samodzielnie, ze współ-
partnerem bÄ…dz
z przyborem np. piłką, drabinką czy
taboretem.
Ćwiczenia mięśni zginaczy stóp obejmują mięśnie: zginacz długi
i krótki palców, zginacz długi i krótki palucha oraz glistowate stóp.
Ćwiczenia mięśni prostowników palców stopy i grupy
przedniej mięśni podudzia obejmują: prostownik długi pal-
ców, prostownik długi palucha, prostownik krótki palców,
prostownik krótki palucha i mięsień piszczelowy przedni.
W pozycji siedzącej, opierając podudzie jednej kończyny na
udzie drugiej, należy mocno, grzbietowo zginać palce i stopę,
pokonując opór ręki zginającej stopę podeszwowo, przez około
10-30 sekund. Poprzez ustawienie stopy w pozycji pośredniej
przez około 3 sekundy uzyskujemy rozluz
nienie. RozciÄ…ganie
Ćwiczenia mięśni obręczy biodrowej i tylnej strony uda obejmują
wykonuje się poprzez zgięcie podeszwowe stopy.
mięśnie: dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty, pośladkowy
wielki, średni, mały i napinacz powięzi szerokiej. W siadzie na
podłodze, opierając się o ścianę, jedna kończyna wyprostowana,
druga zgięta w stawie kolanowym i dociśnięta do klatki piersio-
wej, podtrzymywana jest jedną ręką za kolano, a drugą za stopę.
Kończyna zgięta pokonuje opór rąk. Utrzymujemy tę pozycję
przez około 30 sekund, następnie należy ustawić się w rozluz
-
nieniu przez około 3 sekundy. Rozciągnięcie uzyskuje się przez
przyciągnięcie kończyny dolnej zgiętej w stawie kolanowym do
klatki piersiowej utrzymane przez kolejne 30 sekund.
Ćwiczenia mięśni obręczy biodrowej obejmują mięśnie: po-
śladkowy średni i mały, bliz
niaczy górny i dolny, gruszkowaty,
czworoboczny uda, zasłaniacz wewnętrzny i zewnętrzny oraz
napinacz powięzi szerokiej.
Ćwiczenia mięśni uda  przywodzicieli obejmuje mięśnie:
przywodziciel wielki, przywodziciel długi i krótki, smukły
i grzebieniowy. Napięcie uzyskujemy, stojąc w szerokim roz-
kroku, jednocześnie naciskając stopami w dół do wewnątrz,
następnie ustawiamy się w pozycji rozluz
nienia i utrzymujemy
ją przez około 2-3 sekundy. Rozciągnięcie uzyskujemy poprzez
maksymalne poszerzenie rozkroku.
Ćwiczenia mięśni zginaczy stawu biodrowego i mięśni
przedniej strony uda obejmują mięśnie:. biodrowo-lędz
wiowy,
czworogłowy i krawiecki.
Ćwiczenia mięśni prostowników grzbietu obejmują mięśnie:
prostownik grzbietu, najdłuższy, kolcowy, półkolcowy głowy,
najdłuższy głowy, międzykolcowe i czworoboczny grzbietu.
Leżąc na plecach, zgiąć kończyny dolne w stawach kolanowych
i biodrowych, podłożyć ręce pod kolana, próbować prostować
kończyny dolne, pokonując opór założonych na udach rąk,
równocześnie przyciskać pośladki do podłoża, następnie usta-
wić tułów w rozluz
nieniu. Rozciągnięcie uzyskujemy, leżąc na
plecach i maksymalnie przyciÄ…gajÄ…c kolana do brody.
Ćwiczenia mięśni piersiowych i kończyny górnej obejmują Ćwiczenia mięśni łydek i ścięgna Achillesa obejmują mięśnie:
mięśnie: piersiowy większy i mniejszy, kruczo-ramienny, trójgłowy łydki, strzałkowy długi i krótki, piszczelowy tylni,
naramienny i obły większy. zginacz długi palców, zginacz długi palucha i podeszwowy.
43
REHABILITACJA W PRAKTYCE 3/2006