Wprowadzenie do medytacji wglądu
Introduction to Insight Meditation
Amaravati Buddhist Centre, 1998
Tłumaczenie: anatta.pl
Przeznaczeniem tego tekstu jest służyć jako wprowadzenie do praktyki medytacji wglądu,
która jest nauczana w tradycji buddyzmu Theravada. Nie musisz być zaznajomiony
z nauczaniem Buddy, aby zrobić z niego użytek, chociaż taka wiedza może być pomocna
w wyjaśnianiu osobistego zrozumienia, które możesz rozwinąć przez medytację.
Celem medytacji wglądu nie jest wykreowanie systemu wierzeń, ale raczej wskazanie, jak
jasno wejrzeć w naturę umysłu. W ten sposób medytujący zyskuje zrozumienie z pierwszej
ręki tego, jakimi rzeczy są, bez opierania się na opiniach lub teoriach  zyskuje bezpośrednie
doświadczenie, które ma swoją własną żywotność. To także rodzi poczucie głębokiego
spokoju wynikające z własnej wiedzy będącej poza jakąkolwiek wątpliwością.
Medytacja wglądu jest kluczowym elementem ścieżki, którą Budda zaproponował dla
szczęścia ludzkich istot; jedynym warunkiem jest to, że trzeba wcielić ją w życie. Poniższe
akapity opisują serię medytacyjnych ćwiczeń i dają praktyczne rady, jak ich używać.
Najlepiej, jeśli czytelnik postępuje za nimi stopniowo, solidnie przerabiając każdą sekwencję
instrukcji przed przejściem dalej.
Termin  medytacja wglądu (samatha vipassana) odnosi się do praktyki umysłu, która
rozwija spokój (samatha) przez trwałą uwagę oraz wgląd (vipassana) przez refleksję.
Podstawową techniką utrzymywania uwagi jest skupienie świadomości na ciele; tradycyjnie
jest to praktykowane podczas siedzenia lub chodzenia. Pierwsza część tego tekstu zawiera
rady na ten temat.
Refleksja pojawia się całkiem naturalnie póz
niej, gdy medytujący czuje się już  komfortowo
w medytacji. Będzie to poczucie spokoju i zainteresowania; zacznie się obserwowanie
i zaznajamianie z medytującym umysłem. To  obserwowanie jest kontemplacją, osobistym
i bezpośrednim widzeniem, które może być jedynie zasugerowane przez jakąś technikę.
Informacje na ten temat znajdują się w drugiej części tego tekstu.
Część 1
UTRZYMYWANIE UWAGI
Siedzenie
Czas i miejsce
Skupienie umysłu na ciele może być łatwo dokonane podczas siedzenia. Wybierz czas
i miejsce, które zapewnią ci spokój i wolność od zakłóceń.
Cichy pokój, w którym nie ma zbyt wiele rzeczy rozpraszających uwagę, jest idealny; jasny
i przestronny daje rozjaśniający i oczyszczający efekt, a zagracony i ciemny wręcz
przeciwnie. Wybór czasu też jest ważny, zwłaszcza że dzień większości ludzi jest wypełniony
rutynowymi zajęciami. Niespecjalnie wydajnie jest medytować, gdy musisz jeszcze coś
zrobić lub gdy goni cię czas. Lepiej jest zarezerwować sobie okres  powiedzmy wczesnym
rankiem lub wieczorem po pracy  gdy rzeczywiście możesz poświęcić pełną uwagę praktyce.
Zacznij od około piętnastu minut. Praktykuj szczerze w granicach czasu i dostępnej energii
i unikaj popadania w rutynę. Praktyka medytacji wsparta przez prawdziwą chęć badania
i osiągnięcia wewnętrznego pokoju będzie z czasem rozwijać się naturalnie.
Świadomość ciała
Rozwijanie spokoju jest wspomagane przez stabilność i przez zdecydowany, ale łagodny
wysiłek. Jeśli nie czujesz się wygodnie, nie ma w tobie pokoju; jeśli nie masz poczucia
czujności, masz tendencję do marzenia. Jedną z najbardziej efektywnych pozycji do
kultywowania właściwego połączenia ciszy i energii jest siedzenie.
Użyj pozycji, w której będziesz utrzymywać plecy prosto, bez napięcia. Proste krzesło bez
oparcia może ci być pomocne lub możesz użyć jednej z pozycji lotosu. One na początku
wyglądają niewygodnie, ale z czasem mogą dostarczyć unikalnej równowagi łagodności
i stanowczości, która zadowala umysł, nie męcząc ciała.
Jeśli podbródek jest bardzo lekko pochylony, jest to pomocne, ale nie pozwól, by głowa
opadła do przodu, co powoduje senność. Ręce połóż na łonie, dłońmi otwartymi do góry,
jedną ułożoną na drugiej ze stykającymi się kciukami. Poświęć trochę czasu, aby uzyskać
właściwą równowagę.
Teraz skup swoją uwagę i zacznij przesuwać ją powoli wzdłuż ciała. Dostrzegaj doznania.
Rozluz
nij wszelkie napięcia, szczególnie w twarzy, karku i rękach. Pozwól, by powieki były
zamknięte lub lekko opuszczone.
Badaj swoje uczucia. Jesteś napięty? Wówczas rozluz
nij trochę swoją uwagę. Po tym umysł
prawdopodobnie się uspokoi i może znajdziesz jakieś przepływające myśli  refleksje,
marzenia, wspomnienia lub wątpliwości, czy medytujesz właściwie. Zamiast podążać za nimi
lub walczyć z tymi myślami, przyłóż więcej uwagi do ciała, które jest użyteczną przystanią
dla rozbieganego umysłu.
Kultywuj ducha dociekania w swoim medytacyjnym nastawieniu. Poświęć temu trochę czasu.
Przesuwaj swoją uwagę, na przykład od czubka głowy w dół przez całe ciało. Zauważaj różne
doznania  takie jak ciepło, pulsowanie, zdrętwienie i wrażliwość  w stykaniu się palców,
wilgotności dłoni i pulsie w nadgarstku. Nawet obszary, które mogą nie mieć szczególnych
doznań, takie jak przedramiona lub płatki uszu, mogą być ogarnięte w ten uważny sposób.
Zauważ jak nawet brak doznania jest czymś, czego umysł może być świadomy. To stale
utrzymywane badanie jest nazywane uważnością (sati) i jest jednym z podstawowych
narzędzi medytacji wglądu.
Świadomość oddychania (anapanasati)
Zamiast  zwiedzania ciała lub po pewnym okresie tej praktyki, uważność może być
rozwijana przez skupienie świadomości na oddechu.
Najpierw idz
za doznaniem swojego zwykłego oddechu, tak jak wpływa przez nozdrza
i napełnia piersi i brzuch. Wówczas spróbuj utrzymywać swoją uwagę na jednym punkcie,
albo na przeponie, albo na  bardziej subtelnym miejscu  nozdrzach. Oddech ma
właściwości uspokajające, stabilizujące i rozluz
niające, jeśli go nie forsujesz; jest to
wspomagane przez wyprostowaną pozycję. Twój umysł może błądzić, ale wracaj cierpliwie
do oddechu.
Nie jest konieczne rozwijanie koncentracji na jednym punkcie z wyłączeniem wszystkiego
oprócz oddechu. Zamiast wpadania w trans, celem jest tutaj umożliwienie sobie dostrzegania
działań umysłu i znalezienia w tym rytmu pokojowej klarowności. Cały proces  skupianie
uwagi, dostrzeganie oddechu, dostrzeganie błądzenia umysłu i przywracanie uwagi  rozwija
świadomość, cierpliwość i wewnętrzne zrozumienie. Tak więc nie rezygnuj przez pozorne
 niepowodzenia  po prostu zaczynaj od nowa. Kontynuowanie tej praktyki pozwoli
umysłowi ostatecznie się uspokoić.
Jeśli stajesz się bardzo niespokojny lub poruszony, po prostu się rozluz
nij. Praktykuj, będąc
w pokoju z samym sobą, słuchając  bez konieczności wierzenia  głosów umysłu.
Jeśli czujesz się senny, przyłóż więcej dbałości i uwagi do ciała i pozycji. Oczyszczanie
uwagi lub gonienie za ciszą w takich przypadkach tylko pogorszy sprawę.
Chodzenie i stanie
Wiele medytacyjnych ćwiczeń, takich jak powyższa  świadomość oddychania , jest
praktykowanych podczas siedzenia. Jednak chodzenie jest zwykle alternatywą siedzenia jako
formy medytacji. Oprócz stworzenia ci możliwości zauważania odmiennych zjawisk
chodzenie jest zręcznym sposobem ożywienia praktyki, jeśli wyciszający efekt siedzenia
czyni cię ospałym.
Jeśli masz dostęp do jakiegoś otwartego terenu, odmierz około 25-30 kroków płaskiego
gruntu (lub wybierz jasno określoną drogę między dwoma drzewami) jako twoją medytacyjną
ścieżkę. Stań na jednym końcu ścieżki i uspokój umysł na doznaniach ciała. Najpierw daj
uwadze spocząć na uczuciu ciała, stojąc prosto z ramionami opuszczonymi naturalnie
i dłońmi lekko złączonymi z przodu lub z tyłu. Pozwól oczom wpatrywać się w ziemię około
trzy metry przed tobą unikając tym sposobem wizualnego rozproszenia. Teraz idz
łagodnie
uważnym, ale  normalnym krokiem do końca ścieżki. Zatrzymaj się. Skup się na ciele,
stojąc przez okres kilku oddechów. Odwróć się i idz
z powrotem. Podczas chodzenia bądz

świadomy ogólnego przepływu fizycznych doznań lub dokładniej skieruj swoją uwagę na
stopy. Ćwiczenie to polega na utrzymywaniu uwagi, przywracając ją z powrotem, na
doznaniu stóp dotykających gruntu, odstępów pomiędzy każdym krokiem i uczuć
zatrzymywania się i ruszania.
Oczywiście umysł będzie błądził. Dlatego ważne jest kultywowanie cierpliwości
i postanowienia zaczynania od nowa. Dostosuj krok równoważąc swój stan umysłu  mocny,
gdy jesteś senny lub owładnięty obsesyjną myślą; stanowczy, ale łagodny, gdy jesteś
niespokojny i niecierpliwy. Na końcu ścieżki zatrzymaj się, zrób wdech i wydech,  pozwól
odejść wszelkim niepokojom, zmartwieniom, ciszy, błogości, wspomnieniom lub opiniom na
swój temat.  Wewnętrzny dialog może zatrzymać się momentalnie lub zanikać. Zacznij od
nowa. W ten sposób nieustannie odświeżasz umysł i pozwalasz mu odnalez
ć swój własny
rytm.
W bardziej ograniczonych przestrzeniach zmień długość ścieżki, dopasowując ją do tego, co
jest dostępne. Alternatywnie możesz okrążać pokój, zatrzymując się na kilka chwil po
każdym okrążeniu. Ten okres stania może być rozszerzony do kilku minut, stosując
 zwiedzanie ciała".
Chodzenie wnosi energię i płynność do praktyki, więc utrzymuj swój krok stabilny i po prostu
pozwól zmieniającym się zjawiskom przepływać przez umysł. Zamiast oczekiwać, że umysł
będzie wciąż taki, jakby mógł być podczas siedzenia, raczej przyglądaj się przepływowi
zjawisk. Godne uwagi jest to, ile razy możemy zostać pochłoniętymi przez ciąg myśli 
dochodząc do końca ścieżki i zaczynając od nowa  ale to jest naturalne dla naszych
niewytrenowanych umysłów, że stajemy się zaabsorbowani myślami i nastrojami. Tak więc
zamiast poddawania się niecierpliwości, ucz się, jak odpuszczać, i zaczynaj od nowa.
Poczucie spokoju i ciszy może wtedy powstać, pozwalając umysłowi stać się otwartym
i czystym w naturalny, niewymuszony sposób.
Leżenie
Układając się do snu pod koniec dnia, poświęć kilka minut na medytację, gdy leżysz na boku.
Utrzymuj ciało całkiem prosto i zegnij jedno ramię w górę, tak by ręka stanowiła podparcie
dla głowy. Rozciągnij się przez całe ciało, rozluz
niając napięcia; skup swoją uwagę na
oddechu, świadomie porzucając wspomnienia mijającego dnia i oczekiwania wobec jutra.
W ciągu kilku minut, z czystym umysłem, będziesz zdolny do dobrego odpoczynku.
Kultywowanie serca
Kultywowanie dobrego życzenia (metta) pozwala inaczej spojrzeć na praktykę wglądu.
Medytacja naturalnie uczy cierpliwości i tolerancji albo przynajmniej pokazuje znaczenie
tych jakości. Możesz łatwo rozwijać bardziej przyjacielskie i dbałe nastawienie do samego
siebie i do innych ludzi. W medytacji możesz kultywować dobre życzenie bardzo
realistycznie.
Skup uwagę na oddechu, którego będziesz teraz używał jako środka do rozszerzania
życzliwości i dobroci. Zacznij od siebie, od swojego ciała. Wyobraz
sobie oddech jako
światło lub zobacz swoją świadomość jako ciepły promień i stopniowo ogarnij nim swoje
ciało. Lekko skup swoją uwagę na środku klatki piersiowej wokół rejonu serca. Gdy
wdychasz, kieruj cierpliwą życzliwość ku sobie, być może wraz z myślą:  obym miał się
dobrze". Gdy wydychasz, pozwól nastrojowi tej myśli lub wyobrażeniu światła rozszerzać się
na zewnątrz, od serca przez ciało i umysł na zewnątrz:  oby inni mieli się dobrze".
Jeśli doświadczasz negatywnych stanów umysłu, wdychaj jakości tolerancji i przebaczenia.
Wyobrażanie sobie oddechu jako mającego kojące działanie może być pomocne.
Wydychając, pozwól odejść stresowi, zmartwieniu i negatywności i rozszerzaj poczucie
uwolnienia przez ciało, przez umysł, na zewnątrz; jak wcześniej.
Ta praktyka może zajmować całość lub część okresu medytacji  musisz sam ocenić, jak
będzie stosownie. Uspokajający efekt medytacji z życzliwym nastawieniem jest dobry na
początku siedzenia, ale bez wątpienia będą też okazje do stosowania tego podejścia przez
dłuższy okres, aby bardziej zagłębić się w serce.
Zawsze zaczynaj z tym, czego jesteś świadomy, nawet jeśli wydaje się to trywialne lub
mylące. Pozwól umysłowi spocząć cicho na tym  czy jest to znudzenie, czy bolące kolano
lub frustracja brakiem szczególnie miłego uczucia. Pozwól temu być, praktykuj, będąc z tym
w pokoju. Rozpoznawaj i łagodnie odsuwaj jakiekolwiek tendencje do lenistwa, wątpliwości
lub poczucia winy.
Spokój może rozwinąć się w odżywczą dla ciebie dobroć, jeśli najpierw zaakceptujesz
w pełni obecność tego, czego nie lubisz. Utrzymuj uwagę stabilną i otwórz serce na to,
cokolwiek doświadczasz. Nie oznacza to aprobaty negatywnych stanów, ale tworzy
przestrzeń, w której mogą one przychodzić i odchodzić.
Generowanie dobrego życzenia w odniesieniu do świata poza sobą samym następuje według
tego samego schematu. Prostym sposobem rozszerzania dobroci jest praca etapami. Zacznij
od siebie, łącząc uczucie kochającej akceptacji z ruchem oddechu.  Obym miał się dobrze.
Wtedy pomyśl o ludziach, których kochasz i szanujesz, i życz im dobrze, jednemu po drugim.
Przejdz
do znajomych, a także do tych, w stosunku do których czujesz obojętność.  Oby mieli
się dobrze. W końcu wspomnij tych ludzi, których się boisz lub nie lubisz, i kontynuuj dobre
życzenie.
Ta medytacja może się rozszerzać w ruchu współczucia, aby objąć wszystkich ludzi na
świecie w wielu okolicznościach. I pamiętaj, że nie musisz czuć, że kochasz wszystkich, aby
im życzyć dobrze.
Dobroć i współczucie powstają z tego samego z
ródła dobrego życzenia i otwierają umysł
poza czysto osobistą perspektywę. Jeśli nie próbujesz zawsze czynić rzeczy takimi, jakimi
chcesz, żeby były; jeśli jesteś bardziej tolerancyjny i wrażliwy wobec siebie i innych, takich,
jakimi są; współczucie powstaje samo. Współczucie jest naturalną wrażliwością serca.
Część 2
REFLEKSJA
Niewybierająca świadomość
Medytacja może także być praktykowana bez medytacyjnego obiektu, w stanie czystej
kontemplacji lub  niewybierającej świadomości".
Po uciszeniu umysłu przez jedną z metod opisanych powyżej świadomie odłóż na bok
medytacyjny obiekt. Obserwuj przepływ umysłowych obrazów i doznań, tak jak się
pojawiają, bez angażowania się w krytykę lub pochwałę. Zauważaj jakąkolwiek awersję lub
fascynację, kontempluj jakąkolwiek niepewność, szczęście, niepokój lub ciszę, tak jak się
pojawiają. Możesz wracać do medytacyjnego obiektu (takiego jak oddech), ilekroć poczucie
klarowności się zmniejsza lub gdy zaczynasz czuć się przytłoczony marzeniami. Gdy
poczucie stabilności wraca, możesz ponownie odrzucić obiekt medytacji.
Ta praktyka  nagiej uwagi jest odpowiednia dla kontemplacji umysłowego procesu. Poprzez
obserwację poszczególnych  składników umysłu możemy skierować naszą uwagę na naturę
jego zawartości. Odnośnie zawartości umysłu buddyjskie nauczanie wskazuje szczególnie na
trzy proste, podstawowe charakterystyki.
Pierwszą jest zmienność (anicca)  nieustanne powstawanie i kończenie się wszystkich
przepływających zjawisk, ciągły ruch zawartości umysłu. Treść umysłu może być przyjemna
lub nieprzyjemna, ale nigdy nie znajduje się w spoczynku.
Jest tam też stałe, często subtelne poczucie niezadowolenia (dukkha). Nieprzyjemne doznania
łatwo wywołują to poczucie, ale nawet piękne doświadczenie kreuje to szarpnięcie w sercu,
gdy się kończy. Tak więc nawet w najlepszych chwilach wciąż jest w doświadczeniu umysłu
ta nieprzekonywająca jakość, uczucie braku satysfakcji.
Gdy to stałe przychodzenie i odchodzenie doświadczeń i nastrojów zostanie poznane, jasne
się staje też, że  odkąd nie ma w nich niczego trwałego  żadne z nich nie należy
rzeczywiście do ciebie. A gdy treść umysłu jest uciszona  ujawniając jasną przestrzeń
umysłu  żadna czysto osobista jakość nie może być znaleziona! To może być trudne do
zrozumienia, ale w rzeczywistości nie ma żadnego  mnie lub  moje  to charakterystyka
 nie-ja lub bezosobowości (anatta).
Śledz
w pełni i dostrzegaj, jak te jakości odnoszą się do wszystkich zjawisk, fizycznych
i umysłowych. Bez względu na to, czy twoje doświadczenia są radosne, czy ledwie znośne, ta
kontemplacja będzie prowadzić do spokojnego i zrównoważonego spojrzenia na twoje życie.
Kontemplowanie praktyki
Te wszystkie ćwiczenia medytacyjne służą ustanowieniu świadomości, jakimi rzeczy są.
Przez skierowanie umysłu w pełni na doświadczenie będziesz dostrzegać jaśniej stan samego
umysłu  na przykład, czy jesteś leniwy, czy nadgorliwy w swojej praktyce. Szczerze to
oceniając, ewidentne staje się, że jakość medytacyjnej praktyki zależy nie od używanego
ćwiczenia, ale od tego, co w nie wkładasz. Obserwując w ten sposób, zyskasz głębszy wgląd
w swoją osobowość i przyzwyczajenia.
Jest kilka użytecznych punktów, o których warto pamiętać, ilekroć medytujesz. Uważaj, czy
zaczynasz na nowo za każdym razem  lub nawet lepiej z każdym oddechem lub krokiem.
Jeśli nie praktykujesz z otwartym umysłem, możesz odkryć, że próbujesz odtwarzać przeszły
wgląd lub niechętnie uczysz się na swoich błędach. Czy masz właściwą równowagę
energetyczną, dzięki której robisz wszystko, co możesz, bez przemęczania się? Czy
utrzymujesz kontakt z tym, co aktualnie wydarza się w twoim umyśle, czy używasz techniki
w tępy, mechaniczny sposób? Co do koncentracji, to dobrze jest kontrolować, czy odkładasz
na bok sprawy, które nie są natychmiastowe, czy pozwalasz sobie na wikłanie się w myśli
i nastroje. Albo czy próbujesz tłumić uczucia bez uznania ich i rozważenia mądrze?
Właściwa koncentracja jednoczy serce i umysł. Takie rozważanie pomaga ci rozwijać zręczne
podejście. I oczywiście, refleksja pokaże ci więcej niż tylko to, jak medytować: da ci czystość
zrozumienia samego siebie.
Pamiętaj, że zanim rozwiniesz zręczność i pewność w medytacji, lepiej jest używać
medytacyjnego obiektu, jak oddech, jako punktu skupienia świadomości i antidotum dla
przytłaczającej natury umysłowego rozproszenia. Nawet gdy twoje doświadczenie w praktyce
jest długie, to zawsze jest pomocne wracanie do świadomości oddechu lub ciała. Rozwijanie
tej zręczności zaczynania od początku prowadzi do stabilności i pewności. Przez
zrównoważoną praktykę lepiej rozumiesz naturę umysłu i ciała i widzisz, jak żyć z większą
wolnością i harmonią. To jest cel i owoc medytacji wglądu.
Świadome życie
Dzięki praktyce medytacji wglądu będziesz jaśniej widzieć swoje nastawienia i wiedzieć,
które są pomocne, a które stwarzają problemy. Otwarte nastawienie może czynić nawet
nieprzyjemne doświadczenia pełnymi wglądu  na przykład zrozumienie sposobu, w jaki
umysł reaguje na ból lub chorobę. Gdy podchodzisz w ten sposób do takich doświadczeń,
możesz rozwijać tolerancję na ból i łagodzić go w wielkim stopniu. Z drugiej strony,
niecierpliwe nastawienie będzie miało odmienne skutki: zmartwienie, jeśli ktoś zakłóci twoją
medytację; rozczarowanie, jeśli twoja praktyka nie będzie przynosić wystarczająco szybkiego
postępu; wpadanie w nieprzyjemne nastroje z nieistotnych powodów. Medytacja uczy nas, że
spokój umysłu  lub jego brak  zasadniczo zależy od tego, czy kontemplujemy zjawiska
życiowe w duchu refleksji i otwartości umysłu.
Przez obserwowanie swoich intencji i nastawień w ciszy medytacji będziesz mógł badać
relację pomiędzy pożądaniem i niezadowoleniem. Zobacz przyczyny niezadowolenia:
pragnienie tego, czego nie masz; odrzucanie tego, czego nie lubisz; niemożność otrzymania
tego, czego chcesz. Szczególnie przytłaczające jest to, gdy sam jesteś przedmiotem
niezadowolenia i pożądania. Nikomu nie jest łatwo zachować spokój wobec osobistej
słabości, szczególnie gdy jest tak duży nacisk społeczny na dobre samopoczucie, ciągły
postęp i powodzenie. Takie oczekiwania naprawdę czynią trudną akceptację samego siebie
takim, jakim się jest.
Wraz z praktyką medytacji wglądu odkrywasz przestrzeń, w której dystansujesz się nieco do
tego, czym myślisz, że jesteś, i do tego, co myślisz, że masz. Kontemplując te postrzeżenia,
staje się jasne, że nie ma takiej rzeczy jak  ja lub  moje"; są po prostu doświadczenia, które
przychodzą i przepływają przez umysł. Zatem jeśli na przykład obserwujesz irytujące
nastawienie, to zamiast stawać się przytłoczonym przez nie, nie wzmacniasz go i ono zwykle
umiera. Może wrócić znowu, ale tym razem jest słabsze i wiesz, co z nim robić. Przez
kultywowanie spokojnej uwagi zawartość umysłu uspokaja się i może nawet całkiem
ucichnąć, pozostawiając umysł czysty i świeży. Taka jest ciągła ścieżka wglądu.
Umiejętność spokojnego skupienia świadomości w granicach zmiennego biegu codziennego
życia jest oznaką dojrzałej praktyki, ponieważ wgląd pogłębia się niezmiernie, gdy może
objąć całość doświadczenia. Próbuj używać perspektywy wglądu bez względu na to, co robisz
 rutynowe prace domowe, prowadzenie samochodu, picie herbaty. Zbierz swoją
świadomość, daj jej spocząć stabilnie na tym, co robisz, i obudz
zmysł badania natury umysłu
podczas działania. Skierowanie praktyki na fizyczne doznania, stany umysłu, doznania
wzrokowe, słuchowe i węchowe może rozwinąć ciągłą kontemplację, która zmienia
codzienne czynności w podstawę dla wglądu.
Stając się coraz bardziej świadomym, umysł zaczyna reagować umiejętnie w każdej chwili
i życie staje się bardziej harmonijne. To jest sposób, w jaki medytacja wykonuje  pracę
społeczną  przez wniesienie świadomości do twojego życia, przynosi pokój światu. Gdy
możesz spokojnie wytrzymywać z wielką rozmaitością uczuć, które powstają w świadomości,
możesz żyć bardziej otwarcie ze światem i z sobą, takim jakim jesteś.
Część 3
DALSZE SUGESTIE
Osobiste zachowanie
Gdy nasz wgląd się pogłębia, widzimy jaśniej rezultaty naszych działań  pokój, do którego
przyczynia się dobra intencja, szczerość i jasność umysłu oraz kłopoty, które stwarza
pomieszanie i niedbałość. To jest ta wielka wrażliwość obserwująca w szczególności
cierpienie, które powodujemy u siebie i u innych, która często inspiruje w nas chęć, aby żyć
mądrzej. Dla prawdziwego pokoju umysłu niezbędne jest, aby formalna medytacja była
połączona z zobowiązaniem do odpowiedzialności oraz z dbałością o siebie i o innych.
W rzeczywistości nie ma nic tajemniczego w ścieżce wglądu. W słowach Buddy droga jest
prosta:  Postępuj właściwie, powstrzymuj się od postępowania niewłaściwie i oczyszczaj
umysł". Długo przestrzeganą tradycją jest, że ludzie, którzy angażują się w praktykę
duchową, przykładają wielką wagę do odpowiedniego zachowania. Wielu medytujących
przyjmuje praktyczne śluby moralne  takie jak powstrzymanie się od wyrządzania krzywdy
żyjącym istotom, od kradzieży, od nierozważnej aktywności seksualnej, od używania
środków odurzających (alkohol i narkotyki) oraz od plotkowania i innych niewdzięcznych
zwyczajów używania mowy  aby pomóc swojej własnej czystości wewnętrznej i być może
łagodnie zachęcić do tego innych.
Towarzystwo i rutyna
Regularne medytowanie z kilkoma przyjaciółmi może być wielkim wsparciem dla stałości
praktyki i rozwijania mądrości. Samotnie medytujący statecznie mierzy się ze słabnącą wolą,
gdy jest coś innego do zrobienia, co wydaje się ważniejsze (lub bardziej interesujące) niż
obserwowanie oddechu. Regularna grupowa medytacja przez z góry uzgodniony czas
utrzymuje uczestników w praktyce niezależnie od zmienności ich nastrojów. (Badanie tych
zmian skłonności rodzi ważny wgląd, ale sami możemy mieć trudność w wytrwaniu z nimi.)
Możesz zauważyć, że jak twój wysiłek przynosi tobie korzyść, tak samo pomaga innym
wytrwać w praktyce.
Uwagi odnośnie postawy
Idealna jest wyprostowana, czujna postawa. Opadanie tylko wzmaga napięcie nóg
i niewygodę pleców. Ważne jest, aby zachowywać postawę z mądrością, a nie z nieczułą siłą
woli. Postawa będzie się z czasem udoskonalać, a ty musisz pracować z ciałem, a nie używać
siły przeciw niemu.
Kontroluj swoją postawę:
 Biodra pochylają się do tyłu? To może spowodować upadek.
 Plecy powinny zachowywać swoje naturalne, niewymuszone wygięcie tak, aby brzuch był
wysunięty i  otwarty".
 Wyobraz
sobie, że ktoś delikatnie pcha cię między łopatkami, podczas gdy ty utrzymujesz
mięśnie rozluz
nione. To ci da wyobrażenie, czy nieświadomie się garbisz (wskutek czego
klatka piersiowa się zapada).
 Zauważ i łagodnie rozluz
nij jakiekolwiek napięcie w obszarze karku i ramion.
Jeśli twoja postawa daje uczucie napiętości lub niestabilności:
 Pozwól kręgosłupowi wyprostować się przez wyobrażenie sobie czubka głowy jakby
podtrzymywanego z góry. To także sprawi, że podbródek zostanie nieznacznie przyciągnięty.
 Utrzymuj ramiona rozluz
nione i opierające się o brzuch. Jeśli są wysunięte do przodu, to
odbiera ci równowagę.
 Użyj małej twardej poduszki podłożonej z tyłu pośladków, aby wesprzeć ułożenie bioder
pod odpowiednim kątem.
Odnośnie nóg:
 Wykonuj kilka ćwiczeń rozciągających (jak dotykanie palców stóp podczas siedzenia
z odwiedzionymi nogami).
 Jeśli odczuwasz wiele bólu podczas siedzenia, zmień postawę, usiądz
na taborecie lub
krześle albo wstań na chwilę.
 Jeśli zwykle siedzisz na podłodze (albo pragniesz tak siedzieć), eksperymentuj
z poduszkami różnych rozmiarów i twardości lub spróbuj użyć specjalnych ławeczek do
medytacji, które są dostępne.
Odnośnie senności:
 Próbuj medytować z otwartymi oczami.
  Zamiataj swoją uwagą systematycznie wzdłuż ciała.
 Skup się raczej na całym ciele lub na doznaniach fizycznych, a nie na subtelnym
przedmiocie jak oddech.
 Wstań i pospaceruj świadomie przez chwilę na świeżym powietrzu.
Odnośnie napięcia lub bólu głowy:
 Może zbyt mocno się starasz  to nie jest nic niezwykłego  więc rozluz
nij swoją
koncentrację. Na przykład przenieś swoją uwagę do doznania oddechu w obszarze brzucha.
 Wytwórz energię dobrego życzenia (zobacz dział o  Kultywowaniu serca") i skieruj ją na
obszar napięcia.
 Wyobrażenie sobie światła i rozszerzanie go na ciało może być pomocne w ulżeniu bólom
i napięciom. Spróbuj skupić światło życzliwości na kłopotliwym obszarze.