10 wskazówek dla masy


KULTURYSTYKA.PL > artykuły >
10 wskazówek dla masy


Kilka oczywistych wskazówek, o których jednak często zapominamy...

1.Dorzuć więcej białka.

Większość ekspertów o d kulturystyki zaleca spożywanie przynajmniej
1 grama białka na kilogram wagi ciała dziennie. Aby przyspieszyć
proces budowania, radzę abyś zwiększył spożycie białka od 1,5 do 2
gram na każdy kilogram ciała. Zwiększenie spożycia białka zwiększa
syntezę protein chroniąc przed niedoborem białka. Efekt jest
anaboliczny (wzrost jakościowy mięśni) niż kataboliczny ( atrofia
spowodowana utratą masy mięśniowej).

2.Dorzuć więcej węglowodanów.

Dostarczanie 3 gram węglowodanów na każdy kilogram ciała dziennie
powoduje, iż dostarczasz mnóstwo energii i kalorii, uzyskując
pewność, że kalorie uzyskane z białka zostaną oszczędzone na korzyść
wspierania wzrostu mięsni i ich odbudowę. Kolejnym pocieszający
rezultat zwiększonej ilości węglowodanów stanowi to, iż ciało nie
będzie sięgało po energię do tkanek mięśniowych.

3.Jedz właściwe tłuszcze.

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Kwasy tłuszczowe omega-3,
występujące w łososiu zapobiegają zapaleniom mięśni, zwiększają
glikogen oraz polepszają syntezę białek. Spożywaj ryby 3 razy w
tygodniu.

4.Zwiększ przerwy na odpoczynek podczas treningu.

Stosowanie przerw pomiędzy seriami pozwala na natychmiastową
regenerację mięśni. To umożliwi ci trenowanie z większymi ciężarami.
Zadziwiająco proste. Duże obciążenie ( plus dobra forma) równa się
dużej masie. Moje zalecenie to odpoczynek nie krótszy niż 2 minuty,
a nie dłuższy niż 3 minuty, po każdej serii.

5.Jedz 6 posiłków dziennie.

Wiem, że to duży kłopot jeść sześć posiłków dziennie, ale zyskanie
na masie przy 4 posiłkach dziennie nie idzie po prostu w parze u
większości ludzi; tylko obdarzone genetyką "potwory " mogą zyskiwać
masę przy cztero posiłkowym planie. Rozplanuj swoje 6 posiłków tak
by jeść co 2, 3 godzimy. Ten rozkład pozwoli ci na podniesienie
absorpcji i asymilacji cennych składników odżywczych.

6.Nie odrzucaj cukru.

Nie rezygnuj z szybko przyswajalnych węglowodanów- czyli cukrów
prostych. Włączenie cukrów prostych do potreningowego posiłku pomaga
powstrzymać produkcję kortyzolu - hormonu niszczącego mięśnie- a
wspomaga wydzielanie insuliny. Spożyj 80-130 gram węglowodanów
bezpośrednio po treningu, przynajmniej z połową pochodzącą z
łatwoprzyswajalnych węglowodanów w postaci soku owocowego. Lodów
beztłuszczowych lub produktów wytworzonych z białej mąki .

7.Spożywaj koktajle anaboliczne.

Koktajl, który ja wybrałem składa się z glutaminy i kreatyny. Dwa
gramy glutaminy w posiłku zaraz po treningu może spowodować wzrost
poziomu hormonów; 10 gram kreatyny może spowodować absorpcje wody do
mięśni by zużyć ją do syntezy białek.

8.Eksperymentuj z kilkoma powtórzeniami, a dużymi ciężarami.

Włącz do treningu niską liczbę powtórzeń- 2 lub3 w serii- oraz duże
ciężary, szczególnie przy złożonych ćwiczeniach takie jak przysiady,
wyciskania, martwy ciąg. Te ciężkie wielostawowe ćwiczenia są
stworzone dla rozwoju maksymalnej liczby mięśni.

9.Zaplanuj zwiększanie insuliny.

Stwórz posiłek potreningowy składający się z trzech suplementów,
które zrobią wiele dobrego dla wspierania wydzielania insuliny: 400
miligramów kwasów alfa lipidowych dla polepszenia absorpcji
węglowodanów przez mięśnie- nawet bez obecności insuliny, 200
mikrogramów chromu by ulepszyć wrażliwość mięśni na insulinę oraz 6
gramów aminokwasów rozgałęzionych dla poprawy procesu wydzielania
się insuliny.

10.Ogranicz objętość treningu.

Pojęcie objętości treningu może być zdefiniowane jako liczba serii,
jaką wykonujesz na każdą część ciała. Wykonywanie zbyt wielu serii
wspomaga wydzielanie hormonów powodujących katabolizm, co
odzwierciedla się podczas regeneracji i rekonwalescencji. Idealna
ilość serii dla budowania masy to 6- 8 złożone z 2 ćwiczeń na
mniejsze grupy mięśniowe i 10-12 serii składające się z 3 ćwiczeń na
większe grupy mięśniowe.



Dodatkowe materiały i komentarze forumowiczów nie są dostępne.



zobacz także - odżywki, suplementy, odchudzanie



10 wskazówek dla masy :
Aceto,Michail,masa,posiłki,regeneracja,trening,kulturysta,mięśnie,dieta,odżywianie,suplementacja,bia


Pomóż nam w ocenie artykułu - to zajmie tylko chwilkę! :-)

Jesteś 58354 osobą, która czyta ten artykuł.
Swoją ocenę przyznało 69 użytkowników. Średnia ocena - 8,6/10

Login SFD: Hasło: Ocena: 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 autor /
kontakt

Chris Aceto

[e-mail]

27 czerwiec 2003