TRENING NA MAKSYMALNY PRZYROST SILY.
Trening dla zaawansowanych wg Szymca

W tym treningu szczególnie zwracamy uwage prawidlowa rozgrzewke, poniewaz
bedziemy operowac duzym obciazeniem. Cwiczenia powinny byc wykonywane powoli
dokladnie . Powinniscie byc bardzo skoncentrowani , zeby uruchomic jak
najwieksza ilosc wlókien miesniowych. Trening taki powinien trwac nie dluzej
niz 3 tygodnie. KLATKA PIERSIOWA • wyciskanie sztangi w lezeniu tylem na lawce
prostej. 3-4 serie 3-6 pow. • Wyciskanie sztangielek j.w. 3-4 serie 3-6 pow.
BICEPS • Uginanie ramion ze sztanga stojac. 3-4serie 3-6 pow. GRZBIET •
Podciaganie na drazku szerokim chwytem. 3-4 serie 3-6 pow. • Przyciaganie
drazka wyciagu oddolnego w szerokim podchwycie do brzucha.3-4 serie 3-6 pow.
TRICEPS • Prostowanie ramion w dól stojac na wyciagu odgórnym ,drazek trzymamy
nachwytem. 3-4 serie 3-6 pow. NOGI • Wyciskanie na suwnicy siedzac do góry. 3-4
serie 3-6 pow. • Prostowanie nóg w kolanach na maszynie w siadzie. 3-4 serie
3-6 pow. BARKI • Wyciskanie sztangi zza karku sztanga siedzac. 3-4 serie 3-6
pow. • Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojac. 3-4 serie 3-6 pow.
LYDKI • Wspiecia na palce stojac na maszynie , ciezar na barkach. 3-4serie 3-6
pow. Przerwy miedzy seriami powinny trwac od1do 2 minut.
--------------------------------------------------------------------------------
TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH. Przykladowo trenujemy : Poniedzialek-klatka
piersiowa , miesnie dwuglowe lydki. Wtorek -plecy (najszerszy grzbietu,
czworoboczny grzbietu, prostowniki, grzbietu.) Sroda -dwuglowe uda, barki.
Czwartek - wolne Piatek -biceps ,triceps. Sobota -czworoglowe uda. Niedziela
-wolne. TRENING PIERWSZY. KLATKA PIERSIOWA. • Wyciskanie sztangi w lezeniu
tylem na lawce skosnej glowa do góry. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. •
Wyciskanie sztangielek w lezeniu tylem na lawce plaskiej. Serie 2 wstepne 3
zasadnicze 10-12 pow. • Na bramie spinanie klatki piersiowej przez sciaganie
linek przed kl. Piersiowa. Serie i pow. J.w MIESNIE DWUGLOWE LYDKI • Wspiecia
na palce siedzac na maszynie , obciazenie na udach. Serie 2 wstepne 4
zasadnicze 20-25 pow. • Wspiecia na palce stojac na maszynie , obciazenie na
barkach. Serie i pow. J.w TRENING DRUGI MIESNIE PLECÓW • .Podciaganie sztangi w
opadzie tulowia do brzucha w nachwycie. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow.
• Przyciaganie drazka wyciagu oddolnego podchwytem do brzucha w siadzie. Serie
i pow. J.w. • Przyciaganie drazka wyciagu odgórnego nachwytem do kl. Piersiowej
siedzac. Serie i pow. J.w. • Wznosy ramion ze sztanga stojac ,sztanga trzymana
nachwytem. Serie 2 wstepne 4 zasadnicze 10-12 pow. • Martwy ciag ze sztanga.
Serie i pow. J.w. TRENING TRZECI. BARKI • Wznosy ramion bokiem. Serie 2 wstepna
3 zasadnicze 10-12 pow. • Wyciskanie sztangi siedzac z przed klatki piersiowej
. Serie i pow. J.w . • Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody chwyt na
szerokosc barków. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. DWUGLOWY UDA • Martwy
ciag o prostych nogach. Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 10-12 pow. • Uginanie nóg
w lezeniu przodem na maszynie . Serie i pow. J.w. TRENING CZWARTY BICEPS •
Naprzemianstronne uginanie ramion stojac ze sztangielkami Serie i pow. J. w. •
Uginanie ramion ze sztanga stojac Serie i pow. J. w. • Uginanie ramion na
wyciagu oddolnym trzymajac line w uchwycie mlotkowym Serie i pow. J. w. TRICEPS
• Prostowanie ramion na wyciagu odgórnym trzymajac drazek w nachwycie Serie i
pow. J. w. • Francuskie wyciskanie w lezeniu tylem na prostej lawce Serie i
pow. J. w. • Ugiecia ramion na poreczach Serie i pow. J. w. TRENING PIATY
CZWOROGLOWY UDA • Prostowanie nóg w stawie kolanowym na maszynie siedzac Serie
2 wstepne 4 zasadnicze 12
15 powtórzen • Przysiady ze sztanga na karku. Serie
2 wstepne 3 zasadnicze 12
15 powtórzen • Wyciskanie na pressmaszynie siedzac
w góre Serie 2 wstepne 3 zasadnicze 12
15 powtórzen Piotr Szymiec -
www.szymiec.