� by Piotr Grabia
Zanim zaczniesz trening na siłowni, zastanów się, co chcesz osiągnąć?
Opracowanie: mgr Piotr Grabia
Popularność ćwiczeń siłowych wśród osób młodych stale wzrasta, czego dowodem
powstawanie licznych sal treningowych kształtujących tę cechę układu mięśniowego na
terenach placówek oświatowych.
Dla większości entuzjastów tego rodzaju treningu celem jest nie tylko siła mięśniowa,
ale wspaniale ukształtowana sylwetka. Zadane, zatem w tytule pytanie wydawałoby się, więc
wyczerpane, ale& w wieku szkolnym, a więc w czasie, gdy organizm stale się rozwija
podjęcie pracy na siłowni niesie za sobą również sporą dozę ryzyka. Rodzi się, zatem jeszcze
jedno, w tym okresie rozwoju najważniejsze pytanie, skierowane przede wszystkim do nas
nauczycieli: Jak prowadzić zajęcia na siłowni, aby nie zaszkodzić młodemu ćwiczącemu?
Istnieje kilka zasad w pracy na siłowni mogących uchronić młodego  siłacza od
kontuzji:
rozpoczynaj trening rozgrzewką,
w ćwiczeniach z dużymi ciężarami przed seriami zasadniczymi wykonaj serie próbne,
pilnuj zasady : nigdy nie ćwicz na bezdechu ,
stabilizuj sylwetkę przed wykonaniem każdego ćwiczenia,
dbaj o płynność ruchu (bez szarpnięć),
koncentruj się na napięciu ćwiczonej partii mięśniowej,
staraj się by ruch odbywał się w pełnym zakresie w stawie (nie dot. rzez
by),
dostosuj tempo wykonywania ćwiczeń, oraz inne parametry obciążenia
treningowego do swoistości zwiększanej cechy,
dostosuj czas przerw między seriami ćwiczenia do swoistości rozwijanej cechy,
dbaj o zapewnienie ćwiczącemu asekuracji podczas ćwiczeń o dużym stopniu ryzyka,
zwłaszcza w ćwiczeniach o charakterze globalnym (angażujących mięśnie całego
ciała) i segmentowym (angażujących jednocześnie kilka, najczęściej dużych grup
mięśniowych),
uświadamiaj ćwiczących, co do celowości właściwego i zdrowego sposobu
odżywiania się.
Zacznij od prawidłowej postawy podczas ćwiczeń
DOBRZE y
LE
wychowaniefizyczne.pl
� by Piotr Grabia
wychowaniefizyczne.pl
� by Piotr Grabia
Przykładowy cykl trzydniowy na zwiększenie masy mięśniowej.
Metoda: średnich obciążeń.
Czas przerwy odpoczynkowej: 1.5  2 minuty między seriami.
Dozowanie obciążenia: 2 serie x 10 powtórzeń (mięśnie brzucha od 10 do 20 powtórzeń)
Poniedziałek
Przysiad ze sztangą na barkach
Ćwiczenie na mięśnie kulszowo goleniowe w poz. leżącej z wykorzystaniem
przyrządu  LEG CURL
Wspięcia ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce
Wyciskanie na skośnej ławce (głową do góry)
Wyciskanie na skośnej ławce (głową w dół)
Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc tyłem na ławeczce  PULL-OVER
Środa
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
Przyciąganie sztangi trzymanej nachwytem do ławeczki w leżeniu przodem
Zginanie przedramion ze sztangą na przyrządzie  LARRY SCOTT
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczce
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
Piątek
Wyciskanie sztangi siedząc zza karku
Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki piersiowej
Unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem
Unoszenie sztangi siedząc trzymanej nachwytem za plecami
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
W dni wolne - kształtowanie mięśni brzucha
Uniesienie kończyn dolnych na skośnej ławeczce (kręgosłup zgięty i uniesiona
miednica)
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce
Zginanie tułowia w bok na ławeczce
Skręty tułowia siedząc z odważnikiem trzymanym oburącz
Za wyjątkiem ćwiczeń kształtujących mięśnie nóg w pozostałych możliwość zastąpienia
sztangi przez sztangielki lub z wykorzystaniem wyciągu.
Literatura :
Trzaskoma Z., Trzaskoma A
: Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców.
Centralny Ośrodek Sportu
Delavier F: Atlas treningu siłowego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL
wychowaniefizyczne.pl