TRENING NA MAS

DZIEC
1
poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce
poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 pow.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 pow. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12
pow.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEC
2
wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drą\
ku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 pow.
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 pow.
Środa - wolne
DZIEC
3
czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 pow.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.
DZIEC
4
piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 pow.
4. Uginanie nóg na maszynie le\
ąc 3 x 15, 12, 10 pow.
A
YDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie pow.
Sobota, Niedziela - wolne