Kulturystyka - Trening



























Home
Forum
Księga
Gosci
Sonda
Bramka
Sms
Humor
Subskrypcja
Linki
Kontakt













..:
Trening :..





    Podstawy







    Programy







    Atlas
Ćwiczeń







    Kontuzje







..:
Dieta :..





    Podstawy







    Tabele
Kaloryczne







    Białko







    Węglowodany







    Tłuszcze







    Witaminy







..:
Wspomaganie :..





    Suplementy







    Sterydy







    Prohormony







    Hormony







..:
Najlepsi :..





    Polska







    Świat







..: Artykuły :..

















..: PROGRAMY
:..










Faza
Siły              

Faza Wzrostu


Faza Odchudzania

Faza Regeneracji





Trening
na małej powierzchniPowiększ
swoje ramiona o 3 centymetry w 30 dni.Jak
poprawić swoje wyniki w wyciskaniu o 25% w 12
tygodni

















..: FAZA SIŁY
:..









Cel:

Zwiększyć siłę i ciężar właściwy
mięśni.

Trening:

Mała objętość, duża intensywność
(85-95% 1 RM, 4-8 powtórzeń w serii, 3-7 serii
danego ćwiczenia, 3-5 minut odpoczynku między
seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego
przez 20-25 minut, 2-3 razy w tygodniu na poziomie
70-85% maksymalnej czynności serca (MCS=220 - Twój
wiek).

Składniki odżywcze:

Białka 30%, węglowodany 50%, tłuszcze
20%. Zwiększ liczbę kalorii o 250-500 powyżej
dziennego zapotrzebowania.(Ustal swoje dzienne
zapotrzebowanie)

Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, kreatyna,
L-glutamina, HMB, glukozamina, chondroityna,
proszek proteinowy i/lub zastępujący
posiłek.















..: FAZA
WZROSTU
:..









Cel:

Zwiększyć rozmiar mięśni.

Trening:

Duża objętość, umiarkowana lub duża
intensywność (70-85% 1RM, 8-12 powtórzeń w serii,
3-5 serii danego ćwiczenia, 45-120 sekund
odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe
typu przerywanego przez 25-35 minut, 3 razy w
tygodniu na poziomie 70-85% maksymalnej czynności
serca.

Składniki odżywcze:

Białka 25%, węglowodany 60%, tłuszcze
15%. Zwiększ liczbę kalorii o 500 powyżej
dziennego zapotrzebowania.

Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, kreatyna,
proszek proteinowy i/lub zastępujący
posiłek.















..: FAZA
ODCHUDZANIA
:..









Cel:

Zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i
zwiększyć wytrzymałość lub napięcie mięśni.

Trening:

Duża objętość, mała intensywność
(50-70% 1RM, 12+ powtórzeń w serii, 3-4 serii
danego ćwiczenia, 15-60 sekund odpoczynku między
seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego
przez 40-60 minut, 4-6 razy w tygodniu na poziomie
75-90% maksymalnej czynności serca.

Składniki odżywcze:

Białka 45%, węglowodany 45%, tłuszcze
10%. Zmniejsz liczbę kalorii o 250-500 poniżej
dziennego zapotrzebowania.

Suplementy:

Multiwitaminy i minerały,
pirograniany, proszek
proteinowy.















..: FAZA
REGENERACJI
:..









Cel:

Uzupełnić zapasy energetyczne
organizmu, zmniejszyć ryzyko przetrenowania,
umożliwić psychiczną i fizyczną regenerację.

Trening:

Mała objętość, mała intensywność
(50-65% 1RM, 10-12 powtórzeń w serii, 2-3 serie
danego ćwiczenia, 2-3 minuty odpoczynku między
seriami). Ćwiczenia aerobowe typu statycznego
przez 30-45 minut, 3-4 razy w tygodniu na poziomie
50-70% maksymalnej czynności serca.

Składniki odżywcze:

Białka 15%, węglowodany 60%, tłuszcze
25%. Zwiększ liczbę kalorii o 100-250 powyżej
dziennego zapotrzebowania.

Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, L-glutamina,
kwasy tłuszczowe omega-3 i proszek zastępujący
posiłek.






Copyrigt by Robert
Najdzion 2001-2002 Olsztyn