NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
Odżywianie jest najważniejsze w osiągnięciu sukcesów w kulturystyce: może albo
wspomóc, albo zniweczyć dążenia do doskonałej muskulatury. Niesamowite mięśnie
potrzebują odpowiedniej ilości białka i węglowodanów we właściwej wzajemnej
równowadze. Białka są potrzebne do budowy mięśni, a węglowodany dostarczają
energii niezbędnej do tego procesu.
Niżej pokazane jest jak skalkulować optymalne spożycie węglowodanów i białek
dla dwóch kategorii: w celu rozbudowy masy i dla standardowej diety
odtłuszczającej. Pierwszy program można stosować tak długo, jak się chce,
natomiast drugi przez okres potrzebny do zrzucenia zbędnych kilogramów
(jednorazowo nie dłużej niż 6 tygodni, gdyż metabolizm ma tendencję do
zwalniania w celu zaoszczędzenia tłuszczu).
Tabela "manipulowanie białkami i węglowodanami" przedstawia właściwe proporcje
węglowodanów i białek w codziennej diecie. Np. kulturysta ważący 80kg, który
chce zrobić masę potrzebuje około 540g węglowodanów i 180-225g białka.
Natomiast jeśli chce zgubić tłuszcz jednocześnie oszczędzając mięśnie, powinien
zmniejszyć spożycie węglowodanów do 270-378g dziennie. Jeśli mimo to trudno
będzie schudnąć, należy trzymać się tej dolnej granicy ilości węglowodanów;
jeśli trudno będzie zrobić masę, trzeba trzymać się górnej granicy ilości
białka (około 2,75g białka/kg wagi ciała).
MANIPULOWANIE BIAŁKAMI I WĘGLOWODANAMI
Waga ciała
ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW

ILOŚĆ BIAŁKA


Na masę
Na odchudzanie
Na masę
Na odchudzanie
63 kg
420g
210-294g
140-175g
210g
67,5 kg
450g
225-315g
15-188g
225g
72 kg
480g
240-336g
160-200g
240g
76,5 kg
510g
255-357g
170-213g
255g
81 kg
540g
270-378g
180-225g
270g
85,5 kg
570g
285-399g
190-238g
285g
90 kg
600g
300-420g
200-250g
300g
94,5 kg
630g
315-441g
210-263g
315g
99 kg
660g
345-483g
230-288g
330g
103,5 kg
690g
345-483g
230-288g
345g
W diecie odchudzającej spożycie węglowodanów jest niższe (by organizm mógł
spalać nadmiar tłuszczu jako źródło energii), a spożycie białek wyższe niż w
diecie na masę. Jest to spowodowane tym, że jeśli je się za mało węglowodanów,
wówczas organizm poszukuje innego źródła energii. Najbardziej dostępną
alternatywą jest glukoza zmagazynowana w mięśniach; w efekcie organizm zaczyna
spalać mięśnie. By uniknąć tej sytuacji w momencie zmniejszenia spożycia
węglowodanów, należy koniecznie zwiększyć odpowiednio spożycie białka. Wówczas
organizm zacznie spalać białko, a nie własne mięśnie.
Manipulowanie spożyciem białek i węglowodanów jest kluczem do omawianego w tym
artykule programu dietetycznego na masę i rzeźbę. Natomiast nie ma potrzeby
wyliczać spożycia tłuszczu, gdyż wraz ze spożywanym białkiem będziesz
otrzymywał wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe konieczne do prawidłowego
zdrowia. Zatem tak długo, jak długo trzymasz się zalecanej diety, nie musisz
martwić się o liczbę gramów tłuszczu.
Gdy już będziesz wiedział, ile jeść, należy ustalić, co jeść. Niskotłuszczowe
źródła białka (jak np. chude mięso) i nieprzetworzone węglowodany są podstawą
pożywienia kulturysty, który ma na celu zrobienie wysokiej jakości masy bez
dodatku niechcianego tłuszczu. Najlepsze pokarmy dla rozbudowy masy i dla
odchudzania wymienione są w tabeli "Przewodnik żywienia".
PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY
Dobre źródła węglowodanów

Dobre źródła białka

Na masę
Na rzeźbę
Na masę
Na rzeźbę
Płatki owsiane
Płatki owsiane
Czerwone mięso
Ryby
Otręby owsiane
Otręby owsiane
Kurczęta (całe)
kurcze piersi
Płatki pszenne
Płatki ryżowe
Indyk
Indycze piersi
Płatki ryżowe
Kasza gryczana
Jaja i białka jaj
Białka jaj
Makaron
Ziemniaki
Proteinowe drinki
Tuńczyk z puszki
Ziemniaki
Słodkie ziemniaki
Chude produkty mleczne, np. twaróg, mleko, sery

Pieczywo
Brązowy ryż


Biały ryż
Fasola


Zupy
Warzywa


Owoce i soki



Beztłuszczowe przekąski, np.krakersy



W tabeli "Dzienny plan posiłków" są podane właściwe dzienne porcje dla
kulturysty o wadze 90kg na rozbudowę masy rzeźby.
DZIENNY PLAN [POSIŁKÓW
Na masę
Na rzeźbę
Posiłek 1 - 8.00, Jajecznica z 3 całych jajek i 4 białek jaj, 2 precle lub 100g
płatków ryżowych z pokrojonym bananem
Posiłek 1 - 8.00, 12 białek, 1 i 1/4 filiżanki płatków owsianych z cynamonem
Posiłek 2 - 11.00, 170g piersi indyczej, 1 plaster chudego sera, 2 duże
krajzerki lub 85g makaronu i 1/2 filiżanki sosu pomidorowego, 2 łyżki stołowe
beztłuszczowego majonezu i/lub musztardy, 1 jabłko lub 2 beztłuszczowe
ciasteczka
Posiłek 2 -11.00, 280g piersi kurzych, 230g słodkich ziemniaków, 1 filiżanka
zielonej fasolki szparagowej
Posiłek 3 - 14.00, 170g piersi kurzej, 2i 1/4 filiżanki ryzu, 1 filiżanka
kukurydzy z zielonym groszkiem, 1/4 filiżanki ketchupu
Posiłek 3 - 14.00, 230g piersi z indyka, 75g kaszy gryczanej lub 1/2 filiżanki
brązowego ryżu z 1/2 filiżanki ciecierzycy lub fasoli, 1 filiżanka brokułów z
kalafiorem
Posiłek 4 - 17.00, 1 napój zastępujący posiłek (24g węgl. i 36g białka)
zmieszany z 340ml chudego mleka, 4 beztłuszczowe ciasteczka
Posiłek 4 - 17.00, 1/2 filiżanki proszku proteinowego zmieszanego z 1/4
filiżanki płatków ryżowych lub 1/2 filiżanki białek serwatki zmieszanych z
wodą, 230g pieczonych słodkich ziemniaków posypanych cynamonem
Posiłek 5 - 20.00, 170g steku, 1,5 filiżanki ryżu lub 85g makaronu lub 280g
ziemniaków, 1/2 filiżanki sosu pomidorowego lub 1 filiżanka warzyw
Posiłek 5 - 20.00, 280g ryby lub 230g piersi z indyka, 170g ziemniaków, duża
porcja surówki (sałata, cebula, pomidory, ogórki, rzodkiewki, pieczarki,
zielona papryka) z 3 łyżkami stołowymi beztłuszczowego, niskoweglowodanowego
dressingu