Dieta na masę
Aby stac sie silnym i umiesnionym, potrzebujesz zywnosci i to duzo: bialka, jeszcze wiecej
weglowodanów i troche tluszczu. Sportowiec silowy - czy to kulturysta, czy pilkarz - potrzebuje
ok. 4000 kalorii dziennie, z czego wiekszosc powinna pochodzic z weglowodanów (ok.60%),
które stanowia glówne zródlo energii. Wydolnosc jak i poziom energii obnizaja sie, gdy spozycie
weglowodanów spada ponizej 50%. Weglowodany powinny pochodzic z produktów zbozowych:
pieczywa, platków, kasz, makaronów, a takze z roslin straczkowych, warzyw, owoców i
produktów mlecznych.
Kulturystom zaleca sie typowo 1,8g bialka na kilogram ciala. To prawdopodobnie bedzie
stanowic okolo 25% kalorii w fazie silowej diety. Najlepsze zródlo bialka to chude mieso, drób,
ryby, produkty mleczne, jaja i bialka jaj oraz proszek proteinowy.
Tluszcz powinien dostarczac okolo 15% spozytych kalorii. Najzdrowsze tluszcze
jednonienasycone wystepuja w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.
Pamietaj o tym, ze dieta zapewniajaca przyrost miesni i sily ma znacznie wiecej kalorii niz
potrzeba do codziennego treningu badz do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnic
umiarkowane spozycie kalorii; jesc te same produkty, ale w mniejszych ilosciach, szczególnie
jesli chodzi o weglowodany i tluszcze.
------------------------------------------------------------------------------------
Prawie wszyscy kulturysci maja na celu zrobienie masy. Ma to byc masa o wysokiej jakosci, co
oznacza same miesnie, bez zadnego dodatkowego tluszczu. Ponizej znajduje sie system
planowania posilków, który pomoze Ci osiagnac ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie
beztluszczowej masy ciala.
Stosujac kroki od piatego do dziewiatego dzielisz dzienne spozycie kalorii tak, ze 55% pochodzi
z weglowodanów, 30% z bialka i 15% z tluszczu. Dieta pelna weglowodanów i bialka jest istotna
dla przyrostu masy - weglowodany sa glównym zródlem energii dla pracujacych miesni oraz
powoduja wydzielanie insuliny, natomiast bialka sa budulcem dla miesni.
KROK 1:
Zapisz swoja wage ciala.
KROK 2:
Pomnóz swoja wage przez 2,2 i dodaj na koncu zero (jezeli masz 200 to bedziesz mial 2000).
Liczba ta bedzie stanowic punkt odniesienia dla okreslenia podstawowego zapotrzebowania
kalorycznego.
KROK 3:
Jesli zawartosc Twojej tkanki tluszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóz podstawowe
zapotrzebowanie kaloryczne (liczbe otrzymana w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas
calkowita liczbe kalorii potrzebnych dla przyrostu beztluszczowej masy ciala.
KROK 4:
Jesli Twoja tkanka tluszczowa stanowi ponad 11% masy ciala, pomnóz podstawowe
zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.
KROK 5:
Okresl swoje dzienne zapotrzebowanie na weglowodany mnozac dzienna liczbe kalorii przez
0,55.
KROK 6:
Jesli chcesz wiedziec ile gramów weglowodanów powinienes zjadac dziennie, podziel liczbe
kalorii z weglowodanów przez 4.
KROK 7:
Okresl swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na bialko mnozac dzienna liczbe kalorii przez
0,3.
KROK 8:
Jesli chcesz wiedziec ile gramów bialka powinienes zjadac dziennie, podziel liczbe kalorii z
bialka przez 4.
KROK 9:
Podziel ilosc bialek i weglowodanów w gramach przez liczbe posilków w ciagu dnia.
Przestrzegaj tych zalecen krok po kroku i weryfikuj plan posilków, który jest wprowadzeniem
tych zasad w zycie. Jesli bedziesz dzialal zgodnie z tym planem, wówczas bedziesz mial
wystarczajaco duzo bialka i weglowodanów potrzebnych do budowy miesni i nie przybedzie Ci
tluszczu.