Faza pierwsza - Objętość


Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w
każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu
na trening.

Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.

Trening 1 - klatka + barki
Trening 2 - Plecy + kaptury
Trening 3 - Nogi
Trening 4 - Biceps + triceps

Klatka + barki

Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
Pompki na poręczach 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10

Plecy + kaptury

Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
Podciąganie 3 - 5 s. x 6-10
Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10

Nogi

Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10
Wykroki 3 - 5 s. x 6-10

Biceps + triceps + łydki

Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10


Faza druga - Intensywność

Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość
serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w
pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4
powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.

Tydzień 1 - 3x6
Tydzień 2 - 3x4
Tydzień 3 - 3x2

Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty

Trening 1 - Góra ciała A
Trening 2 - Dół ciała A
Trening 3 - Góra ciała B
Trening 4 - Dół ciała B

Góra ciała A

Wyciskanie sztangi płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Dół ciała A

Przysiady
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc

Góra ciała B

Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Wyciskanie sztangielek
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Dół ciała B

Martwy ciąg
Wyciskanie na suwnicy
Wspięcia stojąc


Faza trzecia - Częstotliwość


Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.

Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund
Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe

Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu
dla całego tygodnia. W każdym ćwiczeniu wykonaj 2 serie. Trening czwarty jest poświęcony
na najsłabsze punkty Twojej sylwetki, przykładowy trening klatki tego dnia:

Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 4, 8, 12
Wyciskanie sztangielek płasko 3s x 4, 8, 12

Możesz ten trening poświęcić również na łydki, przedramiona, tylny akton barku - partie
te są często zaniedbane u ćwiczących:

Wspięcia stojąc
Wspięcia siedząc
Uginanie nadgarstków ze sztangą
Prostowanie nadgarstków ze sztangą
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Odwrotne rozpiętki


Całe ciało A

Przysiad
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc
Wyciskanie płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Całe ciało B

Wyciskanie nóg na suwnicy
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia stojąc
Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Unoszenie na boki
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Całe ciało C

Prostowanie nóg na wyciągu
Uginanie w leżeniu
Ośle wspięcia
Wyciskanie na skosie ujemnym / pompki na poręczach
Martwy ciąg
Unoszenie na boki na wyciągu
Przyciąganie na wyciągu dolnym
Prostowanie na wyciągu
Uginanie na wyciągu