Jak wiadomo po ciężkim okresie treningów warto zrobić sobie cykl lżejszych treningów. Jego celem jest
oczywiście odpoczynek dla mięśni, stawów, a także dla układu nerwowego przy jak najmniejszych spadkach
masa/siły. Ma również zapobiegać utracie motywacji i kto wie być może uda się poczyni
ć jakieś postępy.

Trening, który przedstawię poniżej polecam szczególnie po cyklach odżywkowych, sterydowych jak i również
dla zwykłych śmiertelników.

Konstrukcja treningu

- trening 3 - 4 razy w tyg.
- trening każdej partii raz w tygodniu
- na duże partie mięśniowe wykonujemy 9 - 12 serii w 2 - 4 ćwiczeniach, na małe partie mięśniowe wykonujemy
5 - 7 serii w 2 ćwiczeniach
- przerwy między seriami indywidualnie
- czas - 4 - 6 tygodni

Obciążenie i ilość powtórzeń

To jest właśnie najważniejszy element tego treningu. W pierwszej serii wykonujem
y 15 powt. w drugiej 6 powt.
w ostatniej 12 - 15 powt.

Pierwsza seria jest można powiedzieć serią rozgrzewkową, wykonujemy ją z zapasem 2 - 3 powt. Druga seria
jest serią ciężka, wykonujemy ją do załamania lub z zapasem 1 powtórzenia(zapas polecam szczególnie w
ćwiczeniach izolowanych), jeśli się uda to tu co tydzień dorzucamy obciążenie(w ćwiczeniach złożonych
głównie). Ostatnia seria znowu lżejsza z zapasem 1 - 3 powtórzeń.

Najważniejsza jest oczywiście seria druga, odpowiada za zachowanie masy i siły.

Trening często nazywany półholistycznym.

Przykład treningu:

Poniedziałek

Klatka

wyciskanie skos + hantlami 15, 6, 12-15
wyciskanie skos - sztangą 15, 6, 12-15
przenoszenie hantla 15, 6, 12-15

Wtorek

Plecy

sciąganie do klatki chwytem neutralnym 15, 6, 12-15
wiosłowanie sztangą w opadzie 15, 6, 12-15
martwy ciąg 15, 6, 12-15

Czwartkek

Barki

wyciskanie hantli siedząc 15, 6, 12-15
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 15, 6, 12-15

Triceps

pompki na poręczach 15, 6, 12-15
pompki w podporze tyłem 15, 6, 12-15

Piątek

Nogi

wyciskanie na suwnicy 15, 6, 12-15
przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 15, 6, 12-15
uginanie nóg w leżeniu 15, 6, 12-15

Biceps

uginanie sztangielek chwytem młotkowym 15, 6, 12-15
uginanie sztangi stojąc 15, 6, 12-15

łydki, brzuch, przedramiona, kaptury - jak kto lubi