"Kuliste bicepsy"


"Praktyczne każdy kulturysta chce mieć potężne ramiona, a szczególnie
wyraziste, zaokrąglone bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo
wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych
proporcji w ich rozwoju... "

Robby Robinson zyskał sobie przydomek "Czarnego księcia" kulturystyki. Łatwo
wyjaśnić dlaczego:z uwagi na swój kolor skóry i nieprzeciętnie rozwiniętą
sylwetkę, a także długi okres brylowania w światowej czołówce. Przez wiele lat
zajmował czołowe miejsca w zawodowych konkursach, a zaczął karierę od tytułu
amatorskiego mistrza świata i tytułu Mr.Universe. Przez pewien czas miał
konflikty z IFBB, był zdyskwalifikowany i w tym czasie występował na zawodowych
konkursach w RFN i z pokazami w nocnych lokalach. Ostatnio znów wrócil do grona
czołówki, brał udział w konkursach Mr.Olympia.

"Czarny książe" może imponować niebywale rozwiniętą muskulaturą, szczególnie
ramion i bardzo wąską talią. Jak twierdzą fachowcy, Robby ma proporcjonalnie
najbardziej rozwinięte ramiona na świecie: kuliste bicepsy, idealne pocięcie i
wyrzeźbione mięśnie. Przy wzroście 178cm i wadze 93-95kg obwód jego ramion w
szczytowym okresie formy wynosił 54cm.

Jako młody chłopiec Robinson zapowiadał się na znakomitego sprintera, w wieku
junirskim biegał 100m w czasie niewiele powyżej 10sekund. Później jednak
poświęcił się całkowicie kulturystyce i stał się jedną z amerykańskich gwiazd w
tej dyscyplinie sportu.

Jak trenuje, że osiągnął tak wspaniały kształt ramion?Oto kilka wskazówek Robby
Robinsona na temat treningu ramion, które dotyczą również innych grup
mięśniowych.

CAŁKOWITY ROZWÓJ:

Praktyczne każdy kulturysta chce mieć potężne ramiona, a szczególnie wyraziste,
zaokrąglone bicepsy. Aby jednak to osiągnąć, trzeba ćwiczyć bardzo
wszechstronnie, nie zaniedbywać innych grup mięśniowych i osiągnięcia pełnych
proporcji w ich rozwoju. Dlatego ważne jest zarówno ćwiczenie
góry(klatka,barki,ramiona i grzbiet), jak i dołu(nogi). Położenie szczególnego
nacisku na mięśnie ramion powoduje dysproporcje w ogólnej budowie sylwetki i
nie daje rezultatów w czasie zawodów.

MENTALNOŚĆ, OBRAZ UMYSŁOWY:

RobbinsoN nazywa to "rysunkiem umysłowym". Chodzi o dokładne wyobrażenie sobie
kształtu swoich ramion, zakodowanie sobie ich obrazu w świadomości. Taki obraz
pozwala na programowanie treningu, dążenie do celu i stopniowe kształtowanie
mięsni ramion(bicepsów i tricepsów)

INSTYNKT TRENINGOWY:

Zawsze w treningu mięsni ramion Robby opierał sie na instynkcie, czuciu
mięśniowym. Robił tylko te ćwiczenia, które mu najbardziej odpowiadały i na
które najlepiej reagowały jego mięśnie. Ćwiczenia dobre i skuteczne dla jednego
kulturysty nie wcale muszą dawać takich samych efektów innemu. Oczywiście, że w
swoim treningu zawsze uwzgledniał podstawowe zasady Weidera.

RÓŻNORODNOŚĆ ĆWICZEŃ:

W swoim treningu"Czarny książe" stosował w różnych okresach bardzo wiele
ćwiczeń, ale były to przee wszystkim uginania i prostowania ramion wykonywane w
różnych pozycjach ciała i pod różnymi kątami. Co ciekawe, niemal wszystkie te
ćwiczenia wykonuje on z podstawowoym sprzętem, a więc sztangą i sztangielkami,
niektóre tylko na wyciągu bloczkowym. Unikał zawze nowoczesnych maszyn
treningowych. Jego zdaniem każdy powinien ułożyć sobnie program na ramiona z
takich ćwiczeń, które najbardziej przyczyniają się do pełnego i wszechstronnego
rozwoju wszystkich mięsni. Najważniejsze, aby w ćwiczeniach tych przez cały
czas utrzymywać stałe napięcie mięśniowe i wpełni kontrolować ciężar.

A OTO JEGO ĆWICZENIA NA BICEPSY:

-uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej.Jest to podstawowe ćwiczenie,
ale trzeba je wykonywać czysto technicznie i przy pełnej amplitudzie
ruchów(zgięcie ramiona takie, aby gryf sztangi dotykał niemal szyi, dźwiganie
do pełnego wyporstu ramion).Robbinson w tym ćwiczeniu stosuje dość szeroki
uchwyt sztangi, łokcie silnie przyciska do boków, cały czas sztywno blokuje
tułów w pozycji pionowej. Uginanie i prostowanie ramion w wolnym tempie przy
stałym napięciu mięśniowym.

-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem. Opierając się jedną ręką
o ławkę, drugie ramie ma wyprostowane w dół bez dotykania do ud. Z tej pozycji
wykonuje pełne, szczytowe ugięcie ramienia dotykając wq górnym położeniu
sztangielkę do klatki piersiowej. Ćwiczenie to, jeśli jest wykonywane
dokładnie, pozwala na osiągnięcie tzw.kulistych bicepsów.

-uginane ramion ze sztangą na modlitewniku. Ramiona oparte na skośnej desce
pozwalają na pełną izolację pracy mięsni dwugłowych, osiągnięcie szczytopwego
napięcia tych mięsni w górnym położeniu.

-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce. W ćwiczeniu
tymłokcie ściśle przylegają do boików, dłonie skierowane są na zewnątrz, szczyt
napięcia mięśniowego następuje w górnym położeniu, kiedy po wykonaniu
ruchuprzytrzymuje sie 1-2 sekundy sztangielki przed opuszczeniem ramion w dół.

WSZYSTKIE ĆWICZENIA na bicepsy Robbinson wykonuje zwykle w 5 seriach po 6-10
powtórzeń(okres startowy)

ZESTAW ĆWICZEŃ NA MIĘŚNIE TRICEPSY:

-wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce, rozstaw dłoni na gryfie
ok.10cm. Gryf sztangi powinien dotykać klatki blisko szyi. Ćwiczenie to
znakomicie kształtuje górną masę tricepsów.

-prostowanie przedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, trzymanego
podchwytem aż do pełnego wyprosty ramion-klasyczne ćwiczenie, szczególnie na
rozwój głowy środkowej tricepsów.

-prostowanieprzedramion w dół z drążkiem wyciągu bloczkowego, ale trzymanego
nachwytem-głowa zewnętrzna tric.

ĆWICZENIA NA MIĘSNIE PRZEDRAMION:

-zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w
pzycji siedzącej,

-zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, przedramiona
oparte na płaskiej ławce pozycja klęcząca.

Nad przedramionami Robby Robinson pracuje 2 razy w tygodniu, wykonuje zwykle 2
x 3-4 serie po 12-15 powt.

ZASADY WEIDERA:

"Trener mistrzów" stworzył ponad 20 różnych zasad treningowych. Robby Robinson
stosuje systematycznie jedynie kilka, tych najbardziej przez siebie
sprawdzonych, które przyczyniają się do rozwoju masy, gęstości i rzeźby mięśni
ramion.
Należą do nich następujące zasady:

-przeładowania mięśni,
-superserii,
-izolacji ćwiczonych grup mięśniowych,
-szczytowego napięcia mięśni,
-piramidy(progresji obciążenie wraz ze zmniejszaniem l.powtórzeń w seriach),
-holistyki(mieszania obciążeń, serii i liczby powtórzeń)

WARUNKI GENETYCZNE I PRACA:

Nie każdy może mieć tak potężne, kuliste bicepsy i wyraźnie zarysowane
tricepsy, jak "Czrarny książe" i wielu innych, znanych na świecie kulturystów.
Bardzo duże znaczenie mają w tym przypadku cechy wrodzone:budowa anatomiczna
kości i mięsni oraz predyspozycje genetyczne(dziedziczne), które przyczyniają
się do szybszego rozwoju masy mięsniowej.
W sumie jednak decyduje wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany
trening, przez który każdy ćwiczący moze na miarę swoich możliwości rozbudować
i ukształtować mięsnie ramion. Do tego dochodzi wszechstronny trening na
wszystkie grupy mięśniowe, a także właściwa dieta.

MOTYWACJA I ZADOWOLENIE:

Trening kulturystyczny tylko wtedy przynosi oczekiwane efekty, jeśli ma się
motywację do podjęcia ciężkiej pracy i odczuwa się zadowolenie z ćwiczeń.
Trening musi sprawiać przyjemność, przynosić radość, inaczej zamienia się w
harówkę bez spodziewanych wyników, prowadzi do przemęcznia i przetrenowania.

Warto brać przykład z Robby Robinsona, ale bez ślepego kopiowania jego ćwiczeń
i intensywności treningu. Te elementy zależą bowiem od indywidualnych potrzeb i
warunków."