---[Pkao_Sport]---








A:link {
COLOR: #339900
}
A:visited {
COLOR: #339900
}
A:hover {
FONT-WEIGHT: normal; COLOR: lime
}





Ćwiczenia na mięsień
biceps


Ćwiczenie 1
Uginanie ramion ze sztangą w staniu - z oparciem pleców o śćianę. Jest
to podstawowe ćwiczenie na zwiekszenie masy bicepsow. Oparcie pleców o ścianę
eliminuje ruch tułowia tym samym zabezpieczając przed wykonywaniem ruchów
oszukanych. Sztanga powinna być trzymana podchwytem, a dłonie powinny być
rozstawione na szerokość barków. Łokcie powinny być przyciśnięte do boków
tułowia. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i dokładnie, przestrzegając zasady o
ciągłym napięciu mięśnia. Ruch należy wykonywać w pełnym zakresie, tz. od
prostych rąk do dotknięcia sztangą podbródka. Szerokość uchwytu gryfu można
zmieniać w zależności od potrzeb.


Ćwiczenie 2
Unoszenie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu plecami o
skośna deskę. Sposób prowadzenia ruchu i jego główne zasady są identyczne jak w
ćwiczeniu nr. 1 Ćwiczenie to wpływa na rozwój ogólnej masy bicepsów,
a ustawienie tułowia pod kątem w stosunku do położenia zmienia boomechaniczne
parametry pracy mięśnia zwiekszając tym samym zakres oddziaływania danego
ćwiczenia. Przez zmianę kąta tułowia zmusza się pracujący mięsień do
maksymalnych wysiłków w różnych etapach skurczu. I tak ćwiczenie to maksymalnie
angażuje mięsień w początkowej fazie
skurczu.


Ćwiczenie 3
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nadchwytem. Sposób wykonania
ćwiczenia nie różni siśistotnie od dwóch poprzednio opisywanych ćwiczeń. Zmiana
chwytu sztangi zmusza do pracy część boczną bicepsów, mięsień ramienny ( głównie
), oraz mięsień
przedramion.


Ćwiczenie 4
Uginanie ramion obciążonychsztangielkami trzymanymi podchwytem. Ruch
należy wykonywać naprzemiennie raz prawą raz lewą ręką. Ruchy naprzemienne nie
pozwalają na wykonywanie ruchów oszukanych przez balans tółowiem. Niezwykle
istotny jest sposób prowadzenia ruchu. W fazie początkowej przedramię powinno
być skręcone do wnętrza ( w pronacji ) w dalszych fazach ruchu wykonujemy skręt
przedramienia na zewnątrz ( tzw. supinację ). Przy opuszczeniu sztangielki ruchy
te wykonujemy w odwrotnej kolejności, czyli z supinacji do pronacji. Ruchy te
maksymalnie angażują mięsień, szczególnie jego głowę
zewnętrzną.


Ćwiczenie 5
Uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w siadzie z
oparciem pleców o oparcie ławeczki skośnej. W momencierozpoczęcia ruchu
przedramię powinno być w supinacji ( czyli skręcone na zewnątrz ), w trakcie
ruchu zginania wykonujemy pronację ( czyli skręcenie do wewnątrz ). Ćwiczenie to
angażuje głowę długą bicepsów, szczególnie dolne partie tej głowy. Poprzez
specyficzne skręcanie przedramion kształtujemy także mięsień ramienny oraz
prostowniki nadgarstka.


Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa podobna jak w ćwiczeniu piątym, tzn. siad z oparciem
pleców na ławce skośnej. Różnica w ćwiczeniu polega na innym prowadzeniu ruch. Z
pronacji ( skręt do wewnątrz ) do supinacji ( skręt na zewnątrz ). Ćwiczenie to
kształtuje głowę długą bicepsów, dolne partie a skręt dłoni na zewnątrz
kształtuje kulistość tego mięśnia. Ruchy od zgięcia do wyprostu wykonujemy z
supinacji do pronacji. Ćwiczenie należy wykonywać wolno i dokładnie.



Ćwiczenie 7
Uginanie ramion na tzw. modlitewniku. Powinien on być ustawiony pod
kątem ok. 30 stopni. Opieramy klatkę piersiową na górnej krawędzi modlitewnika,
sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków, łokcie ściągamy do wewnątrz.
Ugięcia powinny być pełne od pełnego wyprostu do pełnego zgięcia. Ćwiczenie
prowadzimy w wolnym tempie. Poprzez wysunięcie do przodu łokci w stosunku do
tułowia powodujemy zbliżenie przyczepów szczególnie głowy długiej bicepsu, co w
dużej mierze eliminuje ją z ćwiczenia. W pozycji tej kształtujemy przede
wszystkim głowę krótką bicepsu. W ćwiczeniu tym można stosować chwyt sztangi na
różnej szerokości, co zwiększa oddziaływanie na ten mięsień.



Ćwiczenie 8
Uginanie jednego ramienia na modlitewniku połączone ze skrętem
przedramienia do wewnątrz. Ruch rozpoczynamy od położenia przedramienia na
zewnątrz ( od supinacji ). Ćwiczenie to możemy wykonywać techniką częściowego
opuszczenia, tzn bierzemy większy niż zazwyczaj cieżar, opuszczamy sztangielkie
do nie pełnego wyprostu ramienia i z tej pozycji unosimy ja do góry skręcając
jednocześnie przedramię do wewnątrz. Ćwiczenie to kształtuje głowę krótką
bicepsu i jegoszczyt, ponadto mięsien ramienny.



Ćwiczenie 9
W siadzie na ławeczce uginanie jednego ramienia opartego o wewnętrzną
część kolana. Zgięcie ramienia łączymy z rotacją zewnętrzną - supinacją. Jest to
izolowane ćwiczenie wyrabiające przede wszystkim "szczyt bicepsu".



Ćwiczenie 10
Uginanie ramion w skłonie w przód. Sztanga trzymana podchwytem w wązkim
chwycie. Ćwiczenie to podobnie jak trzy powyżej opisane rozwija głównie szczyt
bicepsu. Można je wykonywać przy różnym stopniu ugięcia nóg w stawach
kolanowych. Im mocniej będą ugięte nogi tym barki będą przesunięte dalej do
tyłu, a to z kolei zmienia kąt między rękoma w pozycji wyjściowej ( tzn.
swobodnie zwisającymi do dołu ) a podłożem. Kąt ten decyduje o maksymalnej pracy
odpowiedniej części mięśnia. Należy więcćwiczenie to wykonywać w różnych
pozycjach.


Ćwiczenie 11
Uginanie sztangi w pozycji leżącej przodem na ławeczce. Ćwiczenie to
jest kontynuacją ćwiczenia poprzedniego. W leżeniu przodem na ławeczce ramiona
skierowane są do podłoża prostopadle a wysiłek ćwiczacego skierowany jest
wyłącznie na bicepsy. Pozycja ta eliminuje eliminuje niepotrzebne straty
energiiniezbędnej ( jak w ćwiczeniu poprzednim ) do utrzymania
odpowiedniejpostawy. Ponadto zabezpiecza przed wykonywaniem ruchów oszukanych.
Ćwiczenie rozwija głowę krótką bicepsu, jego szczyt.



Ćwiczenie 12
Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem. Ruchy należy wykonywać
powoli i dokładnie. Drążek trzymamy wąskim chwytem. Ćwiczenie to rozwija głowę
krótką bicepsu i jego szczyt. Obciążeniem treningowym w tym ćwiczeniu jest masa
ciała, którą można żwiększyć przez podwieszenie do pasa ciężarków.




Anatomiczna Budowa
Mięśni