Poniższy artykuł przedstawia ćwiczenia z piłką (swiss ball) i sztangielkami, które można wykonywać w domu,
mogą być one zarówno podstawa treningu jak i jego urozmaiceniem. Proponuje również cztery rożne treningi o
zwiększającym się poziomie trudności, w których wykorzystujemy pokazane ćwiczenia. Nie ukrywam, ze
treningi pisałam z myślą o kobietach, jednak wiele ćwiczeń możne być z powodzeniem wykorzystywanych
przez mężczyzn w treningach na masę.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, ćwiczenia na piłce nie ograniczają się jedynie do robienia "brzuszka".
Ponieważ piłka jest niestabilna, wprowadzenie jej do planu może uczynić go ciekawszym i bardziej
wymagającym od "normalnego" treningu.
Wykonywanie ćwiczeń wymaga pracy dodatkowych mięśni otrzymujących stabilna pozycje ciała, dlatego
ćwicząc na piłce używamy mniejszych ciężarów, niż w czasie ćwiczeń na stabilnej powierzchni. Każde
ćwiczenie na piłce wzmacnia mięśnie brzucha i krzyża i przyczynia się do poprawy postawy.
Wszystkie propozycje znakomicie nadają się jako treningi wspomagające redukcje tkanki tłuszczowej. Każdy
trening zaplanowany jest na 6 tygodniowy cykl i zwiększa w tym czasie swa intensywność. Początkującym
proponuje po kolei wykonywać wszystkie treningi, po każdym cyklu tydzień przerwy.
Wskazówki dotyczące wielkości piłki:
Generalnie piłka powinna zapewniać możliwość siedzenia prosto z nogami zgiętymi pod katem ok 90`.
Wysokość ciała - średnica piłki
Mniej niż 154cm - 45cm
155cm- 172cm - 55cm
173cm - 189cm - 65 cm
Powyżej 190cm -75cm
Pamiętajmy ze przed każdym treningiem trzeba się rozgrzać. Może to być jazda na rowerku stacjonarnym, skoki
na skakance, sposób rozgrzewki prezentowany przez Mawashi w planach treningów domowych:
[http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_-_foty_str._12-
t359947.html]
[http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_os%C3%B3b_sredniozaawansowanych-t407011.html]
Może to być, również, poniższa rozgrzewka z małymi ciężarkami:
1.siadamy prosto na piłce i kręcimy biodrami raz w jednym raz w drugim kierunku, zataczając szerokie kola i
ósemki 10x w każdym kierunku
2.sztangielki trzymamy w dłoniach, w zgiętych rekach na wysokości klatki i połączone razem, nogi w lekkim
rozkroku i kręcimy tułowiem (twister) w jedna i druga stronę 30x
3.sztangielki trzymane przed sobą w zgiętych rekach na wysokości brody, jak do boksu i boksujemy na zmianę
rekami ukosem przed siebie 15x na rękę
4.przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu w spuszczonych rekach, nogi w rozkroku, wstając
jednocześnie przenosimy proste ręce do góry pionowo, w momencie napięcia powinna czuć mięśnie brzucha 30x
5.przysiad nogi lekko w rozkroku, ręce jak do wyciskania stojąc, zgięte w momencie wyprostu nóg wyciśniecie
ciężarków w gore 30x
6.ręce z ciężarkami wzdłuż tułowia wykrok w przód, równocześnie ciężarki w prostych rekach podnosimy do
poziomu ramion, x15 na stronę
_________________________________________________________________
Trening dla początkujących aerobowy w formie obwodowej
Trening proponuje wykonywać 3x w tygodniu (minimum 2x)
Każde ćwiczenie (oprócz brzucha, ten wykonujemy po 20-25 powtórzeń, reszta jak w planie) wykonujemy
- w tygodniach 1,2 po 15 powtórzeń jedno za drugim z 30sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 2 obwodach
- w tygodniach 3,4 po 12 powtórzeń jedno za drugim z 30 sek przerwa miedzy ćwiczeniami w 3 obwodach
- w tygodniach 5,6 po 12 powtórzeń każde ćwiczenie"klasycznie" w 3 seriach z 60sek przerwa miedzy
ćwiczeniami i seriami ( w czasie tej przerwy skaczemy na skakance, kręcimy hula-hop itp). Czyli seria pierwsza;
60sek skoków, seria druga;60sek skoków, itd
1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków)
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć)
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos)
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)
____________________________________________________________________
Trening dla średnio zaawansowanych #1
Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z
pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero
przechodzimy do następnej pary.
- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa
- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa
- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa
Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)
Dzień drugi
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b. przysiad plie (bez piłki)
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
4b. wznosy łydek (bez piłki)
_________________________________________________________________
Trening dla średnio zaawansowanych #2
Trening rozpoczynamy jak w #1, robiąc w tygodniach 1,2 ćwiczenia oznaczone "a", "b"parami 3 serie x 12-
15powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 ćwiczenia z par łączymy w superserie: 4 (superserie) x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 5,6 kolejne 4 ćwiczenia z danego dnia łączymy w dwie gigantserie i robimy jedno po drugim bez
przerwy po 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń z 90 sek przerwa po gigantserii
Uwaga : łydki wykonujemy w zakresie 20-25 powtórzeń (dla ćwiczeń siedząc) lub do upadku mięśnia bez
obciążenia na stojąco
Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
3a. uginanie ramion z przysiadem
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. przysiad plie (bez piłki)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
Dzień drugi
1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
3b. uginanie ramion na piłce
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
4b. wznosy bioder leząc na podłodze
Dzień trzeci
1a. pompki (bez piłki)
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
2b. wznosy łydek na jednej nodze
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)
__________________________________________________________________
Trening dla zaawansowanych
Trening wykonujemy łącząc pary w superserie
- w tygodniach 1,2 3 superserie x 10-12 powtórzeń 60sek przerwy
- w tygodniach 3,4 4 superserie x 8-10 powtórzeń 90sek przerwy
- w tygodniach 5,6 łączymy kolejne 3 ćwiczenia w gigantserie 4 gigantserie x 8-10 powtórzeń 60sek przerwy
Dzień pierwszy
1a. wyciskanie sztangielek płasko
1b. pompki z nogami na piłce
2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona
2b. wznosy tułowia z przekręceniem ramion (cobra)
3a. francuskie prostowanie ramion leząc
3b. triceps dip z nogami na piłce
Dzień drugi
1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami
1b. wiosłowanie sztangielkami stojąc (bez piłki)
2a. wznosy ramion bokiem leząc na piłce
2b. snatch jedna ręką (bez piłki)
3a. uginanie ramion w oparciu o piłkę (skos)
3b. uginanie ramienia w oparciu o kolano (bez piłki)
link do ćwiczenia 2b. [gubernatrix.co.uk/2007/11/one-arm-dumbbell-snatch/]
Dzień trzeci
1a. przysiad z noga na piłce1b. przysiad plie (bez piłki)
2a. wypad z noga na piłce
2b. MC na jednej nodze (bez piłki)
3a. unoszenie bioder z podwinięciem nóg
3b. wznosy łydek siedząc na piłce
_________________________________________________________________
Do każdego treningu w dzień treningowy, lub inny dodajemy ćwiczenia na brzuch.
Proponuje robienie ćwiczeń brzucha zawsze w formie:
1. ćwiczenia na dolna cześć brzucha
2. boczna cześć mięśni brzucha
3. górna cześć mięśni brzucha
Zależnie od swoich możliwości dajemy 1 , 2 lub 3 ćwiczenia z naciskiem na każda partie mięśni brzucha
(proponuje zwiększać ich ilość w miarę wzmacniania siły). Wykonujemy po 20-25 powtórzeń na każde
ćwiczenie w formie obwodowej.
Po wykonaniu obwodu ze wszystkich ćwiczeń odpoczywamy i robimy następny obwód (ilość obwodów -max3-
tez zwiększamy wraz z postępem siły)
Przykładowy trening miesni brzucha dla zaawansowanych moze wyglądać tak:
1. świeca z piłka x20
2. odwrotne brzuszki x20
3. korkociąg x20
4. boczki na piłce x20
5. brzuszki na piłce x20
6. turlanie piłki pod siebie x10
[b
7. izometryczny mostek na pilce 60sek
Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-27 11:00:04
Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-27 11:02:16
Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-27 21:35:05
______________________________
"Na diecie najszybciej traci sie cierpliwość"
Trening z pilka [http://www.sfd.pl/-t438773.html]
w ciazy [http://www.sfd.pl/-t451674.html]
pytania? [http://www.sfd.pl/-t585708.html]
Znawca -
obliques
BONNIE
Wysłana - 27 wrzesień 2008 11:02 [zgłoszenie naruszenia]
wyciskanie płasko
francuskie uginanie rak siedząc
wyciskanie siedząc barki
wiosłowanie rekami leząc na brzuchu
wznosy z opadu
przysiad z piłką i ugięciem rak (można robić bez uginania)
wznosy bioder (ugięcie nóg jest wersja dla średnio- i zaawansowanych)
wznosy lydek
Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-27 13:56:43
_______________________________
"Na diecie najszybciej traci sie cierpliwość"
Trening z pilka [http://www.sfd.pl/-t438773.html]
w ciazy [http://www.sfd.pl/-t451674.html]
pytania? [http://www.sfd.pl/-t585708.html]
Znawca -
obliques
BONNIE
Wysłana - 27 wrzesień 2008 13:57 [zgłoszenie naruszenia]
triceps dip
wyciskanie skos
uginanie ramion na pilce (modlitewnik)
francuskie uginanie ramion leżąc
wyciskanie sztangielek siedząc
przysiad plie
przenoszenie sztangielki lezac
wznosy ramion bokiem lezac
cobra
uginanie ramion lezac skosem na pilce
wypad na jednej nodze
przysiad na jednej nodze
rozpietki