Krzyż i uda - główny magazyn siły
Początkujący mają taką manię, że najwięcej czasu poświęcają rozwojowi mięśni klatki piersiowej i ramion. A tymczasem nie biceps i nie mięśnie klatki .piersiowej są ostoją siły, lecz mięśnie „krzyża" i nóg. Człowieka, który te partie mięśni ma silne, dobrze rozwinięte, nie tak łatwo ruszyć „z posad". Taki człowiek choćby stał na śliskiej krawędzi basenu, w dodatku z rękami splecionymi na plecach, łatwo oprze się atakowi, gdyż silnie rozwinięte mięśnie grzbietu i nóg stawiają taki opór, że trudno go pokonać. A więc pamiętaj: wspomniane dwie partie mięśni, to główny magazyn siły.
Jednym z najważniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg są głębokie przysiady, wykonywane początkowo bez obciążenia, z rękami na biodrach. Wystarczy, jeśli z początku wykonasz 8-12 przysiadów, ale z tułowiem dokładnie wyprostowanym, by po rozluźnieniu mięśni oraz uregulowaniu oddechu jeszcze raz tę porcję ćwiczeń powtórzyć. W czasie przysiadów oddychaj regularnie, nie wstrzymuj oddechu i zwracaj uwagę na szybki energiczny wyprost nóg przy powstawaniu. Kolan nie rozwieraj na zewnątrz, stopy ustaw równolegle. Ćwicz początkowo we wspięciu, a potem na całych stopach.
Drugie z kolei, bardzo ważne dla początkujących ćwiczenie, to wyskoki w górę z półprzysiadu i głębokiego przysiadu. To ćwiczenie bardzo pogłębia oddech, toteż najlepiej wykonywać je na powietrzu. Po wyskoku wąski rozkrok z rękami przy sobie lub wzniesionymi w górę, po czym powrót do półprzysiadu (przysiadu) i natychmiast ponowny wyskok w górę. Odbijaj się od podłoża sprężyście, jakby stawy stanowiły najlepsze resory. Ćwicz aż poczujesz zmęczenie, po czym po wypoczynku (do całkowitego uregulowania oddechu) wykonaj jeszcze jedną. serię wyskoków, ale teraz niech ćwiczenie będzie mniej intensywne. Staraj się wyskakiwać coraz wyżej, zmieniając od czasu do czasu pozycję wyjściową (wykrok lub rozkrok , węższy czy też szerszy). Dwie do trzech serii po 6-12 wyskoków na początek zupełnie wystarczą. Wyskoki, ćwicz przy każdej okazji i o ile możności na powietrzu.
Jeśli po pierwszych treningach mięśnie staną się twarde obolałe, będzie to dowód, że ćwiczenia są za intensywne. Następnego dnia musisz skrócić ćwiczenia, a później znów możesz powrócić do forsowniejszych ćwiczeń Nie śpiesz się z uzyskaniem efektów. Same przyjdą!
Nieraz podziwiamy u tancerzy pięknie rozwinięte mięśnie nóg. Jest to wynik tysiąckrotnego powtarzania najrozmaitszych skoków baletowych. Warto o tym pamiętać, kiedy pierwsze wyskoki „nie wychodzą", kiedy mięśnie się męczą, a pot zrasza czoło.
Obydwa podane tu ćwiczenia, a także zwykłe chodzenie i wbieganie po schodach (nie zapominaj i o tym ), wspaniale rozwijają mięśnie ud.
Nie bez słuszności mówi się o ludziach silnych, że mają „mocny krzyż'". Ten silny krzyż tworzą przede wszystkim dobrze rozwinięte mięśnie: biodrowo-lędźwiowe i kolcowe oraz prostownik grzbietu. Odszukasz je łatwo, jeśli stojąc w rozkroku skłonisz tułów w tył, a dłonie ułożysz płasko na krzyżu. Te pęczniejące pad dłońmi wzniesienia, to właśnie mięśnie międzykolcowe lędźwi.
Oto dwa ważne dla ich rozwoju ćwiczenia.
1. Połóż się na brzuchu, stopy wsparte, ręce założone w tył nad pośladkami, później na karku. Odchylaj tułów w tył, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj w dwóch lub nawet trzech seriach po 4-8 powtórzeń z przerwami wypoczynkowymi. Gdy ćwiczenie wykonujesz już łatwo, utrudnij je przez położenie ramion na karku.
2. Połóż się w poprzek na krześle lub na taborecie (stopy wsparte) tak, byś mógł swobodnie opuścić tułów w dół i głową sięgnąć podłoża. Ręce splecione z tyłu. Po głębokim skłonie w dół wznieść energicznie tułów w górę, skłaniając przy tym głowę w tył, abyś spojrzał w sufit lub niebo. Również i to ćwiczenie wykonaj w dwóch lub trzech seriach po 4-8 powtórzeń. Dla utrudnienia, przy skłonie do tyłu unieś ręce nad głową lub połóż na karku. Dodaj skręty tułowia itp.