Aerobikowy szał - czyli co się teraz ćwiczy
Moda na zdrowy styl życia przyczyniła się do tego, że prawie na każdym osiedlu możemy znaleźć klub fitness, w którym można skorzystać zarówno z siłowni jak i zajęć aerobiku.
Zapisując się na zajęcia aerobiku może okazać się, że oferta klubu przerasta nasze wymagania i oczekiwania.
Kiedyś nie było dużego wyboru. W latach 80-tych bardzo modny stał się aerobik wylansowany przez aktorkę Jane Fonde. Prowadzone zajęcia aerobiku były na ogół niezwykle intensywne i składały się w głównej mierze z różnych wariantów szybkiego biegu oraz skoków. Wszystkich ogarnął szał. Tłumy kobiet pragnęły ćwiczyć przy muzyce tak, jak to robiła słynna aktorka i tak jak ona chciały być sprawne i piękne. Modne stały się kolorowe getry, opaski i obcisłe legginsy.
Po kilku latach lekarze i specjaliści orzekli jednogłośnie, że zajęcia aerobiku nie nadają się dla każdego. Zestawy ćwiczeń proponowane przez instruktorów były może i dobre dla osób w 100% zdrowych, wytrenowanych i o dużej sprawności fizycznej, ale na pewno nie dla kogoś, kto przez dłuższy okres czasu prowadził osiadły tryb życia, a ostatni kontakt ze sportem miał na lekcji w-fu. Dlatego też rzesze amatorów aerobiku często ulegało kontuzjom, narzekało na bóle kolan i kręgosłupa.
.
Współczesny aerobik, poza nazwą, ma niewiele wspólnego z dawnym aerobikiem. Metodyczne opracowanie poszczególnych zajęć, bazujące na najnowszych osiągnięciach nauk zajmujących się sportem, przywróciło aerobikowi opinie treningu o działaniu zdrowotnym, zapewniającego efektywność i gwarantującego bezpieczeństwo ćwiczącemu.
W profesjonalnych klubach prowadzone zajęcia zróżnicowane są w zależności od potrzeb i celu jaki chcemy osiągnąć na:
- wzmacniające układ krążenia, nastawione na kształtowanie wytrzymałości, zapewniające poprawę kondycji oraz spalanie tkanki tłuszczowej.
HI-LO (High/ Low impact Aerobic)
Tu w części głównej uczestnicy wykonują układy choreograficzne, których instruktor naucza wprowadzając kolejno nowe kroki i stosując dobrze przemyślaną metodykę ich nauczania. Układ choreograficzny powinien być dopasowany do poziomu zaawansowania i umiejętności uczestników lekcji tak, aby każdy ćwiczący był w stanie go bez problemu wykonać.
Poszczególne kroki w HI-LO mogą być urozmaicone ruchami charakterystycznymi dla różnych stylów tanecznych lub też sztuk walki. Wtedy to zamiast typowej lekcji HI-LO mamy do czynienia z Latino, Showdance, Afrodance, Aeroboxingiem.
LOW IMPACT
Zajęcia tego typu są bardzo podobne pod względem budowy
lekcji do HI-LO, jednakże nie stosuje się tu kroków takich jak podskoki, bieg, muzyka jest tu nieco wolniejsza i dzięki temu zajęcia są mniej intensywne. Z tego względu LOW IMPACT jest szczególnie polecany dla osób z nadwagą, otyłością, mających gorszą kondycję wynikającą czy to z racji wieku, czy też z mało aktywnego trybu życia.
- kształtujące siłę lub też wytrzymałość siłową, wzmacniające układ mięśniowy, pozwalające na modelowanie sylwetki na przykład BODY SHAPER, BODY TONING, CIRTUIT TRAINING (trening obwodowy), a także lekcje, podczas których pracujemy nad określonymi partiami ciała (na przykład mięśni brzucha), polegającymi na wzmacnianiu lokalnym - ABT, ABF. Tu choreografia ograniczona zazwyczaj jest do rozgrzewki, a część główną stanowią odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające poszczególne mięśnie czy też całe grupy mięśniowe.
- zajęcia mieszane, w których choreografia (część kondycyjna) przepleciona jest w różnych proporcjach z ćwiczeniami wzmacniającymi. Do tego typu zajęć możemy zaliczyć na przykład STEP, TBC (Total Body Conditioning), INTERVAL TRAINING (trening interwałowy, gdzie naprzemiennie występują części kondycyjne o niskiej i wysokiej intensywności, z tym że te bardziej intensywne trwają dłużej), także AQUA AEROBIK, czyli aerobik w wodzie, podczas którego często wykorzystywane są specjalne pasy wypornościowe czy też obciążniki.
Jak widać jest w czym wybierać. Oczywiście trudno byłoby znaleźć klub, w którym by można uczestniczyć w każdym z wymienionych wyżej zajęć. Zazwyczaj mamy do wyboru kilka rodzajów aerobiku o zróżnicowanym charakterze i intensywności. Ważne jest, by każdy mógł znaleźć coś dla siebie, w zależności od tego co chce "zrobić" ze swoim ciałem i jakie cechy fizyczne chce w sobie wytrenować.
Na przyjemność korzystania z zajęć aerobiku może pozwolić sobie prawie każdy. Prawie, bo mimo wszelkich zmian i unowocześnień na pewno ćwiczyć nie powinny osoby z ostrymi urazami mięśni, stawów, ścięgien czy kości, a także cierpiący na chorobę wieńcową. Ponadto osoby chore na astmę i inne choroby układu oddechowego przed rozpoczęciem treningu powinny przeprowadzić dokładne badania lekarskie.
STEP AEROBIK
Step aerobik to rodzaj aerobiku na urządzeniu zwanym stepem w rytm pobudzającej muzyki. Jest to trening z gatunku cardio, który doskonale rzeźbi nogi oraz wzmacnia kości. Udowodniono także iż jest on zdecydowanie lepszy od joggingu. Prawdopodobnie nie ma już klubu fitness, który w ofercie nie miałby tej jakże "starej" formy aerobiku. Step jest bowiem najbardziej intensywną formą aerobiku. Panie mające styczność z tego rodzaju ćwiczeniami wiedzą też o poszczególnych gatunkach tego aerobiku, m.in. basic step aerobic (najlepsze dla początkujących), power step aerobic bądź double step aerobic, (podczas którego korzysta się z dwóch stepów).
Oczywiście step aerobik można trenować również w domu, potrzebny będzie do tego sprzęt dobrej jakości, a także strój i obuwie do ćwiczeń. Same ćwiczenia znajdziemy na specjalnych płytach DVD ze step treningiem. Najlepiej jednak nauczyć się tej formy treningu pod czujnym okiem trenera fitness, który nauczy nas "pierwszych kroków" tj. techniki stepu. Na początku z pewnością poleci nam on proste i mało intensywne ćwiczenia, a dopiero potem zaproponuje bardziej intensywne, przy jednoczesnym zwiększeniu wysokości steppera. (Na początku jest to zazwyczaj 10 cm, później 25 cm).
Najważniejsza jest technika
Wbrew pozorom step aerobik nie jest zwykłym "fikaniem nogami", aby ćwiczenia przyniosły korzyści i nie nadwyrężały dolnych i górnych partii ciała bardzo ważna jest pozycja, w której wykonuje się ćwiczenia. Pamiętajmy by głowa była uniesiona, ręce wyprostowane, no i oczywiście wstępując na step pamiętajmy o tym aby się nie schylać. Sylwetka ma być cały czas wyprostowana. Wchodząc na step dotykamy go najpierw piętą, lecz schodząc - najpierw palcami potem dopiero piętą. Odległość od stepu nie powinna być zbyt duża. Również kolan nie zginamy więcej niż na 90 stopni.
Ile kalorii można spalić stepem?
Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Wszystko zależy od intensywności ćwiczeń, masy ciała, a nawet ...wysokości stepu. Jednak oblicza się, że taki trening pozwala zgubić nam od 400-600 kcal. Pomaga również obniżyć poziom cholesterolu.
Nie należy się zniechęcać początkami, te zawsze są trudne. Początkowo może sprawiać nam trudność nadążanie za instruktorem. Step aerobik przypomina trochę naukę tańca. Jeśli poznamy kroki pozostaje nam je tylko powtarzać. Jeżeli cokolwiek sprawia nam trudność, poprośmy instruktora o pomoc.
Niestety nie każdy może pozwolić sobie na ten rodzaj treningu. Zrezygnować z niego powinny osoby mające problem ze stawami lub kolanami.
W 1991 roku po raz pierwszy pojawił się w amerykańskich salach gimnastycznych śmieszny, mały "stopień", na którym można wykonywać przeszło 250 ćwiczeń gimnastycznych w rytm muzyki. Możemy się spotkać z szeregiem nazw: benchstep, step-tralning, bench-aerobic, step heart, low-impact bench - ostatecznie i krótko STEP.
Jest to platforma, którą podnosimy lub obniżamy za pomocą "pięter" (płyt podnoszących wysokość w zależności od stopnia wytrenowania). Podczas tego samego seansu stepu mogą brać udział ćwiczący na różnym poziomie zaawansowania, z taką jednak różnicą, że zmienna jest wysokość platformy dla poszczególnych osób. Efekty uprawiania stepu to: utrata zbędnych kalorii, zdolność do efektywnego spalania tłuszczu, wzmocnienie garnituru mięśniowego, usprawnieni układu sercowo-naczyniowego. Step jest odmianą aerobiku uprawianą z taką samą popularnością przez kobiety i mężczyzn. Jako innowację dla podniesienia intensywności zajęć można wprowadzić lekkie hantle.
Możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń następującymi sposobami:
Dodaj pracę ramion. Linia ramion powinna być równa i kontrolowana. Różnorodność ćwiczeń pozwoli uniknąć biomechanicznych i fizjologicznych komplikacji. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub kontuzjowany staw barkowy powinieneś uważać przy ćwiczeniach w pozycji z rękami nad głową.
Dodaj ruchy dynamiczne - takie można zaobserwować, gdy obie stopy są oderwane od podłoża. Aby uniknąć powikłań oraz innych sercowo - naczyniowych komplikacji, ruchy dynamiczne powinny być pomieszane z innymi mniej intensywnymi ruchami i dostosowane do doświadczenia
i zdolności uczestnika stepu. Odkąd w lekcjach stepu biorą udział ludzie o różnym stopniu wytrenowania i wydolności, dobry instruktor umie zastosować alternatywne ćwiczenia do tych o dużej intensywności.
Dobierz swoje ruchy uważnie - koszt energii jest różny dla różnych ćwiczeń na stepie. Odpowiedni ich dobór pomoże ci prawidłowo określić intensywność twojego treningu.
Rady, które pozwolą uniknąć nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń i maksymalnie wykorzystać zalety uprawiania stepu:
step jest bardzo intensywną i wymagającą formą aktywności ruchowej, szczególną uwagę należy więc zwrócić na kontrolę wykonywanych ćwiczeń, najlepiej poprzez pomiar tętna; nie ma potrzeby kontrolowania tętna na każdych zajęciach, wystarczy raz na miesiąc;
w związku z wykorzystywaniem stopnia do ćwiczeń zajęcia stepu oprócz silnego efektu poprawy wydolności fizycznej, oddziaływają także na mięsnie nóg i pośladków; oprócz subiektywnych obserwacji można też prowadzić obiektywną kontrolę ewentualnych przyrostów mięśni w tych częściach ciała poprzez pomiar obwodu łydek, ud i pośladków; jeśli uzyskane przyrosty masy mięśniowej zaniepokoją cię - nie wpadaj w panikę - wystarczy bowiem zmniejszyć ilość stepu w tygodniu, lub zmniejszyć wysokość stopnia;
wysokość stopnia należy dobrać tak aby możliwe było prawidłowe wykonanie wszystkich stosowanych w czasie zajęć kroków; decyzję o zwiększeniu wysokości stopnia najlepiej zawsze skonsultować z instruktorem;
należy unikać wykonywania obrotów stojąc na jednej nodze, rozwijane wówczas siły są niebezpieczne dla stawu kolanowego;
podczas ćwiczeń należy opierać w miarę możliwości całą stopę na podłożu, podczas wchodzenia na stopień należy położyć całą stopę, podczas schodzenia podłoże dotyka najpierw najpierw przodostopie, a następnie pięta.
STRECHING
Podstawowe napięcie mięśni jest to stałe naprężenie przyczepów mięśni. Naprężenie to, zależy od napięcia mięśniowego. Stretching zapewnia dobre podstawowe napięcie mięśni.
Głównym celem treningu każdego sportowca jest osiągnięcie maksymalnie najlepszego wyniku na zawodach sportowych.
Każdy prawidłowo zaplanowany trening składa się z odpowiednio ukierunkowanych ćwiczeń w zależności od dyscypliny sportowej. Należą do nich również ćwiczenia rozciągające. Powodują one zwiększenie ruchomości stawów, elastyczności mięśni oraz zmniejszenie ich napięcia po aktywności fizycznej.
Stretching to stopniowe i kontrolowane rozciąganie mięśni. Składają się na ten termin 4 pojęcia :
Rozciąganie - bierne rozciąganie rozluźnionego mięśnia powyżej jego normalnej długości
Stretching - utrzymanie mięśni w pozycji rozciągniętej.
Ruchomość - możliwości ruchowe stawów między najdalej wysuniętym punktem osiągniętym podczas rozciągania.
Elastyczność - współpraca nerwów i mięśni mająca wpływ na ruchomość, siłę mięśni i koordynację ruchów.
Rytmiczne ćwiczenia rozciągające mają przygotować ciało do bardziej energicznych ćwiczeń poprzez wzrastający dynamicznie ruch. Mają one na celu podniesienie temperatury ciała i mięśni, zwiększenie cyrkulacji między tkankami - szybszą wymianę tlenu między krwią a mięśniami, usprawnienie działania systemu nerwowo-mięśniowego, zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Łagodne przejście z dynamicznych ćwiczeń aż do całkowitego zakończenia treningu powoduje, że podwyższone tętno po wysiłku powoli powraca do wartości spoczynkowej a organizm szybciej do stanu równowagi. Raptowne zakończenie treningu jest niezdrowe dla organizmu.
Najbardziej efektywny po treningu jest stretching statyczny. Wszystkie mięśnie są bardzo dobrze rozgrzane (ciepłe) i lepiej przygotowane do ćwiczeń rozciągających niż na początku treningu. Stretching przyspiesza przemianę materii mięśni, stawów i otaczających je części miękkich. Oddziaływanie stretchingu na mięśnie polega na zmniejszeniu ich wrażliwości na ból związany z pracą podczas ćwiczeń. Zapobiega urazom, a w konsekwencji ćwiczeń, ból może całkowicie ustąpić.
Po treningu rozciągamy przede wszystkim te grupy mięśni, które brały w nim udział, pamiętając o rozciąganiu mięśni antagonistycznych. Końcowe ćwiczenia rozciągające mogą być wykonywane w różnych pozycjach : stojącej, siedzącej, leżącej, przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa.
podczas opadów w przód, ręce powinny być oparte na udach lub podłodze
, tułów nie powinien być opuszczony poniżej talii,
podczas skłonów w bok, tułów powinien być podtrzymywany przez oparcie dłoni, na biodrze, udzie lub podłodze.
Na stretching składają się 3 elementy :
Skurcz - Odruch na rozciąganie wprost proporcjonalny do siły i prędkości rozciągania
Rozluźnienie - zabezpiecza mięsień i jego przyczepy przed uszkodzeniem
Bierne rozciąganie do uzyskania pozycji krańcowej utrzymane przez 10 - 30 sek.
Podczas całego procesu rozciągania należy oddychać spokojnie i równomiernie i ani na chwilę nie wstrzymywać oddechu. Przed każdym ćwiczeniem rozciągającym należy głęboko nabrać powietrze przez nos, (przepona opuszcza się) i rozpocząć ćwiczenie, a następnie zrobić wydech przez usta (przepona podnosi się), a podczas wykonywania całego ćwiczenia oddychać normalnie. Klatka piersiowa nie bierze udziału. Oddychanie przebiega odwrotnie niż podczas ćwiczeń, w których wytwarzamy opór (siłowych). Na początku ćwiczenia siłowego głęboko nabieramy powietrze i powoli wydychamy podczas następującego podnoszenia - zgięcia. Podczas upuszczania - wyprostu, powoli nabieramy powietrze.
Ruchy sprężynujące - balistyczne nie mają wpływu na podnoszenie elastyczności mięśni, mogą natomiast powodować jeszcze większe ich usztywnienie. Wynika to z odruchu mięśnia na bodziec rozciągania.
Odruch na rozciąganie jest to mechanizm obronny zabezpieczający staw przed uszkodzeniem na skutek zbyt długiego rozciągania. Objawia się on krótkotrwałym mocnym skurczem mięśnia, który później nieco ustępuje i pozostawia mięsień w równomiernym natężeniu tak długo jak jest on poddawany rozciąganiu. Gdy rozciągnięcie mięśnia przekroczy jego wartość progową, zanika jego ochronne napięcie utrzymywane przez wrzecionka mięśniowe i następuje rozkurcz. Zabezpiecza to sam mięsień i jego przyczepy przed uszkodzeniem przy bardzo dużych obciążeniach.
Najlepsze efekty stretchigu osiąga się przy maksymalnym odprężeniu i spokoju. Nieelastyczne i napięte mięśnie, znacznie zwiększają ryzyko ich nadwyrężenia i zapalenia. Łagodne i harmonijne ćwiczenia przyczyniają się także do odprężenia psychicznego oraz zapobiegają różnym formom zaniku mięśni.
Jako samoistny trening, stretching powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu.
CALLANETICS
Jeśli z jakichś powodów nie możemy korzystać z aerobiku, siłowni, czy innych modnych sposobów, poprzestańmy na wykonywaniu ćwiczeń relaksowo - usprawniających we własnych czterech ścianach
. Ze swej strony chętnie służymy radą i pomocą. Arsenał prezentowanych już możliwości pragniemy dziś wzbogacić o cieszące się stale dużym powodzeniem ćwiczenia callanetics.
Moda na tę formę ruchu zrodziła się w Ameryce ponad 10 lat temu. Inicjatorką atrakcyjnego systemu ćwiczeń wyszczuplających i gwarantujących dobrą formę jest Callan Pincney. Callanetics spotkał się z dużym zainteresowaniem nie tylko Amerykanek, ale też szybko rozprzestrzenił się w innych krajach. W Polsce wielką zwolenniczką jego uprawiania stała się np. znana z programów telewizyjnych Mariola Bojarska. Przybliżając callanetics, jego propagatorzy podkreślają, że podnosi on wydolność całego organizmu, ujędrnia ciało, a przede wszystkim, dobrze robi na poprawę sylwetki.
Callanetics bardzo wyraźnie ożywił dyskusję nad stale aktualnym problemem, jaki wpływ na człowieka ma jego figura. Wiadomo nie od dziś, że nasz obraz fizyczny w dużej mierze kształtuje poczucie własnej wartości, postawę życiową, zachowanie się, a także na sposób wyrażania własnych myśli i uczuć. Osoby zadowolone ze swego wyglądu
aprobują siebie, są aktywniejsze życiowo i mają znacznie mniej problemów psychicznych niż te dręczone świadomością, że są otyłe, ociężałe, niezgrabne. Refleksja nad wartością własnego ciała, jego sprawnością i prezencją legła też u podstaw pracy autorki omawianego programu ćwiczeń. Warto więc przypomnieć: Callan Pincney urodziła się z deformacją stawów biodrowych, co wyraźnie rzutowało na kształt Jej pleców (mocno zaokrąglone) i koślawość nóg. Aby poprawić sylwetkę, Callan postanowiła uprawiać sport i po głębokim, wnikliwym przemyśleniu ułożyła program bardzo prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które sprzyjają korekcji sylwetki, zarówno od strony zdrowotnej, Jak i estetycznej
. Dzięki pełnej determinacji i systematycznemu uprawianiu ćwiczeń Callan - mimo, że już przekroczyła pięćdziesiątkę - ma imponująco zgrabną figurę i żywy temperament, nacechowany aktywnością, radością i optymizmem. Służąc przykładem, przyciągnęła do tych ćwiczeń wiele kobiet. Wielką entuzjastką callanetics stała się m. in. księżna Yorku Sarah, która dzięki niemu i odpowiedniej diecie szybko uporała się z nadwagą, co łatwo zauważyć na wcześniejszych i obecnych zdjęciach.
Trzeba tu zaznaczyć, że program tych ćwiczeń jest dosyć intensywny. Dla porównania podaje się, że jedna godzina callanetics daje organizmowi tyle, co kilka godzin gimnastyki klasycznej lub około 20 godzin uprawiania aerobicu. W początkowym okresie zaleca się tygodniowo dwie godziny ćwiczeń poświęconych głównie walce z nadwagą. Potem, gdy waga już się unormuje i sylwetka poprawi, możemy ćwiczyć godzinę w tygodniu, by w końcu ograniczyć się do kwadransa ćwiczeń, ale codziennie, w domu
. Po to jednak, by zapoznać się z całym programem koniecznie trzeba przejść odpowiedni kurs.
Ćwicząc samodzielnie, należy bowiem ściśle stosować się do założeń metodyczno - programowych. Na cały program składają się ćwiczenia wyszczuplające i ujędrniające ramiona, korygujące talię, brzuch i pośladki, wzmacniające mięśnie nóg i pleców oraz całego ciała. Przed przystąpieniem do ćwiczeń callanetics trzeba przygotować organizm do tego intensywnego wysiłku. W ćwiczeniach przygotowawczych zwracamy uwagę na korekcję sylwetki. W tym celu stajemy przed lustrem, prostujemy plecy, lekko unosimy głowę, aby nie tworzył się podbródek. Ręce układamy na barkach lub unosimy, równolegle, w górę, ściągamy maksymalnie łopatki i swobodnie oddychając, przez kilka minut stoimy wyprostowane. Ta prosta i łatwa korekcja może stać się dobrą zachętą do większego wysiłku nad usprawnieniem własnego ciała i kształtowaniem eleganckiej sylwetki.
Oto propozycje kilku prostych ćwiczeń Callanetics
Siedząc, oprzyj ręce o oparcie krzesła i postaraj się na krótką chwilę unieść całe ciało w górę. Plecy są wyprostowane, nogi oparte na podłodze
. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie ramion, grzbietu i tułowia. Możemy je powtórzyć kilka razy, wydłużając powoli jego czas wykonywania.
Na poprawę talii, bardzo skutecznie wpływają skłony w bok, w lewą i prawą stronę na zmianę. Jedną rękę unosimy nad głowę, a przeciwną dotykamy uda.
W callanetics dużą uwagę zwraca się też na wzmocnienie mięśni brzucha. W tym celu kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach i unosimy górną część tułowia, równocześnie rozluźniamy ramiona. Pozostańmy chwilę w tej pozycji, nie zapominajmy jednak o swobodnym oddychaniu. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy, a z czasem wykonujemy je wielokrotnie.