1. TECHNIKA PŁYWANIA STYLEM GRZBIETOWYM - RUCHY NN. Praca NN w stylu grzbietowym podobnie jak w kraulu jest naprzemianstronna z góry w dół i z dołu do góry. Największa amplituda między stopami wynosi 40-50 cm. Efektywną siłą napędową jest przede wszystkim jest ruch nogi z dołu do góry. Noga w chwili rozpoczęcia ruchu ku górze jest ugięta w stawie kolanowym. W czasie ruchu stopy ku górze opór wody zgina stopę i skręca dośrodkowo. W końcowej fazie ruchu ku górze udo zmienia kierunek (podudzie i stopa zmierzają jeszcze ku górze). Następnie cała kończyna wyprostowana w stawie kolanowym, porusza się ku dołowi. Kiedy udo znów zmienia kierunek i podąża w górę, a podudzie i stopa dążą jeszcze w dół, dochodzi do maksymalnego ugięcia w stawie kolanowym. Ruch rozpoczyna się w stawie biodrowym i przenosi się przez staw kolanowy na stopę.
3. TECHNIKA PŁYWANIA STYLEM GRZBIETOWYM - PRACA RR. Ruch naprzemianstronny: jedna kończyna wykonuje ruch wiosłujący, druga w fazie przygotowawczej. Faza właściwa rozpoczyna się w momencie, kiedy wyprostowana ręka w stawie łokciowym, kończyna górna wkładana jest do wody. Następnie w wyniku przywodzenia przemieszcza się w dół na zewnątrz. W tym czasie ręka lekko zgina się dłoniowo wykonując chwyt wody. Kolejnym ruchem kończyny jest zgięcie w stawie łokciowym tak, że łokcie przyjmują ułożenie ku dołowi, w głąb wody. W tym momencie następuje największe ugięcie w stawie łokciowym 90-110°. W wyniku prostowania kończyny w stawie łokciowym, przedramię zostaje nawrócone i ręka przyjmuje ułożenie przy udzie stroną grzbietową ku górze. Lekkie obrócenie kończyny powoduje, że ręka wyjmowana jest z wody kciukiem do góry. Tor ruchu ręki przypomina przewróconą literę „S”. W fazie przygotowawczej w momencie wyprostowania kończyny w stawie łokciowym nad powierzchnią wody następuje obrócenie przedramienia. Ręka wkładana jest do wody począwszy od małego palca.
4. METODYKA I SYSTEMATYKA NAUCZANIA KOORDYNACJI PRACY NN, RR Z ODDYCHANIEM W STYLU GRZBIETOWYM Twarz i usta w czasie pływania na grzbiecie znajdują się nad powierzchnią wody. Okoliczność ta poważnie ułatwia proces oddychania. Aby jednak całkowicie zabezpieczyć proces oddychania, wdechy oraz wydechy należy ściśle zgrywać z ruchami RR. W końcowej fazie pracy lewej ręki (lub prawej) nad wodą w trakcie zanurzania jej w wodzie następuje wydech. Natomiast wdech następuje w chwili wyjmowania ramienia z wody i trwa do połowy fazy przenoszenia jej nad wodą. Wdech następuje przez usta, wydech przez usta i nos. Podczas pływania stylem grzbietowym rytm pracy NN w odniesieniu do cyklu ruchów RR wyraża się w stosunku 1:6. Czas trwania pełnego cyklu ruchowego w pływaniu kraulem na grzbiecie wynosi1,2-1,4 sek. Podstawową fazę ruchu wiosłującego pływak wykonuje w czasie około 0,4-0,5 sek.
START Z WODY Po sygnale, danym przez startera, pływak wskakuje do wody i podpływa do ściany basenu. Zawodnik ustawiony jest tyłem do kierunku pływania i przytrzymuje się rękoma specjalnych uchwytów, umieszczonych na ścianie basenu na wysokości 0,30 - 0,60 m od powierzchni wody. Stopy ustawione na ścianie basenu, na szerokości bioder, tak żeby palce nie wystawały nad powierzchnię wody. Po komendzie „na miejsca” zawodnik ugina kończyny w stawach łokciowych, nieco się podciąga, unosi barki i tułów nad wodę i przyjmuje pozycję nieruchomą. Po sygnale startowym pływak energicznie odpycha się rękoma od uchwytów startowych i silnym wyrzutem rąk bokiem lub górą w tył za głową, wspomaga odbicie (odepchnięcie) z kończyn dolnych. Stopniowo narasta siła odepchnięcia od ściany basenu. W momencie skończenia odepchnięcia, kończyny górne są wyprostowane i złączone za głową, głowa odchylona do tyłu, kończyny dolne wyprostowane i złączone, stopy w zgięciu podeszwowym. Fazę lotu można uznać za udaną, jeżeli w wodzie będą tylko stopy i dolna część podudzi. Optymalny kąt odbicia pływaka wynosi 12-20°. W fazie lotu ciało jest wyprostowane i nieco przegięte ku tyłowi. Średnia długość lotu, licząc od momentu dotknięcia dłońmi powierzchni wody, wynosi ok. 3 m. Po fazie lotu następuje wejście do wody, które rozpoczyna się od zanurzenia kończyn dolnych. Następnie zanurza się kończyny górne i tułów. Kiedy całe ciało znajdzie się w wodzie, pływak wykonuje lekki skłon głową w przód (sterująca funkcja głowy). Całe ciało prostuje się, a czasami też lekko zgina w pasie. Ruchy te sterują zanurzonym ciałem i powodują, że pływak zbliża się ku powierzchni wody. Poślizg wykonywany jest na głębokości 40-50 cm. Kiedy prędkość uzyskana z odbicia zrówna się, mniej więcej, z prędkością pływania na dystansie, pływak rozpoczyna ruchy jedną kończyną górną i kończynami dolnymi. W końcu fazy właściwej ruchu kończyny górnej (ręka przy udzie) ciało powinno znajdować się już na powierzchni wody. Pozwala to na swobodne przeniesienie kończyny pod wodą.
NAWRÓT ODKRYTY (ZWYKŁY) Zawodnik płynący kraulem na grzbiecie nie może zmienić położenia ciała aż do momentu, gdy dotknie ściany głową lub wysuniętą do przodu kończyną górną. Kierunek obrotu ciała wskazuje kończyna, która pierwsza dotyka ściany. Pływak powinien ułożyć dłoń na ścianie basenu tuż pod powierzchnią wody, cała kończyna jest lekko zgięta w poszczególnych stawach. Dłoń, oparta o ścianę, skierowana jest w stronę obrotu palcami w dół. Druga kończyna w tym czasie kończy ruch wiosłujący i znajduje się przy biodrze. Pływak ugina kończyny dolne i przesuwa je bokiem w wodzie w kierunku ściany basenu. W wykonywaniu obrotu ciała pomagają kończyny górne, jedna mocno opiera się o ścianę, a druga wykonuje ruch zagarniający (wiosłujący). Kontynuując obrót, pływak wykonuje wdech, wysuwa do przodu kończynę górną, znajdującą się pod powierzchnią wody, a następnie odrywa rękę opierająca się o ścianę basenu i przenosi ją do przodu. Stopy ustawione na ścianie równolegle, jedna obok drugiej na szerokości bioder, a kończyny górne łączy z głową. W tej pozycji zawodnik znajduje się tyłem do kierunku płynięcia. Podczas ustawiania kończyn dolnych na ścianie tułów wraz z głową zanurzają się nieco w wodzie. Następuje odepchnięcie od ściany i poślizg na głębokości 30-40 cm pod powierzchnią wody. Rozpoczęcie ruchów wiosłujących jest identyczne, jak po starcie do kraula na grzbiecie