Jako kulturyści wiemy, że musimy obciążać swoje mięśnie, by wywołać ich przyrost. Ale bądźmy ostrożni - jeśli za bardzo damy sobie w kość, może to się źle skończyć. Dla przypomnienia podstawową zasadą przeciążenia mięśni: aby osiągnąć ich przyrost, trzeba zmusić je do wykonania większej pracy niż zazwyczaj. Po kilku godzinach mięśnie adaptują się do nowego obciążenia, więc należy znowu je zwiększyć, by osiągnąć postęp. Trzeba to pogodzić z potrzebą odpoczynku i regeneracji, stanu odżywiania i możliwościami przyrostu mięśni.
Co się stanie, jeśli będziemy trenować za dużo lub zbyt ciężko ? Ucierpi na tym nasza wydolność - a przypuszczalnie także i zdrowie. Najlepszym lekarstwem na nadmiar treningu jest zaprzestanie treningu. Ale to nie zlikwiduje problemów wystarczająco szybko, a do tego przerwa w treningu może zniweczyć cały trud. Są dwa rodzaje nadmiernego stresu w sporcie:
Przeciążenie: Objawy mogą być zarówno fizyczne, jak i psychiczne, ale wydolność zazwyczaj zwiększa się po kilku dniach właściwego odpoczynku. Mimo że nazwa początkowo kojarzy się z jakimś urazem powstałym w skutek treningu, ma on miejsce tylko wtedy, jeśli dźwigamy zbyt duży ciężar albo robimy zbyt dużo serii czy powtórzeń. Stałe i niekontrolowane przeciążenie może ostatecznie doprowadzić do przetrenowania.
Przetrenowanie: Wydolność i wydajność treningowa są znacznie upośledzone. Spowodowane to jest nawarstwiającym się stresem treningowym i innymi stresami, a regeneracja może trwać tygodniami, a nawet w cięższych przypadkach, miesiącami. Jeśli rzeczywiście jesteśmy przetrenowani, możemy spróbować następujących rad:
- Przez jakieś siedem dni zapewnijmy sobie 1 - 2 godziny dziennie aktywnego wypoczynku, jak np. lekka siatkówka, bieganie, koszykówka itd. - jakakolwiek aktywność fizyczna nie wymagająca treningu siłowego.
- Zamiast podnosić ciężary, zróbmy 20 - 30 minut zwykłej gimnastyki dziennie, by podtrzymać obciążenie mięśni. Powinniśmy uważnie rozplanować kaloryczność 5 - 7 posiłków dziennie, pamiętając o mniej aktywności fizycznej. Każdy posiłek powinien zawierać dużo białka.
Najlepsze lekarstwo.
Najlepszym lekarstwem na przetrenowanie jest niedopuszczenie do jego wystąpienia. Wielu ekspertów jest zdania, że najczęstszą przyczyną przetrenowania jest zły program treningowy. Nadmierna objętość czy intensywność treningu kumulują się i po pewnym czasie powodują ogólne zmniejszenie siły, szybkości, dynamiki, wytrzymałości i wydolności. Również złe odżywianie, brak odpoczynku, dobór i kolejność ćwiczeń, a także brak zróżnicowania ćwiczeń mogą do tego doprowadzić. Jednakże gdy już wystąpią te objawy, jest za późno. Zatem w pierwszej kolejności należy unikać wystąpienia powyższych oznak. Najczęstszą, jak dotąd, przyczyną przetrenowania są nakładające się na siebie mikrourazy - uszkodzenia komórek spowodowane wieloma epizodami przetrenowania, które z czasem się nasilają. Można sobie z tym poradzić dwojako: albo temu zapobiegać, albo leczyć. Na leczenie jednak jest już za późno ! Nie musimy zaprzestać dźwigania ciężarów ani unikać niewielkich normalnych uszkodzeń komórkowych, jakie są niezbędne dla przyrostu mięśni. Po prostu nie pozwólmy, aby kolejne epizody przetrenowania sumowały się i wywoływały poważne skutki. Możemy zapobiegać temu poprzez:
- rozważny, naukowo opracowany trening siłowy, przeplatany lżejszymi ćwiczeniami,
- zmienianie kombinacji ćwiczeń różnych części ciała,
- rozważne, naukowo uzasadnione zastosowanie różnych fizykoterapeutycznych metod wspomagających regenerację ( zwłaszcza wibracje, ciepło, lód, masaż itp. ),
- rozważne i naukowo opracowane odżywianie i suplementację,
- właściwa technika wykonywanych ćwiczeń,
- dużo odpoczynku,
- wykorzystanie technik psychologicznych wspomagających regenerację, jak medytacja, unikanie i zmniejszanie do minimum jakichkolwiek stresów w życiu, które mogą udaremnić wysiłek treningowy.
Przyczyny stresu.
Pospolite przyczyny stresu mogą pomagać lub przeszkadzać w wysiłku treningowym, a zwłaszcza mogą przyczyniać się do wystąpienia przeciążenia i przetrenowania.
Środowiskowe: zbyt wysoka/zbyt niska temperatura, niska/wysoka wilgotność, wysokość, promieniowanie ultrafioletowe, zanieczyszczenie, pyłki i inne alergeny, złe warunki treningu.
Psychiczno - socjalne: praca, strach, obawa, złość, depresja, choroba fizyczna, zaburzenia neurologiczne, problemy w szkole, finansowe, rodzinne, wydolność seksualna, konflikty osobiste, napięty harmonogram, nuda, brak wsparcia, presja sukcesu.
Psychiczno - biochemiczne: starzenie się, choroby, czynniki genetyczne, zaburzenia snu, złe odżywianie się, niewłaściwe używanie i nadużywanie leków .
Anatomiczno - strukturalne: pourazowe i pooperacyjne zmiany w budowie tkankowej, nadwyrężenie, niewłaściwa technika ćwiczeń,zły program treningu, stres z wytężenia, zbyt dużą objętość, intensywność, czas trwania lub częstość treningów.
Objawy przetrenowania.
Każdy z poniższych objawów powoduje kolejne, pomniejsze stresy, z których każdy może potencjalnie upośledzać wydolność organizmu:
- bóle, z którymi nie dajesz sobie rady,
- nie jesteś w stanie przybrać na wadze ani zwiększyć swojej siły,
- tracisz na wadze lub słabniesz,
- masz gorszy apetyt,
- nie sypiasz tak dobrze, jak zwykle,
- jesteś rozdrażniony,
- twoja spoczynkowa czynność serca jest wyższa niż zazwyczaj,
- potrzebujesz więcej czasu na regenerację po treningu,
- częściej się przeziębiasz, masz mniej ochoty na trening,