1.Praca NN do kraula siedząc na brzegu ławeczki z akcentem na obciągnięte palce, ruchomość w stawach skokowych, pracę NN od biodra.( Nauczamy pracy NN rozpoczynając od ruchów nożycowych przy prostych kolanach i obciągniętych palcach ) Po opanowaniu tego ruchu wprowadzamy prawidłową technikę pracy NN:
Leżymy na piersiach na ławce lub murku wysunięci tak aby można było wykonać ruch w dół od biodra. Współćwiczący pomaga w prowadzeniu NN, opuszczamy NP. od biodra w dół, lekko uginamy kolano i odwodzimy obciągniętą stopę do wewnątrz, następnie energicznym ruchem kopnięcie stopą w dół z jednoczesnym wyprostem kolana i uniesieniem biodra w górę - ruch wykonujemy naprzemianstronnie raz NP. raz NL
2.Praca RR Symulacja ruchów do kraula rękoma w opadzie tułowia ( jednorącz przy ścianie z akcentem na dokładność toru ruchu ręki, naprzemianstronnie z akcentem na fazę odepchnięcia, koordynacja pracy RR z oddechem).
Stajemy w opadzie tułowia z RL opartą o ścianę. Prowadzimy RP od przodu zaczynając ruch dłonią skierowaną w dół i ku linii środkowej ciała uginając stopniowo łokieć wykonujemy fazę pociągnięcia pod klatkę piersiową (w znacznej od niej odległości). Od najniższego położenia dłoni rozpoczynamy fazę odepchnięcia wykonując energiczny ruch w stronę uda, kończąc go wyprostem ramienia z dłonią odwróconą częścią wewnętrzną w górę. Przełożenie ręki do przodu rozpoczyna się od wyciągnięcia łokcia z wody przy pozostawionej swobodnie dłoni w wodzie. Gdy łokieć jest w najwyższym położeniu przenosimy przedramię prostując rękę do przodu. Założenie ręki do wody rozpoczynamy od zanurzenia dłoni i wykonania fazy napłynięcia, czyli jak najdalszego wyprostu ręki wraz z dłonią ku przodowi.
ĆWICZENIA W WODZIE DO NAUKI KRAULA
1.Poślizg na piersiach:
- z deską,
- swobodnie z różnym ułożeniem RR (obie w górze, jedna w górze druga w dole, obie w dole)
2.Praca NN przy ścianie:
- z obiema RR w podporze,
- z jedną ręką na ścianie,
- z oddechem do góry i do boku.
3.Praca NN do kraula z deską i oddechem:
- do góry ( z deską z przodu chwyt oburącz, jednorącz)
- do boku ( z deską w jednej ręce, z deską z tyłu na pośladkach)
4.Praca NN do kraula z różnym ułożeniem RR i oddechem do boku:
- jedna ręka z przodu,
- obie RR z tyłu na pośladkach,
- wykonując pociągnięcie oburącz pod klatkę (torem ruchu do kraula) i odepchnięcie przy udach - bez oddechu
- w poślizgu z pracą NN, jedną ręką wykonujemy pociągnięcie pod klatkę z nabraniem powietrza do boku i zatrzymaniem ruchu po odepchnięciu przy udzie, to samo drugą ręką w drugą stronę oddech (łatwiejsza odmiana tego ćwiczenia - bez nabierania powietrza lub w marszu)
5.Praca RR do kraula stojąc w wodzie:
a) Jedną ręką, druga na desce ( wykonujemy 3 ruchy do kraula jedną ręką bez nabierania powietrza, po fazie odepchnięcia, dla zobrazowania toru ruchu ręki nad wodą, polecamy "narysować kreskę kciukiem od uda pod pachę", a następnie przenieść rękę do przodu prostując ją nad deską)
b) To samo ćwiczenie wykonujemy w marszu - po kilku krokach zmiana ręki na desce...