Specjalne ćwiczenia przygotowawcze stosowane przy nauce pływania - kraul na grzbiecie

Technika pływania kraulem na grzbiecie ma wiele podobieństw do techniki pływania kraulem na piersiach.
Do najważniejszych z nich można zaliczyć naprzemianstronną pracę ramion i nóg. Na tej podstawie można przypuszczać, że rozwój i udoskonalenie techniki kraula na piersiach przyczyniły się do powstania kraula na grzbiecie. Ten sposób pływania zademonstrował na olimpiadzie w Sztokholmie w roku 1912 amerykański pływak R. Hebner. Od tego czasu zaczęto go stosować na wszystkich zawodach sportowych eliminując stosowaną dotąd żabkę na grzbiecie.
W pływaniu sportowym kraul na grzbiecie ma charakter wybitnie szybkościowy i stosuje się go na zawodach na dystansie 100 i 200 metrów.
Ze względu na nieskomplikowaną technikę ruchów, przyjęło się powszechnie, że może go łatwo opanować nawet nowicjusz. Jednakże dyskusje nad wyborem najwłaściwszego sposobu pływania w pierwszej fazie nauczania są zróżnicowane , i zarówno akceptowane są stwierdzenia, że pierwszym stylem powinna być żabka na piersiach / wg J. Barany’ego / , jak również, że naukę pływania powinniśmy rozpocząć od stylów naprzemianstronnych /F.Gugler/. Argumentem przemawiającym za tym jest fakt, że ruchy występujące podczas pływania technikami naprzemianstronnymi są zbliżone do naturalnych , występujących w trakcie poruszania się człowieka na lądzie. Stwierdzono jednoznacznie, że kraul na grzbiecie jest techniką łatwiejszą do opanowania niż kraul na piersiach , głównie z uwagi na to, że oddychanie jest łatwiejsze i nauka nie wymaga większego nakładu czasu. Za nauczaniem w pierwszej kolejności kraula na grzbiecie przemawia wiele czynników , wśród których najważniejszymi są :
- ułatwione oddychanie / bez pokonywania oporów /,
- naprzemianstronne, a więc naturalne ruchy nóg i ramion,
- możliwość korygowania techniki , co wynika z ułatwionego kontaktu ucznia z nauczycielem,
- możliwość wprowadzenia samodzielnego poprawiania błędów / pracy nóg , ułożenia tułowia itp. /,
- zastosowanie leżenia na grzbiecie podczas zmęczenia organizmu w wyniku długiego pływania.
Przy pływaniu kraulem na grzbiecie oś podłużna ciała tworzy z powierzchnią wody kąt ataku wynoszący około 8 – 12 °. Jest on nieco większy w porównaniu z położeniem ciała przy pływaniu kraulem na piersiach. Przyczyną zwiększania kąta ataku jest lekkie opuszczenie bioder , stwarzające korzystniejsze warunki do skutecznej pracy nóg. Powierzchnia klatki piersiowej , podbródek i uszy znajdują się na poziomie wody. Podczas płynięcia następują zmiany pozycji ciała w wyniku skrętów tułowia wokół osi podłużnej ciała. Kąt rotacji nie może przekraczać 35°. Największy skręt tułowia następuje w momencie, gdy jedno ramię przenoszone jest nad wodę , a drugie wykonuje zasadniczy ruch wiosłujący w wodzie. Skręt tułowia w kierunku wiosłującego ramienia pozwala na zwiększenie intensywności jego pracy w wodzie i ułatwia przeniesienie drugiego ramienia nad wodą.
Nogi wykonują płynne , rytmiczne, naprzemianstronne ruchy z góry w dół i z dołu do góry. Odległość między stopami w krańcowym położeniu / góra – dół / powinna wynosić około 40 – 50 cm. Szczególnie aktywny jest ruch nogi z dołu do góry , gdyż dzięki niemu powstaje główna siła napędowa; aby wykonać ten zasadniczy ruch, pływak musi najpierw opuścić nogę w dół. Z pozycji wyjściowej, gdy noga jest wyprostowana, a palce stóp obciągnięte, ruch w dół rozpoczyna udo, a następnie podudzie i stopa. W momencie, gdy udo osiągnie kąt ok. 10° w stosunku do powierzchni wody, następuje zmiana kierunku ruchu uda. Udo następnie jest unoszone w górę, natomiast podudzie i stopa nadal wykonują ruch ku dołowi, aż do osiągnięcia położenia pod kątem około 45° w stosunku do powierzchni wody. Z takiego położenia podudzia i stopy następuje energiczny wyprost nogi w stawie kolanowym i ruch uda w górę. Ruch wyprostny kończy się w momencie, gdy noga zostanie całkowicie wyprostowana, a stopa znajdzie się tuż pod powierzchnią wody.
Cykl naprzemianstronnej pracy ramion dzieli się na trzy fazy : wejście ramienia do wody i napływ, pociągnięcie i odepchnięcie, wyjście ramienia z wody i przeniesienie go nad wodę. Obecnie stosowane są dwie odmiany techniki ruchów ramion w wodzie : wiosłowanie wyprostowanym ramieniem oraz ramieniem ugiętym, które jest bardziej skomplikowane, precyzyjne, ale i skuteczne.
Prawidłowa koordynacja ruchów ramion następuje wówczas, gdy jedno ramię kończy odepchnięcie, a drugie, po przeniesieniu nad wodą, zanurzy się. W pływaniu kraulem na grzbiecie obowiązuje w zasadzie tylko jedna, tzw. sześciouderzeniowa koordynacja ruchowa. Znaczy to , że na jeden cykl pracy ramion przypada sześć uderzeń obu nóg. Taka koordynacja zapewnia równomierność i ciągłość napędu. Oddychanie nie nasuwa trudności, ponieważ twarz ciągle znajduje się nad wodą. Może ono odbywać się dowolnie, jednak dla zachowania odpowiedniego rytmu pracy najlepiej jest, gdy wdech następuje podczas przeniesienia jednego ramienia nad wodą, a wydech – w czasie takiego samego ruchu drugiego ramienia. Wdech wykonuje się ustami, wydech ustami i nosem.
Adaptacja do środowiska wodnego i związane z tym pokonywanie odczuć negatywnych występujących u uczniów, wpływają na opanowanie w I etapie nauczania pływania następujących zadań :
1. opanowanie podstawowych czynności w wodzie
2. zanurzanie głowy do wody
3. otwieranie oczu pod wodą
4. opanowanie wydechu do wody
5. wykonywanie leżenia na piersiach i grzbiecie
6. opanowanie poślizgów na piersiach i na grzbiecie
7. wykonywanie prostych skoków do wody płytkiej
- w pierwszej fazie nauczania :
1. opanowanie pracy nóg do kraula na grzbiecie
2. nauczenie pracy ramion do kraula na grzbiecie
- w drugiej fazie :
1. opanowanie pływania kraulem na grzbiecie
2. opanowanie elementów nurkowania w dal i w głąb
Opracowując poszczególne tematy zaleca się korzystanie z gier i zabaw ruchowych oraz ćwiczeń ułożonych metodycznie i pozwalających na prawidłową realizację nauczania pływania.
Nauka leżenia na grzbiecie ma za zadanie zapoznać ćwiczących z działaniem siły wyporu wody. Poniżej przedstawiam przykładowy zestaw ćwiczeń, które można wykorzystać przy nauczaniu tego elementu :
1.W dwójkach :
a) jeden z ćwiczących kładzie się na grzbiecie – drugi podtrzymuje go pod głowę lub za ramiona
b) jeden z ćwiczących kładzie się na grzbiecie – drugi podtrzymuje go za nogi
Przy wykonywaniu powyższych ćwiczeń zwalniamy uchwyt partnera przy prawidłowym ułożeniu tułowia : głowa leży na wodzie zanurzona do linii uszu ( unikamy zbyt dużego odchylenia się ), broda lekko ściągnięta, biodra wypychane ku górze.
2.Leżenie z deską na grzbiecie :
- deska przed sobą ( najpierw chwyt za dalszy koniec, następnie w połowie )
- w górze – z tyłu za głową ( zwracamy uwagę na prawidłowe ułożenie głowy – zanurzona do linii uszu ).
3.Leżenie bez deski na grzbiecie :
- ręce w bok
- ręce wzdłuż tułowia
- ręce w górze ( z tyłu nad głową )
Podczas leżenia na grzbiecie ćwiczący starają się miarowo oddychać. Na tym etapie nauczania stosujemy również różne zabawy, np. ,, Karuzela”, ,,Pływaki”, ,,Nad morzem”.
Opanowanie poślizgów na grzbiecie , czyli kolejnych czynności w wodzie , wiąże się z rozpoczęciem procesu nauki lokomocji ćwiczącego w wodzie. W początkowej fazie nauczania stosujemy tutaj również ćwiczenia w formie zabawowej, np ,,Transport drewna”, ,,Przepychanie kłody”, ,,Torpeda”. Poniżej podaję przykładowy zestaw ćwiczeń do nauki poślizgów na grzbiecie.
1. Poślizg na grzbiecie - z deską :
- odbicie od dna basenu , ręce przy biodrach
- odbicie od dna basenu , ręce w górze
2. Poślizg na grzbiecie bez deski ( odbicie od dna basenu ):
- ręce wzdłuż tułowia
- ręce w górze ( z tyłu )
3. Poślizg na grzbiecie – z deską ( odbicie od dna basenu ) – ręce wzdłuż tułowia
4. Poślizg na grzbiecie – bez deski ( odbicie od ściany pływalni )
- ramiona wzdłuż tułowia
- ręce w górze
Właściwy przebieg nauczania w drugiej fazie uzależniony jest od opanowania wszystkich wyżej wymienionych elementów. Tylko pełne oswojenie z wodą gwarantuje opanowanie wszystkich ćwiczeń występujących w trakcie nauczania elementów techniki pływania.
NAUCZANIE RUCHÓW NÓG DO KRAULA NA GRZBIECIE
Nauczanie naprzemianstronnych ruchów nóg rozpoczynamy od ćwiczeń na lądzie, a następnie na brzegu basenu w siadzie , co zapewnia ćwiczącym kontakt z wodą oraz możliwość autokorekcji.
W wodzie rozpoczynamy od ćwiczeń statycznych ( przy brzegu basenu, ze współćwiczącym ) stopniowo przechodząc do elementów dynamicznych – w początkowej fazie z przyborem, a następnie samodzielnie.
Podczas nauczania pracy nóg stosujemy również gry i zabawy ( np. ,,Holowanie kłody”, ,,Przeciąganie” ), ale ich ilość ograniczamy.
Przykładowy zestaw ćwiczeń :
1. Siad podparty na ławeczce – naprzemianstronne ruchy nóg ( zwracamy uwagę na technikę wykonania ruchu – stopy obciągnięte, palce skierowane do środka, prawidłowy przebieg ruchu ).
2. Leżenie tyłem na ławeczce – kraulowe ruchy nóg.
3. Siad podparty na brzegu basenu – naprzemianstronne ruchy nóg – najpierw : nad powierzchnia wody, później – gdy nogi zanurzone są w wodzie.
4. Tyłem do ściany basenu, leżenie na plecach ( chwyt oburącz za ścianę basenu ).
5. Tyłem do ściany basenu, leżenie na grzbiecie ( chwyt oburącz za ścianę basenu ) naprzemianstronna praca nóg. Dwóch ćwiczących nad kolanami pozostałych podtrzymuje żerdź leżącą na wodzie. Ćwiczenie to uniemożliwia wyciąganie kolan nad powierzchnię wody.
6. Poślizg na grzbiecie z deską, ramiona wzdłuż tułowia ( deska na wysokości bioder ), naprzemianstronna praca nóg.
7. Poślizg na grzbiecie z deską, ramiona w górze ( z tyłu za głową ) – kraulowe ruchy nóg w leżeniu na grzbiecie.
8. Poślizg na plecach, ramiona wzdłuż tułowia – naprzemianstronne ruchy nóg.
9. Poślizg na plecach, ramiona w górze ( z tyłu na wodzie ), naprzemianstronne ruchy nóg.
NAUCZANIE RUCHÓW RAMION DO KRAULA NA GRZBIECIE
Rola zabaw przy nauczaniu tego elementu jest nieco mniejsza i ogranicza się do wyegzekwowania od uczniów właściwej koordynacji, a także zakresu ruchu.
Poniżej przedstawiam propozycję ćwiczeń przy nauczaniu ruchu ramion :
1. Na lądzie – w staniu, naprzemianstronne krążenia ramion w tył.
2. W leżeniu tyłem, na brzegu basenu, ruchy jednym ramieniem ( w tył, kolo ucha ), a następnie drugim.
3. W wodzie , leżenie na plecach przy ścianie basenu, nogi oparte o brzeg, jednoczesny ruch rąk w tył.
4. Z partnerem, leżenie na grzbiecie, współćwiczący podtrzymuje za nogi – jednoczesna praca rąk , najpierw w miejscu, a następnie w ruchu.
5. Leżenie na grzbiecie, ramiona w górze z deską ( z tyłu na wodzie ), współćwiczący podtrzymuje za nogi, praca jednego ramienia ( powrót do deski ), a następnie drugiego - ,,dokładanka”.
6. Z deską, między kolanami i udami, jednoczesna praca rak do tylu ( oddychanie ).
7. Z deską – naprzemianstronny ruch ramion w tył.
8. Bez deski – naprzemianstronna praca rak do grzbietu.
KOORDYNACJA RUCHÓW RAMION I NÓG W KRAULU NA GRZBIECIE
1.Ruchy nóg do kraula na grzbiecie z deską :
- ramiona w przodzie
- ramiona w górze ( z tyłu za głową )
2.Ruchy ramion do kraula na grzbiecie ze współćwiczącym ( chwyt za stopy ćwiczącego )
- ćwiczący wykonuje jednoczesne ruch ramion ( oddech)
- ćwiczący wykonuje naprzemianstronne ruchy
3.Ruchy ramion do kraula na grzbiecie z deską ( między nogami )
- jednoczesne
- naprzemianstronne
4.Łączenie ruchów ramion i nóg z deską (,,dokładanka” )
a) deska w przodzie na wysokości kolan – naprzemianstronna praca nóg, praca jednego ramienia
- jak wyżej, praca drugiego ramienia
- ruchy nóg do kraula na grzbiecie, praca ramion na zmianę ( druga ręka pracuje po zakończeniu ruchu przez rękę pierwszą )
b) deska w górze z tyłu na wodzie
- ruchy nóg , praca jednego ramienia
- jak wyżej, praca drugiego ramienia
- jak wyżej, ruchy ramion na zmianę
5.Łączenie ruchów ramion i nóg bez deski
- praca nóg ; ramiona wzdłuż tułowia – praca rąk na zmianę ( po zakończeniu pracy jednego ramienia, ćwiczący płynie przez chwilę przy pomocy nóg )
- próba przepłynięcia kraulem na grzbiecie ( ramiona starają się pracować płynnie )
Po opanowaniu wszystkich wyżej wymienionych ćwiczeń pozostaje tylko przystąpić do szkolenia, którego zadaniem jest opanowanie : sportowych odmian technik pływania, różnych wariantów skoków startowych ( do kraula na grzbiecie – start z wody ) oraz odpowiedniego do stylu rodzaju nawrotu.
W podsumowaniu chciałabym zwrócić uwagę na najczęściej pojawiające się błędy w technice początkujących :
1. Zbyt silne ugięcie ciała w stawach biodrowych – siedząca pozycja
2. Zbyt duże odchylenie głowy w tył, na skutek czego twarz jest zalewana przez wodę, utrudnia to oddychanie
3. Zbyt obszerne skręty tułowia
4. Wykonywanie ruchów nogami naprężonymi lub tylko ugiętymi w stawach kolanowych
5. Nieprawidłowe ustawienie stóp
6. Rozpoczynanie wiosłowania ramieniem bez napływu
7. Zbyt głębokie zanurzenie ręki w wodzie w czasie wiosłowania
8. Zbyt krótki ruch wiosłujący
9. Brak koordynacji w ruchach wiosłujących ramion
10. Przetrzymywanie ręki przy udzie po zakończeniu wiosłowania

Jednocześnie chciałabym zaznaczyć, iż efektywność procesu nauczania uzależniona jest od znajomości podstawowych metod, które nauczyciel powinien stosować w trakcie realizacji złożonego procesu dydaktycznego.
Przestrzeganie zasad nauczania, stanowi warunek konieczny powodzenia akcji wychowawczej – naruszenie ich prowadzi do braku pozytywnych efektów.


LITERATURA:

1. ,,Nauczanie pływania” – Edward Bartkowski
W – wa , 1986
2. ,,Podstawy bezpieczeństwa w wodzie” – Mieczysław Witkowski
MAW, W – wa , 1986
3. ,,Pływanie” – Adam Kalinowski, Roman Roszko
WSz i P, W – wa ,1986
4. ,,Nauczanie pływania” – Ryszard Karpiński
Katowice, 1997
5.,,Pływanie. Poradnik metodyczny” – D. Bagajewski
AWF, W-wa , 1977
5. ,,Elementy techniki pływania” – B. Czabański
AWF Wrocław, 1988