ZATWIERZAM

................................................

KONSPEKT

Z a j ę ć z k u l t u r y f i z y c z n e j

TEMAT : Ćwiczenia ogólnorozwojowe z wykorzystaniem specjalistycznego

Sprzętu.

CEL : W wyniku opanowania treści tematu słuchacz powinien :

1. znać - założenia treningu prowadzonego metodą obwodową

prawidłową technikę wykonania ćwiczenia

2. umieć - stosować poznane zasady treningowe w praktyce

wykorzystać ćwiczenia oraz sprzęt specjalistyczny

zgodnie z zasadami bhp

- wykorzystać poznane ćwiczenia do rozwijania własnej kondycji

3. potrafić - dostosować ciężary do swojej siły i budowy ciała

METODA : zajęcia praktyczne

ZAGADNIENIA :

1. Założenia treningu realizowanego metodą obwodową.

2. Praktyczna realizacja treningu ogólnorozwojowego metodą obwodową :

1. obwód 1 (ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z wykorzystaniem przyrządów )

2. obwód 2 ( w oparciu o ciężary wolne )

3. obwód 3 ( mieszany )

CZAS : 2 x 40 min.

MIEJSCE : Siłownia

UBIÓR : sportowy - koszulka, spodenki, trampki

SPRZĘT : specjalistyczny na siłowni

POMOCE :

1. Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych - T. Stefaniak

2. Kulturystyka - S. Mizieliński

3. Materiały pomocnicze do szkolenia fizycznego.- praca zbior.

WARUNKI BEZPIECZEŃSTWA:

• wszystkie czynności wykonywać na polecenie prowadzącego;

• polecenia wykonywać dokładnie z zaleceniami i opisem ćwiczenia;

• przestrzegać zasad asekuracji i samoasekuracji;

• przed przystąpieniem usunąć niebezpieczne przedmioty (zegarki, łańcuszki, kolczyki, pierścionki ) oraz opróżnić kieszenie;

• wszystkie urazy oraz kontuzje zgłaszać zaraz po ich wystąpieniu;

urazy nabyte wcześniej zgłaszać wcześniej prowadzącemu;

PRZEBIEG ZAJĘĆ

Część zajęć	Rodzaj ćwiczenia	Czas	Uwagi
1.	2.	3.	4.
W S T Ę P N A	1. czynności organizacyjne : zbiórka, sprawdzenie stanu i sprzętu. podanie tematu, celu i zagadnień. omówienie warunków bezpieczeństwa. 2. Rozgrzewka : w miejscu skłony głowy w przód, tył, prawo, lewo, na boki krążenia nadgarstkami wymachy ramion w różnych płaszczyznach trucht z naprzemianstronnym krążeniem RR w tył, przód obustronnym krążeniem RR w przód w biegu w miejscu bieg z wysokim unoszeniem kolan bieg z uderzaniem piętami o pośladki podskoki obunóż z jednoczesnym obustronnym krążeniem RR w przód ściąganie rąk partnera wystawionych w przód z oporowaniem jw. wystawionych w bok podnoszenie ramion w bok z oporowaniem zginanie rąk w st. łokciowych z oporowaniem w klęku jednonóż mocowanie się na rękę jedynka w podporze przodem przytrzymywana za nogi przez dwójkę ugina i prostuje ramiona jedynka w podporze tyłem przytrzymywana za nogi za dwójkę ugina i prostuje ramiona ćwiczący trzymając się „pod łokcie” tyłem do siebie wykonują skłony boczne jedynka unosi za ręce siedzącą płasko dwójkę zabawa - nadepnij stopę p - ka przysiady w parach odpychanie nóg partnera w leżeniu do podłoża „kołyska” skręty tułowia w parach (plecami do siebie, chwyt za dłonie ) krążenia nóg w stawie kolanowym krążenia nóg w stawie skokowym	20`	Stoją w dwuszeregu na zbiórce. W rzędzie na ścieżce siłowni Każde ćwiczenie pokazuję i omawiam Ćwiczenia w parach na ścieżce siłowni
G Ł Ó W N A	OBWÓD 1 Kształtowanie górnych partii mięśni ze szczególnym uwzględnieniem mięśni klatki piersiowej wyciskanie siedząc wyciskanie leżąc przywodzenie ramion w płaszczyźnie poprzecznej „butterfly” rozpiętki na wyciągu bloczkowym rozpiętki na skośnej ławce wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej OBWÓD 2 Kształtowanie siły górnych partii mięśni ze szczególnym uwzględnieniem mięśni barkowych wyciskanie sztangi stojąc naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia uginanie przedramion ze sztangą naprzemianstronne wyciskanie sztangielek siedząc podciąganie sztangielki do klatki piersiowej w opadzie tułowia OBWÓD 3 Kształtowanie mm grzbietu ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha uginanie przedramion na „modlitewniku” skręty bioder „twister” skłony tułowia siedząc wyciskanie siedząc spinanie brzucha na ławeczce kątowej skłony tułowia w tył	50`	Ćwiczenia w każdym obwodzie przedstawione na rysunkach i opisane 3 obwody, każdy dla jednej drużyny po przejściu ćw. całego obwodu zmiana drużyn w prawo
K O Ń C O W A	ćwiczenia rozluźniające trucht wzdłuż przejścia marsz luźne wymach RR i NN regulowanie oddechu z unoszeniem ramion zbiórka, omówienie zajęć przypomnienie zagadnień oraz wykonywanych ćwiczeń uwagi do ćwiczeń podanie tematu następnych zajęć higiena osobista	10`	Całym plutonem w rzędzie dookoła ścieżki Stoją na zbiórce w dwuszeregu w miejscu rozpoczęcia zajęć łaźnia

OPRACOWAŁ:

sierż. pchor. Michał ŁUSZKIEWICZ

---