Jednoręki morderca czyli podrzuty na ilość

_KNIFE_ dumbbell challenge - czyli podrzuty na ilość - kto zrobi więcej?

Ćwiczenie nosi także wymowną także:
JEDNORĘKI MORDERCA (COPYRIGHT BY WODYN ).

Zasady są proste:

1. Bierzemy sztangielkę ważącą ~ połowę naszej masy ciała (dla osoby 100 kg = sztangielka 50 kg, dla osoby 120 kg = sztangielka 60 kg itd.) i wykonujemy nią naprzemienne podrzuty jednorącz, ile wlezie, do upadłego.

DRUGI SPOSÓB DOBRANIA WAGI SZTANGIELKI: ile wyciskasz na barki, siedząc, sztangielkami? Jeśli np. w wyciskaniu siedząc używasz dwóch sztangielek po 40 kg, to w podrzucie jednorącz musisz użyć CO NAJMNIEJ wagi 40 kg.

UŻYCIE ZBYT MAŁEJ WAGI SZTANGIELKI SPRAWIA, ŻE ĆWICZENIE TRACI SENS!

Podrzut jednorącz = najpierw podnosimy ciężar z ziemi, umieszczamy na ramieniu - później wyrzucamy go w górę - blokując rękę w łokciu. Odkładamy sztangielkę i wykonujemy kolejne powtórzenie (patrz -> FILM niżej).

Jeśli nie masz sztangielki większej niż 45 kg - to spróbuj chociaż na takiej ważącej 45 kg.

2. Dozwolone są krótkie, kilkusekundowe przerwy między dłuższymi seriami, ale ćwiczenie traci sens w momencie gdy przerwa jest zbyt długa (> 30 sek.). Musisz stale odczuwać zmęczenie. Przerwa tylko dla magnezji oraz złapania oddechu.

3. Najlepiej sztangielkę za każdym razem blokować nad głową, aby wyraźnie zaznaczyć dokładność ruchu.

4. Wskazane jest użycie magnezji i nadzór ekipy reanimacyjnej

5. MUSISZ BYĆ “ŚWIEŻY” - ćwiczenie należy wykonać na początku treningu! Od razu zaznaczam, że po zrobieniu podrzutu na ilość - osiągi na pozostałej części treningu siłowego będą zaniżone przez duże zmęczenie! Jest to złe rozwiązanie pod kątem osiągów, ale zrobienie podrzutu na koniec treningu będzie o wiele trudniejsze.

NAJLEPIEJ na to ćwiczenie przeznaczyć osobny dzień, wolny od siłowni (i tu pytanie: kto ma dostęp do sztangielek w DNT…). Należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę całego ciała i podejść do próby bicia rekordu w podrzucie jednorącz.

6. Ćwiczenie możesz wykonywać do 2x w tygodniu, w ramach treningu kondycyjnego/interwałowego lub siłowego.

7. Jeśli spodoba ci się to ćwiczenie, to być może przekonasz się do dość egzotycznych jak na polskie warunki (klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi ) treningów…

SEKWENCJA:

1 podrzut siłowy prawa ręka,
1 podrzut siłowy lewa ręka

+

2 podrzuty siłowe prawa ręka
2 podrzuty siłowe lewa ręka

+

3 podrzuty siłowe prawa ręka
3 podrzuty siłowe lewa ręka

+

4 podrzuty siłowe prawa ręka
4 podrzuty siłowe lewa ręka

+

5 podrzutów siłowych prawą ręką
5 podrzutów siłowych lewa ręką

+

(…)

aż do osiągnięcia:

MAX. podrzutów siłowych prawą ręką
MAX. podrzutów siłowych lewą ręką

Wczoraj zrobiłem w ten sposób sztangielką 45 kg 72 podrzuty, czyli po 36 powtórzeń na stronę.

Zachęcam do spróbowania… Znajomi mieli problemy już przy sztangielkach 27-41 kg

Ćwiczenie może być świetnym treningiem kondycyjnym - interwałowym i ekstremalnym testem wydolności. Może posłużyć do kształtowania kondycji pod sporty walki, zespołowe itd.

PODOBNE WYZWANIA KNIFE’A: :

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ OBURĄCZ, LEŻĄC NA ŁAWCE POD KĄTEM 30 STOPNI- SZTANGA WAŻY 50 KG.

Robimy maks powtórzeń, przy minimalnych przerwach.

Mój rekord to 320 powtórzeń sztangą 50 kg = 16 ton w jednej serii.

WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ - SZTANGIELKA WAŻY połowę naszej wagi.

Mój rekord to 120 powtórzeń na rękę = 5400 kg. Łącznie 240 powtórzeń sztangielką 45 kg.

SIŁOWY ZARZUT SZTANGI NA MAXA + WYBICIE NA NOŻYCE

Tutaj wziąłem 100 kg piętnaście razy pod rząd.

NAPRZEMIENNY, SIŁOWY ZARZUT SZTANGIELKI NA MAXA, JEDNORĄCZ

Zrobiłem 45 kg po 55 powtórzeń na rękę.

***

1. PODOBNY TRENING -> INTERWAŁOWE PIEKŁO


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Świetlik czyli pomysł na nocną grę obozową
Parabeny, czyli wielka?era na rynku kosmetycznym
Rodzaje zdań ze względu na ilość orzeczeń
Naprawa samochodu, czyli sposoby na wyciąganie naszych pieniędzy
FMS laborki itd czyli co na laborkach, Automatyka i Robotyka, Semestr 5, ZMiSW, kolos lab
Zabawy i zajęcia w oddziale przedszkolnym, W co sie bawić z dziecmi, czyli sposoby na nudę
Naprawa samochodu Czyli sposób na na wyciąganie naszych pieniędzy
filozofiakultury, Krzysztof Okopień - skrypt, Krzysztof Okopień - „Podmiot czyli podrzutek&rdq
Fajne Drinki menu-przepisy, KUCHNIA czyli PRZEPISY na drinki, ciasta, potrawy, smakołyki,alkohole, p
Diety czyli jedz na zdrowie, Różne
KREMY REGENERUJACE I PRZECIWZMARSZCZKOWE itp. czyli ściąga na egzamin, kosmetologia
Nic w przyrodzie się nie marnuje czyli ludzie na opał!(ver 2)
Ateny potrzebują jeszcze więcej pieniędzy, czyli gospodarka na botoksie
Oswoic besse czyli inwestowanie na rynku niedzwiedzia osbess(1)
Dzieje Inkwizycji-czyli palenie na stosie itd, RELIGIA
Nauka rzutu jednorącz z wyskoku po zatrzymaniu na dwa tempa, Piłka koszykowa

więcej podobnych podstron