Przykładowy zestaw ćwiczeń korekcyjnych w wodzie

Ćwiczenie 1

Ćwiczący w rozsypce chodzą w dowolnych kierunkach, na palcach z ramionami wyciągniętymi nad głowę. W rękach trzymają obręcze. Na komendę kładą obręcze na dnie basenu, przykucają i wykonują wydech. Powtórzyć 10 razy. Ćwiczący mogą również poruszać się na piętach oraz zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Ćwiczenie elongacyjne i wzmacniające dla pleców i kręgosłupa. Ćwiczenie oddechowe stosowane w wadach klatki piersiowej, a ogólnie używane również w wadach stóp i w celu oswojenia z wodą.

Ćwiczenie 2

Ćwiczący dobierają się w pary. Jeden z nich trzyma jedną ręką na powierzchni wody poprzeczkę . Drugi wykonuje odbicie obunóż od dna i przerzuca ciało ponad poprzeczką. Powtórzyć 10 razy i zmiana ćwiczącego. Ćwiczenie dynamiczne angażujące całe ciało, oswajające z wodą i bardzo dobre na rozgrzewkę.

Ćwiczenie 3/h2>

Ćwiczący kładzie się na brzuchu, chwyta przelew basenu i wykonuje nogami energiczne nożyce pionowe, pracując nogami tak jak w stylu kraul na piersiach. Wykonywać przez około 1 min., następnie 30 s odpoczynku.Powtórzyć 3 razy.<

Ćwiczenie 4

Rozwinięcie ćwiczenia 3. Ćwiczący układa się na brzuchu, chwyta deskę za dolny brzeg, ramiona ma wyprostowane i wyciągnięte do przodu. Pracując nogami tak jak w poprzednim ćwiczeniu przepływa jedną długość basenu. Ćwiczenie 3 i 4 wykonywać można również na plecach. Oba ćwiczenia wzmacniają i kształtują mięśnie posturalne i należą do ćwiczeń elongacyjnych. Stosowane są przy korekcji wszystkich wad postawy.

Ćwiczenie 5

Ćwiczący staje w pozycji wyprostowanej z ramionami wyciągniętymi nad głowę i maksymalnie wyprostowanym kręgosłupem. Dłonie układa jedna na drugą. Następnie odbija się obunóż od dna i wykonuje poślizg na piersiach z długim wydechem pod wodą. Powtórzyć 10 razy. Ćwiczenie można również wykonać na plecach. Zastosowanie techniki jak w ćwiczeniu 3 i 4.

Ćwiczenie 6

Pozycja ciała i początek jak w ćwiczeniu 5. Po wykonaniu poślizgu na piersiach lub plecach ćwiczący wykonuje obroty wzdłuż osi długiej ciała, najpierw w jedną, potem w druga stronę. Powtórzyć po 5 razy w każdą stronę. Jest to ćwiczenie elongacyjne i wzmacniające, angażujące zwłaszcza mięśnie ukośne tułowia.

Ćwiczenie 7

Ćwiczący podzieleni na dwa zastępy, w zastępach ustawieni parami. Jeden z ćwiczących trzyma z tyłu za sobą obręcz ułożona na powierzchni wody. Jego partner chwyta obręcz z drugiej strony i układa się na wodzie na brzuchu. Na sygnał startu ćwiczący biegną do końca basenu, tam następuje zmiana ciągnącego i powrót. Ćwiczenie wykonuje się w formie wyścigów - zaangażowanie emocjonalne mobilizuje ćwiczących do większego wysiłku. Technikę tę często wykorzystuje się podczas rozgrzewki jako ćwiczenie ożywiające.

Ćwiczenie 8

Ćwiczący dobierają się parami i płyną na brzuchu pracując nogami wahadło jak w kraulu. Jedną rękę wyciągają w bok łączą dłoń ustawioną pionowo z dłonią partnera, który płynie obok w ten sam sposób. W drugiej ręce obaj ćwiczący trzymają deski. W tej pozycji przepływają jedną długość basenu po czym przekładają deskę do drugiej ręki i znów przepływają basen. Ćwiczenie to aktywuje i wzmacnia mięśnie nóg, tułowia oraz mięśnie oddechowe. Zwiększa również ruchomość klatki piersiowej i pojemność płuc.