AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
chroni serce, zapobiega otyłości, buduje tężyznę a ponadto poprawia kondycję. Korzyści zdrowotne i estetyczne są wymierne
Pan Zaciorski określił wytrzymałość, jako zdolność do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżania jej wydajności
Pan Malarecki z kolei twierdzi, że wytrzymałość zależna jest od wydolności i psychiki zawodnika. Zdefiniował ją jako „zdolność do długotrwałego znoszenia przez organizm stanów stresowych, wywołanych działaniem kompleksowych bodźców biologicznych i psychicznych, związanych z wykonywaniem wysiłków fizycznych”
WYTRZYMAŁOŚĆ
– zdolność do długotrwałego wykonywania jakiejkolwiek pracy bez obniżania jej wydajności
Formy przejawiania wytrzymałości i ich wzajemne relacje (wg D. Harre 1971r.)
Wg Raczka podział wytrzymałości jest następujący:
Wytrzymałość długiego czasu – ćwiczenia fizyczne trwające dłużej niż 8 min, o intensywności małej lub średniej.
Wytrzymałość średniego czasu – ćwiczenia o średniej i submaksymalnej intensywności trwająca od 2 do 8 min.
Wytrzymałość krótkiego czasu – typowa dla ćwiczeń o intensywności wahającej się od średniej do submaksymalnej, trwających od 45 s do 2 min.
Wytrzymałość szybkościowa – zdolność do wykonywania ćwiczeń od 5 do 45 s, z intensywnością submaksymalną lub maksymalną.
Wytrzymałość siłowa – polega na zdolności do pokonywania oporu przez dłuższy okres czasu.
Innym kryterium podziału są fizjologiczne aspekty wytrzymałości
-Wytrzymałość tlenowa (aerobowa)
-Wytrzymałość beztlenowa (anaerobowa)
Klasyfikacja wytrzymałości na podstawie kryteriów fizjologicznych (wg T. Netta 1964r.)
Ćwiczenia aerobowe (tlenowe)
poprawiają pracę układu oddechowego, krwionośnego, wzmacniają mięsień sercowy, uelastyczniają arterie i żyły, obniżają poziom tłuszczu we krwi oraz w całym organizmie.
Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe)
są przeciwieństwem ćwiczeń aerobowych. Polegają na wykonywaniu krótkiego, energicznego wysiłku, który zwiększa siłę mięśni a nie poprawia krążenia ani oddychania. Przykładem jest bieg na krótkich dystansach (sprint) czy podnoszenie ciężarów.
Procentowy udział procesów tlenowych i beztlenowych w zależności od bieganego dystansu
Wytrzymałość wiąże się ściśle z ogólną wydolnością organizmu, której wysoki poziom wpływa korzystnie na stan zdrowia dzieci i młodzieży. Troska, zatem o rozwój wytrzymałości – cechy szczególnie ważnej z punktu widzenia adaptacji organizmu do warunków życia – powinna mieć miejsce już w okresie wczesnoszkolnym.
Obserwujemy dominację poglądów, do coraz wcześniejszego kształtowania wytrzymałości poczynając od wieku dziecięcego
Można stwierdzić, że młodzież przy optymalnym dozowaniu lepiej znosi obciążenia dłużej trwające, niż obciążenia krótkotrwałe, ale związane ze znaczną intensywnością
Młody organizm lepiej przystosowuje się do wysiłków wytrzymałościowych bazujących głównie na tlenowych procesach przemian energetycznych
Wytrzymałość jest uwarunkowana wpływami psychicznymi takimi jak:
-Silna wola
-Motywacja
-Gotowość do znoszenia bólu
-Zainteresowania
Wpływ na ogólną wytrzymałość dotyczącą aktywności całego organizmu mają:
-siła całego układu mięśniowego
-zasoby energetyczne: ATP i glikogen
-czynnik systemu krążenia z podziałem na dwa rodzaje aktywności:
-aktywność tlenową (areobową)
-aktywność beztlenową (anaerobową)
-metody stosowane w treningu wytrzymałości
W sporcie występują różnorodne obciążenia i sytuacje , które okazują się specyficznymi potrzebami w zakresie wytrzymałości. Należą do nich:
Przy realizacji treningu wytrzymałościowego wykorzystuje się obecnie trzy główne grupy metod:
-metody o charakterze pracy ciągłej
-metody o charakterze pracy interwałowej
-metody startowe i kontrolne
-Metoda treningu ciągłego -metoda ta składa się z czasu trwania obciążenia lub objętości pracy oraz z intensywności obciążenia. Praca ciągła przy tętnie 180 na minutę powoduje maksymalną intensyfikację procesów przemian tlenowych. Występują wyraźne zmiany wskaźników przemian beztlenowych.
Przy tętnie 165 na minutę praca ciągła posiada charakter mieszany – tlenowo – beztlenowy.
Przy tętnie 150 na minutę praca ciągła jest przede wszystkim obciążeniem tlenowym i leży poniżej progu przemian beztlenowych.
Trening metodą ciągłą składa się z dwóch etapów:
-zwiększa się czas pracy bez zmiany intensywności
-skraca się czas trwania biegu z jednoczesnym zwiększeniem jego szybkości
trening stosujemy w celu podniesienia na wyższy poziom wytrzymałości ogólnej
Metoda interwałowa
Istota treningu polega na tym, że po fazie obciążeń nie ma pełnego wypoczynku i na pewnym progu tlenowym wykonuje się następną serię działań ruchowych. Istotą jest przystosowanie się organizmu do zwiększonych wymagań wysiłkowych
Metoda interwałowa posiada cztery główne elementy składowe:
-czas trwania obciążenia
-intensywność obciążenia
-interwały ( przerwy )
-ilość powtórzeń obciążeń
Przerwy winny wahać się od 1 do maksimum 3 –4 minut. Na początku przerwy tętno powinno osiągać 180 na minutę , a na końcu 120 na minutę. Przy odcinkach biegowych stosuje się zestawy od 100 do 1000 metrów w różnorodnej formie , biegane na zadany czas.
Typy wskaźników wytrzymałości
Zaciorski wprowadza pojęcie dwóch typów wskaźników wytrzymałości:
-absolutne uwzględniające uzyskany wynik niezależnie od rozwoju szybkości lub siły
-względne rozpatrywane w aspekcie rozwoju tych cech , gdy ich wpływ w dowolny sposób zostaje wyłączony
Inny podział wytrzymałości
Ze względów metodycznych występują trzy rodzaje wytrzymałości:
-wytrzymałość ogólną
-wytrzymałość specjalna
-wytrzymałość ukierunkowaną
-Wytrzymałość ogólna
Według wielu autorów wytrzymałość ogólna określana jest jako zdolność organizmu do wykonywania długotrwałej pracy o umiarkowanej intensywności.
Wytrzymałość specjalna
w tym rodzaju wytrzymałości stosuje się obciążenia zbliżone do maksymalnych możliwości, a również je przekraczając przekraczanie progu tlenowego nie powinno przekraczać 20% pracy nad wytrzymałością kształtowanie wytrzymałości specjalnej dokonuje się stosując metodę interwałową
Wytrzymałość ukierunkowana
Bazuje na ogólnej postaci wytrzymałości i stanowi etap przejściowy do treningu specjalistycznego
MOTORYCZNOŚĆZDOLNOŚCI KOORDYNACYJNE
KOORDYNACJA RUCHOWA
zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, określana także jako zdolność do przestawiania się z jednych zadań ruchowych na inne,
zdolność do rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych,
umiejętność szybkiego uczenia się ruchu, cecha sterująca innymi ruchami człowieka,
poprzez nią uzewnętrzniają się także takie cechy, jak zwinność, zdolność precyzyjnego i szybkiego władania swoim ciałem, czucie czasu, przestrzeni ruchu, pamięć ruchowa i równowaga.
Ze wszystkich zdolności motorycznych (siły, szybkości, gibkości, skoczności, wytrzymałości i koordynacji) koordynacja jest kontrolowana przez centralny układ nerwowy. Dlatego też podstawy rozwoju koordynacji tj. osiągnięcie wysokiej precyzji wykonywanych ruchów powinny być kształtowane już we wczesnym wieku szkolnym, ponieważ dysponują one jeszcze dość „plastycznym” układem nerwowym. Według Ljacha optymalne efekty w kształceniu koordynacji osiąga się u dzieci w wieku 7 do 11 – 12 lat, przeciętne rezultaty- 14 do 16 – 17 lat, a najsłabsze u dzieci 12 – 14 lat.
PREDYSPOZYCJE KOORDYNACJI (wg Raczka i Młynarskiego):
Zdolność rytmizacji – poczucie rytmu, zdolność odtwarzania i realizowania dynamicznych zmian ruchu, dobór właściwego tempa dla realizacji zadania sportowego. Rytmizacja to koordynacja ruchów w czasie.
Zdolność różnicowania – warunkuje wysoką dokładność i ekonomię wykonywania ruchów. Dominująca rola przypada w niej przyjęciu i ocenie oraz przetwarzaniu informacji o kątowej pozycji w stawach, o stanie napięcia zaangażowanych mięśni
oraz prędkości ruchów.
Zdolność szybkiej reakcji - predyspozycja do błyskawicznej reakcji na bodziec.
Celowość i szybkość reagowania jest jedną z podstawowych cech pozwalających zachować się poprawnie w wielu sytuacjach zadaniowych.
Zdolność dostosowania – pozwala na optymalne działanie oraz jego zmienianie i przestawienie w przypadku dostrzeżenia lub przewidywania zmiany sytuacji.
Zdolność sprzężenia – zapewnia celową organizację ruchów części ciała, prowadząc do integracji przestrzennych, czasowych i dynamicznych parametrów ruchu i podporządkowania zadaniu ruchowemu realizowanemu przez całe ciało.
Zdolność wysokiej częstotliwości – wykonanie maksymalnej ilości ruchów całym ciałem bądź wybraną jego częścią bez obciążenia w złożonym czasie (sprint, skip).
KLASYFIKACJA KOORDYNACJI
Ze względu na różnorodność form ruchowych koordynację dzielimy na ogólną i specjalną.
Koordynacja ogólna umożliwia racjonalne wykonanie różnych działań motorycznych,
niezależnie od specjalizacji sportowej. Każdy zawodnik dążący do wszechstronnego rozwoju powinien pracować nad koordynacją. Ze względu na to, że ów rozwój musi wyprzedzać rywalizację sportową ogólna koordynacja powinna być wypracowana wcześniej.
Koordynacja specjalna jest zdolnością, która umożliwia wykonanie różnych złożonych ruchów w wybranej dyscyplinie szybko, płynnie, precyzyjnie. Stąd koordynacja ta jest blisko powiązana ze specyficznymi uzdolnieniami motorycznymi, dając zawodnikowi możliwość podniesienia efektywności treningu. Koordynacja specjalna jest osiągana przez wykonanie wielu powtórzeń określonych ruchów i elementów techniki specjalnej - dlatego np. zapaśnik jest bardziej skoordynowany w swojej dyscyplinie a nie w siatkówce. Zawodnik o mniejszym stopniu koordynacji wykonuje ćwiczenia w napięciu, sztywno i traci energię.
Według W. Ljacha o poziomie zdolności koordynacyjnych świadczą następujące czynniki:
Prawidłowość, czyli poprawność wykonania zadania ruchowego – precyzja, dokładność ruchu. Można rozpatrywać ją w dwóch aspektach:
- adekwatność, rozumiana jako dokładność różnicowania przestrzennego
- precyzja, postrzegana np. jako dokładne odtworzenie ruchu
Szybkość, która także może być rozpatrywana w dwóch aspektach:
- jakościowym – ruch we właściwym momencie
- ilościowym – np. jako prędkość realizacji złożonych pod względem koordynacyjnym zadań ruchowych w ograniczonym czasie, szybkość reakcji na zaistniałe warunki
Racjonalność, także postrzegana w dwóch aspektach:
- jakościowym – celowość ruchów
- ilościowym – ekonomiczność ruchów
Kreatywność w sensie:
- jakościowym - to wykazywanie się inicjatywą (pomysłowość), w praktycznym działaniu przejawia się znajdywaniem najlepszych rozwiązań (sposobów wykonania zadania ruchowego)
- ilościowym - jest to stabilność (stałość, powtarzalność), rozumiana jako wykonywanie tych
samych ruchów w zmieniających się warunkach.
KSZTAŁTOWANIE KOORDYNACJI
Metody kształtowania zdolności koordynacyjnych:
Metoda powtórzeniowa – stosowana jest głównie w trakcie nauczania nowych zadań ruchowych, ponieważ warunkiem ich opanowania jest wielokrotne powtórzenie tego samego ruchu, początkowo w takich samych warunkach.
Metoda zmienna – trudniejsza, bardziej efektywna pod względem kształcenia zdolności koordynacyjnych. Stosując tą metodę wykonuje się niewiele powtórzeń (8-12) różnorodnych ćwiczeń podobnych pod względem ruchowym, natomiast wielokrotnie powtarza się podobne ćwiczenia w odmiennych warunkach np. zmieniając ich elementy lub warunki zewnętrzne.
Zmienność sposobu wykonywania ćwiczeń dotyczy podstawowych ich parametrów: pozycji wyjściowych, przebiegu i zakresu ruchu oraz jego kierunku, rytmu i tempa, ważna jest także symetria bądź asymetria wykonywanych ruchów, łączenie ich w pewne kombinacje. Zmienność warunków dotyczy warunków przestrzennych i stosowania różnorodnych przyrządów oraz przyborów, a także samego przeprowadzania ćwiczeń np. wyłączenie kontroli wzrokowej, ograniczenie czasu, stosowanie oporu, pomocy lub przeciwdziałania partnera.
W kształtowaniu i doskonaleniu zdolności koordynacyjnych stosuje się także inne formy – zabawowa oraz współzawodnictwa, spełniające rolę pomocniczą. Zarówno w wychowaniu fizycznym, sporcie, jak i rehabilitacji, w kształtowaniu zdolności koordynacyjnych wykorzystuje się specjalistyczne środki, których zadaniem jest dostarczenie ćwiczącemu różnymi sposobami informacji o przebiegu ruchu.
Należą do nich:
-środki audiowizualne – film video,
-trening mentalny – czyli ćwiczenia ideomotoryczne, polegające na wyobrażaniu sobie poszczególnych faz ruchu lub jego całości przed wykonaniem ćwiczenia,
środki, które dzięki wykorzystaniu wzroku, słuchu lub dotyku (czucia) określają poprawność wykonania określonego zadania ruchowego np. sporttester czy metronom,
trenażery czyli specjalistyczne urządzenia, umożliwiające selektywne odczuwanie wybranych parametrów ruchu,
urządzenia techniczne rejestrujące parametry ruchu i natychmiast sygnalizujące poprawność jego wykonania lub jej brak oraz pozwalające na natychmiastowe korygowanie parametrów ruchu.
Ćwiczenia koordynacyjne powinny być ukierunkowane na kształtowanie takich zdolności jak różnicowanie siłowych, czasowych i przestrzennych parametrów ruchu, zachowanie równowagi, rytmizację, dostosowanie, sprzężenie, orientację przestrzenną, szybkość reagowania oraz rozwijanie funkcji neurosensorycznych. Optymalne jest jednoczesne rozwijanie zdolności koordynacyjnych i kondycyjnych, co zapewniają np. aerobik czy step-aerobik, sporty walki oraz gry zespołowe, pozwalające lepiej władać własnym ciałem. Zwraca się uwagę, aby ćwiczenia koordynacyjne były wykonywane w pierwszej części zajęć, kiedy ćwiczący jest wypoczęty i dysponuje możliwością lepszej koncentracji. Ćwiczenia te lepiej przeprowadzić także przed treningami siły i wytrzymałości.
Każde ćwiczenie może być koordynacyjnym, jeśli spełnia choć jeden z wymogów: nieznane i nietypowe dla ćwiczącego, zmodyfikowane lub realizowane w odmiennych warunkach oraz powinno wymagać szybkości, dokładności, ekonomiczności i pomysłowości. Najprostszymi ćwiczeniami koordynacyjnymi są: wszelkie obroty ciała, zwroty, przewroty, ćwiczenia naśladujące ruchy innych osób (instruktora) na zasadzie lustrzanego odbicia, a także ćwiczenia równoważne o charakterze statycznym (utrzymanie jakiejś pozycji w bezruchu np. pozycji stojącej,
stanie jednonóż, na rękach czy na głowie) i
dynamicznym (utrzymanie stabilnej pozycji ciała będącego w ruchu np. podczas chodu, biegu, zmian kierunku, zatrzymania się czy wykonania różnych czynności w tym także z dodatkowymi obciążeniami).
Podstawowym przyrządem do ćwiczeń równoważnych zaliczamy równoważnię, ławeczkę gimnastyczną, gdzie mamy do czynienia z podwyższeniem środka ciężkości ciała z wymuszeniem niewielkiej płaszczyzny podparcia. Wśród ćwiczeń równoważnych na przyrządach specjalne miejsce zajmują obroty całego ciała oraz niektóre ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne np. przewroty, przetoczenia, mostki. Innymi przykładami ćwiczeń równoważnych są: przejścia po wytyczonej linii,
dla utrudnienia także z przyborem np. tory przeszkód, mogą też być ćwiczenia w terenie np. .przechodzenie, przeskakiwanie po różnych głazach, pniach drzew i palikach.
Ważną grupę stanowią ćwiczenia na ruchomym podłożu np. ruchome platformy, piłki oraz rozmaite huśtawki, hamaki, a nawet wiszące liny. Istota tych ćwiczeń polega na zmianach ułożenia podłoża, co wymusza zmianę przestrzennego ułożenia ciała. Zmiany te dostarczają przede wszystkim doznań proprioceptywnych, błędnikowych oraz wzrokowych. Wymuszona zmiana rozkładu napięć mięśniowych, a także przemieszczenie różnych segmentów ciała umożliwia kształtowanie właściwych reakcji równoważnych.
Dobra koordynacja przynosi różnorodne korzyści:
-pozwala często uniknąć wypadku w niespodziewanej sytuacji,
-stanowi swego rodzaju zabezpieczenie przed konsekwencjami ewentualnego wypadku,
-umożliwia szybsze nabywanie nowych umiejętności ruchowych takich jak: pływanie, jazda na nartach, na łyżwach i rowerze,
-większa ekonomia ruchu (mniejsza męczliwość).
Skoczność – to zdolność pokonywania ciężaru własnego ciała dzięki pracy odpowiednich mięśni w celu uzyskania, jak największej wysokości względnie odległości. Nie jest zdolnością motoryczną jednorodną, składa się z siły, szybkości i koordynacji ruchowej.
Generalnie są dwa rodzaje skoczności:
Skoczność „z łydek”
Szczególnie wyrażana u akrobatów i gimnastyków.
Jest to skoczność, która wykorzystuje szybki nagły skurcz mięśni łydek. Czas emisji energii mięśnia jest krótki. Zazwyczaj osoby cechujące się tym typem skoczności są lekkie i mają bardzo mocne, twarde, stosunkowo duże łydki (do proporcji ciała).
2. Skoczność „z ud”
Charakteryzująca koszykarzy. Wyskok z ud polega na nagromadzeniu energii w udach a następnie jej emisji. Nie jest tak szybka jak w wyskoku z łydek, ale za to siła ud jest większa niż siła łydek.
Od czego zależy skoczność
szybkości,
siły i elastyczności mięśni i stawów biorących udział
w odbiciu,
wytrzymałości,
koordynacji ruchowej,
gibkości,
budowy ciała - większe szanse na wytrenowanie skoczności ma ta osoba, która ma lekką budowę ciała, długie kończyny w stosunku do długości tułowia.
Skoczność kształtuje się głównie metodą powtórzeniową, dążąc przede wszystkim do:
zwiększania tzw. siły dynamicznej mięśni biorących udział w odbiciu,
opanowania umiejętności angażowania do pracy optymalnej liczby jednostek motorycznych tych mięśni,
opanowania umiejętności wykonywania bardzo szybkich ruchów, w formie zbliżonej do wyskoku i angażowania do nich możliwie największej mocy mięśni oraz w konkurencjach wymagających wielokrotnego wykonywania wysokich wyskoków – wykształcenia specjalnej wytrzymałości skocznościowej.
Poziomy skoczności
5 istotnych czynników określających poziom
skoczności wg. Wierchoszańskiego:
1. statyczna siła mięśni,
2. zrywowa siła mięśni,
3. pozycja wyjściowa w momencie rozpoczynania odbicia,
4. cechy morfologiczne,
5. zdolność układów nerwowego i mięśniowego do szybkiego reagowania na zmianę sytuacji zewnętrznej
Pomiar skoczności:
Skoczność jest cechą dającą się dość dokładnie zmierzyć, mierzymy ją w cm wznosu środka ciężkości ciała m.in. przy pomocy:
wyskoku dosiężnego (Skoku Sargeanta),
szelek Abałakowa,
skoku w dal z miejsca,
trójskoku z miejsca, pięcioskoku z miejsca
Skoczność nie ma jednakowego udziału we wszystkich dyscyplinach sportowych.
Najbardziej „skoczni” są ciężarowcy i lekkoatleci uprawiający skoki bądź rzuty.
Skoczność w lekkoatletyce na przykładzie skoku wzwyż
Skok wzwyż jest jedną z najbardziej atrakcyjnych i widowiskowych konkurencji lekkoatletycznych.
Polega on na przeniesieniu ciała ponad umieszczoną na możliwie największej wysokości poprzeczką przy pomocy odbicia z jednej nogi, poprzedzonego rozbiegiem.
Skok wzwyż możemy rozpatrywać w 4 zasadniczych fazach:
1. rozbieg,
2. odbicie,
3. lot,
4. lądowanie.
Trening skoczności – skok w wzwyż
Metodyka przygotowania skocznościowego skoczka wzwyż obejmuje siedem grup ćwiczeń:
1. Ćwiczenia skocznościowe w miejscu: ćwiczenia łatwe, nie wymagające dodatkowych urządzeń, wykonywane seriami (na serię składa się 5 ćwiczeń, które są wykonywane 8-10 razy).
Początkującym zaleca się włączanie ćwiczeń skocznościowych do głównej części treningu, natomiast u zaawansowanych można je wykonywać w końcowej części rozgrzewki.
Zapewniają skuteczny rozwój siły zrywowej i zdolności układu nerwowo-mięśniowego.
2. Skoki z rozbiegu: zaliczamy tu skoki lekkoatletyczne, skoki gimnastyczne, wykonywane pojedynczo, w różnych warunkach (wysokość, miejsce i rodzaj odbicia).
3. Wieloskoki: z miejsca i rozbiegu, głównie skoki z nogi na nogę z naprzemianstronną pracą rąk, wykonywane na dystansie 10-40 m. Pozwalają na zachowanie dynamicznej pracy mięśni prostowników prowadząc do rozwoju ich siły, ćwiczenia te są w głównej części jednostki treningowej.
4. Wieloskoki przez przeszkody: z miejsca i rozbiegu, ćwiczenia z odbicia jedno- i obunóż związane
z pokonywaniem przeszkód, wykonywane z miejsca
i z rozbiegu w seriach po 5 do 20 odbić. Umieszcza się je
w głównie części jednostki.
5. Skoki i sytuacyjne zadania skocznościowe: wykonywane głównie w treningu terenowym poprzez pokonywanie naturalnych przeszkód.
6. Zeskoki w głąb: mocno obniżające stawy z dużym napięciem mięśniowym, stosowane po uprzednim przygotowaniu przez inne ćwiczenia, wykonywane pojedynczo lud w kombinowanych seriach po 3 do 6 powtórzeń z pośrednim wyskokiem na przeszkodę (20 -100 cm). W jednej jednostce nie należy przekraczać łącznie ok. 30 powtórzeń. Zeskoki w głąb stosuje się w danej jednostce równolegle do innych ćwiczeń skoczności.
7. Technika skoku wzwyż: skoki w tak pełnej formie, jak również w postaci większości ćwiczeń metodycznych, również doskonalą skoczność. Ćwiczenia skocznościowe mogą być modelowane w kierunku wyższej składowej szybkościowej bądź też siłowej.
W programie treningu odgrywają szczególną rolę na etapie wszechstronnego przygotowania, nie wskazane jest stosowanie ćwiczeń siłowych z obciążeniem.
Skoczność w koszykówce – Super Dunks III
Jest to program skoków pionowych, mający na celu poprawę skoczności, szybkości i siły mięśniowej nóg. W celu osiągnięcia maksymalnych wyników w skoku pionowym, istnieją następujące kryteria:
1. ustalenie celów,
2. wiara w siebie,
3. oddziaływanie pozytywne,
4. odpowiednia motywacja,
5. stan fizyczny (wypoczynek, odżywianie – węglowodany, wapno, waga).
Super Dunks III - trening
Częstotliwość treningu: 5 razy w tygodniu (od pon.-pt.),
o tej samej godzinie, sobota i niedziela – odpoczynek.
Czas trwania: 1-2 godziny po posiłku - w godzinach przed popołudniowych lub popołudniowych.
Trening: zawiera 10 stopni, które powinny być wykonywane
w odpowiedniej kolejności:
1. rozgrzewka, 6. skoki na łydkach,
2. rozciąganie, 7. skip,
3. ćwierćskok, 8. krzesełko,
4. wznoszenie łydek, 9. przysiady,
5. wstępowanie, 10. Rozciąganie
GIBKOŚĆ jest to zdolność do wykonywania dużej amplitudy ruchów
Gibkość jest specyficzną właściwością biernych i czynnych elementów układu ruchu, związaną z zakresem ruchomości w stawach.
Poziom gibkości uzależniony jest od budowy anatomicznej stawów, elastyczności więzadeł, ścięgien i mięśni. Poprzez systematyczne wykonywanie specjalnych ćwiczeń można w znacznym stopniu zwiększyć elastyczność aparatu więzadłowego i rozciągliwość mięśni antagonistycznych.
CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA POZIOM GIBKOŚCI:
Elastyczność więzadeł i ścięgien im większa ich elastyczność, tym większy jest zakres ruchu.
Mięśnie okalające staw oraz te, które biorą udział w pracy stawu Gibkość jest ograniczona jeśli mm. antagonistyczne nie są rozluźnione lub jeśli występuje brak koordynacji między kurczeniem się mięśni a ich rozluźnieniem.
Wiek i płeć chłopcy młodsi i dziewczęta, w przeciwieństwie do chłopców starszych i osób dorosłych, okazują się być bardziej gibcy. Wpływa na to m.in. nie zakończony jeszcze proces kostnienia i większa naturalna elastyczność mięśni i tkanki łącznej.
Temperatura ciała i temperatura określonego mięśnia Najlepszą gibkość uzyskuje się po 15 - 20 minutowej rozgrzewce, gdy postępująca aktywność fizyczna wymaga przepływu krwi do mięśnia, czyniąc jego włókna bardziej elastycznymi.
Pora dnia i temperatura w miejscu ćwiczeń największą amplitudę gibkości stwierdzono w ciągu dnia między 10 - 11 oraz 16 - 17. Odpowiednio dobrana sala wpływa pozytywnie na ćwiczenie gibkości i obszerności ruchów.
Poziom siły mięśni brak właściwego poziomu siły mięśni ma również wpływ na wykonywanie różnych zadań ruchowych. Nadmiernie rozbudowane mięśnie okalające staw powodują ograniczenie jego ruchomości.
Zmęczenie i stan emocjonalny pozytywny stan emocjonalny wpływa korzystnie na gibkość, odwrotnie zaś zmęczenie, znużenie i depresja.
CZYNNIKI PROWADZĄCE DO ROZWOJU GIBKOŚCI , wg HIERARCHII WAŻNOŚCI
największe i najszybsze osiągnięcia uzyskamy poprzez uregulowanie kontroli nerwowej napięcia i długości mięśnia
specjalne ćwiczenia siłowe mogą stymulować wzrost długości włókien mięśniowych oraz wydłużanie się tkanki łącznej (związanej z danym mięśniem)
rozciąganie więzadeł i torebek stawowych-jest niedozwolone, zmiana kształtu powierzchni stawowych zabiera lata i daje najmniejszą poprawę gibkości; poza tym może mieć to negatywny wpływ na zdrowie ćwiczącego.
RODZAJE GIBKOŚCI
GIBKOŚĆ OGÓLNA oznacza dużą ruchomość we wszystkich stawach, niezależnie od specyficznych wymagań dyscypliny. Jest podstawową sprawnością umożliwiającą podejmowanie różnych zadań treningowych.
GIBKOŚĆ SPECJALNA to sprawność wymagana przez daną dyscyplinę do określonych ćwiczeń.
Istnieje drugi podział gibkości ze względu na aktywność ćwiczącego.
GIBKOŚĆ AKTYWNA (czynna) to umiejętność uzyskiwania dużej amplitudy ruchów w efekcie działalności mięśni ćwiczącego. Z gibkością aktywną mamy do czynienia podczas wykonywania ćwiczeń indywidualnych, w nich pracę zaczynają mięśnie antagonistyczne do rozciąganych. Dla gibkości aktywnej ważne znaczenie ma tzw. czynna niewydolność mięśniowa, tj. spadek siły mięśnia przy jego znacznym skróceniu.
GIBKOŚĆ PASYWNA (bierna) to zdolność do uzyskania dużej amplitudy ruchów w efekcie działania sił zewnętrznych. Np. siły bezwładności swojego ciała, pomocy współćwiczącego, specjalnych urządzeń.
METODYKA KSZTAŁTOWANIA GIBKOŚCI
Proces rozwijania gibkości można podzielić na 3 etapy:
Etap I
Głównym zadaniem jest zwiększenie ruchomości stawowej oraz wzmocnienie układu mięśniowo-więzadlowego.
Etap II
Rozwijamy maksymalną amplitudę w tych ruchach, które sprzyjają szybszemu opracowaniu techniki i na jej podstawie rokują poprawę uzyskiwania wyników sportowych.
Etap III
To podtrzymywanie ruchomości stawowej, niezbędnej do wykonywania zadań ruchowych podczas całej działalności sportowej.
Mięśnie człowieka są trudno rozciągliwe. Jeśli wykonamy jakiś jeden obszerny wymach, to jego efekt nie będzie w ogóle widoczny. Jednak kilkanaście wykonywanych wymachów prowadzi do sumowania się minimalnych śladów rozciągania i daje się już zauważyć w postaci zwiększenia amplitudy ruchów. Wynika stąd, że ćwiczenia rozciągające należy stosować seriami, po kilkanaście powtórzeń w jednej serii. Gibkość zwiększa się we wszystkich wypadkach, kiedy w rozciąganych mięśniach dochodzi do wzrostu ukrwienia, natomiast zmniejsza się po oziębieniu ciała lub po spożyciu pokarmów.
Ćwiczenia gibkości należy wykonywać na każdym treningu: ogólne- w drugiej części rozgrzewki i po intensywnych ćwiczeniach; specjalne- w wydzielonym do tego czasie, najlepiej po zakończeniu rozgrzewki. Te specjalne ćwiczenia gibkości powinny być wykonywane ze stopniowo wzrastającą szybkością. Ćwiczyć należy seriami po 3-5 rytmicznych ruchów, na zmianę z krótkotrwałym odpoczynkiem. Ogólna ilość powtórzeń jednego ćwiczenia waha się od 20- 40.
Maksymalna amplitudę ruchów w poszczególnych stawach uzyskuje się po różnej ilości powtórzeń ćwiczenia. Ręka uzyskuje pełny zakres ruchomości
już po 5- 10 powtórzeniach. Dla stawu barkowego, kolanowego i łokciowego
do 30 ruchów, natomiast dla kręgosłupa jako całości do 70 ruchów.
Optymalne warunki rozwijania gibkości okresy krytyczne – występują u dziewcząt
w wieku 9-12 i 14-15, 16-17 lat,
u chłopców 9-10,13-14,15-16 i 18 – 19 lat.
W tych przedziałach wieku budowa układu ruchu szczególnie sprzyja kształtowaniu tej cechy, przy czym nie wykorzystanie faz tuż przed zakończeniem ostatecznego dojrzewania układu ruchu uniemożliwia osiągnięcie najwyższej
(lub koniecznej) ruchomości w stawach. Największy naturalny poziom gibkości osiąga się po ukształtowaniu aparatu ruchu, tzn. w wieku
17 -18 lat u kobiet i 19 – 20 lat u mężczyzn.
STRETCHING
Jest prostą lecz skuteczną metodą poprawienia sprawności ruchowej. Ludzie uprawiający sport rekreacyjnie, jak również sportowcy wyczynowi od dawna zaniedbują ćwiczenie ogólnej sprawności ruchowej. Cała uwaga jest zwrócona na osiąganie kondycji i siły. Lecz żeby utrzymać ciało w jak najlepszym stanie, potrzebna jest zarówno siła, kondycja,
jak i sprawność ruchowa.
Najlepiej byłoby, gdyby ćwiczenia rozciągające wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Jeśli stanowią one element waszej rozgrzewki przed-treningowej, to najpierw należy wykonać podstawowe ćwiczenia rozgrzewkowe o niskiej intensywności, a następnie ćwiczenia rozciągające. Wtedy mięśnie są już trochę rozgrzane i ryzyko odniesienia kontuzji spada. Zdecydowanie można poprawić swoją elastyczność, jeśli wykonuje się ćwiczenia rozciągające po treningu, ponieważ wysoce rozgrzane mięśnie pozwalają na ich pełniejsze rozciągnięcie.
Oto kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać w trakcie realizacji programu ćwiczeń rozciągających.:
Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać statycznie, pozycję pełnego rozciągnięcia należy przytrzymać przez
30-60 sekund, następnie odpocząć przez 30-60 sekund
i powtórzyć ćwiczenie. Nigdy nie stosować ruchów zamachowych w ćwiczeniach rozciągających, gdyż zwiększa to ryzyko kontuzji.
Przed przystąpieniem do realizacji swojego programu przed-treningowych ćwiczeń rozciągających, należy wykonać kilka delikatnych ćwiczeń rozgrzewkowych, takich jak trucht lub proste ćwiczenia gimnastyczne, ale także nie można zapominać o rozgrzaniu stawów przede wszystkim kolanowych i skokowych , które narażone są na wysokie obciążenia w trakcie treningu.
Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać regularnie i stopniowo zwiększając swoją giętkość. Aby poprawić znacznie swoją giętkość , trzeba - tak jak w przypadku innych parametrów sprawności fizycznej ćwiczyć wiele miesięcy.
Ćwiczenia należy wykonywać tak, aby czuć łagodne rozciągnięcie, a nie ból., zwracajcie uwagę na rozluźnienie mięśni.
Wszystkie ćwiczenia uelastyczniające wykonujcie na obie strony ciała.
Unikajcie pozycji, które podnoszą ryzyko kontuzji w obszarze dolnych partii grzbietu. Przykładowo, jeśli ćwiczycie skłony tułowia na prostych nogach z dotykaniem palców stóp, to lekko ugnijcie kolana w trakcie powracania do pozycji stojącej.
Wykonując ćwiczenia rozciągające nie musicie rywalizować z innymi ćwiczącymi. Jeśli chodzi o ruchomość w stawach, to występują ogromne różnice pomiędzy poszczególnymi ludźmi.
Poznaj jego zasady i ćwiczenia zanim poczujesz gdziekolwiek ból i napięcie.
W stretchingu najważniejsza jest systematyka.
Stretching eliminuje w takim samym stopniu napięcia nerwowe i mięśniowe.
Wykonuj ćwiczenia powoli, wygodnie i świadomie, myśl przyjemnie i pozytywnie.
Ćwicz przed, po lub w trakcie treningu, ćwicz o każdej porze kiedy tylko masz na to ochotę. Relaks i rozluźnienie twoich mięśni nie jest modą - to sposób na zdrowe długie życie.
ROZCIĄGANIE
Oprócz zwiększania ruchomości stawów może spełniać również inne funkcje, np. rozciąganie dynamiczne na początku treningu może być jednocześnie ćwiczeniem rozgrzewającym. Zaś na koniec treningu rozciąganie ułatwia wypoczynek, regulując napięcie mięśni, likwidując skurcze i poprawiając krążenie krwi w mięśniach. Poza tym jest dobrym ćwiczeniem odprężającym, uspokajającym i ochładzającym organizm po wysiłku.
Rodzaje rozciągania
Rozciąganie dynamiczne
Rozciąganie balistyczne
Rozciąganie statyczne aktywne
Rozciąganie statyczne bierne
Rozciąganie izometryczne
Rozciąganie dynamiczne
polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu. Ćwiczenia (wznosy nóg, wymachy rąk) wykonujemy w seriach od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Jeśli po kilku seriach odczujemy zmęczenie, ćwiczenie należy przerwać. Mięśnie stają się wtedy mniej elastyczne, co spowoduje spadek amplitudy ruchów. Wykonujemy tyle powtórzeń, ile możemy wykonać bez ograniczania zasięgu ruchów. Zbyt duża liczba powtórzeń może spowodować pogorszenie gibkości, ponieważ doprowadzi do skrócenia długości mięśni regulowanej przez układ nerwowy. Jeśli będziemy powtarzać ćwiczenie więcej razy lub z większym wysiłkiem, pozostawi to głębsze ślady w naszej pamięci. Po osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchów w stawach w każdym kierunku nie powinniśmy wykonywać więcej powtórzeń tegu ruchu podczas danej jednostki treningowej. Nawet jeśli jesteśmy w stanie utrzymać maksymalny zakres ruchu przy większej liczbie powtórzeń, to robiąc to niepotrzebnie wprowadzamy do trwałej pamięci zakres tych ruchów. Później trzeba będzie pokonać tę barierę, aby doprowadzić do dalszego postępu w rozwoju gibkości.
Rozciąganie balistyczne
Używamy w nim siły rozpędu poruszającego się ciała lub kończyn w celu stałego i siłowego zwiększenia zakresu ruchów. Natomiast w rozciąganiu dynamicznym - w przeciwieństwie do balistycznego - nie ma skłonów ani innych "sprężynujących" i "rwanych" ruchów. Ten rodzaj stretchingu polega na dynamicznym działaniu mięśni, gdy są one rozciągane nagle w trakcie zamaszystych ruchów. Problemem przy stosowaniu tej metody stretchingu może być to, że gwałtowne rozciąganie prowokuje do działania mocno receptory rozciągania, co może doprowadzić do kontuzji. Później po wykonaniu tego typu ćwiczeń, receptory rozciągania mogą być nadwrażliwe. To może prowadzić do kontuzji podczas innych zajęć.
Rozciąganie statyczne aktywne
Polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu. Napięcie mięśni umożliwia rozluźnienie (poprzez wzajemne hamowanie) mięśni przeciwnych tzn. tych, które są rozciągane.
Rozciąganie statyczne bierne
Czyli rozciąganie w stanie rozluźnienia albo inaczej relaksacyjne. Polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zewnętrznej. W tej metodzie partner pomaga w wykonaniu ruchu w stawach przez cały jego zakres. W ten sposób można zwiększyć zasięg ruchu niż w przypadku rozciągania statycznego. Jednak wiąże się to z ryzykiem kontuzji, bo nie można kontrolować zakresu ruchu. rozciąganie bierne to wartościowa technika stretchingu, ale powinna być stosowana jedynie przez osoby o sporym doświadczeniu, które dobrze rozumieją tą metodę ćwiczeń. Musi także istnieć precyzyjny sposób komunikowania się pomiędzy ćwiczącymi. Powolne, rozluźnione rozciąganie statyczne jest przydatne w likwidowaniu skurczy mięśni, które regenerują się po dokonanej kontuzji. Nie należy ćwiczyć lub rozciągać się do czasu, gdy kontuzja nie została całkowicie wyleczona, a fakt ten potwierdzony przez lekarza. W tym przypadku mięsień rozciąga się powoli i stopniowo, utrzymując go w stanie rozciągnięcia przez 10-60 sekund. Ponieważ rozciąganie następuje powoli, to obserwuje sie dużo mniejszą reakcję ze strony receptorów rozciągania. Rozciąganie statyczne jest rodzajem stretchingu najczęściej zalecanym przez specjalistów od kultury fizycznej. Dzieje się tak dlatego, że jest tak samo efektywny, ale za to bezpieczniejszy od innych rodzajów stretchingu. Kluczową sprawą przy ćwiczeniu tą techniką jest rozciąganie mięśni i stawów do punktów, w których czuje się już rozciągniecie, a nie czuje się jeszcze bólu. Nadmierne rozciągnięcie mięśnia prowadzi do kontuzji.
Rozciąganie izometryczne.
Wykonując pozycje podobne do tych, które stosuje się w rozciąganiu statycznym pasywnym i dodatkowo wykonując silne napięcie rozciągniętch mięśni, możemy spowodować odruchowe rozluźnienie i w następstwie wzrost rozciągnięcia. Ostatecznie, po osiągnięciu maksymalnego na tym poziomie treningu rozciągnięcia, utrzymujemy je przez 30 sekund lub dłużej. To zwiększa siłę mięśni w tej pozycji. Rozciąganie izometryczne jest najszybszą metodą rozciągania. W związku z silnymi i długotrwałymi napięciami mięśni tu występującymi należy stosować je zgodnie z zasadami obowiązującymi w innych ćwiczeniach siłowych. Powinniśmy zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po wykonywanym wysiłku w zależności od kondycji fizycznej oraz ilości, intensywności i kolejności ćwiczeń.
Dobrą metodą może być stosowanie rozciągania izometrycznego podczas treningów siłowych. Natomiast w okresie regeneracji po tych treningach - rozciągania statycznego rozluźnionego lub też zastępowanie ostatniego przedłużonego napięcia w rozciąganiu izometrycznym przez utrzymanie rozluźnionych mięśni w finałowym rozciągnięciu.
Ten rodzaj ćwiczenia jest uznawany za jeden z dwóch najskuteczniejszych, ale też jest najbardziej obciążający - trzeba mieć silne mięśnie aby do niego przystąpić, inaczej można łatwo nabawić się kontuzji
ROZCIĄGANIE PNF - STRETCHING
Zamiast rozciągania izometrycznego można wykonać rozciąganie o nazwie PNF (skrót od: proprioceptive neuromuscular facilitation), stanowiące drugą z najskuteczniejszych metod. Jest to połączenie rozciągania statycznego i izometrycznego. Z tej metody nie powinny korzystać dzieci i osoby nastoletnie.
Rozciąganie to można wykonać na kilka sposobów
Metoda 1: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napina go na 7 - 15 sekund. Potem następuje rozluźnienie go na 2 - 3 s. aby zaraz zwiększyć rozciągnięcie pogłębiając je i trzymając statycznie 10 - 15s.
Metoda 2: rozciąga się mięsień statycznie przez kilka sekund, po czym napinamy go na 7 - 15 sekund. Potem rozluźnia się mięsień jednocześnie napinając mięsień antagonistyczny (czyli przeciwny), również na 7 - 15 s. Napięcie mięśnia antagonistycznego dodatkowo rozluźnia mięsień docelowy. Ta metoda jest uznawana za bezpieczniejszą od metody 1.
Ćwicz ok. 1-1.5 godziny, 2 razy w tygodniu.
Dla swojego dobra naucz się i stosuj swobodne oddychanie w czasie ćwiczeń statycznych i rozciągających.
Rozciągaj się ruchem ciągłym bez sprężynowania, wspomagając rozluźnieniem i relaksacją oraz napinaniem mięśni przeciwdziałających.
Rozciągaj najpierw mięśnie zginające następnie prostujące, najpierw słabszą i bardziej napiętą stronę Twojego ciała (np. zaczynamy od nogi mniej rozciągniętej).
Nie obciążaj bez potrzeby kolan ani innych stawów.
Wstawaj i zmieniaj pozycję nie obciążając kręgosłupa ani mięśni które właśnie rozciągałeś.
Rozciągaj mięśnie całego ciała oraz te, których najbardziej potrzebujesz.
Pamiętaj stretching to proces, nie licz na szybkie efekty.