Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna to nie tylko uprawianie sportów, jak jogging czy pływanie, ale także większa aktywność podczas wykonywania codziennych, rutynowych obowiązków. W aktywności liczą się nawet takie proste elementy jak chodzenie po schodach, zamiast poruszania się windą, czy prace ogrodowe. Specjaliści radzą każdemu dorosłemu człowiekowi ćwiczenia o umiarkowanej intensywności co najmniej 30 minut dziennie, każdego dnia tygodnia. Mimo to w krajach Zachodu (ale także w Polsce) ponad dwie trzecie populacji nie realizuje tego zalecenia. Sytuację pogarsza zbyt konsumpcyjny styl życia, który sprawia, iż zamiast aktywnie wypoczywać, oglądamy więcej telewizji oraz poruszamy się samochodem, a nie pieszo itp.
Oprócz zdrowego odżywiania się na zdrowy styl życia ma wpływ aktywność fizyczna młodzieży. Aktywność fizyczna uważana jest nie tylko za ważny czynnik rozwoju młodzieży, ale też za pozytywny miernik zdrowia człowieka. W obecnych czasach odsetek młodzieży mało aktywnej ruchowo gwałtownie zwiększa się z wiekiem. Zainteresowanie grami komputerowymi i oglądaniem programów telewizyjnych jest przyczyną wielogodzinnego unieruchomienia przed ekranem i kształtuje leżący lub siedzący tryb życia. Wpływa to niekorzystnie na układ kostny powodując skrzywienie kręgosłupa. Innym zaburzeniem zdrowia jest nerwica, zaburzenia odżywiania, zaburzenia wzroku, choroby cywilizacyjne. Aktywność fizyczna jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju psychofizycznego. Rozładowuje stres, zapobiega występowaniu wad rozwojowych i zaburzeń układu ruchu. Zaś racjonalne żywienie warunkuje prawidłowy rozwój fizyczny młodzieży.
Zmiany jakie zachodzą w organizmie pod wpływem systematycznie wykonywanych ćwiczeń są wszechstronne. Aktywność ruchowa wpływa na poprawę podstawowych cech motorycznych takich jak: siła, szybkość, wytrzymałość. U dzieci i młodzieży ruch odgrywa szczególną rolę przy wzrastaniu i dojrzewaniu organizmu. Trening wzmacnia i stabilizuje stawy. Wzmożona aktywność ruchowa wpływa na poprawę struktury umięśnienia organizmu, co również ma ogromne znaczenie dla stabilizacji układu kostnego. Zdrowotne walory ruchu to także zmiany w układach wewnętrznych. Podany systematycznym ćwiczeniom organizm doskonali funkcjonowanie wątroby, gruczołów dokrewnych, gospodarkę hormonalną i enzymatyczną. Poprawia się system obronny, wzrasta odporność organizmu. Szczególnie cenne są zmiany powodujące usprawnienie procesów oddychania, gdyż maja one decydujący wpływ na wydolność i sprawność człowieka. Serce zmuszone do częstego wysiłku podczas ćwiczeń ruchowych dostosowuje się do nowych, większych wymagań. Najskuteczniejszą formą ruchu wyposażającego organizm w zdolności adaptacyjne jest bieg na świeżym powietrzu. Wskazane jest również stosowanie różnych ćwiczeń uzupełniających i ogólnorozwojowych. Dodatkową korzyścią płynącą z aktywności ruchowej jest walka z uzależnieniami. Ćwiczenia z reguły eliminują nałogi ze względów fizjologicznych.
Obserwując styl odżywiania i spędzania czasu wolnego wśród młodzieży można stwierdzić, że jest on daleki od ideału. Dlatego szkoła powinna promować zdrowy styl życia, aby młodzież mogła prawidłowo się rozwijać
Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Na różne sposoby poprawia stan naszego zdrowia, a także samopoczucia, przyspiesza metabolizm, prowadzi do lepszego wykorzystywania kalorii, to natomiast pomaga w utrzymaniu stałej, właściwej masy ciała. Wysiłek fizyczny jest również znakomitą metodą na przeciwdziałanie stresom.
Korzyści płynące z aktywności fizycznej
Pozytywne działanie wysiłku fizycznego zauważamy bardzo szybko: w naszym organizmie wytwarzane są endorfiny - neuroprzekaźniki (zwane „hormonem szczęścia”), które powodują doskonały nastrój, wprowadzają w stan euforii, stymulują również pozytywną energię.
Wiele zmian w organizmie, przede wszystkim wzrost zapotrzebowania mięśni na tlen, substraty energetyczne, zwiększenie wydzielania metabolitów
Zwiększa ogólny przepływ krwi, wpływa zatem na:
dostarczanie odpowiedniej ilości krwi do tkanek oraz wzrost ich metabolizmu,
zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla,
transport: materiałów budulcowych i energetycznych (do mózgu i mięśni), metabolitów (z tkanek) oraz hormonów i innych związków,
utrzymanie stałej temperatury ciała, ochronę organizmu przed przegrzaniem,
lepsze ukrwienie narządów aktywnych w czasie wykonywania ćwiczeń,
Powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia:
zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic oraz naczyń krwionośnych, obniżenie stężenia cholesterolu, zmniejszenie ryzyka tworzenia się zakrzepów,
zmniejszenie ciśnienia tętniczego,
obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu.
Zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji, zapobiega zatem osteoporozie.
Powoduje zmiany biochemiczne i fizjologiczne, np. w wydzielaniu hormonów i stężenia we krwi insuliny - obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Zapobiega nadwadze; sprzyja zmniejszeniu tkanki tłuszczowej; przyspiesza przemianę materii (poziom jest utrzymywany nawet przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego).
Poprawa samopoczucia, jakości snu, łagodzenie stresów
Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe, ryzyko przedwczesnej śmierci.
Poprawa kondycji fizycznej na wielu płaszczyznach.
Wzrost wydolności sercowo-naczyniowej - zdolności organizmu do wykonywania pracy fizycznej, która jest najważniejszym komponentem kondycji fizycznej i zależy od sprawności układu krwionośnego. Dzięki temu wzrasta zapas tlenu i energii w organizmie, zmniejsza się również ryzyko chorób serca, nadciśnienia, udaru mózgu itp. Serce staje się silniejsze i bardziej wydajne.
Wzrost siły, czyli zdolności mięśnia bądź grupy mięśni do wydatkowania określonych ilości energii.
Wzrost wytrzymałości mięśni, czyli zdolności do znoszenia zmęczenia, odporności na znużenie. Można ją wypracować dzięki wytrzymałościowemu treningowi.
Zwiększenie gibkości, czyli zdolności mięśni i stawów do osiągnięcia pełnego zakresu ruchu. Zapobiega ona przed uszkodzeniami, utrzymuje ciało w dobrej formie po wykonaniu wysiłku.
Wysiłek fizyczny znacznie potrafi poprawić odporność, mobilizuje układ immunologiczny.
Dla wzmocnienia organizmu najlepsze są sporty wytrzymałościowe, np. aerobik, szybkie pływanie, uprawiane 2-3 razy w tygodniu. Kilka ćwiczeń pobudzających krążenie może zapobiec przed rozpoczynającym się przeziębieniem.
Rodzaje ćwiczeń:
Ćwiczenie fizyczne jest wysiłkiem mięśni ciała, mającym na celu osiągnięcie i utrzymanie właściwego poziomu sprawności fizycznej, stanu zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń fizycznych, mogą one wzmacniać poszczególne płaszczyzny kondycji fizycznej, przeciwdziałać różnym rodzajom chorób.
Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) - określane są również jako ćwiczenia układu krążenia. Wysiłkiem aerobowym są ćwiczenia na bieżni, taniec, jogging, jeżdżenie na rowerze, pływanie, koszykówka, czy chociażby spacer, chodzenie po górach, nawet sprzątanie i pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie przyśpieszają oddech, zwiększają częstotliwość bicia serca, przyśpieszają krążenie krwi, dzięki czemu do mięśni dopływa więcej tlenu. Wzmacniają zatem serce, płuca, znacznie zwiększają tempo metabolizmu i wytrzymałość naszego organizmu. Następuje poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów, a także obniżenie ciśnienia i redukcja tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia łagodzą stres, poprawiają nastrój i samoocenę, są także swego rodzaju zastrzykiem energetycznym - dzięki nim mamy więcej energii i chęci do pracy.
Ćwiczenia siłowe (oporowe) - polegają na wolnych kontrolowanych ruchach, napinaniu mięśni. Do takich ćwiczeń zaliczają się np. popularne pompki, brzuszki i przysiady, gdy masa ciała używana jest jako siła oporowa, podnoszenie ciężarów. Dzięki nim zwiększa się siła, wielkość i wytrzymałości mięśni. Prowadzi to do redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy wyglądu ciała, zapobiega osteoporozie.
Ćwiczenia izotoniczne - są to np. przysiady, pompki, podciągnie, podnoszenie lekkich hantli. Polegają na rytmicznym wydłużaniu i kurczeniu się mięśni przy ich stałym naprężeniu (w obrębie aktywnej części ciała).
Ćwiczenia giętkości - są to np. ćwiczenia rozciągające (stretching), czyli serie skoordynowanych ruchów, które mają na celu rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej; także joga, taniec. Poza wzrostem długości mięśni prowadza również do zwiększania zakresu ruchu w stawach. Mają one duże znaczenie dla zachowania zakresu oraz łatwości wykonywania ruchów. Poprawiają postawę, zapobiegają urazom, są też ważne w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do rozluźnienia mięśni.
Joga jest systemem opartym na starożytnej filozofii indyjskiej, prowadzącym do zjednoczenia umysłu, ciała i ducha. Stała się bardzo modna we współczesnych czasach i uprawiana jest przez połączenie ćwiczeń fizycznych, oddechowych i postawy. Asany, czyli pozycje ciała oraz skoordynowane ruchy, które praktykuje się w ramach hatha-jogi relaksują, uspokajają umysł oraz łagodzą napięcie, poprawiają też kondycję fizyczną, zwiększają elastyczność, koordynację ruchów, równowagę, wzmacniają siłę mięśni i wytrzymałość.