Sciana (ćwiczenia 1,2,3,4)

1. Połóż się przodem do ściany. Noga zdrowa najlepiej w zgięciu oparta o ścianę. Noga operowana oparta o ścianę wyprostowana. Nogę operowaną zginasz po ścianie do granicy bólu i potem wracasz do wyprostu. Ruch kończysz stopą do siebie

2. Podobne ćwiczenie jak pierwsze tylko wykorzystujesz piłkę zginając i prostując dociskasz piłkę do ściany. Jeśli na początku ci piłka ucieka oznacza to że ćwiczenie jest dla ciebie za trudne i włącz je później do ćwiczeń

3. Noga operowana w kącie mniejszym niż 90 stopni, nieoperowana w podobnej pozycji. Wykorzystaj tu jakąś poduszkę (najlepiej taką wyższą). Dociskaj piętą poduszkę do ściany przez około 5s

4. Noga operowana w kącie mniejszym niż 90 stopni, nieoperowana w podobnej pozycji. Wykorzystaj tu jakąś poduszkę. Dociskaj całą stopą poduszkę do ściany przez około 5s.

Leżenie na plecach

1. Włóż sobie piłkę na wysokości trochę nad kolanem. Stopa do siebie i dociskaj piłkę do podłoża przez około 5s.

2. Piłka tak samo jak w ćwiczeniu 1. Stopa do siebie i podnosisz nogę wyprostowaną w kolanie, trzymasz przez około 5s w górze i opuszczasz po czym relaksujesz stopę.

3. Ćwiczenie podobne jak 2, ale tym razem bez piłki.

4. Podnoszenie nogi jak w ćw 3 po czym odwodzisz nogę na wysokości biodra, trzymasz przez około 5s (pamiętaj że stopa do siebie) i wracasz po czym relaksujesz stopę

5. Noga operowana wyprostowana, noga zdrowa maksymalnie zgięta. W tym ćwiczeniu najlepiej wykorzystaj 2 piłki. Jedną włóż trochę powyżej kolana operowanej nogi, drugą zaś na wysokości stopy zdrowej nogi pomiędy 2 nogi. Stopa operowanej nogi do siebie podnosisz jak w ćwiczeniu 2, i następnie przywodzisz dociskając piłkę nr. 2. Wracasz, opuszczasz i relaksujesz

Lub

Obie nogi wyprostowane. Jedna piłka pomiędzy nogami na wysokości kostek, zaś druga na wysokości kolan. Stopa do siebie.Dociskasz piłki biorąc pod uwagę bardziej chorą operowaną nogę, ale dociskasz dwoma. Przez około 5s. I relaksujesz stopę

1. Leżenie na chorej stronie. Noga zdrowa zgięta leży przed chorą nogą. Stopa do siebie, podnosisz operowaną nogę trzymasz przez około 5s opuszczasz i relaksujesz

2. Leżenie na zdrowej stronie. Noga zdrowa zgięta tak by noga chora (wyprostowana) miała podparcie. Stopa do siebie. Podnosisz PROSTĄ operowaną nogę na wysokość biodra trzymasz przez około 5s opuszczasz i relaksujesz

3. Leżenie na zdrowej stronie. Noga zdrowa zgięta tak by noga chora (wyprostowana) miała podparcie. Stopa do siebie. Podnosisz PROSTĄ operowaną nogę na wysokość biodra odwodzisz do boku, trzymasz przez około 5s wracasz do pozycji początkowej opuszczasz i relaksujesz

Leżenie na brzuchu

Jeżeli podczas ćwiczeń na brzuchu odczuwasz dyskomfort to podłóż sobie coś trochę nad kolanem.

1. Leżenie na brzuchu. Stopy poza podłożem. Stopa do siebie podnosisz wyprostowaną nogę do góry trzymasz przez około 5s. wracasz i rozluźniasz stopę

2. Leżenie na brzuchu Stopy poza podłożem. Stopa do siebie i zginasz nogę do granicy bólu trzymasz około 5s. wracasz do pozycji początkowej i rozluźniasz

Wszystkie ćwiczenia na początku po 20x po jakimś czasie zwiększasz do 30 powtórzeń