Dieta South Beach - plaż południowych

To dieta doskonała dla każdego łasucha. Jemy same pyszności, a mimo to chudniemy. Czy to w ogóle możliwe?

Dieta podzielona jest na trzy fazy. Pierwsza faza trwa dwa tygodnie, a długość trwania drugiej fazy zależy od tego ile jeszcze chcemy schudnąć. Faza trzecia, to dieta na całe życie. Na początku diety trzeba jeść produkty o jak najniższym IG (indeksie glikemicznym), potem można włączać z powrotem do jadłospisu produkty o wyższym IG. Podczas odchudzania w pierwszej fazie należy zażywać multiwitaminę i praparaty wapniowe.

Zasady diety:

Dietę tę stworzył lekarz kardiolog Arthur Agatson, by pomóc pacjentom z nadwagą, redukując ryzyko zachorowania na cukrzycę, zawału serca i wylewu przy jednoczesnej utracie wagi. Na podstawie obserwacji pacjentów stwierdził, że zalecane diety przez lekarzy nie przynoszą pożądanych efektów. Opracował więc własny system odżywiania, który jak się okazało, jest dobry i dla serca i dla sylwetki. Jest to dieta, a właściwie sposób odżywiania, na całe życie.

Dieta plaż południowych zwana też south beach lub plaż południa polega na zastąpieniu złych tłuszczów nasyconych zdrowymi dla serca tłuszczami wielonienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, ryby morskie, zastąpieniu złych węglowodanów o indeksie glikemicznym (powyżej 60) dobrymi pochodzącymi z ziaren, owoców i warzyw nie poddanych obróbce termicznej lub też o lekkiej obróbce.

Polega na ograniczeniu jedzenia wysoko przetworzonych węglowodanów (np. białego pieczywa, makaronu), które są szybko trawione, co powoduje, że zaraz jesteśmy głodni. Należy także unikać tłuszczów nasyconych (np. masło, smalec). W jadłospisie powinny się znaleźć białka, węglowodany złożone i tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).

Nim przystąpimy do tej diety musimy poznać jej minusy. W fazie pierwszej zakazane jest picie napojów z kofeiną (kawa, herbata, coca-cola). Nie wolno również pić żadnego alkoholu, nawet lampki wina. Podczas tej fazy możemy czuć się zmęczeni, rozdrażnieni, ogólnie słabi. Będzie to wynikiem nagłego obniżenia poziomu cukru we krwi. Stan ten jest jednak krótko trwały, powinien ustąpić w drugiej fazie. Niestety też w pierwszej fazie nie możemy jeść żadnych owoców, gdyż mają dużo cukrów prostych, które są szybko trawione.

Kto nie może stosować tej diety?

osoby z obniżonym poziomem cukru we krwi

chorzy na cukrzycę muszą najpierw skonsultować się z lekarzem

osoby z wysokim poziomem cholesterolu we krwi powinny ograniczyć spożycie jajek i zastąpić je np. rybami i drobiem.

Tablice Indeksów Glikemicznych:

Indeks glikemiczny

W diecie plaż południowych nie ma potrzeby liczenia kalorii, węglowodanów i tłuszczów ani też nadmiernym eksploatowaniu się na siłowni. Zmiany w sposobie odżywiania się przeprowadza się trzyetapowo. Pierwszy etap przynosi największą utratę wagi. Jest też najbardziej rygorystyczny, ale trwa tylko dwa tygodnie. Etap drugi jest już mniej restrykcyjny, a czas jego trwania ustala się samemu – kończy się, gdy osiągnie się wymarzoną wagę. Zwykle trwa to trzy tygodnie. Etap trzeci nie ma żadnych granic – przypisane do niego zasady żywieniowe stosuje się na stałe.

Etap I

Zjada się trzy średniej wielkości posiłki plus dwie przekąski dziennie (II śniadanie i podwieczorek). Wybiera się tylko określone produkty, a niektóre całkowicie eliminuje się z jadłospisu. Jest to etap najtrudniejszy, bo organizm musi się przyzwyczaić do nowego sposobu żywienia. Zaleca się spożywanie dużej ilości białka, a małej węglowodanów.

Produkty zalecane w diecie plaż południowych - Etap I:

chude mięso (np. pierś kurczaka – oczywiście bez skórki, polędwica wołowa, gotowana szynka wieprzowa),

wszystkie gatunki ryb,

jaja,

rośliny strączkowe,

oliwa tłoczona z oliwek,

niektóre warzywa (np. brokuły, kapusta, kalafior, seler, ogórki, cukinia, zielona sałata, szpinak, pomidory), a także kakao.

Produkty zakazane w diecie plaż południowych - Etap I:

mleko, kefir, jogurt,

wszystkie rodzaje alkoholi,

owoce i soki,

buraki, marchew, kukurydza, ziemniaki, ryż,

makarony, ciastka, płatki śniadaniowe, wszelkie pieczywo,

napoje z kofeinÄ….

Przykład diety plaż południowych - Etap I:

Åšniadanie:

Sok pomidorowy, omlet z pieczarkami, chudy ser, herbata ziołowa lub kawa zbożowa z odtłuszczonym mlekiem.

II śniadanie:

Chudy biały ser.

Obiad:

Sałatka z szynki, chudego sera, orzechów, doprawiona sosem z oliwy z oliwek i octu winnego.

Podwieczorek:

Pomidory z mozzarellÄ….

Kolacja:

Pierś kurczaka z grilla, gotowane na parze brokuły, seler i świeże pomidory, sałata.

Etap II

Zwiększa się spożycie węglowodanów o wyższym indeksie glikemicznym.

Można też już włączyć do jadłospisu: owoce (ananas, arbuz, banany, soki – nie za często), a z warzyw drobną fasolkę oraz (od czasu do czasu) buraki, kukurydzę, marchew, ziemniaki, produkty zbożowe (pieczywo pszenne, makaron, ryż biały – rzadko), a także (okazjonalnie) czerwone wino i słodycze, dżemy niskosłodzone, lody, miód, gorzką czekoladę.

Produkty zalecane w diecie plaż południowych - Etap II:

niełuskane kasze, ryż brązowy, gorzka czekolada.

owoce (brzoskwinie, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, jagody, kiwi, melon, pomarańcze, truskawki, winogrona)

warzywa (fasolka, bób)

nabiał (mleko 1%, jogurt naturalny bez tłuszczu, jogurt owocowy light)

produkty zbożowe ( kromka pieczywa pełnoziarnistego, płatki owsiane zwykłe, płatki śniadaniowe)

Można jeść, ale rzadko:

produkty zbożowe ( pieczywo pszenne białe, ciasto, ciastka, makaron, naleśniki, płatki kukurydziane, ryż biały)

warzywa (buraki, ziemniaki, marchew, kukurydza)

owoce (ananas, arbuz, banany, rodzynki, soki owocowe)

słodycze (dżem, lody, miód)

Produkty zakazane w diecie plaż południowych - Etap II:

ziemniaki, pszenny chleb,

buraki, marchewka, kukurydza,

lody, dżemy.

Przykład diety plaż południowych - Etap II:

Åšniadanie:

Jogurt z truskawkami lub jagodami oraz otrębami, herbata ziołowa lub kawa zbożowa z odtłuszczonym mlekiem.

II śniadanie:

Jajko na twardo lub chudy serek polany łyżeczką miodu.

Obiad:

Pieczony pstrąg, mieszanka warzywna polana 2 łyżkami sosu sojowego, pół główki dużej sałaty, przyprawionej oliwą i octem winnym.

Podwieczorek:

Gruszka, kawałek chudego sera.

Kolacja:

Filet z indyka, kasza kuskus, sałata z pomidorami.

Etap III

Etap ten nie ma żadnych granic czasowych - założenia żywieniowe dla diety plaż południowych stosuje się na stałe. Należy pamiętać przede wszystkim o stosowaniu i komponowaniu posiłków z produktów z indeksem glikemicznym poniżej 60 (chociaż czasami można pozwolić sobie na bardzo drobne odstępstwa). Wskazane są posiłki 3 razy dziennie.

Masz już idealną wagę i teraz musisz ją tylko utrzymać. Dlatego w tej fazie dieta South Beach przestaje być odchudzającą, a staje się zdrowym sposobem odżywiania, który możesz stosować już zawsze. W tej fazie nie ma listy produktów dozwolonych i zakazanych. Sami decydujemy, co jemy. Ważne jest, aby większość produktów miała niski indeks glikemiczny. Najlepiej, aby jeść produkty o IG do 60, zróbmy sobie taką tabelę i przyklejmy na lodówce. Oczywiście, może się tak zdarzyć, że kiedyś drastycznie naruszymy zasady zdrowego odżywiania i zaczniemy tyć. Należy wówczas wrócić na dwa tygodnie do fazy 1, a po odzyskaniu prawidłowej wagi znów łagodnie przejść do fazy 3.

Przykładowe jadłospisy w fazie 1.

śniadanie: szklanka soku warzywnego - omlet z warzywami - kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa

przekÄ…ska poranna: Å‚odyga selera naciowego serkiem topionym light

obiad: talerz sałatki (salata, ogórek, zielona papryka, pomidor, sos winegret)

podwieczorek: chłodnik gazpacho

kolacja: łosoś z grilla - szparagi gotowane na parze - sałatka orientalna

deser: krem cytrynowy z serka ricota

śniadanie: szklanka soku pomidorowego - jajecznica z 2 jaj z ziołami (np. szczypiorek, natka) - 2 plasterki gotowanej szynki - kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa

przekąska poranna: 2 plasterki chudego żółtego sera

obiad: sałatka krabowa - galaretka light (bez cukru)

podwieczorek: 2 plasterki chudego sera mozzarela - 2 plasterki pomidora - łyżeczka oliwy z oliwek i kilka kropli octu balsamicznego - pierz

kolacja: pierś kurczaka z grilla - papryka - bakłażan lub cukinia z grilla - brokuły gotowane na parze

deser: krem migdałowy (przepis tak jak cytrynowy, zamiast zapachu waniliowego i skórki cytryny dodaj zapach migdałowy)

śniadanie: szklanka soku z marchwi i selera - jajko na twardo - 2 plasterki szynki - sałata - kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa

przekÄ…ska poranna: 2 roladki z indyka

obiad: sałatka z tuńczykiem

podwieczorek: twarożek wiejski light z rzodkiewkami i szczypiorkiem

kolacja: polędwica po angielsku - puree kalafiorowe - talerz sałatki ( sałata, ogórek, papryka, pomidor) - sos winegret

deser: galaretka bez cukru

Przykładowe jadłospisy w fazie 2:

śniadanie: szklanka pokrojonych truskawek - niedzielna owsianka - kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa

przekÄ…ska poranna: jajko na twardo

obiad: kanapka z pieczonym schabem (pieczywo pełnoziarniste, sałata, pomidor, cebula, 2 plasterki schabu, musztarda)

podwieczorek: gruszka z łyżką chudego twarożku

kolacja: kurczak smażony z warzywami - sałatka z ryżem

deser: 1/4 melona *śniadanie: płatki śniadaniowe z jagodami i szklanką jogurtu bez tłuszczu - kawa bezkofeinowa lub herbata ziołowa

przekąska poranna: małe zielone jabłko

obiad: sałatka drobiowa z jabłkiem - pieczone pomidory

podwieczorek: jogurt 0%

kolacja: dorsz pieczony w folii - sałatka cesarska

deser: pistacje w czekoladzie