Ćwiczenia usprawniające ruchy tułowia i pogłębiające oddychanie

ĆWICZENIE 1

Połóż się na wznak. Podciągnij jedno, a potem drugie kolano, stopy spoczywają płasko na podłożu (np. na materacu). Wyciągnij obydwa ramiona w bok, tak daleko, jak to możliwe.

ĆWICZENIE 2

Opierając się mocno stopami o materac unieść do góry biodra. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Wyciągnij obydwa ramiona w bok, tak daleko, jak to możliwe.

ĆWICZENIE 3

Trzymając kolana złączone przechyl nogi w jedną stronę, jak najbliżej materaca. Podnieś kolana do pionu, przechyl je w drugą stronę. Powoli znów podnieś kolana do pionu.

Ćwiczenia ramion

ĆWICZENIE 1

Przenieś prawe ramię w kierunku lewego, starając się wyciągnąć je tak daleko jak to możliwe.

ĆWICZENIE 2

Opierając się plecami o ścianę unieś ramiona i spróbuj być wyższa. Możesz też klasnąć w dłonie

ĆWICZENIE 3

Jeżeli podnoszenie rąk sprawia ci trudność, odwróć się twarzą do ściany, spleć dłonie i przesuwaj nimi po ścianie w górę tak wysoko, jak ci się uda.

ĆWICZENIE 7

Zatocz szerokie koło jednym ramieniem, wodząc oczami za ruchem ręki. Powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem.

ĆWICZENIE 8

Przenieś ręce za plecy i klaśnij w dłonie. Przenieś ręce do przodu, wyciągnij do przodu ramiona jak możesz najbardziej i znów klaśnij w dłonie.

Dla wzmocnienia mięśni ramion i barków

ĆWICZENIE 1

stań w drzwiach i obiema rękami z całej siły rozpieraj futrynę na wysokości ramion", następnie siedząc chwyć dłoń za dłoń robiąc jakby "haczyki". Łokcie trzymaj na zewnątrz. Staraj się "rozerwać tę klamrę" odciągając mocno na boki. Można to ćwiczenie wykonywać na różnych poziomach przed tułowiem i twarzą.

Dla wzmocnienia mięśni szyi i karku

ĆWICZENIE 1

Oprzyj łokcie na stole, dłonie połóż na czole i wbrew oporowi, pochylaj głowę do przodu" - następnie w ten sam sposób wykonuj ćwiczenie na boki.

ĆWICZENIE 2

Stań w małym rozkroku lub usiądź na krześle, - skłon głową w przód, dotknij brodą do klatki piersiowej, - wyprost, - skłon głową w tył, popatrz na sufit, wyprost.

ĆWICZENIE 3

Stań w małym rozkroku lub usiądź, skłon głową w lewo (dotknij uchem do barku), wyprost, skłon głową w prawo, wyprost, nie unoś barku do góry.

ĆWICZENIE 4

Stań w małym rozkroku lub usiądź, skręt głową w prawo, wyprost, skręt głową w lewo, wyprost, nie zadzieraj głowy i nie skręcaj tułowia do tyłu.

ĆWICZENIE 5

Stań w małym rozkroku lub usiądź na krześle, wykonaj obszerne krążenie głową w prawą stronę, wyprost, wykonaj krążenie głową w stronę lewą, wyprost, nie poruszaj tułowiem.

ĆWICZENIA SZYI

Ćwiczenie I

• Pozycja stojąca lub siedząca, plecy wyprostowane, nie naprężone, powolny wdech i wydech.

• Powoli opuszczać głowę do momentu aż podbródek znajdzie się jak najbliżej klatki piersiowej, zrobić wdech i wydech.

• Powoli unosić głowę, odchylić ją jak najdalej do tyłu, odprężyć się, powoli podciągnąć podbródek, zrobić szybki wdech i wydech.

Ćwiczenie powtórzyć trzy razy. Ruchy muszą być płynne i delikatne, nie napinać mięśni szczęk.

Ćwiczenie II

• Pozycja stojąca lub siedząca, plecy wyprostowane, nie napięte, wolny wdech i wydech.

• Uniesiona lekko głowę przekręcić w prawo, policzyć do pięciu.

Powoli odwracać głowę w lewo, wytrzymać licząc do pięciu Wykonać ćwiczenie trzy razy.
Nie forsować mięśni. Poczuć delikatne naciąganie szyi w trakcie ćwiczenia, nie napinać mięśni szczęk.

Ćwiczenie III

• Pozycja stojąca lub siedząca, plecy wyprostowane, nie naprężone, powolny wdech i wydech.

• Uniesioną głowę opuszczać powoli w stronę prawego ramienia, wytrzymać, licząc do pięciu.

• Powoli wyprostować głowę, następnie opuszczać w lewo, tak, aby ucho lewe było skierowane w stronę lewego ramienia.

Wykonać ćwiczenie trzy razy.
Nie pochylać głowy do przodu. Trzeba pozwolić, aby głowa opadła bezwładnie pod własnym

Przykłady ćwiczeń śródlekcyjnych

„Wypychanie sufitu”. Wyciąganie głowy w górę, następnie rozluźnianie mięśni szyi.

„Malowanie ścian i sufitu”. Naśladowanie malowania.

 „Sufit - podłoga”. Na pierwsze hasło dzieci prostują ramiona w górę w skos, na drugie wykonują przysiad podparty.

„Żagielek na wietrze”. Skręty głowy w lewo, w prawo.

„Wyciąganie wody”. W małym rozkroku - lewa ręka lekko ugięta w łokciu zatacza raz małe, potem duże koła. To samo wykonuje ręka prawa.

„Kwiaty na wietrze”. Skręty głowy w prawo i lewo.

„Płatki kwiatów”. Płatki rozchylają się - ramiona w bok, płatki składają się - ręce złączone nad głową.

„Kwiaty rosną, kwiaty więdną”. Kwiaty więdną - przysiad, kwiaty rosną - powrót do postawy.

„Spacer w ogródku”. Chód w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

„Wąchanie kwiatów”. Wdech powietrza nosem, wydech ustami.

Ćwiczenia dla dzieci

Ręce do góry, nóżki prościutkie,

tak ładnie ćwiczą dzieci malutkie.

Teraz na ramię w dół opuszczamy

i kilka razy tak powtarzamy.

Teraz się każdy robi malutki,

to proszę państwa są krasnoludki.

Następnie na jednej nodze stajemy,

bo jak bociany chodzić umiemy.

W górę, wysoko piłeczki skaczą,

takie piłeczki - chyba coś znaczą?

Powoli powietrze noskiem wdychamy

i delikatnie ustami wypuszczamy.

„Gimnastyka” Andrzej Majewski

Gdy chcesz być silny, nie chcesz chorować,

Musisz się często gimnastykować.

Wstawaj więc wcześnie, otwieraj okno,

Nawet gdy drzewa na dworze mokną.

Stań w pół rozkroku, zacznij od skłonów -

W przód, w tył, na boki. Trzy razy ponów.

Wymachy ramion wzmacniają ręce,

Tym są sprawniejsze, im ćwiczysz więcej.

Teraz przysiady, potem podskoki,

Hop, hop jak zając - w przód, w tył, na boki.

Bardzo są ważne tułowia skręty,

Podśpiewuj sobie coś dla zachęty.

A jeśli będziesz w ćwiczeniach pilny,

Jak małpa zwinny, jak tygrys silny,

Zostaniesz mistrzem, więc ćwicz wytrwale.

Gimnastykować się jest wspaniale!

1

---