SEN I CZUWANIE

„Noc to najpiękniejsza pora dnia. W niej odcięci od zmartwień, szybujemy w świat wyobraźni. Odwiedzamy miejsca, w których nie ma rzeczy niemożliwych. Jesteśmy tam gdzie budzą się sny.” – słowa 10-cio letniej dziewczynki spytanej czym jest sen.

CZYM JEST SEN?

Kiedy kładziemy się do łóżka, następuje uśpienie świadomości. Nasze ciało pozostaje zwykle w bezruchu, przechodzimy ze stanu czuwania do stanu podobnego do hibernacji. Tak naprawdę do końca nie wiadomo, po co śpimy. Jedna z teorii głosi, że sen jest ceną za posiadanie mózgu – to właśnie wtedy następuje przywrócenie właściwego poziomu neuroprzekaźników takich jak serotonina czy noradrenalina oraz regeneracja synaps w neuronach – „odbudowa” mózgu. Inny pogląd mówi, że sen to moment bezproduktywnego oczekiwania na następny dzień, okazja na odpoczynek.

Sen to stan funkcjonalny układu nerwowego, przeciwny do stanu czuwania, którego istotą jest czasowy zanik świadomości, który charakteryzuje się obniżoną aktywnością kory mózgowej. Sen przychodzi, gdy sygnały z układu aktywującego słabną i kora mózgowa pozbawiona jest dostatecznych podniet. Jeśli nie dzieje się nic, co dostatecznie zaprzątałoby naszą uwagę, zapadamy w sen nie czując nawet zmęczenia. Sen należy do podstawowych potrzeb biologicznych ustroju, dlatego też po dłuższym okresie czuwania i aktywności, nawet w absorbujących uwagę okolicznościach, daremnie próbujemy przezwyciężyć uczucie senności i prędzej czy później, lecz nieuchronnie zapadamy w sen. Podczas snu obniża się wrażliwość na niektóre bodźce, jest zniesiona aktywność ruchowa, obniża się przemiana materii, jest zwolniona częstość skurczów serca i oddechów.

Sen jest po to by zoptymalizować struktury pamięci. Gdyby był dla odpoczynku lub oszczędzania energii, byśmy napełniali zapasy energii poprzez konsumpcje zaledwie jednego jabłka przez noc. Do efektywnego rozkodowania pamięci, ssaki, ptaki i nawet gady potrzebują wyłączenia "myślenia" i zrobienia porządku w mózgach. To jest ważne dla procesu przetrwania. Z tego powodu ewolucja wytworzyła mechanizmy obronne przed brakiem snu. Jeżeli nie śpimy, czujemy się przygnębieni. Nie jesteśmy aż tak osłabieni jak czujemy, uszkodzenia mogą być szybko naprawione poprzez dobrze przespaną noc. To jest kara przyznawana przez nasz mózg za nie trzymanie się zdrowych reguł życia: pozwól pamięci się zrestrukturyzować w jego ustalonym czasie.

CZYM JEST CZUWANIE?

Napięcie emocjonalne jest jednym z częstszych powodów bezsenności. Kiedy rozpamiętujemy w łóżku trudy minionego dnia albo myślimy intensywnie o czekających nas wydarzeniach, próżno czekamy na sen. Nic dziwnego, fizjologicznie bowiem wzmożona praca układu nerwowego powoduje jego pobudliwość, a to może przestrajać organizm na funkcję czuwania.

Dlaczego emocje nie dają nam spać? W stanie napięcia nerwowego przebieg procesów nerwowych przyspiesza, prędkość przewodzenia bodźców rośnie. Większa jest także częstotliwość pracy komórek nerwowych. Silne emocje, wszystko jedno czy przyjemne, czy niemiłe, sprawiają, że organizm przechodzi nie tylko w stan czuwania, ale wręcz w stan czuwania na wyższych obrotach. O śnie w takim stanie nie może być mowy.

ZAPOTRZEBOWANIE NA SEN

Długość snu u zwierząt znacznie się różni. U żyraf wynosi on 2 godziny na dobę, a np. u nietoperzy 20 godzin na dobę. U niektórych zwierząt (pingwiny, foki, delfiny) półkule mózgowe śpią na zmianę. Objawia się to zamknięciem oka przez śpiąca półkulę. Foki śpią w ten sposób, żeby wynurzać się w celu zaczerpnięcia powietrza.

Dobowe zapotrzebowanie na sen jest cechą indywidualną. Badania przeprowadzone na ponad 1 milionie osób w Kalifornii wykazały, że większość osób śpi 8-9 godzin na dobę, następna duża grupa osób śpi 7-8 godzin. W czasie całego swojego życia człowiek przesypia około 20 lat.

Ilość snu zależy od wieku - u noworodka jest to około 18 godzin dziennie w kolejnych latach coraz mniej. Noworodek i małe dziecko sen dzieli na kilka części - u osoby dorosłej sen odbywa się w jednej większej części.

REGULACJA SNU

Rytm zapadania w sen jest regulowany poprzez natężenie światła (rytm sen/czuwanie jest definiowany na nowo po lotach samolotem) oraz poprzez bodźce społeczne. W eksperymentach, polegających na całkowitym odizolowaniu ludzi w pokojach bez okien, zegarów, telewizji, radia i telefonów, kiedy sami mogli sobie wybierać moment zasypiania i wstawania, większość badanych funkcjonowała w rytmie trzydziestu kilku godzin. Znaczy to, że normalnym rytmem sen-czuwanie jest rytm dłuższy niż okołodobowy - jest on jednak nastawiany na 24-godzinny.

FAZY SNU

Nie minęło 10 lat od odkrycia fal mózgowych, gdy w roku 1937 amerykańscy fizjolodzy - Loomis, Davis i Hobart - jako pierwsi zastosowali EEG do badań snu. Zapoczątkowało to szybki rozwój badań nad snem. Kolejnych ważnych odkryć dokonali w 1953 roku Kleitman, Aserinski i Demente. Budzili oni śpiących pacjentów w różnych odstępach czasu po zaśnięciu i pytali, co im się śniło. Zaobserwowali, że niekiedy pacjent nie pamiętał nic, a innym razem pamiętał bardzo wyraźne sny. W dodatku okresy, w których pacjentowi się coś śniło, pojawiały się cyklicznie z dość dużą dokładnością, czyli mniej więcej co 90 minut! To stadium snu zostało przez nich nazwane REM [ang. Rapid Eye Movements - szybkie ruchy oczu], ponieważ w tej fazie snu pacjent zaczynał szybko poruszać oczami w różne strony. Pozostały okres snu podzielili na cztery stadia. Wyniki ich badań stały się podstawą obecnej wiedzy na temat snu. Prześledźmy więc teraz wszystko, co dzieje się podczas snu.

Zamykamy oczy. Aktywność mózgu spada, umysł uspokaja się, rytm beta stopniowo zanika, ustępując miejsca rytmowi alfa. Ta faza jest czasami nazywana FAZĄ 0, choć nie jest to jeszcze sen. Zaczynamy dopiero zasypiać. Wielu ludziom towarzyszy wtedy uczucie opadania, kołysania, czy wznoszenia się. Ten stan może trwać od 10 do 15 minut.

FAZA 1

Fale mózgowe zwalniają jeszcze bardziej, zbliżając się do zakresu theta. W naszym umyśle zaczynają się pojawiać nielogiczne i oderwane od siebie obrazy i skojarzenia, tracimy kontakt z rzeczywistością. Mięśnie rozluźniają się, oczy ustawiają się lekko w górę, świadomość zawęża się do niewielkiego poziomu. Osoba obudzona z tego stadium stwierdzi, że wcale nie spała.

FAZA 2

Fazę 2 cechuje jeszcze większe obniżenie częstotliwości fal mózgowych. W przebiegu theta pojawiają się od czasu do czasu tzw. wrzeciona snu, czyli gwałtowne wstawki szybkich fal, 12 do 14 Hertzów, oraz tzw. kompleksy K, czyli spore pojedyncze impulsy fali wolnej, a zaraz po nich wrzeciona. Przypuszczalnie człowiek spostrzega w tym momencie, że jego świadomość zanika i gwałtownie "rozbudza" się na moment. Możliwe, że w ten sposób mózg sprawdza, czy już śpi. W fazie 2 następuje stopniowe wyłączanie świadomości.

FAZA 3 i 4

Zanikają fale theta, a zaczynają dominować fale delta, i tak już pozostaje przez cały okres fazy 4. Obie te fazy zwane są snem wolnofalowym. Oddech staje się regularny i rzadszy, spada ciśnienie tętnicze, ustają ruchy gałek ocznych, napięcie mięśni zanika, spada temperatura ciała. Do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, a więc przyspieszone jest również gojenie się ran. Organizm regeneruje się. Sen wolnofalowy dominuje przez pierwszą część nocy i może trwać nawet do godziny. Później stopniowo zmniejsza się jego długość. W tym stanie trudno jest obudzić śpiącego, a jeśli się już uda, będzie on rozkojarzony, senny. Rano z pewnością nie będzie pamiętać, że się go budziło.

Po około 70 minutach pierwszego cyklu snu fale mózgowe zaczynają przyspieszać. Mózg przechodzi kolejno przez stadia od 4 do 1, czyli w odwrotnej kolejności niż przy zasypianiu. Po 90 minutach zaczynają się dziać dziwne rzeczy. Przyspiesza się oddech i bicie serca, a gałki oczne zaczynają się gwałtownie poruszać we wszystkie strony. Rozpoczyna się faza rem. Na polisomnogramie [zapis EEG, ruchów gałek ocznych, oddechów i napięcia mięśni] wygląda to tak, jakby osoba właśnie się obudziła. Wiele razy badacze snu się na tym nacinali, dlatego to stadium jest też nazywane „snem paradoksalnym”.

FAZA REM

Faza REM jest specjalnym stadium snu. To właśnie w tym stadium pojawiają się marzenia senne. Śnimy wtedy żywe i kolorowe sny. Umysł jest skierowany na odbieranie świata wewnętrznego, wirtualnego. Bodźce z zewnątrz co prawda dochodzą, lecz są zazwyczaj ignorowane. Jeśli teraz ktoś nas obudzi, na pewno będziemy pamiętali jakiś sen. Szybkie ruchy gałek ocznych biorą się stąd, że w tym czasie oglądamy nimi senną rzeczywistość.

Podczas fazy REM mięśnie szkieletowe są całkowicie sparaliżowane, żeby nasze ciało na łóżku nie odgrywało ruchów wirtualnego ciała ze snu. Nazywa się to „paraliżem sennym”. Czasami zdarza się, że ktoś się obudzi w tej fazie, ale mięśnie jeszcze przez chwilę są wyłączone. Nie da się wtedy nimi poruszyć. Jednak nie należy się bać tego stanu! Można w tej sytuacji spróbować spokojnie poruszyć jakąś kończyną. Ale jest lepszy sposób na wykorzystanie tego stanu!

Fazy snu powtarzają się cyklicznie w ciągu nocy z bardzo dużą dokładnością. Okres jednego cyklu wynosi 90 minut, po czym następuje faza rem. Poniżej przedstawiony jest hipnogram [wykres faz snu] dorosłego zdrowego człowieka.

                     

Jak widać, w pierwszych cyklach przeważają fale delta [kolor czerwony]. W tym czasie organizm się regeneruje i odpoczywa. Jeśli więc nie spałeś długo, np. więcej niż dobę, to po zaśnięciu rozpocznie się sen wyrównawczy, w którym fazy 3 i 4 wyprą fazę REM i nic ci się nie będzie śniło.

Jeśli ustawi się budzik, by dzwonił co półtorej godziny, prawdopodobnie usłyszy się budzik we śnie i obudzi się z fazy REM. Pierwsza faza REM trwa około 10 minut. Kolejna jest dłuższa, trwa około 20 minut. Nad ranem sen się spłyca, a fazy 3 i 4 już praktycznie nie występują, dlatego kolejne fazy mogą się przeciągać od 30 nawet do 50 minut.

FIZJOLOGICZNY SENS SNU

Ewolucyjna rola snu w fizjologii nie jest dokładnie znana, jednakże ze względu na powszechność przypuszcza się że ma fundamentalne znaczenie dla układu nerwowego. Istnieje dodatnia korelacja pomiędzy rozwojem układu nerwowego a występowaniem snu. Hipotezy wyjaśniające sen obejmują:

• Oszczędność energii (spadek temperatury)

• Gospodarkę hormonami

• Konsolidacja pamięci

Stymulacje neuronów które nie były dostatecznie stymulowane podczas czuwania (aby zapobiec zaniknięciu nerwów - nieużywane narządy zanikają) zaniknięcie aktywności neuronów w rejonie miejsca sinawego (aby zapobiec zmianie wrażliwości - ciągle stymulowany narząd podwyższy swój próg wrażliwości)

NIEDOBÓR SNU

Sen jest niezbędny do życia i prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. Już jedna nieprzespana noc obniża sprawność psychofizyczną. Brak snu przez dłuższy czas powoduje szereg negatywnych efektów psychicznych i fizjologicznych:

• Zaburzenia nastroju

• Utrudnione skupienie uwagi

• Spowolnienie reakcji

Długotrwała (ok. tygodnia) deprywacja (tj. pozbawienie) snu lub zaburzenia fazy rem mogą prowadzić do stanów zbliżonych do psychozy, halucynacji (np. pacjent widzi ogień, itp.), oraz stanów paranoidalnych. Zaburzenia fazy REM występują także przy alkoholizmie.

Upośledzenie aktywności układu immunologicznego – zaburzenia w liczbie białych krwinek, upośledzenie aktywności limfocytów w tym cytotoksycznych typu „natural killer”, które normalnie zwalczają nieprawidłowe komórki: zarażone wirusem lub zmienione nowotworowo.

Doświadczenia na szczurach pokazały, że kilka tygodni deprywacji snu prowadzi do ich śmierci.

według badań przeprowadzonych w Princeton University wykazano na szczurach, że brak snu powoduje zaburzenia w części mózgu odpowiedzialnej za tworzenie nowych komórek. Badania przeprowadzone na Proceedings of The National Academy of Science, że u szczurów, które nie mogły się wyspać pojawiła się nadwyżka kortykosteronu.

Deprywacja snu bywa wykorzystywana jako pewien rodzaj tortur. Oskarżane o stosowanie tej techniki były KGB, wojska japońskie w czasie ii wojny światowej i armia brytyjska w stosunku do członków Ira.

HIBERNACJA I ESTYWACJA

Podobnym do snu stanem jest sen zimowy (hibernacja) i sen letni (estywacja). Wiele zwierząt przesypia niekorzystną porę roku - sen zimowy w celu oszczędzania energii lub sen letni w czasie suszy.

BEZSENNOŚĆ

Subiektywne zaburzenia związane z trudnościami w zasypianiu, kontynuowaniu snu, wczesnym budzeniem się, snem przerywanym lub snem nieregenerującym. Kryterium diagnostycznym bezsenności jest skrócenie fazy snu połączone z obiektywną sennością lub subiektywnym poczuciem zmęczenia występującymi w ciągu dnia. Brak zmian samopoczucia w ciągu dnia wskazuje na zmniejszone zapotrzebowanie na sen.

Bezsenność jest jedną z najczęściej zgłaszanych dolegliwości - ok. 10-20 % osób dorosłych zgłasza bezsenność w stopniu umiarkowanym i ciężkim. Przeważają kobiety, a częstość występowania bezsenności wzrasta z wiekiem.

Najczęstszymi przyczynami psychicznymi są zaburzenia lękowe i depresja. Przyczynami zaburzenia zasypiania i kontynuowania snu mogą być też np. Alkohol oraz napoje zawierające kofeinę, a także niewłaściwa higiena snu. Do pozostałych głównych przyczyn bezsenności należy zmniejszenie się w czasie starzenia się ilości produkowanej i uwalnianej melatoniny. Bezsenność o takim podłożu leczy się stosując syntetyczny hormon (melatoninę).

ŚWIADOMY SEN

Jest to sen, w którym śniący zdaje sobie sprawę, iż śni. Dlatego klarowność myślenia, dostęp do wspomnień z jawy oraz świadomy wpływ na treść snu mogą być kontrolowane (aczkolwiek na różne sposoby - zależy to od poziomu zaawansowania osoby śniącej). Inne nazwy na świadomy sen to: sen jasny, sen przejrzysty, sen wiedzy.

Świadome sny mogą być wykorzystane w zwalczaniu koszmarów, jako narzędzie poznania swojej jaźni albo też dla rozrywki. W snach, gdzie śniący posiada odpowiednio wysoki poziom kontroli nad treścią marzenia sennego, można zrealizować każde swoje pragnienie.

Spontaniczne i chwilowe uzyskanie stanu świadomego snu może nastąpić bez żadnych wstępnych warunków, jest jednak zjawiskiem stosunkowo rzadkim. Szacuje się, że 20% populacji doświadczyło przynajmniej raz w życiu snu świadomego. Czasem samo czytanie czy rozmowa o tym zjawisku indukuje świadomy sen. Wiele technik medytacyjnych kładących nacisk na rozwój wewnętrzny wspomina o możliwości utrzymania świadomości także we śnie.

Świadomego śnienia można się nauczyć. Dzięki specjalnym technikom śniąca osoba może zorientować się, iż otaczająca ją rzeczywistość jest wyimaginowana. Towarzyszy temu zazwyczaj niezwykły szok (niegroźny), który przeważnie prowadzi do ocknienia się lub tzw. Fałszywego przebudzenia.

FAKTY I MITY

1. Mit: nie możesz zmienić długości czasu swojego zegara biologicznego.

Fakt: z rozmaitymi trikami chronoterapii jest możliwe zmienić trochę czas zegara biologicznego. Może pomóc stosowanie melatoniny, jasnego światła, ćwiczeń, czasu posiłków itp. Może to być osiągnięte również poprzez mniej zdrową drogę: budzik. Jednakże znaczne zmiany trybu życia mogą być potrzebne, by rozwiązać surowe przypadki DSPS lub ASPS. Terapia może być stresująca i najmniejsze zboczenie z terapii może skończyć się nawrotem do niepożądanego rytmu. Ci, którzy używają metody wolnego snu mogą mieć łatwiejszą drogę z problemem długości czasu: trzymać się czasu, który jest naturalnym rezultatem twojego aktualnego stylu życia.

2. Mit: sen przed północą jest bardziej wartościowy.

Fakt: sen jest najbardziej wartościowy, gdy trzyma się planu ustalonego przez twój zegar biologiczny. Jeżeli nie jesteś śpiący przed północą, zmuszanie się do snu może zrujnować noc, gdyż się obudzisz za wcześnie.

3. Mit: pigułki na sen mogą pomóc ci lepiej spać.

Fakt: pigułki na sen mogą ci pomóc spać, ale ten sen ma mniejszą jakość niż naturalny sen. Pigułki na sen mogą być użyteczne w okolicznościach, gdy sen jest potrzebny i nie może być osiągnięty zwykłymi sposobami. W innym wypadku unikaj pigułek na sen, gdy tylko jest to możliwe.

4. Mit: unikać drzemek.

Fakt. Drzemki mogą naprawdę pogorszyć bezsenność u ludzi cierpiących na DSPS, jeżeli jest zażywana późną porą. W innym wypadku, drzemka jest bardzo korzystna dla możliwości intelektualnych i myślowych. Najlepiej by brać drzemki wczesną porą dnia bez wpływu na rytm snu. Takie drzemki muszą być przed lub w trakcie tzw. "dead zone" gdy drzemka nie powoduje fazy odpowiedzi (phase response) (tj. Nie wpływa na dobowy rytm snu).

5. Mit: drzemka jest znakiem osłabienia.

Fakt: drzemka nie jest znakiem osłabienia, złego stanu zdrowia, lenistwa albo braku wigoru. Jest pozostałością po dwufazowości rytmu spania. Nie wszyscy ludzie doświadczają znaczącego popołudniowego kryzysu dnia. Może to być dobrze maskowane przez aktywność, stres, kontakt z ludźmi, sport itp. Jednakże, jeżeli doświadczasz kryzysu przez 5-8 godzin w dniu, drzemka może faktycznie podwyższyć twoją wydajność w drugiej połowie dnia.

6. Mit: ludzie którzy śpią mniej żyją dłużej. W 2002 roku, dr. Kripke porównał długość snu z długowiecznością. Przedstawił, że ci którzy śpią 6-7 godzin żyją dłużej od tych, którzy śpią 8 i więcej godzin. Nic dziwnego, że wiadomość zaczęła szybko rozprzestrzeniać się, iż ci którzy śpią mniej, żyją dłużej.

Fakt: najlepszą prognozą długowieczności jest zapewnienie snu zgodnie z naturalnym rytmem człowieka. Ci, którzy trzymają się własnego dobrego rytmu często śpią mniej, ponieważ ich sen jest lepiej "zorganizowany" (i w ten sposób bardziej wzmacniający). "naturalnie śpiący" ludzie żyją dłużej. Ci którzy śpią przeciw temu, co mówi ich ciało, częściej potrzebują do zegara więcej godzin snu i ciągle nie czują się do końca wyspani. Ponadto, choroba jest często zestawiona ze wzmożoną potrzebą snu. Choroby zakaźne są słynne z dramatycznej zmiany w potrzebach snu. Kiedy śpisz, nie jesteś skłonny by dodawać sobie lat do życia.

7. Mit: budzik może pomóc wyregulować rytm snu.

Fakt: budzik może pomóc popchnąć twój rytm snu do pożądanego planu, ale rzadko pomoże ci realizować zdrowy rytm. Jedyną wypróbowaną i prawdziwa drogą by realizować zdrowy rytm snu jest chodzenie spać tylko wtedy, gdy czujesz się naprawdę śpiący i budzić się naturalnie bez zewnętrznej interwencji.

8. Mit: najlepiej jest się obudzić razem ze słońcem.

Fakt: powinieneś się budzić, gdy twoje ciało zadecyduje, że już wystarczy snu. Jeżeli zdarzy się to w południe, zasłony na oknach zapobiegną przed obudzeniem się razem ze słońcem. Tak samo słońce może pomóc twemu ciału obudzić się wcześniej. Ludzie, którzy budzą się naturalnie ze słońcem są naprawdę pośród najzdrowszych istot na planecie. Jednakże, jeżeli nie wstajesz naturalnie przed 4 rano, próby pomocy budzikiem mogą sprawić, że będziesz marudny.

9. Mit: nocne zmiany są niezdrowe.

Fakt: ludzie pracujący na nocnych zmianach częściej są gnębieni przez różne dolegliwości takie jak zła praca serca. Jednakże, nieprawdą jest, że nocne zmiany są niezdrowe. To jedynie zależy od zmiany trybu życia z dnia na noc i vice versa. Będzie bardziej zdrowo, by pozwolić aby noc się przesunęła sama, u ludzi, którzy pozostają przebudzeni w nocy i prowadzą nocny tryb życia. Nie chodzi tu o czujność w nocy, która jest szkodliwa.

10. Mit: spóźnianie się do szkoły jest złe.

Fakt: dzieci, które ustawicznie nie mogą się obudzić do szkoły powinny być zostawione same. Ich świeży umysł i zdrowie są znacznie ważniejsze. Rodzice którzy regularnie karzą swoje dzieci za spóźnianie się do szkoły powinny natychmiast skonsultować się ze specjalistą od snu jak również szukać pomocy w łagodzeniu psychologicznych efektów urazów będących rezultatem niekończącego się stresu, senności i kary.

11. Mit: spóźnianie się do szkoły jest znakiem lenistwa.

Fakt: jeżeli młode osoby cierpią na DSPS, mogą mieć wieczne problemy ze wstawaniem do szkoły na czas. Te dzieci są właściwie bystrzejsi niż średnia i to w żaden sposób nie znaczy, że są leniwe. Jednakże, ich optymalny dobowy czas dla intelektualnej pracy przychodzi po szkole albo nawet podczas późnego wieczora. W szkole są senni, powolni i po prostu marnują czas. Jeżeli chronoterapia nie pomaga, rodzice powinni rozważyć późniejsze szkolne godziny, albo nawet naukę domową.

12. Mit: możemy spać 3 godziny dziennie. Wielu ludzi czytało zazdrośnie o sennych zwyczajach Tesla lub Edison w nadziei, że mogą trenować się by spać tylko 3 godziny dziennie i mieć dużo więcej czasu na inne rzeczy.

Fakt: to może działać, jeżeli planujesz balować cały czas, jeżeli twoje zdrowie nie jest ważne, jeżeli twoje obciążenie intelektualne nie jest wymagane. Możesz spać 3 godziny i przeżyć. Jednakże, jeżeli twoje aspiracje są ponad to, powinieneś raczej spać dokładnie tak długo, jak twoje ciało tego wymaga. To jest optymalne rozwiązanie dla ludzi inteligentnych. Z twoim poprawionym zdrowiem i intelektualną wydajnością, twoje życie dużo zyska.

13. Mit: możemy przystosować się do wielofazowości snu. Patrząc na życie marynarzy, wielu ludzi wierzy, że mogą się przystosować do wielofazowości snu i oszczędzić mnóstwo czasu dziennie. W wielofazowości snu możesz wziąć tylko 4-5 krótkich drzemek, które po zsumowaniu dają mniej niż 4 godziny. Jest dużo różnych "systemów" układu drzemek. Jest również dużo młodych ludzi gotowych znosić ból by zobaczyć czy to działa. Chociaż ogromna większość odpadnie, będzie mały krąg najbardziej upartych, którzy przetrwają kilka miesięcy i uwiecznią mit, z uszczerbkiem na zdrowiu, publicznie.

Fakt: zasadniczo jesteśmy dwufazowi i wszystkie próby zmiany wbudowanego rytmu skończą się uszczerbkiem na zdrowiu, czasie i mentalnym obciążeniu. Prosta reguła: jesteś śpiący - idź spać; kiedy śpisz kontynuuj to nieprzerwanie.

14. Mit: chodzenie do łóżka o tej samej porze jest dobre.

Fakt: wielu ekspertów poleca chodzenie spać o tej samej porze każdego dnia. Regularny rytm faktycznie jest formą chronoterapii zalecanej w wielu problemach z rytmami dobowymi. Jednakże, dla ludzi cierpiących na DSPS może to być po prostu niemożliwe chodzić spać o tej samej porze każdego dnia. Takie wymuszone próby skończą się cyklem samo żywienia stresu i bezsenności. W takich przypadkach walka z własnym rytmem jest po prostu niezdrowa. Niestety, ludzie cierpiący na DSPS są często zmuszani do "naturalnego" rytmu przez ich zawodowe i rodzinne zobowiązania.

15. Mit: cisza i ciemność jest ważna dla snu. To może być numer jeden we wskazówkach dla osób cierpiących na bezsenność: używaj swojej sypialni tylko do snu, utrzymuj w nim ciemność i ciszę.

Fakt: cisza i ciemność może naprawdę spowodować łatwiejsze zasypanie. Mogą również pomóc utrzymać sen kiedy jest płytki, powierzchowny. Jednakże, to nie jest aż tak istotne. Najważniejszym czynnikiem, który sprawia, że zasypiamy bez problemów, jest dobry stan zdrowia i naturalny rytm dobowy. Ludzie, którzy chodzą spać zgodnie, ze swoim naturalnym rytmem mogą zwykle dobrze spać nawet w jasny wschód słońca. Mogą również pokazać nadzwyczajną tolerancję na różne dźwięki (na przykład: głośno grający telewizor, rozmawiającą rodzinę, odgłosy za oknem itp.). Jeżeli cierpisz na bezsenność, skup się na zrozumieniu naturalnego rytmu snu. Spokojny sen jest na drugiej pozycji. Osoby cierpiące na bezsenność prowadzące ich codzienny rytuał doskonałej ciemności, ciszy i liczenia owiec są jak zdany na własne siły kierowca mający nadzieję na przyjazne wiatry zamiast szukania najbliższej stacji benzynowej.

16. Mit: ciało będzie zawsze prosić o więcej snu, tak samo jak prosi o więcej jedzenia. Niektórzy ludzie rysują porównanie między naszą tendencją do przejadania się, ze snem. Wierzą, że jeżeli pozwolimy ciału dyktować ilość snu, zawsze zapyta, czy niepotrzeba więcej. Jako rozwiązanie, wolą przerywać i "optymalizować" godziny snu poprzez budzik.

Fakt: w przeciwieństwie do przechowywanego tłuszczu, zdaje się, że jest małą ewolucyjna korzyść z dodatkowego snu. Prawdopodobnie, nasz typowy 6-8 godzinny sen jest wystarczający by "naturalnie gospodarować". Ludzie z deficytem snu mogą faktycznie wykazywać tendencje do nieprzyzwoicie długiego snu. Jednakże, gdy tylko wpadną w rytm, długość ich snu będzie się zmniejszać.

17. Mit: magnez, folacyna i inne suplementy mogą pomóc ci lepiej spać.

Fakt: substancje odżywcze są potrzebne by być zdrowym jak i również by dobrze spać. Jednakże, uzupełnianie nie gra znaczącej roli w rozwiązywaniu problemów ze snem. Witaminy mogą pomóc jeżeli masz ich deficyt, ale ogromna większość problemów ze snem w społeczeństwie wynika z nieznana i nieprzestrzegania dobowego rytmu. Jeżeli masz problemy ze snem, trzymaj się reguł które przedstawiłem ci w tym artykule. Co do jedzenia, trzymaj się standardowej diety. To powinno wystarczyć.

18. Mit: spanie mniej, sprawia, że jesteś konkurencyjny. Niektórzy ludzie są strasznie zajęci swoim życiem, że śpią 3-4 godziny dziennie. Poza tym, oni wierzą w to, że spanie mniej sprawia iż są bardziej konkurencyjni. Wielu trenuje się by do minimum ograniczyć czas na sen. Donald Trump, w swojej nowej książce pisze: "jeżeli chcesz być bilionerem, śpij tak krótko jak to jest możliwe".

Fakt: prawdą jest, że wielu geniuszy śpi mało. Wielu rekinów biznesu śpi jeszcze mniej. Jednakże, jedyną formułą na maksymalną konkurencyjność jest dobre zdrowie i maksymalna kreatywność. Jeżeli Trump śpi 3 godziny w nocy i cieszy się pracą, jest podatny by działać na hormonach (acth, kortyzol, adrenalina itp.). Jego struktura snu jest prawdopodobnie bardzo dobra i może wyciągnąć więcej naturalnych korzyści z godziny snu niż osoba śpiąca 8 godzin. To nie powinno sprawić byś budził się do akcji z alarmem. Osiągniesz najkrótszy czas i maksymalną jakość ze spania tylko i wyłącznie, gdy perfekcyjnie "wstrzelisz" się w swój dobowy rytm, na przykład gdy twoje ciało mówi "teraz jest czas na spanie". Spanie w złych godzinach lub sen przerwane budzikiem jest ograniczeniem dla twojej zmiany intelektualnej i kreatywności.

CIEKAWOSTKA

Rekordem długości czasu czuwania był wyczyn zarejestrowany w Księdze Rekordów Guinnessa – mieszkanka RPA bez snu obyła się przez 283 godziny ( ponad 11 dni ). Znany jest też przypadek Koreańczyka, który umarł z wycieńczenia po 86 godzinach bez snu ani jedzenia.

PODSUMOWANIE

Sen jest nieodłączną częścią naszego życia, każde próby ominięcia, lub złego gospodarowania snem mogą skończyć się bardzo źle dla nas samych. Dlatego należy pamiętać, ze sen jest tak samo ważny jak jedzenie czy picie. Sen jest ważny dla nauki, jego brak ma swoje przełożenie na zdolności intelektualne. Do prawidłowego odpoczynku potrzebny jest sen, a zwłaszcza jego faza marzeń sennych (snu głębokiego) - REM - inaczej zwana fazą szybkich ruchów gałek ocznych. Jeśli faza ta jest zbyt krótka, człowiek wstaje zmęczony, zniechęcony do życia. Przy dłuższych okresach bezsenności pojawia się drażliwość, zmęczenie i depresja. Ilość snu potrzebna człowiekowi zależy też od jego aktywności fizycznej. Osoba prowadząca siedzący tryb życia, nie uprawiająca żadnej z form sportu (nawet nie spacerująca), nie wykazująca zainteresowania życiem będzie potrzebowała mniej snu niż osoba aktywna, pełna inwencji.

BIBLIOGRAFIA

1. „Największe Zagadki Ludzkości” wyd. Reader’s Digest, 2004r

2. „Powszechna Encyklopedia PWN” wyd. PWN, Warszawa 2003r

3. Strona internetowa http://www.hypnos.pl/

4. Borbely A. „Tajemnice snu” PWN, Warszawa 1990

Malinowski Piotr

Wyższa Szkoła Turystyki i Rekreacji im. Mieczysława Orłowicza

II rok zaoczne