Jak zabijamy witaminy - najczęstsze błędy kulinarne

Jeśli chcemy odżywiać się zdrowo, musimy wziąć pod lupę nasze kulinarne praktyki.

Spe­cja­li­ści są bez­li­to­śni: ku­cha­rzy­my ze stra­tą – lub ze szko­dą – dla zdro­wia. Nie tylko przy­go­to­wu­je­my po­sił­ki za tłu­ste, mało uroz­ma­ico­ne i z prze­two­rzo­nych skład­ni­ków, ale czę­sto nie­umie­jęt­nie prze­cho­wu­je­my i nie­for­tun­nie łą­czy­my żyw­ność. Z nie­wie­dzy, ale też z na­wy­ków – bo zwy­kle w kuch­ni od­twa­rza­my zwy­cza­je na­szych mam i babć. Jak w dow­ci­pie: "Mamo, dla­cze­go uci­nasz górę i dół mięsa na pie­czeń?" – za­py­ta­ła raz córka. "Bo tak ro­bi­ła bab­cia" – od­par­ła mama. "Bab­ciu, czemu tak ro­bi­łaś?" – drą­ży­da­lej dziew­czę. "Bo tak na­uczy­ła mnie moja mama". A pra­bab­cia, za­py­ta­na o powód ob­ci­na­nia mięsa na pie­czeń, przy­po­mnia­ła sobie: "A, bo mia­łam taką małą bryt­fan­nę". Cóż, nie wszyst­ko, co tra­dy­cyj­ne, jest na 100 pro­cent dobre. A co na pewno wska­za­ne nie jest?

Dodawanie do wrzącej herbaty miodu, cytryny czy plasterków imbiru

Wiele z nas kocha go­rą­cą her­ba­tę pod­ra­so­wa­ną pla­strem cy­try­ny, łyżką miodu, ka­wał­ka­mi świe­że­go im­bi­ru. W końcu wia­do­mo: cy­tru­sy to bomby wi­ta­mi­ny C, imbir za­wie­ra olej­ki ete­rycz­ne o dzia­ła­niu prze­ciw­za­pal­nym i od­ka­ża­ją­cym, a miód ma wła­ści­wo­ści an­ty­bak­te­ryj­ne. – Nie­ste­ty, całe bo­gac­two miodu, w tym enzym prze­ciw­bak­te­ryj­ny, ginie w tem­pe­ra­tu­rze wyż­szej niż 40°C – mówi Ka­ta­rzy­na Bo­sac­ka, au­tor­ka pro­gra­mu "Wiem, co jem" w TVN Style. Miód do­da­ny do go­rą­ce­go na­pa­ru ma już tylko wa­lo­ry cukru: puste ka­lo­rie. A imbir? Po­wszech­nie radzi się za­le­wać go wrząt­kiem, ale wielu ży­wie­niow­ców uważa, że po­wy­żej 70°C spada jego dzia­ła­nie prze­ciw­za­pal­ne i traci wiele wi­ta­min. Tak jak cy­try­na, którą ze wzglę­du na wit. C le­piej do­da­wać do chłod­nej her­ba­ty. Ale naj­le­piej… nie do­da­wać jej w ogóle. Her­ba­ta za­wie­ra bo­wiem sporo (nie­przy­swa­jal­ne­go na szczę­ście) glinu, oskar­ża­ne­go o wy­wo­ły­wa­nie zmian w mózgu (m.​in. cho­ro­by Al­zha­ime­ra). Do­da­tek cy­try­ny spra­wia, że glin staje się przez nas łatwo wchła­nial­ny.

Spożywanie ziemniaków, które zrobiły się zielone lub wypuściły pędy

Takie kar­to­fle już nie na­da­ją się na obiad, tylko do wy­rzu­ce­nia. – Zie­lo­na barwa wska­zu­je na wy­so­kie stę­że­nie tok­sycz­ne­go gli­ko­zy­du – so­la­ni­ny. A jest to sub­stan­cja sil­nie tok­sycz­na, która może spo­wo­do­wać za­tru­cie po­kar­mo­we, po­draż­nie­nia prze­wo­du po­kar­mo­we­go (ob­ja­wia­ją­ce się bie­gun­ką, tor­sja­mi, mdło­ścia­mi, za­bu­rze­niem od­dy­cha­nia czy krą­że­nia), ma też dzia­ła­nie ra­ko­twór­cze – wy­li­cza Mag­da­le­na Ja­rzyn­ka, spe­cja­list­ka do spraw ży­wie­nia. – So­la­ni­na wy­twa­rza się też w ziem­nia­kach kieł­ku­ją­cych, i jest to ich re­ak­cja na złe prze­cho­wy­wa­nie, w tym na dzia­ła­nie świa­tła. Dla­te­go te długo "le­ża­ku­ją­ce" na wszel­ki wy­pa­dek obie­raj­my grubo, bo tok­sycz­ne­go związ­ku naj­wię­cej jest pod skór­ką. I naj­le­piej trzy­maj­my je w piw­ni­cy lub w innym ciem­nym miej­scu z dala od ka­lo­ry­fe­rów (opty­mal­nie: w tem­pe­ra­tu­rze niż­szej niż 10°C), ewen­tu­al­nie na dol­nej półce w lo­dów­ce.

Łączenie w jednej sałatce surowego ogórka i pomidora

Ten smacz­ny tan­dem znamy choć­by z sa­łat­ki grec­kiej, czyli kuch­ni ucho­dzą­cej za jedną z naj­zdrow­szych na świe­cie. Tym­cza­sem nie ma wąt­pli­wo­ści: takie po­łą­cze­nie zdro­we nie jest. A to za spra­wą za­war­tej w ogór­kach askor­bi­no­zy, en­zy­mu utle­nia­ją­ce­go wi­ta­mi­nę C. Wy­star­czy do­da­nie kilku pla­ster­ków ogór­ka do wspo­mnia­nej sa­łat­ki grec­kiej (z pa­pry­ką, czer­wo­ną ce­bu­lą, natką pie­trusz­ki), aby całą jej miskę po­zba­wić tej wi­ta­mi­ny; jedna ły­żecz­ka soku z ogór­ka jest w sta­nie znisz­czyć całą wi­ta­mi­nę C za­war­tą w 3 li­trach soku z po­mi­do­rów! – Le­piej osob­no jeść ogór­ki i po­mi­do­ry albo za­miast świe­żych uży­wać ogór­ków kon­ser­wo­wych, ki­szo­nych – radzi Ka­ta­rzy­na Bo­sac­ka. Co cie­ka­we, nie­wska­za­ne jest też po­łą­cze­nie po­mi­do­ra z bia­łym serem, bo szko­dzi sta­wom. Kwasy za­war­te w po­mi­do­rze (cy­try­no­wy, jabł­ko­wy, chlo­ro­ge­no­wy i ku­ma­ry­no­wy) wcho­dzą w re­ak­cję z wap­niem i two­rzą nie­roz­pusz­czal­ne krysz­tał­ki, które od­kła­da­ją się w sta­wach i mogą wy­wo­ły­wać ból pod­czas ruchu.

Zbyt drobne krojenie warzyw na sałatkę

One tracą na war­to­ści z każ­dym po­cią­gnię­ciem noża – mówi Ka­ta­rzy­na Bo­sac­ka. Wi­ta­mi­ny ula­tu­ją wsku­tek dzia­ła­nia tlenu, stąd przy drob­nym szat­ko­wa­niu zo­sta­je ich mało. Drob­no kro­jo­ne li­ście sa­ła­ty do­dat­ko­wo tracą sok i uwal­nia się z nich gorz­kość. Jeśli już roz­drab­nia­my wa­rzy­wa, róbmy to przy­naj­mniej tuż przed spo­ży­ciem. A jeśli szy­ku­je­my je na tra­dy­cyj­ną "pol­ską" (a tak na­praw­dę ro­syj­ską) sa­łat­kę w ma­jo­ne­zie, wrzu­caj­my je nie do zim­nej, lecz go­tu­ją­cej się wody. W ca­ło­ści i w skór­ce. I pa­mię­taj­my, by przy­kry­wać gar­nek – ugo­tu­ją się szyb­ciej.

Przechowywanie warzyw w torebkach foliowych w lodówce

Więk­szość wa­rzyw (zwłasz­cza no­wa­li­jek) na­wo­żo­nych jest azo­tem i im hoj­niej były pod­sy­py­wa­ne, tym więk­sze praw­do­po­do­bień­stwo na­gro­ma­dze­nia się w nich azo­ta­nów. A gdy wa­rzy­wa za­mknie­my w to­reb­kach fo­lio­wych w lo­dów­ce, z azo­ta­nów mogą po­wstać groź­ne ni­tro­zo­ami­ny zwięk­sza­ją­ce ry­zy­ko za­cho­ro­wa­nia na raka ślu­zów­ki żo­łąd­ka. Nie­bez­piecz­ne są głów­nie dla dzie­ci. Jak więc prze­cho­wy­wać no­wa­lij­ki? Ku­po­wać małe ilo­ści, do szyb­kie­go zu­ży­cia, nie na zapas. Po wy­ję­ciu z folii lekko spry­skać je wodą. Za­wi­nąć w pa­pier lub ście­recz­kę i tak trzy­mać w lo­dów­ce.

Picie herbaty lub kawy do obiadu

Kawa i wszyst­kie ro­dza­je her­ba­ty za­wie­ra­ją ta­ni­ny, a one ob­ni­ża­ją przy­swa­ja­nie wap­nia, że­la­za i wi­ta­mi­ny B 1 – in­for­mu­je Mag­da­le­na Ja­rzyn­ka. – Nie po­win­ni­śmy tego lek­ce­wa­żyć, bo spora część z nas jest na­ra­żo­na na nie­do­bo­ry wap­nia. Le­piej więc nie po­da­wać tych trun­ków do po­sił­ku – przy­naj­mniej pół go­dzi­ny po. A żeby ogra­ni­czyć w nich za­war­tość tanin, her­ba­ty le­piej nie pa­rzyć długo (do 5 minut), a kawę ser­wo­wać z eks­pre­su lub roz­pusz­czal­ną.

Za długie gotowanie warzyw, za częste podgrzewanie zupy

Więk­szość wa­rzyw można i na­le­ży jeść na su­ro­wo. Nie­któ­re jed­nak le­piej cza­sem pod­dać ob­rób­ce ter­micz­nej, bo wtedy są lżej straw­ne (np. ce­bu­la, ka­la­fior, bro­ku­ły, ka­pu­sta). Ale bez prze­sa­dy. Za dłu­gie ich sma­że­nie, go­to­wa­nie, a zwłasz­cza wie­lo­krot­ne od­grze­wa­nie to zbrod­nia na ich skład­ni­kach. Szcze­gól­nie wraż­li­wa na tem­pe­ra­tu­rę jest wit. C, a także kwas fo­lio­wy, wi­ta­mi­ny B 1 , B 2 . Ich stra­ty pod­czas dłu­gie­go grza­nia mogą się­gać 50–80 proc. Wy­so­ka tem­pe­ra­tu­ra nisz­czy też sporo (ok. 20 proc.) wi­ta­mi­ny A i D i nie­ko­rzyst­nie wpły­wa na struk­tu­rę biał­ka, które staje się go­rzej przy­swa­jal­ne – tłu­ma­czy Ka­ta­rzy­na Bo­sac­ka. Poza tym dłu­gie go­to­wa­nie pod­wyż­sza in­deks gli­ke­micz­ny wa­rzyw bo­ga­tych w wę­glo­wo­da­ny (np. mar­chwi, ziem­nia­ków), przez co szyb­ciej je tra­wi­my, ale też szyb­ciej je­ste­śmy po nich głod­ni. Go­tu­jąc wa­rzy­wa (także mięso, kasze), pa­mię­taj­my, że dużo ich skład­ni­ków mi­ne­ral­nych zo­sta­je w wy­wa­rze i warto go wy­ko­rzy­stać, np. do sosu. Ale naj­zdro­wiej jest go­to­wać je na parze lub w małej ilo­ści wody.

Rozmrażanie mięsa w gorącej wodzie

W ten spo­sób więk­szość go­spo­dyń roz­pra­wia się z za­mro­żo­nym mię­sem. – Błąd! – krzy­wi się Karol Okra­sa, znany ku­charz, a z wy­kształ­ce­nia spe­cja­li­sta ży­wie­nia. – Mięso roz­mra­ża­ne w wo­dzie traci na masie, ubywa mu skład­ni­ków od­żyw­czych, wy­cie­ka z niego sporo war­to­ścio­wych soków mię­snych – tłu­ma­czy. Za­po­mnij­my też o roz­mra­ża­niu mięsa w słoń­cu. Naj­lep­szą me­to­dą jest po­zo­sta­wia­nie go na noc na dol­nej półce w lo­dów­ce (ze wzglę­dów hi­gie­nicz­nych: w folii lub za­kry­tym garn­ku) lub – jeśli za­mie­rza­my je ugo­to­wać – wrzu­ce­nie do wrząt­ku. I pa­mię­taj­my, by ni­cze­go (a już mięsa zwłasz­cza) nie za­mra­żać po­now­nie, bo to zwięk­sza roz­wój bak­te­rii i może pro­wa­dzić nawet do za­tru­cia.

Popijanie mięsa winem

Nie­ste­ty, garb­ni­ki obec­ne w czer­wo­nym winie ogra­ni­cza­ją wchła­nia­nie że­la­za za­war­te­go w mię­sie, i to nawet o 75 proc. – po­twier­dza Mag­da­le­na Ja­rzyn­ka. Aby za­po­biec ane­mii, do mięsa do­da­waj­my więc cho­ciaż su­rów­kę bo­ga­tą w wi­ta­mi­nę C (wspo­ma­ga przy­swa­ja­nie że­la­za). A wino za­wsze można wypić po po­sił­ku :)

Smażenie na oliwie z pierwszego tłoczenia

Jest ona jed­nym z naj­smacz­niej­szych ole­jów – i jak więk­szość tłusz­czów tło­czo­nych na zimno – jed­nym z naj­zdrow­szych. Za­wie­ra m.​in. skwa­len, wy­ka­zu­ją­cy dzia­ła­nie an­ty­ra­ko­we, i jest bo­ga­ta w ważne w na­szej die­cie nie­na­sy­co­ne kwasy tłusz­czo­we (NNKT). Nie­ste­ty, pod­czas dłu­gie­go sma­że­nia traci war­to­ści, cho­ciaż sma­że­nie na oli­wie nie jest szko­dli­we – ma ona bo­wiem dość wy­so­ki punkt dy­mie­nia: 191 (dla po­rów­na­nia: masło – 120, a olej rze­pa­ko­wy 240). – Ale szko­da jej do tego – uważa Karol Okra­sa. – Le­piej zjeść ją z sa­ła­tą, w sosie, a do sma­że­nia ku­po­wać oliwę, ale nie vir­gin, a z dru­gie­go tło­cze­nia. Na do­da­tek jest tań­sza!

Jedzenie nadgniłych owoców (choćby po uprzednim odkrojeniu zepsutego miejsca)

O ile je­dze­nie obi­tych owo­ców czy wa­rzyw nie jest szko­dli­we (obi­cie to je­dy­nie uszko­dze­nie me­cha­nicz­ne, acz przy­spie­sza­ją­ce pro­ces psu­cia się; część "mięk­ką" wy­star­czy wtedy tylko od­kro­ić), to le­piej nie się­gać po żyw­ność nad­gni­łą czy ple­śnie­ją­cą – prze­strze­ga Mag­da­le­na Ja­rzyn­ka. Czemu? Bo nad­gni­łe owoce są ska­żo­ne przez grzy­by m.​in. z ro­dza­jów Pe­ni­cil­lium, Asper­gil­lus, Bys­so­chla­mys. Za­ata­ko­wa­ne nimi je­dze­nie nawet po od­kro­je­niu grzyb­ni i tak po­zo­sta­je tok­sycz­ne, bo z cho­re­go miej­sca grzyb­nia wpusz­cza w głąb ca­łe­go miąż­szu swoje za­rod­ki i tru­ją­ce związ­ki – my­ko­tok­sy­ny. A one mogą być przy­czy­ną ostrych za­truć, aler­gii, grzy­bic, cho­rób ukła­du od­de­cho­we­go, po­kar­mo­we­go, wą­tro­by… Jeśli więc za­uwa­ży­my choć jedną plamę ple­śni lub grzy­ba – wy­rzuć­my ca­łość.

Podawanie brokułów do ryb

Nie tylko ich! Szko­dli­wym to­wa­rzy­stwem dla owo­ców morza są: ka­pu­sta, ka­la­fior, bruk­sel­ka i orzesz­ki ziem­ne. Za­wie­ra­ją go­itro­ge­ny, czyli sub­stan­cje, które utrud­nia­ją przy­swa­ja­nie jodu. A tego pier­wiast­ka mamy mało w die­cie i szko­da by­ło­by go tra­cić. Ryby za­wie­ra­ją sporo jodu (także kwa­sów ome­ga-3, wi­ta­mi­ny D3 , fos­fo­ru), stąd po­win­ni­śmy je jeść raz, dwa razy w ty­go­dniu… i nie czę­ściej. Przez dzi­siej­sze za­nie­czysz­cze­nie wód wiele ga­tun­ków ryb jest ska­żo­nych rtę­cią, oło­wiem i pe­sty­cy­da­mi. Z umia­rem jedz­my zwłasz­cza mięso re­ki­na i tuń­czy­ka.