PRACA KONTROLNA Z ANATOMII

ZASADY RACJONALNEGO ODŻYWIANIA, A ZNACZENIE WITAMIN IMINERAŁÓW DLA ZDROWIA CZŁOWIEKA

Wioletta Wiśniewska

DSK II gr I

Zadaniem racjonalnego żywienia jest dostarczenie organizmowi wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pokarmów, które są źródłem energii, białek, tłuszczów, cukrów i witamin.. Właściwa dieta przekłada się na stan naszej skóry, włosów, kondycji fizycznej i psychicznej. Dzięki właściwemu dobraniu pokarmów możemy dłużej cieszyć się zdrowiem i korzystać z uroków życia.

Zapotrzebowanie organizmu na wyżej wymienione składniki zależy od różnych czynników, np. płci, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, stanu fizjologicznego, pory roku, stanu zdrowia.

Stwierdzono już dawno, że niedobór poszczególnych składników jest niekorzystny, a nawet szkodliwy. Prowadzić może do zaburzeń funkcjonowania organizmu, a także do wywoływania lub pogłębiania stanów chorobowych.

Nadmiar składników odżywczych również jest niepożądany, ponieważ prowadzi do otyłości, która z kolei jest przyczyną różnych ciężkich schorzeń np. układu krążenia, chorób stawów itd.

Obecnie w medycynie istnieje też definicja Żywności funkcjonalnej.
Żywność funkcjonalna - żywność, której poza podstawowym zadaniem, jakim jest odżywianie, przypisuje się psychologiczny lub/i fizjologiczny wpływ na ludzki organizm; może np. obniżać poziom cholesterolu, wzmacniać układ odpornościowy, przywracać równowagę mikrobiologiczną układu pokarmowego, wspomagać leczenie zespołu jelita drażliwego, działać przeciwzapalnie. Mianem "żywności funkcjonalnej" określa się taki pokarm, który jest (może być) elementem codziennej diety i nadaje się do ogólnego spożycia. Żywnością funkcjonalną nie są, zatem żadne tabletki, suplementy odżywcze ani żadne inne środki farmaceutyczne. Musi to być produkt otrzymany ze składników naturalnych i mieć udokumentowany klinicznie pozytywny efekt prozdrowotny. Idea żywności funkcjonalnej ma związek z filozoficzną tradycją Wschodu, w której nie dokonuje się wyraźnego rozróżnienia między pożywieniem a lekarstwem. Dieta, sposób życia i nasze przyzwyczajenia żywieniowe mają wielkie znaczenie jeśli chodzi o nasze życie i zdrowie. Dla Polaków najlepsza okazuje się dieta śródziemnomorska, która zaleca nam wiele produktów zbożowych warzyw i owoców. Najważniejsza zasada w zdrowym odżywianiu się to: Wszystko jest zdrowe, gdy się je z umiarem?. Bo zarówno świeże owoce jak i tłuste mięso dostarczają nam odpowiednich składników jednak jedzeni z umiarem, nie przejadanie się oraz jedzenie od 3 do 5 posiłków dziennie ochroni nas i nasz żołądek. Jak więc jeść by zachować zdrowie ? koniecznie z przyjemnością- jedzenie jest koniecznym elementem naszego życia, ale powinno być przy tym traktowane jako miły akcent; przy posiłku można bowiem wypocząć, spędzić miło czas z rodziną i przyjaciółmi; warto dołożyć wielu starań, by posiłek był wydarzeniem dnia ( szczególnie obiad); bardzo często ludzie są zapracowani, zabiegani i zajęci załatwianiem codziennych spraw; warto postarać się, żeby choć na czas posiłku zapomnieć na chwilę o codziennych problemach; jedzeniem trzeba się rozkoszować; należy patrzeć na talerz i myśleć o tym, co się je; każdy kęs powinien być dobrze przerzuty; warto też dołożyć starania, żeby posiłek wyglądał ciekawie i apetycznie.

Jedzenie powinno być urozmaicane- pierwszą i podstawową zasadą w odżywianiu jest różnorodność; im bogatszy wachlarz dostarczanych produktów, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz organizm dostaje wszystkie niezbędne składniki odżywcze; każda- nawet najbardziej wyszukana potrawa- po pewnym czasie może stać się nudna i nieciekawa; układając menu koniecznie trzeba wprowadzać dużo różnych potraw. Posiłki powinny być spożywane o ustalonych porach- przeciętny człowiek jada o bardzo różnych porach, najczęściej wtedy, gdy ma czas

i jest głodny; tymczasem przestrzeganie zasady jadania o zwykłych porach ma ogromne znaczenie. Tylko trzy posiłki dziennie- jedną z ważniejszych zasad prawidłowego odżywiania jest przestrzeganie określonej liczby posiłków w ciągu dnia; dietetycy twierdzą, że człowiekowi wystarczą trzy główne posiłki w ciągu dnia- śniadanie, obiad i kolacja; dopuszczalne jest także drugie śniadanie i podwieczorek; ważne jest przy tym, by śniadanie i obiad był obfite, kolacja natomiast powinna być lekka; przekąski między posiłkami odpowiedzialne są przede wszystkim za kalorie, których nie jesteśmy w stanie spalić; jedzenie pięciu posiłków dziennie jest zdecydowanie zdrowsze, niż trzech bardziej obfitych; mniejsze posiłki, a częstsze są znacznie lepsze i nie dostarczają dużej, jednorazowej dawki kalorii; żołądek w ten sposób nie zostaje zbyt obciążony i nie musi cały czas zajmować się trawieniem.

Każda zdrowa dieta skupia się na dostarczaniu organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Do grupy tej należą: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne, błonnik, woda.

Białka, węglowodany i tłuszcze dostarczają organizmowi niezbędnej energii. Najwięcej dostarczają jej tłuszcze, białka i węglowodany nieco mniej. Najważniejszą rolę w procesie przemiany materii odgrywają witaminy i składniki mineralne. Bez nich żaden żywy organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Błonnik jest ważny ze względu na rolę, jaką odgrywa w procesie trawienia. On sam jest produktem niestrawnym, ale utrzymuje w prawidłowym stanie jelita i żołądek. Woda natomiast jest głównym budulcem ciała ludzkiego- około 90% masy ciała to woda.

BIAŁKO- białko jest niezbędne do życia; odnaleźć go można praktycznie we wszystkich składnikach pokarmowych (przede wszystkim w mleku, serach, jajach, mięsie, oleje roślinne, soja i rośliny strączkowe, ziarna zbóż, ryż, ziemniaki); jego nadmiar jak i niedobór mają zły wpływ na stan naszego zdrowia; jeśli przez dłuższy okres czasu organizm nie jest zaopatrywany w odpowiednią ilość białka powoduje to spadek sprawności fizycznej i umysłowej, spadek odporności.

Organizm ludzki nie umie magazynować większych ilości białka, dlatego też zapotrzebowanie powinno być codziennie uzupełniane.

TŁUSZCZE- tłuszcz jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, ale jest także niebezpieczny. Jego nadmiar powoduje przyrost tkanki tłuszczowej i tym samym nadwagę. Nadmiar tłuszczu może spowodować bolesne objawy- jak swędzenie, opuchliznę, ból. Jak już wspomniano tłuszcz jest jednak niezbędny. Szczególnie dużej ilości potrzebują osoby wykonujące ciężką fizyczną pracę ( i którzy tym samym potrzebują większej ilości kalorii). Tylko w tłuszczach rozpuszczają się witaminy A, D, E, K.

WĘGLOWODANY - najczęściej węglowodany pokrywają ponad połowę dziennego zapotrzebowania na energię. Występują one w ziemniakach, pieczywie, w potrawach mącznych, wszelkich kaszach, owocach, warzywach oraz słodyczach. Węglowodany są najbardziej racjonalnym dostarczycielem energii, bez nic nie sposób ułożyć prawidłowej diety.

BŁONNIK- nie dostarcza on energii, białka ani tłuszczu- jest jednak niezbędny w codziennej diecie. Pełni on w organizmie przede wszystkim funkcje o charakterze mechanicznym. Zapewnia on prawidłowy przebieg trawienia i odpowiedni stan jelit oraz żołądka. Największe ilości błonnika występują w otrębach pszenicy, kiełkach pszenicy, razowym chlebie, owocach i warzywach.

Prawidłowe odżywianie bez wątpienia jest sztuką. Przygotowywanie posiłków wymaga zaangażowania oraz odpowiedniej wiedzy. Każdy jest jednak w stanie zostać mistrzem zdrowego i właściwego żywienia.. Gotowanie nie musi być przy tym przykrym obowiązkiem, a może się nawet stać ogromną przygodą i przyjemnością. Wielką rolę odgrywają przy tym takie elementy jak nakrycie stołu i miły nastrój w czasie posiłku. W przypadku osób otyłych dieta jest szczególnie istotna. Takie osoby bardzo często sięgają po różne specyfiki dostępne na rynku, które obiecują szczupłą sylwetkę w bardzo krótkim czasie. Jest to oczywiście nieprawdą- nie ma takiego leku czy preparatu, który w cudowny sposób pozwoli zrzucić zbędne kilogramy. Jedyną możliwą drogą jest kontakt z dietetykiem, który zaleci określoną dietę. Powinny w niej znaleźć się wszystkie składniki odżywcze. Konieczny też jest wysiłek fizyczny. Pamiętajmy też o ograniczeniu używek- jak kawa czy alkohol. Można oczywiście je stosować, ale w rozsądnej ilości. W przeciwnym razie, zamiast pomagać, zaczną one szkodzić. A zdrowie mamy tylko jedno- warto więc o nie dbać.

Nie ma dwóch takich osób na świecie, które mają identyczne odciski palców. Wszyscy się różnimy. To samo odnosi się do naszej biochemii i stylu życia. Niemożliwe jest więc dokładne określenie zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy ze strony każdego organizmu. Znany jest fakt, że stresy psychiczne powodują obniżenie się zasobów witamin i mikroelementów w organizmie. Kłótnie, ciężka praca, ciąża, choroby, ciężkie treningi, nauka w szkole i występy sportowe - są to wszystko zjawiska stresujące. Aby zapewnić dostarczanie do organizmu składników odżywczych w ilościach pokrywających jego zapotrzebowanie, należy połączyć rozsądne nawyki żywieniowe z podawaniem uzupełniających pożywienie witamin i mikroelementów.

Większość witamin jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm pobiera ich tyle ile potrzebuje a nadwyżka jest wydalana. Jedynie witaminy A, D i E są rozpuszczalne w tłuszczach. Duże dawki tych witamin wywołują skutki uboczne. Branie uzupełniających witamin i mikroelementów - w rozsądnych ilościach - jest bezpieczne dla zdrowia i pomocne w uzyskaniu najlepszego funkcjonowania organizmu. 

witamina A- zapewnia dobry wzrok; jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania i wyglądu skóry, przewodu pokarmowego i oddechowego; dzięki niej organizm jest odporny na ropne zakażenia; jej źródła to przede wszystkim: masło, jajka, ser, marchew, wątroba, pomidory;

witamina D- konieczna do przyswajania jonów wapniowych i fosforanowych; zapewnia zdrowe i mocne kości; występuje w mleku, maśle, jajach i tranie;

witamina E- zapobiega poronieniom, wpływa na płodność; ma działanie przeciwutleniacza; zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej; występuje w mleku, jajach, pieczywie, kiełkach zbóż, olejach roślinnych;

witamina K- warunkuje właściwy przebieg procesów krzepnięcia krwi; jej główne źródła to wątroba, kapusta, kalafior, oleje roślinne;

witamina B2- jest niezbędna w procesie przemiany glukozy i aminokwasów; stymuluje wzrost odporności organizmu; występuje w jajach, przetworach mlecznych, wątrobie, pszenicy;

witamina C- warunkuje prawidłowy stan tkanki łącznej; reguluje proces wchłaniania żelaza; podnosi ogólną odporność organizmu; bierze udział w procesach utleniania biologicznego; występuje w owocach, kiszonej kapuście, pomidorach, papryce;

Biotyna- odpowiada za właściwy stan skóry i włosów; jest składnikiem enzymów, które uczestniczą w syntezie kwasów tłuszczowych; jej podstawowe źródło to żółtko jaja, wątroba i drożdże;

Cholina- podstawowe źródło grup metylowych w określonych procesach biochemicznych; występuje w żółtku i warzywach liściastych;

Składniki mineralne oznaczają makro i mikroelementy. Są one niezbędne w takim samym stopniu jak witaminy. Bez nich organizm ludzki nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.

Mikroelementy są to pierwiastki chemiczne, które występują w organizmie w bardzo małych ilościach. Ich występowanie jest jednak niezbędne do przebiegu wielu procesów i funkcji. Do mikroelementów zalicza się między innymi:

miedź- wchodzi ona w skład enzymów warunkujących syntezę hemoglobiny; niedobór jest przyczyną niedokrwistości;

żelazo- jest jednym w ważniejszych składników hemoglobiny; brak jest przyczyną anemii;

mangan- jest czynnikiem uaktywniającym działanie wielu enzymów; niezbędny do prawidłowego rozwoju tkanek; niedobór prowadzi do zahamowania wzrostu oraz niedokrwistości;

molibden- bierze udział w procesie funkcjonowania wielu enzymów; niedobór powoduje rogowacenie skóry, karłowatość, u mężczyzn- hipogonadyzm;

bor- uczestniczy w kontroli błon biologicznych;

kobalt- wchodzi w skład witaminy B12; konieczny przy syntezie hemoglobiny; aktywator wielu enzymów; niedobór powoduje anemię oraz zaburzenia w biosyntezie białek i kwasów nukleinowych;

jod- gromadzi się w tarczycy; brak określonej ilości powoduje niedoczynność tego gruczołu;

fluor- niezbędny w procesie powstawania i ochrony szkliwa zębów; niedobór powoduje próchnicę zębów;

selen- warunkuje prawidłowy przebieg pracy serca; neutralizuje niektóre toksyny;

Makroelementy- są to pierwiastki, które występują w organizmie w większej ilości. Spełniają one wiele istotnych funkcji. Do grupy tej zaliczamy:

węgiel , wodór i tlen- są to podstawowe składniki związków organicznych; wchodzą w skład komórek wszystkich żywych organizmów;

azot- wchodzi w skład białek, zasad azotowych;

siarka- składnik aminokwasów, koenzymów;

chlor- składnik płynów ustrojowych; reguluje osmotyczną równowagę komórek; chlor jest składnikiem soku żołądkowego;

wapń- składnik białek; buduje kości; reguluje wiele istotnych procesów biologicznych;

O żywieniu można by mówić dużo, wyróżniając wiele diet, przez jednych uznawane za najlepsze dla zdrowia, krytykowane zaś przez innych. Jednak słowa wypowiedziane przez Hipokratesa są nadal aktualne:

“ Niech żywność będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo Twoją żywnością”

Źródła:

http://www.sciaga.pl/tekst/81927-82-zasady_racjonalnego_odzywiania/strona/2/

http://www.pssebrzeg.pol.pl/art/zasady_zywienia.pdf

http://www.bryk.pl/teksty/liceum/biologia/człowiek/18793-zasady_zdrowego_odżywiania.

http://www.miasto.zgierz.pl/gim1/serwis/konkurs2/jarpiot/page3.html http://www.sfd.pl/WITAMINY,_MIKROELEMENTY,_WODA-t146524.html