Dieta wysokobłonnikowa

Błonnik nie tylko pomaga w trawieniu i powoduje, ze czujemy się syci, ale jest także niskokaloryczny i dlatego jest świetnym składnikiem wielu diet. Dlatego warto przyjrzeć się bliżej diecie błonnikowej.

Czym jest błonnik?


Błonnik to nic innego jak część wielu roślin, która można znaleźć w warzywach, owocach czy orzechach. Jest to substancja, której nasz organizm nie trawi. Błonnik można podzielić na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Nierozpuszczalny przechodzi przez nasz układ pokarmowy praktycznie nieprzetworzony. Rozpuszczalny z kolei staje się lepkim żelem przechodzącym przez cały układ pokarmowy. Żaden z nich nie jest przyswajany przez organizm a obydwa maja zbawienny wpływ na nasze ciało.

Zalety diety wysokobłonnikowej

- Nierozpuszczalny błonnik czyści nasze jelita, wszelkie odpady trawienne przyczepiają się do niego i są wydalane wraz z nim.

- Nierozpuszczalny błonnik pomaga w walce z zaparciami i przyspiesza proces wydalania, odpady trawienne łatwiej przemieszczają się w jelitach.

- Nierozpuszczalny błonnik może zapobiec takim chorobom jelit jak rak.

- Rozpuszczalny błonnik z kolei absorbuje tłuszcze, kwasy tłuszczowe w naszych jelitach, dzięki czemu nie wnikają one do organizmu a są wydalane razem z błonnikiem. To zmniejsza poziom złego cholesterolu we krwi.

- Rozpuszczalny błonnik może być pomocny w chorobach układu krwionośnego - zmniejsza ciśnienie krwi.

- Rozpuszczalny błonnik bardzo powoli przesuwa się przez układ trawienny, przez co zmniejsza absorpcje cukru do krwi, dzięki czemu łatwiej kontrolować poziomy cukru i insuliny.

- Błonnik daje uczucie sytości. Nie jest przyswajany przez organizm a wypełnia nasz żołądek, dają uczucie sytości. Dzięki czemu możemy zjeść dużo mniej kalorii i być syci przez dłuższy czas, gdyż jego trawienie trwa długo.

Z punktu widzenia odchudzania najważniejsze jest jednak uczucie sytości przy jednoczesnym niskim spożyciu kalorii.

Pokarmy bogate w błonnik

Dieta wysokobłonnikowa składa się z wielu rodzai pokarmów zawierających duże ilości błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Bardzo łatwo jest planować swoje posiłki wiedząc, jakie pokarmy zawierają dużo błonnika.

Lista pokarmów bogatych w błonnik

- pełne ziarna jak ziarna pszenicy, jęczmienia, zyta, brązowy ryz. Możemy je spotkać w chlebach pełnoziarnistych, makaronie pełnoziarnistym, otrębach. Szukaj słowa pełnoziarnisty na opakowaniu oraz zobacz ile błonnika zawiera dany produkt. Zalecana dzienna dawka błonnika to około 25g.

- rośliny strączkowe jak soczewica, fasola i groch zawierają duże ilości błonnika.

- większość owoców i warzyw zawiera spore ilości błonnika, dlatego zaleca sie spożywanie owoców lub warzyw niemal przy każdym posiłku.

- orzechy i nasiona jak migdały, len zawierają dużo błonnika. Wiele z nich zawiera także sporo kwasów tłuszczowych omega 3. Z orzechami nie należy jednak przesadzać, gdyż są wysokokaloryczne i dzienna dawka powinna wynosić około 25g.

Wiedząc, jakie pokarmy wchodzą w gre w łatwy sposób można konstruować jadłospis. Oto jeden z przykładów.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie: owsianka, 1/2 szklanki chudego mleka, 1 łyżeczka rodzynek
Przekąska: 2 morele
Obiad: Kanapka złożona z 100g tuńczyka, 200g szpinaku, 1 łyżki nasion słonecznika. Całość zamknięta w 2 kromkach pełnoziarnistego chleba. Na deser jabłko.
Przekąska: Kilka marchewek
Kolacja: 200g fasoli lub brązowego ryżu, 1/2 awokado, surówka z sałaty, ogórka, marchwi i małych pomidorów

Możesz samemu w łatwy sposób tworzyć menu miksując ze sobą ulubione pokarmy zawierające błonnik.

Podsumowanie

Dieta wysokobłonnikowa to naprawdę łatwa do naśladowania dieta, nie liczymy tu kalorii, jedynie dbamy o to, aby spożywać spore ilości błonnika dziennie. Błonnik nie tylko spowoduje, ze będziemy dłużej syci, przez co będziemy mniej jeść, ale także pomoże w usuwaniu toksyn z organizmu, czy zmniejszy poziom złego cholesterolu we krwi.

---