A
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce -(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie na drążku nachwytem - plecy
8.Wiosłowanie sztanga (dowolny chwyt, na tzw. grubosc plecow)
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
B
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiady z Sztangą na barkach
3.Pochylenie tułowia w klęku
4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka pozioma
5. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt
8.Podciaganie na drążku podchwytem
9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka
10. Pompki na poręczach
11.Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach
C
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę -
5. Rozpiętki
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7. Podciąganie na drążku nachwytem
8. Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy
9. Wyciskanie francuskie
10. Pompki w podporze tyłem
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
12. Wspięcia na palce
FBW
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3x
Pompki na krzesłach 2x
Barki
Wyciskanie hantelek 2x
Triceps
Pompki szwedzkie
Plecy
Podciąganie na drążku
Ściąganie drążka
Nogi
Prostowanie ud
Zginanie uda
Biceps
Zginanie przedramion