Poniedziałek (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra -------------------(3x17)
2. Brzuszki dół --------------------(3x17)
3. Pompki przód -----------------(3x10)
4. Pompki tył ---------------------(3x10)
5. Ekspander barki ---------------(3x10)
6. Ekspander biceps -------------(3x10)
7. Ekspander plecy --------------(3x10)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x17)
9. Przysiady ----------------------(3x10)
10. Wspinki ------------------------(3x17)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x17)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Poniedziałek (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra ----------------(3x18)
2. Brzuszki dół --------------------(3x18)
3. Pompki przód -----------------(3x11)
4. Pompki tył ---------------------(3x11)
5. Ekspander barki ---------------(3x11)
6. Ekspander biceps -------------(3x11)
7. Ekspander plecy --------------(3x11)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x18)
9. Przysiady ----------------------(3x11)
10. Wspinki ------------------------(3x18)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x18)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra ----------------(3x18)
2. Brzuszki dół --------------------(3x18)
3. Pompki przód -----------------(3x11)
4. Pompki tył ---------------------(3x11)
5. Ekspander barki ---------------(3x11)
6. Ekspander biceps -------------(3x11)
7. Ekspander plecy --------------(3x11)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x18)
9. Przysiady ----------------------(3x11)
10. Wspinki ------------------------(3x18)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x18)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Poniedziałek (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra ----------------(3x18)
2. Brzuszki dół --------------------(3x18)
3. Pompki przód -----------------(3x11)
4. Pompki tył ---------------------(3x11)
5. Ekspander barki ---------------(3x11)
6. Ekspander biceps -------------(3x11)
7. Ekspander plecy --------------(3x11)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x18)
9. Przysiady ----------------------(3x11)
10. Wspinki ------------------------(3x18)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x18)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra ----------------(3x19)
2. Brzuszki dół --------------------(3x19)
3. Pompki przód -----------------(3x12)
4. Pompki tył ---------------------(3x12)
5. Ekspander barki ---------------(3x12)
6. Ekspander biceps -------------(3x12)
7. Ekspander plecy --------------(3x12)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x19)
9. Przysiady ----------------------(3x12)
10. Wspinki ------------------------(3x19)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x19)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 4 – budowa fundamentu.
Poniedziałek (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra -----------------(3x19) 57
2. Brzuszki dół -------------------(3x19) 57
3. Pompki przód -----------------(3x12)
4. Pompki tył ---------------------(3x12)
5. Ekspander barki ---------------(3x12)
6. Ekspander biceps -------------(3x12)
7. Ekspander plecy --------------(3x12)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x19) 57
9. Przysiady ----------------------(3x12)
10. Wspinki ------------------------(3x19) 57
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x19)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra -----------------(3x20)
2. Brzuszki dół -------------------(3x20)
3. Pompki przód -----------------(3x13)
4. Pompki tył ---------------------(3x13)
5. Ekspander barki ---------------(3x13)
6. Ekspander biceps -------------(3x13)
7. Ekspander plecy --------------(3x13)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x20)
9. Przysiady ----------------------(3x13)
10. Wspinki ------------------------(3x20)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x20)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra ------------------(3x19)
2. Brzuszki dół -------------------(3x19)
3. Pompki przód -----------------(3x12)
4. Pompki tył ---------------------(3x12)
5. Ekspander barki ---------------(3x12)
6. Ekspander biceps -------------(3x12)
7. Ekspander plecy --------------(3x12)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x19)
9. Przysiady ----------------------(3x12)
10. Wspinki ------------------------(3x19)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x19)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 5 – budowa siły koncentrycznej.
Poniedziałek (ćw. koncentryczne):
1. Brzuszki góra ----------------(3x13)
2. Brzuszki dół -----------------(3x13)
3. Pompki przód -----------------(3x6)
4. Pompki tył ---------------------(3x6)
5. Ekspander barki ---------------(3x6)
6. Ekspander biceps -------------(3x6)
7. Ekspander plecy --------------(3x6)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x13)
9. Przysiady ----------------------(3x6)
10. Wspinki ------------------------(3x13)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x16)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra -----------------(3x20)
2. Brzuszki dół -------------------(3x20)
3. Pompki przód -----------------(3x13)
4. Pompki tył ---------------------(3x13)
5. Ekspander barki ---------------(3x13)
6. Ekspander biceps -------------(3x13)
7. Ekspander plecy --------------(3x13)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x20)
9. Przysiady ----------------------(3x13)
10. Wspinki ------------------------(3x20)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x20)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. koncentryczne):
1. Brzuszki góra ----------------(3x14)
2. Brzuszki dół -----------------(3x14)
3. Pompki przód -----------------(3x7)
4. Pompki tył ---------------------(3x7)
5. Ekspander barki ---------------(3x7)
6. Ekspander biceps -------------(3x7)
7. Ekspander plecy --------------(3x7)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x14)
9. Przysiady ----------------------(3x7)
10. Wspinki ------------------------(3x14)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x17)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 6 – budowa siły koncentrycznej.
Poniedziałek (ćw. koncentryczne):
1. Brzuszki góra ----------------(3x15)
2. Brzuszki dół ------------------(3x15)
3. Pompki przód -----------------(3x8)
4. Pompki tył ---------------------(3x8)
5. Ekspander barki ---------------(3x8)
6. Ekspander biceps -------------(3x8)
7. Ekspander plecy --------------(3x8)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x15)
9. Przysiady ----------------------(3x8)
10. Wspinki ------------------------(3x15)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x18)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra -----------------(3x20)
2. Brzuszki dół -------------------(3x20)
3. Pompki przód -----------------(3x13)
4. Pompki tył ---------------------(3x13)
5. Ekspander barki ---------------(3x13)
6. Ekspander biceps -------------(3x13)
7. Ekspander plecy --------------(3x13)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x20)
9. Przysiady ----------------------(3x13)
10. Wspinki ------------------------(3x20)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x20)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. koncentryczne):
1. Brzuszki góra ----------------(3x16)
2. Brzuszki dół ------------------(3x16)
3. Pompki przód -----------------(3x9)
4. Pompki tył ---------------------(3x9)
5. Ekspander barki ---------------(3x9)
6. Ekspander biceps -------------(3x9)
7. Ekspander plecy --------------(3x9)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x16)
9. Przysiady ----------------------(3x9)
10. Wspinki ------------------------(3x16)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x19)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 7 – budowa siły koncentrycznej.
Poniedziałek (ćw. koncentryczne):
1. Brzuszki góra -----------------(3x17)
2. Brzuszki dół -------------------(3x17)
3. Pompki przód -----------------(3x10)
4. Pompki tył ---------------------(3x10)
5. Ekspander barki ---------------(3x10)
6. Ekspander biceps -------------(3x10)
7. Ekspander plecy --------------(3x10)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x17)
9. Przysiady ----------------------(3x10)
10. Wspinki ------------------------(3x17)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x20)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra -----------------(3x20)
2. Brzuszki dół -------------------(3x20)
3. Pompki przód -----------------(3x13)
4. Pompki tył ---------------------(3x13)
5. Ekspander barki ---------------(3x13)
6. Ekspander biceps -------------(3x13)
7. Ekspander plecy --------------(3x13)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x20)
9. Przysiady ----------------------(3x13)
10. Wspinki ------------------------(3x20)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x20)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. koncentryczne):
1. Brzuszki góra -----------------(3x18)
2. Brzuszki dół -------------------(3x18)
3. Pompki przód -----------------(3x11)
4. Pompki tył ---------------------(3x11)
5. Ekspander barki ---------------(3x11)
6. Ekspander biceps -------------(3x11)
7. Ekspander plecy --------------(3x11)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x18)
9. Przysiady ----------------------(3x11)
10. Wspinki ------------------------(3x18)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x21)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 8 – budowa siły koncentrycznej.
Poniedziałek (ćw. koncentryczne):
1. Brzuszki góra -----------------(3x19)
2. Brzuszki dół -------------------(3x19)
3. Pompki przód -----------------(3x12)
4. Pompki tył ---------------------(3x12)
5. Ekspander barki ---------------(3x12)
6. Ekspander biceps -------------(3x12)
7. Ekspander plecy --------------(3x12)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x19)
9. Przysiady ----------------------(3x12)
10. Wspinki ------------------------(3x19)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x22)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra -----------------(3x20)
2. Brzuszki dół -------------------(3x20)
3. Pompki przód -----------------(3x13)
4. Pompki tył ---------------------(3x13)
5. Ekspander barki ---------------(3x13)
6. Ekspander biceps -------------(3x13)
7. Ekspander plecy --------------(3x13)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x20)
9. Przysiady ----------------------(3x13)
10. Wspinki ------------------------(3x20)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x20)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. koncentryczne):
1. Brzuszki góra -----------------(3x20)
2. Brzuszki dół -------------------(3x20)
3. Pompki przód -----------------(3x13)
4. Pompki tył ---------------------(3x13)
5. Ekspander barki ---------------(3x13)
6. Ekspander biceps -------------(3x13)
7. Ekspander plecy --------------(3x13)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x20)
9. Przysiady ----------------------(3x13)
10. Wspinki ------------------------(3x20)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x23)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 9 – budowa siły ekscentrycznej.
Poniedziałek (ćw. ekscentryczne):
1. Brzuszki góra -----------------(3x13)
2. Brzuszki dół ------------------(3x13)
3. Pompki przód -----------------(3x6)
4. Pompki tył ---------------------(3x6)
5. Ekspander barki ---------------(3x6)
6. Ekspander biceps -------------(3x6)
7. Ekspander plecy --------------(3x6)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x13)
9. Przysiady ----------------------(3x6)
10. Wspinki ------------------------(3x13)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x16)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra -----------------(3x21)
2. Brzuszki dół -------------------(3x21)
3. Pompki przód -----------------(3x14)
4. Pompki tył ---------------------(3x14)
5. Ekspander barki ---------------(3x14)
6. Ekspander biceps -------------(3x14)
7. Ekspander plecy --------------(3x14)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x21)
9. Przysiady ----------------------(3x14)
10. Wspinki ------------------------(3x21)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x21)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. ekscentryczne):
1. Brzuszki góra ----------------(3x14)
2. Brzuszki dół ------------------(3x14)
3. Pompki przód -----------------(3x7)
4. Pompki tył ---------------------(3x7)
5. Ekspander barki ---------------(3x7)
6. Ekspander biceps -------------(3x7)
7. Ekspander plecy --------------(3x7)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x14)
9. Przysiady ----------------------(3x7)
10. Wspinki ------------------------(3x14)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x17)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 10 – budowa siły ekscentrycznej.
Poniedziałek (ćw. ekscentryczne):
1. Brzuszki góra ----------------(3x15)
2. Brzuszki dół ------------------(3x15)
3. Pompki przód -----------------(3x8)
4. Pompki tył ---------------------(3x8)
5. Ekspander barki ---------------(3x8)
6. Ekspander biceps -------------(3x8)
7. Ekspander plecy --------------(3x8)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x15)
9. Przysiady ----------------------(3x8)
10. Wspinki ------------------------(3x15)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x18)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
1. Brzuszki góra -----------------(3x21)
2. Brzuszki dół -------------------(3x21)
3. Pompki przód -----------------(3x14)
4. Pompki tył ---------------------(3x14)
5. Ekspander barki ---------------(3x14)
6. Ekspander biceps -------------(3x14)
7. Ekspander plecy --------------(3x14)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x21)
9. Przysiady ----------------------(3x14)
10. Wspinki ------------------------(3x21)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x21)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. ekscentryczne):
1. Brzuszki góra ----------------(3x16)
2. Brzuszki dół ------------------(3x16)
3. Pompki przód -----------------(3x9)
4. Pompki tył ---------------------(3x9)
5. Ekspander barki ---------------(3x9)
6. Ekspander biceps -------------(3x9)
7. Ekspander plecy --------------(3x9)
8. Ekspander wiosłowanie -----(3x16)
9. Przysiady ----------------------(3x9)
10. Wspinki ------------------------(3x16)
11. Podciągnięcia na goleń -------(3x19)
12. Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 11 – budowa siły ekscentrycznej.
Poniedziałek (ćw. ekscentryczne):
Brzuszki góra -----------------(3x17)
Brzuszki dół -------------------(3x17)
Pompki przód -----------------(3x10)
Pompki tył ---------------------(3x10)
Ekspander barki ---------------(3x10)
Ekspander biceps -------------(3x10)
Ekspander plecy --------------(3x10)
Ekspander wiosłowanie -----(3x17)
Przysiady ----------------------(3x10)
Wspinki ------------------------(3x17)
Podciągnięcia na goleń -------(3x20)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
Brzuszki góra -----------------(3x21)
Brzuszki dół -------------------(3x21)
Pompki przód -----------------(3x14)
Pompki tył ---------------------(3x14)
Ekspander barki ---------------(3x14)
Ekspander biceps -------------(3x14)
Ekspander plecy --------------(3x14)
Ekspander wiosłowanie -----(3x21)
Przysiady ----------------------(3x14)
Wspinki ------------------------(3x21)
Podciągnięcia na goleń -------(3x21)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. ekscentryczne):
Brzuszki góra -----------------(3x18)
Brzuszki dół -------------------(3x18)
Pompki przód -----------------(3x11)
Pompki tył ---------------------(3x11)
Ekspander barki ---------------(3x11)
Ekspander biceps -------------(3x11)
Ekspander plecy --------------(3x11)
Ekspander wiosłowanie -----(3x18)
Przysiady ----------------------(3x11)
Wspinki ------------------------(3x18)
Podciągnięcia na goleń -------(3x21)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 12 – budowa siły ekscentrycznej.
Poniedziałek (ćw. ekscentryczne):
Brzuszki góra -----------------(3x19)
Brzuszki dół -------------------(3x19)
Pompki przód -----------------(3x12)
Pompki tył ---------------------(3x12)
Ekspander barki ---------------(3x12)
Ekspander biceps -------------(3x12)
Ekspander plecy --------------(3x12)
Ekspander wiosłowanie -----(3x19)
Przysiady ----------------------(3x12)
Wspinki ------------------------(3x19)
Podciągnięcia na goleń -------(3x22)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
Brzuszki góra -----------------(3x21)
Brzuszki dół -------------------(3x21)
Pompki przód -----------------(3x14)
Pompki tył ---------------------(3x14)
Ekspander barki ---------------(3x14)
Ekspander biceps -------------(3x14)
Ekspander plecy --------------(3x14)
Ekspander wiosłowanie -----(3x21)
Przysiady ----------------------(3x14)
Wspinki ------------------------(3x21)
Podciągnięcia na goleń -------(3x21)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. ekscentryczne):
Brzuszki góra -----------------(3x20)
Brzuszki dół -------------------(3x20)
Pompki przód -----------------(3x13)
Pompki tył ---------------------(3x13)
Ekspander barki ---------------(3x13)
Ekspander biceps -------------(3x13)
Ekspander plecy --------------(3x13)
Ekspander wiosłowanie -----(3x20)
Przysiady ----------------------(3x13)
Wspinki ------------------------(3x20)
Podciągnięcia na goleń -------(3x23)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 13 – budowa siły izomerycznej.
Poniedziałek (ćw. izomeryczne):
Brzuszki góra -----------------(1x21)+(3x7s.)
Brzuszki dół -------------------(1x21)+ (3x7s.)
Pompki przód -----------------(1x14)+ (3x7s.)
Pompki tył ---------------------(1x14)+ (3x7s.)
Ekspander barki ---------------(1x14)+ (3x7s.)
Ekspander biceps -------------(1x14)+ (3x7s.)
Ekspander plecy --------------(1x14)+ (3x7s.)
Ekspander wiosłowanie -----(1x21)+ (3x7s.)
Przysiady ----------------------(1x14)+ (3x7s.)
Wspinki ------------------------(1x21)+ (3x7s.)
Podciągnięcia na goleń -------(1x21)+ (3x7s.)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
Brzuszki góra -----------------(3x22)
Brzuszki dół -------------------(3x22)
Pompki przód -----------------(3x15)
Pompki tył ---------------------(3x15)
Ekspander barki ---------------(3x15)
Ekspander biceps -------------(3x15)
Ekspander plecy --------------(3x15)
Ekspander wiosłowanie -----(3x22)
Przysiady ----------------------(3x15)
Wspinki ------------------------(3x22)
Podciągnięcia na goleń -------(3x22)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. izomeryczne):
Brzuszki góra -----------------(1x21)+(3x8s.)
Brzuszki dół -------------------(1x21)+ (3x8s.)
Pompki przód -----------------(1x14)+ (3x8s.)
Pompki tył ---------------------(1x14)+ (3x8s.)
Ekspander barki ---------------(1x14)+ (3x8s.)
Ekspander biceps -------------(1x14)+ (3x8s.)
Ekspander plecy --------------(1x14)+ (3x8s.)
Ekspander wiosłowanie -----(1x21)+ (3x8s.)
Przysiady ----------------------(1x14)+ (3x8s.)
Wspinki ------------------------(1x21)+ (3x8s.)
Podciągnięcia na goleń -------(1x21)+ (3x8s.)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 14 – budowa siły izomerycznej.
Poniedziałek (ćw. izomeryczne):
Brzuszki góra -----------------(1x21)+(3x9s.)
Brzuszki dół -------------------(1x21)+ (3x9s.)
Pompki przód -----------------(1x14)+ (3x9s.)
Pompki tył ---------------------(1x14)+ (3x9s.)
Ekspander barki ---------------(1x14)+ (3x9s.)
Ekspander biceps -------------(1x14)+ (3x9s.)
Ekspander plecy --------------(1x14)+ (3x9s.)
Ekspander wiosłowanie -----(1x21)+ (3x9s.)
Przysiady ----------------------(1x14)+ (3x9s.)
Wspinki ------------------------(1x21)+ (3x9s.)
Podciągnięcia na goleń -------(1x21)+ (3x9s.)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
Brzuszki góra -----------------(3x22)
Brzuszki dół -------------------(3x22)
Pompki przód -----------------(3x15)
Pompki tył ---------------------(3x15)
Ekspander barki ---------------(3x15)
Ekspander biceps -------------(3x15)
Ekspander plecy --------------(3x15)
Ekspander wiosłowanie -----(3x22)
Przysiady ----------------------(3x15)
Wspinki ------------------------(3x22)
Podciągnięcia na goleń -------(3x22)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. izomeryczne):
Brzuszki góra -----------------(1x21)+(3x10s.)
Brzuszki dół -------------------(1x21)+ (3x10s.)
Pompki przód -----------------(1x14)+ (3x10s.)
Pompki tył ---------------------(1x14)+ (3x10s.)
Ekspander barki ---------------(1x14)+ (3x10s.)
Ekspander biceps -------------(1x14)+ (3x10s.)
Ekspander plecy --------------(1x14)+ (3x10s.)
Ekspander wiosłowanie -----(1x21)+ (3x10s.)
Przysiady ----------------------(1x14)+ (3x10s.)
Wspinki ------------------------(1x21)+ (3x10s.)
Podciągnięcia na goleń -------(1x21)+ (3x10s.)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 15 – budowa siły izomerycznej.
Poniedziałek (ćw. izomeryczne):
Brzuszki góra -----------------(1x21)+(4x7s.)
Brzuszki dół -------------------(1x21)+ (4x7s.)
Pompki przód -----------------(1x14)+ (4x7s.)
Pompki tył ---------------------(1x14)+ (4x7s.)
Ekspander barki ---------------(1x14)+ (4x7s.)
Ekspander biceps -------------(1x14)+ (4x7s.)
Ekspander plecy --------------(1x14)+ (4x7s.)
Ekspander wiosłowanie -----(1x21)+ (4x7s.)
Przysiady ----------------------(1x14)+ (4x7s.)
Wspinki ------------------------(1x21)+ (4x7s.)
Podciągnięcia na goleń -------(1x21)+ (4x7s.)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
Brzuszki góra -----------------(3x22)
Brzuszki dół -------------------(3x22)
Pompki przód -----------------(3x15)
Pompki tył ---------------------(3x15)
Ekspander barki ---------------(3x15)
Ekspander biceps -------------(3x15)
Ekspander plecy --------------(3x15)
Ekspander wiosłowanie -----(3x22)
Przysiady ----------------------(3x15)
Wspinki ------------------------(3x22)
Podciągnięcia na goleń -------(3x22)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. izomeryczne):
Brzuszki góra -----------------(1x21)+(4x8s.)
Brzuszki dół -------------------(1x21)+ (4x8s.)
Pompki przód -----------------(1x14)+ (4x8s.)
Pompki tył ---------------------(1x14)+ (4x8s.)
Ekspander barki ---------------(1x14)+ (4x8s.)
Ekspander biceps -------------(1x14)+ (4x8s.)
Ekspander plecy --------------(1x14)+ (4x8s.)
Ekspander wiosłowanie -----(1x21)+ (4x8s.)
Przysiady ----------------------(1x14)+ (4x8s.)
Wspinki ------------------------(1x21)+ (4x8s.)
Podciągnięcia na goleń -------(1x21)+ (4x8s.)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 16 – budowa siły izomerycznej.
Poniedziałek (ćw. izomeryczne):
Brzuszki góra -----------------(1x21)+(4x9s.)
Brzuszki dół -------------------(1x21)+ (4x9s.)
Pompki przód -----------------(1x14)+ (4x9s.)
Pompki tył ---------------------(1x14)+ (4x9s.)
Ekspander barki ---------------(1x14)+ (4x9s.)
Ekspander biceps -------------(1x14)+ (4x9s.)
Ekspander plecy --------------(1x14)+ (4x9s.)
Ekspander wiosłowanie -----(1x21)+ (4x9s.)
Przysiady ----------------------(1x14)+ (4x9s.)
Wspinki ------------------------(1x21)+ (4x9s.)
Podciągnięcia na goleń -------(1x21)+ (4x9s.)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Środa: (ćw. zwykłe):
Brzuszki góra -----------------(3x22)
Brzuszki dół -------------------(3x22)
Pompki przód -----------------(3x15)
Pompki tył ---------------------(3x15)
Ekspander barki ---------------(3x15)
Ekspander biceps -------------(3x15)
Ekspander plecy --------------(3x15)
Ekspander wiosłowanie -----(3x22)
Przysiady ----------------------(3x15)
Wspinki ------------------------(3x22)
Podciągnięcia na goleń -------(3x22)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Piątek (ćw. izomeryczne):
Brzuszki góra -----------------(1x21)+(4x10s.)
Brzuszki dół -------------------(1x21)+ (4x10s.)
Pompki przód -----------------(1x14)+ (4x10s.)
Pompki tył ---------------------(1x14)+ (4x10s.)
Ekspander barki ---------------(1x14)+ (4x10s.)
Ekspander biceps -------------(1x14)+ (4x10s.)
Ekspander plecy --------------(1x14)+ (4x10s.)
Ekspander wiosłowanie -----(1x21)+ (4x10s.)
Przysiady ----------------------(1x14)+ (4x10s.)
Wspinki ------------------------(1x21)+ (4x10s.)
Podciągnięcia na goleń -------(1x21)+ (4x10s.)
Ściskacz ------------------------(3xMAX)
Tydzień 17 – ćwiczenia uzupełniające.
Środa (ćw. zwykłe):
Brzuszki góra ----------------(4x20)
Brzuszki dół -----------------(4x20)
Pompki przód -----------------(4x15)
Pompki tył ---------------------(4x15)
Ekspander barki ---------------(4x15)
Ekspander biceps -------------(4x15)
Ekspander plecy --------------(4x15)
Ekspander wiosłowanie -----(4x15)
Przysiady ----------------------(4x15)
Wspinki ------------------------(4x15)
Podciągnięcia na goleń -------(4x15)
Ściskacz ------------------------(4xMAX)
Piątek (ćw. zwykłe):
Brzuszki góra ----------------(4x21)
Brzuszki dół -----------------(4x21)
Pompki przód -----------------(4x16)
Pompki tył ---------------------(4x16)
Ekspander barki ---------------(4x16)
Ekspander biceps -------------(4x16)
Ekspander plecy --------------(4x16)
Ekspander wiosłowanie -----(4x16)
Przysiady ----------------------(4x16)
Wspinki ------------------------(4x16)
Podciągnięcia na goleń -------(4x16)
Ściskacz ------------------------(4xMAX)
Tydzień 18 – ćwiczenia uzupełniające.
Piątek (ćw. koncentryczne):
Brzuszki góra ----------------(4x22)
Brzuszki dół -----------------(4x22)
Pompki przód -----------------(4x17)
Pompki tył ---------------------(4x17)
Ekspander barki ---------------(4x17)
Ekspander biceps -------------(4x17)
Ekspander plecy --------------(4x17)
Ekspander wiosłowanie -----(4x17)
Przysiady ----------------------(4x17)
Wspinki ------------------------(4x17)
Podciągnięcia na goleń -------(4x17)
Ściskacz ------------------------(4xMAX)
Tydzień 19 – ćwiczenia uzupełniające.
Środa
(ćw. zwykłe):
Brzuszki góra ----------------(1x22)
Brzuszki dół -----------------(1x22)
Pompki przód -----------------(1x17)
Pompki tył ---------------------(1x17)
Ekspander barki ---------------(1x17)
Ekspander biceps -------------(1x17)
Ekspander plecy --------------(1x17)
Ekspander wiosłowanie -----(1x17)
Przysiady ----------------------(1x17)
Wspinki ------------------------(1x17)
Podciągnięcia na goleń -------(1x17)
Ściskacz ------------------------(1xMAX)
(ćw. izomeryczne):
Brzuszki góra -----------------(4x10s.)
Brzuszki dół ------------------- (4x10s.)
Pompki przód ----------------- (4x10s.)
Pompki tył --------------------- (4x10s.)
Ekspander barki --------------- (4x10s.)
Ekspander biceps ------------- (4x10s.)
Ekspander plecy --------------(4x10s.)
Ekspander wiosłowanie -----(4x10s.)
Przysiady ----------------------(4x10s.)
Wspinki ------------------------(4x10s.)
Podciągnięcia na goleń ------- (4x10s.)
Ściskacz ------------------------(4xMAX)
(ćw. koncentryczne):
Brzuszki góra -----------------(1x20)
Brzuszki dół -------------------(1x20)
Pompki przód -----------------(1x13)
Pompki tył ---------------------(1x13)
Ekspander barki ---------------(1x13)
Ekspander biceps -------------(1x13)
Ekspander plecy --------------(1x13)
Ekspander wiosłowanie -----(1x20)
Przysiady ----------------------(1x13)
Wspinki ------------------------(1x20)
Podciągnięcia na goleń -------(1x23)
Ściskacz ------------------------(1xMAX)
(ćw. ekscentryczne):
Brzuszki góra -----------------(1x20)
Brzuszki dół -------------------(1x20)
Pompki przód -----------------(1x13)
Pompki tył ---------------------(1x13)
Ekspander barki ---------------(1x13)
Ekspander biceps -------------(1x13)
Ekspander plecy --------------(1x13)
Ekspander wiosłowanie -----(1x20)
Przysiady ----------------------(1x13)
Wspinki ------------------------(1x20)
Podciągnięcia na goleń -------(1x23)
Ściskacz ------------------------(1xMAX)