Ćwiczenie 1

Ćwiczenie 4
Łączenie nóg w siadzie płaskim – ćwiczenie na rozciąganie mięśni wewnętrznych ud. Siadamy na podłodze w siadzie płaskim, nogi zginamy w kolanach, stopy łączymy podeszwami. Następnie dłońmi chwytamy stopy, łokcie przyciskamy do wewnętrznej części ud. Teraz napieramy przedramionami na uda tak, aby pogłębić ich rozchylenie. Wytrzymujemy tak chwilę, potem robimy przerwę i powtarzamy ćwiczenie jeszcze kilka razy.

Ćwiczenie 5
Skłony – prostym ćwiczeniem na rozciąganie mięśni dolnego grzbietu są skłony. Stajemy, więc wyprostowani, stopy łączymy razem, ręce kierujemy w dół. Teraz pogłębiamy skłony, możemy sobie pomagać chwytając się rękami za nogi i mocno przyciągając ciało. Pamiętaj, aby nie zginać kolan.

Ćwiczenie 6
Kolano do klatki piersiowej – kładziemy się na podłodze na plecach, ręce pokładamy wzdłuż ciała, głowę trzymamy na podłodze. Teraz podnosimy jedną nogę, zginamy ją w kolanie i przyciągamy ją do klatki piersiowej. Potem znów odkładamy ją na podłoże i powtarzamy to samo z drugą nogą.

Ćwiczenie 7
Wymachy głową – były ćwiczenia na rozciąganie dolnej partii ciała teraz zajmijmy się szyją i karkiem. Wymachy głową to proste ćwiczenie, które zaleca się wszystkim tym, którzy pracują przy biurku. Polega ono na tym, że przechylamy głowę na boki, dotykając raz prawym raz lewym uchem ramienia. Następnie przechylamy głowę to przodu i brodą dotykamy klatki piersiowej. Potem odchylamy głowę do tyłu. Przy każdym odchyleniu głowę należy przez moment tak przytrzymać, bo tylko wtedy osiągniemy zamierzony efekt. Całe ćwiczenie powinno wykonywać się bardzo powoli, powtarzając je kilkakrotnie.

Ćwiczenie 8
Zaplecenie – to ćwiczenie rozciągające, które chętnie powtarzają dzieci. Jest to ćwiczenie na rozciąganie mięśni barków. Polega ono na tym, że prawą ręką chwytamy się lewej łopatki, a lewa ręka mocno odpycha łokieć do tyłu. Następnie tak samo wykonujemy to ćwiczenie na drugą rękę.

Ćwiczenie 9
Kręcenie biodrami – kto by pomyślał, że zalotne kręcenie biodrami może być ćwiczeniem na rozciąganie, a jednak. Przy tym ćwiczeniu rozciągamy mięśnie pasa. Wykonujemy je trzymając ręce na biodrach, a następnie zdecydowanie odwracamy się za siebie raz w jedną, raz w drugą stronę.

Ćwiczenie 10 – Mostek

Ćwiczenia w parach

1- jedna osoba rozkroczny, druga nogi w srodku na wys kolan, za lokcie odchylenie do tylu

2- Połóż się na plecach. Trener klęka przy Tobie z boku.

• Wyprostuj nogi, ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Głowa leży na macie, kręgosłup w pozycji neutralnej, kość ogonowa zawinięta pod siebie.

• Trener chwyta jedną nogę i wyprostowaną podnosi do góry, tak by znalazła się w pozycji prostopadłej do podłoża. Druga noga wyprostowana spoczywa na macie.

• Trener blokuje ruch, ćwiczący usiłuje go pokonać. Następnie rozluźnia nogę i trener delikatnie dociska nogę w stronę klatki piersiowej. Zrób to samo na drugą nogę i zamieńcie się rolami.

3- • Połóż się na brzuchu i podeprzyj się na przedramionach. Otwórz klatkę piersiową. Trener klęka przy Tobie z boku.
• Zegnij nogi w kolanach. Trener chwyta za przeguby stóp i blokuje ruch. Ty starasz się wyprostować nogi.
• Następnie trener delikatnie dociska przeguby stóp do pośladków. Kolce biodrowe cały czas dotykają maty.

4- • Usiądź złączając stopy podeszwowo i odwodząc kolana w bok. Plecy wyprostowane.
• Trener klęka za Tobą, dotykając kolanem do pleców. Chwyta Cię za dłonie i odwodzi ramiona do boku i lekko do tyłu.
• Trener blokuje ruch, Ty starasz się złączyć ramiona przed sobą.
• Rozluźniasz mięśnie, a trener delikatnie odwodzi ramiona w tył.

5- • Połóż się na plecach i przenieś ramiona za siebie.
• Trener staje obok Ciebie, tak abyś mogła chwycić go za kostkę jego nogi, a on przyciąga Twoje kolana do klatki piersiowej.
• Trener blokuje ruch, Ty starasz się wyprostować nogi.
• Rozluźnij mięśnie. Trener delikatnie pogłębia ruch zbliżając kolana do klatki piersiowej, zaokrąglając dolny odcinek kręgosłupa.
• Zmiana ról.

6- Stańcie obok siebie i wykonajcie skłon w bok, tak aby Wasze dłonie i stopy złączyły się. Wytrzymajcie parę chwil, po czym zmieńcie stronę skłonu.

7- stoimi naprzeciwko podajemy sobie jedna noge

8- stoimi obok siebie, naciagamy mm uda

9- siad prosty, drugi pomaga w sklonie

10- klek przed partnerem, zalozenie nogi na barek

Sklony w tyl z postaw:
1.lezenie na brzuchu tylem do drabinek nogi zaczepione o szczebel. partner stojac na wysokosci plecow cwiczacego
lapie jego wyciagniete rece za nadgarstki i pomagaw sklonach do tylu
2.z postawy zwieszonej tylem do drabinek(jedynka pod dwojka)

Sklony w przod:
3.jedynka siad prosty przodem do drabinek nogi zaczepione o 1 lub 2 szczebel a partner dociska z tylu plecy kolegi i pomaga w wykonywaniu sklonow w przod do nog
4.jw w siadzie skrzyzowanym
5.jw w siadzie rozkrocznym
6.w kleku przodem do drabinek opad tulowia w przod i chwyt rekoma za szczebel na wysokosci barkow a kolega pomaga w sklonach do przodu dociskajac plecy cwiczacego
7.jw w postawie rozkrocznej przodem do drabinek z opadem tulowia
8.jw w postawie z oparciem jednej nogi o szczebel na wysokosci bioder

Mostek z postawy:
9.przysiad zwieszony tylem do drabinek chwyt rekoma na szerokosc drabinek i zejscie po szczeblach w dol do mostka a nastepnie powrot do pw z pomoca wspolcwiczacego ktory stoi z boku i podtrzymuje za barki
10.lezenia przodem nogi na 2 szczeblu. dwojka z tylu pomaga w dojsciu do mostka

11.skrety T w lewo i prawo w siadzie prostym tylem do drabinek na odl ok pol metra od drabinek. dwojka w kleku trzyma nogi cwiczacego