Dieta śródziemnomorska

1. Pochodzenie- Tradycyjna dieta śródziemnomorska oznacza zwyczaje żywieniowe typowe dla Krety, większości pozostałej Grecji i południowych Włoch we wczesnych latach 60. XX wieku.

Cechują ją szczególne właściwości zdrowotne, które powodują, że choroby układy sercowo-naczyniowego powstające na tle miażdżycy są w krajach Europy Południowej znacznie rzadsze niż na północy.

1. Miażdżyca- Styl życia powodujący miażdżycę:

• nieprawidłowe żywienie

• duża zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych

• duża zawartość izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych

• mała zawartość warzyw i owoców

• duży dodatek soli

• mała aktywność fizyczna

• palenie tytoniu

1. Cechy charakterystyczne:

Duża zawartość:

• produktów zbożowych

• owoców i warzyw

• roślin strączkowych i orzechów.

Umiarkowane do dużego spożycie:

• ryb.

Umiarkowane spożycie:

• mleka, sera i jogurtów.

Główne źródło tłuszczu:

• oliwa z oliwek.

Małe spożycie:

• mięsa.

1. Piramida

pieczywo, makarony, kasze oraz ziemniaki > owoce, warzywa, strączkowe i orzechy > oliwa z oliwek > sery i jogurty > ryby > drób > jaja > czerwone mięso

1. Przeciwmiażdżycowe właściwości diety śródziemnomorskie:

• mało nasyconych kwasów tłuszczowych

• dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

• dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

• niski stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 : n-3

(omega-6 : omega-3)

• dużo naturalnych antyoksydantów

• dużo błonnika

1. Dekalog zdrowego żywienia:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Pij wystarczającą ilość wody.

2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej.

3. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem energii (kalorii).

4. Spożywaj codziennie co najmniej 3 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

5. Mięso spożywaj z umiarem.

6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

9. Ograniczaj spożycie soli.

10. Nie pij alkoholu. Jeżeli pijesz, rób to z umiarem.

1. DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA W POLSCE
   Wybieranie składników charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej

   • produkty zbożowe (ciemne pieczywo, kasze, płatki, makaron, ryż)

   • warzywa i owoce (sezonowe, poza sezonem – mrożone, owoce suszone)

   • nasiona roślin strączkowych (polska tradycja kulinarna ma również wiele potraw z fasoli czy grochu)

   • orzechy (włoskie, laskowe)

   • tłuszcz (olej rzepakowy)

   • nabiał (ser biały)

   • ryby (staropolska kuchnia zawiera wiele przepisów na dnia z ryb)

   • drób

   • zioła (kminek, tymianek, majeranek).