Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska
3-4 kg w ciągu miesiąca
Dieta śródziemnomorska uznawana jest za najzdrowszą wśród diet. Można ją stosować przez całe życie. Pozwala utrzymać dobre zdrowie i znakomitą kondycję. Nie należy jednak przekraczać wielkości porcji
Zasady diety:
Stosując dietę śródziemnomorską, spożywamy duże ilości warzyw i owoców, kasz, makaronów, ryb, owoców morza i pełnoziarnistego pieczywa. Te pokarmy są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Z codziennego menu należy zupełnie wykluczyć wieprzowinę. Do potraw dodajemy dużą ilość czosnku i cebuli, do sałatek, zup i sosów - oliwę z oliwek, zamiast masła i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Aby pozbyć się nadwagi, jemy 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi najwyżej 40 g tłuszczu i 1200 kcal.
dzień pierwszy
ŚNIADANIE:
- 2 kromki chleba żytniego z soją i słonecznikiem posmarowane niskotłuszczową margaryną,
- 30 g wędzonego łososia,
- 50 g sałatki z pomidora i cebuli
DRUGIE ŚNIADANIE:
- 150 g chudego serka wiejskiego
OBIAD:
- 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek,
- 100 g dorsza pieczonego w folii,
- 3 łyżki gotowanych ziemniaków,
- 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
PODWIECZOREK:
- 1 szklanka chudego zsiadłego mleka,
- 1 szklanka owoców sezonowych, np. malin, jeżyn, truskawek
KOLACJA:
- 150 g sałatki z pomidora i ogórka,
- 40 g gotowanej kaszy kuskus,
- 2 plasterki szynki wołowej
dzień drugi
ŚNIADANIE:
- 1 filiżanka muesli ze 175 g jogurtu naturalnego,
- 1 kiwi
DRUGIE ŚNIADANIE:
- 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane margaryną,
- 2 plasterki szynki,
- 1/2 ogórka
OBIAD:
- chłodnik przygotowany z 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku,
- 1 brzoskwinia
PODWIECZOREK:
- 1 szklanka soku warzywnego
KOLACJA:-
- 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchwi, kukurydzy i groszku z puszki,
- 1/2 grahamki cienko posmarowana margaryną
dzień trzeci
ŚNIADANIE:
- 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane margaryną,
- 2 plasterki wędliny z indyka,
- 100 g sałatki z pomidora i szczypiorku
DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1/2 banana,
- 175 g jogurtu naturalnego
OBIAD:
- kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka,
- 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą (papryka po śródziemnomorsku)
PODWIECZOREK:-
- 1 pomarańcza
KOLACJA:
- 200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta polany odrobiną oliwy z oliwek),-
2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego
dzień czwarty
ŚNIADANIE:
- 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną,
- 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem,
- 2 plasterki ananasa
DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1/2 grahamki z 20 g wędliny drobiowej,
- kilka rzodkiewek
OBIAD:
- 1 talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka,
- 200 g chudej wołowiny z rusztu,
- 30 g kaszy gryczanej,
- 100 g brukselki z wody
PODWIECZOREK:
- 150 g serka homogenizowanego
KOLACJA:
- 250 g sałatki z bobu,
- jabłka, czerwonej papryki,
- koperku,
- doprawionej oliwą i sokiem z cytryny
dzień piąty
ŚNIADANIE:
- 2 kromki razowego chleba żytniego cienko posmarowane margaryną,
- 1/2 jaja na twardo,
- 2 plasterki polędwicy drobiowej,
- 100 g sałatki z pomidora i cebuli
DRUGIE ŚNIADANIE:
- 1 brzoskwinia,
- 150 g jogurtu naturalnego
OBIAD:
- 200 g szaszłyka z piersi kurczaka,
- cebuli i czerwonej papryki,
- 30 g ryżu,
- 150 g gotowanej marchewki z groszkiem
PODWIECZOREK:
- 1 jabłko
KOLACJA:
- 1 kromka grahama z 2 wędliny,
- 1 plaster sera feta,
- 1/2 pomidora ze szczypiorkiem
Poniedziałek
I śniadanie:
2 kromki chleba żytniego razowego, cienko posmarowane margaryną, pół jajka na twardo, 2 plasterki chudej szynki, 100 g sałatki z pomidora i czosnku z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy
II śniadanie:
kubeczek jogurtu naturalnego, jedna brzoskwinia
Obiad:
szaszłyk z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki pokropionego odrobiną oleju, 30 brązowego ryżu, 200 g surówki z sałaty, ogórka, kiełków soi i koperku
Podwieczorek:
gruszka
Kolacja:
kromka grahama z 2 plastrami szynki, 200 g sałatki z pomidora i papryki, plaster sera feta ze szczypiorkiem
Wtorek
I śniadanie:
2 kromki chleba żytniego gruboziarnistego, cienko posmarowane margaryną, 50 g wędzonego dorsza, 50 g sałatki z małego pomidora i ogórka
II śniadanie:
opakowanie serka homogenizowanego
Obiad:
talerz zupy pieczarkowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g łososia pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty doprawionej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
Podwieczorek:
szklanka chudego zsiadłego mleka, szklanka owoców sezonowych
Kolacja:
150 g sałatki z pomidora i cebuli z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny, 40 g kaszy kuskus, 2 plasterki szynki
Środa
I śniadanie:
kromka pumpernikla cienko posmarowana margaryną, 2 plasterki żółtego sera, 2 liście sałaty z pomidorem
II śniadanie:
kubeczek kefiru
Obiad:
250 g kapuśniaku gotowanego z włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g ryby po grecku z odrobiną oliwy
Podwieczorek:
szklanka owoców sezonowych
Kolacja:
2 kromki chleba żytniego razowego, parówka drobiowa, 100 g brokułów z wody
Czwartek
I śniadanie:
filiżanka płatków kukurydzianych ze 175 g jogurtu naturalnego, brzoskwinia
II śniadanie:
kromka żytniego chleba razowego cienko posmarowana margaryną, plasterek polędwicy, ogórek
Obiad:
chłodnik z 200 g kefiru, ogórka, botwiny, szczypiorku i jaja, 2 mandarynki
Podwieczorek:
szklanka soku pomarańczowego
Kolacja:
250 g sałatki z tuńczyka, papryki, kukurydzy i groszku z puszki, pół grahamki
Piątek
I śniadanie:
kromka razowego chleba żytniego, cienko posmarowanego margaryną i pasta rybną (30 g wędzonej makreli i 80 g chudego twarogu), 100 g surówki z pora i jabłka
II śniadanie:
mały banan, szklanka odtłuszczonego mleka
Obiad:
250 g leczo z piersi indyka, czerwonej i zielonej papryki, kabaczka, cebuli i pomidora, 30 g brązowego ryżu, szklanka soku owocowego
Podwieczorek:
gruszka
Kolacja:
pół grahamki cienko posmarowanej margaryną oraz 30 g pasztetu drobiowego, 100 g fasolki szparagowej z wody
Sobota
I śniadanie:
2 kromki chleba żytniego razowego cienko posmarowanego margaryną, 2 plasterki szynki z indyka, 100 g sałatki z ogórka i szczypiorku
II śniadanie:
banan, 175 g jogurtu naturalnego
Obiad:
zupa koperkowa z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g czerwonej papryki faszerowanej ryżem, przecierem pomidorowym i jajkiem
Podwieczorek:
plaster arbuza
Kolacja:
200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta, odrobina oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego chleba razowego
Niedziela
I śniadanie:
2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, pomarańcza
II śniadanie:
pół grahamki z 20 g pasty z kurczaka, 10 rzodkiewek
Obiad:
talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi z kurczaka, 200 g polędwicy wołowej z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g fasolki szparagowej z wody
Podwieczorek:
150 g jogurtu owocowego
Kolacja:
250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej oliwą, sokiem z cytryny i musztardą