Zasady ćwiczenia mięsni brzucha

Częstotliwość ćwiczeń

Generalnie, mięśnie brzucha są jednymi z niewielu mięśni, które można trenować codziennie. Codzienne ćwiczenia powodują ich zdrowy i równomierny rozwój.

Należy jednak zauważyć, że ćwiczenie na siłę nie jest wskazane. Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie są przemęczone i obolałe, powinieneś zrobić przerwę. Czasem wystarczy 1 dzień, czasem dłużej – może nawet tydzień. Każdy z nas jest inny i każdy z nas ćwiczy z inną intensywnością. Ćwiczenia wykonywane przez siebie musisz dopasować do swojego organizmu.

Do ćwiczeń mięśni brzucha należy więc podejść w ten sam sposób jak do każdych innych ćwiczeń – rozsądnie. Trzeba się wysilać – inaczej mięśnie nie urosną, ale nie można przesadzać – bo można zrobić sobie krzywdę.

Uwaga na kręgosłup

Wiele ćwiczeń, polega na unoszeniu górnej części ciała przy pomocy mięśni brzucha, lub też na unoszeniu nóg. Nieprawidłowe wykonywanie tych ćwiczeń może doprowadzić do uszkodzeń kręgosłupa.

Należy więc wziąć pod uwagę następujące elementy:

1. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien spoczywać na ziemi zarówno przy podnoszeniu nóg jak i tułowia. Podnoszenie tułowia powinno więc polegać raczej na jego zginaniu i podnoszeniu jedynie części piersiowej, niż podnoszeniu całego ciała do pozycji siedzącej. Najbardziej szkodliwe jest tu podnoszenie tułowia przy wyprostowanych plecach, czego powinno się całkowicie unikać. Wyprężanie kręgosłupa i unoszenie odcinka lędźwiowego powoduje obciążenie go całym ciężarem ciała pod nienaturalnym kątem.

2. Przy podnoszeniu górnej części tułowia (np. podczas brzuszków), powinno się wykorzystywać jedynie mięśnie brzucha, unikając podciągania głowy za pomocą ramion. W przeciwnym wypadku można spowodować uszkodzenie odcinka szyjnego kręgosłupa. Aby tego uniknąć, najlepiej nie łapać głowy rękoma, a jedynie delikatnie trzymać palce na skroniach, trzymać ręce wyciągnięte przed siebie i wyprostowane, lub złożone na krzyż na piersiach.

Inne przeciwwskazania

Ćwiczenia przeznaczone są dla zdrowych osób nie posiadających żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń.

Jeśli w Twoim przypadku występują jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczenia, lub podejrzewasz, że takowe mogą występować, nie rozpoczynaj żadnego z kursów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Pamiętaj, że te ćwiczenia mają uczynić Cię zdrowszym, piękniejszym i silniejszym. Jeśli istnieje ryzyko, że mogą Ci zaszkodzić, naprawdę nie warto go podejmować. Lekarz pomoże Ci podjąć właściwą decyzję.

Wszystkie mięśnie brzucha współpracują, tworząc razem ścianę brzucha. Pełnią one wiele istotnych funkcji.

Funkcja stabilizująca mięśni brzucha

Razem z mięśniami grzbietu, mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizującą, pozwalając nam utrzymać wyprostowaną pozycję. Są to mięśnie antagonistyczne w stosunku do mięśni grzbietu. Oznacza to, że ich działanie przeciwdziała działaniu mięśni grzbietu – mięśnie grzbietu wyginają tułów w tył, a mięśnie brzucha w przód. Równowaga pomiędzy nimi powoduje, że pozostajemy wyprostowani.

To, że możesz prosto stać zawdzięczasz między innymi mięśniom brzucha.

Funkcja motoryczna mięśni brzucha

Funkcja motoryczna mięśni brzucha wynika niejako z jej funkcji stabilizującej. Mięśnie brzucha umożliwiają nam wykonywanie bardzo dużej ilości ruchów.

1. Mięśnie brzucha pozwalają nam unosić tułów z pozycji leżącej do siedzącej.

2. Mięśnie brzucha pozwalają nam na wykonywanie skrętów tułowia.

3. Mięśnie brzucha umożliwiają wiele ruchów bioder.

Funkcja ochronna mięśni brzucha

Mięśnie brzucha, wraz z żebrami, osłaniają organy wewnętrzne oraz utrzymują je wewnątrz jamy ciała. Chronią delikatne organy wewnętrzne przed urazami zewnętrznymi.

Funkcje wspomagające mięśni brzucha

Mięśnie brzucha pełnią wiele funkcji wspomagających w organizmie. Dzięki napinaniu się i rozkurczaniu umożliwiają przebieg wielu funkcji fizjologicznych organizmu, takich jak oddychanie, wydalanie, poród czy nawet mowa.

Zasady programu 300 brzuszków są proste:

1. Robisz test. Test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie cykl treningowy.

2. Test wskaże Ci, który cykl wybrać. Podczas testu nie warto oszukiwać. Lepiej powtórzyć dany cykl jeszcze raz niż przechodzić do kolejnego, na który nie jesteś jeszcze gotowy.

3. Na podstawie testu wybierasz cykl, od którego zaczniesz trening. Jeśli zrobiłeś na przykład 15 brzuszków, rozpoczynasz program od cyklu 11-20. Jeśli zrobiłeś 45, zaczynasz od 41-50, itd.

4. Program 300 brzuszków nie wymaga przerw, w związku z czym rozpisany jest na 6 dni. Ostatniego, 7 dnia, robisz test.

5. Jeśli w trakcie cyklu nie dałeś rady wykonać ćwiczeń na dany dzień, nie przejmuj się. Powtórz po prostu dany cykl jeszcze raz. Za każdym takim podejściem Twoja siła i wytrzymałość będą rosnąć, aż w końcu osiągniesz sukces.

6. Powtarzaj ten schemat tak długo, aż dojdziesz to ostatniego cyklu 276-300 brzuszków.

Życzymy powodzenia!

Test brzuszków

Test brzuszków jest nieodłączną częścią całego programu 300 brzuszków. Właśnie dzięki temu testowi cały czas wykonujesz program dopasowany do Twojej aktualnej kondycji fizycznej.

• Test musisz wykonać przed rozpoczęciem programu, aby ocenić, od którego cyklu treningowego rozpocząć.

• Będziesz musiał go też powtarzać po każdym cyklu treningowym, aby ocenić, czy przechodzisz do następnego cyklu, czy powtarzasz bieżący.

Zanim jednak rozpoczniesz test, upewnij się, że nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, abyś trenował brzuszki. Brzuszki mogą być szkodliwe dla kręgosłupa. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, najlepiej zasięgnij opinii lekarza

Test

Test jest niezwykle prosty. Wystarczy, że wykonasz za jednym razem tyle brzuszków, ile tylko możesz. Pamiętaj tylko, aby robić brzuszki jak najbardziej poprawnie. Nie oszukuj sam siebie. Ten test pozwoli Ci wybrać właściwy dla Ciebie trening. Jeśli nie zrobisz go poprawnie, wybierzesz niewłaściwy trening i korzyści z niego nie będą tak wymierne.

Poprawnie wykonany test całkowicie Cię zmęczy. Walcz tak długo, aż nie będziesz w stanie wykonać następnego podciągnięcia. Namawiamy Cię jednak do ostrożności – przesadne przeciążanie się może doprowadzić do kontuzji lub przemęczenia, a w każdym z tych przypadków rezultaty będą odwrotne do oczekiwanych.

Brzuszki nie wymagają dniowych przerw, dlatego następnego dnia po teście możesz zacząć odpowiedni cykl. Jeżeli jednak uznasz, że po teście (lub po jakimkolwiek cyklu) jesteś za bardzo zmęczony, zrób sobie dzień lub dwa przerwy. Zbyt intensywny trening mięśni spowalnia ich rozwój, a może go wręcz zupełnie zatrzymać.

Wynik testu

W teście liczysz tylko te brzuszki, które udało Ci się zrobić od początku do końca. Pomijasz ostatni brzuszek, którego nie dałeś już rady zrobić.

Test pozwala Ci zdecydować, który cykl treningowy wybrać. Ilość wykonywanych przez Ciebie brzuszków będzie rosła z testu na test i powoli będziesz zmieniał cykle na coraz bardziej zaawansowane, aż w końcu podczas kolejnego testu osiągniesz 300 brzuszków.

Powodzenia!