Kiełki – porcja zdrowia

Nasiona, ziarna są bogactwem witamin, składników mineralnych ale także białka. Niestety z takiej postaci nasz organizm tych dóbr nie może pozyskać. Oczywiście gotowanie ułatwia strawność nasion, jednak tym samym tracą one część składników odżywczych. Rozwiązaniem pozwalającym wydobyć z ziaren ich "całą moc" i dostarczyć do organizmu w łatwostrawnej postaci, jest kiełkowanie.

Rośliny gromadzą w nasionach wszystko to co niezbędne aby zarodek mógł się rozwijać, a z niego powstać nowa, silna roślina. Stąd nie brakuje w nich białka, witamin, składników mineralnych. Jednak dostępne stają się one dopiero gdy aktywacji ulegną znajdujące się w nich enzymy, które rozkładają białka, węglowodany na mniejsze, bardziej dostępne dla naszego organizmu substancje proste. W takiej też postaci łatwiej roślinie transportować składniki do poszczególnych jej części. Enzymy, które rozkładają te substancje, ułatwiają także trawienie pokarmów, które są spożywane z dodatkiem kiełków.

Co kiełkować?

Jest kilka sposób na kiełkowanie nasion. Generalnie chodzi o to aby zapewnić odpowiednią ilość wilgoci, światła, a także optymalną temperaturę. I tak np. nasiona roślin strączkowych powinny być kiełkowane bez dostępu światła, dzięki czemu nie nabierają gorzkiego smaku, a słonecznika pod koniec kiełkowania winny być naświetlane. Najczęściej do kiełkowania wykorzystuje się nasiona rzodkiewki, brokuła, lucerny, pszenicy, fasoli Mung, grochu, słonecznika, soczewicy. Wszystkie one różnią się od siebie zarówno wartością odżywczą jak też smakiem.

* kiełki brokuła – mają pikantny smak. Najlepiej sprawdzają się w kanapkach oraz sałatkach. Są bogate we flawonoid – sulforafan, który ma działanie antynowotworowe. Znajduje się on również w dojrzałych brokułach czy innych roślinach krzyżowych. Pamiętać jednak należy , iż w 50 g kiełek jest tyle samo tej substancji co w 1 kg brokuła.

* kiełki fasoli Mung – są chrupiące. Głównie wykorzystywane w daniach kuchni Azjatyckiej zarówno na zimno jak też na ciepło. Są bogate w witaminę A, witaminy z grupy B, C, E, H, K, PP oraz żelazo, magnez, potas, wapń. Są doskonałym źródłem białka, a przy tym są łatwiej strawne niż fasola. Łatwo je wykiełkować samodzielnie.

* kiełki kozieradki – mają specyficzny smak znany z sosu curry. Najlepiej spożywać je na zimno. Jest bogata w witaminę A, żelazo, zawiera około 30% białka.

* kiełki lucerny – mogą być spożywane zarówno na zimno jak też na ciepło, ale wtedy dodawać je pod koniec gotowania dania. Arabowie nazwali roślinę tą "ojcem wszelkiego pożywienia" (Alfalfa). Jej kiełki zawierają około 35% łatwostrawnego białka, ale także żelazo i witaminę B12. Są również źródłem lecytyny.

* kiełki rzeżuchy – są bogate w witaminę C, PP, potas, wapń, magnez, ale także siarkę, która jest niezbędna dla prawidłowego wyglądu skóry, włosów, paznokci. Najlepiej smakują w sałatkach, kanapkach, pastach.

* kiełki rzodkiewki – mają ostry smak. Podobnie jak kiełki rzeżuchy są bogate w witaminę C, PP, magnez wapń, siarkę. Zawierają także cynk. Dobrze komponują się z potrawami z jaj, świetnie sprawdzają się w sałatkach.

* kiełki słonecznika – mają lekko orzechowy smak, dzięki czemu dobrze pasują jako dodatek do sałat. Są bogate w cynk i żelazo.

* kiełki soczewicy – ich smak jest delikatny. Można je jeść zarówno na zimno, jak też na ciepło. Zawierają sporo witaminy C, E, kwasu foliowego, wapnia, żelaza, fosforu oraz cynku i miedzi. Białko stanowi w nich około 25%.

* kiełki soi - są lekko chrupiące i mają delikatny smak. Zawierają dużo białka - około 40%, są dobrym źródłem witaminy B1, C, żelaza. Aby ułatwić ich strawność najlepiej spożywać je na ciepło, gotowane na parze przez kilka minut przed podaniem. Są niestety trudne w uprawie.

Pamiętać należy, że wszystkie kiełki są niskokaloryczne, a przy tym bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 oraz błonnik pokarmowy.

Choć kiełki to, źródło wielu składników odżywczych, nie można zapominać, iż nie wszystkie rośliny mogą być w tej postaci spożywane. Nie wolno bowiem kiełkować nasion roślin z rodziny psiankowatych takich jak pomidor, papryka, gdyż ich kiełki są trujące.

Gdzie je wykorzystać?

Kiełki nadają się znakomicie zarówno do kanapek, sałatek, past, jak też do dań na ciepło, np. warzyw z Woka. Przed spożyciem należy je jednak opłukać. Jeśli zaś zauważamy na naszej "plantacji" oznaki pleśni, niestety musimy wyrzucić całą uprawę. Dokonując zaś zakupów w markecie należy zwracać baczną uwagę na datę przydatności do spożycia oraz na to czy nie pojawiają się ciemne plamy, nieprzyjemny zapach, czy też nie są zwiędnięte. Jeśli zauważymy jakikolwiek niepokojący nas objaw, rezygnujemy z zakupu. Gdy już posiadamy gotowe kiełki możemy przygotować np. takie potrawy jak kiełki z sosem ananasowym czy sandwich z kiełkami. Przepisy niżej.

Kiełki z sosem ananasowym

2 plastry ananasa

garść kiełków lucerny

50 ml wody

2 łyżeczki nasion sezamu

Ananasa zmiksować z wodą. Powstałym sosem polać kiełki. Na wierzchu posypać sezamem.

Sandwich z kiełkami

garść kiełków lucerny

bułka pełnoziarnista np. graham

mały pomidor

papryka

polędwica z kurczaka

2 łyżki jogurtu naturalnego

zioła prowansalskie

czosnek

Jogurt wymieszać z ziołami i czosnkiem. Powstałym sosem posmarować obie połówki bułki. Obłożyć je wędliną, pomidorem, papryką, a na wierzch położyć kiełki.

Sałatka z kiełkami i kaszą kus-kus

1/2 szklanki kaszy kus- kus

ogórek zielony

2 średnie pomidory

szczypiorek albo cebula dymka

szklanka kiełków soczewicy

4 łyżki oleju

3 łyżki soku z cytryny

sól, pieprz

Kasze przygotować według sposobu wykonania na opakowaniu. Ogórka, pomidora, szczypiorek pokroić. Warzywa wymieszać z kaszą i kiełkami. Z oleju, soku z cytryny i przypraw zrobić sos. Polać nim pozostałe składniki, wymieszać.