10 SPOSOBÓW NA UZYSKANIE FENOMENALNEJ RZEŹBY

Uzyskanie wyraźnie widocznych szczegółów umięśnienia jest i ła­twym, i trudnym zadaniem dla kul­turysty. Trudnym, ponieważ wyma­ga pełnej koncentracji, żelaznej dyscypliny i poświęceń. Łatwym, po­nieważ spełniając te warunki wstęp­ne, prawie każdy kulturysta może osiągnąć odtłuszczone, poprążkowane umięśnienie. A gdy już raz uzyska się taki stan, to stosunkowo łatwo można go utrzymać. Nie mogę wam obiecać, że uzyskacie tricepsy tak poprążkowane jak u Andreasa Munzera lub policzki tak wyrzeźbione jak u Doriana Yatesa, ale jeśli zastosuje­cie owe 10 sposobów na zdobywanie wyrazistości mięśni przez co najmniej 10 tygodni, to - zakładając, że macie już odpowiednią masę mięśniową - będziecie tak dobrze wyglądać, jakbyście zdarli z siebie ciasno przylegający koc.

1. WYSOKA INTENSYWNOŚĆ

Jest to pierwsza zasada dorzeźbiania mięśni. Możecie spaść na wadze ile chcecie i nigdy nie uzyskać dobrej rzeź­by, jeśli nie poddacie swoich mięśni intensywnemu trenin­gowi. Podczas gdy wszyscy uznają to za warunek podstawowy, istnieją jednak dwie szkoły myślenia na temat, jaki ro­dzaj intensywności treningu jest najlepszy.

Pierwsza grupa stara się spalać nadmiar tkanki tłuszczo­wej przez zwiększenie zarówno objętości jak i tempa trenin­gu, wykonując mnóstwo serii oraz powtórzeń z dużą pręd­kością i łącząc to z taką porcją ćwiczeń aerobowych, która mogłaby rzucić na kolana prawdziwego triathlonistę. Oczy­wiście przy takim treningu non stop znacznie spadają ob­ciążenia stosowane w poszczególnych ćwiczeniach, ale - jak twierdzą zwolennicy tej metody - nie ma to istotnego zna­czenia, jeśli intensywność treningu utrzymywana jest na odpowiednio wysokim poziomie.

Druga grupa zawodników ma nieco inne zdanie. Twier­dzą oni tak: trening na dużych obciążeniach sprzyja rozbu­dowie mięśni, a więc kontynuujmy go również w fazie obostrzonej diety. Bardziej zależy im na wykonywaniu dużej pracy treningowej poprzez stosowanie maksymalnych ob­ciążeń w każdym ćwiczeniu. A jeśli wiąże się to z koniecz­nością występowania dłuższych przerw odpoczynkowych pomiędzy seriami, to po prostu dłuższe odpoczynki są po­trzebne. Odpowiednia dieta i ćwiczenia aerobowe pozwala­ją tym zawodnikom na pozbycie się zbytecznej tkanki tłuszczowej.

Problem powstający przy pierwszej metodzie jest dość oczywisty: adaptacja organizmu jest bardzo specyficzną cc cha i wykonywanie tych wszystkich serii, powtórzeń oraz nie kończącej się pracy aerobowej sprawia, że przeciętny kulturysta przestawia się na ćwiczenia wytrzymałościowe, co przemienia nie­doszłego „Mr. Olympia” w odchudzo­nego, dorzeźbionego reprezentanta dyscyplin wytrzymałościowych. Sądzę, że kilku „wytrzymałościowych” kultu­rystów pomyliło się, co do możliwości Doriana Yatesa.

Natomiast przy drugiej metodzie problem tkwi w tym, że aby ćwiczyć z dużymi ciężarami, większość kultu­rystów musi odpoczywać pomiędzy seriami co najmniej przez 2-4 minuty. Pomimo tego, że wykonana praca tre­ningowa jest duża, to łączna objętość i intensywność treningu nie jest na ty­le duża, aby powodowała spalanie tkanki tłuszczowej, przynajmniej w wymaganym tempie. A ponadto, wykonywane dodatkowo ćwiczenia aerobowe mają tendencję do niwelo­wania przyrostów osiąganych dzięki treningom z wysokimi obciążeniami.

Jaka jest więc prawidłowa odpo­wiedź? Trenujcie szybko i z dużymi obciążeniami, kładąc nacisk na właści­wą regenerację! Skracajcie sesje trenin­gowe do minimum, ale każdy wasz pobyt w siłowni powinien mieć swój ciężar gatunkowy. Stosujcie głównie ćwiczenia podstawowe i utrzymujcie przerwy pomiędzy seriami na pozio­mie l minuty. Wykonujcie 8-12 po­wtórzeń w serii z maksymalnym cięża­rem, na jaki was stać i starajcie się zwiększać liczbę powtórzeń.

Spróbujcie trenować takim syste­mem: dwa dni treningu, dzień prze­rwy, dzień treningu, dzień przerwy (na każde trzy dni treningowe powin­ny przypadać dwa dni przerwy). Pod­czas każdej sesji treningowej ćwiczcie z taką intensywnością, aby połowa obecnych w sali przerwała swoje tre­ningi i zaczęła wam się przyglądać. Wykonujcie tyle serii, ile potrzeba do „wyprania” waszych mięśni z energii. Przerwijcie w momencie, gdy nie bę­dziecie już mogli wykonywać dyna­micznych, silnych ruchów. Dla więk­szości będzie to oznaczało 6-10 serii, zależnie od grupy mięśniowej.

Pamiętajcie, że budowanie masy mięśniowej zależy od ilości pracy tre­ningowej, a nie od intensywności tre­ningu. Dlatego, aby utrzymać masę mięśniową, nie rzadziej niż co drugi lub co trzeci trening zmniejszcie tem­po treningu i zwiększcie obciążenia. Wykonujcie wtedy po 6-8 powtórzeń w serii i stosujcie 2-4 minutowe przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami. W tym momencie możecie zapytać, na ile przydatne byłyby superwolno i superdokładnie wykonywane powtó­rzenia. Czy jest to dobra metoda na poprawianie rzeźby? Według mnie — nie. Jeśli ruch jest stosunkowo wolny, to opór nie jest na tyle duży, aby po­wodował nadrywanie włókien mię­śniowych, stymulujące ich rozrost, niezależnie od tego, co się czuje. Ktoś mógłby jednak powiedzieć: „Ale ja mo­gę ćwiczyć z ciężarem 50 kg i jeśli wyko­nuję ruchy prawidłowo, to czuję się tak, jakbym ćwiczył z ciężarem 100 kg”. I co z tego? To nadal jest tylko 50 kg nega­tywnego oporu działającego na mię­śnie, a nie 100 kg. Pomyślcie o rym w taki sposób: sprinterzy mogliby prawdopodobnie wykonywać każdy krok tak intensywnie, że mieliby po­żądane odczucia, a pomimo to biegli­by dwa razy wolniej niż normalnie. Czy doprowadziłoby to do zwiększe­nia ich szybkości?

2. ĆWICZENIA AEROBOWE

Ograniczcie je. Wiem, wiem... jest to sprzeczne ze wszystkim, co na ten temat słyszeliście. Ale zastanówcie się: zbyt intensyw­ne ćwiczenia aerobowe zdecydowanie wpłyną na zwolnienie waszych postę­pów w rozbudowie masy mięśniowej (jeśli nie zatrzymają ich w ogóle) . Tre­nując na maksymalną rzeźbę, zawsze ćwiczy się na granicy przetrenowania, a dodatkowo jest się na bardzo ograni­czonej diecie (tym tematem zajmiemy się później). Czy naprawdę sądzicie, że dalsze zwiększanie liczby ćwiczeń aerobowych zapewni wam „rozrywające skórę” prążkowanie mięśni?

Być może, ale tylko wtedy, gdy zo­staliście obdarzeni przez naturę meta­bolizmem idealnie pasującym do tego typu treningu (jeśli tak jest, nie po­trzebujecie już dalej czytać tego arty­kułu) . Natomiast dla większości z was nadmiar ćwiczeń aerobowych zaha­muje jedynie przyrosty masy mięśnio­wej, stymulowane przez trening siło­wy. Jeśli nie powiększa się masy mięśniowej, to znaczy, że ją się traci!

A utrata masy mięśniowej nie jest przecież celem nr l w kulturystyce.

Możecie spytać: ,,A co z kaloriami spalanymi w trakcie ćwiczeń aerobowych? Przecież to na pewno sprzyja robieniu rzeźby!

Jest to pomocne w zbijaniu wagi, ale jeśli mięśnie nie są zregenerowane to wyglądają na zwiotczałe (a jeśli chcesz mieć mięśnie zwiotczałe, to ist­nieje wiele dużo przyjemniejszych sposobów na osiągnięcie tego stanu). Twardy mięsień - to mięsień pełny i zregenerowany.

Treningi aerobowe wykonujcie tyl­ko w dni wolne od treningu siłowego, ćwiczcie w zupełnie przeciętnym tem­pie i nie dłużej niż 45 minut. Jeśli musicie ćwiczyć aerobowo w dniu tre­ningu siłowego, to wybierajcie łatwiej­sze ćwiczenia, takie jak marsze czy in­ne formy aktywności, które pochłaniają więcej kalorii niż ćwicze­nia nastawione na poprawę sprawno­ści układu krążenia.

A co odpowiedzieć na twierdzenie, że duża liczba ćwiczeń aerobowych po­zwala jeść więcej, a przez to ciężej tre­nować? To idiotyczne! Po pierwsze, je­śli musisz wykonywać całą tę pracę aerobową po to, aby spalać dodatkowo wprowadzone kalorie, to w jaki sposób te kalorie miałyby ci pomóc w cięż­szym treningu? Po drugie, jeśli wiemy już, że ćwiczenia aerobowe w znacz­nym stopniu zmniejszają zdolność do regeneracji (po treningu siłowym), to dlaczego wykonywanie większej liczby tych ćwiczeń miałoby umożliwiać cięż­szy trening? W rzeczywistości nie umożliwia. Mięśnie traciłyby siłę, a ca­ła dodatkowo spożywana żywność po­wodowałaby otłuszczanie się. Pamiętaj­cie, że jesteście sportowcami siłowymi, a ćwiczenia aerobowe są tylko narzędziem, które ma wam po­móc w spa­leniu pewnej ilości tkanki tłuszczowej.

3. POZOWANIE

No dobrze, nie masz w swoich pla­nach startów w żadnych zawodach. Trenujesz wyłącznie dla siebie — dla

własnej satysfakcji, dla wzrostu siły i poprawy umięśnienia, a także dla zdrowia (żeby nie wspomnieć już o podniesieniu atrakcyjności seksual­nej) . Nie musisz pozować, niepraw­daż? No, może warto tylko wtedy, gdybyś chciał uzyskać rzeźbę klasy mi­strzowskiej.

Spokojnie, nikt nie mówi tu o sma­rowaniu się olejkiem, spodenkach do pozowania czy programach pozowania opracowanych przez choreografa. Być może napinanie mięśni byłoby tu­taj trafniejszym określeniem.

Zauważycie jednak, że jeśli po treningu na daną grupę mięśniową po­święcicie pięć minut na inten­sywne jej napina­nie pod różnymi ką­tami, to po kilku dniach (tak, dniach!) gęstość wasze­go umięśnienia wyraźnie się poprawi. Po waszym następnym treningu na bicepsy, wyprostujcie jedno ramię, a po­tem zegnijcie, napinając mięśnie z całej siły. Przytrzymajcie tę pozę (znów poja­wia się ten wyraz) odliczając do pięciu i rozluźnijcie ramię przed następnym powtórzeniem. Powtarzajcie tę proce­durę dla innych grup mięśniowych, wykonując trzy-cztery pozy na każdą grupę. Ten trening jest niesamowity, zdumiewające dopompowanie mięśni, a różnica w wyglądzie fizycznym jest prawie natychmiast zauważalna!

Jeśli jesteś zbyt nieśmiały, aby wykonywać ten rytuał na sali treningowej, rób to w domu. Kilka razy w tygodniu po pół godziny powinno wystarczyć dla całego organizmu - począwszy od łydek, aż do mięśnia czworobocznego. Pozowanie w domu dobrze jest wykonywać bezpośrednio po sesji aerobowej, gdy organizm jest rozgrzany. Spróbujcie zacząć od wykonania 30-minutowego programu umiarkowanej pracy aerobowej, po którym nastąpi 30 minut pozowania.

4. OGRANICZENIE SPOŻYCIA KALORII

Przykro mi, ale czy wam się podoba, czy nie będziecie musieli ograniczyć dzienne spożycie tłuszczów lub węglowodanów (albo obu grup w ja­kimś zakresie) . Jeśli chcecie, aby wa­sze mięśnie były dobrze widoczne, to należy zredukować ilość tłuszczu i wo­dy podskórnej - a to oznacza zastoso­wanie specjalnej diety.

Prawie każdy kulturysta ma swój własny program dietetyczny prowadzą­cy do poprawy wyrazistości mięśni, ale wszystkie programy mają jedną wspólną cechę - dzięki za­stosowaniu specjalnej diety, pod koniec każdego tygodnia zawodnicy zuży­wają więcej energii niż jej doprowadzają do organizmu wraz z pożywieniem . Prawda jakie to proste?

Na początku trzeba określić wiel­kość energii (wielkość spożycia kalorii) potrzebną do utrzymywania masy ciała na jej obecnym poziomie. Następnie należy zacząć spożywać mniej kalorii - ale nie każdego dnia. Większość kulturystów uważa, że lepsze jest stosowanie zmiennego spożycia kalorii. Jednego dnia spożywają tyle, ile potrzeba dla podtrzymania masy ciała, następnego dnia - 25 % mniej, kolejnego dnia -nieco więcej itd. Pomaga to w utrzymaniu przemian metabolicznych na jednakowym poziomie, pomimo iż są one niezwykle czułe na wszelkie zmia­ny i przystosowując się do zmniejszo­nego spożycia kalorii, mogą ulec spo­wolnieniu.

Obniżenie spożycia kalorii najła­twiej jest osiągnąć poprzez redukcję spożycia tłuszczów, jako że każdy gram naładowanych energią tłuszczów daje 9 kcal. Należy więc spożywać kurczaki, ryby, chude mięso, owoce, warzywa i niektóre zboża. Spróbujcie takiej diety i obserwujcie reakcję wła­snego organizmu.

Pomimo największych starań orga­nizmy niektórych kulturystów reagują zbyt słabo na niskokaloryczną dietę, co sprawia, że ich mięśnie nadal są lekko otłuszczone i przykryte wodą podskórną. Jedynym wyjściem jest tu­taj ograniczenie spożycia węglowoda­nów. Przy obniżeniu udziału węglowodanów w diecie ilość spożywanych kalorii nie jest aż tak istotna. Ponadto ograniczając spożycie węglowodanów, trzeba nieco zwiększyć spożycie tłusz­czów, co pozwala na zwiększenie uczucia sytości. Spróbujcie zreduko­wać spożycie węglowodanów do po­ziomu 150 g dziennie i obserwujcie, co się dzieje. Jeśli po tygodniu lub dwóch nic się nie stanie, obniżcie to spożycie do 100 g, ale nie schodźcie zbytnio poniżej tej wartości. Źródłem węglowodanów powinny być owoce i warzywa, a oszczędniej należy spoży­wać produkty zawierające skrobię. Znam faceta, który - jeśli wszystkie inne sposoby nie dają rezultatów - ma następującą niezawodną metodę: gdy członkowie klubu pytają go, jak to ro­bi, że cały czas prezentuje nienaganną rzeźbę, odpowiada: „Kurczak bez skó­ry i sałata”. To bardzo trafnie ujmuje sedno sprawy.

5. WYSOKIE SPOŻYCIE BIAŁKA

Dążąc do redukcji tkanki tłusz­czowej przy jednoczes­nym zacho­waniu masy mięśniowej, jeden ele­ment pozo­staje nie­zmienny, niezależnie od rodzaju stosowanej diety — jest nim wysokie spożycie białka. Tak, ja również dobrze znam kulturystów, którzy przysięgają, że dochodzą do wspaniałej rzeźby, sto­sując dietę, w której 20% kalorii po­chodzi z białka, a 70% - z węglowoda­nów. Założyłbym się, że gdybyście spotkali ich w okresie pozastartowym, nawet w okolicach przerwy wakacyjnej, to oni również będą prezentowali niezłą rzeźbę. Dlaczego? Ponieważ zostali ob­darowani przez naturę metabolizmem, który pozwala im na zachowywanie rzeźby nawet przy tego typu diecie.

Niestety, dla większości z nas nie jest to możliwe. Większość kultury­stów, chcąc pokazać wysokiej jakości umięśnienie, musi poważnie ograni­czyć ilość spożywanych kalorii, a to wiąże się z potrzebą podniesienia spo­życia białka. Dla niektórych będzie to oznaczało, że 30-35 % lub więcej spożywanych kalorii powinno pochodzić z białka. Na początku można spróbo­wać zacząć od dziennego spożycia białka na poziomie 3 g na l kg wagi ciała. Należy to rozbić na pięć rów­nych posiłków (z nieco wyższą porcją białka na śniadanie, w porównaniu z pozostałymi posiłkami) .

Odżywka proteinowa wysokiej jako­ści ułatwia sprawę - wystarczy zmikso­wać każdego ranka odpowiednią por­cję odżywki z wodą i następnie popijać ten koktajl przez cały dzień. Jakie rodzaje białka stosować? Zawsze korzystam częściowo z proteiny mlecz­nej i częściowo z jajecznej, ale czysta proteina jajeczna wydaje się być naj­lepsza.

Jeden z moich przyjaciół wierzy święcie w proteinę uzyskiwaną z gru­czołów, jest to jednak taki rodzaj biał­ka, przy którym proteina jajeczna wy­daje się być bardzo smaczna (ale wzdłuż jego bicepsu biegnie żyła więk­sza od mojego karku, co może świad­czyć o skuteczności tego rodzaju biał­ka). Obecnie panuje moda na wysokiej jakości białko uzyskiwane z serwatki. Wypróbujcie wszystkie ro­dzaje białka i wybierzcie to, które jest dla was najlepsze.

Czy słuszny jest pogląd, że jedno­razowo można spożyć nie więcej niż 30 g białka? Skorzystajmy z rady Jima Morrisa, zdobywcy tytułu „M r. Ame­rica” w 1973r. Zaczynał on dzień od przygotowania napoju zawierającego ponad 100 g białka po­chodzącego z mleka, jaj i koncentra­tu proszko­wego, a klasą umięśnienia wyprzedzał swoją epokę o co naj­mniej 10 lat!

6. NIE GŁODUJCIE

Jako kulturyści mamy tendencję do popadania w skrajności. Często, gdy chcemy przybyć na wadze, jemy o wiele za dużo. Gdy chcemy zwięk­szyć siłę, podnosimy za duże ciężary. A gdy chcemy zrobić rzeźbę, jemy zbyt mało. Znam kulturystę ważącego prawie 100 kg, który trenował dwa ra­zy dziennie i jadał mniej niż przecięt­na Miss Ameryki.

Nie będę wchodził tutaj zbyt głębo­ko w szczegóły, ale każdy organizm ma swój określony poziom zapotrze­bowania na energię, której trzeba mu codziennie dostarczać. Jeśli konse­kwentnie dostarcza się mniej energii, to organizm dostosowuje się do tego, zwalniając tempo przemian metabo­licznych. Ale przecież, gdy chcemy spalić tkankę tłuszczową, to potrzebne jest nam do tego wysokie tempo prze­mian metabolicznych - a to oznacza stopniowe ograniczanie spożycia. Pa­miętajcie, aby wasze spożycie kalorii było zmienne, utrzymując jednak średni poziom poniżej normalnego dziennego za­potrzebowania. A raz w tygo­dniu (jeśli wa­sze mięśnie szybko wiotczeją, to nawet częściej) zapo­mnijcie o diecie i jedzcie!

7. PRODUKTY MLECZNE

Wyrzućcie je z waszej diety i krop­ka! Razem z całą tą oczyszczaną żyw­nością, białą mąką, cukrem i wszystki­mi produktami, które choćby w najmniejszym stopniu doprawiane są dodatkami smakowo-zapachowymi.

8. ODŻYWKI UZUPEŁNIAJĄCE

Czy środki przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej, środki lipotropowe i inne zestawy do „robienia rzeźby” są dobre? Cóż, zanim zaczniecie myśleć o jakichkolwiek środkach wpływają­cych na wzrost wyrazistości umięśnie­nia (obejmuje to wszystkie produkty, które na nalepce mają umieszczony obraz dłuta lub żyletki) , twoim pod­stawowym zmartwieniem powinno być dostarczanie organizmowi odpo­wiednich składników odżywczych. Chodzi tu o witaminy i sole mineralne (w szczególności antyutleniacze, wita­minę C i E, beta-karoten oraz pier­wiastki śladowe, takie jak wapń, potas i magnez) . Nie jest możliwe dostar­czenie odpowiednich ilości składni­ków odżywczych, potrzebnych do za­chowania dobrego zdrowia (mając na uwadze potrzeby kulturysty) bez spo­żywania odpowiednich ilości żywno­ści. Ponieważ wasze spożycie kalorii będzie podlegało znacznym ogranicze­niom, musicie zwracać szczególną uwagę na dobór środków uzupełniających.

Dla kulturysty, kulturysty, który nie lubi mieć do czynienia z dużą ilością pigułek i kapsułek, najprostszym sposobem jest przyjmowanie kilka razy dobrej multiwitaminy i chelatowanych mikroelementów. Wyniki badań wykazują także, że chrom korzystnie wpływa na metabolizm, a przez to na rozwój mięśni oraz, że typowa dieta często nie zawiera dostatecznych ilości chromu.

Następna sprawa to vanadyl. Jest on ostatnio poszukiwany przez wiele osób, jakkolwiek kręgi medyczne i naukowe nadal nie wypowiadają się co do jego skuteczności i działań ubocznych. Pomimo tego, że wydaje się, iż wpływa on na podniesienie poziomiu glikogenu w mięśniach - szczególnie wtedy, gdy spożycie węglowodanów i kalorii jest na wysokim poziomie - jego mechanizm działania jest inny niż chromu i nadal nie jest pewne, czy ma on w ogóle jakiś wpływ na przyswajalność aminokwasów.

9. ŚRODKI WSPOMAGAJĄCE

Kawa. Jeśli pra­gnie się poprawić rzeźbę umięśnienia, to kawa może być pomocna. W czasie zaostrzonej diety dostarcza ona ener­gii, hamuje apetyt, pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej i całkiem nieźłe smakuje (przynajmniej dla mnie). Jed­nocześnie jest to produkt niskokaloryczny, bezwęglowodanowy i beztłusz­czowy, co stawia go na szczycie listy produktów dietetycznych!

Następnym środkiem na liście środ­ków wspomagających jest aspiryna. To niezbyt wielkie osiągnięcie nowo­czesnej nauki znacznie wpłynęło na różnice w jakości umięśnienia zadzi­wiająco dużej grupy dzisiejszych, dojrzałych kulturystów. Mając na uwadze różnego rodzaju bóle, towarzyszące treningom o wysokiej intensywności, odbywanym w okresie zaostrzonej die­ty, kilka tabletek aspiryny może znacz­nie odmienić przebieg sesji treningo­wej i pozwolić na wykonanie wszystkich zaplanowanych ćwiczeń. Jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, aspiryna dobrze współdziała tu z kofeiną. Jednakże aspiryna ma także swoje działania uboczne, a więc nie należy popadać w nałóg, jeśli chodzi o jej zażywanie. No i oczywiście zwra­cajcie uwagę na przeciwwskazania i stosujcie ją tylko wtedy, gdy zacho­dzi taka potrzeba.

Ostatnim środkiem na tej liście jest efedryna. Jeżeli kofeina jest twoją przyjaciółką, to efedryna może być uważana za twoją szaloną kuzynkę. Możesz ją spotkać tylko raz przez chwilę, a gwarantowane, że będziesz to długo pamiętał.

Rozważmy taki oto scenariusz: Mia­łeś trudny dzień w pracy. Nic ci się nie udawało. Jesteś przygnębiony, wy­głodzony, a na dodatek mięśnie klatki piersiowej i grzbietu śmiertelnie cię bolą po ostatnim treningu. Jedyne twoje pragnienie to pójść do domu, zjeść całe opakowanie lodów i położyć się spać. Ale ponieważ następnym ra­zem będziesz mógł pójść do siłowni dopiero w przyszłym tygodniu, musisz iść dzisiaj na trening i, co gorsza, wypada ci akurat trening mięśni nóg.

W tej sytuacji, przed wyjściem z pracy połknij tabletkę efedryny (dwie - jeśli masz w domu dzieci lub gdy przyjechała teściowa) . Za godzinę wykonasz jeden z najlepszych treningów, jakie ci się ostatnio zdarzyły.

Tak właśnie działa efedryna i - po­dobnie jak inne środki wspomagające - również pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej. Badania wykazały, że po­łączenie efedryny z kofeiną i aspiryną (w odpowiednich dawkach) daje dużo większe efekty, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej niż każdy z tych składników stoso­wany oddzielnie. Efedrynę stosujcie oszczędnie. Pamię­tajcie, że efedryna nie jest zwykłą od­żywką uzupełniają­cą i może przynosić poważne skutki uboczne.

10. OPALANIE SŁONECZNE

Jest to kolejny punkt, który w obecnej epoce nie zjedna mi zbyt dużej życzliwości (raczej pewne jest, że spowoduje on sprostowanie od Redakcji na końcu tego artykułu), ale przebywajcie na słońcu. Otrzymywanie regularnych dawek promieniowania słonecznego wpływa na poprawę umięśnienia. I to w znacznym stopniu.

No, ale przecież krem z tubki jest tak samo dobry... Nie! Wpływ pro­mieniowania słonecznego na wyrazi­stość mięśni jest dużo większy niż zwykłe przybrązowienie skóry. Słońce pomaga w pozbywaniu się wody, po­woduje przybliżenie naczyń krwiono­śnych do skóry i oprócz przyciemnia­nia skóry bierze udział w wielu innych procesach metabolicznych.

Kulturyści z ery Arnolda, a także z dużo wcześniejszych czasów, utrzy­mują, że leżenie na słońcu pomagało w pozbywaniu się podskórnej tkanki tłuszczowej i wielu mistrzów obecnej doby zgadza się z tym stwierdzeniem. Niektórzy nawet uważają, że słońce pobudza rozrost mięśni. Czy jest to zasługa witaminy D powstającej pod wpływem promieni ultrafioletowych czy hormonów wytwarzanych pod wpływem promieniowania słoneczne­go, czy też po prostu ciepła, tego nie wiem. Ale wiem, że jeśli będziecie po­stępowali zgodnie z moim programem treningowym, dietetycznym, itd. — traktując opalanie słoneczne jako jedyny element pozostawiony do wyboru - to osiągane przez was rezultaty będą jak dzień i noc!

No dobrze, nie zapominajcie o zasto­sowaniu odpowiedniego kremu chro­niącego skórę.

POŁĄCZENIE WSZYSTKICH ELEMENTÓW W JEDNĄ CAŁOŚĆ

Połączenie to jest proste: trenujcie tak intensywnie i tak ciężko jak tylko możecie, często bierzcie sobie dni wol­ne od treningu, aby mieć czas na rege­nerację. Ostrożnie podchodźcie do ćwiczeń aerobowych. Stosujcie wysokobiałkową dietę z lekkim ogranicze­niem dostarczanych kalorii - zmienia­jąc spożycie kalorii z dnia na dzień, aby utrzymywać metabolizm w stanie „wrzenia”. Bierzcie dużo odżywek uzupełniających i nie strońcie od słoń­ca. Przestrzegając tych wytycznych, przeciętny kulturysta, mający do zrzu­cenia 7-10 kg tkanki tłuszczowej (a nawet ci, którzy chełpią się pozio­mem tkanki tłuszczowej w organizmie poniżej 10%) będzie zaskoczony stop­niem dorzeźbienia swojego umięśnie­nia, jakie uda mu się osiągnąć w stosunkowo krótkim czasie.

Znajdując się w tym punkcie, w miarę łatwo jest utrzymywać tę for­mę, odpowiednio intensywnie trenu­jąc i nie przejadając się. Albo też można zrobić kolejny milowy krok do przodu i spróbować uzyskać rzeźbę startową (dzieli was od niej już tylko kilka tygodni tortur!). Zwiększając tempo treningów i ich objętość oraz wykonując nieco więcej ćwiczeń aero­bowych, przy jednoczesnym, trochę większym ograniczeniu konsumpcji żywności (eliminując np. produkty za­wierające nawet niewielką ilość wody, a to oznacza całkowite odstawienie żywności puszkowanej), można spalić nawet te ostatnie skrawki tkanki tłuszczowej - i prawie do końca wyczerpać swoją odporność psychiczną. No, ale już wcześniej musieliście założyć, że zdrowie psychiczne stawiacie w tym przypadku na drugim miejscu.

Teraz właśnie nadszedł dobry okres na wykonywanie superserii, serii po­trójnych i serii ze wstępnym przemę­czeniem. Oczywiście będziecie zmu­szeni nieco zmniejszyć stosowane obciążenia, ale przecież nie spodziewa­cie się teraz jakichkolwiek przyrostów masy. Po prostu pompujcie krew do mięśni, spalajcie tkankę tłuszczową i poćcie się (oraz ufajcie, że będziecie pozostawać przy życiu, przynajmniej tak długo, aby delektować się każdym kąskiem żywności, jaki napotkacie, budząc się w nocy z uczuciem głodu) .

Stwierdzicie ponadto, że ten rodzaj szczytowej formy, którego osiągnięcie daje dużo satysfakcji, nie jest do utrzy­mania na dłuższą metę (miejcie więc pod ręką aparat fotograficzny) byłby więc przeszkodą na drodze do osią­gnięcia naszych kulturystycznych celów. Ale aby w to wszystko uwierzyć, trzeba przez to przejść, przynajmniej raz w życiu. Przechodźcie z dużą ostrożnością! Potem nie dopuśćcie do tego, aby się ponownie nadmiernie otłuścić. Przecież ostatnie trzy miesią­ce poświęciliście na pozbycie się tkan­ki tłuszczowej.

---